conceitos e princípios do treinamento de força

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História, conceitos e princípios do treinamento de força.
Introdução 
O treinamento da força passou por uma imensa revolução nas últimas décadas. Praticado anteriormente por uma pequena parcela da sociedade, hoje tornou-se popular entre uma grande camada da população devido aos muitos benefícios que propicia ao fitness e à saúde (FLECK, 2003).
Praticado nas décadas de 30 e 40 quase que exclusivamente por um pequeno número de atletas, em especial os levantadores de peso, este tipo de treinamento era alvo de desconfiança e até medo por muitas pessoas, que acreditavam que, além de não trazer benefícios, poderia lesionar os ossos e causar o encurtamento dos músculos (FLECK, 2003) 
 	Com o tempo, o treinamento da força foi sendo desmitificado, muito devido ao avanço da pesquisa e disseminação de informações, passando a ser uma das modalidades mais praticadas de exercício físico, popular entre indivíduos de diferentes faixas etárias, de ambos os sexos e com variados níveis de aptidão física. Este fato pode ser facilmente explicado pelos inúmeros benefícios decorrentes desta prática, que incluem desde importantes modificações morfológicas, neuromusculares e fisiológicas, até alterações sociais e comportamentais.
Assim sendo, o trabalho tem por objetivo apresentar as orientações atuais para o treinamento de força. Desse modo, serão apresentados e discutidos os conceitos relevantes para seu entendimento, os tipos de força, os princípios gerais do treinamento, as metodologias de treinamento, suas orientações e precauções. Além disto, objetiva-se apresentar e discutir o treinamento de força em diferentes âmbitos de intervenção, dentre eles: treinamento de força para jovens e crianças; treinamento de força para mulheres; treinamento de força para idosos.
O trabalho se torna relevante, pois além de abordar de forma detalhada um tipo de treinamento que ainda é praticado por muitos de forma desleixada, quando não errada, contribui para o conjunto de revisões de literatura da turma.
Conceituações Relevantes
	Antes de qualquer discussão acerca do tema, faz-se necessário apresentar e discutir os conceitos presentes no mesmo, treinamento e força.		Quanto ao termo treinamento, encontra-se na literatura uma variedade de definições. De forma geral, como encontrada no tradicional Dicionário Aurélio, o verbete treinar é definido como: “Tornar apto, destro capaz, para determinada tarefa ou atividade, habilitar, adestrar” (FERREIRA, 1986).
	Uma segunda visão, encontrada em uma fonte pouco confiável cientificamente, o popular dicionário virtual Wikipédia, define treinamento como a aquisição de conhecimento, habilidades e competências como resultado de formação profissional ou do ensino de habilidades práticas relacionadas a competências úteis específicas.
Partindo para uma definição mais científica e mais específica ao Treinamento Desportivo, temos a de Matveiev (1986), que afirma que o treinamento é a forma fundamental de preparação, baseada em exercícios sistemáticos, representando um processo organizado pedagogicamente com o objetivo de direcionar a evolução do desportista. 
Outro autor de renome no Treinamento Desportivo, Bompa (2001), conceitua o Treinamento como uma atividade desportiva sistemática de longa duração, graduada de forma progressiva individualmente, cujo objetivo é preparar as funções humanas, psicológicas e fisiológicas para poder superar as tarefas mais exigentes.
	Após a apresentação desse grupo de definições, observa-se que, apesar de partirem de diferentes fontes, umas com mais credibilidade, outras menos, umas mais específicas, outras mais gerais, existem pontos convergentes entre elas. Em todos os conceitos é abordada a questão da melhoria, evolução e superação de tarefas. Enfim, entendem o treinamento como um processo de tornar apto, de habilitar. Assim como todos os conceitos apresentados afirmam que o treinamento é progressivo, gradual e sistematizado.
	Dessa forma, pode-se definir treinamento como um processo progressivo de habilitar, tornar apto, adestrar para uma determinada tarefa ou atividade.
	O conceito de força também será apresentado e discutido da mesma forma.	 Porém, por se tratar de um termo muito amplo, com inúmeros significados, não convêm apresentar suas definições mais gerais, como aquelas encontradas nos dicionários. Assim, a discussão será em cima dos conceitos presentes na literatura científica desportiva.
	Segundo Badillo, Ayestarán e Dornelles (2001), força, no âmbito esportivo, é entendida como a capacidade do músculo de produzir tensão ao ativar-se ou contrair-se.	 
 	Conforme Weineck (1999), como força geral, entende-se a força de todos os grupos musculares independentemente de um esporte. Já a força específica é desenvolvida por um determinado grupo de músculos para desenvolver um determinado movimento em uma modalidade esportiva.
	Para Verkhoshansky (2001), força é definida como a capacidade de superar a resistência externa à custa dos esforços musculares. No âmbito do treinamento desportivo, as capacidades de força devem ser consideradas como a condição para assegurar a velocidade dos movimentos do desportista.
Apesar da abundância de definições de força na literatura, normalmente encontra-se o termo associado a outros, como força máxima, força absoluta, força resistente e força útil. Entretanto, pode-se observar alguns pontos em comum em seu conceito, como o fato de ser gerada através de tensão muscular. 
	Após a apresentação dos conceitos gerais, aprofundar-se-á a discussão sobre os tipos de força, assim, os demais conceitos serão apresentados e discutidos a seguir. 
Tipos de Força
Dentro da conceituação de força tem-se algumas definições mais específicas. Weineck (1999), além da força geral e específica, define força máxima, dividida em estática e dinâmica, força absoluta, força rápida e resistência de força. Hernandes Jr (2000), aborda, também, a força de potência com um tipo de força motora. A seguir, cada uma delas é apresentada:
Força máxima é entendida como a maior força disponível que o sistema neuromuscular pode mobilizar através de uma contração máxima voluntária. Dentro de força máxima tem-se a divisão entre estática e dinâmica. 
- A força máxima dinâmica é a força máxima que o sistema neuromuscular pode desenvolver por uma contração voluntária dentro de uma determinada sequência de movimentos.
- A força máxima estática é conseguida através de um equilíbrio entre as forças internas e externas, ou seja, se a carga limite e a capacidade de contração do músculo estiverem equiparadas, e por isso, é sempre maior que a dinâmica. (UNGERER 1970, apud. WEINECK, op.cit)
Conforme Weineck (op.cit), força máxima depende dos seguintes componentes:
- Estrias transversais dos músculos, as linhas Z.
	- Coordenação intermuscular
	- Coordenação intramuscular
	- Fatores biomecânicos
	- Fatores psicológicos 
Assim, é possível que haja um aumento de força através da melhoria das coordenações sem haver aumento das estrias transversais (WEINECK op.cit.).
Para Hernandes Jr. (2000), além da força máxima têm-se ainda duas manifestações que decorrem desta capacidade de força motora, que são: a resistência de força e a resistência prolongada de força. Para ele, estes dois tipos de resistência da força máxima são procedimentos nos quais a musculatura procura manter um determinado número de repetições com uma carga que seja maior possível e que a fadiga ocorra, de forma a inviabilizar a continuidade do gesto motor, na última repetição.
Força Absoluta é representada pela soma da força máxima com a força de reserva, que é aquela mobilizada somente sob condições extremas. Obviamente, a força absoluta é maior do que a força máxima. A diferença entre as duas forças é conhecida como déficit de força, e varia de 30% a 10%, em não treinados e treinados, respectivamente.
Força Rápida corresponde à capacidade do sistema neuromuscular de movimentar o corpo, ou parte dele (membros, por exemplo), ou ainda objetos, com uma velocidade máxima. É importante ressaltar que uma pessoa podeter a força rápida distribuída de forma diferente, como por exemplo, ter maior ou menor força rápida em um dos membros superiores. Essa relação vai depender do Estado de Treinamento do treinado e da Qualidade de seu treinamento (WEINECK, 1999).
Para Hernandes Jr. (2000) é caracterizada pelo máximo de velocidade possível em um gesto motor, sendo, portanto, fisiologicamente impossível mantê-la por muito tempo (acima de dez segundos). Isto a caracteriza como anaeróbia alática.
Assim como na força máxima, têm-se na força rápida duas manifestações decorrentes desta capacidade de força motora: a resistência de força rápida e resistência prolongada de força rápida, que são procedimentos nos quais a musculatura procura manter um determinado número de repetições sem que a velocidade sofra decréscimos e que a fadiga, de forma a inviabilizar o gesto motor, ocorra na última repetição (HERNANDES JR., 2000).
Força de Potência é a
capacidade psicomotora onde o sistema motor através de suas alavancas ósseas e respectivas musculaturas realiza o maior número possíveis de contrações mantendo uma elevada velocidade média de execução. Sendo dada pela capacidade de se manterem recrutadas o maior número possível de placas motoras frente à fadiga, pela amplitude e acesso aos suprimentos energéticos da via glicolítica anaeróbia, pelas características cinesiológicas das alavancas envolvidas e pelo estado psicológico do executante (HERNANDES JR., 1998 apud HERNANDES JR., 2000, p.79).
Considerando potência como o produto entre a força e velocidade (P=F.V), pode-se afirmar que todas as manifestações de força motora, fisicamente, são manifestações de potência (exceto a contração isométrica onde a velocidade é nula) (HERNANDES JR., 2000).
	Assim como nas capacidades de força anteriores, têm-se, além da potência, duas manifestações decorrentes desta capacidade: a resistência de potência e resistência prolongada de potência, que são manifestações onde a musculatura busca a manutenção da velocidade média de execução em um período de tempo mais longo do que o da potência propriamente dita (HERNANDES JR., 2000).
Resistência de Força é a capacidade de resistência à fadiga em condições de desempenho prolongado de força. Os critérios para tal resistência são a intensidade e o volume do estímulo (HARRE 1976, apud WEINCEK op.cit). O tipo de mobilização energética é resultado da intensidade de força e do volume do estímulo (FREY, 1977 apud WEINECK, op.cit.).
Há ainda, segundo Frey (1997, apud WEINCEK op.cit.), outras formas de força, descritas como Formas Especiais, são elas:
Força Absoluta I, considerada a forma máxima voluntária e a força de reserva mobilizada por meio de fármacos ou de componentes psíquicos.
Força Absoluta II, representada pela força não dependente do peso corporal.
Força Relativa, representando a força dependente do peso corporal.
Assim, com os principais conceitos relevantes ao entendimento do trabalho claramente definidos, deve-se compreender o porquê de treinar-se a força, discutir a sua relevância, ou seja, determinar quais são os possíveis benefícios que tal treinamento pode gerar para o desempenho desportivo e à saúde de forma geral. 
	
