Aula - Treinamento das capacidades físicas

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TREINAMENTO E APERFEIÇOAMENTO DAS CAPACIDADE FÍSICAS
resistência
força
Velocidade
flexibilidade 
coordenação.
Treinamento e aperfeiçoamento da resistência
A resistência pode ser definida como um trabalho psicofísico prolongado, mantendo os parâmetros musculares de dado movimento.
A fonte direta de energia para a contração muscular é o adenosina trifosfato (ATP).
A ressíntese do ATP ocorre em consequência de reações bioquímicas com base em três mecanismos energéticos:
Mecanismo aeróbio: ocorre por conta da oxidação, ou seja, com a parti- cipação direta de O2, de hidratos de carbono e de gorduras 
Mecanismo anaeróbio láctico (glicolítico): ocorre a dissociação anaeróbia (sem ou (com pouca) participação de O2) do glicogênio, com a formação do lactato;
Mecanismo anaeróbio alático: está ligado à utilização dos fosfogênios, pre- sentes nos músculos em atividade, principalmente do fosfato de creatina (CrF).
Treinamento da resistência aeróbia
A metodologia do treinamento da resistência aeróbia representa a combinação equilibrada dos exercícios nos regimes aeróbios e anaeróbios.
No sistema de treinamento da re- sistência, é considerada mais eficiente a execução dos exercícios no nível do limiar anaeróbio (lactato 3-4 mMol/L).
Os treinamentos contínuos realizados no nível do limiar anaeróbio são considerados como base de preparação dos desportistas de alto rendimento, principalmente nas modalidades de ações motoras cíclicas. Essas cargas constituem, em algumas modalidades, mais de 50% do volume total anual.
A prática dos exercícios aeróbios re- alizados com intensidade inferior a 70% do nível do limiar anaeróbio e com duração de 1 a 1,5 horas, embora úteis como meio de atividade física recreativa, não garantem um bom efeito de treinamento ao desportista de alto rendimento.
Embora o método do exercício contínuo permanente constitua o fundamento do treinamento de resistência aeróbia, este não deve se limitar exclusivamente à sua aplicação.
Treinamento da resistência anaeróbia glicolítica
O nível de concentração de lactato no sangue comprova a grandeza da energia que é formada como resultado da glicólise anaeróbia e da estabilidade do organismo em relação à alteração do equilíbrio ácido-alcalino (pH) no organismo.
Isso ocorre já com concentrações não superiores a 10-12 mMol/L, ao passo que, nos atletas especializados em modalidades que exigem alto nível de resistência glicolítica, esse índice pode superar os 30 mMol/L.
Por isso o índice do teor de lactato no sangue serve como principal critério na orientação das cargas anaeróbio-glicolíticas e do nível do estado de treinamento do atleta.
Ao prescrever o tempo de duração do exercício de treino, deve-se considerar que a potência máxima do mecanismo anaeróbio-glicolítico atinge valores máximos, nunca antes de 30 a 45 segundos após o início do trabalho com a intensidade máxima e se mantém nesse nível durante 2 a 3 minutos (Boiko, 1987).
Na utilização do método intervalado, aplicam-se com mais frequência os exercícios com a duração da fase intensiva de 30 segundos até 3 minutos.
Ao utilizar o método intervalado, é muito importante levar em consideração que a concentração do lactato no sangue se reduz muito mais rápido se, em vez do descanso passivo, for realizado um trabalho físico com intensidade da ordem de 50 a 60% de VO2 máx com caráter ativo de recuperação
Assista!
https://www.youtube.com/watch?v=fBSEOCeg5rc
Treinamento da resistência anaeróbia alática
O programa de treino é construído com base no método de exercício intervalado. Levando em consideração a velocidade de consumo das reservas da CP, a duração de um exercício representa 10 a 15 segundos.
Os intervalos de descanso entre as repetições não devem ser menores do que 2 a 3 minutos, os quais propiciam uma recuperação bastante completa de fosfatos macroenergéticos gastos durante o trabalho
Por isso o índice do teor de lactato no sangue serve como principal critério na orientação das cargas anaeróbio-glicolíticas e do nível do estado de treinamento do atleta.
Assista o vídeo!
https://www.youtube.com/watch?v=2nkpF7Xo_sU
Treinamento das capacidades de força
 Força máxima, revelada pelo nível de força que o atleta é capaz de atingir em consequência da tensão muscular máxima.
