Apostila Ginástica Funcional

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Ginástica Funcional
Curso online
Apostila 
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Índice 
01 Conceitos da 
Ginástica Funcional 
06
23
26
14 51
17
19
62
Musicalidade
Cadência
Ritmo
Sequência
Combinações de 
exercícios 
Pilares do 
Treinamento Funcional 
Necessidades e
organização de aula de
Ginástica Funcional 
Plano de Aula
Conclusão 71
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Professor Rubens Dias
Idealizador do Projeto Diasfitness desde 2016 e
vem mantendo o mesmo até os dias de hoje
trabalhando com a modalidade de Ginástica
Funcional;
Produtor Digital desde 2019 com diversos cursos
produzidos na área de Educação Física; 
Atua na Área de Educação Física desde 2008 até
os dias de hoje, tendo Graduação em Educação
Física e Pós Graduação em Fisiologia do exercício. 
@rubensdiasfitness youtube.com/diasfitness
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O que é Ginástica Funcional?
Em resumo Ginástica Funcional é uma
das formas de se aplicar o
Treinamento Funcional, sendo uma
modalidade coletiva, usada por meio
das características da ginástica para
passar os princípios e movimentos do
Treinamento Funcional.
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Quais os benefícios da Ginástica
Funcional?
 Aula completa que ativa e
trabalha o corpo todo de forma
combinada e global, utilizando a
dinâmica da ginástica e os exercícios
e métodos do treinamento funcional,
promovendo a melhora da massa
muscular e diminuição do percentual
de gordura.
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Características da 
Ginástica Funcional
Musicalidade
Ritmo
Cadência
Combinações de Exercícios 
 Pilares do 
Treinamento Funcional 
Sequências 
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MUSICALIDADE
 Uma das maiores características
em aulas de Ginástica é a
musicalidade, ela tem papel
importante na dinâmica da aula,
sendo usada a música como forma de
controlar a velocidade dos
movimentos que serão passados em
aula e não usada apenas de fundo. 
 Para você conseguir usar a
musicalidade em suas aulas com mais
organização e eficiência precisa ter
uma Mixagem com diversas músicas
editadas com o BPM (batidas por
minuto) ajustados entre uma música e
outra, geralmente sendo usado em
uma mixagem o mesmo BPM em todas
as músicas daquele mix.
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MUSICALIDADE
 Geralmente são uti l izadas
músicas internacionais em aulas de
ginástica devido ser mais fácil
encontrar sincronia entre os Bpms de
cada música , também por serem do
mesmo ritmo facil ita na hora da
contagem musical , sendo músicas
mais fáceis de serem aceitas pela
maioria dos alunos pelo motivo da
diversidade de gostos musicais em
nosso país . 
 A maioria das músicas usadas
em aulas de ginástica são usados
bpm de velocidade entre 120 a 150
bpm , no qual quanto maior for o bpm
da música mais rápida ela é . 
 Em aulas de Ginástica
Funcional usamos em média O bpm
da música entre 120 a 130 batidas
por minuto .
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MUSICALIDADE
estrutura da música 
A música se divide em algumas
estruturas que são importantes
para facil itar o aprendizado e
começarmos a entender melhor
sobre musicalidade , sendo elas :
Oitavas 
Compasso
Frase musicAl
Bpm
Batida (Pulso )
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MUSICALIDADE
estrutura da música 
Oitavas 
Compasso
Frase musicAl
Bpm
Oitavas é a contagem de 8 tempos (batidas) da música; 
A cada uma oitava forma-se um compasso;
A cada 4 Oitavas forma-se 1 frase musical; 
Batidas por minuto, isso irá determinar a
velocidade da música, se ela é uma
música lenta ou rápida. 
Batida (Pulso )
Batidas é o ritmo musical sendo a separação
entre uma nota musical e outra; 
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MUSICALIDADE
estrutura da música 
Oitavas 
Batida (Pulso )
Para simplificar o máximo possível a
musicalidade nas aulas de ginástica
funcional, dentre as diversas estruturas da
música devemos entender melhor dois
aspectos que são fundamentais para se
trabalhar com musicalidade em nossas
aulas, sendo eles: 
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As batidas da música são divididas
entre batidas fracas e batidas fortes,
em aulas de ginástica funcional
usamos nas contagens das repetições
apenas as batidas fortes sendo nelas
aonde acontece a contagem de cada
repetição dos exercícios. 
MUSICALIDADE
estrutura da música 
Batida (Pulso )
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MUSICALIDADE
estrutura da música 
Oitavas 
Acima você viu o exemplo de como é
formada uma oitava e observe que ela
tem batidas fortes e batidas fracas,
sendo as batidas ímpares fortes e as
batidas pares fracas. 
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MUSICALIDADE
estrutura da música 
Oitavas 
 Agora destacando as batidas fortes
na cor laranja para ficar bem claro como
fazer a contagem de cada movimento em
nossas aulas, então o que nos leva a pensar
que em uma oitava podemos contar até 4