Benefícios Gerados pelo Treinamento de Força
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (1998), um programa formal de atividade física deve treinar pelo menos três componentes: aeróbio, força muscular (resistência muscular) e flexibilidade, variando a ênfase de acordo com a condição clínica e os objetivos de cada um. Isso se deve ao fato dessas valências serem as mais solicitadas nas principais atividades de vida diária. Além disso, funcionam como fator de proteção contra as doenças hipocinéticas, ou seja, aquelas que têm o sedentarismo como fator de risco.
A importância do treinamento da força também é ratificada nos pensamentos de Weineck (1999). Segundo o autor, 70% dos casos de acidentes com pessoas idosas, principalmente as quedas, podem ser atribuídos a uma redução da sua capacidade de coordenação e à redução de atividades como andar, correr e saltar.
Um treinamento geral da força também previne a osteoporose, doença frequente na meia-idade. Segundo Smith apud Weineck (1999), mesmo um programa mínimo de exercícios gerais já é o suficiente para aumentar o percentual de sais minerais nos ossos. 
Ainda sobre esse benefício, estudos como os de Oliveira, Lopes e Risso (2003) afirmam que o treinamento de força pode contribuir para proteção do aparelho locomotor, reforçando-o e robustecendo-o, principalmente nos jovens.
Conforme Pinto (1998), os estímulos de comprensão óssea, ocorridos no treinamento de força parecem ser positivos para a formação e reabsorção óssea e podem levar a uma melhora na densidade desse tecido. Da mesma forma, estímulos adequados de compressão articular podem ser benéficos às estruturas articulares e ligamentos. 
De maneira geral, o treinamento da força indica um aumento da estabilidade dos ossos e redução na suscetibilidade à fraturas devido a acidentes cotidianos, principalmente nas quedas de idosos. 
Outro benefício, observado principalmente nas populações mais jovens, é relativo à autoestima e autoimagem. O treinamento da força gera uma modificação da silhueta do indivíduo, que produz uma agradável sensação de bem-estar, melhorando a sua imagem corporal e, assim, influenciando na sua autoestima. O treinamento de força contribui de forma significativa no aspecto psicossocial, melhorando o relacionamento interpessoal e o círculo de amizade (MAIA, ARAÚJO, 2007).
Em outro âmbito de intervenção do Treinamento Desportivo, o Treinamento de Reabilitação, que tem por objetivos a recuperação, total ou parcial, de um indivíduo acometido por alguma enfermidade ou lesão, observa-se a importância de treinar-se a força. Segundo Weineck (1999), esse tipo de treinamento tem fundamental relevância após a fase de imobilização ou de repouso, pois acelera a recuperação após um período de convalescença na cama. 
Assim, entende-se um pouco da importância do treinamento de força, visto que este deve estar presente desde o mais básico âmbito de intervenção do treinamento desportivo, o treinamento preventivo, que tem por principais objetivos o aprimoramento ou manutenção do estado de saúde do indivíduo treinado, um estado físico que permita uma melhora para o enfrentamento das atividades de vida diária e o alcance de um nível de aptidão física que curse com um fator de proteção contra as doenças hipocinéticas.	
Passada a conceituação e discussão inicial de treinamento e força, assim como seus diferentes tipos, áreas de intervenção e benefícios, observa-se a seguir uma apresentação e discussão dos princípios de treinamento e as suas diferentes metodologias.
Princípios do Treinamento Desportivo
Para Tubino (1984), os princípios do Treinamento Esportivo são: Princípio da Individualidade Biológica, Princípio da Adaptação, Princípio da Sobrecarga, Princípio da Continuidade, Princípio da Interdependência Volume-Intensidade. Dantas (1995) inclui o Princípio da Especificidade e Da Costa (1996) o Princípio da Variabilidade. É importante ressaltar que os princípios são interdependentes, ou seja, indissociáveis (TUBINO,1984). A seguir, ver-se-á cada um deles de forma detalhada:
Princípio da Individualidade Biológica: 
Segundo Tubino apud Lussac (2008), individualidade biológica é o fenômeno que explica a variabilidade entre elementos da mesma espécie, o que faz que com que não existam pessoas iguais entre si. Sendo assim, por cada um possuir uma estrutura psicofísica própria, o treinamento individual tem melhores resultados, pois obedece as características e necessidades do indivíduo.
Para Greco e Benda (2001), uma das capacidades do rendimento esportivo é a capacidade biotipológica, que está dividida em capacidade constitucional fenótipo e capacidade constitucional genótipo:
O genótipo é o responsável pelo potencial do atleta. Isso inclui fatores como composição corporal, biótipo, altura máxima esperada, força máxima possível e percentual de fibras musculares dos diferentestipos, dentre outros. O fenótipo é responsável pelo potencial ou pela evolução das capacidades envolvidas no genótipo. Neste se inclui tanto o desenvolvimento da capacidade de adaptação ao esforço e das habilidades esportivas como também a extensão da capacidade de aprendizagem do indivíduo (GRECO, BENDA, 2001, p. 34 apud LUSSAC, 2008).
Segundo Dantas (1995), o indivíduo deverá ser sempre considerado como a junção do genótipo e do fenótipo, o que dá origem ao somatório das especificidades que o caracterizarão. Para ele, o campeão será aquele que nasce com um “dom da natureza” e que, aproveitando totalmente esse dom, o desenvolve através de um perfeito treinamento. 
Portanto, como percebe-se, esse princípio ratifica a importância do profissional da Educação Física. Pois, cabe ao treinador/professor verificar as potencialidades, necessidades e fraquezas de seu atleta/aluno para o treinamento ter um resultado eficaz. 
Princípio da Adaptação:  
 
