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TENSÃO PRÉ MENSTRUAL Este material foi produzido por uma estudante do oitavo semestre do Curso de Nutrição da Universidade Estadual do Ceará, sob a supervisão do nutricionista responsável Daniel Coimbra. Estudante de Nutrição. Especializada em Fisiologia Humana pela Universidade Estadual do Ceará. Estagiária de Nutrição do Coimbra Life Up. Aluna de Iniciação Científica do Laboratório de Fisiologia Endócrina e Metabolismo do Instituto de Ciências Biomédicas. Formada em Letras/Espanhol. NEU SILVEIRA DANIEL COIMBRA Especializado em Nutrição e Exercício Físico pela Universidade Estadual do Ceará, membro do American College Sports Medicine, possui Mestrado em Ciências Médicas e Doutorado em Biotecnologia pela Faculdade de Medicina da Universidade do Ceará. ebook Por Neu Silveira O que é TPM? A tensão pré-menstrual (TPM) constitui um amplo grupo de sintomas físicos, emocionais e comportamentais que ocorrem na fase lútea tardia do ciclo menstrual da mulher (semana anterior à menstruação). Sintomas mais relatados ▪ Estresse / Irritabilidade ▪ Dificuldades Cognitivas ▪ Humor deprimido ▪ Hiperfagia ▪ Desejos por doces ▪ Retenção hídrica ▪ Dores no corpo ▪ Enxaquecas Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), 90% das mulheres apresentam sintomas da TPM. “Nem eu tô me aguentando” Alguns dias antes da menstruação, a produção do estrogênio começa a diminuir e menos desse hormônio chega ao Sistema Nervoso Central. Isso resulta na alteração de algumas funções do cérebro, de forma que algumas regiões se tornam hipoativadas (sistema dorsal) e outras hiperativadas (sistema ventral). A região que se torna mais ativada (sistema ventral) abriga uma estrutura chamada de Amídala, responsável pelas respostas fisiológicas ao estresse, o que resulta na liberação hormonal aumentada de catecolaminas e cortisol. Estresse “Nem eu tô me aguentando” A hiperativação da amídala reduz o limiar de estresse. O que isso quer dizer? Que essa mulher vai liberar hormônios do estresse a partir de estímulos menores, menos significantes. A liberação desses hormônios de forma aumentada vai caracterizar a sensação de ansiedade, agressividade e irritabilidade experimentada neste período. Estresse A amídala é o centro identificador de perigo, ativada em situações de luta ou fuga. Seu papel é gerar medo e ansiedade para que o indivíduo fique mais alerta e agressivo nessas situações. Mas na mulher, isso acontece no período da TPM, sem que haja necessariamente um estímulo externo. “Não me lembro”Cognição Durante o estresse a função do sistema dorsal, onde se encontra o hipocampo e algumas estruturas do córtex pré frontal, se encontra hipoativada, sendo este sistema regulado negativamente pelo estresse em favor de respostas emocionais rápidas e automáticas do sistema ventral. Assim, a mulher poderá apresentar atitudes mais impulsivas. O hipocampo também tem papel importante nos estados de motivação, memória e aprendizagem. Logo sua hipoativação na TPM poderá repercutir em dificuldades cognitivas, que são enfrentadas neste período. “Chorando por tudo” Humor A mulher apresenta um humor mais deprimido nesta fase do ciclo, porque a redução de estrogênio também afeta a produção e a disponibilidade de neurotransmissores no cérebro como a serotonina, neurotransmissor que promove a sensação de bem estar, felicidade e que ajuda no comportamento mais sereno e compassivo. Com a serotonina reduzida, a mulher se sente mais triste, apresentando alterações no humor de forma mais frequente “Chorando por tudo” Humor O estrogênio é importante porque: 1. Reduz a degradação de serotonina através da inibição da enzima que faz esse papel (Monoaminaoxidase). 2. Diminui a recaptação da serotonina pelo neurônio pré- sinaptico, permitindo que a serotonina fique disponível por mais tempo na fenda sináptica para ser captada pelo neurônio pós sináptico. Neurônio “Vontade de comer até as paredes” Fome A redução da serotonina também está envolvida com o aumento da fome. Por quê? Porque a serotonina também regula a ingestão de alimentos e o balanço energético a partir do sistema nervoso central. É por esse motivo que medicamentos como os Inibidores da Recaptação de Serotonina também são utilizados no tratamento da hiperfagia na obesidade. “Vontade de comer até as paredes” Fome Quando os receptores de serotonina são ativados, ativam os neurônios POMC no núcleo arqueado, os quais liberam o hormônio estimulante de alfa melanócitos (α-MSH), e este promove a ativação da via anorexigênica (via da saciedade) através da sua ligação aos receptores de melanocortina (MC-4R) no núcleo Paraventricular do hipotálamo. Serotonina “Vontade