Metodologia do treinamento

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Metodologia 
do Treinamento 
Responsável pelo Conteúdo:
Prof. Dr. Cesar Miguel Momesso dos Santos
Revisão Textual:
Prof. Me. Luciano Vieira Francisco
Meios e Métodos de Treinamento
Meios e Métodos de Treinamento
 
 
• Prescrever estímulos de treinamento específico para cada capacidade física.
OBJETIVO DE APRENDIZADO 
• Introdução;
• Métodos de Treinamento da Capacidade Aeróbia;
• Método de Exercício de Carga Contínua;
• Método de Exercício de Carga Intervalada;
• Método de Exercício de Carga Mista;
• Métodos de Treinamento da Capacidade Anaeróbia;
• Métodos de Treinamento da Capacidade de Força;
• Métodos de Treinamento da Capacidade de Flexibilidade.
UNIDADE Meios e Métodos de Treinamento
Introdução
A realização de um exercício físico orientado para um objetivo (desenvolvimento das 
capacidades físicas) deve estar obrigatoriamente relacionada aos métodos de treinamen-
to dentro de um processo organizado, garantindo, assim, a influência do trabalho desen-
volvido e não ficar “na mão” do acaso sobre a melhora do desempenho.
Como forma de estabelecer uma padronização de termos utilizados, podemos definir 
como meio de treinamento o que se utiliza, ao passo que quando nos referimos a métodos 
de treinamento, significa como se utiliza o meio nas sessões de treinamento, por exemplo, 
para se desenvolver a capacidade aeróbia para um corredor, por questão de especificidade é 
indicado utilizar como meio de treinamento a própria corrida, podendo empregar como mé-
todo os exercícios contínuos (60 minutos de corrida moderada contínua) (GOMES, 2009).
Em relação aos métodos de treinamento para o desenvolvimento das diferentes capa-
cidades, abordaremos as seguintes:
• Aeróbia;
• Anaeróbia;
• De Força;
• De Flexibilidade.
Métodos de Treinamento 
da Capacidade Aeróbia
O exercício pode ser executado em diferentes regimes: contínuo (permanente), inter-
valado ou misto, sendo que cada um desses métodos será caracterizado pelos parâmetros 
e pela disposição dos estímulos oferecidos, podendo ser constantes ou variáveis. Entre as 
variações possíveis estão os métodos de exercício de carga contínua, carga intervalada, 
carga mista (intervalado e contínuo), assim como exemplo exposto na Figura 1:
Duração
In
te
ns
id
ad
e
Mista
Constante
Crescente
Crescente Decrescente
 Intervalada
(com intervalos)
 Contínuo
(sem intervalos)
–
Figura 1 – Exemplos da disposição de orientação das cargas de 
treinamento de acordo com o método contínuo, intervalado e misto
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Método de Exercício de Carga Contínua
Possui duração prolongada, sem alteração frequente ou de pouca magnitude de ritmo. 
Para o controle de intensidade são sugeridas diferentes possibilidades, entre as quais a 
utilização de parâmetros de frequência cardíaca, concentração de lactato e velocidade 
média de execução.
Por ser caracterizada por longa duração, uma característica presente nesse método é 
a determinação do volume de treino, que pode ser controlado pelo tempo de duração e 
metragem total do exercício.
Método de Exercício de Carga Intervalada
Consiste em intercalar estímulos e recuperação dentro da mesma sessão de treina-
mento, podendo ser desenvolvida tanto a capacidade aeróbia, como anaeróbia lática ou 
alática. Portanto, deve ser estruturado de acordo com o objetivo do treino. 
Além disso, esse método também é aplicado para desenvolver outras capacidades, 
tais como força, flexibilidade, movimentos técnicos e coordenação motora.
A intensidade e o volume de treino devem estar relacionados aos objetivos propostos 
para a sessão de treino, sendo este método muito próximo de várias modalidades espor-
tivas que possuem alternâncias constantes de vias metabólicas, os chamados esportes 
intermitentes, que variam entre o metabolismo aeróbio e anaeróbio, como no caso das 
modalidades de lutas e jogos coletivos.
Método de Exercício de Carga Mista
Como o próprio nome sugere, este método inclui a realização tanto do método con-
tínuo, quanto do método intervalado na mesma sessão de treino.
