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NUTRIENTES ENERGÉTICOS E REGULADORES NO EXERCÍCIO Prof. MS. Fabiana Maria Coimbra de Carvalho Serquiz Universidade Potiguar Curso: Nutrição PARA ORIENTAR NUTRICIONALMENTE O INDIVÍDUO, O NUTRICIONISTA DEVE CONSIDERAR TODOS OS FATORES ENVOLVIDOS EM UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL Nutrientes/ Necessidad es Qualidade Alergias/ Intolerânci as Preferência s/ Aversões Quantidade Valores culturais Aspecto socioeconômic o Presença de patologias Alimentação Saudável Uma vez que todos esses fatores estão associados a prática de uma alimentação saudável, é importante conhecer as diversas fontes alimentares dos nutrientes – Maior leque de opções e substituições de acordo com o perfil do indivíduo PORTANTO... A ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL DEVE SER INDIVIDUALIZADA! A dieta deve oferecer quantidades calóricas ideais para cada tipo de metabolismo utilizado no esforço. Os carboidratos, as gorduras e as proteínas devem ser distribuídas de forma a garantir a produção de energia e a recuperação muscular. Nas práticas esportivas o organismo terá diferentes demandas por vitaminas e sais minerais que regulam o metabolismo. A função antioxidante de alguns alimentos e também outras substâncias devem ser capazes de melhorar a performance. Dependendo da atividade, o organismo vai exigir diferentes fontes de energia. A energia presente nos alimentos não é transferida diretamente para as células para a realização do trabalho biológico – Os nutrientes energéticos precisam ser metabolizados. TEMPO DE DIGESTÃO • O tempo total de trânsito da boca ao ânus em um indivíduo normal é de 18 à 72hs Leva cerca de seis a oito horas para que o alimento passe através do estômago e intestino delgado. Em seguida, entram no seu intestino grosso (cólon), para digestão e absorção de água. A eliminação de resíduos alimentares não digeridos através do intestino grosso, começa geralmente após 24 horas, o completo processo de digestão pode demorar vários dias. TEMPO DE DIGESTÃO • Uma dieta abundante em frutas, vegetais e grãos integrais reduz o tempo de trânsito no trato GI, com evacuações mais frequentes e fezes maiores e mais macias. • Frutas: 30 minutos; • Carboidratos (batata, raízes, cereais, massas, farináceos): 2 a 3 horas; • Proteínas (carnes, ovos, leite e derivados, leguminosas): 3 a 4 horas; • Gorduras: 4 a 5 horas TEMPO DE DIGESTÃO Arroz, feijão e carne (prato): 3 horas Feijoada (prato): 6 à 8 horas Filé de carne vermelha: 2 horas Leite (copo): 1 hora e meia Linguiça (porção): 6 horas Macarronada (prato): 2 horas Hambúrguer: 3 a 4 horas TEMPO DE DIGESTÃO Peixe (porção): 2 horas Pizza (pedaço): 2 à 3 horas Refrigerante (copo): 2 horas Salada verde: 2 horas Sopa (prato): 1 hora Torta de morango (fatia): 2 horas Sorvete de frutas: 5 minutos. Filé de carne vermelha: 2 horas FATORES QUE INTERFEREM NA DIGESTÃO Comer com muita frequência Em grande quantidade Muito rapidamente Com grande variedade de alimentos na mesma refeição Alimentos muito cozidos, fritos ou assados Excesso de proteínas de origem animal e de matérias gordas Exercício físico? A prática de atividade física desvia o fluxo sanguíneo para a musculatura fazendo com que o esvaziamento gástrico seja mais lento, podendo levar a um desconforto e até dores abdominais. MACRONUTRIENTES Carboidratos Proteínas Lipídeos CARBOIDRATOS/ GLICÍDIOS Variam conforme grau de doçura, velocidade de digestão e grau no qual são absorvidos após a passagem pelo TGI. Divididos em: Simples: Monossacarídeos, Dissacarídeos e Oligossacarídeos (rafinose, estaquiose, frutooligossacarídeo e outros) - sabor doce. Complexos: Polissacarídeos – moléculas complexas, com inúmeros açúcares (condensação de grande quantidade de