repetições, logicamente isso irá depender
da cadência de cada exercício, que na
vídeo aula de musicalidade você irá
entender melhor a prática. 
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 A cadência tem um papel importante
nas aulas de Ginástica Funcional, além de
ser um fator de Controle da velocidade dos
movimentos na fase concêntrica e na fase
excêntrica, também será de grande
importância para o uso da musicalidade. 
 A cadência auxilia no controle da
velocidade de cada movimento passado nas
aulas, isso irá facilitar para os alunos
seguirem o mesmo ritmo, também será um
facilitador na hora das correções em suas
aulas, ajudando os alunos a fazerem 
 movimentos de forma controlada gerando
uma melhora na consciência corporal. 
CADÊNCIA 
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Cadência 1 para 1 
1 segundo na fase concêntrica e 1 segundo na fase excêntrica 
1 segundo na fase concêntrica e 3 segundos na fase excêntrica 
Cadência 1 para 3 
Cadência 1 para 7
1 segundo na fase concêntrica e 7 segundos na fase excêntrica 
Cadência 3 para 1 
Cadência 7 para 1 
Cadência 2 para 2 
2 segundos na fase concêntrica e 2 segundos na fase excêntrica 
Cadência 2 para 6 
2 segundos na fase concêntrica e 6 segundos na fase excêntrica 
Cadência 6 para 2 
6 segundos na fase concêntrica e 2 segundos na fase excêntrica 
 Existem diversas cadências que
são usadas para controlar a
velocidade dos movimentos, abaixo
irei citar as cadências mais utilizadas
nas aulas de Ginástica Funcional: 
CADÊNCIA 
3 segundos na fase concêntrica e 1 segundo na fase excêntrica 
7 segundos na fase concêntrica e 1 segundo na fase excêntrica 
Cadência 4 para 4 
4 segundos na fase concêntrica e 4 segundos na fase excêntrica 
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 Todos os exercícios passados
nas aulas de Ginástica Funcional
precisam seguir uma cadência?
Na maioria das vezes podemos
executar os movimentos usando a
cadência, porém em algumas
situações podemos pedir para que os
alunos façam movimentos no menor
tempo possível, também podemos em
determinado exercício fazer em um
tempo estipulado, por exemplo: 
CADÊNCIA 
30 segundos fazendo Agachamento
no máximo de repetições que aguentar dentro do
prazo dos 30 segundos. 
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 O ritmo nas aulas de
ginástica fazem toda a diferença
levando as aulas a uma dinâmica
diferenciada das demais
modalidades.
 Para que sua aula fique no
ritmo dinâmico das aulas de
Ginástica vocêvai precisar de
dois fatores importantes: 
RITMO
Musicalidade + Cadência 
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 Em resumo, você vai
precisar colocar a cadência dos
exercícios no ritmo da música
usando as batidas fortes da
música para fazer cada etapa da
cadência, isso irá determinar a
velocidade que será feita a
cadência deixando os alunos no
ritmo da música, no início pode
até parecer difícil mas com a
prática se torna algo simples e
dinâmico. 
RITMO
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 Sequência será a utilização de
dois ou mais exercícios em uma
determinada etapa de sua aula, não
necessariamente precisando ter um
número específico de exercícios, ou
seja uma sequência de exercícios
pode ter 2 ou até mesmo 8 exercícios
em um única etapa da sua aula.
 Precisa ter uma quantidade exata
de movimentos em uma sequência?
Como foi falado anteriormente não
existe receita de bolo, porém o mínimo
recomendado será a quantidade de 2
exercícios em uma única sequência e
no máximo 8 exercícios em uma única
sequência. 
Sequências 
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 Durante uma aula de Ginástica
Funcional iremos passar por diversas
etapas sendo elas: alongamentos
dinâmicos, mobilidade, estabilidade,
fortalecimento, exaustão, dentro de
cada uma dessas etapas estará
acontecendo uma ou mais sequências
de movimentos, cada sequência
passada em nossas aulas precisa
seguir uma lógica ou seja: se eu estou
na etapa de mobilidade irei fazer
uma sequência de movimentos de
mobilidade. 
Sequências 
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 Para esclarece esse assunto
sobre Sequência irei demonstrar um
exemplo de plano de aula no qual a
cada etapa terá uma sequência de
exercícios com movimentos
condizentes a cada etapa. 
 Lembrando que para elaborar
um plano de aula precisamos de várias
informações sendo elas: quais
equipamentos iremos utilizar na aula,
qual a duração da aula, qual local irá
acontecer o treino, qual objetivo, nível
da turma, quais padrões de movimento
serão usados dentre outros fatores. 
Sequências 
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Etapa 2 (Mobilidade)
Chute alternado (mobilidade Quadril) 
Minhoca e aranha (mobilidade Quadril e tornozelo)
Semi ajoelhado direciona o joelho para frente
(mobilidade tornozelo) 
Etapa 3 (Estabilidade)
Etapa 4 (Força membros inferiores) 
Etapa 5 (Exaustão)
Avião (estabilidade Arco plantar e joelho)
Prancha Lateral (estabilidade Lombar)
Super Man(estabilidade Escapular) 
Agachamento Sumô 
 Agachamento Borboleta
 Agachamento Isométrico
Prancha Ventral
Abdominal Supra
 