Em geral, é comum treinadores optarem por iniciar o treinamento com cargas inter-
valadas e finalizar com cargas contínuas, priorizando, no início do treino, o sistema ana-
eróbio alático, até por questão de nesse padrão de atividade a ativação muscular ser mais 
intensa, gerando maior recrutamento muscular, o que favorece o bom desenvolvimento 
da parte seguinte do treino, enfocando mais as características aeróbicas. Entretanto, 
essa sequência é livre e pode variar de diferentes maneiras, dependendo do esporte e o 
que é prioritário de se desenvolver naquela sessão de treinamento.
Métodos de Treinamento 
da Capacidade Anaeróbia
Como característica básica, já discutida, para se desenvolver a capacidade anaeróbia 
se faz necessária máxima intenção na execução de movimento, com predomínio do 
metabolismo glicolítico e/ou fosforilativo, o que envolve a realização de atividade de curta 
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UNIDADE Meios e Métodos de Treinamento
a, no máximo, média duração (entre 5 e 120 segundos). Com essa característica um dos 
métodos mais utilizados para se desenvolver essa capacidade é o treinamento intervalado 
de alta intensidade, que em inglês ficaria High Interval Intensity Training (HIIT), que pode 
ser dividido nas seguintes categorias (Figura 2), de acordo com suas características:
• Treinamento de alta intensidade longo (HIT-longo): considerado em atividades 
em que o indivíduo fique acima de 90% da sua capacidade máxima, e sustente essa 
ação motora por mais de 60 segundos;
• Treinamento de alta intensidade curto (HIT-curto): considerado em atividades 
em que o indivíduo fique acima de 100% de sua capacidade máxima, não conse-
guindo sustentar a atividade por mais de 60 segundos;
• Treinamento de Sprint Repetido (RST): considerado em atividades onde o in-
divíduo realize um bloco (repetições do estímulo com curto intervalo entre os estí-
mulos), com intensidade entre 120 e 160% da capacidade máxima, com duração 
dos estímulos entre 15 e 45 segundos, sendo que após o término do bloco de re-
petições será oferecido um intervalo completo (que permita recuperar os estoques 
energéticos), usualmente em torno de 5 minutos;
• Treinamento Intenso de Sprint (SIT): considerado em atividades em que o indi-
víduo realize um único sprint com intensidade superior a 160% da sua capacidade 
máxima com duração máxima de 10 segundos, sendo realizado logo após o sprint 
único em um intervalo completo (cerca de 5 minutos), para realizar outra série.
HIT – Longo
HIT – Curto
RST – Sprint Repetido 
SIT – Sprint
vVO2max
vVO2max
vVO2max
vVO2max
Figura 2 – Exemplos de modelos de treinamento intervalado de alta intensidade
Fonte: Adaptada de LAURSEN e BUCHHEIT, 2018
Métodos de Treinamento 
da Capacidade de Força
A capacidade de força está presente em todas as ações musculares que realizamos, 
entretanto, ela pode se apresentar de formas distintas; podemos, então, compreender 
que teremos métodos diferentes para cada uma das manifestações de força máxima, 
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potência e velocidade. Entre os métodos para o desenvolvimento da capacidade de força 
existe a possibilidade de se utilizar Repetições Máximas (RM), zona de treinamento por 
repetição, de modo que esses parâmetros auxiliarão na determinação de carga para o 
direcionamento do tipo de manifestação de força a ser desenvolvida, vejamos:
• Métodos de treinamento de força máxima: caracteriza-se por apresentar uma 
intensidade de carga elevada e um tempo de contração suficientemente longo. Uma 
das características para auxiliar o desenvolvimento de força máxima pode ser con-
seguida aumentando a área de seção transversa do ventre muscular (hipertrofia), 
com melhor coordenação intramuscular e principalmente com a combinação de 
diferentes estratégias, entre as quais:
 » Isométrico: considerado também como treinamento resistido estático, que promo-
ve ação muscular sem alteração no comprimento total do músculo, ou seja, sem 
movimento visível, sendo necessárioque ocorra uma ação voluntária, utilizando a 
carga máxima possível de sustentar em determinada angulação do movimento, ou 
utilizando uma carga submáxima. Hettinger e Muller (1953) sugerem que as ações 
musculares voluntárias máximas devem utilizar ações isométricas com duração de 3 
a 10 segundos, para resultar em ganho significativo de força. Uma das características 
do treinamento isométrico é a promoção da oclusão do fluxo sanguíneo que pode ser 
responsável em parte pelo acúmulo de metabólitos e da acidez, atualmente considera-
