TREINO 1

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FICHA DE TREINO 
 
 
AVALIADOR: REICKSON GOMES 
 
 
 
 
EXERCÍCIOS 
TREINO A 
 
 
 
1 – CADEIRA EXTENSORA 4X12 DESC. 30S 
2 – AGACHAMENTO NO SMITH 3X15 DESC. 30S 
3 – LEG PRESS 45° 4X12 DESC. 30S 
4 – HACK 3X15 DESC. 30S 
5 – MESA FLEXORA 4X12 DESC. 30S 
6 – FLEXORA EM PÉ UNILATERAL 3X15 DESC. 30S 
7 – CADEIRA ABDUTORA 4X12 DESC. 30S 
8 – CADEIRA ADUTORA 4X12 DESC. 30S 
9 – PANTURRILHA NA MÁQUINA (SENTADA) 3X15 DESC. 30S 
10 – PANTURRILHA EM PÉ 4X12 DESC. 30S 
 
 
TREINO B 
 
1 – SUPINO RETO 4X12 DESC. 30S 
2 – VOADOR ADUÇÃO 3X12 DESC. 30S 
3 – SUPINO VERTICAL 3X12 DESC. 30S 
4 – MERGULHO NO BANCO 3X12 DESC. 30S 
5 – TRÍCEPS FRANCES 4X12 DESC. 30S 
6 – TRÍCEPS NA POLIA – CORDA 4X12 DESC. 30S 
7 – ELEVAÇÃO LATERAL 3X12 DESC. 30S 
8 – ELEVAÇÃO FRONTAL 3X12 DESC. 30S 
9 – ESTEIRA 20MIN. 
 
TREINO C 
 
1 – PASSADA COM HALTER 3X15 DESC. 30S 
2 – CADEIRA EXTENSORA 4X15 DESC. 30S 
3 – AGACHAMENTO LIVRE 4X15 DESC. 30S 
4 – MESA FLEXORA 3X15 DESC. 30S 
5 – HACK 4X12 DESC. 30S 
6 – CADEIRA ADUTORA 3X15 DESC. 30S 
7 – CADEIRA ABDUTORA 3X15 DESC. 30S 
8 – PANTURRILHA EM PÉ 4X12 DESC. 30S 
9 – PANTURRILHA NA MÁQUINA (SENTADA) 3X15 DESC. 30S 
TREINO D 
 
1 – VOADOR DORSAL 3X12 DESC. 30S 
2 – REMADA CAVALINHO 4X12 DESC. 30S 
3 – REMADA ALTA 4X12 DESC. 30S 
4 – ROSCA DIRETA COM BARRA 3X12 DESC. 30S 
5 – BÍCEPS NA POLIA BAIXA 4X12 DESC. 30S 
6 – ROSCA UNILATERAL COM HALTER 3X12 DESC. 30S 
7 – DESENVOLVIMENTO NA MÁQUINA 3X12 DESC. 30S 
8 – ELEVAÇÃO LATERAL + FRONTAL 3X12 DESC. 30S 
9 – BICICLETA 20MIN. 
 
 
 
 
 
TREINO E 
 
1 – CADEIRA EXTENSORA 4X12 DESC. 30S 
2 – AGACHAMENTO NO SMITH 3X15 DESC. 30S 
3 – LEG PRESS 45° 4X12 DESC. 30S 
4 – HACK 3X15 DESC. 30S 
5 – MESA FLEXORA 4X12 DESC. 30S 
6 – FLEXORA EM PÉ UNILATERAL 3X15 DESC. 30S 
7 – CADEIRA ABDUTORA 4X12 DESC. 30S 
8 – CADEIRA ADUTORA 4X12 DESC. 30S 
9 – PANTURRILHA NA MÁQUINA (SENTADA) 3X15 DESC. 30S 
10 – PANTURRILHA EM PÉ 4X15 DESC. 30S