Nutrição Esportiva: Atletas e Praticantes Fisicamente Ativos

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Nutrição Aplicada ao Exercício: João Alfredo Bolivar Pedroso 
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“Só fazemos melhor aquilo que repetidamente insistimos em melhorar. A busca da 
excelência não deve ser um objetivo, e sim um hábito.” 
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Quem sou eu? 
Olá, eu sou o João! Se você adquiriu esse ebook é porque conhece um 
pouco do meu trabalho; mas agora eu gostaria de falar um pouquinho mais 
sobre mim! 
Eu me formei em nutrição em 2008 – e de lá para cá, posso dizer que 
me dediquei quase que exclusivamente à área de nutrição, metabolismo e 
exercício. Ou seja, ao longo desses 10 anos, tive o privilégio de fazer uma 
especialização em fisiologia do exercício, além de fazer mestrado e doutorado 
na Universidade de São Paulo! Tudo isso, para tentar aprender um pouquinho 
mais sobre essa área tão apaixonante que é a nutrição esportiva! Entender 
como o nosso organismo utiliza os nutrientes durante o exercício físico e 
descobrir como a nutrição pode ajudar praticantes de exercícios e atletas é 
algo que realmente me fascina! 
Também tive a oportunidade de compartilhar um pouco desse 
conhecimento, como professor convidado, em alguns cursos de pós-graduação 
ao longo de todo o Brasil, além de participar, também como palestrante, em 
alguns congressos de âmbito nacional em diversas regiões do nosso país, 
desde cidades como Porto Alegre, no Rio Grande do Sul, até Macapá, no 
Amapá. 
Assim, tendo um pouco de contato com alunos e profissionais da área 
da saúde, percebi que, para muitos – apesar de terem interesse em estudar de 
maneira mais aprofundada a nutrição esportiva – por algumas vezes, faltava 
uma base necessária para dar suporte em assuntos mais avançados. Foi assim 
que nasceu o meu interesse de escrever esse ebook sobre nutrição esportiva! 
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Neste espaço, compartilharei com você, em mais de 50 páginas, qual é 
a diferença entre atletas e praticantes fisicamente ativos e como essa diferença 
pode influenciar na conduta nutricional. Aprenderemos também como calcular o 
gasto energético diário de uma pessoa que realiza exercício físico – ponto 
essencial para prescrição dietética. Não menos importante, abordaremos as 
recomendações de carboidratos, proteínas e lipídios para praticantes de 
exercícios físicos. Não esquecendo das necessidades de vitaminas, minerais e 
hidratação! 
Vale a pena dizer que esse material será o primeiro de outros que eu 
desenvolverei – na tentativa de contribuir para a formação de profissionais 
nutricionistas, educadores físicos e de outras áreas afins! Por isso, a 
necessidade de inicialmente apresentar o cenário geral da nutrição esportiva! 
Boa leitura! 
 
 
João Alfredo Pedroso 
Nutricionista (UNIFIL) 
Especialista em Fisiologia do Exercício (UNOPAR) 
Mestre em Ciências (USP) 
Doutor em Ciências (USP) 
 
 
 
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SUMÁRIO 
1. NUTRIÇÃO ESPORTIVA E SUAS PARTICULARIDADES 5 
2. O GASTO ENERGÉTICO 9 
3. CARBOIDRATOS 14 
4. PROTEÍNAS 22 
5. LIPÍDIOS 34 
6. HIDRATAÇÃO 44 
7. VITAMINAS E MINERAIS 48 
8. CONCLUSÃO 59 
 
 
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1. Nutrição esportiva e suas particularidades 
 Já é bem discutida a importância da nutrição adequada na prática de 
exercício físico, seja voltado para o desempenho, no caso de atletas de alto 
rendimento, bem como para pessoas fisicamente ativas, que visam a promoção 
da saúde, a qualidade de vida, a prevenção de doenças e o bem-estar. 
Portanto, a alimentação em ambos os casos é uma grande aliada – mas com 
estratégias e objetivos diferentes. 
 Para entendermos a importância da nutrição nos dois casos, 
inicialmente, é necessário diferenciar o atleta e o praticante de exercício físico. 
O atleta 
 De maneira bem resumida, o atleta seria “pessoa que pratica um 
esporte, participando geralmente de competições”. Ou seja, é um indivíduo que 
visa um “resultado”, em outras palavras, um desempenho físico. Portanto, o 
programa nutricional para ele deve ser muito bem desenvolvido, levando em 
consideração a modalidade esportiva praticada, a fase de treinamento, o 
calendário de competição, os objetivos da equipe técnica em relação ao 
desempenho, a demanda energética de treino, as necessidades de 
modificação da composição corporal e os fatores clínicos presentes, como as 
condições de mastigação, digestão e absorção. 
 Tendo em vista o elevado gasto energético desses indivíduos, que 
podem gastar 2.500 – 8.000kcal por dia, e o pequeno tempo de recuperação 
entre os treinamentos (muitas vezes, os atletas treinam 2 vezes por dia), a 
utilização de suplementos alimentares é essencial para alcançar as 
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recomendações energéticas diárias, para ajudar na velocidade de recuperação 
e, assim, contribuir para a melhora do desempenho físico. 
 Nesse sentido, o nutricionista deve conhecer a fundo as particularidades 
metabólicas da modalidade física praticada, para saber qual será o suplemento 
mais indicado. Por exemplo, a suplementação de creatina pode ser útil para o 
levantador de peso, mas não para o maratonista. É necessário entender de 
qual maneira o suplemento atua para, com isso, descobrir para quem ele é 
importante. 
O fisicamente ativo 
 Os indivíduos fisicamente ativos, em geral, não visam desempenho. A 
maior preocupação é com emagrecimento, ganho de massa muscular ou 
prevenção de doença. Ou seja, ter uma vida mais saudável. Assim, para essas 
pessoas, uma dieta balanceada, que atenda às recomendações dadas à 
população em geral, é suficiente para a manutenção da saúde e do bom 
resultado. Nesse sentido, um programa nutricional apropriado deve abranger 
todas as necessidades nutricionais (manutenção, reparação, atividades diárias, 
crescimento e desenvolvimento), além de incluir todos os nutrientes em 
quantidade adequada, respeitando-se a proporção entre cada um deles. 
 Deste modo, pessoas fisicamente ativas devem se preocupar em 
melhorar a qualidade da alimentação através da ingestão de alimentos 
variados, aumentar o consumo de carboidratos complexos e fibras, reduzir o 
uso de açúcares refinados, gorduras e sódio. Além disso, devem manter o 
consumo calórico balanceado, para controlar o peso corporal e, dessa forma, 
evitar o ganho excessivo de gordura corporal. 
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 Embora a propaganda de suplementos alimentares seja voltada para 
essas pessoas (que praticam exercício com objetivo de saúde), na verdade, 
elas são as que menos precisam. Isso porque seu gasto energético, na maioria 
das vezes, não é muito elevado, sendo perfeitamente possível de ser atingido 
através da alimentação com “comida de verdade”. Além disso, o tempo de 
recuperação é bastante longo, tendo pelo menos 24 horas de recuperação 
entre as sessões de exercícios. Por fim, indivíduos que praticam exercício 
físico voltado para saúde não visam desempenho físico. Isso significa que os 
benefícios que alguns suplementos fornecem, de melhora de resultado, 
acabam não trazendo muita contribuição, na prática, para pessoas fisicamente 
ativas. Por exemplo: para uma pessoa que corra na esteira 30min por dia, 
utilizar um suplemento que melhoresua performance em 5% – o que isso 
significaria na vida real? 
 Eu costumo dizer que, para praticantes de exercício físico, a utilização 
de suplementos alimentares é uma conveniência. Às vezes, em um 
determinado momento do dia, é mais fácil fornecer suplemento do que alimento 
(por exemplo: a pessoa não consegue levar um lanhe para o meio da tarde e 
prefere suplementar). Ou até mesmo para facilitar a distribuição dos 
macronutrientes (por exemplo: aumentar proteína e reduzir carboidrato). Mas é 
importante ficar claro que é possível, sim, atingir os objetivos desses indivíduos 
(seja emagrecimento ou ganho de massa muscular) com a mínima utilização 
de suplementos alimentares. Não é necessário gastar horrores com 
suplementos – como infelizmente vemos nos dias de hoje. 
 
