Fundamentos da preparação física e saúde

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FUNDAMENTOS DA 
PREPARAÇÃO FÍSICA E SAÚDE
Autoria: Naiandra Dittrich
Indaial - 2019
UNIASSELVI-PÓS
1ª Edição
CENTRO UNIVERSITÁRIO LEONARDO DA VINCI
Rodovia BR 470, Km 71, no 1.040, Bairro Benedito
Cx. P. 191 - 89.130-000 – INDAIAL/SC
Fone Fax: (47) 3281-9000/3281-9090
Reitor: Prof. Hermínio Kloch
Diretor UNIASSELVI-PÓS: Prof. Carlos Fabiano Fistarol
Equipe Multidisciplinar da Pós-Graduação EAD: 
Carlos Fabiano Fistarol
Ilana Gunilda Gerber Cavichioli
Jóice Gadotti Consatti
Norberto Siegel
Julia dos Santos
Ariana Monique Dalri
Marcelo Bucci
Revisão Gramatical: Equipe Produção de Materiais
Diagramação e Capa: 
Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI
Copyright © UNIASSELVI 2019
Ficha catalográfica elaborada na fonte pela Biblioteca Dante Alighieri
 UNIASSELVI – Indaial.
D617f
 Dittrich, Naiandra
Fundamentos da preparação física e saúde. / Naiandra Dittrich. 
– Indaial: UNIASSELVI, 2019.
183 p.; il.
ISBN 978-85-7141-398-6
ISBN Digital 978-85-7141-399-3
1. Preparação física. - Brasil. 2. Saúde. – Brasil. II. Centro Universi-
tário Leonardo Da Vinci.
CDD 796
Impresso por:
Sumário
APRESENTAÇÃO ............................................................................5
CAPÍTULO 1
Avaliação e Prescrição Para o Condicionamento Físico ......... 7
CAPÍTULO 2
Composição Corporal e Principais Métodos de Análise ....... 63
CAPÍTULO 3
Prescrição de Exercícios Físicos Para Grupos Especiais .. 117
APRESENTAÇÃO
Caro acadêmico, seja bem-vindo a mais uma disciplina do nosso curso de 
Pós-Graduação em Fisiologia do Exercício!
Diversos estudos comprovam os benefícios do exercício físico para a saúde. 
No entanto, cada vez menos pessoas praticam atividades físicas, e atualmente 
o sedentarismo é considerado um grave problema de saúde pública. Uma das 
maneiras de lidar com esse problema é por meio da manutenção de um nível de 
condicionamento físico adequado. No entanto, muitas vezes, o condicionamento 
físico é geralmente associado apenas aos atletas, sendo que na verdade todos 
devem ter um nível adequado de condicionamento para melhorar a qualidade de 
vida e ter uma vida mais saudável. Sabendo disso, nós profissionais de Educa-
ção Física precisamos estar aptos para orientar da forma mais correta possível 
a realização dos exercícios físicos tanto para saúde, como para o treinamento e 
também para aqueles que possuem alguma patologia, como a diabetes. 
Para tanto, no Capítulo 1, estudaremos a importância do condicionamento fí-
sico para saúde, quais as principais qualidades físicas e como podemos avaliá-las 
para ajudar na prescrição de exercícios. No Capítulo 2, vamos discutir a relação 
entre a nutrição e a saúde, como podemos avaliar a estrutura corporal e como 
interpretar os resultados obtidos. Já no Capítulo 3, estudaremos as diferentes pa-
tologias e quais os cuidados que devemos ter para a prescrição de exercícios 
físicos para as pessoas acometidas por elas.
 
Espero que você aproveite ao máximo todos os conteúdos da disciplina. E 
lembre-se de que seu papel vai muito além de prescrever exercícios, você tam-
bém é responsável por atuar na promoção da saúde e na prevenção de doenças, 
proporcionando melhor qualidade de vida para todos. 
Desejamos a vocês bons estudos e sucesso!
Prof. Dr. Naiandra Dittrich
CAPÍTULO 1
AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO PARA 
O CONDICIONAMENTO FÍSICO
A partir da perspectiva do saber fazer, neste capítulo, você terá os seguintes 
objetivos de aprendizagem:
 apontar a importância do condicionamento físico para a saúde e para o esporte;
 descrever os parâmetros socioambientais e individuais da qualidade de vida;
 explicar e diferenciar os princípios do condicionamento físico;
 diferenciar atividade física, exercício físico e aptidão física;
 identifi car as recomendações para prática do exercício físico e sua relação com 
uma vida saudável;
 aprender o signifi cado dos termos: resistência cardiorrespiratória, força/ resis-
tência muscular, fl exibilidade, velocidade, potência, agilidade, coordenação e 
equilíbrio; 
 saber os objetivos e os procedimentos para a aplicação de testes que envol-
vem diferentes capacidades físicas.
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 Fundamentos da Preparação Física e SaÚde
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AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO PARA O CONDICIONAMENTO FÍSICO Capítulo 1 
1 CONTEXTUALIZAÇÃO
No livro Sapiens: uma breve história da humanidade (2014), Yuval Harari 
descreve como a humanidade antiga se organizava em povoados nômades que 
se deslocavam constantemente de um local a outro em busca de novas pasta-
gens ou alimentos (Figura 1). Esses indivíduos realizavam longas caminhadas, 
muitas vezes, carregando uma grande quantidade de peso, o que tornava neces-
sário um excelente preparo físico. Muitas vezes também precisavam caçar o seu 
próprio alimento e, assim, correr longas distâncias, ter força física para matar um 
grande animal ou habilidade e fl exibilidade para subir em árvores. De fato, a luta 
pelo alimento e sobrevivência fazia de seu dia a dia “uma longa e intensa lição de 
Educação Física” (MARINHO, 1981). Por esses motivos, fi siologicamente, o ser 
humano se desenvolveu para ser um ser ativo, pois a realização de exercícios 
físicos contribui para a manutenção de todos os nossos aspectos vitais, além de 
justifi car a razão para o armazenamento de substratos como a gordura. De fato, 
nossos genes são programados para economizar a gordura corporal a fi m de ga-
rantir que teremos a energia necessária para a nossa rotina “nômade”. 
FIGURA 1 - ACAMPAMENTO NÔMADE
FONTE: https://bit.ly/2GdT3aF. Acesso em: 25 mar. 2019.
Entretanto, parece que a relação entre a atividade física e o homem vem dimi-
nuindo gradativamente ao longo de nossa evolução. Atualmente, com os avanços 
na tecnologia contemporânea, eliminou-se quase completamente a necessidade 
de esforço físico na vida diária. Vivemos em uma sociedade automatizada, onde a 
maioria das atividades que costumavam exigir esforço extenuante pode ser realiza-
da por máquinas com o simples puxão de uma alavanca ou apertar um botão. Não 
precisamos mais plantar, colher ou caçar nossos alimentos, podemos dirigir até um 
supermercado, carregar nossas compras em um carrinho e adquirir tudo aquilo que 
precisamos sem derramar uma gota de suor. No mundo moderno em que vivemos 
a atividade física não é mais uma parte natural da nossa existência.
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 Fundamentos da Preparação Física e SaÚde
No entanto, inúmeras pesquisas divulgadas pela comunidade científi ca 
(HASKELL et al., 2007; SALMON et al., 2011; EDWARSON et al., 2012) demons-
tram que a inatividade física e a adoção de um estilo de vida sedentário cau-
sam sérios prejuízos à saúde e podem, inclusive, ser considerados um problema 
de saúde pública. Esses estudos demonstram que indivíduos fi sicamente ativos 
não apenas vivem mais tempo do que indivíduos inativos, como vivem com me-
lhor qualidade de vida e menos morbidades (REZENDE et al., 2014, CHAU et al., 
2014). Nos últimos anos tem-se observado um aumento signifi cativo na incidência 
de doenças crônicas, como hipertensão, doença coronariana, aterosclerose, aci-
dentes vasculares cerebrais, diabetes, câncer, enfi sema e cirrose hepática. 
Segundo a Secretaria da Saúde do Nordeste, o número de mor-
tes por doenças crônicas aumentou 60,6% nos últimos 14 anos, sen-
do que a doença de maior crescimento foi o diabetes mellitus, com 
elevação de 55,9% (Figura 2). 
FIGURA 2 - TAXA DE MORTALIDADE EM 1997 E 2011
FONTE: https://bit.ly/2Gd65oD. Acesso em: 29 mar. 2019.
Com o aumento do sedentarismo e da consequente incidência de doenças 
crônicas, a comunidade científi ca tenta chamar a atenção para a importância da 
realização regular de atividades físicas. Os cientistas e a população de uma forma 
geral começaram a perceber que a boa saúde é, em grande parte, resultado da 
adoção de hábitos saudáveis, como a prática de exercícios e uma alimentação 
11
AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO PARA O CONDICIONAMENTO FÍSICO Capítulo 1controlada. Nesse contexto, a preparação física se destaca como um aliado fun-
damental na promoção da saúde individual e coletiva e como estratégia importan-
te na melhora da qualidade de vida (ACSM, 2010).
Acadêmico, você já se perguntou o que signifi ca saúde? E qua-
lidade de vida? Pois bem, segundo a OMS (1995) a saúde pode ser 
defi nida como um estado de amplo bem-estar fí sico, mental e social, e 
não somente a ausência de doenç as e enfermidades. Assim, você pode 
perceber que a saúde não é estática, é um processo instável, sujeito 
a mudanças rápidas e fortemente infl uenciado por ações do sujeito e 
do ambiente (WEINECK, 2003). Já o conceito de qualidade de vida é 
diferente para cada pessoa e tende a sofrer alterações no decorrer dos 
anos. De qualquer forma, para Nahas (2013), qualidade de vida é: “a percepção 
de bem-estar resultante de um conjunto de parâmetros individuais e socioambien-
tais, modifi cáveis ou não, que caracterizam as condições em que vive o ser hu-
mano”. O quadro a seguir apresenta parâmetros importantes para a qualidade de 
vida do indivíduo. 
QUADRO 1 – PARÂMETROS DA QUALIDADE DE VIDA
QUALIDADE DE VIDA
PARÂMETROS SOCIOAMBIENTAIS PARÂMETROS INDIVIDUAIS
Moradia, transporte, segurança Hereditariedade
Assistência médica Estilo de vida
Condições de trabalho e remuneração Hábitos alimentares
Educação Controle de estresse
Opções de lazer Atividade física atual
Meio ambiente Relacionamentos
Cultura Comportamento preventivo
FONTE: Nahas (2013)
A soma desses parâmetros socioambientais e individuais refl ete a percep-
ção de bem-estar, que representa abstratamente o conceito de qualidade de vida. 
