>Obs: sempre alongar e aquecer bem antes do exercício no primeiro exercício irá fazer 2x20. Cárdio de preferência no final do treino: 20min. 1. (QU...

>Obs: sempre alongar e aquecer bem antes do exercício no primeiro exercício irá fazer 2x20. Cárdio de preferência no final do treino: 20min.
1. (QUADRÍCEPS)
 Cadeira extensora: 4x12 a 15.
 Leg 180°: 4x20.
 Agachamento no Smith: 4x10 a 12.
 Leg 45°: 3x20.
 Adutora: 4x12 (drop set 3x).
 Panturrilha em pé no agachamento 3x1: 3x12.
2. (SUPERIORES)
 Remada baixa + desenvolvimento com halteres: 4:10 (ambas).
 Remada articulada + elevação lateral: 3x12/3x15.
 Supino inclinado + rosca direta com barra, 3x15/3x12.
 Tríceps testa no cabo: 4x12.
 Tríceps com barra: 3x12.
 Prancha abdominal: 4x15s.
3. (GLÚTEOS E POSTERIORES)
 Abdutora: 4x15.
 Extensão de quadril no cabo: 3x12.
 Elevação pélvica máquina: 3x12.
 Cadeira flexora: 4x12 (iso 2s).
 Mesa flexora + stiff: 4x12/4x15.
 Panturrilha sentado: 3x12.
>Lembre-se de beber água durante o treino.
1. (QUADRÍCEPS)
2. (SUPERIORES)
3. (GLÚTEOS E POSTERIORES)
A cadeira extensora deve ser realizada em 4 séries de 12 a 15 repetições.
O exercício Leg 180° deve ser realizado em 4 séries de 20 repetições.
O agachamento no Smith deve ser realizado em 4 séries de 10 a 12 repetições.
O exercício Leg 45° deve ser realizado em 3 séries de 20 repetições.
A adutora deve ser realizada em 4 séries de 12 repetições, com drop set de 3 séries.
O exercício panturrilha em pé no agachamento 3x1 deve ser realizado em 3 séries de 12 repetições.
O exercício remada baixa + desenvolvimento com halteres deve ser realizado em 4 séries de 10 repetições cada.
O exercício remada articulada + elevação lateral deve ser realizado em 3 séries de 12 repetições e 3 séries de 15 repetições, respectivamente.
O exercício supino inclinado + rosca direta com barra deve ser realizado em 3 séries de 15 repetições e 3 séries de 12 repetições, respectivamente.
O exercício tríceps testa no cabo deve ser realizado em 4 séries de 12 repetições.
O exercício tríceps com barra deve ser realizado em 3 séries de 12 repetições.
O exercício prancha abdominal deve ser realizado em 4 séries de 15 segundos.
O exercício abdutora deve ser realizado em 4 séries de 15 repetições.
O exercício extensão de quadril no cabo deve ser realizado em 3 séries de 12 repetições.
O exercício elevação pélvica máquina deve ser realizado em 3 séries de 12 repetições.
A cadeira flexora deve ser realizada em 4 séries de 12 repetições, com isometria de 2 segundos.
O exercício mesa flexora + stiff deve ser realizado em 4 séries de 12 repetições e 4 séries de 15 repetições, respectivamente.
O exercício panturrilha sentado deve ser realizado em 3 séries de 12 repetições.