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Recomendações nutricionais na 
prática esportiva 
 
 
 
 
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2. O GASTO ENERGÉTICO 
 O primeiro ponto que se deve pensar na hora da elaboração do plano 
dietético é a quantidade energética gasta durante o dia. De maneira geral, 
nosso gasto energético diário total (GET) é constituído pela Taxa de 
Metabolismo Basal (TMB), também conhecida como a quantidade mínima de 
energia (calorias) necessária para manter as funções vitais do organismo em 
repouso, pelo Efeito Térmico dos Alimentos (ETA), que é a energia que o 
organismo gasta para digerir e absorver o alimento, e, por fim, pelo Efeito 
Térmico da Atividade Física (ETAF), que é a energia gasta, acima da taxa 
metabólica de repouso, para realizar qualquer atividade física, como, por 
exemplo, escovar os dentes ou uma sessão de musculação. 
GET: TMR + ETA + ETAF 
 
Figura 1. Exemplificação do gasto energético total 
 Foge do objetivo deste ebook discutir os principais métodos para 
mensurar cada uma dessas variáveis. Apesar de essas metodologias serem 
muito importantes, principalmente do ponto de vista laboratorial e para 
pesquisa científica, aqui vou me ater ao ponto de vista prático. Por isso, vou 
discutir, de maneira superficial, como mensurar o gasto energético através de 
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equações de predições, que são muito utilizadas pelo nutricionista para 
elaboração do plano dietético. 
Como calcular 
 Nos dias de hoje, tendo em vista a praticidade de alguns softwares de 
nutrição, praticamente ninguém calcula mais o gasto energético; o próprio 
programa já dá conta de fazer isso. No entanto, para entender como funciona, 
vou dar um exemplo prático. É importante deixar claro que existem várias 
alternativas para calcular o GET, cabendo ao nutricionista escolher qual é o 
melhor método para utilizá-lo na prática. 
 De maneira geral, para calcular o GET, utiliza-se alguma fórmula que 
calcule o TMR, multiplicando o resultado pelo Fator Atividade (FA). Ao fazer 
isso, acrescenta-se ao TMR a energia necessária para as atividades diárias do 
indivíduo. Importante lembrar que o FA varia conforme o nível das atividades 
físicas praticadas pelo indivíduo ao longo do dia. Assim, o FA pode variar de 
1,2 (para sedentários) até 2,1 (para atividades mais intensas). 
Exemplo prático 1 
Homem, 20 anos, peso 70kg, atividade física moderada. 
1º. Passo: calcular a TMB 
 
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Fórmula para 20 anos: 
TMB: 15,3 X 70(peso) + 679: 1.750kcal 
2º. passo: multiplicar pelo Fator Atividade (moderado) 
 
GET: 1.750 X1,8: 3.150kcal 
Uma outra maneira de calcular 
O exemplo prático 1 é uma maneira muito simples de calcular o GET. No 
entanto, no meu ponto de vista, a principal limitação é que não é possível saber 
como é o gasto energético separado do indivíduo. Por exemplo, se o indivíduo 
faz musculação, qual é o gasto da musculação? Utilizando apenas o FA 
moderado, não é possível obter essa informação 
 No conjunto das atividades físicas diárias, estão incluídas atividades 
como caminhar, trabalhar, etc. Porém, também o exercício físico praticado 
(corrida, musculação). Eu gosto de separar o tipo de atividade na hora do 
cálculo; assim, eu consigo especificar qual é o gasto calórico durante a sessão 
do exercício, o que pode me ajudar, posteriormente, na hora da elaboração do 
plano dietético. Só que, nesse caso, é necessário adicionar mais um cálculo: o 
do exercício físico praticado (EF). Então, nossa fórmula ficaria: 
GET: TMR X FA + EF 
 
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Nesse caso, eu uso o FA fixo de 1,2 (que é um FA para sedentário) e 
adiciono o gasto energético do exercício físico praticado. Veja o exemplo 
abaixo: 
Exemplo prático 2: 
Homem, 20 anos, peso 70kg, corrida todos os dias (30min). 
GET: TMB X 1,2 + EF 
GET: 1.750 X 1,2 + EF 
GET: 2.100 + EF 
 
O desafio é calcular o gasto do exercício. Novamente, existe algumas 
maneiras para fazer isso. Aqui, eu vou utilizar o método MET. De modo muito 
resumido (porque estou visando a prática), MET é uma maneira de classificar 
as atividades físicas de diferentes intensidades. Assim, um exercício de 2 MET 
significa que o seu gasto energético é 2 vezes mais o gasto em repouso. Como 
foi estabelecido, através de pesquisas, que o gasto calórico de 1 MET equivale 
a 0,0175/kg/min, sabendo o MET da atividade, o peso do indivíduo e o tempo 
de duração do exercício, fica fácil calcular o gasto calórico do exercício. 
Exemplo prático 3: 
 
Homem, 20 anos, peso 70kg, corrida todos os dias (30min). 
MET corrida: 10 
Cálculo do gasto energético do exercício: 
EF: 0,0175 X PESO (kg) X DURAÇÃO (min) X MET da atividade 
EF: 0,0175 X 70 (peso) X 30 (duração) X 10 MET atividade 
EF: 367kcal 
 
 
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Assim, voltando ao exemplo 2: 
GET: 2.100 + EF (367kcal) 
GET: 2.467kcal 
 
 Essa só foi uma demonstração de como é possível estimar o GET 
calculando separadamente o gasto energético do exercício físico. 
 De maneira geral, as recomendações energéticas para praticantes de 
exercícios físicos podem variar, conforme a intensidade e a duração do 
exercício, entre 30 e 50kcal/kg/dia. Nesse sentido, indivíduos fisicamente ativos 
(aqueles que praticam exercícios 30 a 40 min, 3 vezes por semana) 
apresentam gasto energético de 1.800 a 2.400kcal por dia, aproximadamente, 
o que corresponde a 25 a 35 kcal/kg/dia ou 200-400kcal por sessão de 
exercício. Por outro lado, atletas engajados em moderado nível de treinamento 
(exercícios 2 a 3 horas, 5-6 vezes por semana) podem apresentar gasto 
calórico de 2.500 a 8.000kcal por dia. 
Seja qual for o protocolo escolhido para estimar o gasto energético, não 
se deve menosprezar esses valores; essa etapa é muito importante para o 
próximo passo no planejamento dietético – que é a distribuição dos 
macronutrientes. 
 
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3. CARBOIDRATOS 
Por que o carboidrato é importante para quem pratica exercício físico? 
 No que diz respeito às recomendações de macronutrientes e exercício 
físico, sem dúvida nenhuma, o carboidrato é um dos mais importantes. Isso 
porque, ele é o principal nutriente utilizado como substrato energético durante a 
realização de um exercício físico. Tanto em exercícios de alta intensidade, bem 
comopara aqueles de longa duração, o carboidrato tem papel de destaque na 
produção de energia. 
 
 
Figura 2. Contribuições dos nutrientes na produção de energia durante o 
exercício 
 
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 Além disso, é importante destacar que o organismo consegue 
armazenar carboidrato, como glicogênio, no fígado e nos músculos. E esses 
estoques são diretamente proporcionais à quantidade de carboidrato ingerida 
pela dieta. Quanto menor o consumo de carboidrato pelo atleta ou praticante 
de exercício, menor serão os estoques de glicogênio – o que pode 
comprometer sua performance física. 
 
Figura 3. Estoque de glicogênio muscular e desempenho físico. 
Como isso pode influenciar no desempenho? 
 
 Além de ser o principal substrato energético durante o exercício e de o 
seu consumo estar diretamente relacionado com o desempenho físico, o 
carboidrato também apresenta outras funções interessantes. O consumo 
adequado de carboidrato atenua a degradação proteica; ou seja, o carboidrato 
também protege contra o catabolismo proteico. Essa parte é muito tranquila 
de entender, porque o organismo precisa manter a glicose do sangue em níveis 
adequados. Caso não aconteça o consumo de carboidrato de maneira 
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adequada, na tentativa de manter a glicemia, o fígado começa a transformar 
alguns aminoácidos em glicose (processo conhecido como neoglicogênese). 
 Em muitos casos, os praticantes de exercícios suplementam 
aminoácidos, como glutamina e BCAA, alegando que as suas concentrações 
no sangue diminuem durante o exercício, mas se esquecem de pensar no 
porquê de elas estarem reduzindo-se. Na maioria das vezes, essa redução 
acontece porque o fígado está utilizando esses aminoácidos para produção de 
glicose ou porque o próprio músculo está utilizando energia. Nos dois casos, se 
suplementássemos carboidrato, evitaríamos esses problemas. 
 Um outro fator interessante é que o sistema nervoso central (SNC) 
utiliza a glicose do sangue como fonte de energia. Embora seja possível 
que o SNC se adapte e utilize corpos cetônicos (oriundos do metabolismo da 
gordura) como substrato, isso não acontece totalmente. Ou seja, mesmo nessa 
condição, o SNC ainda precisará de uma certa quantidade de glicose. Por isso, 
alguns autores sugerem que o baixo consumo de carboidrato para o atleta 
pode comprometer a sua resposta cognitiva. 
 Além disso, o consumo adequado de carboidrato pode contribuir na 
manutenção do sistema imunológico. Isso porque o consumo adequado de 
carboidrato reduz a produção de hormônios de estresse (como o cortisol) 
atenuando, assim, a imunossupressão. 
 Por fim, o carboidrato é importante no processo de metabolismo dos 
lipídios, justificando a famosa afirmação encontrada em alguns livros de 
fisiologia: “as gorduras queimam nas chamas do carboidrato”. 
 