Assim, comportamentos positivos quanto aos fatores do estilo de vida impactam 
diretamente na saúde (NAHAS, 2013). Como você pode observar, acadêmico, en-
tre os fatores individuais, a saúde e a qualidade de vida do individuo dependem 
de inúmeros parâmetros. Nós como profi ssionais de Educação Física podemos 
contribuir ativamente no que diz respeito ao estilo de vida e a prática de ativida-
des e exercícios físicos. Para tanto, precisamos ter conhecimento sobre os funda-
mentos da preparação física para realizarmos uma prescrição de exercícios com 
segurança e que traga a mudança individual e benefícios para saúde do indivíduo. 
A saúde não é 
estática, é um 
processo instável, 
sujeito a mudanças 
rápidas e fortemente 
infl uenciado por 
ações do sujeito 
e do ambiente 
(WEINECK, 2003).
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 Fundamentos da Preparação Física e SaÚde
2 PREPARAÇÃO FÍSICA 
A palavra “preparação”, segundo o dicionário Michaelis (2015), é defi nida como 
“ato de preparar(-se), processo de aprontar qualquer coisa para um determinado 
uso, medida ou ação preliminar para a realização de qualquer coisa”. Já a palavra 
“física” possui diversas defi nições, dentre elas, “conjunto das funções e dos proces-
sos fi siológicos”, ou seja, diz respeito ao “corpo” e ao “organismo”. Assim, o termo 
“preparação física” refere-se à preparação (ou treino) que uma pessoa faz para dei-
xar o seu corpo apto a realizar certa atividade. Em outras palavras, através da rea-
lização de determinados exercícios físicos de forma regular em conjunto a adoção 
de uma série de hábitos saudáveis, especialmente relacionados à alimentação, é 
possível “preparar” o nosso corpo para um determinado desafi o. 
A preparação física consiste em uma série de exercícios e 
treinamentos benéfi cos para o organismo que visam, por exemplo, 
melhorar a resistência cardiovascular, a força, a fl exibilidade e a co-
ordenação. 
A preparação física pode ser aplicada a qualquer indivíduo que busque me-
lhorar sua forma física e saúde em nível geral, porém cada atividade desporti-
va requer uma preparação física diferente, adaptada ao esporte que se deseja 
realizar e às condições individuais do sujeito. Dependendo da modalidade, por 
exemplo, o profi ssional de educação física deverá orientar o treino no sentido de 
potencializar a capacidade aeróbia do indivíduo, ou a força dos membros supe-
riores, sua velocidade ou sua elasticidade. De forma semelhante, a preparação 
física deverá ser adaptada para indivíduos que possuem limitações físicas ou con-
dições fi siológicas específi cas como a gravidez. A preparação física é utilizada 
para atingir objetivos fi siológicos específi cos, utilizando-se métodos embasados 
em princípios científi cos de treinamento desportivo (ACSM, 2010). 
Ao profi ssional encarregado de orientar a preparação física dá-se o nome 
de preparador físico. Este profi ssional deve ter amplo conhecimento de fi siologia, 
teoria do treinamento, cinesiologia, treinamento funcional e de medidas e ava-
liações. Assim, acadêmico, o principal desafi o do preparador físico consiste em, 
através do seu conhecimento sobre os métodos de treinamento disponíveis, fazer 
com que o indivíduo atinja o máximo desempenho atlético. 
13
AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO PARA O CONDICIONAMENTO FÍSICO Capítulo 1 
Acadêmico, você já percebeu que os termos “atividade física” e “exercício 
físico” são utilizados como sinônimos? Sim, e embora isso ocorra com frequência, 
é preciso ter em mente que esses dois termos não apresentam as mesmas carac-
terísticas. De acordo com Caspersen e colaboradores (1985), a atividade física 
pode ser defi nida como qualquer movimento corporal produzido pelos músculos 
esqueléticos que resulta em gasto de energia. Essas atividades podem ser ca-
tegorizadas em atividades ocupacionais, esportivas, condicionantes, domésticas 
ou outras. Passear com o cachorro, subir as escadas para chegar a casa e varrer 
o quintal são exemplos de atividades físicas. Por outro lado, o exercício é um 
subgrupo de atividade física que é planejado, estruturado e repetitivo e tem como 
objetivo fi nal ou intermediário a melhoria ou manutenção da aptidão física. A apti-
dão física, também é um termo que pode gerar algumas dúvidas, mas você como 
profi ssional precisa saber conceituar todos esses termos. Por isso, lembre-se de 
que a aptidão física é classifi cada como um conjunto de atributos ou característi-
cas que os indivíduos possuem ou alcançam, relacionados à sua capacidade de 
realizar atividades físicas (CASPERSEN et al., 1985).
- Preparação física e saúde
Acadêmico, conforme visto anteriormente, a prática regular de exercício fí-
sico é um dos pilares para a saúde do indivíduo. A partir dessa relação, existem 
guias de recomendação de exercícios para a população de forma geral. Em 2008, 
por exemplo, o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM, 2008) em con-
junto com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA e 
os Institutos Nacionais de Saúde emitiram um guia de referência sobre atividade 
física e saúde. 
O Colégio Americano de Medicina Esportiva é uma organização 
que promove e integra pesquisa científi ca, educação e aplicações 
práticas de medicina esportiva e ciência do esporte para manter e 
melhorar o desempenho físico, fi tness, saúde e qualidade de vida.
O principal objetivo desse guia é esclarecer para profi ssionais de saúde pú-
blica, de condicionamento físico, de exercício clínico e de saúde em geral, o volu-
me e a intensidade da atividade física necessária para melhorar a saúde, reduzir 
os riscos de doenças crônicas (morbidades) e diminuir a mortalidade prematura. 
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 Fundamentos da Preparação Física e SaÚde
Todas as recomendações descritas no guia foram embasadas em diversas pes-
quisas científi cas que comprovam que a prática regular de exercícios físicos reduz 
os riscos de inúmeras doenças (ACSM, 2008). 
A fi gura a seguir, por exemplo, mostra que existe uma relação entre atividade 
física e saúde. Williams (2001) realizou uma meta-análise analisando o nível de 
atividade física de diferentes indivíduos e a relação desse nível com o risco de de-
senvolvimento de doença arterial coronariana e doenças cardiovasculares. Como 
pode ser observado na fi gura a seguir, maiores quantidades de atividade física ou 
aumento dos níveisde aptidão física proporcionam benefícios adicionais à saúde. 
FIGURA 3 - RELAÇÃO ENTRE ATIVIDADE E APTIDÃO FÍSICA E SAÚDE
FONTE: ACSM, 2010 
Para que você, acadêmico, seja capaz de compreender as recomendações e 
prescrever exercícios para a população em geral, é fundamental que você conhe-
ça as variáveis relacionadas com a preparação física. 
INTENSIDADE: a intensidade do exercício refere-se ao nível de esforço exi-
gido durante um programa de exercícios, ou seja, quão difícil é realizar determi-
nado exercício (PLOWMAN; SMITH, 2010). A intensidade é geralmente descrita 
como máxima ou submáxima. O exercício máximo simplesmente se refere à in-
tensidade mais alta possível, a maior carga ou duração que um indivíduo é ca-
paz de fazer. Correr o mais rápido possível e levantar o maior peso possível são 
exemplos de intensidades máximas. Já, a intensidade submáxima é geralmente 
defi nida em %, ou seja, realizar a atividade a x % da frequência cardíaca.
VOLUME: o volume do exercício é uma simples descrição do tempo que a 
ação muscular deve ser executada. A duração pode ser de apenas 1 a 3 segun-
15
AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO PARA O CONDICIONAMENTO FÍSICO Capítulo 1 
dos para uma ação explosiva, como um salto, ou de mais de duas horas para uma 
maratona, por exemplo (PLOWMAN; SMITH, 2010). 
Além do conhecimento sobre essas variáveis, é preciso saber, que existe 
uma relação importante entre o volume a intensidade do exercício. Você sabe que 
relação é essa? Perceba, acadêmico, que essas variáveis são dependentes, pois 
o aumento dos estímulos de uma dessas variáveis é acompanhado de uma queda 
nos estímulos da outra variável, ou seja, existe uma interdependência entre eles. 
Isso é, o aumento da intensidade induz uma diminuição no volume e o aumento 
do volume gera uma diminuição da intensidade. 
As recomendações feitas com base no ACSM (2008) estão descritas no qua-
dro a seguir. Vale ressaltar que a atividade física recomendada, que é sufi ciente 
para reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas e retardar a mortalidade, é 
provavelmente insufi ciente para prevenir ou reverter o ganho de peso e/ou a obe-
sidade. Assim, a atividade física além das recomendações mínimas é provavel-
mente necessária em muitos indivíduos que têm como objetivo a perda de peso. 
FIGURA 4 - RECOMENDAÇÕES DE ATIVIDADE FÍSICA DO 
COLÉGIO AMERICANO DE MEDICINA DO ESPORTE
FONTE: ACSM (2018)
As duas principais conclusões dessas diretrizes são:
1. Benefícios importantes para a saúde podem ser obtidos através da re-
alização de uma quantidade moderada de atividade física na maioria, 
senão em todos os dias da semana.
16
 Fundamentos da Preparação Física e SaÚde
2. Benefícios adicionais à saúde resultam de maiores quantidades de ati-
vidade física. Indivíduos que mantêm um programa regular de atividade 
física de duração mais longa e/ou intensidade mais vigorosa tendem a 
obter maiores benefícios do que aqueles que se envolvem em atividades 
menos intensas.
O condicionamento físico em relação à saúde envolve a capacidade do cora-
ção (sistema cardiovascular) e do pulmão (sistema respiratório), em conjunto com 
a musculatura esquelética, funcionar de forma a produzir energia sufi ciente para 
a realização das tarefas diárias (movimentos funcionais), causando o mínimo de 
dor e fadiga. Diversos estudos demonstram (HARATI; HADAEGH; MOMENAN, 
2010; SHIROMA et al., 2002) que a realização de atividades físicas na frequência 
e intensidade recomendadas pelo Guia de 2008 reduzem os riscos de mortalidade 
prematura, doença cardiovascular, aterosclerose, hipertensão, acidente vascular 
cerebral, osteoporose, diabetes tipo 2, síndrome metabólica, obesidade, câncer 
de cólon, câncer de mama, quedas na função cognitiva e outros. Além disso, para 
muitas dessas doenças, há também fortes evidências de uma relação dose-res-
posta. Também é importante notar que a capacidade aeróbia (ou seja, a aptidão 
cardiorrespiratória) tem uma relação inversa com risco de morte prematura por 
todas as condições citadas acima. 