dos formas de ativação das vias intracelulares para promover hipertrofia e consequen-
temente ganho de força muscular (WERNBOM; AUGUSTSSON; THOMEE, 2007);
 » Isotônico: considerado também como exercício de resistência dinâmico, com ação 
muscular e alteração do comprimento muscular, utilizando resistência constante, ha-
vendo as duas fases de contração – concêntrica e excêntrica. Usualmente realizados 
com pesos livres e em diversos equipamentos de treinamento com pesos. A tensão 
exercida pela musculatura se altera de acordo com o ângulo de movimentação da 
articulação. É comum para este tipo de treinamento resistido a utilização de séries de 
exercício que favoreçam a fadiga voluntária, ou ao menos se aproximem dela para 
desencadear os processos adaptativos para aumento da força muscular;
 » Isocinético: considerado um movimento realizado em uma velocidade angular cons-
tante, não havendo carga específica a ser alcançada, uma vez que a velocidade de 
movimento é controlada, garantindo que a tensão gerada pelos músculos ao longo 
de diferentes angulações do movimento não se altere. Para a realização deste tipo de 
treino se faz necessário um equipamento específico, como o Cybex, de modo que 
uma limitação é a realização de apenas o movimento de uma única articulação, o 
que limita a transferência para ações motoras cotidianas, sendo mais utilizado para 
desenvolver força em grupamento muscular localizado.
Outro método de treinamento para o desenvolvimento de força, mas direcionado 
para a força explosiva (potência) é a pliometria, que pode ser considerado como treino 
de potência envolvendo o ciclo alongamento-encurtamento, geralmente com a ideia de 
realização de exercícios de salto com o peso do corpo (Figura 3a), ou arremesso de uma 
sobrecarga como, por exemplo, medicine ball (Figura 3b).
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UNIDADE Meios e Métodos de Treinamento
Figura 3 – Exemplos de exercícios pliométricos: A) Salto com peso corporal; 
e B) Com sobrecarga arremesso de medicine ball
Fonte: Adaptada de enjambre.gov.com
Faz-se importante ressaltar que para se treinar de forma completa um movimento 
esportivo é necessário promover o desenvolvimento de todo o sistema neuromuscular, 
e para isso deve-se treinar toda a curva de força-velocidade concêntrica, da velocidade 
baixa, com elevados níveis de força, até a velocidade alta, com menores níveis de força.
Como exemplo, para melhorar um salto vertical, que depende diretamente da potên-
cia muscular, que é definida como força × velocidade, deve-se treinar na zona de força 
máxima (tanto concêntrica quanto excêntrica) com cargas pesadas, para melhorar o 
componente de força, assim como incluir exercícios com movimentos em altas velocida-
des com baixas cargas, melhorando a força máxima e a taxa de produção de força e a 
potência, pois são necessárias para o incremento da capacidade de salto (KRAEMER; 
NEWTON, 2000).
Dessa forma, um programa de treinamento adequado deve considerar o treinamento 
de força e potência, focando os principais grupos musculares, maximizando a especifi-
cidade para criar a maior transferência possível para o esporte ou a atividade em que se 
deseja melhorar. Diversos fatores como técnica, coordenação, produção de força, taxa 
de produção de força e o ciclo alongamento-encurtamento podem influenciar o ganho 
de desempenho de força (NEWTON; KRAEMER, 1994).
Métodos de Treinamento 
da Capacidade de Flexibilidade
Considera-se exercício para melhorar a amplitude absoluta de movimento numa ar-
ticulação ou série de articulações. O desenvolvimento dessa capacidade deve ser deter-
minado de acordo com a modalidade esportiva, o objetivo e a capacidade de realizar em 
segurança os movimentos com sua atual Amplitude de Movimentos (ADM) e a postura, 
estando presente em diferentes graus nas mais variadas modalidades esportivas, assim 
como representado na Figura 4:
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Figura 4 – Presença de diferentes graus de flexibilidade 
em distintas modalidades esportivas
Fonte: Adaptada de Getty Images
Diferentes fatores podem influenciar a capacidade de flexibilidade, tais como tipo de arti-
culação; resistência interna na articulação; temperatura da articulação; condição de elastici-
dade do tecido muscular etc., sendo que esses objetivos podem ser alcançados realizando os 
exercícios de forma ativa, com o próprio indivíduo buscando aumentar a ADM; ou de forma 
passiva, com o indivíduo recebendo uma força externa e auxiliando o aumento da ADM.