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Figura 4. Importância do carboidrato no metabolismo da gordura 
 
 
 Isso acontece porque, como mostrado na figura acima, o carboidrato 
também é relevante para a produção de oxalacetato – importante intermediário 
do ciclo de Krebs. Assim, o baixo consumo de carboidrato leva à redução da 
produção de oxalacetato e ao comprometimento na oxidação de gordura. Para 
evitar o excesso de Acetil-coA (oriundo do metabolismo das gorduras), 
acontece a formação de corpos cetônicos. Embora a produção de oxalacetato 
também ocorra através do metabolismo dos aminoácidos, a eficiência não é 
igual à das vias dos carboidratos, por isso, o desempenho cai. O Quadro 1 
resume os principais benefícios dos carboidratos no exercício físico. 
Principais benefícios da ingestão adequada de carboidrato durante o 
exercício físico 
✓ Manutenção da glicose do 
sangue 
 
✓ Principal substrato energético 
durante o exercício 
 
✓ Otimização do metabolismo de 
✓ Melhora no sistema 
imunológico 
 
✓ Melhora da cognição 
 
✓ Preservação do catabolismo 
proteico 
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gordura 
 
Quadro 1. Principais benefícios dos carboidratos no exercício físico 
 
Quanto consumir? 
 Uma vez que o carboidrato é o principal substrato energético durante o 
exercício, a sua recomendação de consumo é diretamente proporcional à carga 
de trabalho. Assim, quanto maior a carga, maior a necessidade diária da 
ingestão de carboidrato. A Tabela 1 resume as recomendações de carboidrato 
conforme a atividade física praticada. 
Tabela 1. Recomendações de carboidrato conforme atividade física 
Tipo de atleta Frequência de 
treino 
(dia/semana) 
Intensidade de 
treino e 
duração 
Quantidade 
de ingestão 
diária 
(g/kg) 
Leve 3-4 
Leve a 
moderado. 30 
a 40 min por 
dia 
3-5 
Moderado 5-6 
Moderado. 1 a 
2 horas por dia 
5-7 
Intenso 6-7 
Moderado a 
intenso. 1 a 3 
horas por dia 
6-10 
Ultra 
endurance 
6-7 
Moderado a 
intenso 4 a 5 
horas por dia 
8-12 
 
 Nesse sentido, é possível perceber claramente que, para aqueles 
indivíduos que são classificados como praticantes de exercícios físicos, 
principal público que o nutricionista frequentemente atende, seja com o objetivo 
de ganho de massa muscular ou de perda de gordura corporal, a 
recomendação de carboidrato, baseada na Tabela 1, deve ficar entre 3 e 7g de 
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carboidrato por quilo de peso por dia. Na verdade, a experiência mostra que 
poucas pessoas nessa categoria teriam necessidade de ingerir mais do que 
6g/kg/dia, pois poucos praticantes de exercícios físicos (que não são atletas) 
realizam 2 horas de exercício todos os dias da semana. 
 Por isso, a minha sugestão de recomendação nutricional é que a dieta 
deva conter 3-6g/kg/dia de carboidrato. Esses valores devem variar nessa 
amplitude, conforme a carga de trabalho realizada (o gasto energético do 
exercício) e, também, o objetivo (ganho de massa muscular ou redução de 
gordura). Se o objetivo for ganho de massa muscular ou se o gasto calórico do 
exercício for alto, a recomendação seria, por exemplo, entre 5 e 6g/kg/por dia. 
Agora, se o gasto energético do exercício é baixo ou se o objetivo é redução de 
gordura corporal, a sugestão de recomendação seria entre 3 e 4g/kg/por dia. 
Antes do exercício 
 É um grande desafio pensar em recomendações nutricionais antes do 
exercício físico, mas, como a principal finalidade dessa refeição é aumentar os 
estoques de glicogênio muscular e hepático, alguns autores sugerem a 
seguinte recomendação de carboidrato: 
Tabela 2. Recomendação do consumo de carboidrato antes do exercício 
físico 
Tempo antes do exercício Quantidade de carboidrato 
3-4 horas antes 200 a 300g 
1-2 horas antes 1 a 2g/kg 
30-15 min antes 30 a 60g 
 
É importante deixar claro que essas recomendações são apenas 
sugestões; a escolha de uma ou todas as refeições prévias com essa 
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quantidade de carboidrato dependerá exclusivamente de uma avaliação 
individual realizada pelo nutricionista. 
Por exemplo, eu duvido muito que um praticante de atividade física 
precisará consumir essa quantidade de 200g de carboidrato 3 horas antes e 
ainda 60g faltando 30min para começar o exercício. Então, a adaptação desses 
valores, associada à experiência prática do nutricionista, somadas com as 
necessidades dopaciente, são de grande importância. 
Outro ponto importante é que não precisa, necessariamente, ser 
suplemento de carboidrato. Às vezes, um bom lanche já dá conta do recado. A 
suplementação poderia entrar, neste caso, por conveniência (quando não é 
possível fazer um lanche ou se o paciente prefere o suplemento). 
Portanto, não se deve menosprezar os alimentos! Nesse caso, se bem 
organizado no plano dietético, poderia ser um bolo simples, uma bananinha-
passa ou até mesmo uma goiabinha! Deve-se utilizar a imaginação, para 
satisfazer a preferência do paciente – ao invés de sair suplementando 
carboidrato só por suplementar! 
Durante o exercício 
No decorrer do exercício, a recomendação do consumo de carboidratos 
é, em geral, para exercícios que tenham duração maior do que 1 hora. Nesse 
sentido, sugere-se a ingestão de até 60g de carboidrato por hora de exercício, 
em uma solução de 6% de concentração, para otimizar a velocidade de 
absorção. Da mesma maneira, recomenda-se a ingestão periódica (a cada 15-
20min) para evitar qualquer desconforto gástrico. A necessidade da ingestão 
de sódio destaca-se pela perda desse eletrólito pelo suor, como também pela 
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sua participação na absorção de carboidrato pelas células intestinais. Por isso, 
sugere-se o consumo de 0,5-0,7g/l de sódio 
Tabela 3. Recomendação do consumo de carboidrato durante do 
exercício físico 
Duração do exercício Quantidade de carboidrato 
Até 60min Sem necessidade 
60min – 2,5h 30-60g 
↑ 2,5h Até 90g 
 
Depois do exercício o exercício 
 No pós-exercício, destaca-se a necessidade da ingestão de 
carboidrato para fazer a ressíntese do glicogênio que foi utilizado durante o 
exercício. Assim, sugere-se a ingestão de carboidrato na quantidade de 0,7 a 
1,5g/kg de peso no período de 6 horas (a cada 2 horas). 
 Um ponto que eu gosto de lembrar é que a suplementação de 
carboidrato imediatamente após o exercício é importante especialmente para 
quem precisa de rápida recuperação – por exemplo: um atleta que treine 2 
vezes por dia. Para um praticante de exercício físico, que, por exemplo, treine 
3-4 vezes por semana, essa suplementação talvez não seja tão necessária 
assim. Isso porque, embora a recuperação dele não seja rápida (sem a 
suplementação), a recuperação potencialmente vai acontecer (através da 
alimentação) até o próximo treino – que só ocorrerá no outro dia. 
 
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4. PROTEÍNAS 
O consumo adequado de proteína é muito importante para atletas e 
praticantes de exercícios, mas, diferentemente do carboidrato, sua principal 
função não está associada à produção de energia. A proteína até pode ser 
utilizada como substrato energético – em situações como a de exercício de 
longa duração, quando ocorre o consumo inadequado de carboidrato –, porém, 
tendo em vista que algumas funções fisiológicas, como reações enzimáticas, 
transportes de nutrientes em membranas e plasma, comunicação 
orgânica via sinalização hormonal e atuação do sistema imunológico, são 
realizadas por estruturas proteicas, a importância do consumo adequado de 
proteína está mais atrelada a essas funções do que à produção de energia 
propriamente dita. 
Principais benefícios das proteínas 
✓ Proteínas transportadoras 
(albumina, hemoglobina) 
 
✓ Proteína de defesa (anticorpos) 
 
✓ Estrutural (queratina e 
colágeno) 
✓ Enzimas (Pepsina e amilase) 
 
✓ Proteínas reguladoras 
(insulina, hormônio do 
crescimento) 
 
✓ Contráteis (actina e miosina) 
 
Quadro 2. Principais benefícios das proteínas 
 
Além disso, cabe lembrar que a ingestão de proteína está diretamente 
relacionada com a manutenção do músculo esquelético. Por isso, se o 
praticante de exercício físico não tem a ingestão proteica correta, isso poderá 
implicar em aumento na probabilidade de lesões, queda no sistema 
imunológico, perda de massa muscular, dificuldade na manutenção da saúde e, 
consequentemente, queda da performance atlética. 
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Para avançar no estudo sobre metabolismo proteico, deve-se lembrar 
que as proteínas são sintetizadas constantemente a partir dos aminoácidos. 
Esses aminoácidos podem ser oriundos da digestão, após alguma refeição, ou 
o próprio organismo pode produzir certos aminoácidos através da degradação 
de outras proteínas endógenas. Esse processo contínuo de 
síntese/degradação proteica, também conhecido como turnover proteico, 
ocorre o tempo todo, sendo importante para a reciclagem das proteínas 
corporais. 
Um outro ponto que vale esclarecer é que os aminoácidos que não são 
utilizados imediatamente após a síntese proteica são “perdidos”, já que não 
ocorre estocagem de proteínas em nosso corpo. Isso serve para justificar o 
porquê de não existir necessidade da ingestão de altas doses de proteína. 
Quando se ingere maior quantidade do que o nosso corpo tem capacidade de 
utilizar como síntese proteica, o excesso de proteína será degradado e parte 
desta proteína será eliminada, como ureia, através da urina. 
 
