Slides reduzidos Treinamento Funcional

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Prof.ª Grace Barros
Doutoranda em Fisiopatologia Clínica e Experimental - UERJ
Mestre Ciências Cardiovasculares – UFF
Especialista em Fisiologia Humana e do Exercício - FAMATH 
Especialista em Gestão do EAD - UFF
Graduada em Educação Física – UERJ
Disciplina: BEM-ESTAR E CONDICIONAMENTO FÍSICO
Aula: Treinamento Funcional
• “Treino funcional envolve movimentos que são específicos – em termos de
mecânica, coordenação e/ou energética – para as atividades do dia-a-dia.”
NSCA (2005)
• “O treino funcional envolve mais que o treino em superfícies instáveis, bolas
de estabilidade e elásticos. O treino funcional engloba um conjunto de 
métodos e aplicações que ajudam na transferência do treino para a
competição (…) a função deve ser vista como uma abordagem integrada (ao
contrário de isolada) que envolve o movimento de partes múltiplas do corpo 
em múltiplos planos.” Vern Gambetta, Athletic Development, The Art and
Science of Functional Sports Conditioning (2007)
• “O treino funcional incorpora o objetivo de aumentar a força ao longo da
cadeia de ligação do corpo. Isto garante que a força é gerada rapidamente,
através de movimentos e posturas complexas, num ambiente que preserva o
equilíbrio e a estabilidade das articulações enquanto evita riscos de lesão.”
Stuart McGill, Ultimate Back Fitness and Performance (2009)
TREINAMENTO FUNCIONAL - conceito
• Musculação x Treinamento Funcional
Músculos x Qualidade de Movimento / Treinamento Global
Ganhou popularidade no Brasil na década de 1990 com lutadores. 
Mas é muito antigo / método naturais / correr, agachar, saltar, se 
deslocar, empurrar e puxar.
• Treinamento Funcional x Crossfit
O Cross utiliza movimentos funcionais variados e de alta intensidade 
/ competição / desempenho
O Crossfit foi criado na década de 1990, na Califórnia (Estados Unidos), pelo ex-ginasta Greg Glassman. 
Sua ideia foi desenvolver um método desafiador baseado em exercícios funcionais de alta intensidade.
A criação do Crossfit tem a ver com sua história, já que ele foi vítima de poliomielite e usou a ginástica para superar 
seus limites, com o ganho de força.
Diferença entre modalidades
• Mas não será a nossa vida diária um constante
desafio à melhoria das nossas capacidades
físicas e performance?
• TREINAMENTO FUNCIONAL
• ATIVIDADE DIÁRIA X COMPETIÇÃO
Combinações intencionais de 
segmentos estáveis e móveis
TREINAMENTO FUNCIONAL - conceito
Obs: Ensine primeiro o movimento somente com o peso 
corporal para depois executar com implementos
• Um princípio do treinamento funcional é a propriocepção, ou seja, a
sensibilidade para receber estímulos oriundos do próprio corpo.
• É a noção de consciência corporal, que traz benefícios para a
capacidade funcional do corpo com um todo.
• Qualidade de movimento como prioridade
TREINAMENTO FUNCIONAL - conceito
Coordenação 
intramuscular e 
intermuscular
1. Proteger lesão
2. Regulam 
movimento
3. Consciência 
corporal
Quando
Alonga demais
Faz contrair 
Quando
contrai demais
Faz relaxar
Flexibilidade (amplitude articular) x Mobilidade (no movimento)
1 2
3 4
5 6
2
Aspectos importantes na elaboração 
de programas de treinamento
1. Qualidade de movimento (técnica)
2. Sobrecarga adequada
3. Treinamento dos estabilizadores
4. Transferência para a tarefa motora específica
Profª. Christina Rigo 7Boyle (2014), ACSM (2017)
TREINAMENTO CONCORRENTE (mais de uma valência)
Treinamento MISTO 
provoca efeitos 
mistos
Efeito concorrente 
ou interferência
Seg – F
Ter – RA + F + M
Qua – RA
Qui – F + A
SESSÃO DE TREINAMENTO
• Frequência
• Objetivos / Valências / Movimentos
• Densidade (complexidade)
• Volume
• Intensidade
• Modo de execução do exercício
• Quantidade de exercícios
• Ordem dos exercícios / intensidade
• Séries
• Repetições / tempo
• Intervalos de recuperação
• O modo de recuperação (ativa ou 
passiva)
Coerente com a 
Periodização do 
Treinamento
- Choque 
(intensa) 
- Ordinário 
(moderado)
- Taper / deload 
(recuperativo)
O O
C
R
Princípio da Individualidade Biológica 
Princípio da Adaptação – SAG /aguda e crônica/overtraining
Princípio da Relação Ótima Carga-Repouso / 
Princípio da Carga Progressiva (Sobrecarga)
Princípio da Continuidade (Reversibilidade)
Princípio da Especificidade (físicas, metabólicas, anatômicas, neurais, 
biomecânicas)
Princípio da Variabilidade do Treinamento (diminuir a monotonia)
Princípio da Interdependência Volume–Intensidade
Princípio da Treinabilidade
Princípios Gerais do Treinamento
• Faça análise funcional do movimento
• Não faça testes de movimento junto com testes 
de desempenho. Você não verá o elo mais fraco 
(gera movimentos compensatórios inadequados).