monossacarídeos) – não possuem sabor doce DESTINO DOS CARBOIDRATOS Glicose – transportada do fígado para os tecidos; em parte, armazenada no fígado e músculo; Frutose – pequena quantidade pode ser convertida em glicose antes da passagem da célula intestinal para o sangue, mas a maior parte é transportada como frutose para o fígado, onde é convertida à glicose, assim como a galactose. Grandes quantidades de lactose, frutose, estaquiose e rafinose podem não ser absorvidos e chegarem ao cólon, causando aumento de gases e diarréia; Fibras - Não passam pela digestão (nenhuma enzima compatível). São parcialmente fermentadas pelas bactérias no cólon; Os amidos resistentes (leguminosas e grãos integrais) e alguns tipos de fibra da dieta são fermentados em AGCC e gases ÍNDICE GLICÊMICO DOS CARBOIDRATOS • Vários fatores podem alterar a taxa de motilidade intestinal, a digestão e a absorção, resultando em diferenças no índice glicêmico dos alimentos. • Os principais fatores que interferem nesse parâmetro incluem: – o estágio de maturação das frutas, – a forma física (líquido, pastoso, sólido) apresentada pelo alimento, – a composição do alimento (quantidade de carboidratos, proteínas, lipídeos, fibras, conteúdo de água), – o tipo de amido (amilose, amilopectina), – o tipo de processamento ao qual o alimento foi submetido, acidez, volume e temperatura do alimento ingerido, – o estado fisiológico apresentado pelo indivíduo. INGESTÃO DE CARBOIDRATO ANTES DA ATIVIDADE FÍSICA: • Antes: em geral, o ideal é consumir alimentos de baixo índice glicêmico. Não é muito interessante ter aumento súbito da glicemia momentos antes do exercício (HIPOGLICEMIA DE REBOTE). Isso causaria uma liberação de insulina que atrapalharia a liberação adequada de hormônios importantes para a atividade física (Cortisol e glucagon). INGESTÃO DE CARBOIDRATO DURANTE A ATIVIDADE FÍSICA: • Durante: em geral consumir alimentos de médio e rápido IG, pois no momento do exercício, os hormônios presentes (Cortisol e Glucagon) inibem a ação da insulina. A glicose é absorvida para as células por uma ação metabólica estimulada pelo exercício que independe da ação da insulina. INGESTÃO DE CARBOIDRATO DEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICA: Após: após a atividade física, o ideal é consumir alimentos de alto IG, para inibir a ação dos hormônios presentes (Cortisol e Glucagon) e estimular a produção de insulina e reposição dos estoques de carboidratos presentes no fígado e na célula muscular (glicogênio) e entrar em processo de recuperação do exercício. SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS • Maltodextrina: Carboidrato complexo de absorção gradativa. Fornece energia durante a atividade física de longa duração, retardando a fadiga, por meio da liberação gradual de glicose para o sangue. • Waxy Maize (milho ceroso): Carboidrato complexo de absorção gradativa. Apresenta uma proporção de 70% de amilopectina e 30% de amilose, sendo considerado a forma vegetal do glicogênio. Tem sua digestão e absorção mais lenta que a da maltodextrina. • Dextrose: Carboidrato simples que possui um alto índice glicêmico de 100 no ranking e é digerido rapidamente. Ideal para fornecer energia rapidamente para uma atividade ou repor rapidamente as reservas de açúcar no organismo. SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS Apresentação Sports drinks: Têm a função de maximizar a absorção de fluídos e aumentar a performance por meio do fornecimento de carboidratos e eletrólitos ao organismo. São considerados suplementos mais completos de carboidratos. Energéticos em gel: Contêm carboidratos e eletrólitos para fornecer e repor energias para atividade física. Barras energéticas: São barras ricas em carboidratos. No mercado... COMBINAÇÕES DE CARBOIDRATOS