Corrida Calcanhar alto
Agachamento com salto
Burpee
Sequências 
Plano de aula
Etapa 1 (Alongamento Dinâmico)
Alongamento Lateral Dinâmico 
Rotação interna e externa de punho
Alonga flexores do quadril alternado
Rotação do pé interna e externa
Alongamento posterior alternado
1 SÉRIE1 SÉRIE1 SÉRIE
2 SÉRIES2 SÉRIES2 SÉRIES
2 SÉRIES2 SÉRIES2 SÉRIES
2 SÉRIES2 SÉRIES2 SÉRIES
3 SÉRIES3 SÉRIES3 SÉRIES
111 
SE
QU
ÊN
CI
A
SE
QU
ÊN
CI
A
SE
QU
ÊN
CI
A
222
SE
QU
ÊN
CI
A
SE
QU
ÊN
CI
A
SE
QU
ÊN
CI
A
333
SE
QU
ÊN
CI
A
SE
QU
ÊN
CI
A
SE
QU
ÊN
CI
A
444
SE
QU
ÊN
CI
A
SE
QU
ÊN
CI
A
SE
QU
ÊN
CI
A
555
SE
QU
ÊN
CI
A
SE
QU
ÊN
CI
A
SE
QU
ÊN
CI
A
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 Em aulas de Ginástica
Funcional podemos fazer diversos
tipos de combinações de
exercícios, usando membros
superiores em conjunto com
membros inferiores, exercício
uniarticular seguro de exercício
multiarticular, exercícios aeróbicos
combinados, dentro outras
combinações . 
COMBINAÇÕES DE EXERCÍCIOS 
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 As combinações de movimentos
em nossas aulas irão ajudar no
condicionamento, força e dinâmica de
nossas aulas, fazendo combinações
empolgantes é desafiadoras, lógico
que antes disso acontecer devemos 
 partir do básico para depois
chegarmos em progressões mais
avançadas, dessa forma iremos
preparar nossos alunos parar partir ao
próximo nível com segurança. 
COMBINAÇÕES DE EXERCÍCIOS 
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COMBINAÇÕES DE EXERCÍCIOS 
 As combinações de movimentos
são a junção de dois ou mais
elementos em um só exercício, abaixo
está alguns exemplos de combinações
de exercícios: 
Agachamento e desenvolvimento 
Flexão de Braços com super man
Glúteo em pé com agachamento borboleta
Agachamento e polichinelo 
Bíceps martelo e desenvolvimento Neutro
 Deslocamento lateral com salto
Afundo com elevação de joelho 
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 Nas aulas de Ginástica
Funcional nós usamos os movimentos e
pilares do treinamento funcional,
deixando assim nossas aulas
completas, não apenas visando as
questões musculares, mas também os
princípios do treinamento funcional no
qual busca fazer um treinamento
global e não isolado. 
Pilares do
Treinamento Funcional 
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 O Treinamento Funcional treina
movimentos multi-articulares e multiplanares,
do envolvimento da propriocepção, criando
sinergia entre segmentos corporais e entre
qualidades físicas, possibilitando ao
indivíduo produzir movimentos mais
eficientes através de características
inconfundíveis.
 O Treinamento Funcional trabalha
os quatro tipos básicos de habilidades:
locomotora, estabilização, manipulação, e a
consciência de movimento. Qualquer
movimento complexo executado nos
esportes ou nas atividades diárias é uma
combinação desses movimentos básicos. 
 