Provavelmente é o princípio mais natural. Afinal, se não fosse a capacidade de adaptação, que se mostra de diferentes modos e intensidades, o Homem, como espécie, não teria conseguido sobreviver à tantas mudanças ao longo dos séculos.
Para Weineck apud Lussac (2008), a adaptação é a lei mais universal e importante da vida. Entende-se por adaptações biológicas as mudanças funcionais e estruturais em quase todos os sistemas orgânicos. Já pelo termo adaptações biológicas no esporte, entende-se como as alterações dos órgãos e sistemas funcionais, que aparecem em decorrência das atividades psicofísicas e esportivas. 
 	Ocorrem fundamentalmente como reorganizações orgânicas e funcionais do organismo, frente a exigências internas e externas. Elas ocorrem regularmente e estão dirigidas à melhor realização das sobrecargas que as induzem. Adaptação e capacidade de adaptação pertencem à evolução e são características importantes da vida. Assim como são reversíveis e precisam constantemente ser revalidadas (WEINECK apud LUSSAC, 2008)
	Para entender-se esse princípio é necessário compreender o fenômeno do stress, pois os dois estão intimamente ligados. Stress ou Síndrome da Adaptação Geral (SAG) é a reação do organismo aos estímulos que provocam adaptações, ou danos ao mesmo, sendo que esses estímulos são denominados agentes estressores ou estressantes (TUBINO, 1984).
Segundo Tubino (1984), a Síndrome da Adaptação Geral (SAG) é dividida em três fases, até que o agente estressante, na sua ação, atinja o limite da capacidade fisiológica de compensação do organismo. As fases são:
1ª Fase: Reação de alarme 
2ª Fase: Fase da resistência (Adaptação) 
3ª Fase: Fase da exaustão (Fadiga Crônica)
Para o entendimento das fases, deve-se dominar o conceito de homeostase, que, para Dantas (1995), é o estado de equilíbrio instável mantido entre os sistemas constitutivos do organismo vivo, e o existente entre este e o meio ambiente. O autor ainda afirma que a homeostase pode ser rompida por fatores internos, geralmente oriundos do córtex cerebral, ou externos, como as condições climáticas, situações inusitadas, emoções, variações da pressão atmosférica, esforços físicos, traumatismos, entre outros. Neste contexto, afirma: 
Sempre que a homeostase é perturbada, o organismo dispara um mecanismo compensatório que procura restabelecer o equilíbrio, quer dizer, todo estímulo provoca reação no organismo acarretando uma resposta adequada. Neste sentido, o organismo, buscando o equilíbrio constante, estaria sempre em um estado constante de equilibração (DANTAS, 1995).
As conceituações e idéias defendidas por Dantas (1995) estão, de certa forma, em conformidade com as de Tubino (1984):
Homeostase é o equilíbrio estável do organismo humano em relação ao meio ambiente, e sabendo-se que esta estabilidade modifica-se por qualquer alteração ambiental, isto é, para cada estímulo há uma resposta, e, ainda, entendendo-se por estímulos o calor, os exercícios físicos, as emoções, as infecções, etc., conclui-se, com base num grande número de experiências e observações de diversos autores, que em relação ao organismo humano:
estímulos débeis => não acarretam consequências;
estímulos médios => apenas excitam; 
estímulos médios para fortes => provocam adaptações; 
estímulos muito fortes => causam danos (TUBINO, 1984, p.101). 
    
