Circuitos

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Alvaro Junior – Ginástica de Academia –
Anhanguera – Maio.12
 O treinamento em circuito foi idealizado por 
R. E. Morgan e G. T. Adamson em 1953. O 
principal motivo era o rigoroso inverno 
inglês, que não permitia aos atletas 
treinarem ao ar livre, e a impossibilidade de 
adaptação do treinamento intervalado em 
recintos fechados. Surgiu, então, um modelo 
de treinamento que utiliza um espaço menor 
e possibilita o desenvolvimento de algumas 
capacidades físicas.
 Originalmente era realizado de duas 
formas:
Circuito de tempo fixo: no qual o atleta 
perfazia o número de exercícios 
possíveis dentro de um tempo pré-
determinado em cada estação.
Circuito de carga fixa: o atleta faz o 
circuito realizando um número 
standart de repetições em cada 
estação.
Para a Olimpíada de Barcelona, 
diversas equipes (EUA, Alemanha, 
Itália, Inglaterra e Espanha) de algumas 
modalidades, realizaram uma 
modernização no CT, que se pode 
considerar como o terceiro tipo.
Circuito de carga individualizada: 
totalmente ajustado à individualidade 
biológica do atleta e ao valor do 
volume e da intensidade da curva do 
treinamento e do microciclo.
Finalidade:
Condicionamento cardiopulmonar e neuromuscular de atletas que 
necessitem resistência aeróbica ou anaeróbica, RML, força explosiva, 
flexibilidade ou velocidade.
Por seu caráter geral, não desenvolve nenhuma qualidade (talvez com 
exceção da RML) em seu grau máximo. É, portanto, um método 
complementar dos demais.
Peculiaridades:
O fator especificador do circuito será a qualidade física visada e o 
desporto considerado.
Consiste numa série de exercícios (estações) dispostos 
seqüencialmente e realizados sucessivamente em interrupção (não há 
intervalos).
Visando preservar o surgimento precoce da fadiga, deve-se alterar as 
intensidades e os grupos musculares trabalhados, de uma estação 
para outra, tendo cuidado de escolher exercícios de fácil execução.
Embora o circuito seja o mesmo para cada modalidade, ele deve ser 
calibrado em termos de intensidade e volume.
Desvantagens:
Por não ser um trabalho específico, não permite que as qualidades 
físicas trabalhadas atinjam o nível que conseguiram com treinamento 
especializado (p.ex. resistência aeróbica – métodos contínuos; 
resistência anaeróbica – métodos intervalados; flexibilidade –
flexionamento pelos métodos 3S; Tc).
Se houver tempo disponível, o método utilizado no treinamento das 
qualidades físicas principais do desporto deverá ser o mais 
especializado possível.
O CT de tempo fixo e o de carga fixa serão utilizados, para o treino 
de atletas jovens ou iniciantes. No treinamento de atletas de alto 
nível só se pode utilizar o circuito de carga individualizada e mesmo 
assim para as qualidades físicas secundárias, e como coadjuvante da 
preparação técnica ou quando a exigüidade de tempo assim o exigir.
 Grande economia de tempo de 
treinamento;
 Permite o treinamento mesmo com 
condições climáticas desfavoráveis;
 Possibilita o treinamento 
individualizado de um grande número 
de atletas ao mesmo tempo;
 Resultados a curto prazo;
 Facilita ao treinador a organização 
aplicação e controle do treinamento;
 Pela variedade de estímulos e pela 
componente competitiva é um trabalho 
altamente motivador;
 Permite um completo controle 
fisiológico;
 Facilita a aplicação da sobrecarga.
 O CT constituir-se-á de seis a quinze 
exercícios (estações) por circuito, 
podendo ser feitas nele de uma a três 
voltas. O circuito deverá ser realizado 
três vezes por semana.
O CT anaeróbico tenderá a ser 
realizado em uma volta, ao passo que 
o aeróbico tenderá para três voltas.
O número de repetições em cada 
estação dependerá da qualidade física 
visada.
Para finalizar os parâmetros 
quantitativos de volume convém 
ressaltar que o CT poderá ser realizado 
de três a seis vezes por semana.
 Baseando-se na intensidade exigida pela qualidade 
física visada, Ter-se-á a intensidade do circuito. Nas 
estações em que se visa a força explosiva deve-se 
enfatizar a velocidade de execução, ao passo que 
nas de RML o alvo deve ser um grande número de 
repetições.
Para se assegurar a homogeneidade do trabalho não 
se deve dar intervalo entre as voltas.
O principal fator de interesse na intensidade é 
caracterizar o circuito que se vai executar e que 
poderá ser:
 Circuito aeróbico:
*Tende para as três voltas (2 ou 3);
*Prioriza exercícios de RML;
*Há maior homogeneidade na intensidade das 
estações, procurando manter a FC do atleta na zona 
alvo.