Pilares do
Treinamento Funcional 
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Funções 
Articulares 
 Para entendermos melhor o
treinamento funcional precisamos
começar pelos pilares que são os
fundamentos que iremos usar em
nossas aulas sendo eles: 
Pilares do
Treinamento Funcional 
Padrões 
de movimento 
Capacidades
Físicas 
Ginástica Funcional
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Pilares do
Treinamento Funcional 
 Vamos aprender de uma forma
geral o que cada pilar do treinamento 
funcional aborda, sendo o primeiro: 
Funções Articulares:
 A abordagem articulação por
articulação é um conceito
desenvolvido por Gray Cook e Michael
Boyle. Surgiu primeiramente como uma
maneira de avaliar as dores do aluno
no Functional Movement Screen (FMS),
método usado por Cook para
trabalhar com indivíduos fisicamente
ativos.
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 Imagine a seguinte situação: um
jogador de basquete torce o tornozelo
durante um treino, mas não quer parar
de jogar. Então, ele faz algo simples e
que praticamente todo atleta faz:
imobiliza o tornozelo com um tensor e
volta à prática. Algumas semanas
depois, esse atleta te visita no seu
espaço de trabalho com dor no joelho.
Nesse caso, saiba que existe uma
maneira de explicar esse caso
hipotético usando a abordagem
articulação por articulação.
Pilares do
Treinamento Funcional 
Funções Articulares:
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https://blogfisioterapia.com.br/fratura-no-tornozelo/
https://blogfisioterapia.com.br/saiba-porque-fortalecer-o-joelho-e-indispensavel-para-o-movimento/
 Nesse contexto, se tivermos um
desequilíbrio em uma das articulações
será capaz de influenciar as que estão
diretamente acima ou abaixo dela,
que por sua vez impacta a articulação
mais próxima e assim por diante. Ao
usar a abordagem articulação por
articulação, consideramos que cada
articulação tem uma necessidade
primária.
Pilares do
Treinamento Funcional 
Funções Articulares:
 As articulações são como uma
pilha de estruturas conectadas.
Licensed to Matteus Brito vilanova - matteusbrito9@gmail.comAs articulações alternam suas
necessidades primárias; por isso, um
local com necessidade de mobilidade
será seguido de outro com
necessidade de estabilidade.
Pilares do
Treinamento Funcional 
Funções Articulares:
Mo
bil
ida
de
Est
ab
ili
da
de
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Articulações
 que mobilizamos 
Mobilidade
ombro
 (Glenoumeral)
Funções Articulares:
Mobilidade
Tornozelo
Mobilidade
Quadril
Mobilidade
Punho
Mobilidade
Torácica 
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Articulações
 que estabilizamos 
Funções Articulares:
Arco plantar 
estabilidade
Joelho 
estabilidade
Cotovelo
estabilidade
LOMBAR
estabilidade
Escápulas
estabilidade
Cervical
estabilidade
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Pilares do
Treinamento Funcional 
Comparativo entre mobilidade e estabilidade
Mobilidade Estabilidade
OMBROS
TÓRAX
Quadril
punho
Tornozelo 
CerviCal
Escápulas
LOMBAR
COTOVELO
Joelho
arco plantar 
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 Agora que você entendeu um pouco
mais sobre funções articulares, entenda que
as compensações do corpo nunca ficam
contidas somente numa região. Por exemplo:
um quadril imóvel força o joelho e a lombar
(que estão próximos a ele) a exagerar seus
movimentos, gerando dor e possiveis lesões.
Pilares do
Treinamento Funcional 
Funções Articulares:
 Através do trabalho da mobilidade
e estabilidade em nossas aulas podemos
previnir lesões, preparando o corpo,
aprimorando as estruturas do corpo para
que nossos alunos consigam atingir o alto
nível com qualidade de movimentos e saúde. 
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https://blogfisioterapia.com.br/entenda-dor-no-joelho-pode-estar-relacionada-a-patologias-no-quadril/
Estabilidade
 Em resumo a mobilidade e
estabilidade tem um papel muito importante
em nossas aulas, principalmente para ser
feitas no início dos treinos evitando
disfunção e preparar o corpo para o treino. 
Pilares do
Treinamento Funcional 
Funções Articulares:
Mobilidade
 Em nosso Curso de Ginástica
Funcional você verá uma variedade de
movimentos voltados para mobilizar e outros
para estabilizar, faça bom proveito e
utilize-os em suas aula. 
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 Em aulas de Treinamento
Funcional as divisões são feitas através
de padrões de movimento, não sendo
divisão muscular, por esse motivo
iremos conhecer os 13 padrões de
movimentos para intensificar como se
aplica e para facilitar as divisão de
padrões em nossas aulas. 
Pilares do
Treinamento Funcional 
Padrões de movimento 
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Puxar Horizontal 
Puxar Vertical
Empurrar Horizontal
Empurrar Vertical
Anti-hiperextensão
Anti-flexão lateral
Anti-rotação
Parede Posterior
Dominante de Joelho Bilateral Simétrico
Dominante de JoElho bilateral assimétrico
Dominante de Joelho Unilateral 
Dominante de Quadril Bilateral
dominante de quadril unilateral
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
Pilares do
Treinamento Funcional 
Padrões de movimento 
Abaixo está os 13 padrões de
movimento utilizados no treinamento
funcional e em nossas aulas de
ginástica funcional. 
Músculos dos
membros superiores
Músculos do
Core
Músculos dos
membros
inferiores
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Pilares do
Treinamento Funcional 
Padrões de movimento 
 Em nosso curso através das vídeo
aulas práticas vimos os padrões de
movimento, porém para reforçar irei
deixar como exemplo um movimento
para cada padrão. 
PUXAR HORIZONTAL PUXAR Vertical 
EmpurraR HORIZONTAL Empurrar Vertical 
PArte Superior 
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Pilares do
Treinamento Funcional 
Padrões de movimento 
Anti-Hiperextensão
parede posterior 
Parte central (Estabilidade Lombar) 
Anti-Flexão Lateral
Anti-Rotação 
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Pilares do
Treinamento Funcional 
Padrões de movimento 
Parte Inferior 
Dominante de joelho
bilateral simétrico 
Dominante de joelho
bilateral
assimétrico 
Dominante de
joelho 
unilateral 
Dominante de Quadril 
Bilateral 
Dominante de Quadril 
unilateral 
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 Agora que você conheceu melhor os
padrões de movimento ficará mais fácil de
entender como fazer o cronograma semanal,
ocorrendo a divisão dos padrões de movimento de
forma equilibrada onde se trabalhe membros
superiores, inferiores e centro do corpo igualmente
com o mesmo volume e intensidade, irei citar três
exemplos de cronograma semanal: 
Pilares do
Treinamento Funcional 
Padrões de movimento 
Segunda
Aula Fulll Body
Cronograma para quem da aula duas vezes na
semana: aula full Body para trabalhar o corpo
todo ou seja todos os Padrões de movimento. 
Exemplo 1:
Exemplo para segunda: 
Puxar horizontal
Empurrar horizontal
Anti-Hiperextensão 
Anti-Flexão Lateral
Dominante de Joelho Bilateral simétrico 
Dominante de Quadril unilateral
Exemplo para Quarta: 
Puxar Vertical 
Empurrar Vertical
Estabilidade lombar parede posterior 
Anti-Rotação 
Dominante de Joelho Bilateral assimétrico
Dominante de Joelho unilateral 
Dominante de Quadril Bilateral
Quarta
Aula Fulll Body
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Pilares do
Treinamento Funcional 
Padrões de movimento 
Segunda
Sexta
Cronograma para quem da aula Três vezes na
semana: agora já podemos fazer uma divisão dos
padrões de movimento nos primeiros dois dias e no
terceiro dia fechamos a semana com uma aula full
Body. 
Exemplo 2:
Exemplo para segunda: 
Empurrar Horizontal
Anti-Hiperextensão
Dominante de Joelho
bilateral simétrico 
DominaNte de joelho
unilateral
Exemplo para Quarta: 
Puxar Horizontal 
Estabilidade lombar parede posterior 
Dominante de Quadril bilateral 
 