Figura 5. Visão geral do metabolismo das proteínas 
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24 
 
É importante dizer que, em um adulto saudável, a síntese e a 
degradação proteica são similares – o que costumamos dizer quando o 
indivíduo está em balanço proteico neutro. Nessa situação, a massa muscular 
do indivíduo é mantida. 
Porém, fatores fisiológicos e ambientais também podem influenciar o 
turnover proteico. Sabe-se que a taxa de síntese proteica de um recém-nascido 
é maior, em comparação, a de um idoso, por exemplo. Além disso, a 
alimentação equilibrada, que fornece todos os aminoácidos para corrente 
sanguínea, contribui para o aumento da síntese de proteína. Por outro lado, a 
concentração de hormônios anabólicos (como insulina) pode favorecer 
positivamente a síntese proteica, enquanto os hormônios catabólicos (glucagon 
e cortisol) favorecem o aumento da degradação proteica. Por último, qualquer 
que seja o exercício físico praticado, este também pode influenciar no 
metabolismo proteico – justificando a necessidade do aumento do consumo de 
proteína para praticantes de exercícios físicos quando comparados com 
indivíduos sedentários. 
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Figura 6. Fatores que afetam o turnover proteico 
Esse assunto será melhor abordado no próximo tópico. 
Balanço proteico e sua relação com o exercício 
Exercício de endurance 
Embora pouco discutido, o treinamento físico de endurance, como 
corrida e ciclismo, influencia o metabolismo, aumentando a taxa de síntese 
proteica (TSP). Sem sombra de dúvida, essa síntese proteica não é 
significativa a ponto de aumentar a massa muscular, como a musculação, por 
exemplo. Mas o aumento da TSP após o treinamento de endurance pode 
refletir nas adaptações associadas a esta modalidade de exercício – que 
incluem aumentos no volume mitocondrial, a atividade enzimática mitocondrial, 
a densidade capilar, o número de capilares em torno de uma dada fibra 
muscular, assim como as proteínas miofibrilares. Ou seja, mesmo que ela não 
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seja predominantemente utilizada como energia, a proteína é essencial para 
otimizar as adaptações do treinamento aeróbico. 
Além disso,deve-se lembrar que, durante a prática de exercício, ocorre 
aumento da degradação de proteínas; portanto, durante a recuperação, o 
aporte adequado de proteína para atletas de endurance é necessário para 
induzir o reparo muscular dos danos causados às fibras musculares durante o 
exercício, evitando que o atleta tenha perda de massa muscular e todas as 
outras consequências já discutidas. 
Treinamento de força (TF) 
Particularmente no balanço proteico, sabe-se que o TF promove forte 
influência na síntese (SPM) e na degradação proteicas musculares (DPM). O 
TF promove substancial aumento da SPM e o concomitante aumento, de 
menor magnitude, da DPM – o que resulta em balanço proteico muscular 
menos negativo quando comparado com jejum (Phillips et al., 1997). Todavia, o 
balanço proteico muscular torna-se positivo pela ingestão de alimentos 
proteicos que, posteriormente aos processos de digestão e absorção, fornecem 
aminoácidos para o tecido muscular (Phillips et al., 1997). 
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 Figura 7. Balanço proteico em diferentes situações 
Assim sendo, o processo de hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese 
proteica muscular excede a taxa de degradação, acarretando em saldo positivo 
do balanço proteico muscular. No entanto, este efeito é relativamente lento, 
demonstrando que, durante o TF, há a necessidade de sucessivos estímulos e 
de período de tempo relativamente prolongado (seis a oito semanas) antes que 
alterações visíveis no fenótipo, como alteração no tipo de fibra e ganho de 
massa muscular, sejam observadas. 
Além desses benefícios no metabolismo proteico, o TF aumenta a 
sensibilidade à leucina para estímulo hipertrófico, diminuindo, assim, o “limiar 
de leucinemia” necessário para aumentar a taxa de SPM (Phillips, 2014). Por 
essa razão, atualmente, têm sido investigados os efeitos da suplementação de 
proteínas e/ou aminoácidos associados ao TF sobre a síntese proteica e os 
ganhos de massa muscular. 
 
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Quanto consumir? 
 Conforme já foi discutido, a necessidade proteica para praticantes de 
exercícícios em comparação à população em geral é definida com base na 
necessidade de aumento e promoção da síntese de proteínas relacionadas ao 
movimento (ou seja, regeneração de músculos, tendões e ligamentos), além da 
otimização no metabolismo aeróbico (como produção de enzimas e 
mitocôndrias). 
Tendo em vista os diferentes efeitos no metabolismo proteico do 
exercício de endurance e do treinamento de força, as recomendações para o 
consumo de proteina são: 
Tabela 4. Recomendação do consumo de proteína 
 Recomendações 
População 
geral 
0,8g/kg 
Atletas de 
Endurance 
1,2-1,4g/kg 
Atletas de 
Musculação 
1,2-1,7gkg 
 
Especificamente para o ganho de massa muscular, uma recente meta-
análise demonstrou que as respostas à adaptação ao exercício foram melhores 
com doses entre 1,6 e 2,2g/kg de peso ao dia. Na conduta nutricional, muitos 
profissionais começam com a prescrição de doses inferiores e vão evoluindo 
até chegar a 2,2g/kg em indivíduos mais adaptados ao treinamento. Porém, 
estudos demonstram que, curiosamente, a síntese proteica é maior em 
indivíduos que estão na fase inicial de treinamento em comparação aos 
indivíduos experientes. Assim, pode-se sugerir as doses superiores já para 
quem está no início da fase de treinamento. 
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Qual é o melhor momento para consumir proteína? 
 
Por muito tempo, acreditou-se que o consumo de proteína 
imediatamente após o treino era o melhor momento para otimizar a síntese 
proteíca e o ganho de massa muscular. No entanto, recentes pesquisas têm 
mostrado que a história não é bem assim. 
Um estudo publicado por Schoenfeld e colaboradores mostrou que a 
suplementação proteica pré ou pós-treino teve efeitos semelhantes sobre a 
hipertrofia muscular. O mesmo pesquisador, em 2013, em uma meta-análise 
reunindo aproximadamente 20 estudos sobre o tema, concluiu que o momento 
de consumir proteína parece não promover significativo aumento na força ou 
na massa muscular. 
Além disso, hoje em dia, sabe-se que a taxa de SPM pode ficar 
aumentada até quase 20 horas depois de uma sessão de exercício, indicando, 
portanto, que não necessariamente depois do treino o consumo de proteína 
seja importante, mas sim a distribuição de proteína ao longo do dia. 
Dessa maneira, alguns pesquisadores têm sugerido que o padrão na 
distribuição do consumo de proteína ao longo do dia seja um importante 
modulador do balaço proteico muscular – o que pode otimizar o ganho de 
massa muscular. 
Além disso, um outro ponto que recentemente tem chamado a atenção 
diz respeito ao consumo de proteína antes de dormir. A ideia é baseada no fato 
de que o sono noturno é o maior momento de “jejum” e, dessa forma, a síntese 
proteica está reduzida. Portanto, o consumo de proteína antes de dormir 
aumentaria a oferta de aminoácidos, estimulando a síntese proteica e o ganho 
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de massa muscular. A ideia, sem dúvida, é muito interessante, mas ainda 
faltam estudos para confirmar esse hipótese. 
Mesmo ainda faltando evidências científicas que sustentem que 
suplementar proteína antes de dormir ajude no ganho de massa muscular, 
alguns autores indicam o seu consumo. 
Quantidade de proteína por refeição 
 