As diretrizes do ACSM (2008) focam principalmente nas vantagens 
da prevenção de doenças crônicas pela prática de atividades físicas. 
Em 2018 foi publicado um novo relatório que demonstra que, além da 
prevenção de doenças, o exercício regular promove diversos outros be-
nefícios como a melhora da qualidade do sono, da sensação de bem-
-estar, da saúde mental e emocional e na realização de tarefas diárias 
(PIERCY et al., 2018). A prática de atividade física melhora o estado 
físico geral dos indivíduos, possibilitando a realização de atividades diá-
rias com mais energia e menos fadiga. 
Aspectos cognitivos como memória, atenção, capacidade de planejar, orga-
nizar, iniciar tarefas e controlar emoções, além do desempenho acadêmico, tam-
bém são melhorados com a prática de exercícios físicos. Heyn et al. (2004), por 
exemplo, em recente metaná lise encontraram signifi cativo aumento do desempe-
nho fí sico e cognitivo e alteração positiva no comportamento de pessoas idosas 
com défi cit cognitivo e demência. Confi rmando que a prática de exercí cio fí sico 
pode ser importante protetor contra o declínio cognitivo e demência em indivíduos 
idosos (LAURIN et al., 2001). Além disso, pessoas moderadamente ativas tê m 
menor risco de serem acometidas por desordens mentais, mostrando que a parti-
cipação em programas de exercí cios fí sicos exerce benefí cios na físicos e psico-
lógicos (DUSTAMN et al., 1984; HEYN et al., 2004) e que indivíduos fi sicamente 
ativos provavelmente possuem um processamento cognitivo mais rápido (CHO-
O exercício regular 
promove diversos 
outros benefícios 
como a melhora da 
qualidade do sono, 
da sensação de 
bem-estar, da saúde 
mental e emocional 
e na realização 
de tarefas diárias 
(PIERCY et al., 
2018).
17
AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO PARA O CONDICIONAMENTO FÍSICO Capítulo 1 
DZKO-ZAJKO, 1991). Os mecanismos pelo qual o exercício melhora a atividade 
cognitiva ainda não estão totalmente esclarecidos, no entanto, sugere-se que o 
exercí cio fí sico parece aumentar o fl uxo sanguíneo cerebral, proporcionando as-
sim a melhora da função cognitiva (ANTUNES et al., 2006). Outra hipótese está 
relacionada com os efeitos do estresse oxidativo sobre o SNC, ou seja, a prática 
de exercí cio fí sico aeróbio pode aumentar a atividade de enzimas antioxidantes 
de forma semelhante ao que acontece em outros tecidos, como no músculo es-
quelético, aumentando a capacidade de defesa contra os danos provocados por 
espécies reativas de oxigênio (RADAK et al., 2001). 
Por fi m, percebe-se que tão importante quanto os benefícios para a saúde fí-
sica, estão os benefícios para a saúde mental. Estudos demonstram que a prática 
regular de atividade física reduz níveis de ansiedade, depressão e outras doenças 
associadas. 
FIGURA 5 - BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO FÍSICO
FONTE: ACSM (2010)
Além desses benefícios claros para a melhora geral na qualidade de vida, a 
prática regular de atividade física também proporciona ao indivíduo a possibilida-
de de se divertir, fazer amigos, estar com familiares e amigos, apreciar o ar-livre e 
sentir-se mais ativo e saudável. Assim, em resumo, a preparação física é impor-
tante tanto para atletas em busca de rendimento quanto para o indivíduo comum 
que busca a melhora no condicionamento físico para viver uma vida com saúde, 
sem dor e com qualidade de vida.
18
 Fundamentos da Preparação Física e SaÚde
3 PRINCÍPIOS DA PREPARAÇÃO 
FÍSICA
Conforme vimos nos tópicos anteriores, inúmeras evidências científi cas com-
provam os diversos efeitos benéfi cos do exercício físico para a saúde. Assim, um 
programa de treinamento de exercícios é a estratégia ideal para atingir os obje-
tivos individuais de performance e/ou condicionamento físico. No entanto, para 
que um programa de exercícios seja efi caz e seguro, ele precisa ser planejado, 
orientado, realizado de forma regular e observando os princípios básicosdo trei-
namento esportivo. Conforme falamos anteriormente, acadêmico, é válido lembrar 
que todo esquema de preparação física deve ser sempre realizado por um profi s-
sional de Educação Física capacitado e responsável, levando em consideração a 
individualidade dos alunos.
Uma boa preparação física deve considerar as metas individuais, a capacidade 
física, a condição física, o estado de saúde, o cronograma, o ambiente físico e social 
e os equipamentos e instalações disponíveis para cada aluno. O indivíduo também 
deve ser orientado sobre a importância da diminuição do tempo gasto em atividades 
sedentárias ao longo do dia, como assistir à televisão e usar computador. Estudos de-
monstram que longos períodos de atividade sedentária, como assistir à televisão, po-
dem levar ao desenvolvimento de obesidade e doenças como a diabetes tipo II (HU et 
al., 2003; THORPP et al., 2011), portanto, a preparação física deve incluir também um 
plano para diminuir os períodos de inatividade física na rotina diária. 
Para a maioria dos adultos, um programa de exercícios incluindo treinamento 
aeróbio, resistência, fl exibilidade e exercício neuromotor é indispensável para me-
lhorar e manter o condicionamento físico e a saúde. De maneira geral, uma única 
sessão de exercícios deve incluir as seguintes fases:
1. AQUECIMENTO: entre 5-10 minutos de atividade cardiorrespiratória de intensida-
de leve a moderada. O aquecimento é uma fase de transição que permite ao corpo 
ajustar-se às mudanças nas demandas fi siológicas, biomecânicas e bioenergéticas, 
também melhora a amplitude de movimento e pode reduzir o risco de lesão. 
2. CONDICIONAMENTO: entre 20-60 minutos de atividade aeróbia, neuromotora, 
de fl exibilidade ou de resistência. Pode ser dividida em períodos de 10 minutos, 
desde que totalizem de 20-60 minutos diários. Importante destacar, que quanto 
maior o tempo acumulado de atividade, maiores serão os benefícios. 
3. DESAQUECIMENTO: entre 5-10 minutos de atividade cardiorrespiratória de in-
tensidade leve à moderada. O objetivo do resfriamento é recuperar gradualmente 
a frequência cardíaca e a pressão arterial. 
19
AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO PARA O CONDICIONAMENTO FÍSICO Capítulo 1 
4. ALONGAMENTO: pelo menos 10 minutos de alongamento realizado após a 
fase de aquecimento ou desaquecimento. 
Quando falamos em intensidade, acadêmico, você sabe quais são as inten-
sidades de exercício e como elas podem ser? De forma geral, a intensidade de 
exercício classifi ca-se em seis domínios: muito leve, leve, moderada, alta, muito 
alta, máxima. Esses domínios, podem ser determinados por variáveis como: con-
sumo máximo de oxigênio, frequência cardíaca e percepção subjetiva de esforço. 
Antes de aprendermos como utilizar essas variáveis, vamos relembrar o que elas 
representam: 
• Consumo máximo de oxigênio: representa a máxima capacidade de cap-
tação (pulmões), transporte (coração e vasos) e utilização do oxigênio 
(principalmente pelos músculos). 
• Consumo de oxigênio de reserva: representa a diferença entre o VO2max 
obtido em um teste direto, ao atravé s de modelos indiretos e o VO2 em 
repouso. Ou seja: 
 VO2R = VO2má x – VO2 repouso. 
• Frequência cardíaca: representa a velocidade ou a quantidade de vezes 
que o coração bate por minuto (bpm). 
• Escala de Borg – é uma das maneiras mais fáceis de classifi car a intensi-
dade do exercí cio para percepção subjetiva do esforç o, tanto pelo mode-
lo original (de 6 a 20) quanto pelo adaptado (de 0 a 10). Esse marcador 
representa a interpretação do córtex central da sensação central e perifé-
rica do exercício e por isso é uma excelente ferramenta para controle da 
intensidade do exercício. 
A fi gura a seguir representa os dados de percepção de esforço que podem 
ser facilmente usados na prática do profi ssional de Educação Física. Para tanto, é 
fundamental que o profi ssional explique para o sujeito avaliado que o número má-
ximo representa a exaustão máxima do exercício e que a intensidade do exercício 
deve ser classifi cada a partir desse conhecimento. 
20
 Fundamentos da Preparação Física e SaÚde
FIGURA 6 - ESCALAS DE PERCEPÇÃO DE ESFORÇO
 
FONTE: Borg (1982) e Foster et al. (2001)
A partir da avaliação desses parâmetros é possível determinar as intensida-
des de exercício. Fique tranquilo, acadêmico, no tópico seguinte, você irá apren-
der como esses parâmetros podem ser avaliados. Agora, observe no quadro 
como utilizar os parâmetros previamente estudados para classifi car a intensidade 
do exercício. Esses valores de referência são sugeridos pelo ACSM (2010). 
QUADRO 2 - DOMÍNIOS DE INTENSIDADE
%VO2R – consumo de reserva; FCR – frequência cardíaca de 
reserva; %FC max – frequência cardíaca máxima. 
FONTE: ACSM (2010) 
Agora que você já conhece os domínios de intensidade do exercício e como 
classifi cá-lo, você já pode realizar uma prescrição de exercício individualizada. 
Somado a esse conhecimento, é fundamental que você respeite os princípios da 
preparação física apresentados a seguir. 
21
AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO PARA O CONDICIONAMENTO FÍSICO Capítulo 1 
Homeostase é o estado de equilíbrio mantido entre os sistemas 
que constituem o organismo humano, além do equilíbrio existente 
entre este e o meio ambiente. 
INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA: signifi ca que cada organismo reage de for-
ma diferente ao mesmo estímulo aplicado. Assim, cada indivíduo responde de 
uma forma única ao estímulo proposto, pois uma carga de treino com caracte-
rísticas semelhantes pode proporcionar respostas em proporções diferentes. 
SOBECARGA: é o estresse a qual o corpo é submetido quando uma atividade 
física é mais intensa do que o habitual. Exercícios aeróbios intensos causam 
estresse no sistema cardiorrespiratório e muscular, o que obriga os pulmões e 
o coração a trabalharem com mais intensidade para levarem mais sangue aos 
músculos. Isso aumenta a efi ciência e a capacidade do organismo, da mesma 
forma que exercícios de resistência aumentam a força muscular. 