Existem métodos distintos para desenvolver a flexibilidade:
• Movimentos lentos: caracterizados com a realização de movimentos contínuos 
e lentos, sendo mais indicado para aquecimento do que para desenvolvimento da 
capacidade de flexibilidade;
• Estático: tem por objetivo permitir o relaxamento da musculatura de forma volun-
tária durante o alongamento do ventre muscular, sustentando por período a posição 
mais distendida do ventre muscular, buscando a maior amplitude articular, sustentan-
do um leve desconforto pela amplitude aumentada da articulação. Roberts e Wilson 
(1999) sugerem que a manutenção da tensão imposta pelo alongamento estático por 
períodos de 15 segundos é mais eficaz para aquisição de maior ADM de forma ativa. 
Propondo, então, que o alongamento entre 15 e 30 segundos seja realizado de 3 a 5 
vezes na semana, parecendo ser o ideal para esse método estático;
• Dinâmico: conhecido também como exercícios balísticos, caracterizados por en-
volver movimentos dinâmicos com grande velocidade e exigindo toda amplitude de 
movimentos nas articulações envolvidas, finalizando o movimento na posição alon-
gada. Não há ainda um consenso sobre o volume total de exercícios para promover 
adaptações positivas na flexibilidade;
• Facilitação neuroproprioceptiva: caracterizada por envolver diferentes ações como 
alongamento – contração muscular voluntária – relaxamento partindo do princípio 
de que:
 » Alongamento promove deformação do fuso muscular, sendo estimulado durante 
o alongamento, informando a medula espinhal, disparando uma ação para au-
mentar a contração das fibras musculares, protegendo o músculo de um alonga-
mento excessivo, limitando o ganho de ADM da articulação;
 » Contração muscular voluntária promove aumento da tensão muscular, ativando 
a estrutura sensorial presente nas estruturas tendíneas, denominadas Órgão 
Tendinoso de Golgi (OTG), que reconhecem o aumento de tensão no ventre 
muscular e leva a informação para inibir a contração das fibras musculares;
 » Relaxamento é promovido pela atuação do OTG, gerando inibição da contração 
muscular, permitindo um momento oportuno para uma ação externa, com au-
mento da ADM.
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UNIDADE Meios e Métodos de Treinamento
Material Complementar
Indicações para saber mais sobre os assuntos abordados nesta Unidade:
 Vídeos
Alongamento diário – Exercícios de mobilidade e flexibilidade
https://youtu.be/i2sN8akjdk8
High Intensity Interval Training (HIIT) – Maximum Results, Minimum Time
https://youtu.be/2GgKm_54kXI
Plyometric exercises – 23 Plyo Variations 
https://youtu.be/dvggf9hPwtM
 Leitura
Respostas fisiológicas durante o exercício contínuo e intermitente: 
implicações para a avaliação e a prescrição do treinamento aeróbio
https://bit.ly/2R2O04Q
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Referências
GOMES, A. C. Treinamento desportivo: estruturação e periodização. 2. ed. Porto 
Alegre, RS: Artmed, [20--?].
KRAEMER, W. J.; NEWTON, R. U. Training for muscular power. Physical and Medical 
Rehabilitation Clinics of North America,n. 11, p. 341-368, 2000.
LAURSEN, P.; BUCHHEIT, M. Science and application of high-intensity interval trai-
ning: solutions to the programming puzzle. Champaign, IL, USA: Human Kinetics, 2018.
NEWTON, R. U.; KRAEMER, W. J. Developing explosive muscular power: implications 
for a mixed methods training strategy. Journal of Strength and Conditioning 
Research, n. 16, p. 20-31, 1994.
ROBERTS, J. M.; WILSON, K. Effect of stretching duration on active and passive 
range of motion in the lower extremity. British Journal of Sports Medicine, n. 33, 
p. 259- 263, 1999.
WERNBOM, M.; AUGUSTSSON, J.; THOMEE, R. The influence of frequency, inten-
sity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in 
humans. Sports Medicine, n. 37, p. 225-264, 2007.
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