Orientações e princípios nutricionais da alimentação vegana, vegetariana, ovo-lácteo e macrobiótica

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Orientações e princípios nutricionais da alimentação vegana, vegetariana, ovo-lácteo e macrobiótica
O veganismo é um comportamento alimentar isento de alimentos de origem animal, como carne, leite e ovos. Mas, o veganismo vai muito além apenas de uma dieta, é um estilo de vida que busca excluir, na medida do possível e praticável, todas as formas de exploração e crueldade contra os animais e influencia não só a composição do prato, mas também os hábitos de consumo e a maneira de se portar na sociedade (MEDEIROS, 2017). 
	Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira, é considerado vegetariano todo aquele que exclui de sua alimentação todos os tipos de carne, aves e peixes e seus derivados, podendo ou não utilizar laticínios e/ou ovos. No vegetarianismo estrito, ou puro, não é utilizado nenhum derivado animal na alimentação.
	A dieta vegetariana estrita e a vegana geram vários benefícios para a saúde, como redução dos níveis séricos de colesterol, redução de risco e prevalência de doença cardiovascular, hipertensão arterial, diversos tipos de câncer e diabetes tipo 2 (SILVA, 2015). No entanto, essas dietas precisam ser bem planejadas assim como qualquer outra, com quantidades adequadas de macronutrientes e micronutrientes para garantir a saúde do indivíduo.
As condutas e orientações nutricionais para indivíduos que são veganos ou vegetarianos planejados de forma correta devem conter todos os nutrientes em abundância, ou seja, deverá levar em conta o valor energético dos alimentos, os macronutrientes e os micronutrientes - vitaminas, minerais e oligoelementos, presentes, e com uma boa biodisponibilidade, com exceção da vitamina B12, que só é possível de se encontrar em fontes animais.
A substituição de alimentos de origem animal pelos de origem vegetal costuma alterar a proporção de macronutrientes da dieta vegetariana e vegana, mas ela se mantém dentro das quantidades sugeridas pelas DRIs (Dietary Reference Intakes), como está indicado na tabela abaixo. A adoção dessas dietas não leva à ingestão excessiva de carboidratos, a quantidade ingerida por veganos e vegetarianos não deve ultrapassar 65% do VET. Alguns estudos dizem que apesar de ingerir menos proteína do que a onívora, a população vegetariana e vegana ingerem mais do que o necessário e não corre risco de desnutrição proteica, uma vez que os alimentos de origem vegetal fornecem uma menor quantidade de aminoácidos, quando comparados com os de origem animal, no entanto a combinação de alimentos de de grupos diferentes, como cereais, leguminosas, verduras, fornece todos os aminoácidos em quantidade adequada (SVB, 2012; SILVA, 2015). 
Tabela 1 - Recomendação de ingestão de macronutrientes pelas DRIs
				Fonte: Sociedade Vegetariana Brasileira 
A adoção da dieta vegetariana ou vegana tende a modificar a quantidade de lipídios que serão ingeridos, pois há uma ingestão menor de gordura saturada e maior de gordura poliinsaturada. Além disso, pelo fato do ômega 3 ter que se converter em EPA e DHA (fatores já encontrados nos peixes e em alguns poucos alimentos de origem animal), as DRIs determinam que, na dieta vegetariana, deve-se prescrever o dobro do que se prescreve para onívoros, fato indicado na tabela abaixo. As principais fontes vegetais de ômega 3 estão indicadas na tabela 3 (SVB, 2012).
 Tabela 2 - Recomendação de Ingestão de Ômega-3 pelas DRIs 
 Fonte: Sociedade Vegetariana Brasileira 
 
 Tabela 3 - Teor de ômega-6 e ômega-3 em alguns alimentos vegetais 
 *Fonte: Departamento de Agricultura dos EUA – SR23 [105] 
 **Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - T Taco 3ª edição [106] 
Com relação aos micronutrientes, a necessidade de absorção humana do ferro seria de 1 a 2 mg/dia para a manutenção do nível orgânico do mineral em situação de equilíbrio metabólico. mas é necessário sempre adequar a dieta com base nos fatores que otimizam e inibem a absorção do ferro não heme, pois serão sempre fundamentais para atingir a necessidade diária na dieta saudável de um vegetariano ou vegano. As DRIs sugerem que o profissional de saúde prescreva para o vegetariano e vegano o dobro do que prescreveria para o onívoro, visto que para absorvermos 1 a 2 mg de ferro, considerando a absorção máxima das dietas, seria importante a ingestão de 5,5 a 11,1 mg de ferro na dieta onívora e 8,3 a 16,6 mg na dieta vegetariana ou vegana. Além disso, é importante ressaltar que a vitamina C é um dos estimuladores mais potentes de absorção do ferro (SVB, 2012).
Como a carne é uma boa fonte de zinco, sua retirada do cardápio exige mais atenção às fontes alimentares. Além disso, sua absorção pode ser estimulada ou inibida por diferentes fatores, como o ácido fítico, que inibe a absorção desse micronutriente, por isso a fundamental importância de se fazer o remolho das leguminosas e a vitamina C, que aumenta a absorção dele no organismo, já o cálcio não tem efeito inibitório direto sobre a absorção do zinco, mas pode potencializar o efeito inibitório do ácido fítico (SVB,2012).