ADAPTAÇÃO: este princípio do treinamento desportivo está altamente rela-
cionado com a busca pela homeostase que o ser humano realiza. Ou seja, o 
organismo busca constantemente o estado de homeostase. Para cada estí-
mulo que é induzido, como resposta o organismo buscará o equilíbrio 
CONTINUIDADE o treinamento esportivo baseia-se na aplicação de cargas 
crescentes, que vão sendo progressivamente assimiladas pelo organismo, gra-
ças ao princípio da adaptação. Este princípio compreenderá sempre, no treina-
mento em curso, uma sistematização de trabalho que não permita uma quebra 
da continuidade. 
ESPECIFICIDADE: signifi ca que os benefícios da atividade física são espe-
cífi cos para cada grupo muscular que está fazendo o trabalho. Por exemplo, 
os benefícios de corridas são especialmente benéfi cos para os membros 
inferiores e sistema cardiorrespiratório, enquanto que fl exões são específi -
cos para peitos, ombros e membros superiores. 
REVERSIBILIDADE: caracterizado pela volta ao estado original antes do 
treinamento quando o exercício não é mais realizado, se esta pausa nos 
treinamentos não se cessar, o indivíduo se tornará uma pessoa sedentária.
22
 Fundamentos da Preparação Física e SaÚde
Além disso, alguns esquemas de exercício podem não se aplicar a grupos 
específi cos devido a suas características (por exemplo, estado de saúde, capa-
cidade física, idade) ou metas de desempenho. Isso demonstra a importância da 
preparação física individualizada, respeitando as limitações, características e 
objetivos de cada indivíduo. Iremos tratar da preparação física para indivíduos em 
condições especiais mais adiante, no Capítulo 3. 
O preparador físico também deve estar atento ao desenvolvimento de le-
sões musculoesqueléticas, como aquelas provocadas por demanda repetitiva. 
Para reduzir o potencial de lesões por uso excessivo, é importante diversifi car o 
treino a fi m de estimular diferentes gruposmusculares sem sobrecarregá-los e 
também respeitar os períodos de intervalo necessário entre as práticas físicas. 
Algumas estratégias podem ser úteis para minimizar os riscos de complicações, 
como incluir períodos de aquecimento, desaquecimento e alongamento, além da 
progressão gradual de volume e intensidade. O risco de complicações cardio-
vasculares, o que é especialmente preocupante em indivíduos idosos, pode ser 
minimizado com a observação adequada dos procedimentos de triagem, com a 
prescrição de programas de exercício em intensidade leve à moderada e com a 
progressão gradual da quantidade e qualidade do exercício. Outra questão a ser 
considerada é a importância dos exercícios de carga para a manutenção da saúde 
óssea. Esses exercícios devem fazer parte de um programa de preparação física, 
principalmente em indivíduos em risco de baixa densidade óssea e osteoporose.
Independente da condição física, é fundamental ter em mente que mesmo 
que um indivíduo não consiga atingir os alvos recomendados, realizar algum 
exercício físico orientado sempre será benéfi co, especialmente para aqueles 
inativos ou não condicionados. Por essa razão, a prática regular de atividade 
física deve ser sempre incentivada, exceto quando houver preocupações espe-
cífi cas de segurança. 
A seguir iremos abordar os principais componentes básicos das capacida-
des físicas relacionada à saúde, que devem compor as sessões de condiciona-
mento físico. São eles: resistência cardiorrespiratória, fl exibilidade, força e resis-
tência muscular e aptidão neuromotora. A composição corporal que também é 
um componente do condicionamento físico será abordada na sequência do seu 
livro de estudos
23
AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO PARA O CONDICIONAMENTO FÍSICO Capítulo 1 
FIGURA 7 - COMPONENTES DA APTIDÃO FÍSICA
FONTE: https://bit.ly/2JG9kG3. Acesso em: 2 abr. 2019.
Como você pôde observar, a fl exibilidade, a força, os componentes cardio-
vasculares e neuromotores compreendem os componentes da aptidão física. A fi -
gura a seguir, apresenta uma breve explicação de cada um desses componentes. 
FIGURA 8 - DEFINIÇÃO DOS COMPONENTES DA APTIDÃO FÍSICA
FONTE: O autor
24
 Fundamentos da Preparação Física e SaÚde
4 CAPACIDADES FÍSICAS
4.1 RESISTÊNCIA 
CARDIORRESPIRATÓRIA
A resistência cardiorrespiratória também é conhecida como capacidade ae-
róbia e refere-se à capacidade dos pulmões, coração e vasos sanguíneos em ofe-
recer oxigênio e nutrientes para o trabalho muscular e para a manutenção vital das 
células de todos os outros tecidos. Quanto mais longa e mais intensa for a atividade 
física, mais oxigênio será necessário para a musculatura e mais trabalho será exi-
gido dos pulmões, coração e sistema circulatório. Em um indivíduo bem condicio-
nado, o coração e os pulmões fi cam mais fortes e precisam trabalhar menos para 
realizar o mesmo trabalho. Por isso esses indivíduos tendem a se cansar menos do 
que indivíduos sedentários. 
O sistema cardiorrespiratório é formado pelo sistema circulatório (vasos e co-
ração) e respiratório (pulmões). Diversos exercícios podem ser incluídos na prepa-
ração física a fi m de melhorar a capacidade cardiorrespiratória. A resistência car-
diorrespiratória pode ser melhorada com a prática de diferentes exercícios físicos 
que possuem em comum a capacidade de recrutar uma grande quantidade de mús-
culos de forma contínua, como, corrida, ciclismo, caminhadas, natação, pula corda. 
Assim, os exercícios aeróbios farão o coração trabalhar mais rápido e a respiração 
fi car mais pesada. Apesar de quatro pontos serem fundamentais para as atividades 
de resistência cardiorrespiratória (frequência, intensidade, duração e volume), é im-
portante lembrar da importância de incluir atividades aeróbias ao longo do dia além 
dos períodos de treino a fi m de diminuir a rotina sedentária do indivíduo.
FIGURA 9 - SISTEMA CARDIORRESPIRATÓRIO
FONTE: https://bit.ly/30FmhHj. Acesso em: 3 abr. 2019.
25
AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO PARA O CONDICIONAMENTO FÍSICO Capítulo 1 
FREQUÊNCIA: a frequência da atividade física (isto é, o número de dias por 
semana nos quais a prática será realizada) é um importante fator a ser observado 
na preparação física. Recomenda-se que o exercício aeróbio ou de resistência 
cardiorrespiratória seja realizado entre 3-5 dias por semana. Praticar atividades 
físicas menos de três vezes na semana diminui os benefícios do exercício mesmo 
para a saúde, enquanto que esses mesmos benefícios atingem um platô após 
cinco dias de prática. Alguns indivíduos podem obter benefícios da prática de 
exercícios vigorosos apenas duas vezes na semana, porém isso não é recomen-
dado para todos. Já a realização de exercícios intensos em mais de cinco dias na 
semana pode aumentar a incidência de lesões. Por outro lado, a diversifi cação 
dos exercícios, envolvendo diferentes pontos de impacto e recrutando diferentes 
grupos musculares (por exemplo, corrida, ciclismo, natação etc.) pode permitir a 
inclusão de exercícios intensos em maior frequência para alguns indivíduos. 
INTENSIDADE: O aumento da intensidade dos exercícios costuma resultar 
em uma melhora nos benefícios de forma dose-resposta. A prática de atividades 
físicas abaixo do primeiro limiar de transição fi siológica não irá causar estresse 
sufi ciente no organismo a ponto de alterar parâmetros fi siológicos como o con-
sumo máximo de oxigênio. É importante ressaltar que o mínimo limiar de inten-
sidade irá variar para cada indivíduo de acordo com a idade, estado de saúde, 
genética, hábitos físicos e aspectos psicológicos. 
DURAÇÃO: A duração do exercício refere-se à quantidade de atividade física 
realizada em um determinado período de tempo. O recomendado para adultos é 
realizar por dia entre 30 a 60 minutos de exercício de intensidade moderada (total: 
150 minutos/semana), 20 a 60 minutos de exercício de intensidade vigorosa (total: 
75 minutos/semana) ou combinações de ambos. Para indivíduos sedentários, ini-
ciar com menos de 20 minutos por dia já pode ser considerado benéfi co, enquan-
to que, para perda de peso, durações mais longas (entre 60 a 90 minutos por dia) 
podem ser necessárias, principalmente para indivíduos que possuem uma rotina 
sedentária. É importante levar em consideração o fator dose-resposta, ou seja, 
indivíduos que realizam mais atividades físicas do que o recomendado (por exem-
plo, um total de 300 minutos/semana ao invés de 150 minutos/semana) recebem 
ainda mais benefícios do que aqueles que fazem apenas o mínimo recomendado. 
O exercício pode ser realizado de forma contínua ou intermitente e pode ser acu-
mulado ao longo do dia em sessões de pelo menos 10 minutos.
VOLUME: o volume de um exercício é dado pela frequência/intensidade do 
treino e pelo tempo (duração). Um volume de treino adequado é necessário para 
obter os benefícios da preparação física, especialmente quando respeitada as parti-
cularidades referentes à composição corporal do indivíduo. Para a maioria dos adul-
tos, recomenda-se pelo menos 500-1000 MET-min por semana, o que equivale a 
1000 kcal por semana de exercício de intensidade moderada ou 150 minutos. Em 
indivíduos pouco condicionados, volumes menores já são considerados benéfi cos.
26
 Fundamentos da Preparação Física e SaÚde
MET – Um MET representa à quantidade de oxigênio necessá-
ria em repouso na posiç ã o sentada e equivale aproximadamente a 
3,5 ml.Kg-1.min-1. 
4.2 FORÇA E RESISTÊNCIA 
MUSCULAR
A força muscular pode ser defi nida como a capacidade do músculo realizar 
movimento, enquanto a resistência é a capacidade do músculo suportar contra-
ções repetidas (FLECK; KRAEMER, 2014). O treino de força e resistência muscu-
lar consiste em treinar a capacidade do músculo de suportar cargas e exercer um 
esforço submáximo por meio de repetições de um mesmo movimento por longos 
períodos de tempo. A melhora da força e da resistência muscular pode ser atingi-
da com exercícios sustentados (estáticos) ourepetidos (dinâmicos) e uma prepa-
ração física que inclua exercícios com pesos costuma ser a melhor opção.
É importante ter em mente que os efeitos das atividades de resistência mus-
cular são limitados ao músculo ou grupo de músculos que está realizando o tra-
balho. Para obter uma boa resposta é preciso treinar todos os principais grupos 
musculares do corpo (pernas, quadril, costas, abdômen, peito, braços e ombros). 