quarta
 
Aula Foco
em parte anterior do corpo
Exemplo para sexta: 
Empurrar vertical
puxar Vertical
Anti-Flexão lateral
Anti-Rotação
Dominante de Joelho Bilateral assimétrico
Dominante de Quadril Unilateral
 
Aula Foco
em parte Posterior do corpo
 
 
Aula Full body
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Pilares do
Treinamento Funcional 
Padrões de movimento 
Segunda
Sexta
Cronograma para quem da aula cinco 
vezes na semana: agora podemos fazer uma
maior divisão dos padrões de movimento. 
Exemplo 3:
Exemplo para segunda: 
Dominante de Joelho 
bilateral simétrico
dominante de joelho 
unilateral 
Anti-Flexão lateral
Exemplo para Quarta: 
Estabilidade lombar parede posterior
Anti-Rotação 
Dominante de Quadril bilateral 
dominante de quAdril unilateral
 
quarta
Exemplo para terça: 
Empurrar vertical
PuxAr horizontal 
anti-hiperextensão 
 
 
quinta
Terça 
Exemplo para quinta: 
Empurrar Horinzontal
Dominante de Joelho 
bilateral assimétrico
Anti-hiperextensão
Anti-Flexão lateral
Exemplo para Sexta:
puxar Vertical 
Estabilidade lombar parede posterior
Anti-Rotação 
Dominante de Quadril bilateral 
dominante de quAdril unilateral
 
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 Os três exemplos passados
anteriores relacionados ao
cronograma semanal foram apenas
alguns dos diversos outros modelos que
podemos fazer, para organizar as
divisões de padrões de movimento, isso
irá mudar de acordo com o que mais
ficar acessível para você estar
aplicando em seu treinamento. 
Pilares do
Treinamento Funcional 
Padrões de momento 
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 Agora irei abordar o último dos
pilares do treinamento funcional para
deixar o máximo possível completo
nosso conteúdo, auxiliando no preparo
e na melhor qualidade de suas aulas.
Pilares do
Treinamento Funcional 
Capacidades FísicasLicensed to Matteus Brito vilanova - matteusbrito9@gmail.com
Pilares do
Treinamento Funcional 
Capacidades Físicas 
 Desenvolvimento das habilidades
biomotoras fundamentais é o desenvolvimento da
força, do equilíbrio, da resistência, da
coordenação, da flexibilidade e da velocidade é
imprescindível. Uma habilidade raramente domina
um exercício; na maioria das vezes, o movimento é
produto da combinação de duas ou mais
habilidades. O treinamento funcional desenvolve as
habilidades de acordo com o grau de participação
de cada uma delas no esporte ou atividade
específica e de acordo com a fase de treinamento
dos praticantes. 
 As capacidades físicas
vizam trabalhar as habilidades do
indivíduo sendo elas: Equilíbrio, força,
velocidade, coordenação,
flexibilidade e resistência. 
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 Em nossas aulas de Ginástica Funcional além
de trabalharmos as afunções articulares e padrões 
 de movimento que já foram citados anteriormente,
precisamos entender como aplicar as capacidades
físicas em nossas aulas. Para melhor eficiência na
aplicação das capacidades Físicas sem
comprometer o rendimento de nossos alunos,
devemos prescrever treinos de características
crescente ou seja treinos que irão intensificando no
decorrer da aula, dessa forma além de previnir
lesão, proporciona uma melhor preparação de
nossos alunos. 
 Algumas habilidades exigem grande
demanda energética tendo a necessidade de
intenso esforço dos praticante sendo elas: força,
velocidade, agilidade, no qual recomendo que
sejam realizadas nas etapas finais de nossas aulas
devido ser capacidades que proporcionam cansaço
físico e exaustão.
Pilares do
Treinamento Funcional 
Capacidades Físicas 
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Na vídeo aula de Variações de Intensidade tem
diversas dicas e orientações além do material
complementar que está disponível para download
abaixo da vídeo aula.
Como exigir de nossos alunos Força,
agilidade e velocidade em aulas de
ginástica funcional? 
Pilares do
Treinamento Funcional 
Capacidades Físicas 
Para exigir de nossos alunos as habilidades que
demandam maior esforço devemos usar alguns
métodos e variações de intensidades em nossas
aulas sendo alguns deles:
Bi-set
tri-SET
Pliometria
Hiit
Tabata
CIRCUITO DE ALTA INTENSIDADE 
TAReFas 
Desafios
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 Equipamentos 
 Volume de treinos na semana 
 Saber a duração da aula 
 Local que será aplicada a aula
 Quais músicas você usará na aula
 Nível da turma 
 Plano de aula 
O que é necessário para dar
aulas de ginástica funcional? 
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 Para dar aulas de Ginástica Funcional com o
mínimo possível de equipamento é necessário pelo
menos ter colchonetes para conseguir aplicar a
modalidade, devido a grande variedade de
movimentos que fazemos no solo que são exercícios
fundamentais e sem o uso do colchonete iria ficar
em falta esse movimentos. 
Equipamentos 
Sendo que você pode usar
não apenas o colchonete
mas também o tatame de
eva no lugar do colchonete. 
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 Os equipamentos que recomendo para se
utilizar nas aulas de Ginástica Funcional são
equipamentos que todo seu grupo tenha, como por
exemplo: irei pedir para minha turma pular corda,
então será necessário que todos os alunos tenham
uma corda de pular e não apenas alguns, isso vale
para os demais equipamentos.
Os equipamentos que uso em minhas aulas sao:
Equipamentos 
Colchonetes 
Mini Bands
Halteres
Bastões
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 Os equipamentos que uso em minhas
aulas eles são meus, então meus alunos não irão
se preocupar em relação aos equipamentos,
dessa forma sendo mais completa por ceder o
treino e os equipamentos igual é feito em uma
academia, é a forma que eu recomendo que
você faça. Não estou pedindo para você que
quer começar seu treinamento em grupo
começar com diversos equipamentos, mas sim
começar com pelos menos alguns colchonetes e
aos poucos você irá recebendo os pagamentos
dos seus clientes e com isso possibilitando
crescendo o seu treinamento, tanto em
quantidade de equipamentos e na quantidade
de clientes. Nesse caso eu me refiro a quem
quer começar um treinamento em grupo, mas
quem quiser trabalhar com Ginástica Funcional
em academia ou estúdio de treinamento creio
que os equipamentos que tem nesses locais já
irão atender o necessário para realização da
aula. 
Equipamentos 
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Equipamentos 
 Aqui vai mais uma dica sobre
equipamentos, não use todos os equipamentos em
um único treino, usar todos os equipamentos pode
deixar sua aula bagunçada pode parecer que
todos os dias você faz as mesmas coisas, então,
minha dica é use de 1 a 3 equipamentos por treino
e não mais que isso, abaixo vou deixar a forma que
faço em minhas aulas: 
Segunda 
Quarta 
Sexta 
Colchonetes e Bastões 
Colchonetes e Halteres 
Colchonetes e Mini bands 
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 Para finalizar a parte de Equipamentos irei citar
alguns outros equipamentos que você pode usar nas
aulas de Ginástica Funcional, lembrando que ginástica
funcional não é aula de Circuito, então todos os
equipamentos que você pensar em comprar precisar ter
a quantidade certa para todos os alunos, sendo que você
pode claramente fazer adaptações de acordo com as
suas necessidades fazendo uma aula metade ginástica
funcional e outra metade fazer uma aula de circuito isso
pode ser feito.
 Outro ponto que quero lembrar é em relação a
compra de equipamento, sempre que possível faça a
compra dos equipamentos de forma presencial e não a
distância ou seja procura ir em lojas da sua cidade e
evite comprar pela internet por que no presencial você
consegue avaliar e testar a qualidade do produto já na
internet fica mais complicado a não ser que seja sua
única opção.
Abaixo ficará o exemplo de alguns outros equipamentos
que podem ser usados em aulas de Ginástica Funcional: 
 