Maltodextrina + Frutose Maltodextrina + dextrose + Frutose Dextrose + Frutose + Maltodextrina Carboidratos combinados: evitam estimulação aguda e intensa da insulina; menor competição pelos receptores de glicose no intestino NO MERCADO... Mais conhecido: maltodextrina (amido parcialmente hidrolisado) PROTEÍNAS Alguns fatores influenciam no valor nutricional das PTN: composição, digestibilidade,biodisponibilidade de AA essenciais, ausência de toxicidade e/ ou propriedades antinutricionais. Proteínas de origem vegetal são menos digeríveis que as de origem animal; Alguns vegetais possuem fatores antinutricionais, como a antitripsina (leguminosas como soja e feijão) PROTEÍNAS Fontes: Leguminosas: feijões, soja, lentilha, ervilha, grão de bico Oleaginosas: castanhas, amendoins, nozes Leite e derivados; carnes e ovos AMINOÁCIDOS CONDICIONALMENTE ESSENCIAIS Arginina – essenciais em indivíduos mal nutridos, sépticos ou pós-cirúrgicos; Arginina e glutamina - auxiliam na função imunológica dos macrófagos e outras células (imunomoduladores) Cisteína e tirosina -essenciais para crianças prematuras; FONTES ALIMENTARES DE AA NÃO ESSENCIAIS São sintetizados pelo organismo: Alanina - Miúdos, tripas e vísceras Arginina - arroz marrom, castanhas, avelãs, milho, uvas passas, e produtos de trigo integral Aspartato – Batatas e amendoins Cisteína – pescado Glutamina - soja Glutamato – pão e os cereais Glicina - cevada, arroz e gelatina Histidina - carne, vísceras e miúdos Tirosina - Queijos, leite e arroz Serina - Arroz, ovos, leite Prolina - Pão, leite, gelatina Hidroxiprolina - Pão, leite, gelatina FONTES ALIMENTARES AA ESSENCIAIS Não são sintetizados pelo organismo – contribuição essencial da dieta: Metionina - ovos, cereal, grãos, sementes de gergelim e girassol, levedo Isoleucina - soja, queijos, ovos, leite Leucina - soja, milho, queijos, ovos, leite Lisina - carnes, peixe, frango e laticínios, ovos, leguminosas, grãos, nozes, óleos, soja Fenilalanina - Pão, ovos, vísceras, miúdos, levedo Treonina - queijos, ovos, leite, leguminosas, soja, nozes e óleos Triptofano - ovos, coco, sementes de gergelim e girassol Valina - soja, queijos, ovos, leite Histidina (aa essencial em crianças e bebês) - carne, vísceras e miúdos são ricos AMINOÁCIDOS LIMITANTES AA essencial em < concentração no alimento. COMBINAÇÕES PROTEICAS EXCELENTES Grãos e leguminosas: arroz/ feijões, sopa de ervilhas e torrada, lentilha com curry e arroz; Grãos e produtos de laticínio: Massa com queijo, arroz doce, sanduiche de queijo; Leguminosas e sementes: Grão de bico com semente de gergelim Proporção: 1/3 de leguminosas para 2/3 de cereal AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA (AACR/ BCAA – BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS) Leucina, Isoleucina e Valina; Apresentam cadeia carbônica principal linear + ramificações; Presentes em alimentos de origem animal; Raramente limitantes: representam 50% do conteúdo total de AA na maioria dos alimentos; PROTEÍNA DO OVO Albumina – clara do ovo – controle osmótico; marcador do estado nutricional protéico e de doenças relacionadas a função hepática e inflamação; carreadora de substâncias no sangue; PROTEÍNA DO LEITE Caseina – ótima digestibilidade e fonte de aa’s de alta qualidade; Proteinas do soro do leite – Whey Protein Principais: α-Lactalbumina e β-Lactoglobulina PROTEÍNA DA SOJA Fornece em quantidades adequadas BCAA’s (valina, leucina e isoleucina), glutamina e arginina A sua suplementação está relacionada com o processo de síntese de novas proteínas (anti-catabólico). Estão relacionados com a prevenção da fadiga central (cansaço). Os BCAA’s são matéria prima para a produção de glutamina. Glutamina: relacionado com a manutenção do sistema imune. Arginina: precursor imediato do óxido