Assim, exercícios que trabalham mais de um grupo muscular ao mesmo tempo 
são mais recomendados, porém exercícios específi cos para um único músculo 
também podem ser incluídos no programa de treinamento (FLECK; KRAEMER, 
2014). O resultado será o fortalecimento muscular, o que resulta em defi nição, 
aumento da resistência e diminuição da fadiga (Figura 7).
Estudos mostram que a força muscular está relacionada a uma melhora car-
diorrespiratória, melhora no controle de glicemia e síndrome metabólica (BAKKER 
et al., 2017; HARE et al., 1999, ENGELKE et al., 2006). Além disso, exercícios 
que promovem o aumento da força e da massa muscular também levam ao au-
mento da massa óssea, o que pode ser uma estratégia importante na prevenção 
da osteoporose. Assim, apesar de geralmente serem praticados principalmente 
por jovens e adultos, esses exercícios são especialmente importantes para pa-
cientes idosos (acima dos 65 anos de idade), pois a perda óssea e muscular, 
como você verá de forma mais aprofundada no Capítulo 3, é mais comum em ida-
des avançadas. As principais recomendações a respeito dos exercícios de força 
muscular serão descritas a seguir:
27
AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO PARA O CONDICIONAMENTO FÍSICO Capítulo 1 
FREQUÊNCIA: em geral, para indivíduos sedentários ou ativos que não par-
ticipam de um programa formal de treinamento, recomenda-se a realização de 
exercícios para cada grupo muscular maior (peitoral, ombros, costas, abdômen, 
quadris e pernas) de 2-3 vezes por semana com pelo menos 48 horas de intervalo 
entre eles (KRAEMER et al., 2002; FLECK, KRAEMER, 2014). O treino pode ser 
realizado em uma única sessão onde todo o corpo é trabalhado ou em sessões 
divididas de acordo com os grupos musculares, desde que cada grupo seja traba-
lhado ao menos duas vezes na semana. 
VOLUME (REPETIÇÕES): para cada grupo muscular devem ser realizadas 
entre 2-4 séries que podem ser do mesmo exercício ou de combinações de exer-
cícios que trabalhem a mesma musculatura. É importante respeitar intervalos de 
2-3 minutos entre as séries. Em relação ao número, a realização de quatro séries 
é mais efi ciente do que duas, mas mesmo uma única série pode melhorar a força 
muscular, principalmente em indivíduos não condicionados. Além disso, deve-se 
levar em conta o tempo disponível e o comprometimento de cada aluno de forma 
a propor uma rotina de exercícios que possa ser mantida por um longo tempo. 
A intensidade e o número de repetições em cada série são inversamente pro-
porcionais, ou seja, quanto mais intenso for o exercício, menos repetições serão 
necessárias. Se o objetivo for melhorar a força e a massa muscular, devem ser 
realizadas entre 8-12 repetições em cada série. Já se o objetivo for principalmente 
aumentar a resistência, deve-se realizar entre 15-25 repetições com menores in-
tervalos de tempo e um menor número de séries (KRAEMER et al., 2002, FLECK, 
KRAEMER, 2014).
MANUTENÇÃO: sabe-se que a musculatura se adapta a qualquer programa 
de treinamento, por isso, com o tempo, torna-se necessário aumentar a intensi-
dade do estímulo, o número de séries, a frequência de treinamento ou o tipo de 
exercício. Essa recomendação não é necessária para programas de manutenção, 
onde a intensidade e o número de séries não precisam ser alteradas com a mes-
ma frequência. 
Em relação à prescrição do treinamento de força, existem diferentes modelos 
de periodização, no entanto os mais utilizados são chamados de modelo de distri-
buição linear (KRAEMER; FLECK, 2014) e ondulatória (FLECK, 2011; KOK; HA-
MER). Mas acadêmico, você sabe a diferença entre esses modelos de prescrição?
De forma geral, o modelo linear tem como característica o fato de no começo 
do treinamento possuir um alto volume e baixa intensidade e uma progressão 
para baixo volume e alta intensidade (FLECK, 2011). Quando esse modelo foi de-
senvolvido, existia apenas uma ou duas grandes competições esportivas ocorriam 
28
 Fundamentos da Preparação Física e SaÚde
por ano. Assim, o plano de treinamento seguia um ciclo anual ou de seis meses 
para que o desempenho físico máximo fosse alcançado no momento das princi-
pais competições. Por isso, o processo pelo qual esse modelo é realizado é divi-
dido em ciclos chamados: macrociclos (duração longa entre três e quatro meses), 
mesociclos (duração média entre duas e quatro semanas) e microciclos (duração 
curta entre um e sete dias). Dentro desses períodos, a periodização é dividida em 
fases de hipertrofi a, força e potência. Dessa maneira, esse modelo pode ser apro-
priado para estabelecer uma melhor adaptação fi siológica durante a preparação 
geral de um determinado indivíduo. 
A fi gura a seguir exemplifi ca o aumento da intensidade ao longo do tempo, 
como proposto por esse modelo. 
FIGURA 10 – MODELO LINEAR DE PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA
 FONTE: https://bit.ly/2SkAbLV. Acesso em: 18 maio 2019.
Já, o modelo de periodização não linear é mais recente e foi primeiramente 
proposto por Poliquin (1988). Diferente do que ocorre no modelo de periodização 
linear, nesse modelo a intensidade e o volume de treinamento são alterados com 
maior frequência (FLECK; KRAEMER 2014). Neste modelo, as zonas de treina-
mento são alteradas em sucessivas sessões de treinamento, ou seja, o núme-
ro de repetições realizadas por série é alterado a cada sessão de treinamento 
(FLECK, 2011). O padrão mais simples de periodização não linear diária usa três 
zonas de treinamento, como as zonas de 4-6, 8-10 e 12-15 repetições, sendo que 
cada zona de treinamento é usada para uma sessão de treinamento por semana 
para um total de três sessões de treinamento por semana (FLECK, 2011). 
29
AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO PARA O CONDICIONAMENTO FÍSICO Capítulo 1 
FIGURA 11 – MODELO NÃO LINEAR DE PERIODIZAÇÃO 
DE TREINAMENTO DE FORÇA
FONTE: https://bit.ly/30CYx6j. Acesso em: 18 maio 2019.
Para saber mais sobre o assunto, leia o interessante artigo que 
comparou a periodização linear e ondulatória. Disponível em: http://
www.scielo.br/pdf/rbme/v19n4/11.pdf.
4.3 FLEXIBILIDADE 
Flexibilidade é a capacidade da musculatura se estender ou alongar sem 
causar danos ou lesões, o que permite que uma ou mais articulações aumentem 
sua amplitude de movimento (Figura 8). Sabe-se que o aumento da fl exibilidade 
resulta em uma melhora na performance, no equilíbrio e na estabilidade postural, 
além de diminuir os riscos de lesão (WEINECK, 2005). 
A melhora na fl exibilidade pode ser observada imediatamente após a realiza-
ção de exercícios de alongamento e uma melhora crônica pode ser observada após 
3-4 semanas de alongamentos regulares entre 2-3 vezes na semana. Resultados 
ainda mais efetivos são observados após exercícios de aquecimento que resultam 
em um aumento na temperatura corporal. Por outro lado, exercícios de fl exibilidade 
podem resultar em uma diminuição imediata na força muscular e a realização de 
exercícios de resistência deve ser evitada após sessões de alongamento. 
VOLUME (TEMPO, REPETIÇÕES E FREQUÊNCIA): os exercícios de fl e-
xibilidade devem ser mantidos por 10-30 segundos até o desconforto e não são 
necessários períodos mais longos, com exceção de idosos que podem se bene-
fi ciar de alongamentos de 30-60 segundos. Cada exercício deve ser repetido de 
2-4 vezes, totalizando 60 segundos e repetidos entre 2-3 vezes na semana para a 
obtenção dos benefícios citados (FLECK, KRAEMER, 2014). 
30
 Fundamentos da Preparação Física e SaÚde
4.4 COMPOSIÇÃO E APTIDÃO 
NEUROMOTORA
Exercícios neuromotores envolvemhabilidades motoras como equilíbrio, co-
ordenação e agilidade e são frequentemente chamados de exercícios funcionais 
(Figura 9). Eles melhoram a habilidade do indivíduo de resistir a forças internas 
ou externas ao corpo que causam queda enquanto a pessoa está em estado de 
movimento ou repouso. Por isso, esses exercícios são especialmente importantes 
para indivíduos idosos, pois, além dos benefícios citados, estão relacionados a 
uma diminuição na frequência de quedas. 
Em indivíduos jovens, há poucos estudos sobre os benefícios dos exercícios 
neuromotores, porém parece haver uma diminuição no risco de lesões. Também não 
estão bem estabelecidas as recomendações ideais de frequência e intensidade, mas 
os estudos costumam citar sessões de 20-30 minutos entre 2-3 vezes por semana. 
Alguns exemplos de exercícios que trabalham a aptidão neuromotora são 
caminhadas para trás, fi car em pé em uma única perna ou utilizar plataformas de 
oscilação. Existem ainda modalidades que podem utilizar combinações de exer-
cícios neuromotores com exercícios de força e fl exibilidade, como tai chi e yoga. 
FIGURA 12 - EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS QUE VISAM 
À MELHORA DA APTIDÃO NEUROMOTORA
FONTE: https://bit.ly/2XIby1N>: Acesso em: 8 abr. 2019.
31
AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO PARA O CONDICIONAMENTO FÍSICO Capítulo 1 
1 De acordo com dados divulgados pela OMS, um em cada quatro 
adultos não pode ser considerado praticante de atividade física. 
Nos adultos, o sedentarismo está presente em 23% dos indiví-
duos, nos adolescentes (11-17 anos), quatro em cada cinco são 
sedentários e nos mais jovens esse número passa para 81%. 
Buscando combater esse problema de saúde pública, o Colégio 
Americano de Medicina do Esporte (ACSM) fornece diretrizes 
com a mínima quantidade de exercício que deve ser praticada. 
Nesse contexto, em relação a essas diretrizes, analise as senten-
ças a seguir: 
I- Todos devem realizar 150 min de atividade aeróbia moderada por 
semana. 
II- Todos devem realizar 10 min de atividades máximas por semana. 
III- Não é recomendado a realização de atividades vigorosas em fun-
ção dos riscos para saúde. 
IV- Realizar mais tempo de exercício do que o recomendado trará 
benefícios adicionais ao indivíduo. 
Agora assinale a alternativa CORRETA: _______________________
( ) As sentenças I e IV estão corretas. 