A supracitada relação entre o princípio da adaptação e o fenômeno do stress é ratificada por Tubino (1984). Para ele, imediatamente após o organismo ser estimulado, são mobilizados mecanismos auxiliares de compensação para responder a um aumento de necessidades fisiológicas na tentativa da amenizar os danos causados pelo stress. É uma resposta inicial do organismo a estímulos aos quais ainda não está adaptado. Esse processo corresponde à Primeira Fase da SAG, ou Reação de Alarme. Vale ressaltar que esse stress pode ser físico, mental ou bioquímico.
Na Segunda Fase da SAG, ou Fase de Resistência, ocorre a adaptação propriamente dita, obtida pelo desenvolvimento adequado dos canais específicos de defesa do organismo. É uma etapa caracterizada pela dor e pela ação do organismo resistindo ao agente estressante inicial, sendo o momento que mais interessa ao treinamento desportivo (TUBINO, 1984).
A terceira e última fase, conhecida como Exaustão, Fadiga Crônica, Sobretreinamento ou Overtrainning não se pretende alcançar. Nela, as reações se disseminam em consequência da saturação dos canais apropriados de defesa, apresentando como característica a presença do colapso, podendo chegar até a morte (TUBINO, 1984).
	Assim, pode-se entender a importância da utilização correta do princípio de adaptação, tendo cuidado na aplicação das cargas externas de treinamento, ou seja, nos agentes estressantes.
Princípio da Sobrecarga:
Sabe-se que imediatamente após a aplicação de uma carga de trabalho, há uma recuperação do organismo, visando restabelecer a homeostase (DANTAS, 1995). Sobre isso o autor discorre:
O aproveitamento do fenômeno da assimilação compensatória ou supercompensação, que permite a aplicação progressiva do princípio da sobrecarga, pode, ainda, ser severamente comprometido por uma incorreta disposição do tempo de aplicação das cargas. O equilíbrio entre carga aplicada e tempo de recuperação é que garantirá a existência da supercompensação de forma permanente (DANTAS, 1995, p. 44 apud LUSSAC, 2008).
Para Tubino (1984), um dos pontos mais discutíveis em relação ao Treinamento Desportivo é o momento exato em que se produz a adaptação. Existem pontos de vista que estabelecem a adaptação durante intervalos intermediários dos treinos, e outros que defendem a tese da adaptação após o último intervalo da sessão de treino. O autor comenta:
Segundo Hegedus (1969), os diferentes estímulos produzem diversos desgastes, que são repostos após o término do trabalho, e nisso podemos reconhecer a primeira reação de adaptação, pois o organismo é capaz de restituir sozinho as energias perdidas pelos diversos desgastes, e ainda preparar-se para uma carga de trabalho mais forte, chamando-se este fenômeno de assimilação compensatória. Assim, sabe-se que não só são reconduzidas as energias perdidas como também são criadas maiores reservas de energia de trabalho. A primeira fase, isto é, a que recompõe as energias perdidas, chama-se período de restauração, o qual permite a chegada a um mesmo nível de energia anterior ao estímulo. A segunda fase é chamada de período de restauração ampliada, após o qual o organismo possuirá uma maior fonte de energia para novos estímulos (TUBINO, 1984, p. 105 e 106).
 Tubino (1984) apud Lussac (2008) defende que estímulos mais fortes devam sempre ser aplicados no final da assimilação compensatória, justamente na maior amplitude do período de restauração ampliada para que seja elevado o limite de adaptação do atleta. Este princípio será sempre fundamental para qualquer processo de evolução desportiva.
Para Lussac (2008), o professor/treinador deve ter bom senso ao definir a sobrecarga que vai trabalhar com o seu aluno/atleta, observando todos os outros Princípios do TreinamentoEsportivo, sempre respeitando as necessidades e anseios do atleta e, principalmente, os limites éticos do treinamento.
Princípio da Continuidade: 
Este princípio está intimamente ligado ao da adaptação, pois a continuidade ao longo do tempo é primordial para o organismo, progressivamente, se adaptar.
Pode-se acrescentar que este princípio compreenderá sempre no treinamento em curso uma sistematização de trabalho que não permita uma quebra de continuidade, isto é, que o mesmo apresente uma intervenção compacta de todas as variáveis interatuantes. Em outras palavras, considerando um tempo maior, o princípio da continuidade é aquela diretriz que não permite interrupções durante esse período (TUBINO, 1984 p. 110 apud LUSSAC, 2008).
Para Lussac (2008), a continuidade de treinamento evita que o treinador subtraia etapas importantes na formação atlética de um esportista. Em geral, um atleta que tem um alto desempenho, teve uma continuidade ao longo de sua preparação, treinamento e também do aprendizado do esporte praticado. A continuidade é importante inclusive no treinamento amador e no lazer, e não somente no aspecto fisiológico, mas também, como por exemplo, no aspecto psicológico, entre outros aspectos, cujos fatores podem interferir na prática esportiva.
Princípio da Interdependência Volume-Intensidade: 
Segundo Lussac (2008), este princípio está intimamente ligado ao da sobrecarga, pois o aumento das cargas de trabalho é um dos fatores que melhora a performance.
Para Tubino apud Lussac (2008), pode-se afirmar que os êxitos de atletas de alto rendimento, independente da especialização esportiva, estão referenciados a uma grande quantidade e uma alta qualificação no trabalho, sendo que, estas duas variáveis devem sempre estar adequadas às fases de treinamento, seguindo uma orientação de interdependência entre si. Há ainda, a relação em que, normalmente, o aumento dos estímulos de uma dessas duas variáveis é acompanhado da diminuição da abordagem em treinamento da outra.
Como as variáveis volume e intensidade nem sempre estão claramente explícitas ao professor/treinador para que este possa definir um treinamento ou ação baseado na relação entre estas, deve-se utilizar, novamente, o bom senso, ou seja, na dúvida, nunca se deve arriscar colocar o atleta/aluno em risco (LUSSAC, 2008).
Princípio da Especificidade:
Para Dantas (1995), na atualidade, nos grandes centros desportivos destaca-se a forma de trabalho pela qualidade física que se pretende atingir. Essa preocupação em adequar o treinamento do segmento corporal ao do sistema energético e ao gesto esportivo utilizados na performance corresponde ao princípio da especificidade. Pode-se dizer que este princípio sempre esteve intrínseco em todo o treinamento esportivo, desde o mais rústico, nas práticas utilitárias. Tê-lo como princípio norteador e como um dos parâmetros que devem ser levados em consideração é essencial ao estudo e planejamento crítico e consciente nos treinamentos contemporâneos.
O princípio da especificidade é aquele que impõe, como ponto essencial, que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos da performance desportiva, em termos de qualidade física interveniente, sistema energético preponderante, segmento corporal e coordenações psicomotoras utilizados (DANTAS, 1995, p. 50).
De acordo com o mesmo autor, a psicologia da aprendizagem ensina que o conhecimento, ou movimento, uma vez aprendido fica armazenado sob forma de engrama motor, que consiste num determinado padrão de ligação entre os neurônios. Se for sempre utilizado, fica cada vez mais aguçado ao passo que aquele que não é utilizado se enfraquece e pode até se extinguir. Assim, se um gesto esportivo for repetido com constância, seu engrama motor ficará tão forte a ponto de permitir a execução do gesto de forma quase reflexa.
Dantas (1995) ainda afirma que o aprimoramento da habilidade técnica e a execução de todos os movimentos possíveis durante o treinamento, visando a aquisição e reforço dos engramas motores requeridos pelo esporte considerado, tomarão tanto mais tempo quanto mais complexo ele for, em termos neuromotores.
Então, conclui-se que se a especificidade do movimento e, consequentemente, da modalidade esportiva, está atrelada à memória do gesto motor, de seu treinamento. Pode-se dizer que o Princípio da Especificidade está ligado diretamente aos gestos específicos de uma determinada modalidade e o treinamento utilizado para o aprendizado e o desenvolvimento destes respectivos gestos específicos (LUSSAC, 2008).
Princípio da Variabilidade: 
Segundo Da Costa (1996), está fundamentado na idéia do Treinamento Total, ou seja, no desenvolvimento global, o mais completo possível, do indivíduo. Para isso, devem-se utilizar as mais variadas formas de treinamento:
Quanto maior for a diversificação desses estímulos – é óbvio que estes devem estar em conformidade com todos os conceitos de segurança e eficiência que regem a atividade – maiores serão as possibilidades de se atingir uma melhor performance (DA COSTA, 1996, p. 357).
Para Lussac (2008), a criatividade, tanto do atleta, quanto do treinador, diminui a possibilidade do aparecimento de fatores desestimulantes, agindo de forma contrária, ou seja, atuando na motivação e, o mais importante, na possibilidade do surgimento de novas técnicas de treinamento, de estratégias e táticas.
Conclui-se assim, que somente com o conhecimento de todos os princípios é possível realizar um treinamento ideal e eficaz. A excelência do treinamento só é atingida se houver a inter-relação perfeita entre estes e todos os outros saberes do treinamento desportivo e suas respectivas aplicações.
Metodologia do Treinamento de Força
Segundo Tihany (1988) apud Badillo et al. (2001), diversos fatores devem ser levados em consideração ao se planejar um treinamento de força. Dentre eles:
- Conhecer os princípios funcionais do sistema neuromuscular.
- Utilizar exercícios com base nos princípios fisiológicos e mecânicos.
- Conhecer os efeitos dos exercícios.
- Conhecer as características fisiológicas e mecânicas do indivíduo.
- Selecionar exercícios e métodos com base na individualidade fisiológica e mecânica de cada indivíduo.
- Controlar completamente o treinamento de força.
- Comprovar as mudanças nas propriedades musculares do ponto de vista da fisiologia e da biomecânica.
Vistas estas recomendações gerais, serão abordados os diferentes tipos de métodos de treinamento da força, especificando em cada um as suas particularidades, formas de atuação e relação com as diferentes variáveis e fatores que intervêm nas diferentes expressões desta valência física.
	Antes, porém, é valido especificar e abordar alguns conceitos básicos acerca das diferentes vias de desenvolvimento da força. Segundo Badillo et al. (2001), estas duas vias são: a hipertrofia e as adaptações neuromusculares.
	