Equipamentos 
Corda 
de Pular
Ketlebell
Super
Band
 
Cone Bola Suíça 
Barra 
 
Thera Band
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Volume de treinos
 na semana 
 O recomendado de vezes na
semana para se trabalhar com aulas
de Ginástica Funcional é de no mínimo
2 vezes e no máximo 5 treinos na
semana. Podendo ser divido em:
seg/qua
ter/qui
seg/qua/sex
ter/qui/sab
seg/ter/qua/qui/sex
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DURAÇÃO DA AULA 
 A duração recomenda para se
trabalhar com aulas de Ginástica
Funcional é de o mínimo 30 minutos e o
máximo de 60 minutos, podendo ser
dividido o tempo de aula de acordo
com o nível da turma e de acordo com
as condições de cada profissional, não
havendo uma regra no tempo de cada
etapa da sua aula, podendo haver
etapas com maior duração do que
outras, isso vai depender da proposta
da aula. 
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LOCAL QUE SERÁ
APLICADA A AULA 
 Em vários locais pode se aplicar
a Ginástica Funcional, sendo eles: no
meio online (Lives, vídeos chamadas,
aplicativos), ao ar livre, em
condomínios, em parques, academias,
estúdios de treinamento, box de
treinamento. De acordo com o local
você terá mais ou menos
possibilidades então é sempre
importante antes de começar a dar
aulas em um lugar veja as
possibilidades e avalie melhor as
condições para se aplicar a ginástica
funcional no local escolhido.
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 Antes de começar suas aulas
você deve separar o Mix ou as músicas que
serão usadas na aula, em nosso curso no
último móduloestá disponível as mixagens
com diversas músicas para download.
 Caso você queira usar outras
músicas em suas aulas a dica que eu dou,
seja o mais neutro possível ou o mais
eclético possível, devido a maioria dos
nossos alunos terem gostos diferentes, uns
amam funk e outros odeiam, uns amam rock
outros odeia, isso pode ser bom ou ruim, pois
você pode em alguns momentos perder o
aluno por colocar músicas muito chamativas
e desagradáveis para aquele cliente ou
futuro cliente, por esse motivo não coloco
em minhas aulas músicas nacionais, para me
manter o mais neutro possível e focar no
mais importante na aula, que é o treino! 
MÚSICAS 
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NÍVEL DA TURMA 
 Esse assunto é muito ignorado por muitos
na hora de começar um treinamento, talvez por ser
tantos fatores que imagino que esse acaba
passando batido. Falarmos sobre o nível de turma
tem grande importância pelo motivo que através
do nível da nossa turma será criado o treino, então
se nossa turma for de predomínio de alunos
iniciantes iremos fazer um treino mais voltado ao
básico para adaptar o máximo os alunos, para
depois evoluirmos o nosso treinamento, e caso
tenha um que outro aluno avançado nessa turma
fique tranquilo, faça adaptações e progressões
para esse aluno avançado assim ele vai ser
integrado ao grupo, sem você precisar modificar
sua aula ou acabar deixando sua aula avançada
demais para a maioria dos seus alunos pondendo
correr o risco de ficar com a turma vazia. 
 Caso você esteja começando uma turma a
dica que eu dou é comece com o básico sem
inventar muitas variações e progressões para que
dê tempo de você conhecer seus alunos,
indentificando os que são iniciantes e os que estão
em um nível mais avançado, fazendo futuramente as
possível adaptações e mudanças em suas aulas.
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 Esse é o ponto chave da
sua aula, é aqui no plano de aula que
você vai anotar a fórmula do seu
treino, deixando especificado todos os
detalhes, determinando como vai ser
sua aula, é no plano de aula que
criamos todas as etapas de nossas
aulas, cada movimento, cada
repetição, cada cadência, materiais
usados , duração de aula, local da
aula, nível da turma, métodos, estímulo,
objetivo e foco. 
PLANO DE AULA
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Local do aula
 