( ) Somente a sentença I está correta. 
( ) As sentenças II e III estão corretas. 
( ) As sentenças II e IV estão corretas. 
2 Os atletas quenianos e etíopes destacam-se em provas de fundo 
em função das suas características fi siológicas, por exemplo, tipo 
de fi bra muscular. Agora, assinale a alternativa que representa 
exemplo apresentado.
 
a. ( ) Individualidade biológica. 
b. ( ) Especifi cidade.
c. ( ) Alimentação. 
d. ( ) Genética. 
3 A aptidão cardiorrespiratória é um componente importante do 
condicionamento físico do indivíduo. Aqueles que possuem essa 
aptidão desenvolvida, apresentam inúmeros benefícios para a 
saúde e assim estão mais protegidos contra doenças coronaria-
nas, por exemplo. Assinale a alternativa que apresenta um indica-
dor fi siológico da aptidão cardiorrespiratória: 
32
 Fundamentos da Preparação Física e SaÚde
a. ( ) Tipo de fi bra muscular.
b. ( ) Flexibilidade.
c. ( ) Consumo máximo de oxigênio.
d. ( ) Hipertrofi a muscular. 
5 AVALIAÇÃO DO 
CONDICIONAMENTO FÍSICO
Acadêmico, o objetivo do Tópico 1 foi discutir a importância e os benefícios 
do condicionamento físico e a sua relação com a saúde. Agora que isso foi discu-
tido, nessa unidade iremos abordar a importância da avaliação e como podemos 
avaliar esses componentes. Os testes físicos são utilizados para medir e avaliar 
a aptidão física (MORROW et al., 2003) e fornecem inúmeros benefícios para o 
avaliador como por exemplo, diagnosticar possíveis problemas de saúde do in-
divíduo e acompanhar a evolução dos treinamentos propostos. No entanto, para 
isso, é fundamental que o profi ssional saiba escolher e aplicar os testes de manei-
ra adequada e de acordo com o objetivo proposto. 
Assim, discutiremos a seguir sobre a importância da avaliação física e quais 
os principais testes propostos na literatura para avaliar os componentes do condi-
cionamento físico. 
5.1 IMPORTÂNCIA DA AVALIAÇÃO 
FÍSICA 
Uma etapa fundamental da preparação física que deve ser realizada por to-
dos os indivíduos, em especial aqueles que pertencem a grupos de risco, são as 
avaliações médica, nutricional e física. 
A avaliação médica deve ser realizada antes de qualquer programa de trei-
namento e tem como objetivo identifi car possíveis problemas físicos e assegurar 
que o indivíduo está em condições adequadas de saúde para realizar a prática 
proposta. A avaliação nutricional irá determinar o estado nutricional do indiví-
duo e, a partir dos resultados encontrados, permitirá a prescrição de uma dieta 
adequada e específi ca para o programa de treinamento. Uma dieta adequada é 
fundamental para a manutenção da saúde e uma grande aliada a fi m de se obter 
o máximo de benefícios e atingir os objetivos desejados com a prática física (THE-
ODORO et al., 2009). 
33
AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO PARA O CONDICIONAMENTO FÍSICO Capítulo 1 
Já a avaliação física tem o objetivo de determinar as características físicas 
do indivíduo a fi m de propor um programa de exercícios que permita o máximo 
de aproveitamento possível. Após a realização de uma avaliação física criteriosa, 
precisa e individualizada na qual sejam medidos diferentes índices de aptidão fí-
sica, o profi ssional de educação física será capaz de indicar o melhor programa 
de exercícios bem como os níveis ideais de volume, carga, duração e intensidade. 
Com isso, o indivíduo atingirá os objetivos desejados com o exercício de forma 
segura e efi ciente (TUBINO, MOREIRA, 2003).
 Os testes de avaliação física têm como principais objetivos:
FIGURA 13 - OBJETIVOS DA AVALIAÇÃO FÍSICA
 Triar condições que podem afetar a saúde do indivíduo. 
 Defi nir os pontos fortes e fracos de cada indivíduo a nível físico.
 Identifi car defi ciências nos diferentes componentes da aptidão física. 
 Avaliar o condicionamento físico em geral para a elaboração de treina-
mentos individualizados.
 Avaliar o desempenho de atletas.
 Estabelecer valores de referência antes de iniciar um programa de exer-
cícios. 
 Fornecer um feedback para atletas e treinadores sobre a efetividade do 
tratamento.
 Acompanhar a progressão de doenças. 
FONTE: O autor
Os testes físicos podem ser utilizados para diferentes propósitos. A avalia-
ção da saúde e desempenho físico de crianças e adolescentes, por exemplo, é 
fundamental como parte de uma programação e acompanhamento desportivo. A 
avaliação física no contexto escolar possibilita o acompanhamento do desenvol-
vimento motor da criança e do adolescente, permite a identifi cação de problemas 
de ordem motora, postural e metabólica, a identifi cação de grupos de risco e a 
elaboração de programas adequados a faixa etária (MEYER, 1999). No contexto 
esportivo, os testes físicos são utilizados para planejar programas de treinamento 
que ajudem a melhorar o desempenho do atleta (MORROW et al., 2003). Para 
indivíduos sedentários e moderadamente ativos, os testes serão úteis para cole-
tar informações importantes sobre o estado físico do indivíduo para a criação de 
programas de treinamentos adequados visando à preparação física. Os testes de 
aptidão física (TAF) são também comuns em carreiras como as da Polícia e Bom-
beiros e em processos seletivos para a ocupação desses cargos. Neste último 
34
 Fundamentos da Preparação Física e SaÚde
exemplo, os testes físicos têm como objetivo avaliar a capacidade do indivíduo 
para desempenhar as funções típicas do cargo que ocupará. 
Inúmeros fatores, tais como a idade, o tipo corporal, o estado nutricional, o 
peso corporal, o estado de saúde, bem como, o nível de motivação, infl uenciam no 
nível de aptidãofísica de cada pessoa (GALLAHUE; DONNELLY, 2008). Assim, o 
foco da avaliação física irá variar de acordo com o grau de atividade física, o propó-
sito do teste e a saúde do indivíduo. Por exemplo, se o objetivo for testar um atleta 
de alto nível, deve se enfatizar componentes da aptidão física que ajudem na per-
formance. Se o objetivo for avaliar um obeso sedentário, deve-se buscar a detecção 
de fatores de risco e o grau de sedentarismo a fi m de planejar a melhor estratégia 
de treinamento. Em alguns casos, como indivíduos portadores de doenças crôni-
cas ou condições de risco pelo esforço, a liberação para determinado exercício irá 
depender dos resultados dos testes físicos realizados (MEYER, 1999). Os testes 
físicos, portanto, tem como função medir diferentes variáveis do corpo humano em 
nível físico para múltiplos propósitos. Nesse contexto, é importante estabelecer dois 
conceitos importantes, o de antropometria e cineantropometria. 
ANTROPOMETRIA: Do grego, anthropo signifi ca “homem” e metry signifi ca 
“medida”. Assim, antropometria é o conjunto de técnicas utilizadas para medir 
o corpo humano ou suas partes. A função da antropometria é avaliar as dimen-
sões físicas e a composição do corpo humano a fi m de determinar de forma 
objetiva aspectos referentes ao desenvolvimento, estado físico e performance.
CINEANTROPOMETRIA: Do grego, kines signifi ca “movimento”, anthropo sig-
nifi ca “homem” e metry signifi ca “medida”. Assim, a cineantropometria é defi ni-
da como o estudo da medida e do movimento huamno a fi m de compreender 
o crescimento, o desempenho motor, a atividade física e o estado nutricional 
a partir de uma variedade de perspectivas do corpo humano como tamanho, 
forma, proporção, composição, maturação, etc.
Pode-se perceber que, apesar da importância da antropometria, a cineantro-
pometria é mais abrangente e atual. Ambas, no entanto, são fundamentais para 
diversas áreas como a Educação Física, as ciências do esporte, a antropologia, a 
física, a biologia humana e outra áreas que possuem interesse nos aspectos físi-
cos e morfológicos dos seres humanos (MARTINS; WALTORTT, 2009).
Em um programa de preparação física ocorrerão inúmeras modifi cações no 
corpo do indivíduo e cabe ao profi ssional de educação física acompanhar esse 
35
AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO PARA O CONDICIONAMENTO FÍSICO Capítulo 1 
processo por meio de medidas e avaliações. Assim, o profi ssional de educação 
física é responsável pelo planejamento dos testes físicos a fi m de tornar essas 
medidas e avaliações antropométricas e cineantropométricas seguras e efi cien-
tes. Decidir o que e como deve ser avaliado exige conhecimento e habilidade, 
pois o profi ssional precisará tomar decisões sobre a prescrição e orientação dos 
exercícios físicos. Para isso, é fundamental conhecer o público alvo do teste, ou 
seja, identifi car o contexto da avaliação a ser realizada levando em consideração 
as características individuais de cada aluno, estabelecer os objetivos desejados 
com a avaliação e dominar conceitos básicos e complexos sobre o assunto.
FIGURA 14 - TIPOS DE MEDIDAS
FONTE: O autor
5.2 CONCEITOS BÁSICOS: MEDIR, 
TESTAR E AVALIAR
- TESTAR: 
Signifi ca verifi car um desempenho através de situações previamente organi-
zadas e padronizadas chamadas testes (HAYDT, 1997). Os testes são técnicas e 
procedimentos usados para se obter uma informação na forma de um valor numé-
rico ou uma medida. Assim, o teste pode ser aplicado de forma escrita, observa-
ção ou performance. Ex.: provas para verifi car o conhecimento, teste de Cooper, 
teste de fl exibilidade etc.
- MEDIR
Signifi ca descrever um fenômeno do ponto de vista quantitativo, ou seja, é o 
processo usado para coletar informações a partir de um sistema de unidades. As 
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 Fundamentos da Preparação Física e SaÚde
medidas são obtidas de coletas realizadas com instrumentos ou técnicas espe-
cífi cas e devem ser precisas e objetivas. Ex.: a nota da prova usada para medir 
conhecimento ou o percurso realizado no teste de Cooper. 
- AVALIAR
 Signifi ca interpretar dados quantitativos e qualitativos para obter um resulta-
do tendo como base determinados padrões ou critérios. A avaliação é, portanto, o 
processo pelo qual se interpretam os valores obtidos a fi m de julgar se o trabalho 
realizado foi efi ciente, classifi car o que foi testado, refl etir sobre o progresso feito, 
verifi car se os objetivos foram atingidos etc. É importante levar em consideração 
que a avaliação determina a importância ou o valor da informação coletada. Por 
isso a avaliação é uma etapa fundamental da prática docente, pois permite o de-
senvolvimento de ações mais efi cientes e a refl exão contínua sobre a qualidade 
do trabalho (DARIDO; SOUZA JÚNIOR, 2007).