Um trabalho publicado, em 2013, no periódico The Journal of 
Physiology, monitorou, em três grupos, durante 12 horas de recuperação, após 
uma sessão de musculação, o consumo de 80g de proteína, através de 
distribuições diferentes: um grupo consumiu proteína fracionadamente, em 8 
doses de 10g, a cada 1,5h. Outro grupo ingeriu 4 doses de 20g a cada 3h. E o 
último grupo consumiu somente em 2 doses de 40g, a cada 6 horas. O objetivo 
era saber se o padrão de ingestão proteica da dieta poderia influenciar na 
síntese proteica. Os autores concluíram que o grupo que consumiu 20g de 
proteína a cada 3 horas apresentou melhor resultado na síntese proteica do 
que os demais grupos. 
 Importante frisar que 20g, neste caso, representam um valor absoluto; 
logo, não se pode utilizar o mesmo valor para uma pessoa de 90kg e para 
outra de 50kg e esperar o mesmo resultado. Assim, para relativar esse valor 
pela massa corporal, tem sido recomendada a ingestão de 0,25-0,30g/kg por 
refeição. 
Sendo assim, baseado no que foi discutido até agora, tem sido sugerida 
a distribuição do consumo proteico para otimizar o ganho de massa muscular 
da seguinte maneira: 4-5 refeições diárias, com quantidade de 20-25g de 
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proteína (ou 0,25 - 0,30g/kg), com intervalo de 3-4 horas entre elas, ao longo 
do dia (Phillips e Van Loon, 2011). Além disso, alguns autores sugerem a 
ingestão de 20-40g de proteína antes de dormir – para otimizar a síntese 
proteica durante o sono noturno. 
Porém, ainda não é possível afirmar qual é a melhor maneira de ingerir 
proteína para o ganho de massa muscular. A maioria dos estudos citados 
acima, que investigaram a quantidade de proteína por refeição bem como a 
distribuição ao longo do dia, foi desenvolvida em protocolo agudo (após uma 
única sessão de exercício) e também com suplementos de rápida absorção. 
Assim, não é claro se esse protocolo (0,25-0,3g/kg a cada 3-4 horas) é o mais 
efetivo para o ganho de massamuscular no longo prazo. 
Nesse ponto, apesar de estar clara a influência da quantidade de 
proteína a ser consumida e do tempo no estímulo da síntese proteica, uma 
recente meta-análise mostrou que o controle dessas variáveis não 
necessariamente se traduz em ganho de massa muscular no longo prazo. Ao 
invés disso, parece que alcançar as recomendações de ingestão proteica diária 
(1,6-2,2g/kg) é o fator mais importante para hipertrofia muscular. 
Por isso, baseados nessas evidências, recentes artigos científicos da 
área têm sugerido distribuir a quantidade de proteína diária em doses similares 
entre 4 refeições ao dia. Novamente, não dá para afirmar que esse protocolo 
seja melhor do que aquele que eu havia citado previamente. No entanto, na 
prática, distribuir o consumo de proteína em 4 refeições com doses similares 
acaba sendo mais viável – ao invés da preocupação da ingestão a cada 3 
horas. 
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Obviamente que, na prática, todas essas recomendações necessitam 
ser padronizadas pelos hábitos e pelo estilo de vida. Mas, uma sugestão da 
distribuição proteica para um paciente de 70kg, que treine musculação no meio 
da tarde, seria dessa maneira: 
Exemplo prático 4: 
Recomendação do consumo diário: 2,2g/kg 
70X 2,2 : 154g 
Distribuir em 4 refeições: 
154 / 4; 38,5g por refeição 
Café da manhã (08:00 horas) 38,5g de proteína 
Almoço (12:00 horas) 38,5g de proteína 
Treino realizado às 15 horas 
Suplementação pós-treino (16:00 horas) 38,5g de proteína 
Jantar (19-20:00 horas) 38,5g de proteina 
Total consumido de PTN 154g* 
*dentro das recomendações 
 
Os horários podem ser adaptados. Acredito que o fundamental seria 
fazer essa distribuição ao longo dia (em intervalos de até 5 horas). Além disso, 
observe, no exemplo acima, que a suplementação depois do treino foi 
adicionada, pois o intervalo de consumo de proteína daria aproximadamente 4 
horas após a última – que foi o almoço. Caso o treino fosse realizado às 11 
horas, que seria antes do almoço, não haveria a necessidade de suplementar 
depois do treino, pois o indivíduo já iria almoçar. Nessa situação, às 16 horas, 
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deveria ser feito um lanche com o valor de proteína estabelecido ou, se fosse 
mais conveniente, a própria suplementação. 
 
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5. LIPÍDIOS 
Os lipídios representam um grupo de substâncias orgânicas que são 
insolúveis em água. Os lipídios mais importantes para os seres humanos são 
os triglicerídeos (TGL), o colesterol e os fosfolipídios. Os três possuem funções 
muito importantes para o organismo. 
Por exemplo, sabe-se que o colesterol é muito importante por ser 
precursor dos ácidos biliares, que auxiliam na digestão dos lipídios. Da mesma 
forma, os fosfolipídios são os principais constituintes das membranas celulares. 
No entanto, são guardadas aos TGL as funções de fornecimento e 
armazenamento de energia no organismo. Por isso, neste ebook, no que diz 
respeito ao metabolismo dos lipídios no exercício físico, abordarei somente a 
participação dos TGL nesse processo. 
A maior parte de energia armazenada no organismo é na forma de 
gordura, mais especificamente na forma de TGL (para lembrar: uma molécula 
de TGL é formada por 3 ácidos graxos e 1 glicerol). Os TGL são, em geral, 
armazenados no tecido adiposo, mas, também, em certa quantidade, no 
músculo (sendo denominados como triglicerídeos intramusculares). Também 
constituem a molécula mais energética – 9kcal/g em comparação com 4kcal/g 
do carboidrato e da proteína. Além disso, a molécula de gordura contém pouca 
água, em comparação aos 3-4 gramas de água armazenados em cada grama 
de glicogênio. Todos esses dados, em conjunto, fazem da gordura uma 
molécula muito mais eficiente no quesito armazenamento de energia em 
comparação com os outros macronutrientes. Só para efeito de comparação: um 
homem magro armazena cerca de 80.000 a 100.000kcal de gordura e somente 
2.000kcal de carboidrato. 
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Produção de energia durante o exercício 
As duas principais fontes de energia durante o exercício são o 
carboidrato e a gordura (através dos ácidos graxos). Em geral, os dois 
substratos são utilizados simultaneamente, mas a predominância de uso 
depende de fatores como intensidade, duração, dieta e condição de 
treinamento do indivíduo. 
Por exemplo: em exercícios submáximos (60-70% da capacidade 
máxima), ocorre predominância da oxidação de gordura, ao passo que, em 
exercícios mais intensos, o principal substrato energético é o carboidrato. Da 
mesma maneira, a oxidação de gordura é diretamente proporcional à duração 
do exercício – principalmente se não ocorrer a ingestão de carboidrato. Assim, 
quanto mais longo é o exercício, maior a oxidação de gordura. Por fim, a 
prática de exercício físico promove adaptações no metabolismo lipídico, de 
maneira que o organismo melhora a utilização de gordura como fonte 
energética. Para ilustrar melhor: tanto em repouso como em exercício físico, 
um atleta oxida mais gordura do que um não atleta. 
Assim, como exposto acima, a energia proveniente da gordura ocorre 
através da oxidação dos ácidos graxos (AG). Os AG usados pelo músculo 
durante o exercício podem ser derivados das lipoproteínas (quilomícrons e 
VLDL), por exemplo. Nesse sentido, uma enzima conhecida como lipase 
lipoproteica faz a hidrólise (quebra) da lipoproteína, liberando seus ácidos 
graxos – que serão captados pela célula muscular. No entanto, acredita-se que 
a duas principais fontes de AG utilizados durante o exercício sejam aquelas 
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que são provenientes da lipólise do tecido adiposo e também dos triglicerídeos 
musculares. 
A seguir, será discutida a utilização dos AG oriundos da lipólise do tecido 
adiposo. 
 