nítrico (que tem efeito relaxador dos vasos sanguíneos). INGESTÃO PROTÉICA NO EXERCÍCIO FÍSICO Quando o estímulo anabólico do exercício é maximizado, um fluxo constante de aminoácidos deve banhar o músculo enquanto o nível de mRNA é alto. O tempo para ingestão de proteínas após o treino é relativamente curto, se comparado com a frequência de formação de um músculo específico. A taxa de síntese de proteína (MPS) é elevada em seres humanos em até 50% em cerca de 4 horas após uma sessão de treinamento de resistência pesada, e em 109% em 24 horas após treinamento. O corpo não tem capacidade de estocar aminoácidos, por isso a proteína deve ser ingerida a cada 3 ou 4 horas. A refeição noturna deve conter proteína de longa digestão que permitirá a liberação controlada de aminoácidos no organismo enquanto dorme. FONTES DE ORIGEM ANIMAL ALIMENTO Graduação Ovo (inteiro) 100 Leite de Vaca 91 Clara de ovo 88 Peixe 83 Bife magro (carne vermelha) 80 Frango 79 Arroz 59 Feijão 49 FONTES DE ORIGEM INDUSTRIAL SUPLEMENTO Graduação Whey Protein ISOLADO (WPI) 110 – 159 Whey Protein CONCENTRADO (WPC) 100 - 104 ALBUMINA 85 – 88 CASEÍNA 77 SOY PROTEIN ISOLADO 74 FONTE: Food and Agriculture Organization of the United Nations. The Amino Acid Content of Foods and Biological Data on Proteins. Qualidade Proteica TEMPO MÉDIO DE DIGESTÃO Whey Protein Isolada Hidrolisada ― Tempo de digestão: 10 – 30min. Whey Protein Isolada Microfiltrada ― Tempo de digestão:30min – 1hr. Whey Protein Isolada Ion Exchange ― Tempo de digestão: 30min – 1hr. Whey Protein Concentrada Hidrolisada ― Tempo de digestão: 30min – 45min. Whey Protein Concentrada Ultra-filtrada por Íon Exchange ou Micro filtrada ― Tempo de digestão: 1hr – 1.5hr (A mais vendida) Albumina ― Tempo de digestão: 1.5hr – 2.5hrs Caseína ― Tempo de digestão: 2.5hrs – 4hrs Mix de algumas proteínas ― Tempo de digestão: 10min – 7hr Os Aminoácidos isolados - Tempo de digestão: 1hr os Bcaas, glutamina, arginina. SUPLEMENTOS PROTÉICOS/ AMINOÁCIDOS CONTRIBUIÇÃO ENERGÉTICA DOS LIPÍDEOS EM FUNÇÃO DA INTENSIDADE E DA DURAÇÃO DO EXERCÍCIO Durante o exercício, está relacionada a intensidade e duração da atividade física; Exercício prolongado – aumento da contribuição lipídica no metabolismo muscular; Exercícios de baixa intensidade (até 25% do VO2 máx) – energia derivada dos AG livres plasmáticos com pequena contribuição da glicose sanguínea e TG intramusculares; A lipólise no tecido adiposo é estimulada ao máximo em exercícios de baixa intensidade, reduzindo a contribuição dos AG plasmáticos, conforme aumenta a intensidade do exercício; Porém.. CONTRIBUIÇÃO ENERGÉTICA DOS LIPÍDEOS EM FUNÇÃO DA INTENSIDADE E DA DURAÇÃO DO EXERCÍCIO Exercícios de baixa intensidade (25% VO2 máx), Maior parte da energia derivada de gorduras; Mas não promovem maior queima desse substrato do que exercícios realizados a 65% do VO2 máx, mesmo que a gordura só contribua com 50% do total da energia gasta nessas atividades – Isso ocorre porque a energia gasta (calorias totais) em exercícios de maior intensidade é muito superior INGESTÃO DE GORDURA PARA A ATIVIDADE FÍSICA: Antes da atividade física: Absorvido em cerca de 20 minutos. Os Triglicerídeos de Cadeia Média (TCM) são uma boa opção de suplemento para provas de ultra-resistência, que apresentam grande gasto energético, entre 5.000 a 18.000 kcal. Estudos indicam que o TCM não depende de ação hormonal e fatores nutricionais para sua oxidação, além disso, promovem uma pequena elevação nos níveis de insulina circulante e promovem a lipogênese como resultado do aumento no balanço insulina/glucagon. A suplementação de ômega 3 pode auxiliar no desempenho de atividades aeróbias com uma melhora do fluxo de oxigênio e nutrientes para o tecido, devido ao efeito vasodilatador. NO MERCADO...