FIGURA 15 - OBJETIVO DE TESTAR, MEDIR E AVALIAR
FONTE: O autor
5.3 TESTES DE CAMPO E 
LABORATÓRIO
Os testes a serem aplicados podem ser divididos basicamente em dois gru-
pos, os testes de campo e os testes laboratoriais. Ambos devem ser aplicados 
isoladamente ou em conjunto de acordo com os objetivos desejados, a estrutura e 
equipamentos disponíveis e as variáveis a serem testadas. 
De forma geral, os testes de campo são aqueles realizados dentro do con-
texto da prática esportiva. Entre as vantagens desses testes destacam-se a sua 
fácil aplicação, o baixo custo, a utilização de equipamentos simples que não re-
querem alto grau de especialização e a possibilidade de aplicação simultânea em 
um grupo de indivíduos. A principal desvantagem é que em geral esses testes são 
realizados em condições pouco controladas (como clima, terreno, temperatura) 
37
AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO PARA O CONDICIONAMENTO FÍSICO Capítulo 1 
e com instrumentos simples e de menor precisão (como cronômetro e fi ta métri-
ca). Os testes de campo também possuem grande especifi cidade com o tipo de 
modalidade esportiva. Por exemplo, embora atletas de futebol realizem testes em 
laboratório, os testes realizados na grama serão mais específi cos da modalidade. 
Por esse motivo, considera-se que os testes de campo geralmente têm maior apli-
cabilidade prática do que os resultados dos testes laboratoriais. Nos últimos anos, 
cientistas têm se empenhado em técnicas que permitam gerar dados coletados 
em situações cada vez mais específi cas, como o uso de sensores para determi-
nar a velocidade exata de um atleta ou o uso de espirometria para determinar o 
consumo de oxigênio em uma simulação de combate. 
Por outro lado, os testes laboratoriais necessitam de equipamentos e avalia-
dores especializados, costumam ter um custo mais elevado e permitem a avalia-
ção de um ou poucos indivíduos por vez. No entanto, possuem a grande vanta-
gem de gerar resultados extremamente confi áveis e reprodutíveis. Isso signifi ca 
que quando medimos os níveis de lactato de um atleta, por exemplo, podemos 
confi ar na veracidade do resultado e também compará-lo àqueles coletados em 
outros experimentos desde que as mesmas condições sejam respeitadas. Alguns 
exemplos de testes laboratoriais são os protocolos de medida de VO2 máximo, os 
dinamômetros isocinéticos (Biodex, Cybex) e as plataformas de força. 
5.4 AVALIAÇÃO DOS COMPONENTES 
DO CONDICIONAMENTO FÍSICO
Seja qual for o objetivo do seu aluno, é a partir da avaliação dos componentes 
físicos que você terá parâmetros reais para guiar a prescrição dos exercícios que 
serão desenvolvidos. Além disso, você poderá identifi car os pontos fortes e fracos 
do seu aluno. Você poderá, por exemplo, perceber que ele apresenta um encur-
tamento nos músculos posteriores da coxa, que a aptidão cardiorrespiratória está 
muito abaixo dos valores recomendados, que ele não possui nenhum tipo de equilí-
brio etc. A partir disso, você poderá direcionar o seu treinamento da forma mais pre-
cisa possível. E lembre-se, quanto mais variáveis físicas você avaliar, melhor será o 
diagnóstico e maior será a precisão do treino. Por isso, mãos à obra! 
- Capacidadecardiorrespiratória 
A aptidão cardiorrespiratória é um componente da aptidão física relaciona-
do à saúde, defi nido como a capacidade dos sistemas circulatório, respiratório e 
muscular fornecer energia (oxigênio) durante a realização de determinada ativida-
de física. Pesquisas mostram que baixos níveis de aptidão apresentam correlação 
com um risco maior de morte prematura. Por outro lado, indivíduos treinados ae-
robicamente apresentam menor risco de doença coronariana, acidente vascular 
cerebral, vários tipos de câncer, diabetes, hipertensão, obesidade, osteoporose, 
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 Fundamentos da Preparação Física e SaÚde
depressão e ansiedade (ACSM 2010; HILL, 1997; LEON, 1997). Esses estudos 
mostraram que os indivíduos com altos e médios ní veis de atividade física, bem 
como os que adotaram estilo de vida ativo e tornaram-se aptos, apresentaram 
baixos riscos de doenç as cardiovasculares e viveram por mais tempo. Enquanto, 
os pares inativos chegaram a apresentar risco duas vezes maior. 
O consumo de oxigênio (VO2) tem sido utilizado como a medida mais repre-
sentativa da aptidão cardiorrespirató ria, pois em geral, ele resume o que ocorre 
no organismo de forma geral. O VO2max trata da maior taxa de oxigênio que pode 
ser consumida e utilizada pelo corpo durante o exercício. Este índice tem sido 
um dos mais investigados na fi siologia do exercício, sendo aceito na literatura 
científi ca como um importante indicador da aptidão cardiorrespiratória (BASSET; 
HOWLEY, 2000). Esse indicador pode ser avaliado por meio de testes de labo-
ratório, também conhecido de ergoespirometria, onde o consumo é avaliado por 
equipamentos próprios, como na imagem a seguir.
FIGURA 16 - EXEMPLO DE UM TESTE DE ERGOESPIROMETRIA
FONTE: https://bit.ly/2XrBRIF. Acessado em: 5 maio 2019.
No entanto, considerando que essa medida necessita de equipamento e pes-
soal especializado, diversos testes para estimar o consumo de oxigênio têm sido 
desenvolvidos para auxiliar os profi ssionais de Educação Física. 
• TESTE DE 12 MINUTOS PARA ESTIMAR O CONSUMO MÁXIMO DE 
OXIGÊNIO (VO2MAX):
O teste de corrida de 12 minutos foi desenvolvido pelo Dr. Ken Cooper em 
1968 como uma maneira fácil de medir a aptidão aeróbica e fornecer uma estima-
tiva do VO2max. Os resultados obtidos podem ser usados como diagnóstico da 
condição cardiorrespiratória do avaliado e para monitorar o desenvolvimento da 
resistência aeróbia do atleta e obter uma estimativa do VO2max.
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AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO PARA O CONDICIONAMENTO FÍSICO Capítulo 1 
Para a aplicação deste teste é necessária a presença de dois avaliadores, 
visto que um deles deve permanecer no ponto de partida para registrar o núme-
ro de voltas do avaliado e, o outro, deve localizar-se próximo à metade de cada 
volta do percurso, tendo como função anunciar o tempo e a distância que faltam 
para o término do teste, a cada passagem dos avaliados. Neste teste, o avaliado 
deve percorrer, por meio da caminhada e/ou da corrida, a maior distância possível 
no espaço de tempo de nove ou doze minutos. Os avaliadores devem incenti-
var os avaliados ao longo de todo o teste. Ao término dos doze minutos, um dos 
avaliadores deverá emitir um sinal de sonoro ao seu término. Os avaliados então 
devem parar de se locomover e aguardar os avaliadores no local para o registro 
da distância percorrida (GUEDES; GUEDES, 2006). Os dados da fi gura a seguir 
podem ser usados para classifi car o nível de condicionamento dos avaliados por 
meio da distância percorrida. 
FIGURA 17 - CLASSIFICAÇÃO DO RESULTADO 
OBTIDO PELA DISTÂNCIA PERCORRIDA
FONTE: Cooper (1982)
Além disso, é possível estimar o VO2max do avaliado por meio da seguinte 
formula:
VO2má x = (DP – 504,1) / 44,79, onde DP é a distância percorrida. 
Vamos considerar que um sujeito avaliado percorreu a distância de 1850 me-
tros. Agora, vamos calcular qual seria o seu VO2max estimado a partir da fórmula 
apresentada: 
Equação: (DP – 504,1) / 44,79
 (1850 – 504,1) / 44,79
 1345,9 / 44,79
 30,04
40
 Fundamentos da Preparação Física e SaÚde
A partir da equação, temos um VO2max estimado de 30,04 ml.kg-1.min-1. Mas, além de calcular o consumo de oxigênio é importante classifi car a aptidão do 
indivíduo. Nesse sentido, o colégio americano de medicina do esporte fornece os 
dados a seguir para a classifi cação da aptidão aeróbia dos indivíduos. 
Considere que você realizou o teste de Cooper com alguns alu-
nos e obteve os seguintes resultados para a distância percorrida:
 Eva possui 35 anos e percorreu 1750 metros. 
 Alisson possui 28 anos e percorreu 2200 metros. 
 Fernando possui 52 anos e percorreu 1450 metros. 
 Como você classifi ca o teste dos seus alunos e qual o VO2 max 
predito de cada um deles?
FIGURA 18 - CLASSIFICAÇÃO DA APTIDÃO AERÓBIA
FONTE: ACSM (2014)
• LIMIAR DE TRANSIÇÃO FISIOLÓGICO E INTENSIDADES DE EXERCÍCIO
Por meio das mensurações de lactato sanguíneo, as intensidades de exercí-
cio podem ser classifi cadas em três domínios fi siológicos, sendo que estes se di-
ferenciam em razão de diferentes respostas fi siológicas ao longo do tempo como, 
por exemplo, concentração de lactato, pH e consumo de oxigênio (GAESSER; 
POOLE, 1996). Cada domínio fi siológico possui diferentes signifi cados metabó-
licos e, consequentemente, diferentes adaptações ao organismo (BENEKE; LEI-
THAUSER; OCHENTEI, 2011).
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AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO PARA O CONDICIONAMENTO FÍSICO Capítulo 1 
O primeiro domínio fi siológico classifi ca-se como moderado e tem seu início a 
partir dos valores de repouso, caracterizando-se como uma intensidade de exercí-
cio que pode ser mantida sem acúmulo de lactato sanguíneo. Nessa intensidade, 
o VO2 aumenta mono exponencialmente, alcançando um estado estável dentro de 
80-110 segundos (GAESSER; POOLE, 1996), sendo que a duração do exercício 
nessa intensidade pode ser limitada por diversos fatores tais como, depleção de 
substratos (glicogênio muscular e hepático), desequilíbrio hídrico e eletrolítico ou 
ainda pela termorregulação. Os exercícios realizados nessa intensidade podem 
ser realizados por horas.