 
 Figura 8. Visão geral do metabolismo dos lipídios 
 
 
1º. passo: lipólise 
Por definição, lipólise significa a quebra de 1 molécula de triglicerídeo 
em 3 ácidos graxos e 1 glicerol. É a primeira etapa do metabolismo lipídico 
para a utilização da gordura como energia durante o exercício. 
Para melhor entendimento, é necessário, inicialmente, lembrar que, com 
a realização do exercício físico, ocorre a produção de diversas substâncias 
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para a corrente sanguínea, como hormônios, citocinas e etc. Dentre essas 
substâncias, destaca-se a produção de secreção de catecolaminas (adrenalina, 
noradrenalina e dopamina). As catecolaminas, em especial a adrenalina e a 
noradrenalina, são importantes para preparar o organismo para uma situação 
de estresse (também conhecido como mecanismo de “luta ou fuga”). Desta 
maneira, uma vez produzidas durante o exercício, as catecolaminas se ligarão 
em seus receptores de membrana presentes no tecido adiposo. A partir disso, 
ocorrerá uma série de alterações intracelulares que resultarão na ativação de 
uma enzima conhecida como lipase hormônio sensível (LHS). Essa enzima 
cataboliza os TGL, transformando-os em AGL e glicerol. Ou seja, é a LHS que, 
ativada pelas catecolaminas produzidas durante o exercício, de fato promoverá 
a lipólise no tecido adiposo. Como resultado, ocorrerá o aumento da 
concentração de ácidosgraxos e glicerol no sangue. 
Cabe ressaltar que somente o fígado apresenta a enzima capaz de 
metabolizar o glicerol. Por essa razão, após a lipólise, o glicerol será 
transportado para o fígado para dar sequência aos seus processos 
metabólicos. 
2º. passo: transporte no sangue 
Na sequência, os AG oriundos da lipólise no tecido adiposo serão 
transportados até o tecido muscular ligados à albumina. Isso ocorre devido à 
insolubilidade de AG em meio aquoso; por isso, eles precisam ser carregados 
no sangue. 
É relevante destacar a importância do transporte de AG pela albumina 
como um possível fator limitante do metabolismo lipídico. Muitas promessas 
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“emagrecedoras” destacam produtos e técnicas que aumentam a lipólise, como 
uma possível alternativa para o emagrecimento. No entanto, de nada adianta 
aumentar a lipólise de tal maneira que ultrapasse a capacidade da albumina 
em fazer o transporte para o músculo adequadamente. Isso aumentaria a 
concentração de AG no sangue. Para evitar o execesso de AG no sangue, o 
organismo realiza um processo chamado de ‘reesterificação lipídica’. Ou seja, 
aqueles AG que ficaram na corrente sanguínea voltam a ser transformados em 
TGL e serão armazenados novamente. Por isso, qualquer tratamento que 
“venda” a ideia de que aumente a lipólise, não necessariamente promoverá 
emagrecimento efetivo. 
3º. passo: captação pelo músculo 
Após serem transportados, a próxima etapa é a captação de AG pela 
célula muscular. Essa etapa acontece por meio de uma proteína transportadora 
de AG, conhecida como FABP, que fica localizada na membrana plasmática da 
célula muscular. Curiosamente, as fibras musculares do tipo I (aeróbicas) 
apresentam maior conteúdo de FABP do que as fibras do tipo II (anaeróbicas). 
Além disso, tem sido mostrado que o exercício físico de endurance aumenta a 
concentração de FABP, bem como a sua atividade, indicando, portanto, como a 
prática de exercício físico aeróbico melhora o metabolismo de gordura pelos 
músculos. 
4º. passo: mitocôndria 
O metabolismo dos lipídios ocorre através da via aeróbica, aquela em 
que há a participação do oxigênio. Nesse sentido, é importante lembrar que 
boa parte do metabolismo aeróbico ocorre no interior da mitocôndria (ciclo de 
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Krebs e fosforilação oxidativa). Dessa maneira, fica fácil entender que a 
próxima etapa do metabolismo dos lipídios seria o transporte dos AG, que já 
estão dentro da célula muscular, para o interior da mitocôndria. Assim, no 
interior da célula, um complexo enzimático, que usa um transportador chamado 
de carnitina, carrega os AG para as mitocôndrias. 
5º. passo: β-oxidação e oxidação mitocondrial 
Os AG agora já se encontram no interior da mitocôndria, porém ainda 
não estão prontos para serem utilizados na produção de energia, pois não tem 
como o AG ser metabolizado no ciclo de Krebs. Para que o AG consiga ser 
metabolizado, ele vai precisar ser transformado em Acetil-CoA. Essa 
transformação de AG para Acetil-CoA acontecerá através de uma sequência 
de reações conhecidas como β-oxidação. Depois disso, o AG (agora Acetil-
CoA) pode entrar no ciclo de Krebs e dar sequência ao metabolismo aeróbico 
(fosforilação oxidativa) e à produção de energia, finalizando, portanto, o 
metabolismo da gordura no processo aeróbico. 
 O elevado consumo de gordura melhora o desempenho físico? 
Em geral, não se recomenda o aumento da ingestão de lipídios para 
praticantes de exercícios. A justificativa baseia-se no fato que as reservas 
corporais de triglicerídeos no tecido adiposo são abundantes. Ou seja, o 
elevado consumo de gordura dietética poderia promover indesejável acúmulo 
de gordura corporal e, consequentemente, ganho de peso – o que não seria 
interessante para o desempenho de um atleta. 
Os defensores desse tipo de conduta (a de aumentar o consumo de 
gordura dietética) justificam que o elevado consumo de gordura poderia 
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promover maior oxidação desse nutriente e, consequentemente, preservação 
de glicogênio muscular e hepático. Assim, como a redução de glicogênio tem 
relação com hipoglicemia e queda de performance, o elevado consumo de 
gordura proderia promover aumento de desempenho físico por preservar os 
estoques de glicogênio corporal 
No entanto, apesar de a ideia, na teoria, ser boa, trabalhos científicos 
não sustentam essa estratégia. Por exemplo, em curto período de adaptação 
para uma dieta com alto teor de lipídio (menos do que 6 dias), ocorre prejuízo 
no desempenho físico. Quando essa adaptação da dieta é em longo prazo (14 
dias ou mais), os resultados também não são muito animadores. Neste caso, 
em exercícios de intensidade moderada (60-80% do consumo máximo de 
oxigênio – V02max), o elevado consumo de gordura não prejudica a 
performance, porém, também não promove qualquer efeito benéfico 
comparado com a estratégia padrão (elevado consumo de carboidrato). Por 
outro lado, em exercícios de alta intensidade (90-95% V02max), dietas com alto 
teor de gordura prejudicaram o desempenho físico; portanto, para um atleta de 
alto nível, que pratique exercício físico de alta intensidade, dietas com alto teor 
de gordura não são recomendadas. 
E a suplementação de triglicerídios, melhora o desempenho? 
Similarmente à dieta com alto teor de gordura, a suplementação de 
triglicerídeos parece não promover grandes benefícios para a performance 
esportiva. Isso porque, ao contrário do carboidrato, a digestão e a absorção de 
lipídios acontecem lentamente. Isso decorre, inicialmente, pelo seu potente 
papel inibidor sobre o esvaziamento gástrico. Além disso, após absorvido, no 
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interior da célula intestinal, existe a necessidade da reesterificação dos ácidos 
graxos e glicerol para a formação dos quilomícrons – que serão absorvidos 
inicialmente pela circulação linfática para só depois caírem na circulação 
sanguínea. Por isso, especula-se que demoraria cerca de 3 a 4 horas após a 
ingestão dos lipídios para eles estarem disponíveis para oxidação muscular. 
Triglicerídeos de cadeia média (TCM) 
 Os TCM são triglicerídeos compostos com 6-12 carbonos na cadeia dos 
ácidos graxos. Foi mostrado que os TCM apresentam propriedades físico-
químicas particulares em comparação com os demais triglicerídeos. Por 
exemplo, os TCM são mais hidrossolúveis e, por isso, no que diz respeito à 
absorção, não necessitam da formação do quilomícron no interior da célula 
intestinal. Além disso, são captados pela circulação e são levados diretamente 
para o fígado, diferentemente dos demais triglicerídeos, que são absorvidos 
inicialmente pelo sistema linfático. Por fim, os TCM não dependem da carnitina 
para serem transportados para o interior da mitocôndria para serem oxidados. 
 Todas essas características fazem com que o TCM seja absorvido, 
transportado e metabolizado mais rápido do que os demais triglicerídeos; por 
isso, foi postulado se sua suplementação poderia melhorar o desempenho no 
exercício aeróbico. 
 No entanto, as pesquisas desenvolvidas para testar a hipótese – se o 
TCM apresenta efeito ergogênico – concluíram que a suplementação de TCM 
em doses toleráveis (por volta de 30g) não apresenta qualquer melhora no 
desempenho atlético. Por outro lado, em estudos que suplementaram doses 
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maiores do que 30g, a suplementação de TCM prejudicou o desempenho – 
provavelmente através do aumento de relatos de desconforto gastrointestinal. 
 Em conclusão, esses resultados sugerem que a principal limitação da 
suplementação de TCM seja a quantidade tolerada, pois, em doses baixas, não 
promove aumento suficiente de ácidos graxos no plasma para promover 
qualquer efeito benéfico no exercício físico. Já, em doses altas, poderia 
apresentar resultado desfavorável devido ao aumento de desconforto gástrico. 
 
Figura 9. Pontos positivos e negativos da utilização dos TCM no esporte 
Recomendações 
 Assim, tendo em vista que o aumento do consumo de gordura na dieta, 
bem como a suplementação de triglicerídeos parecem não promover qualquer 
benefício no desempenho esportivo, a recomendação diária de gordura para 
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praticantes de exercícios físicos é a mesma utilizada para não atletas, sendo: 
20-30% da ingestão total de calorias. 
 Da mesma forma, devido à relação entre ingestão de gordura e 
problemas de saúde, recomendam-se a redução do consumo de gordura 
saturada (menos que 10%) e o consumo minímo possível de gordura trans. Por 
outro lado, comer pouca gordura na dieta também não é recomendado. A 
literatura sugere a ingestão de gordura de pelo menos 20% do total de calorias, 
pois tal restrição poderia levar à insuficiência de uma variedade de nutrientes, 
como, por exemplo, das vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, K, D e E – que 
dependem de gordura para serem absorvidas) e também de ácidos graxos 
essenciais – ômega-3 (ácido linolênico) e ômega-6 (ácido linoleico). 
 Cabe lembrar que esses ácidos graxos são importantes para manter sob 
condições normais as membranas celulares, as funções cerebrais e a 
transmissão de impulsos nervosos. Por isso, sua deficiência pode levar a 
comprometimento de algumas funções fisiológicas. 
 
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6. HIDRATAÇÃO 
 O consumo adequado de fluídos para praticantes de exercícios é muito 
importante para manter a hidratação. Isso porque, ao extrair a energia contida 
nos alimentos, o organismo produz calor. Assim, como na prática de exercício 
físico aumenta a necessidade de enegia (para contração muscular – por 
exemplo), consequentemente, também ocorre o aumento da produção de calor. 
Como o corpo humano precisa manter a sua temperatura constante (36-37°C), 
para manter o seu funcionamento adequado, esse calor “extra” produzido 
precisa ser eliminado, para evitar um possível quadro de hipertermina (que em 
níveis severos pode levar até a morte). 
 Existem basicamente 4 maneiras para o organismo eliminar calor: 
 Condução, quando o calor é transferido pelo corpo, pelo contato físico 
direto. Por exemplo, ao encostar o braço em uma parede fria, a tendência 
natural é que se perca calor para essa parede. 
 Convecção, quando o calor é transmitido pelo movimento do ar ou da 
água por todo o corpo. 
 Radiação, transferência de calor por raios infravermelhos. Responsável 
por 60% da perda de calor no repouso. 
 Evaporação, ao converter suor em vapor, o calor é eliminado para fora 
do corpo. Cabe lembrar que, embora a evaporação seja responsável somente 
por 25% da perda de calor no repouso, durante o exercício físico, o calor 
produzido é eliminado principalmente através da evaporação – que necessita 
de água. 
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 Quando a hidratação não ocorre adequadamente, a performance do 
exercício é prejudicada. Isso porque ocorre uma série de modificações 
fisiológicas, ocasionadas pela desidratação, que comprometem o desempenho. 
 Podemos citar a perda de volume plasmático sanguíneo que, por 
consequência, aumentará a frequência cardíaca (pois, com menos volume de 
sangue, o coração terá que trabalhar mais para mandar sangue para os 
tecidos). Da mesma forma, a desidratação acelera a utilização do glicogênio, 
pois, devido à redução do volume sanguíneo em função da desidratação, 
ocorre maior dependência das vias anaeróbicas (principalmente a glicólise) 
para produção de energia, que consomem glicogênio mais rápido do que as 
vias aeróbicas. Também ocorrerá redução do volume plasmático intracelular, 
resultando em menor atividade celular. Além disso, a desidratação compromete 
a perda efetiva de calor, podendo levar a quadro de hipertermia, 
comprometendo todo a funcionalidade do corpo humano. 
 Por isso, é essencial garantir que o atleta/praticante de atividade física 
esteja bem hidratado. 
 