Materiais utilizados
 
Nível dos alunos
 
Duração da aula
 
Objetivo da aula
 
 
PLANO DE AULA
 Para criar seu plano de
aula você vai precisar saber de alguns
fatores que são antecessores a
criação da sua aula, sendo eles: 
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PLANO DE AULA
Objetivo da aula
 Para facilitar na hora de você escolher o
objetivo da sua aula, precisa entender quais
objetivos podemos escolher e variar em nossos
treinos, muitos de vocês podem estar pensado no
objetivo referente as necessidades e desejos de
nossos alunos como se fosse seu aluno de personal
falando que quer emagrecer ou quer ganhar massa
muscular e no caso por um lado sim nossas aulas
irão emagrecer e até mesmo atuar no trabalho da
massa muscular e até mesmo no aumento da massa
muscular dependendo do foco e trabalho
desenvolvido no decorrer das aulas. 
 A forma certa para você não ter mais
dúvidas na hora de escolher o objetivo da sua aula
será lembrar das capacidades físicas que falamos
a algumas páginas atrás, através delas que iremos
escolher o que priorizar em nossas aulas, sendo
força, agilidade, resistência, coordenação,
equilíbrio e flexibilidade, podendo escolher mais de
uma valência física para ser proposta no treino.
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PLANO DE AULA
Objetivo da aula
 Em nossas aulas iremos fazer um treino global
devido ser uma forma de passar o treinamento
funcional, porém mesmo assim precisamos em algum
momento focar em um estímulo e em outro momento
mudar o foco, para tirarmos nossos alunos da zona
de conforto e deixá-los em constante progresso. Em
algum período de nossas aulas podemos
desenvolver um trabalho maior de forma e
velocidade, em outro período podemos variar o
estímulo fazendo um trabalho
maior de resistência e agilidade, é assim vamos
gerando variações nos estímulos passados em
nossas aulas, sendo eles geralmente mudados no
prazo de 4 a 8 semana para que ocorra a fase de
adaptação. 
 A partir do que foi passado você consegue
indentificar o objetivo que você quer trapalhar na
aula e em cima desse objetivo você vai colocar
métodos e exercícios que são compatíveis com a
proposta da aula, por exemplo: se o objetivo da
minha aula é treinar força e velocidade, irei passar
movimentos que exijam dos meus alunos força e
velocidade, sendo eles passados nas etapas do
meio para o final da minha aula, devido as etapas
iniciais servirem para preparação dos alunos ao
treino, sendo elas alongamento dinâmico,
mobilidade e estabilidade. 
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PLANO DE AULA
Exemplo de Plano de aula
 Para finalizar essa apostila e deixar você o máximo
possível preparado irei deixar como exemplo um plano
de aula com todos os detalhes, repita esse plano de
etapa fazendo a mesma estrutura quando for criar seus
treinos, logicamente apenas alterando os movimentos,
cadência, sequências e outros detalhes.
Plano de aula
Local: 
Material:
objetivo:
Duração da aula:
Nível dos aluno: 
Padrões de movimento:
Ar livre
Colchonete
55 minutos
Intermediário 
Força e Velocidade 
Dominante de Joelho 
Bilateral Simétrico
Anti-Hiperextensão
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Etapa 2 (Mobilidade)
1-Chute alternado
 (mobilidade Quadril) 
2-Minhoca e aranha
 (mobilidade Quadril e tornozelo)
3-Semi ajoelhado joelho a frente
 (mobilidade tornozelo) 
Etapa 3 (Estabilidade)
Etapa 4 (Força membros inferiores) 
Etapa 5 (Exaustão)
1-Avião (estabilidade Arco plantar e joelho)
2-Prancha Lateral (estabilidade Lombar)
3-Super Man(estabilidade Escapular) 
1-Agachamento Sumô 
 2-Agachamento Borboleta
 3-Agachamento Isométrico
4-Prancha Ventral
5-Abdominal Supra
1-Corrida Calcanhar alto
2-Agachamento com salto
3-Burpee
Plano de aula
Etapa 1 (Alongamento Dinâmico)
1-Alongamento Lateral Dinâmico 
2-Rotação interna e externa de punho
3-Alonga flexores do quadril alternado
4-Rotação do pé interna e externa
5-Alongamento posterior alternado
1 SÉRIE1 SÉRIE1 SÉRIE
2 SÉRIES2 SÉRIES2 SÉRIES
2 SÉRIES2 SÉRIES2 SÉRIES
3 SÉRIES3 SÉRIES3 SÉRIES
3 SÉRIES3 SÉRIES3 SÉRIES
111 
SE
QU
ÊN
CI
A
SE
QU
ÊN
CI
A
SE
QU
ÊN
CI
A
222
SE
QU
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CI
A
SE
QU
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CI