Em seguida, o segundo domínio metabólico (pesado) começa a partir da me-
nor intensidade de esforço em que o lactato se eleva, apresentando como carac-
terísticas o aumento bi exponencial do VO2, o aparecimento do componente lento 
e a maior produção de lactato sanguíneo. Este domínio tem como limite superior 
a máxima fase estável de lactato (MLSS). A MLSS é defi nida como a mais alta 
intensidade de trabalho que pode ser mantida por um longo período sem o acú-
mulo contínuo de lactato sanguíneo (BENEKE, 2003; BILLAT et al., 2003). Nestas 
intensidades de exercício, a sua tolerância tem sido fortemente ligada ao nível 
inicial de glicogênio muscular, com a fadiga estritamente relacionada com a deple-
ção de glicogênio muscular. Os exercícios realizados nessa intensidade têm uma 
duração entre 50 – 70 minutos. 
Já, acima da MLSS está o domínio severo, no qual o VO2 aumenta bi expo-
nencialmente atingindo seus valores máximos ao fi nal do exercício (HILL; POOLE; 
SMITH, 2002). Além disso, nessa intensidade não há estabilização de nenhuma 
variável metabólica, especifi camente, a taxa de liberação de lactato sanguíneo é 
maior que a taxa de remoção, com acúmulo subsequente e aumento na relação 
entre lactato/piruvato e concentração do próton [H+] (GRECO; CAPUTO; DENA-
DAI, 2008). Contudo, em intensidades correspondentes a máxima velocidade ae-
róbia ou acima desta, a cinética do VO2 aumenta exponencialmente até atingir os 
seus valores máximos. Nessa intensidade, os exercícios são realizados por um 
curto período de duração. 
Para determinar essas intensidades de exercício, os indivíduos exercitam-se 
com taxas de trabalho progressivamente mais elevadas até estarem a exaustão. 
Amostras de sangue são coletadas em intervalos de tempo regulares durante o 
teste e a concentração de lactato éanalisada. O teste começa com uma taxa 
de trabalho (velocidade, potência) relativamente baixa e progride lentamente para 
que os níveis de lactato no sangue permaneçam nos níveis de repouso, ou pró-
ximos, durante os estágios iniciais do teste. Essa estratégia de aumentar gradu-
almente a carga de trabalho a partir de um ponto de partida de baixa intensidade 
estabelece um nível básico de lactato sanguíneo que é útil para identifi car o ponto 
em que a acumulação de lactato no sangue começa. A partir das amostras de 
sangue coletadas e medidas do lactato é possível predizer as intensidades cor-
respondentes aos domínios fi siológicos. 
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 Fundamentos da Preparação Física e SaÚde
Esse teste pode ser feito tanto em esteira quando em bicicleta. A velocidade 
inicial deve ser baixa para permitir que seja observado o comportamento do lactato 
sanguíneo ao longo do teste. Cada estágio (velocidade ou potência) deve ter uma 
duração de 4-5 minutos e o sangue deve ser coletado ao fi nal desse tempo. Na 
sequência, a velocidade é aumentada e assim o teste se sucede até a exaustão. A 
partir das leituras da concentração de lactato sugere-se que o primeiro aumento de 
lactato acima dos valores de repouso é conhecido como Limiar de Lactato. A veloci-
dade em que a medida de lactato for equivalente a 2mmol corresponde ao limite su-
perior do primeiro domínio fi siológico, ou seja, representa a velocidade superior do 
domínio moderado (KINDERMANN et al., 1979). Esse ponto é também conhecido 
como Limiar Aeróbio. Já a velocidade correspondente a 4mmol representa a veloci-
dade superior do domínio pesado (KINDERMANN et al., 1979). Esse ponto também 
é chamado de limiar anaeróbio. Vamos observar o exemplo a seguir: 
FIGURA 19 - EXEMPLO COMPORTAMENTO LACTATO 
AO LONGO DE UM TESTE INCREMENTAL
FONTE: Denadai (995)
Nesse exemplo, podemos deduzir que: 
• O limiar de lactato está na velocidade de 270m/mim que corresponde a 
16 km.h-1. 
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AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO PARA O CONDICIONAMENTO FÍSICO Capítulo 1 
• O limiar aeróbio está na velocidade de 300 m/mim que corresponde a 18 
km.h-1.
• O limiar anaeróbio está na velocidade de 330 m/mim que corresponde a 
19.8 km.h-1.
Pelos resultados obtidos, percebe-se que se trata de um atleta de endurance 
altamente treinado. A partir dos resultados obtidos é possível realizar a prescrição 
de exercícios de maneira muito mais precisa e efi caz. Além disso, acadêmico, é 
importante observar que existem inúmeros protocolos e diferentes nomenclaturas 
para determinação desses limiares. No entanto, o apresentado aqui é um protoco-
lo amplamente utilizado tanto para pesquisas quanto para diagnóstico e prescri-
ção de atletas de endurance.
Sabe-se que a utilização de testes de laboratório nem sempre é uma alter-
nativa viável, mas você deve ter em mente que existem formas indiretas de de-
terminar esses limiares, como visto anteriormente, por meio do % da frequência 
cardíaca máxima.
• TESTE DE VAI E VEM DE 20 METROS
Leger e Gadoury (1989) validaram o teste de corrida de 20 metros para es-
timar a aptidão aeróbia em adultos. O objetivo deste teste é completar o máximo 
possível de voltas a uma distância fi xa de 20 metros em um ritmo especifi cado. 
O ritmo, defi nido por um arquivo de áudio pré-gravado, começa em 8.5 km.h e 
aumenta em 1 km a cada minuto. O teste propõe que o avaliado acompanhe o 
ritmo crescente do teste pelo maior tempo possível. O teste é fi nalizado quando 
o avaliado optar por parar voluntariamente devido à exaustão ou quando houver 
mais de um atraso para a distância maior que 2m pela segunda vez, mesmo não 
sendo consecutivas, em relação ao sincronismo da emissão do sinal sonoro e do 
toque de um dos pés sobre as linhas demarcatórias. 
FIGURA 20 - EXEMPLO DO TESTE VAI E VEM DE 20M
 FONTE: https://bit.ly/2KUxy1H. Acessado em: 8 maio 2019.
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 Fundamentos da Preparação Física e SaÚde
5.5 FLEXIBILIDADE
A fl exibilidade é um componente fundamental do movimento humano. Para o 
esporte ou para realização de qualquer tarefa é necessário que o sujeito possua 
uma quantidade mínima de fl exibilidade. A falta dela tem sido associada a proble-
mas na execução e manutenção de atividades básicas do cotidiano. Além disso, 
existem algumas indicações de que a fl exibilidade defi ciente dos isquiotibiais e 
da região lombar está relacionada à dor muscular na região lombar, limitação da 
caminhada e aumento do risco de queda. Por isso, é um importante parâmetro do 
condicionamento físico e de fácil mensuração. 
• TESTE DE SENTAR-E-ALCANÇAR (BANCO DE WELLS) 
O teste de sentar e alcançar foi desenvolvido para medir a fl exibilidade dos 
músculos isquiotibiais e lombar e foi descrito pela primeira vez por Wells e Dillon 
(1952). Esse teste consiste na execução de três repetições, separadas por 10 
segundos de descanso entre elas, de movimento de fl exão do tronco. O avaliado 
deve estar sentado no chão, com os joelhos completamente estendidos, os bra-
ços (o esquerdo sobre o direito) também estendidos, buscando alcançar a maior 
distância possível na régua que demarca a medida, sem executar movimento 
de contrabalanço com o tronco (também conhecido como “tomada de impulso”). 
Além disso, o avaliado deve manter o queixo próximo ao peito (CADERNO DE 
REFERÊNCIA DO ESPORTE, 2013). Entre as três tentativas, o melhor resultado 
é considerado válido. Importante destacar, que o avaliado deve sustentar a posi-
ção estática e não pode realizar nenhum tipo de alongamento ou atividade física 
antes da realização do teste. 
A fi gura a seguir apresenta as medidas do banco que devem ser utilizadas 
para realização do teste. 
FIGURA 21 - EXEMPLO DO BANCO DE WEELLS
FONTE: https://bit.ly/2JyX4IB. Acessado em: 25 abr. 2019.
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AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO PARA O CONDICIONAMENTO FÍSICO Capítulo 1 
É importante destacar, que a vantagem desse teste é que o mesmo pode ser 
realizado sem a utilização do banco específi co. Pode ser realizado somente com 
a utilização de fi ta métrica. Para tanto, deve-se estender a fi ta métrica no chão e, 
na marca de 38,1 centímetros, colocar um pedaço de 45 centímetros de fi ta adesi-
va, atravessada, para manter a fi ta métrica no chão. Desta forma, o avaliado sen-
ta-se com a extremidade 0 (zero) da fi ta métrica entre as pernas. Seus calcanha-
res devem estar separados cerca de 30 centímetros e quase tocar a fi ta adesiva 
colocada na marca dos 38,1 centímetros. Com os joelhos estendidos e as mãos 
sobrepostas, o avaliado inclina-se lentamente e estende as mãos o mais distante 
possível, devendo manter-se nessa posição tempo sufi ciente para a distância ser 
marcada (CADERNO DE REFERÊNCIA DO ESPORTE, 2013). A fi gura a seguir 
representa a posição inicial e a posição durante a execução do teste. 
FIGURA 22 - EXEMPLO DO TESTE DE SENTAR E ALCANÇAR
FONTE: https://bit.ly/2GcKsF6. Acesso em: 25 abr. 2019.
A partir do resultado obtido no teste, é possível avaliar o nível de fl exibilidade 
da pessoa avaliada baseando-se em tabelas normativas. Dentre essas tabelas de 
referência, a desenvolvida pelo Canadá vem sendo amplamente utilizada por ter 
sido originada a partir de dados coletados de uma amostra signifi cativa. 
TABELA 1 – CLASSIFICAÇÃO DO TESTE SENTAR E ALCANÇAR
FONTE: Canadian Standardized test of fi tness (1986) 
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 Fundamentos da Preparação Física e SaÚde
No entanto, o mais importante, é que você utilize sempre o mesmo teste e 
mesmos valores de referência, pois somente assim você poderá verifi car a evolu-
ção do sujeito avaliado de forma fi dedigna. 
• TESTE DE FLEXIBILIDADE DE OMBROS
O teste de fl exibilidade é outro teste simples e de fácil aplicação que foi de-
senvolvido para avaliar o grau de fl exibilidade dos ombros associado a compo-
nentes motores, com movimentos que exigem a participação das estruturas arti-
culares tanto dos ombros como dos cotovelos (GUEDES; GUEDES, 2006). 
O objetivo do teste é verifi car se o sujeito consegue tocar