 
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Figura 10. Desidratação e sua ação no metabolismo energético 
Além da água, durante a hidratação, é necessário pensar em outros 
nutrientes, isso porque o suor é constituído por água, mas também eletrólitos 
como sódio (em maior quantidade) e potássio (em menor quantidade). Assim 
sendo, o consumo desses minerais, em especial o sódio, torna-se bastante 
importante. 
Como hidratar 
 Traçar uma estratégia de hidratação não é tarefa fácil. Fatores como o 
tipo de exercício e o ambiente que será realizada a atividade influenciam na 
conduta. Assim sendo, nesta presente seção, serãos focadas apenas as 
recomendações gerais; porém, deve-se lembrar que cada caso precisa ser 
cuidadosamente estudado pelo nutricionista e pelos demais profissionais 
envolvidos. 
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A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte destaca a importância de 
se iniciar a atividade física bem hidratado. Assim, sugere-se o consumo de 
250-500 mililitros de água duas horas antes do exercício. Já o Colégio 
Americano de Medicina do Esporte recomenda a ingestão de 5-10 mililitros por 
quilo entre 2 e 4 horas antes do exercício. Durante o exercício físico, a 
recomendação varia entre 500 e 2.000 mililitros/hora, conforme a taxa de 
sudorese do atleta. 
Para atividades com duração inferior a 1 hora, só a ingestão de água 
parece já ser suficiente, não havendo a necessidade da ingestão de sódio ou 
carboidrato. Para modalidades com duração superior a 1 hora, a literatura 
recomenda a ingestão de carboidrato na quantidade de 30 a 60 gramas/hora e 
sódio na quantidade de 0,5 a 0,7 gramas por litros. Ainda durante o exercício, a 
ingestão de bebidas geladas pode ajudar a atenuar a temperatura corporal – o 
que poderia melhorar a performance de exercício realizado em clima quente. 
Por fim, após o término do exercício, sugere-se a ingestão de liquídos 
para compensar as perdas adicionais de água pela diurese e pela sudorese. 
 