de comer até as paredes” Fome O controle da ingestão alimentar também pode ser feito diretamente pelo estrogênio, que atua em receptores alfa no Núcleo Arqueado suprimindo a expressão NPY e AgRP, neuropeptídeos que quando produzidos, aumentam o apetite através da via orexígena. A ingesta alimentar também é modulada por outros hormônios, como: ▪ Da serotonina ▪ Do estrogênio ▪ Do BDNF Leptina, insulina, hormônios gastrointestinais e por um fator neurotrófico chamado BDNF, que é produzido no cérebro e também tem sua expressão regulada pelo estrogênio, ou seja, se há a redução de estrogênio, há perda de pelo menos 3 regulações na ingesta alimentar: “Quero chocolate!”Desejo Os comportamentos motivados por comida são modulados por um sistema cerebral chamado de Mesolímbico (sistema de recompensa). Vários estudos convergem na hipótese de que a via mesocorticolímbica é sensível a estímulos estressantes, ou seja, se torna hiperativada em momentos de estresse. Porque durante eventos estressantes, a produção de dopamina (neurotransmissor) é aumentada. A liberação de dopamina ativa regiões envolvidas no sistema de recompensa. A sinalização da dopamina desempenha papel importante na motivação de buscar o alimento e no aumento do desejo de obter um estímulo gratificante. Por que isso acontece? “Quero chocolate!”Desejo A dopamina regula o valor de recompensa dos alimentos e a motivação para obtê-los, mas é a transmissão de peptídeos opióides produzidos no Núcleo Acumbens do cérebro após uma alimentação palatável, que modula o impacto hedônico ou prazeroso de determinados alimentos. “Tô estressada, mereço um chocolatinho” “Toda inchada” Opsss... Retenção Em relação às queixas de retenção líquida, elas ocorrem normalmente com o início da fase lútea, quando os hormônios estrogênio e progesterona ainda estão aumentados. Com o aumento da permeabilidade dos vasos, há o extravasamento de plasma para o interstício, causando edema e a sensação de inchaço. Normalmente, esses efeitos de retenção hídrica desaparecem quando a produção hormonal cai e a menstruação desce, ou seja, com a queda brusca do estradiol e da progesterona. Até onde se sabe, a retenção líquida acontece porque o estrogênio possui um efeito de aumento da permeabilidade vascular e vasodilatação. É importante ressaltar que a alteração da ingestão alimentar, especialmente por alimentos doces, gordurosos e salgados, podem contribuir para a retenção hídrica “Ai que dor...” Inflamação É importante ressaltar que durante o período de tensão pré menstrual também existe um aumento da inflamação. Os estudos mostram que nesse período as concentrações de Proteína C Reativa (PCR), a relação netrófilos/linfócitos, produção de interleucinas e interferon gama, assim como marcadores de estresse oxidativo, estão aumentados e que o aumento da inflamação e a diminuição da capacidade antioxidante estão relacionados aos sintomas de dores de cabeça, dores nas costas, cólicas abdominais, dores nas articulações / músculos, sensibilidade nos seios e com a exacerbação dos sintomas de ansiedade e depressão. O que fazer na TPM? Embora existam tratamentos medicamentosos para reduziros sintomas da TPM (Analgésicos, Inibidores da Recaptação de Serotonina, Anticoncepcionais e Diuréticos), devido a seus efeitos colaterais, altos custos e ausência de eficácia completa, a dieta continua sendo a terapia alternativa mais eficaz. Vários estudos relatam a eficácia da suplementação de algumas vitaminas e minerais no tratamento dos sintomas da TPM, assim como de uma dieta rica em frutas, legumes, verduras, peixes e cereais integrais. Entenda por quê... Vitamina D Mulheres com TPM têm níveis séricos mais baixos de vitamina D na fase lútea em comparação com mulheres que não apresentam os sintomas. Os níveis mais altos de ingestão de vitamina D (706 UI / dia ou 17,65 mcg / dia) foram associados a uma redução de 41% nos sintomas da TPM versus os níveis mais baixos (112 UI / dia ou 2,8 mcg / dia). A vitamina D está envolvida em diversos processos metabólicos e pode melhorar consideravelmente os fatores inflamatórios e a capacidade antioxidante, diminuindo a incidência e gravidade dos sintomas da TPM. Alimentos Ricos em vitamina D ▪ Leite em pó desnatado (11 mcg) ▪ Ostra (16 mcg) ▪ Sardinha (6,80 mcg) ▪ Salmão (11,65 mcg) ▪ Peixe de água doce (5,50 mcg) ▪ Camarão refogado (3,58 mcg) ▪ Leite de soja (13,16 mcg) Em 100g de alimento: As concentrações séricas de zinco mudam durante o ciclo menstrual. Nas mulheres que sofrem de TPM, o nível sérico de zinco é significativamente menor do que em mulheres que não apresentam sintomas. A deficiência de zinco pode causar a irregularidade da produção de glicocorticóides, levando