 Circuito anaeróbico:
*Tende para uma volta (1 ou e);
*Prioriza exercícios de força;
*Grande alternância de intensidades.
 1º Passo – escolha dos exercícios
Os exercícios serão escolhidos em 
função dos grupos musculares que 
serão solicitados durante a prova 
qual se está treinando e da 
intensidade do esforço necessária à 
sua execução.
Visando a motivação do atleta, e no 
auxílio à preparação técnica, deve-
se incluir no circuito de três a cinco 
exercícios característicos da 
modalidade desportiva.
Nos desportos que exijam força 
explosiva dos membros é 
recomendável se incluir exercícios 
pliométricos (excêntricos e 
concêntricos).
 2º Passo – Montagem do circuito
Uma vez escolhidos os exercícios, 
esses serão dispostos 
seqüencialmente, de forma a 
permitir uma alternância de 
intensidade e da região anatômica 
considerada.
Após a reunião do material 
necessário e a montagem física do 
circuito, deve-se testá-lo visando 
observar:
Propriedade da distribuição das 
estações;
Adequabilidade do material 
empregado;
Distância entre as estações;
Exequibilidade de exceção.
 3º Passo – determinação da intensidade das estações
Neste passo é que se individualizará o circuito, realizando o 
teste de carga máxima. Este teste abrangerá as estações 
que se disponham de equipamentos com pesos fracionados 
ou não.
No primeiro caso as estações que consistam na realização 
de exercícios com pesos adicionais fracionados (barras e 
anilhas, halteres ou máquinas de força), se realiza o teste de 
peso máximo de 1 RM (repetição máxima), que consiste em 
determinar o máximo peso com qual o atleta consegue 
realizar uma contração isotônica concêntrica em toda a 
amplitude do movimento.
Em seguida verificar-se, para cada estação, a qual a 
qualidade física que deseja trabalhar e a faixa de 
intensidade compatível com a qualidade.
Da curva do treinamento e do microciclo, verifica-se a 
intensidade prevista para o treino.
Deve-se dar um intervalo de 1 minuto entre os teste 
realizados em duas estações sucessivas, para permitir uma 
recuperação parcial, sem no entanto, comprometer o caráter 
seqüencial do método. Por este motivo, o teste de carga 
máxima deve ser todo realizado ao longo de uma mesma 
sessão de treinamento.
Uma vez realizado o TPM 1 RM e aplicado o percentual 
correspondente para se chegar à carga de trabalho ter-se-á 
todas as estações do circuito como sendo de carga fixa.
Elas são, agora, classificadas em fracas, médias e fortes, 
conforme a qualidade física que visem e o tipo de exercício 
que utilizem.
 4º Passo – Determinação do número 
de repetições por estação
Conforme o nível de intensidade de 
cada estação o atleta será 
submetido agora ao TRM.
Partir deste resultado e 
considerando o volume da sessão 
será calculado o numero de 
repetições por estação.
Se o número de repetições ficar fora 
dos limites estabelecidos para cada 
qualidade física, deve-se aumentar 
ou diminuir o peso utilizado e 
realizar novo teste de repetições 
máximas.
 5º Passo – Calibragem do circuito
Após o circuito estar ajustado para o 
atleta, este necessita se adaptar ao 
circuito, e isto deverá ser feito em cinco 
sessões de adaptação.
1ª sessão – realização de 1 volta completa 
sem intervalo no circuito, visando a 
familiarização com o mesmo.
2ª sessão – verificação do tempo mínimo 
(TM) para execução de uma volta no 
circuito.
3ª sessão – duas voltas no circuito para 
adaptação.
4ª sessão – três voltas no circuito para 
adaptação.
5ª sessão – determinaçãodo tempo inicial 
(TI) (menor tempo que o atleta leva para 
completar o circuito).
Claro que, se o circuito possuir somente 
duas ou três voltas, as sessões 3ª e 4ª 
serão suprimidas.
 6º Passo – Determinação do 
tempo objetivo (TO)
Uma vez determinado o tempo 
inicial deve-se determinar o 
tempo objetivo.
O tempo objetivo (TO) será 
determinado em função do 
tempo mínimo (TM).
 Aplicação de sobrecarga
Ao atingir o tempo objetivo o atleta deve ser 
submetido a um aumento da carga, que deve ser 
realizado tanto sobre a intensidade, (peso dos 
implementos, altura das barreiras, inclinação da 
prancha de abdominal) como sobre o volume 
(número de repetições em cada estação).
Para não se perder de vista a qualidade física a ser 
alcançada, deve-se realizar a aplicação dos novos 
percentuais de volume e intensidade previstos.
Após cerca de 20 sessões (aproximadamente dois 
meses) observar-se-ão os primeiros resultados.

Controle Fisiológico
O atleta, antes de iniciar o circuito, deverá estar com 
uma FC de aquecimento. Após o término do mesmo 
não deverá ultrapassar a FCmáx. Tomando-se a FC 
aos 60 seg. após o término, e aos 5 min., verificar-
se-á a queda deste parâmetro.
