Cardápio Ovolactovegetariano e Vegano

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Cardápio Ovolactovegetariano e Vegano
Alunos: Carlos Miguel Miranda Dos Santos,Iana Hentyzy Nogueira
Turma: NUT5N1
Dados:
Feminina, 25 anos, 1,68 e 57 kg.
Corrida 5x na semana.
IMC= 57/1,68²
IMC= 57/2,8
IMC= 20,35
Coeficiente de Atividade Física:
Atividade Horas FAT
Corrida 1 6
Dormir 8 1
Comer sentado 2 1,5
Sentado Trabalhando Digitando 6 1,5
Andar de um Lado para o outro 2 2,5
Limpeza Rotineira 1 3,5
Sentado assistindo tv 3 1,2
Dirigir 1 2,0
CAF = 6 + 8 + 3 + 9 + 5 + 3,5 + 3,6 + 2 = 40,1
CAF = 40,1 / 24
CAF = 1,67
PA= 1,27 quando CAF for ≥ 1,6 e < 1,9 (ATIVO)
Cálculo de Necessidade Energética
NEE = 354 - ( 6,91 x 25 ) + 1,27 x [( 9,36 x 57 ) + ( 726 x 1,68 )]
NEE = 181,25 + 1,25 x 1753,2
NEE = 181,25 + 2191,5
NEE = 2373,75 kcal/dia
Distribuição de macronutrientes plano Ovolactovegetariano
Nome da refeição Proteínas Lipídios Carboidratos Calorias
Café-da-manhã 35.4g (30%) 38.7g (40%) 64.9g (21%) 694 Kcal (29%)
Almoço 43.3g (36%) 21.8g (23%) 109.6g (36%) 786 Kcal (33%)
Lanche 10.1g (8%) 8.3g (9%) 26.1g (9%) 215 Kcal (9%)
Jantar 25.5g (21%) 24.8g (26%) 85.4g (28%) 615 Kcal (26%)
Ceia 5.2g (4%) 2.1g (2%) 19.9g (6%) 74 Kcal (3%)
Total das refeições 119.4g 95.8g 305.8g 2384 Kcal
TOTAL - 2384 kcal
CHO -45.8 % - 1004.2 kcal
PTN - 20%- 477.5 kcal
LIP - 35%- 862.2 kcal
Distribuição de micronutrientes
Nutrientes Valores de Referências Utilizados no plano
Ferro 18,0 mg/dia 29.3 mg/dia
Cálcio 1.000 mg/dia 830.8 mg
Vitamina B 12 2,0 mcg 0.9 mcg
Vitamina C 75 mg/dia 376.8 mg
Ácido fólico/Vitamina B9 400 mcg/dia 684.2 mcg
Recomendação de fazer a suplementação de vitamina B12
Cardápio Ovolactovegetariano
Alimento Medida Caseira
CAFÉ DA MANHÃ
Polpa de açaí 1 Copo(s) médio(s) (300g)
Proteína isolada da ervilha 1 Medidor(es) (30g)
Banana Prata 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Morango 10 Unidade(s) média(s) (120g
Granola 2 Colher(es) de sobremesa (20g)
ALMOÇO
Ovo mexido ou omelete 2 unidades médias 100g
Proteína de soja 6 colher de sopa cheia (60g)
Mandioquinha 4 Colher(es) de servir cheia(s) (240g)
Berinjela cozida 1 Colher servir rasa (60g)
Cebola
2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada)
(20g)
Abacaxi 2 Fatia(s) média(s) (150g)
LANCHE DA TARDE
Creme de ricota 2 Colher(es) de sopa (40g)
Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)
JANTAR
Grão de bico cozido 2 Concha cheia (240g)
Arroz integral com brócolis 3 Colher servir cheia (165g)
Couve-flor
2 Colher(es) de sopa rasa(s) (picada)
(30g
Vagem cozida 2 Colher sopa cheia (40g)
Azeite de oliva extravirgem 1 colher(es) de sopa (8ml)
Castanha do Brasil 3 Unidade(s) (12g)
CEIA
Farelo de aveia 3 Colher(es) de sopa (30g)
Distribuição de macronutrientes plano vegano
Nome da refeição Proteínas Lipídios Carboidratos Calorias
Café-da-manhã 13.4g (9%) 11.6g (16%) 40.4g (13%) 302 Kcal (13%)
Almoço 31.8g (20%) 18.3g (26%) 151.5g (48%) 820 Kcal (35%)
Lanche 47.3g (30%) 10.9g (15%) 10.2g (3%) 323 Kcal (14%)
Jantar 53.4g (34%) 16.3g (23%) 98.9g (32%) 715 Kcal (30%)
Ceia 10.6g (7%) 13.5g (19%) 11.7g (4%) 197 Kcal (8%)
Total das refeições 156.5g 70.6g 312.8g 2357 Kcal
TOTAL - 2357 kcal
CHO - 46.5 %- 1095.6 kcal
PTN - 26.6% - 626 kcal
LIP - 27% - 635.4 kcal
Distribuição de micronutrientes
Nutrientes Valores de Referências Utilizados no plano
Ferro 18,0 mg/dia 19.9 mg
Cálcio 1.000 mg/dia 1078.3 mg
Vitamina B 12 2,0 mcg 1.5 mcg
Vitamina C 75 mg/dia 304.2 mg
Ácido fólico/Vitamina B9 400 mcg/dia 447.3 mcg
Cardápio Vegano
Alimento Medida Caseira
CAFÉ DA MANHÃ
Goma de tapioca 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Semente de chia 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
Leite de soja 1 Copo(s) (200ml)
Tofu 4 Fatia(s) média(s) (80g)
ALMOÇO
Hambúrguer de lentilha 2 Porção (398g)
Inhame cozido 2 Escumadeira cheia (220g)
Feijão preto cozido 3 Colher servir cheia (105g)
Tomate cereja 5 Unidade(s) (50g)
Agrião 1 Ramo(s) médio(s) (5g)
Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)
Suco natural de laranja, cenoura e
beterraba 1 Copo americano duplo (240ml)
LANCHE DA TARDE
Proteína isolada da ervilha 2 Medidor(es) (60g)
Leite de amêndoa 1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)
Semente de linhaça 1 Colher sobremesa cheia (10g)
JANTAR
Cogumelo Shitake cozido 2 Colher(es) de servir cheia(s) (90g)
Proteína de soja refogada 6 Colher sopa cheia (180g)
Macarrão integral com alho e óleo 2 Colher servir cheia (100g)
Alface 2 Folha(s) média(s) (20g)
Azeite de oliva extravirgem 1 colher(es) de sopa (8ml)
Mamão ½ Unidade(s) média(s) (155g)
CEIA
Morango 3 Colher(es) de sopa (30g)
Semente de girassol 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Tofu 4 Fatia(s) média(s) (80g)
Referências:
SLYWICTH, E. Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos. Florianópolis: Sociedade
Vegetariana Brasileira, 2012.
MIRANDA, N, BORTOLLI, M. C, COZZOLINO, S. M. F. Nutrientes e dietas vegetarianas. In:
COZZOLINO, S.M.F. Biodisponibilidade de nutrientes. 3ª ed. Barueri: Manole, 2009.
SOCIEDADE VEGAN. Plano alimentar vegan-dieta vegana. Disponível em: https://sociedade
vegana.com/plano-alimentar-vegan /. Acesso em 19 abr.2021