Adaptações Neuromusculares
	As adaptações neuromusculares estão relacionadas ao aumento da capacidade do sistema nervoso central em ativar as unidades motoras dos músculos envolvidos nos exercícios de treinamento (PEREIRA et al.,2003). Parecem ser, de acordo com Moritani e de Vries (1979) apud Pereira et al. (2003) e Staron et al (1994,) a via de desenvolvimento da força predominante nas primeiras semanas de um treinamento. Os autores sugerem que as respostas de ganho de força muscular entre a sexta e oitava semana de treinamento parecem ser obtidas através de adaptações de mecanismos relacionadas ao sistema nervoso.
Hipertrofia
	A hipertrofia, que consiste em um acúmulo de proteínas no sarcolema das miofibrilas, produto de uma maior síntese de proteínas e uma diminuição de sua degradação (BOOTH; THOMASON, 1991 apud PEREIRA et al., 2003) é a posterior via de desenvolvimento da força muscular em um treinamento. Ela somente é possível se houver um acréscimo de proteína no organismo, de forma que a ingestão alimentar torna-se de fundamental importância para garantir um balanço nitrogenado positivo (PEREIRA et al., 2003).
	Badillo et al. (2001) validam acontribuição da hipertrofia para o desenvolvimento da força ao afirmarem que a capacidade de um músculo para produzir força depende de sua secção transversa, do número de fibras musculares e das pontes cruzadas disponíveis. Para eles, a massa muscular define o potencial de força no indivíduo, confirmando a hipertrofia como meio de desenvolvimento desta valência física.
Vista as diferentes vias de desenvolvimento da força, passemos, finalmente, para as diferentes metodologias de treinamento desta valência física.
A abordagem será realizada tomando como base os tipos de força já explicitados no início do trabalho (pag.5).
	
Força Máxima
No que diz respeito ao número de repetições e aos percentuais de carga máxima, obtêm-se o seguinte esquema em nível de treinamento (HERNANDES JR., 2000):
- Força Máxima – 1 a 3 repetições – 90 a 100% da Carga Máxima 
- Resistência de Força Máxima – 3 a 6 repetições – 80 a 90% da Carga Máxima
- Resistência Prolongada de Força Máxima – 6 a 10 repetições – 70 a 80 % da Carga Máxima 
 
Segundo Badillo et al.(2001), o treinamento da Força Máxima, da forma como descrito acima, não deve ser empregado em esportistas principiantes, devido ao seu elevado risco de lesões, especialmente se não houver uma preparação prévia adequada. Ainda segundo os autores, devido ao alto nível emocional necessário para mobilizar pesos máximos, o esportista pode chegar mais rapidamente a sofrer sintomas de abatimento: falta de vigor, ansiedade elevada, sensação de fadiga, etc.
Força Rápida
Têm-se, segundo Hernandes Jr. (2000), quanto às repetições e aos percentuais de carga máxima, o seguinte esquema em nível de treinamento:
- Força Rápida – 1 a 3 repetições – 50 a 70 % da Carga Máxima.
- Resistência da Força Rápida – 3 a 6 repetições – 40 a 50 % da Carga Máxima.
- Resistência Prolongada da Força Rápida – 6 a 10 repetições – 30 a 40 % da Carga Máxima.
Nota-se que os números de repetições coincidem com os de força máxima e derivados. Há de ressaltar, porém, que na força máxima e derivados a ênfase é na resistência a ser vencida, enquanto na força rápida e derivados a ênfase é a velocidade máxima de execução (HERNANDES JR., 2000).
A força rápida pode ser treinada através de treinos pliométricos, nos quais são utilizados exercícios com saltos verticais e horizontais, normalmente realizados em profundidade, ou seja, o início do salto ocorre a partir de uma plataforma mais elevada que o nível do solo, saltando ao solo, e em seguida após a absorção do salto, é realizado outro salto em profundidade ou altura (HERNANDES JR, 2000).
Ainda segundo o autor, pode-se também realizar o treinamento pliométrico através de exercícios de saltos verticais e horizontais, partindo-se do nível do solo, sendo a intensidade destes saltos inferior à dos realizados em profundidade.
Verkhoshansky (1986) apud Hernandes Jr. (2000), recomenda os saltos em profundidade para o desenvolvimento da força rápida, prescrevendo que a altura ideal para a realização dos mesmos está entre 0,75 a 1,10, sendo que alturas superiores a esta, devido a alta sobrecarga gerada pela queda, acabam transformando-se em exercícios mais próximo do desenvolvimento da força máxima do que da força rápida. 
Força de Potência
Têm-se quanto às repetições e aos percentuais de cargas máximas, o seguinte esquema em nível de treinamento:
- Força de Potência – 10 a 20 repetições – 50 a 60 % de Carga Máxima
- Resistência de Potência – 20 a 30 repetições – 40 a 50 % de Carga Máxima
- Resistência Prolongada de Potência – 30 a 50 repetições – 30 a 40 % de Carga Máxima
Nota-se que para o número de repetições acima, dificilmente seria possível manter a velocidade máxima de execução. Em contrapartida, obtém-se uma velocidade média mais elevada possível, característica do trabalho de força de potência (HERNANDES JR., 2000).
Resistência da Força
De acordo com Tubino (1984), o desenvolvimento da resistência da força apresenta os seguintes efeitos favoráveis:
- Capacidade para execução de um elevado número de repetições dos gestos específicos desportivos.
- Melhor elasticidade dos vasos sanguíneos
- Melhor capilarização dos músculos treinados
- Maiores possibilidades para um trabalho posterior de desenvolvimento de qualquer tipo de força.
Hernandes Jr. (2000) sugere que o trabalho de resistência da força seja realizado com 15 a 30 repetições para membros superiores, peitoral e dorsal e, com 20 a 30 repetições para membros inferiores e abdome. A intensidade sugerida é de 40 a 60% de carga máxima.
Nota-se que devido à baixa intensidade do seu trabalho, este tipo de manifestação da força não estimula progressos neuro-musculares significativos. Na verdade, o seu treinamento está voltado para a preparação de base, otimizando os processos que propiciarão a aplicação de cargas futuras mais intensas.
Treinamento da Força na Infância e na Juventude
Antes de tomar-se qualquer atitude deve-se conhecer os aspectos fisiológicos relacionados ao exercício na população pediátrica. As crianças não devem ser vistas como miniatura de adultos, elas são únicas e apresentam particularidades em cada estágio do seu crescimento. Seus limites fisiológicos e metabólicos diante o esforço são controlados basicamente pelo desenvolvimento dos sistemas musculoesquelético, nervoso e endócrino (PRADO, DIAS, IROMBETA, 2006).
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (1998) e Ignjatovic (2009) à medida que as crianças crescem, também desenvolvem quase todas as suas capacidades funcionais. Assim, os níveis de hipertrofia só serão alcançados a partir do desenvolvimento da maturação hormonal, ou seja, fase depois da puberdade.
Segundo Weineck (1989), o treinamento de força muscular pode ser desenvolvido em crianças e adolescentes desde que o programa seja organizado e sistematizado para contribuir no desenvolvimento harmonioso dos movimentos e da parte estrutural de cada indivíduo, voltado para uma formação completa. 
Assim, discutir-se-á a seguir os objetivos, a metodologia e as precauções sobre o treinamento da força em crianças e jovens. 
Objetivos: 
O treinamento de força desempenha um papel importante na formação corporal polivalente das crianças e dos adolescentes (WEINECK, 1989). Como objetivos da realização de exercícios contra uma determinada resistência para essa determinada parcela da população, temos:
- Auxiliar no treinamento esportivo para crianças atletas (FLECK E FIGUEIRA JUNIOR, 1997);
- Melhorar a coordenação muscular e o desempenho motor nas atividades competitivas e recreativas e diminuir as sobrecargas articulares e risco de lesões (BENETTI et. al., 2005);
- Reabilitações de lesões (AAP, 2001). 
Orientações e Metodologia:
Esse tópico visa apresentar e discutir algumas orientações fornecidas por alguns autores para o treinamento da força em crianças e jovens. 
A carga de treinamento deve ser inferior à carga máxima, para garantir que não haja repercussão negativa no crescimento, comprometendo o tecido ósseo. Os cuidados com a sobrecarga se fazem necessários, pois esses tecidos ainda não se encontram em sua formação final (OLIVEIRA, LOPES e RISSO, 2003).
Segundo Oliveira, Lopes e Risso (2003), o treinamento deve ser supervisionado com a adaptação dos equipamentos e controle da intensidade, duração e volume. O professor orientador deve estar atento ao nível de motivação e capacidade de atenção da criança e ser um profissional da atividade física capacitado para este tipo de treinamento. O prazer pela prática, a alegria e descontração devem ser valorizados nessas atividades. Por isso, nunca deve-se suprimir a ludicidade. 
A seguir, observa-se uma tabela com as orientações dos autores Oliveira, Lopes e Risso (2003) e os pontos divergentes com a American Academy of Pediatrics (2001) quanto ao treinamento da força para crianças e jovens:
	