A recomendação de ingestão de cálcio é de 1.000 mg/dia para homens de 19 a 70 anos e mulheres de 19 a 50 anos também na dieta vegetariana ou vegana. As principais fontes vegetais de cálcio são: coentro desidratado, feijão branco, amêndoa, manjericão, linhaça em semente, salsa crua, couve refogada, rúcula, castanha do Pará, agrião cru, gergelim e feijão preto. É possível se obter a quantidade diária de cálcio em uma alimentação sem alimentos de origem animal, mas muitas vezes isso se torna mais fácil com alimentos enriquecidos, como alguns leites vegetais que são enriquecidos com esse micronutriente (SVB, 2012).
. Na dieta vegetariana estrita e na vegana que não inclua alimentos enriquecidos com essa a vitamina B12 em teor adequado deve haver suplementação. Esse é o único nutriente que pode estar ausente nesses tipos de dieta. A recomendação de ingestão de vitamina B12 para seres humanos após os 14 anos de idade (fora do período de gestação ou lactação) é de 2,4 mcg/dia, sendo a necessidade de absorção de 1 mcg/dia (SVB,2012). 
A alimentação macrobiótica tem fortes bases na alimentação vegetariana. Esse modelo alimentar teve início no final dos anos 70, e tem como princípio que deve-se comer segundo as características biológicas do organismo, pois o homem foi designado para se alimentar em maior parte por alimentos de origem vegetal, mesmo sendo capaz de ingerir outros tipos de alimento. Os cereais, os vegetais e as leguminosas têm maior destaque neste tipo de alimentação, levando em conta o modelo seguido pela espécie humana há séculos, que possuía esses alimentos como base (VARATOJO, 2021).
Segundo o Instituto Macrobiótico de Portugal, a Alimentação Macrobiótica Padrão tem como principal grupo alimentar os cereais integrais, que devem constituir de 50-60% da alimentação diária, dando preferência aos grãos. 25-35% da alimentação deve ser constituída por vegetais, preparados das mais diversas maneiras. Já os 10-15% restantes devem ser ocupados por leguminosas e derivados (como tofu, tempeh, natto, e o seitan, que mesmo derivado do trigo é incluído nesta categoria pelo alto valor proteico). Além desses principais grupos, é incentivado o consumo regular em quantidades variadas de alguns tipos de algas, frutas, sementes, oleaginosas, óleos vegetais e temperos naturais. É desencorajado o consumo de carnes, ovos, leite e derivados, açúcar, alimentos refinados e industrializados, todos estes devem ser evitados ou utilizados apenas ocasionalmente (VARATOJO, 2021).
A alimentação macrobiótica está alinhada à alimentação vegetariana estrita quando exclui todos os tipos de alimentos de origem animal. Quando são consumidos ovos, leite e derivados eventualmente, alinha-se à dieta ovolactovegetariana, excluindo apenas as carnes da alimentação. Estes tipos de dieta preenchem os requisitos nutricionais de qualquer organismo quando são apropriadamente planejadas e individualizadas. Não há necessidade de aumento de valor calórico ou proteico,apenas a necessidade real do indivíduo da mesma forma que em uma dieta não vegetariana. Segundo a Associação Dietética Americana (ADA), as dietas vegetarianas e veganas bem planejadas são saudáveis, adequadas nutricionalmente, compatíveis a todas as fases da vida (incluindo a gestação e a lactação), além de trazerem benefícios para a saúde na prevenção e no tratamento de determinadas doenças, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, câncer e obesidade (ADA, 2009).
O planejamento de uma dieta vegetariana ou vegana requer do nutricionista conhecimento para fornecer os meios de uma alimentação adequada, balanceada e saudável. Profissionais capacitados podem também auxiliar com o fim do mito de que uma alimentação sem fontes animais não pode proporcionar os nutrientes necessários a uma boa saúde, principalmente as quantidades necessárias de proteínas, pois esse mito ainda impede que muitas pessoas que tem vontade de mudar a alimentação ou excluir fontes animais da mesma iniciem a mudança rumo a alimentação vegetariana.
Referências:
MEDEIROS.M.L., Quais as influências para as pessoas adotarem o estilo de vida vegano. Pontifícia Universidade Católica do Rio de Janeiro. Centro de Ciências Sociais. Rio de Janeiro, junho de 2017.
SILVA.S.C.G., et.al. Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, 2015.
SOCIEDADE VEGETARIANA BRASILEIRA. Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos. Departamento de Medicina e Nutrição - Sociedade Vegetariana Brasileira, 2012. Disponível em: <https://www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf>. Acesso em: 02 de novembro de 2021.
VARATOJO, Francisco. O que é a Macrobiótica? Instituto Macrobiótico de Portugal - IMP. Disponível em: <https://www.institutomacrobiotico.com/pt-pt/imp/o-que-e-macrobiotica>. Acesso em: 03 de novembro de 2021.
VARATOJO, Francisco. Alimentação Macrobiótica Padrão. Instituto Macrobiótico de Portugal - IMP. Disponível em: <https://www.institutomacrobiotico.com/pt-pt/imp/artigos/alimentacao-macrobiotica-padrao>. Acesso em: 03 de novembro de 2021.
CRAIG, Winston J.; MANGELS, Ann Reed. Position of the American Dietetic Association (ADA): vegetarian diets. Journal of the American dietetic association, v. 109, n. 7, p. 1266, 2009.