TREINAMENTO FUNCIONAL - dicas Progressões do movimento ou 
progressões do exercício
• Mobilidade antes da estabilidade no movimento.
• Mobilidade: liberdade de movimento em segmentos móveis. O
termo amplamente inclui e engloba tanto amplitude articular de
movimento quanto flexibilidade tecidual e muscular.
• Estabilidade: habilidade de controlar o movimento em um
segmento particular na presença de força, tensão, carga e 
movimento. (estática e depois dinâmica)
“não adicione força à disfunção”
7 8
9 10
11 12
3
Métodos 
A. Método Direto – complexidade baixa
B. Método por Partes – complexidade média/alta
Métodos 
Métodos 
INTENSIDADE
Acelerar 
Diminuir
Métodos 
Métodos Métodos 
1º bloco
2º bloco 3º bloco
13 14
15 16
17 18
4
Progressão Pedagógica
VARIAÇÕES: 
Para estímulo
Efeito / Adaptação
Psicológica / motivação 
Progressão Pedagógica
• Propriocepção (FNM e 
OTG)
• Equilíbrio 
• Estabilizadora
Progressão Pedagógica Progressão Pedagógica
Progressão Pedagógica Progressão Pedagógica
Isometria
• Redução da Intensidade / isometria em substituição do exercício completo
• Aumento da Intensidade / pré-exaustão / pós-exercício
• Cautela grupos 
especiais / 
respostas 
cardiovasculares 
(pressão arterial, 
FC)
• O ganho de Força 
muito particular 
cada arco / grau de 
movimento 
19 20
21 22
23 24
5
Posição Corporal Modalidades dos Exercícios no Crosstraining
Correr
Pedalar
Remar
Pular Corda
Circuitos aeróbicos
4 pilares de movimento no Funcional
PARTE SUPERIOR DO 
CORPO
TRONCO / 
COLUNA
PARTE INFERIOR DO 
CORPO
Posição Bípede e 
Locomoção (musculatura 
antigravítica)
Pontes / 
pranchas 
Estabilização
Habilidades 
bimotoras 
Walking
Variação de Alavancas 
no centro de massa do 
corpo (mudanças de 
nível)
Flexão/Extensão 
da coluna
Lunges 
Agachamentos
Steps ups Leg
Puxar / Empurrar
(horizontal e vertical)
Presses e pulls
Reaches
Rotação, produção de 
força rotacional e 
mudanças de direção
Rotações Drills com mudanças de direção
“Se treinarmos músculos, esqueceremos Movimentos, mas se treinarmos Movimentos 
nunca esqueceremos os músculos.” (Winkelman, 2011).
Transverso
Empurrar / Push
Puxar / Pull
• “Caixa com os músculos abdominais na frente, os paravertebrais e glúteos 
na parte de trás, o diafragma como o telhado, e o solo pélvico e a
musculatura da anca como o solo.” Schoenfeld et al. (2011)
Core
Treinamento de 
Músculo Respiratório
25 26
27 28
29 30
6
• Exercícios Região 
Anterior do Core - 
função de anti-extensão
• Prancha Frontal; 
• Curl Up (abdominais); 
• Deadbug; 
• Roll Out.
Core
• Exercícios Região 
Posterior do Core - 
função de antiflexão
• Ponte de Glúteos (com 
2 pernas e/ou 1 
perna); 
• Birdog (Pointer); 
• Peso Morto e 
variações.
Core
• Exercícios Região Lateral do 
Core - função de antiflexão 
lateral
• Prancha Lateral; 
• Waiter’s Walks; 
• Farmer Carries/Walks (1 
braço, 2 braços).
• Swing com kettlebell
Core
• Exercícios Região Rotacional do 
Core - função de antirrotação
• Pallof Presses; 
• Isometric Holds.