(OLIVEIRA, LOPES e RISSO, 2003).
	
(AAP,2001)
	
Aquecimento ativo e que comporte as estruturas implicadas no movimento.
	
Não houve divergênciaRealizar exercícios de alongamento, tanto na fase de aquecimento como na de relaxamento.
	
Não houve divergência
	
Equilibrar os exercícios escolhidos, devendo haver ao menos um para cada grupo muscular. Desenvolvimento de uma ou varias articulações.
	
Não houve divergência
	
A sobrecarga utilizada deve permitir a execução de pelo menos seis (6) repetições por série.
	
8 a 15 repetições 
	
O número de séries deve ser de uma (1) a três (3)
	Não houve divergência
	
O incremento da sobrecarga em cada exercício não deve ser superior a cinco por cento (5%) do peso utilizado para um determinado número de repetições, dependendo da idade da criança e da sua maturação psicológica.
	
Não houve divergência 
Não houve divergência
	
Cada sessão de treinamento deve ser realizada com duração entre vinte (20) e sessenta (60) minutos
	
20 a 30 minutos
	
Frequência do treinamento de três (3) vezes por semana.
	
Não houve divergência
Outra variável determinante do treino de força, e que não foi abordada pelos autores, é o período do descanso entre os exercícios e as sessões de treinamento. De acordo com Pinto (1998), o repouso de 24 horas é adequado para que o sistema musculoesquelético adapte-se parcial ou totalmente ao estímulo de treinamentos adequados.
Agora, tem-se uma nova tabela de orientações discriminadas por idade elaborada a partir das idéias de Kraemer e Fleck (2001). 
	Idade (anos)
	Orientações Básicas para a Progressão dos Exercícios de Força para Crianças
	
5 a 7
	
Iniciar a criança nos exercícios básicos com pouco ou nenhum peso.
	
	
Ensinar as técnicas do exercício.
	
	
Progredir de exercícios calistênicos com o peso do corpo, para exercícios com parceiros e exercícios com cargas leves.
	
	
Manter o volume de treinamento baixo.
	
8 a 10
	
Aumentar gradualmente o número de exercícios.
	
	
Iniciar o incremento gradual e progressivo de carga externa dos exercícios e manter exercícios de execução simples. 
	
	
Monitorar, cautelosamente, a tolerância ao estresse do exercício.
	
11 a 13
11 a 13
	
Ensinar todas as técnicas básicas dos exercícios.
	
	
Continuar, progressivamente, aumentando a carga externa de cada exercício.
	
	
Enfatizar a técnica do exercício.
	
	
Introduzir exercícios mais avançados com pouca ou nenhuma carga externa.
	
14 a 15
14 a 15
	
Progredir para programas de exercícios de força mais avançados.
	
	
Incluir componentes específicos do esporte se assim desejar, e se for o objetivo do treinamento.
	
	
Enfatizar as técnicas do exercício.
	
	
Aumentar o volume de treinamento.
	