A
SE
QU
ÊN
CI
A
333
SE
QU
ÊN
CI
A
SE
QU
ÊN
CI
A
SE
QU
ÊN
CI
A
444
SE
QU
ÊN
CI
A
SE
QU
ÊN
CI
A
SE
QU
ÊN
CI
A
555
SE
QU
ÊN
CI
A
SE
QU
ÊN
CI
A
SE
QU
ÊN
CI
A
12 Repetições 
8/8 Repetições 
20 Repetições 
16 Repetições 
20 Repetições cadência: 1 para1 
8 Repetições Cadência 1 para 7 
30 segundos isometria 
50 Repetições cadência 1 para 1 
30 segundos/15 descanso 
30 segundos/15 descanso 
30 segundos/15 descanso 
8/8 Repetições 
6 Repetições cadência: 2 para 2 
12 Repetições cadência: 3 para 1
12 Repetições cadência: 2 para 2 
30 Segundos isometria 
30 segundos isometria 
60 segundos isometria 
12 Repetições Cadência 1 para 3 
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Etapa 3 (Estabilidade)
Etapa 2 (Mobilidade)
Etapa 4 (Força) 
Etapa 5 (Exaustão)
Plano de aula
Etapa 1 (Alongamento Dinâmico)
111 
SE
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A
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A
SE
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222
SE
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A
SE
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CI
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SE
QU
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CI
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333
SE
QU
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CI
A
SE
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SE
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444
SE
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555
SE
QU
ÊN
CI
A
SE
QU
ÊN
CI
A
SE
QU
ÊN
CI
A
Nessa etapa faça o mais breve
possível, com apenas 1 única série,
sendo de 4 a 8 exercícios 
Nessa etapa faça2 séries de 2 a 6
movimentos de mobilidade para articulações
que serão usadas no treino ou seja se eu for
fazer movimentos de membros superiores irei
fazer exercícios de mobilidade para as
articulações de ombros/punho e tórax. 
Nessa etapa faça 2 séries de 2 a 8 movimentos de
estabilidade e fortalecimento, sendo movimentos que
façam sentido com o que será trabalhado na aula, se o
foco da aula é trabalho de parte de membros inferiore
faça exercícios de estabilidade de arco plantar/ joelho e
estabilidade lombar.
Nessa etapa faça 2 a 4 séries de exercícios de força
de acordo com o foco do treino ou seja se estou
fazendo dominante de joelho meu foco será em parte
inferior do corpo, irei fazer exercícios de força para
essa região, como, agachamentos, afundo, métodos
que exijam da força dos alunos. 
Detalhes 
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Nessa etapa final é o momento dos alunos
chegaram no limite, claro sendo respeitando o 
nível de cada aluno, aonde será trabalhada
as capacidades físicas que demandam maior
esforço para dar aptidão física ao
praticantes, podendo fazer essa etapa de 2 a
6 séries de um circuito de alta intensidade ou
Hiit, Tabata, Desafio, tarefa, e dentro desse
método que você escolher coloque
movimentos de alta intensidade para exigir o
condicionamento, velocidade, agilidade e
força dos seus alunos, sendo exercício:
aeróbicos de alta intensidade, pliometrias,
Tiros, saltos , deslocamentos, correr. Esse
etapa geralmente terá a duração de 15 a 20
minutos do seu treino. 
Etapa 5 (Exaustão)
Plano de aula
555
SE
QU
ÊN
CI
A
SE
QU
ÊN
CI
A
SE
QU
ÊN
CI
A
O modelo de aula citado foi
apenas um dos diversos modelos
de aula que podemos criar com
mais etapas e com outras divisões,
minha intenção foi te dar uma
base para entender como
começar. 
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Essa apostila passou algumas bases
teóricas fundamentais para se aplicar
a Ginástica Funcional, agora chegou o
momento de por em prática, crie seu
plano de aula e faça o seu próprio
treino, depois passe o treino para
alguém mesmo que seja de forma
gratuita, isso irá te ajudar a praticar e
aperfeiçoar o que foi passado, caso
você esteja se sentindo inseguro(a) a
prática irá te ajudar a se sentir mais
confiante e mais preparado(a) para o
dar aulas. Em nosso curso você verá
diversas demonstrações de exercícios,
eles irão te ajudar a variar suas aulas,
facilitando na hora de escolher os
exercícios.
Conclusão
Desejo a você muito sucesso
em sua carreira!
ass: Rubens Dias
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