Core
31 32
33 34
35 36
7
Exercícios Integrados
Exercícios integrados
• Chops; 
• Lifts; 
• Agachamentos; 
• Walking Lunges; 
• Exercícios integrados
• Exercícios com Bolas 
Medicinais; 
https://www.shape.com/fitness/workouts/8-total-body-stability-ball-
exercises-go-beyond-basic-cruncheshttps://www.youtube.com/watch?v=4Qp4kP
MKjXo&t=16s
Exercícios Integrados
• Exercícios integrados
• Turkish Get Up; 
• KB Swings; 
Exercícios Integrados
• Exercícios integrados
• Rope Training; 
https://dailyburn.com/life/fitness/battle-
ropes-workout-video/
Exercícios Integrados
• Exercícios integrados
• Burpees
Exercícios Integrados
https://www.livestrong.com/slideshow/1011335-15-burpee-
variations-kick-butt/
Siga a lógica: 
• Oblíquos externos fracos 
permitem inclinação 
anterior; 
• Inclinação anterior possibilita 
o encurtamento do psoas; 
• Psoas encurtado inibe o 
glúteo; 
• Glúteos fracos e psoas tenso 
impedem a extensão do 
quadril;
Dores Lombares
37 38
39 40
41 42
8
43
Sobrecarga (peso)
% de 1RM
Intervalos
Complexidade
Posição Corporal
Sequência dos Exercícios
Frequência Cardíaca
PSE
Duração do treino
Nº de Exercícios
Nº de repetições
Nº de séries
Quantas vezes por 
semana ou por dia
Como quantificar o treinamento Individualização de Carga de Treinamento
POR REPETIÇÃO
POR TEMPO
Quando o tempo é o 
mesmo, cada um faz na 
sua velocidade
VARIÁVEIS FISIOLÓGICAS
% FC MÁX
% FC DE RESERVA
PSE – BORG
% DE 1 RM 
10RM OU 15 RM
% DE REP MÁX DE EXERCÍCIO SEM CARGA 
EXTERNA
Organização das Variáveis do Treinamento
Frequência Semanal? 
Iniciantes - precisam de menor 
Nº (2ª 3x – na adaptação 1x é 
suficiente) 
Treinados – 3x ou mais
Programas Únicos ou Variados? 
Iniciantes – Programa único com 
8 a 10 exercícios
Treinados – Programas Variados 
conforme frequência semanal
Ordem dos Exercícios? 
Fazer primeiros os prioritários
(atentar para exercícios com 
grupamentos menores não 
atrapalharem o desempenho de 
outros multiarticulares) 
Número de Séries para cada 
Exercício? 
Iniciantes - precisam de menor 
Nº ( 1 a 2x) 
Treinados possuem melhor 
efeito com 3 a 4 x
Circuito aeróbico x anaeróbico
Critérios Intensivo / anaeróbico Extensivo / aeróbico
N. de estações 4 a 8 / 6 a 10 8 a 20
N. de passagens 2 a 3 2 a 3
Repetições 2 a 12 15 a 30
Intervalo entre estações 30’’ a 90’’ 15 a 30’’
Intervalo entre 
passagens
2 a 4 minutos 1 a 2 minutos
Forma de execução Rápida Moderada
Duração do estímulo 10 a 20 seg por estação
Total de 10 a 30 min
20 a 60 seg por estação
Total de 15 a 50 min
Efeito do treinamento Força rápida, explosiva, 
máxima
Força resistente, RML
Sistema energético Anaeróbico Aeróbico
Weineck (2003)Weineck (2003) ; Dantas e Geraldes, 1998)
Ativa
Passiva?
Estrutura básica dos programas
Profª. Christina Rigo 47
Etapa Exercícios Prescrição
Automassagem Rolo, bolinha, stick 5’
Mobilidade/ 
estabilidade
Mobilidade: tornozelo, quadril, torácica
Estabilidade: lombar, escápula
5 a 10’
1 a 2 séries
20 a 30” p/ exercAtivações Glúteo, CORE
Aquecimento Deslocamentos, alongamentos dinâmicos, integração
5’
2 a 5 exercícios
Habilidades
Potência (MMII e MMSS)
Agilidade
Deslocamentos (linear e lateral)
10 a 15’
3 a 5 séries
3 a 6 reps
Força – 1º bloco
Dominância joelho (bilateral e unilateral)
Dominância de quadril (bilateral e unilateral)
Empurrar horizontal e vertical
Puxar horizontal e vertical
CORE – Antiflexão anterior, lateral e rotacional 
Complexos
20 a 30’
2 a 3 exercícios p/ 
bloco
3 a 5 séries
6 a 10 reps
Séries combinadas
Força – 2º bloco
48
Etapa Programa único - Iniciante Semanas 1 e 2 Semanas 3 e 4
Automassagem Rolo MMII e tronco, bolinha escápula 5’ 5’
Mobilidade Mobilidade de tornozelo na parede
Mob. quadril sagital e lateral
Extensão torácica no banco
1x 20 a 30” 1x 20 a 30”
Ativação/
estabilidade
Elevação de quadril unilateral
Bulldog shoulder tap 2x 6 a 8 2x 6 a 8 
Aquecimento Warm
Lateral crawl
SLDL reach
2x 6 a 8 2x 6 a 8 
Habilidades
(séries 
combinadas)
Box jump 3x 5 4x 5
Escada de agilidade (in-in/out-out) 3x 2 4x 3
Prancha frontal no solo (descanso ativo) 3x 20” 4x 30”
Força: 
1º bloco
(séries 
combinadas)
Agachamento frontal com kettlebell 3x 10 4x 8
Flexão de braços no solo 3x 10 4x 8
Along. dinâmico adutores (descanso ativo) 2x 30” 3x 30”
Força: 
2º bloco
(séries 
combinadas)
Remada no TRX 3x 10 4x 8
Flexão de joelhos no slide 3x 6 4x 8
Chop semiajoelhado 3x 6 4x 6
43 44
45 46
47 48