16
ou mais
	
Definir o nível inicial de programas para adultos, depois que toda a experiência anterior tenha sido adquirida. 
Ainda segundo British Association Of Exercise And Sport Siences (2004) e American College of Sports Medicine (2002), quanto aos métodos do treinamento de força para esse grupo, temos:
- Exercícios com a sobrecarga corporal, como agachamento e abdominais. 
- Exercícios com pesos livres, como anilhas, medice balls e halteres. 
- Exercícios feitos com faixas ou tubos elásticos. 
- Exercícios com auxilio de diferentes tipos de máquinas, muito comum em academias. 
Conforme Ignjatovic et.al. (2009), ainda há três diferentes formas de se trabalhar tal valência, através do treinamento da propriocepção, treinamento neuromuscular e treinamento pliométrico. A seguir, cada um deles será apresentado: 
Treinamento da Propriocepção:
 Ensina como instintivamente detectar a posição conjunta e responder adequadamente às variações de forças recebidas durante, ou antes, do início do efeito deletério, ou movimento prejudicial. Grande parte deste treinamento envolve condicionamento e equilíbrio.
Treinamento Neuromuscular: 
Ensina a fazer as decisões apropriadas a fim de evitar lesões, através da melhoria das respostas motoras inconscientes durante movimentos. A formação deste sistema de controle contínuo tem como resposta a melhora da capacidade de utilizar informações proprioceptivas.
Treinamento Pliométrico: 
Pliometria envolve o alongamento rápido de um músculo, em sua fase excêntrica, e o encurtamento rápido do mesmo músculo, em sua fase concêntrica. Usando esta técnica, o sistema nervoso é condicionado a reagir mais rapidamente para o ciclo de alongamento-encurtamento, aumentando a velocidade de circulação e melhora a produção de energia.
Treinamento da Força para Mulheres
Diferentes motivos levam as mulheres a realizarem um treinamento de força. Algumas buscam melhorar a capacidade de desempenhar tarefas específicas (tarefas domésticas, por exemplo), outras almejam melhorar a saúde – física e mental – e ainda outras querem simplesmente uma musculatura mais forte e formas mais delineadas. Quaisquer que sejam os motivos, a escolha de um treinamento de força segundo diretrizes determinadas e clinicamente consistentes é capaz de colocá-las no caminho certo para conquistar os seus objetivos (BRYANT et al., 2001).
Antes de analisar estas diretrizes, porém, é necessário situar a mulher em relação a força muscular, estabelecendo algumas diferenças sexuais desta capacidade motora. McArdle et al. (2008) analisa estas diferenças através de diferentes abordagens, dentre elas: a área em corte transversal do músculo; a força muscular absoluta e a força muscular relativa.
No que diz respeito à área em corte transversal, os autores demonstram ter pouca diferença na força dos flexores de braço para um músculo de mesmo tamanho entre homens e mulheres. Da mesma forma, chegam a conclusão que homens e mulheres com a mesma força absoluta para músculos flexores do cotovelo mostram uma fatigabilidade semelhante durante um nível baixo porém contínuo de contração isométrica. Nota-se, portanto, a aparente inexistência de diferenças qualitativas entre o músculo de homens e mulheres.
Já em relação à força muscular absoluta, as comparações indicam que os homens possuem uma força consideravelmente maior do que às mulheres para todos os grupos musculares testados. Segundo os mesmos autores, o escore das mulheres é cerca de 50% menor que o dos homens em relação aos segmentos corporais superiores e 30% menor para a força das pernas. As exceções surgem normalmente para atletas do sexo feminino treinadas em força para eventos de pista e campo e para fisiculturistas.
Ocorre, porém, uma grande diminuição das diferenças de força absoluta entre os sexos ao analisar-se a força muscular relativa, ou seja, os escores de força divididos por uma mensuração e referência, como peso corporal, corte transversal do músculo ou volume ou circunferência do membro. Os autores explicam melhor a partir do seguinte exemplo: considere um homem que pesa 95 kg e realiza uma pressão de banco de 114 kg e uma mulher de 60 kg que realiza apenas 62% do levantamento do homem, ou 70 kg. Em termos absolutos, obviamente o homem é mais forte. Porém, ao analisarmos o escore de pressão no banco dividido pelo peso corporal do indivíduo, cria-se uma situação diferente. Para o homem, a força dividida pelo seu peso é igual 1,20; para a mulher a relação é de 1,17. Esta nova análise faz com que a força do homem em relação à mulher diminua de 62%, como mostrado na análise absoluta, para apenas 2,5%. Estes dados corroboram o argumento feito antes, de que não há diferenças de “qualidade”, como características estruturais ou funções metabólicas, entre o músculo de homens e mulheres, mas sim diferenciações na quantidade do músculo (área em corte transversal). 
Algumas diferenciações sexuais também se fazem presentes nas respostas endócrinas a este tipo de treinamento. Segundo Kraemer e Fleck (1999), em comparação aos homens, as mulheres apresentam respostas inferiores dos hormônios anabólicos após sessão de treinamento de pesos. Isto também foi mostrado em trabalho realizado por Kraemer et al. (1993), no qual foram analisados os efeitos do treinamento resistido em indivíduos de ambos os sexos. O protocolo utilizou 3 séries de 10 repetições, a 70% de 1 RM e 1 minuto de intervalo entre as séries. Foram constatadas diferenças consideráveisem relação à resposta da testosterona em todos os momentos pós-exercício analisados. Segundo os autores, este pode ser um dos motivos pelo qual a hipertrofia muscular é maior em homens do que em mulheres.
Seguindo a análise endócrina, em mulheres na menopausa ocorre a diminuição dos hormônios ovarianos (estrogênio e progesterona), o que acarreta no comprometimento da densidade óssea e aparecimento da osteoporose. É um fato comprovado em diversos estudos (ver parte de idosos) que o treinamento com pesos minimiza os efeitos da osteoporose sendo estritamente recomendado nesses casos (KRAEMER; FLECK, 1999).
Notam-se, portanto, diferenças fisiológicas de diversos tipos entre homens e mulheres, as quais, talvez, não sejam suficientes para se criar uma metodologia de treinamento específica para este grupo, mas, com certeza, alerta sobre as reais possibilidades de ganho e os limites que devem ser respeitados em um treinamento. Por exemplo, não se pode exigir nem esperar, com base no que foi exposto, que uma mulher desenvolva altos níveis de hipertrofia com a prescrição de um treinamento, haja vista que as suas características hormonais não permitem tal ganho. Um treinamento visando excessivamente tal aspecto pode se tornar até lesivo para a praticante (BRYANT et al, 2001). O tipo de treinamento escolhido e a metodologia adotada serão, assim como em qualquer grupo, escolhidos a partir das necessidades pessoais das praticantes, respeitando suas dificuldades e limites. 
Treinamento de Força para Idosos
É notória a mudança de pensamento acerca da inserção dos idosos no âmbito do treinamento de força. O que antes era alvo de preconceito por parte da sociedade e certo receio por parte da comunidade científica, hoje é visto como fator primordial na manutenção da autonomia funcional deste grupo (FLECK, 2003). Sem dúvida alguma, o avanço da pesquisa na Educação Física possibilitou a quebra de paradigmas e a entrada nas academias não só dos idosos, mas também das mulheres, adolescentes e hipertensos, por exemplo.
	Mas de que forma o treinamento de força prescrito de uma forma correta pode contribuir para o aumento da qualidade de vida dos idosos? Quais são os reais benefícios deste tipo de treinamento? Para responder estas perguntas é preciso, inicialmente, entender de que forma chega o indivíduo a esta fase da vida.
