Aula 7 - Classificação dos principais exercícios na Musculação

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História, terminologia e princípios do treinamento desportivo da Musculação
 I 
 II 
 III 
 IV 
Métodos e sistemas de treino 
Estruturação de programas: intermediários
Estruturação de programas: avançados 
Atendimento à população especial
Treinamento aeróbio e anaeróbio
Força e resistência muscular
Treinamento concorrente
Flexibilidade e alongamento
Abordagem: treinador X 
cliente/paciente/aluno
Princípios básicos da Nutrição Esportiva
Marketing pessoal e aspectos burocráticos para a abertura de uma Empresa 
Indicadores e rentabilidade do negócio, gestão do tempo
História e Terminologia / considerações gerais
Propostas, objetivos e variáveis fisiológicas da Musculação
Classificação dos principais exercícios e biomecânica da Musculação
Estruturação de programas: iniciantes
Treinamento personalizado e Musculação
Abel Felipe Freitag
DOUTORANDO EM EDUCAÇÃO FÍSICA
ME. EM CIÊNCIAS DA SAÚDE
MBA EM GESTÃO EMPRESARIAL
CLASSIFICAÇÃO DOS PRINCIPAIS EXERCÍCIOS NA MUSULAÇÃO
abel.freitag
afreitag@prof.unipar.br
Opções de equipamentos
Linhas de Equipamentos
Hammer Strength
TechnoGym
Free Motion
Principais exercícios utilizados na Musculação
Peitoral
Bíceps
Tríceps
Deltoide
Dorsal
MMII
Abdômen
Panturrilha
Principais exercícios utilizados na Musculação
Peitoral
Bíceps
Tríceps
Deltoide
Dorsal
MMII
Abdômen
Panturrilha
Silva et al., 2014
Peitoral
Bíceps
Tríceps
Deltoide
Dorsal
Panturrilha
MMII 
Abdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Peitoral
Bíceps
Tríceps
Deltoide
Dorsal
MMII
Panturrilha
Abdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Peitoral
Bíceps
Tríceps
Deltoide
Dorsal
MMII
Panturrilha
Abdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Peitoral
Bíceps
Tríceps
Deltoide
Dorsal
MMII
Panturrilha
Abdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Peitoral
Bíceps
Tríceps
Deltoide
Dorsal
MMII
Panturrilha
Abdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
	BARRA “W”	BARRA RETA
	Pegada anatômica, natural (supinada e neutra)	Pegada totalmente supinada
	Braquiorradial e radial	Melhor ativação do bíceps
	Execução mais segura	Punho, antebraço e cotovelo
Peitoral
Bíceps
Tríceps
Deltoide
Dorsal
MMII
Panturrilha
Abdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Predominância do trabalho da cabeça longa do bíceps
Predominância do trabalho da cabeça curta do bíceps
Peitoral
Bíceps
Tríceps
Deltoide
Dorsal
MMII
Panturrilha
Abdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Maior desenvolvimento, ênfase na cabeça lateral (+ aparente)
Ex. pulley, francês simultâneo, corda
Cabeça longa (maior)  braços sobre a cabeça (testa)
Melhor MAIOR ativação do que ÚNICA ativação
Comece com exercícios multiarticulares 
(tríceps supino, paralela)
Peitoral
Bíceps
Tríceps
Deltoide
Dorsal
MMII
Panturrilha
Abdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Peitoral
Bíceps
Tríceps
Deltoide
Dorsal
MMII
Panturrilha
Abdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Ombros largos  contraste com a cintura  “V”
Proteção, evitar lesões  treino pesado e contínuo
Aquecimento + alongamento dinâmico
Cabeça lateral  elevação lateral (frente ou impulso)
Peitoral
Bíceps
Tríceps
Deltoide
Dorsal
MMII
Panturrilha
Abdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Peitoral
Bíceps
Tríceps
Deltoide
Dorsal
MMII
Panturrilha
Abdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Peitoral
Bíceps
Tríceps
Deltoide
Dorsal
MMII
Panturrilha
Abdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Peitoral
Bíceps
Tríceps
Deltoide
Dorsal
MMII
Panturrilha
Abdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
> tensão sobre os joelhos e quadríceps externo e inferior
Quadris permanecem estabilizados  > estímulo ao quadríceps 
O aparelho permite utilizar > carga sem medo de perder o controle
Variação dos pés  estímulos diferentes
EXECUÇÃO
Peitoral
Bíceps
Tríceps
Deltoide
Dorsal
MMII
Panturrilha
Abdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Peitoral
Bíceps
Tríceps
Deltoide
Dorsal
MMII
Panturrilha
Abdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Unilateral + multiarticular
Exige mobilidade: tornozelo + quadril + joelho
Pernas + glúteos + “core” + coordenação + postura + consciência
Erros comuns:
Passo muito curto ou longo
Inclinar o tronco para a frente
Levantar o calcanhar do pé da frente
Movimento do joelho “para dentro”
AFUNDO ≠ AVANÇO
Peitoral
Bíceps
Tríceps
Deltoide
Dorsal
MMII
Panturrilha
Abdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Peitoral
Bíceps
Tríceps
Deltoide
Dorsal
MMII
Panturrilha
Abdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Capacidade de recuperação (48h)
Sinérgicos a outros grupos musculares  não há a necessidade de treinos muito intensos
SEMANA  1 dia intenso e 2 dias menos intensos
Peitoral
Bíceps
Tríceps
Deltoide
Dorsal
MMII
Abdômen
Panturrilha
Principais exercícios utilizados na Musculação
Peitoral
Bíceps
Tríceps
Deltoide
Dorsal
MMII
Panturrilha
Abdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Predominância: fibras vermelhas do tipo I, contração lenta, rica em O2 e muita resistência
Intensidade + Volume
 Adutores, abdutores, antebraço, trapézio, lombar 
Principais exercícios utilizados na Musculação
 REFERÊNCIAS
DELAVIER, Frédéric: Guia dos Movimentos de Musculação. 4 ed., São Paulo: Editora Manole, 2006.
Silva GP, Campos AC, Guimarães MP, Calil e Silva A, Silva SF. Estudo eletromiográfico do exercício supino executado em diferentes ângulos. Rev Andal Med Sport. 2014; 7 (2): 78-82.
Obrigado!