Se após 7 min. a FC não houver ainda retornado aos 
níveis anteriores, pode ser indicativo de um estado 
de strain se delineando
O intervalado neuromuscular mescla estações aeróbias com estações de 
exercícios para membros superiores. 
Intensidade da aula médio-alta.
Utilizar estações aeróbias de média e alta intensidade combinando com 
estações localizadas priorizando MMSS.
Materiais: Step, Jump, Slide, Bosu, medicine ball, colchonetes, corda, 
halteres, etc.
Duração da aula: 30, 45 ou 60 min.
A aula será dividida em aquecimento, parte principal e esfriamento.
Aula de 30 minutos:
Aquecimento: até 03 minutos.
Parte principal: 05 estações de 04 ou 05 minutos. Para aulas de 30 min
as estações deverão ser dividas em 1:1, uma estação aeróbia para 
uma estação anaeróbia. As estações neuromusculares devem 
abordam no mínimo dois grupos musculares por estação.
Ex.: uma estação de jump para uma estação de peitoral/costas/abdômen 
– 05 minutos: alternando os movimentos utilizados no jump a cada 
01 minuto – 05 minutos: utilizando uma bi-série para peitoral, 01 
min para cada movimento (dumbell press – crucifixo), uma bi série 
para costas, 01 min para cada movimento (remada curvada supinada
com barra - remada curvada neutra com halter), finaliza com 01 min
de abdominais.
Esfriamento: até 03 minutos, alongar todos os músculos trabalhados na 
aula.
O intervalado neuromuscular mescla estações aeróbias com estações de 
exercícios para membros inferiores.
Intensidade da aula alta.
Utilizar estações de média e alta intensidade, priorizando MMII.
Materiais: Step, Jump, Slide, Bosu, medicinebol, caneleiras, barras, 
colchonetes, corda, etc.
Duração da aula: 30, 45 e 60 min.
Aula de 30 minutos:
Aquecimento: até 03 minutos.
Parte principal: 05 estações de 04 ou 05 minutos. Para aulas de 30 min
as estações deverão ser dividas em 1:1, uma estação aeróbia para 
uma estação anaeróbia. Fica a critério do professor a abordagem e 
estratégia de exercícios neuromusculares abordados, por conta de 
não serem muitos grupos musculares e exercícios. 
Esfriamento: até 03 minutos, alongar todos os músculos trabalhados na 
aula.
Utilizar somente estações aeróbias, visando o aumento da freqüência 
cardíaca média de 80 a 90%, trabalhando na zona de 
condicionamento aeróbico.
Intensidade da aula alta.
Intercalar estações de média e alta intensidade. 
Materiais: Step baixo, step alto, bosu, jump, corda, corridas, 
medicinebol, etc.
Duração da aula: 45 min e 60 mim.
A aula será dividida em aquecimento, parte principal e esfriamento.
Aulas de 45 minutos:
Aquecimento: até 04 minutos
Parte principal: utilizar somente estações aeróbias, intercalando uma 
estação de alta intensidade com uma estação de média intensidade.
A aula será dividida em até 06 estações de até 06 min. 
Esfriamento: até 04 minutos
Aulas de 60 minutos:
Aquecimento: até 05 minutos
Parte principal: utilizar somente estações aeróbias, podendo utilizar até 
duas estações de alta intensidade intercalando com uma estação de 
baixa intensidade.
Esfriamento: até 05 minutos
No circuito funcional o professor estabelece de acordo com o grau de coordenação e condicionamento da 
turma quantas estações os alunos estão aptos a utilizar. Podendo prescrever e ensinar no mínimo 
dois materiais por aula.
Intensidade: média/alta
Materiais: kettlebell, medicinebol, bola, bosu, fita de suspensão, disco de equilíbrio, roda para 
abdmoninal, meia balo de equilíbrio, etc. E estações utilizando o peso do próprio corpo (sem 
material), como pranchas e exercícios isométricos.
As estações poderão ser divididas e/ou intercaladas em específicas aeróbicas, específicas 
neuromusculares ou de acordo com o leque de exercícios oferecidos por um determinado material.
Duração da aula: 45 min / 60 min.
Aula de 45 minutos:
Aquecimento: até 8 minutos. O aquecimento deverá ser específico, não utilizar movimentos ginásticos. 
Passar educativos e movimentos que criem a consciência de Core. 
Parte principal: até 33 min.
Esfriamento: até 04 min.
Aula de 60 minutos:
Aquecimento: até 15 minutos. O aquecimento deverá ser específico, não utilizar movimentos ginásticos. 
Passar educativos e movimentos que criem a consciência de Core.
Parte principal: até 40 min.
Esfriamento: até 05 min.
 Circuito Musculação (ex.Curves)
 Circuito Aquático
 Circuito Esportivo
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Academia Runner Moema.
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