a alguns sintomas neuropsicológicos como irritabilidade e instabilidade emocional. Estudos demonstram que a suplementação de 30 mg de Zinco diários por 12 semanas reduz os sintomas de TPM, melhora a capacidade antioxidante e aumenta as concentrações de BDNF (Lembra dele?). Zinco O aumento do BDNF além de melhorar o controle de ingesta alimentar, melhora os aspectos cognitivos Alimentos Ricos em Zinco Em 100g de alimento: ▪ Ostra (181,61 mg) ▪ Germe de trigo (12,39 mg) ▪ Contra filé / Alcatra (5,20 mg) ▪ Castanha do pará (4,06 mg) ▪ Aveia (3,07 mg) ▪ Orégano (4,43 mg) ▪ Coentro (4,72 mg) ▪ Semente de linhaça (4,34 mg) Grãos Integrais Estudos demonstram que substituir pelo menos quatro porções de grãos refinados por grãos integrais, ajudam a reduzir os sintomas de humor, físicos e comportamentais da TPM. Os grãos integrais são ricos em fibras alimentares, vitaminas do complexo B, zinco, magnésio e vitamina E. A tiamina (B1), é um nutriente essencial para o tecido nervoso e funcionamento adequado do cérebro. Por quê? Já a vitamina B6 é essencial para a produção do neurotransmissor GABA, responsável pela inibição do Sistema Nervoso Central, que promove a sensação de relaxamento. Sem ele, o indivíduo sente-se tenso, preocupado, inquieto. “Hoje tô muito relax” Grãos Integrais Além disso, a riboflavina (B2) é necessária na produção de fosfato de piridoxal (forma ativa da vitamina B6) e a vitamina B6 junto ao magnésio, são necessários para a produção de serotonina a partir do triptofano. Estudos mostraram que a redução de Tiamina e Riboflavina na dieta está relacionada com o aumento dos sintomas da TPM, de forma que as mulheres que receberam uma dose diária de 1,9 mg dessas vitaminas apresentaram um risco 25% menor de TPM do que as mulheres que receberam uma dose diária de 1,2 mg. ▪ Arroz integral ▪ Pão integral ▪ Aveia / Germe de trigo Fontes de grãos Integrais Vitamina B6 Um estudo publicado em 2020 feito com 72 mulheres com TPM, mostrou que o tratamento por 3 ciclos menstruais contínuos com 80mg de vitamina B6 + 0,8mg de riboflavina reduziu em 60% os sintomas da TPM. A vitamina B6 está intimamente associada à função do sistema nervoso central. Existem cerca de 100 reações enzimáticas que dependem da vitamina B6 como coenzima para o metabolismo de aminoácidos, lipídios, carboidratos, além da síntese de neurotransmissores. ▪ Germe de trigo Fontes de vitamina B6 ▪ Soja ▪ Castanha ▪ Carnes Fontes Alimentares de Neurotransmissores Como dito anteriormente, o GABA é um neurotransmissor conhecido por seus efeitos analgésicos, anti-ansiedade e de atividade hipotensora por ter efeito inibitório sobre o Sistema Nervoso Central, sendo importante para reduzir os sintomas da TPM. O GABA é encontrado especialmente em fontes vegetais Feijão AzukiTremoço Soja Ervilha Aveia Tomate Espinafre Batata Doce GABA Fontes Alimentares de Neurotransmissores A redução de serotonina na TPM, como ditos antes, impacta diretamente no sistema nervoso central, pois modula o humor, a ingestão alimentar e o sono, sendo importante para o bem estar geral do organismo. Pimentão vermelhoBanana Prata Tomate Abacaxi Ameixa Kiwi Mamão Maracujá Serotonina Onde encontramos? Fontes Alimentares de Neurotransmissores O triptofano é um aminoácido essencial, pois não pode ser produzido pelo organismo e por isso, deve ser ingerido através da alimentação. Dentre todas as suas funções, a de ser precursor da serotonina é uma das mais importantes. LeiteQueijos Iogurtes Triptofano Carnes Peixes Lentilha Soja Semente de abóbora Onde encontramos? Outras intervenções cientificamente comprovadas Chá de Erva Doce Chá de Melissa Vitex agnus- castus Chá de camomila Chá de Valeriana Chá de casca da laranja vermelha De acordo com a organização mundial da saúde, a TPM é uma ameaça à saúde pública nas sociedades modernas. Cerca de 90% das mulheres em seu período reprodutivo apresentam pelo menos um dos sintomas da TPM. Para as mulheres que apresentam mais de 3 sintomas, chama-se Síndrome Pré Mesntrual (SPM). A prevalência média de SPM no mundo é de 47,8%. Você não está Sozinha! Há ainda o transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM). Considera-se o TDPM a forma mais grave da Síndrome Pré menstrual. A prevalência do TDPM é de 3% a 8% e os sintomas afetam a qualidade de vida social, profissional e familiar da mulher. A nutrição existe pra lhe ajudar! Busque um profissional capacitado para lhe auxiliar na modulação dos sintomas da TPM através da alimentação. @NeuSilveira Ebook produzido por: @Studiodrawxi Imagens artísticas : “Somos flor, mas não somos o sexo frágil” Revisado por: Dr. Daniel Coimbra
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