Plano de treinamento intervalado

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PLANO DE TREINAMENTO 
MÉTODO: Intervalado 
TIPO: Treino Intervalado Rápido 
OBJETIVO: Aprimorar a resistência anaeróbica lática e a velocidade. 
METODOLOGIA: O tipo de método intervalado escolhido foi o intervalado rápido. Primeiramente é 
necessário determinar a distância dos piques que podem ser de 100 a 300 m, segundo DANTAS (2014). 
Depois disso é necessário a realização de um teste de carga máxima que consiste em percorrer na 
maior velocidade possível a distância escolhida, feito isso aplica-se a fórmula para determinar o tempo 
mínimo (TM): 
Exemplo: T = 12 segundos D = 100 m 
TM (segundos/metro) = T (tempo consumido) / D (distância percorrida) 
TM = 0,12 segundos/metro 
Em seguida determina-se a intensidade de trabalho, ou seja, o tempo de execução de cada tiro. Aplica-
se a fórmula, onde %I corresponde ao percentual de trabalho em decimais: 
Exemplo: TM = 0,12; %I = 80% D = 100 m 
T(segundos) = TM x [ 1 + ( 1 - %I ) ] x D 
T = 14,4 segundos 
O próximo passo é determinar o número de repetições que é calculada em função da distância 
percorrida nos tiros, conforme a tabela: 
 
A partir da distância escolhida no primeiro passo, verifique o limite superior de volume, o limite inferior 
e a variância. 
Exemplo: D = 100 m 
Lsup. = 6 x 9 = 54 repetições 
Linf. = 5 x 5 = 25 repetições 
Variância = 54 – 25 = 29 repeticões 
Logo, 29 repetições são toda a amplitude possível de variação na quantidade de tiros para uma 
distância de 100 m. Em seguida verifica-se o volume indicado para a semana ou para o dia de 
treinamento. Se a porcentagem for 80%, por exemplo, teríamos: 
29 repetições – 100% 
Y – 80% 
Y = 
29 𝑋 80
100
= 23,2 ≅ 23 𝑟𝑒𝑝𝑒𝑡𝑖çõ𝑒𝑠 
Portanto: Quantidade de repetições = Linf. + y = 48 repetições, podendo ser 6 séries de 8 repetições. 
Em seguida determina-se a duração do intervalo entre as repetições que corresponde ao tempo que o 
organismo leva para alcançar a FC de recuperação. Utiliza-se a fórmula: 
Exemplo: FC repouso = 70; FC máx = 180 
FC recuperação = FC repouso + 0,56 (FC máx – FC repouso) 
FC recuperação = 131,6 
Após o tiro o treinador deverá monitorar a frequência cardíaca do atleta até que chegue ao valor da 
FC recuperação, quando será iniciado o próximo tiro. 
Entretanto, ao final de cada série, depois que o atleta atingir a FC recuperação, ele não iniciará uma 
nova série, mas sim fazer um intervalo entre as séries, calculado a partir do tempo dos tiros da série 
na seguinte proporção: 
• De 50 a 100 m: relação 1:3 
• De 200 a 400 m: relação 1:2 
• De 600 a 800 m: relação 1:1 
Se o atleta faz tiros de 100 m para 14,4 segundos, no intervalo entre as séries deverá fazer, além do 
tempo necessário para chegar à FC recuperação, um intervalo de mais 43,2 segundos (14,4 X 3). 
Por fim, determina-se a ação no intervalo de acordo com o sistema energético objetivado, seguindo a 
tabela: 
 
Portanto, sendo a via energética utilizada nesse método a via anaeróbica lática o tipo de intervalo 
segundo a tabela é o Intervalo recuperado (IR) com ações de trotes a 44% do VO2 máx, com o objetivo 
de remover o lactato.