	O maior déficit do ponto de vista funcional para o idoso é o da força. Após os 30 anos, estima-se que a diminuição seja de 1% ao ano até os 60 anos, de 15 % por década entre os 60 e 70 anos e, daí em diante, 30% por década (KRAEMER et al., 1996). Segundo Farinatti (2008), a força muscular atinge seus valores máximos entre os 20 e 30 anos de idade e, a partir daí, diminui progressivamente. Estas perdas afetam diretamente a independência e a capacidade de execução de atividades diárias dos idosos, haja vista que níveis moderados de força são imprescindíveis para transportar compras, subir escadas, usar transportes coletivos, cozinhar, assim como várias atividades profissionais e de lazer (PIETRO, 2001, apud FARINATTI, 2008).
	Muitas perdas citadas acima ocorrem basicamente devido a diminuição de força dos membros inferiores. Este, talvez, seja o maior déficit no que diz respeito a esta qualidade física nos idosos, pois, além de impossibilitar a execução da maioria das tarefas diárias, é o principal causador de um dos maiores fatores de mortalidade e morbidade neste grupo: as quedas (FARINATTI, 2008). Segundo Downton (1998), dentre as mortes acidentais, que são a quinta causa de óbito entre os idosos, dois terços correspondem a quedas, sendo a maioria nos acima de 65 anos.
	Esta diminuição de força muscular em idosos pode ser relacionada diretamente a perda de massa muscular, a denominada sarcopenia (FRONTERA et al.,1991 apud FARINATTI, 2008). Desde 1968, em estudo de Ikai e Fukunaga apud Farinatti (2008), se tem a referência de que a força muscular é intimamente ligada à seção transversa dos músculos ativos, independentemente da idade, sendo mais determinante que o componente neural – recrutamento, estimulação nervosa, etc. (AKIMA et al., 2001).
	Outro processo natural do envelhecimento é a perda substancial de massa mineral óssea, que em níveis mais avançados caracteriza a osteoporose (FRONTERA et al.,2001). Segundo Fleck (2003), atingi-se a massa óssea máxima por volta dos 30 e 35 anos, sendo que esta massa óssea se mantém estável dos 40 aos 45 anos. Após esse período, a perda é de 1% ao ano.
	Vistas algumas carências físicas características da vida idosa, cabe analisar como o treinamento de força pode atuar a fim de melhorar estes quadros ou diminuir as perdas.
	Em relação à osteoporose, Fleck (2003) afirma que o treinamento de força é capaz de aumentar a densidade mineral óssea e, portanto, diminuir o desenvolvimento desta doença. Afirma ainda que produz ganhos de massa óssea tanto nos membros inferiores quanto em membros superiores, mostrando a validade deste tipo de treinamento para a diminuição da ocorrência de fraturas.
	Já no que se diz respeito à diminuição da força, Farinatti (2008) afirma que aqueles que se valeram de intensidades e durações adequadas de trabalho geralmente tiveram sucesso na demonstração de que é possível aumentar substancialmente a força (estática, dinâmica ou isocinética) e massa muscular em indivíduos de todas as idades. Uma vez submetidos a cargas de treinamento entre 70% e 90% de sua força máxima (1RM), os idosos exibem melhoras comparáveis ou mais importantes que aquelas observáveis em adultos jovens (FRONTERA et al., 1988).
	Porém, como dito antes, para que se obtenha resultados como os citados, é necessário a prescrição do treinamento levando-se em conta todas as variáveis e as particularidades do praticante.  As variáveis de um programa de treinamento são: escolha do exercício, ordem dos exercícios, repouso entre as séries e exercício, número de séries, resistência (intensidade), que segundo Frey (1977) apud Weineck (1999), é a tolerância do organismo e de órgãos isolados ao cansaço, e número de repetições. De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM, 1998) seguem abaixo as características gerais dos programas de treinamento de força para adultos mais velhos:
Escolha do exercício
Os exercícios principais enfocam os grandes grupos musculares: 4 a 6 exercícios para os grandes grupos musculares (peitoral, costas e membros inferiores, por exemplo); 3 a 5 exercícios suplementares para grupos musculares pequenos são usualmente adicionados. Pesos livres, equipamentos isocinéticos, equipamentos pneumáticos e equipamentos com roldanas têm sido comumente utilizados. É recomendado o uso inicial dos equipamentos e a progressiva evolução, quando aplicável, para os pesos livres, já que as máquinas são mais seguras para pessoas nesta faixa etária, especialmente por causa de problemas associados com deficiências visuais, equilíbrio e quedas, dores lombares e pesos que caem no chão. 
Ordem dos exercícios
Um aquecimento (caminhada na esteira com movimentações de membros superiores, por exemplo) é usualmente seguido de exercícios para os grandes grupos musculares e, então, por atividades de resfriamento. Para sessões nas quais todo o corpo é exercitado, os exercícios podem ser alternados entre membros superiores e inferiores e entre grupos musculares agonistas- antagonistas.
Repouso entre as séries
O repouso entre as séries, dentre outros faotres, determina a demanda metabólica da sessão de treino de força. Devido ao fato da ativação do tecido muscular estar relacionado à resistência e à qualidade total do trabalho realizado, a duração dos períodos de repouso deve ser consistente com os objetivos do programa. Os períodos de repouso devem ser mais longos se resistências mais pesadas forem sendo usadas e podem ser encurtados conforme a tolerância ao exercício é aumentada. Tipicamente, 1 a 2 minutos têm sido utilizados. Períodos de repouso mais curtos têm sido associados a resistências muito leves, em que a recuperação é mais rápida.
Número de séries
O ponto de partidainicial recomendado consiste em ao menos uma série por exercício para 8 a 10 exercícios. A progressão pode assegurar de 1 a 3 séries ao longo do tempo (dependendo do número de exercícios realizados), na qual a tolerância de 3 séries tem sido comprovada mesmo por idosos frágeis.
Resistência (intensidade)
A mais comum faixa de percentual de carga examinada é de 50 a 85% de 1RM para 8 a 12 repetições. Intensidades de treino mais leves são recomendadas inicialmente. Vários esquemas de intensidade têm sido recomendados para a progressão, incluindo cargas de treino leves, moderadas e moderadamente pesadas.
Número de repetições
Assim como nas demais populações, a resistência utilizada e o número de repetições realizadas por idosos têm um efeito nas adaptações ao treinamento. Cada série deve envolver 10 a 15 repetições.
De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM, 2003) a frequência do treinamento deve ser realizada pelo menos duas vezes por semana, com pelo menos 48 horas de repouso entre as sessões. Com relação a duração, as sessões que duram mais de 60 minutos podem ter um efeito deletério sobre a adesão ao exercício, sendo adequado os indivíduos idosos completarem as suas sessões do treinamento de resistência dentro de 20 a 30 minutos.
Conclusão
O presente trabalho realizou uma grande revisão bibliográfica, na tentativa de abordar as principais informações que permeiam este campo de estudo.
	Entendeu-se que a importância do treinamento da força em todos os âmbitos de intervenção do Treinamento Desportivo foi comprovada. Assim como a necessidade de instrução e constante atualização dos profissionais da área de Educação Física a fim de prescrever tal tipo de treinamento. 
Esta constante busca por novas informações é de extrema importância, já que se tem em nossas mãos, não só através do treinamento da força, mas de qualquer atividade que permeia a Educação Física, a possibilidade de contribuir de forma positiva, mas também de maneira negativa na qualidade de vida das pessoas. Não devemos esquecer que o exercício é uma agressão ao corpo, porém feita de forma planejada. Ao o realizarmos de maneira despretensiosa, sem um planejamento prévio, estamos transformando-o em uma possível ameaça a nossa saúde. 
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