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Emagrecimento ≅ 1.310 kcal Desafio 15 dias @saomiguelito Café da manhã Opção 1 Pão integral (fatia: 1) ou Tapioca ou Aveia (grama: 30) ou Biscoito de arroz pequeno (unidade: 6) ou Cuscuz cozido (grama: 55) + Ovo inteiro (Unidade: 2) +Queijo Cottage (grama: 25) ou Creme de ricota ou Minas padrão (grama: 20) ou Abacate (grama: 40) Opção 2 Whey Protein (grama: 30) +Porção de frutas (1) Colação Opção 1 Porção de frutas (1) ou Salada de Frutas (grama: 130) Opção 2 Iogurte zero (unidade: 1) Opção 3 Biscoito de arroz pequeno (unidade: 5) + Cottage ou Geleia de frutas sem açúcar (grama: 20) Almoço Proteína magra- ex: frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (grama: 100) ou Peixe branco (grama: 120) +Arroz ou Macarrão ou Aipim (grama: 50) ou Batata doce ou Batata baroa (grama: 80) ou Batata inglesa (grama: 110) ou Quinoa (Grama: 70) + Feijão ou Lentilha (grama: 70) +Vegetais A variados - abobrinha, alcachofra, acelga, alface, agrião, aipo, aspargo, bertalha, berinjela, brócolis, cebola, cebolinha, chicória, couve, coentro, couve-flor, espinafre, funcho, jiló, maxixe, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, salsa, tomate +Vegetais B variados - abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde, nabo, quiabo, vagem Lanche da tarde Opção 1 Pão integral (fatia: 1) ou Tapioca ou Aveia (grama: 30) ou Biscoito de arroz pequeno (unidade: 6) ou Cuscuz cozido (grama: 55) + Ovo inteiro (Unidade: 1) +Queijo Cottage (grama: 25) ou Creme de ricota ou Minas padrão (grama: 20) ou Abacate (grama: 40) Opção 2 Bolinho de caneca: Ovo inteiro (unidade: 1) Banana (grama: 50) Aveia (grama: 10) Chocolate 60% -70% (grama: 10) Cacau e fermento (opcional) Modo de preparo: amasse a banana e misture todos os ingredientes (exceto o chocolate), coloque em uma caneca e leve para o microondas por aproximadamente 2 minutos coloque o chocolate por cima depois de pronto. Quem tiver whey pode trocar o chocolate por 15g de whey para fazer a calda com pouca água. Opção 3 Panqueca de banana: Ovo inteiro (unidade: 1) Banana (grama: 50) Aveia ou Tapioca (grama: 15) Geleia de frutas sem açúcar (grama: 20) Modo de preparo: Amasse a banana com o garfo, acrescente o ovo e a aveia/tapioca, mexa até espumar, coloque em uma frigideira antiaderente tampada, (fogo baixo), quando firmar vire. Passe a geleia por cima depois de pronta. Opção 4 Iogurte desnatado (grama: 160) ou Aveia (grama: 15) + Whey Protein (grama: 20) +Porção de frutas (1) Pode substituir o iogurte + whey por Iogurte proteico (unidade: 1) Opção 5 Pão integral (fatia: 1) ou Biscoito de arroz pequeno (unidade: 6) +Geleia de frutas sem açúcar (grama: 20) +Pasta de amendoim ou Chocolate 60% -70% (grama: 20) Jantar Proteína magra - ex: frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (grama: 120) ou Peixe branco (grama: 140) +Arroz ou Macarrão ou Aipim (Grama: 50) ou Batata doce ou Batata baroa (Grama: 80) ou Batata inglesa (Grama: 110) ou Quinoa (grama: 70) ou Abóbora (grama: 130) +Vegetais A variados - abobrinha, alcachofra, acelga, alface, agrião, aipo, aspargo, bertalha, berinjela, brócolis, cebola, cebolinha, chicória, couve, coentro, couve-flor, espinafre, funcho, jiló, maxixe, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, salsa, tomate +Vegetais B variados - beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde, nabo, quiabo, vagem Ceia Opção 1 Tamara (grama: 20) Opção 2 Porção de frutas (1) ou Salada de frutas (grama: 130) Opção 3 Iogurte zero (unidade: 1) Salada de frutas (grama: 130) ou Porção de frutas Abacaxi ou Mamão ou Manga ou Maçã ou Pêra ou Uva (grama: 120) Melancia ou Morango ou Melão (grama: 150) Laranja ou Tangerina ou Kiwi (unidade: 1) Banana pequena (grama: 70) Observações: Café sem açúcar ou adoçante (livre) Evite o consumo de frituras Evite o consumo de temperos prontos Aumente a ingestão hídrica Pesar os alimentos depois de pronto Dica para o chá: A ingestão de chás ao longo do dia pode ajudar a controlar o apetite sem agregar muitas calorias à sua dieta 1 colher de sopa rasa de cada erva para 700 ml de água (Hibisco -Cavalinha -Chá verde) ou (Dente-de-leão - chá-verde -hibisco) Modo de preparo: Ferva a água, desligue o fogo, adicione as ervas e tampe por aproximadamente 5 minutos, coe. Beba quente ou frio. *Algumas ervas, como por exemplo o chá verde contém cafeína, não ingerir após as 16:00hs Essa dieta pode ser seguida durante 15 dias, após esse período, para dar continuidade a um novo plano alimentar individualizado, entre em contato pelo telefone (21) 97951-9036 @nutriisis.
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