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7. VITAMINAS E MINERAIS 
Vitaminas e minerais, também classificados como micronutrientes (pois, 
em geral, é necessária apenas pequena quantidade de ingestão diária dos 
micronutrientes para satisfazer a nossa necessidade), são elementos que, 
embora não forneçam energia, são necessários para o bom funcionamento do 
nosso organismo. 
Poderíamos citar diversas funções importantes dos micronutritentes. 
Pensando primeiramente nas vitaminas, a importância da vitamina A para a 
visão saudável, sobretudo com baixa luminosidade. A vitamina K, sendo sua 
ação essencial no processo de coagulação sanguínea. Do ponto de vista dos 
mineirais, poderíamos citar alguns processosfisiológicos regulados por 
minerais, como contração muscular, transporte de oxigênio, condução de 
impulso nervoso, além da manutenção dos suprimentos de água no organismo. 
Enfim, a literatura é muito ampla, mostrando a importância dos 
micronutrientes como reguladores para o desenvolvimento e o funcionamento 
adequado do organismo; porém, neste ebook, focaremos a importância das 
vitaminas e dos minerais somente na área esportiva. Para melhor organização 
didática, inicialmente, discutiremos a primazia de alguns minerais, seguidos 
das vitaminas que têm mais relevância na prática esportiva. 
Ferro 
A deficiência de ferro, com ou sem anemia, pode compremeter a 
performance esportiva. Geralmente, a deficiência de ferro está envolvida com a 
baixa ingestão de alimentos fontes deste nutriente ou com a baixa 
disponibilidade. Outros fatores também podem comprometer o status de ferro 
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no sangue, como: períodos rápidos de crescimento, atletas que treinam em 
altas altitudes, perda de sangue menstrual, excesso de perda de ferro por suor, 
urina e fezes ou até mesmo hemólise (perda de hemácias) por pancadas. 
Atletas com maior risco de apresentar deficiência de ferro, como, por 
exemplo, corredores de longa distância, vegetarianos ou doadores habituais de 
sanguem, devem ser monitorados regularmentarmente através de exames, 
como também devem ser incentivados a aumentar a ingestão de ferro pela 
dieta. 
Na maiora dos casos citados acima, quando a deficiência de ferro é 
tratada, seja pela alimentação ou suplementação, é observado aumento da 
performance do atleta, principalmente pela redução da frequência cardíaca e 
pelo aumento da eficiência metabólica. 
No entanto, é importante destacar que a maioria das pesquisas mostra 
que a suplementação de ferro não melhora o desempenho aeróbio – a menos 
que o atleta esteja com deficiência de ferro ou anemia. Ou seja, sem 
deficiência, sem efeito. Outro ponto que vale a pena destacar é que até mesmo 
para aqueles que apresentem alguma deficiência, seriam necessários alguns 
dias para que a ingestão de ferro pudesse ser efetiva na restauração da 
deficiência nutricional. Por isso, em atletas que ingerem tal suplemento 
momentos antes da competição, essa ingestão não surtirá efeito, mesmo para 
alguém com deficiência nutricional. 
Por fim, deve-se evitar a suplementação de ferro, a menos que exista 
insuficiência, pois o excesso de ferro pode promover certos efeitos 
indesejados, variando entre vômitos, diarreia e dor abdominal, chegando até 
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mesmo a problemas mais severos, como hemocromatose (acúmulo de ferro 
nos tecidos) e insuficiência hepática. 
Cálcio 
O cálcio é especialmente importante para o crescimento, a manutenção 
e o reparo de tecido ósseo; a regulação da contração muscular; a condução de 
estímulos nervosos; e a coagulação sanguínea. Pessoas que consomem baixa 
quantidade de alimentos fontes de cálcio, que seguem dieta com severa 
restrição calórica ou mulheres com disfunção menstrual correm o risco de 
apresentar baixos níveis de cálcio no sangue. Nesses casos, pode haver 
aumento do risco de comprometimento da densidade mineral óssea, 
aumentando o risco de fraturas ósseas por estresse. 
Em casos nos quais a ingestão de cálcio esteja aquém dos valores 
recomendados, sugere-se a suplementação de 1.500 mg de cálcio ao dia, 
juntamente com 1.500-2.000 UI de vitamina D, para otimizar a saúde óssea. 
Contudo, a suplementação de cálcio não melhora o desempenho físico de 
atletas e praticantes de exercícios físicos que já apresentem ingestão 
adequada do mineral pela dieta. 
Cromo 
O interesse da suplementação de cromo na área de nutrição esportiva 
cresceu devido a implicação de sua participação no aumento da sensibilidade à 
insulina. Com isso, surgiu a hipótese de que a suplementação deste mineral 
poderia beneficar praticantes de exercícios por dois motivos: 
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1) otimizaria a síntese de glicogênio, aumentando, portanto, a velocidade 
de recuperação. 2) por aumentar a sensibilidade à insulina, poderia aumentar o 
status anabólico, favorecendo o ganho de massa muscular. 
Porém, os resutados na literatura científica não são muito animadores... 
Um estudo foi feito para investigar o efeito da suplementação de cromo 
na recuperação de glicogênio muscular. No trabalho, 16 homens realizaram, 
por 4 semanas, a suplementação de cromo ou placebo (600ug/dia). Após esse 
período, foi aplicado o seguinte protocolo para promover depleção de 
glicogênio: os sujeitos realizaram 2 dias de dieta com baixo teor de carboidrato; 
no dia seguinte, realizaram exercício físico para reduzir ainda mais os estoques 
de glicogênio e, após o exercício, ou seja, na recuperação, os participantes 
seguiram uma dieta com alto teor de carboidrato. Lembrando que a ideia era 
investigar se suplementação de cromo otimizaria a ressíntese de glicogênio 
após o exercício. 
Como resultado, foi encontrado que a ressíntese de glicogênio no 
período de recuperação foi semelhante entre os grupos suplementado com 
cromo e com placebo. Portanto, concluiu-se que a suplementação de cromo 
não aumentou a síntese de glicogênio muscular durante a recuperação de 
exercício de alta intensidade. 
Outros dois trabalhos foram desenvolvidos, com homens e mulheres, 
para verificar se a suplementação de cromo tinha algum efeito na composição 
corporal. Tanto em mulheres – que suplementaram 500ug por dia de cromo e 
realizaram um programa de treinamento de força por 6 semanas –, bem como 
em homens – com suplementação de 200ug de cromo e que também 
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realizaram um programa de treino –, não foi observada qualquer modificação 
na composição corporal. Curiosamente, em ambos os trabalhos, foi encontrado 
aumento da excreção de cromo pela urina nos grupos suplementados. Esses 
resultados demonstram que consumir cromo em excesso, através da 
suplementação, não promove nenhum benefício para o esporte – e que o 
mineral será eliminado pelo organismo. 
Muita gente questiona se o cromo reduz a vontade de comer doce. Eu, 
particularmente, nunca vi nenhum estudo científico que tenha investigado a 
fundo essa questão. Acredito que essa informação seja repassada com baixo 
crivo científico. É possível que as pessoas tenham experimentado esse efeito 
em função de um provável efeito placebo do que por qualquer outra 
possibilidade. 
Sódio 
O sódio é muito importante na área de nutrição esportiva, principalmente 
para aqueles atletas engajados em modalidades de longa duração. É um 
eletrólito que ajuda a regular o equilíbrio de fluidos, a transmissão nervosa e o 
equilíbrio ácido-base. Excessivas diminuições em sódio, que podem acontecer, 
por exemplo, com a desidratação – pois o sódio é o principal eletrólito 
eliminado no suor – podem predispor os atletas a cólicas e a hiponatremia 
(quando a concentração sérica de sódio se reduz abaixo de 130 mmol/L), 
levando a consequências mais severas, como cãibras, desorientação e até 
morte. 
Cabe lembrar, também, que o sódio é necessário para a absorção de 
glicose em nível intestinal, pois a proteína SGLT1 – que faz o transporte de 
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glicose para o interior dos enterócitos – é sódio-dependente. Portanto, a 
ingestão inadequada de sódiocompromete a absorção de glicose, podendo 
levar ao aumento de desconforto gastrointestinal e à queda da performance 
esportiva. 
Em geral, sugere-se a ingestão de sódio durante exercício para 
modalidades com duração maior do que 1 hora. A literatura sugere que, para 
modalidades com duração entre 1 e 3 horas, a ingestão de sódio na bebida é 
interessante, não necessariamente para evitar a hiponatremia, mas para 
melhorar a palatabilidade da bebida, bem como favorecer a absorção de 
glicose. Contudo, em exercícios com duração maior do que 3 horas, a 
hiponatremia já pode ser considerada um problema. Portanto, nesses casos, a 
ingestão de sódio é essencial. A literatura científica recomenda cerca de 1 
grama por litro de bebida ingerida durante o exercício. 
Vitaminas 
Pessoas envolvidas em atividades físicas são, geralmente, alvos de 
propagandas proclamando a necessidade de utilizar suplementos vitamínicos e 
minerais. Esses anúncios, na maioria das vezes, presumem que atletas e 
praticantes de exercícios físicos correm risco de desenvolver deficiências 
nutricionais e, consequentemente, comprometimento da saúde e do 
desempenho físico. 
Um estudo feito com atletas internacionais entre 2005 e 2007 mostrou 
que 85% dos entrevistados realizavam algum tipo de suplementação e, nesse 
caso, os suplementos mais utilizados eram vitaminas antioxidantes. O 
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interessante é que os resultados na literatura científica sobre a efetividade da 
suplementação de vitaminas para atletas ainda são escassos. 
Recentes estudos têm mostrado a importância da vitamina D no 
desempenho esportivo. Pesquisas têm mostrado a relação entre a vitamina D e 
o aumento do tamanho e da quantidade de fibras do tipo II; a prevenção de 
lesões; a reabilitação e a diminuição do risco de fratura por estresse. Nesse 
sentido, quando ocorre a suplementação de vitamina D em atletas com 
deficiência, é observada melhora de performance, porém, não há evidências 
mostrando efeito ergogênico da suplementação de vitamina D em atletas sem 
deficiência. 
No entanto, cabe registrar que atletas que vivem em países de grande 
latitude ou que treinam indoor durante todo o ano – como patinadores, 
ginastas, etc. – correm risco de ter deficiência em vitamina D, especialmente se 
eles não fazem consumo de alimentos fortificados. Nesses casos, os atletas se 
beneficiariam com a suplementação entre 800 e 1.000 UI ao dia de vitamina D. 
Vitaminas do complexo B também são muito discutidas na área da 
nutrição esportiva. Sabe-se que as vitaminas do complexo B estão envolvidas 
na regulação do metabolismo aeróbico, como: conversão do piruvato a acetil-
CoA; doação do hidrogênio no ciclo de Krebs; composição de NAD; 
transferência de grupos amino no metabolismo de aminoácidos; e cofatores em 
enzimas do ciclo de Krebs. Por isso, atletas com deficiência em vitaminas do 
complexo B apresentam redução no desempenho em provas de longa duração. 
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Porém, cabe lembrar que indivíduos que obtenham quantidades 
suficientes dessas vitaminas por meio de uma dieta equilibrada não melhorarão 
o desempenho com a suplementação. 
Vitaminas antioxidantes, como as vitaminas C e E e os carotenoides, 
desempenham papéis importantes na proteção das membranas celulares 
contra o dano oxidativo causado por radicais livres. Devido ao fato de que o 
exercício físico aumenta a produção de radicais livres – como consequência do 
aumento do consumo de oxigênio para produção de energia e até mesmo pela 
inflamação gerada pelas lesões das fibras musculares –, tem sido hipotetizado 
que atletas deveriam suplementar vitaminas antioxidantes para prevenir lesões 
e para manutenção da saúde. No entanto, antes de se aceitar tal hipótese, é 
necessário realizar um estudo mais aprofundado sobre o assunto. 
É necessário lembrar que existem dois tipos de mecanismo de defesa 
utilizado pelo organismo contra os efeitos deletérios dos radicais livres. Sendo 
os primeiros os antioxidantes consumidos pela alimentação, como, por 
exemplo, as vitaminas já citadas acima. Além disso, existem também enzimas, 
produzidas pelo próprio organismo (também conhecido como sistema 
antioxidante endógeno), que combatem a ação dos radicais livres. As principais 
enzimas que desempenham esse papel são superóxido dismutase (SOD) e 
glutationa peroxidase (GPx). 
Assim, embora tenha sido mostrado que a prática de exercício físico 
aumenta a produção de radicais livres, o exercício também promove aumento 
da atividade das enzimas antioxidantes, resultando em redução dos danos 
causados pelos radicais livres. Portanto, é possível dizer que um atleta bem 
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treinado pode ter um sistema antioxidante endógeno mais desenvolvido e pode 
não se beneficiar da suplementação com antioxidantes. 
Além disso, é importante lembrar que não só o excesso de radicais livres 
pode ser prejudicial, mas também o excesso de antioxidantes também pode 
causar certos distúrbios, devido à quebra de equilíbrio no sistema redox. 
Portanto, a reflexão que fica é: “Se o exercício físico aumenta a produção 
endógena de antioxidantes, será que a suplementação exacerbada de 
vitaminas antioxidantes não seria prejudicial em atletas?”. 
Estudos com atletas de endurance mostraram que a suplementação de 
vitaminas C e E afetou negativamente as adaptações relacionadas ao 
treinamento físico. Enquanto o treinamento físico aumentou a concentração de 
marcadores de biogênese mitocondrial, a suplementação de antioxidantes 
atenuou esse efeito. Tendo em vista a importância da mitocôndria para a 
produção de energia aeróbica, os resultados desse estudo indicam que a 
suplementação de vitaminas antioxidantes pode ser prejudicial a atletas que 
visam melhoria de desempenho físico. 
Resultados semelhantes também foram encontrados com a 
suplementação de antioxidantes e o treinamento de força. Em jovens, foi 
observado que a suplementação de vitaminas atenuou a fosforilação de 
proteínas intracelulares envolvidas na sinalização de síntese proteica. Nesse 
mesmo sentido, em idosos, foi encontrado que a suplementação de 
antioxidantes prejudicou o ganho de massa muscular. Assim, baseados nesses 
estudos, é possível dizer que as vias intracelulares que estão envolvidas na 
adaptação do exercício (síntese proteica e biogênese mitocondrial) são 
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reguladas através dos radicais livres produzidos pelo exercício físico e, quando 
ocorre a suplementação em altas doses de vitaminas antioxidantes, atenua-se 
este sinal, comprometendo o desempenho físico. 
 
 Figura 11. Radicais livres controlam vias de sinalização 
Embora sejam muito importantes para a manutenção do organismo, 
vitaminas e minerais não são consideradas substâncias ergogênicas, pois não 
aumentam o desempenho físico de sujeitos que já apresentem consumo 
adequado pela dieta. O que acontece, na maioria dos casos, é que o consumo 
inadequado de micronutrientes pode levar a alguma deficiência nutricional – o 
que promoverá redução no desempenho físico. Nessa situação, a 
suplementação é recomendada. 
Dessa maneira, conclui-se que “a suplementação de vitaminas e 
minerais não é recomendada se a energia para a manutenção do peso corporal 
é consumida por meio de uma alimentação variada. Entretanto, atletas que 
restringem o consumo energético (estratégias severas de perda de peso, 
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