TREINO DE FORÇA - UNID 1

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Universidade Salgado de Oliveira
Treinamento de Força
(Musculação)
Componentes Treináveis 
Unidade - I
Prof. Julio Pastore
Cardiorrespiratória
Circuit-Training é um método polivalente adequado a realizar tanto a preparação
cardiopulmonar como a neuromuscular. É, por isto, largamente empregado no
treinamento desportivo pela economia de tempo que propicia.
Variáveis que podem ser alteradas na elaboração do
programa:
Tipo do circuito (aeróbico ou anaeróbico)
Tempo de intervalo
Tipo de Intervalo (ativo ou passivo)
Tempo de duração do estímulo
Número de estações
“carga” = quilagem utilizada dentro de cada estação,
intervalo entre as passagens
número de passagens
Densidade / complexidade
Bompa, (2001)
Quanto ao sistema energético
➢ Res. Aeróbica; Baixa intensidade, longa duração
➢ Res. Anaeróbica; alta intensidade, baixa duração
➢ Res. Aeróbico-anaeróbico; estações intercaladas
Controle Fisiológico
Frequência cardíaca (zonas estimadas)
➢ FC 70 a 85% máx: aeróbico;
➢ FC 85 a 90% máx: aeróbico-anaeróbico;
➢ FC > 90% máx: anaeróbico.
Res. Muscular Localizada (RML)
Resistência Muscular Localizada é a capacidade que permite
realizar num maior tempo possível, a repetição de um
determinado movimento, com a mesma eficiência.
ACMS (2014)
O treino de RML é o agente causador do stress metabólico no
músculo, fazendo com que o corpo aumente consideravelmente
a quantidade de mitocôndrias durante os exercícios,
propiciando uma melhor solicitação da gordura.
Elaboração do Treino (RML)
➢ Carga de 50 a 65% (1RM)
➢ Nº Repetições – 15 a 30
➢ Treinar 2 a 3 x semana (dias alternados)
➢ Alternância de segmentos corporais 
➢ Realizar 2 a 3 séries por exercício
➢ descanso entre as séries – 30 seg. a 2 min.
Sugestão de Treino (RML)
➢ Leg Press Horiz. ou Leg 45º
➢ Puxada no pulley pela frente
➢ Cadeira ou Mesa Flexora
➢ Supino Reto na Máquina
➢ Cadeira Adutora ou Abdutora
➢ Remada Fechada na máquina
➢ Abdominal
HIPERTROFIA
A hipertrofia refere-se ao aumento do tamanho do músculo que resulta 
do treinamento, principalmente, na Área de Secção transversa (AST) 
das fibras existentes. 
GOLDBERG ET AL (1975)
Aspectos Metodológicos
The American College of Sport Medicine
➢ Carga – teste de 1RM 
➢ Repetições – 6 a 12 
➢ Recuperação – 1 min
➢ Velocidade – moderada pra lenta
➢ Séries – mínimo 1 
➢ Exercício – dos grandes grupamentos p/ os pequenos
➢ Amplitude – pré-estiramento
➢ Freqüência – 1x semanal 
Força Muscular
Segundo Kraemer e Hakkinen (2004), Força Muscular pode ser
definida como quantidade de tensão que um músculo ou
grupamento muscular pode gerar dentro de um padrão específico
e com determinada velocidade de movimento.
TIPOS DE FORÇA, SUBDIVISÕES E NOMEMCLATURAS
Força Dinâmica Força Estática Força Explosiva
Força Máxima Força Isométrica Força Rápida
Concêntrica / Positiva 
Excêntrica / Negativa
Potência
FORÇA DINÂMICA 
(Máxima)
Força Dinâmica ou máxima: de acordo com Nett (1970 apud
BARBANTI 1979,), “É a maior força muscular possível que uma
pessoa possa desenvolver, independente de seu peso corporal".
FORÇA EXPLOSIVA 
(Rápida)
Força Explosiva (Rápida): também conhecida como
potência. Segundo Weineck (1999), compreende a capacidade do
sistema neuromuscular de movimentar o corpo ou parte do corpo
(braços, pernas), ou ainda objetos com uma velocidade máxima.
FLEXIBILIDADE 
A Flexibilidade pode ser definida como o grau de extensão da
amplitude do movimento de uma articulação (Zakharov, 1992)
ou como amplitude máxima de movimento voluntário em uma
ou mais articulações, sem lesioná-las (Achour Junior, 1998).
TIPOS DE FLEXIBILIDADE
MÉTODO ESTÁTICO MÉTODO BALÍSTICO
FACILITAÇÃO 
NEUROMUSCULAR
PROPRIOCEPTIVA (FNP)
MÉTODO ESTÁTICO
➢ Movimentação lenta na execução
➢ Apresenta menores ricos de lesões
➢ Menor consumo de energia
➢ Aquecimento geral e relaxamento
➢ Melhoria no desempenho atlético
Movimenta-se um grupo muscular - articular
lentamente, em sua amplitude máxima de movimento
e mantém sua postura com tensão muscular por
algum tempo.
Carvalho e Borges, (2001)
MÉTODO BALÍSTICO
Refere-se à amplitude articular atingida pelo uso de
movimentos voluntários lentos, sem assistência, podendo ser
estática ou dinâmica. Este método se utiliza da contração dos
músculos agonistas e do alongamento dos antagonistas.
Carvalho e Borges, (2001)
MÉTODO FNP
Em geral esse método combina contração e relaxamento
alternadamente dos músculos agonistas e antagonistas. A
técnica impede a contração dos músculos alongados pela
inibição dos fusos musculares e pela ativação do órgão
tendinoso de Golgi
Carvalho e Borges, (2001)
Recomendações – ACSM (2006)
Método Estático:
➢Nº de Séries – 2 a 4
➢ Intensidade – limite da amplitude articular sem desconforto
➢ Sessões Semanais – 2 a 3 vezes
➢ Tempo na posição – 15 a 30 seg.
Método FNP:
➢ Nº de Séries – 1
➢ Intensidade – 3 a 5 seg.
➢ Sessões Semanais – 2 vezes
Método Balístico:
➢ Ainda não existem estudos que investigaram as variáveis
Intervenientes no método balístico.
“ Mitos e 
Evidências”
Puxada por trás
Proibir ou não?
• Grande influência do fisiculturismo (ativam mais rombóides e 
grande dorsal);
• Puxada p/trás existe aumento da rotação externa do ombro
a) músculo estabilizadores: Manquito Rotador e Serratil Anterior 
b) um aumento da compressão subacromial e grande stress do
Ligamento da articulação gleno-umeral;
• Retificação da cervical devido a projeção da cabeça a frente;
ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF THREE DIFFERENT TYPES OF LAT PULL-DOWN
JOURNAL Of STRENGTH AND CONDITIONING RESEARCH,
VOLUME 23 | NUMBER 7 | OCTOBER 2009