 Capacidades de velocidade e de força, caracterizadas pela capacidade de superar no menor tempo possível a resistência. A força de “explosão” representa a manifestação das capacidades de velocidade e de força relacionadas com o esforço único (saltos, lançamentos, etc.).
 Resistência de força, caracterizada pela capacidade do atleta de realizar, durante um tempo prolongado, os exercícios com pesos, mantendo os pa- râmetros do movimento.
exercícios com carga externa;
exercícios com o próprio peso corporal.
Treinamento das capacidades de velocidade e de força
O nível e a manifestação das capacidades de velocidade e de força caracterizam a possibilidade de revelar a força máxima (F máx) no menor tempo possível (T máx).
utilizam-se habitualmente as cargas da ordem de 25 a 50% do máximo, podendo ir até 70 a 80%, se for necessário influenciar predominantemente o componente de força ou baixar até 5 a 10%, sendo necessário estimular o desenvolvimento do componente de velocidade
Sabe- se, por exemplo, que, para o desportista atingir a força máxima, são necessários, pelo menos, 0,8 a 1,0 segundo (Prus; Za- jac, 1988), sendo a duração de repulsão, na corrida dos melhores velocistas, de 0,09 a 0,11 segundo; a repulsão, nos saltos em distância, de 0,15 a 0,18 segundo, no salto em altura, cerca de 0,25 segundo; e o esforço final no lançamento do dardo, cerca de 0,15 segundo (Vorobiev, 1987).
Assista o treino de força explosiva!
https://www.youtube.com/watch?v=PfUqnJUFf-w
https://www.youtube.com/watch?v=Iyy6mKYQHao
Assista um treino de velocidade!
https://www.youtube.com/watch?v=lUmG5uhEPKg
Treinamento das capacidades de força excêntrica e combinada
Os movimentos de caráter excêntrico são executados com pesos de 10 a 40% superiores aos máximos, na execução do exercício análogo no regime de superação.
Os exercícios com a extensão forçada dos músculos são executados com velocidade baixa, em 4 a 6 segundos para cada movimento, com 3 a 4 repetições em três séries, sendo o intervalo de repouso entre as séries de 3 a 5 minutos
Para a execução dos exercícios nesse regime, é necessário equipamento especial ou o auxílio do técnico para maior segurança e para fazer o peso regressar à posição inicial.
Assista um treino de treinamento excêntrico!
https://www.youtube.com/watch?v=Xm1pARYYcv4
Treinamento das capacidades de força excêntrica e combinada
Na pratica do treinamento desportivo, são muito difundidos os métodos de preparação de força elaborados com base na combinação dos regimes excêntrico e de superação do trabalho dos músculos.
Os mais populares são os exercícios de saltos. Esses exercícios são aproveitados com êxito para o treino da força de explosão dos músculos das pernas.
Os exercícios de saltos são executados com impulsão única ou múltipla, repetida com uma ou duas pernas.
Assista um treino de Potência e Pliometria!
https://www.youtube.com/watch?v=UeFqu0t9zfo
Treinamento da capacidade de velocidade
 Geralmente, distinguem-se duas formas principais de manifestação da rapidez: 
rapidez da reação motora: compreende reações motoras simples e complexas; 
rapidez dos movimentos: pode manifestar-se tanto no movimento único quanto no movimento repetido várias vezes. No último caso, costuma-se falar de frequência (ou ritmo) dos movi- mentos.
Assista um treino de Velocidade de reação!
https://www.youtube.com/watch?v=fbx8biPhOwU
Treinamento da capacidade de flexibilidade
 A flexibilidade é uma capacidade física do organismo humano quecondiciona a obtenção de grande amplitude durante a execução dos movimentos.
 Distinguem-se as formas ativa e passiva de manifestação da flexibilidade.
 A flexibilidade ativa se caracteriza pela obtenção de grandes amplitudes de movi- mento por conta da atividade dos próprios grupos musculares do desportista que as- seguram um determinado movimento.
 A flexibilidade passiva é determinada pela maior amplitude do movimento, conseguida por meio de influências exteriores: utilização de pesos, utilização da força de outros grupos musculares, o próprio peso do desportista, esforços do parceiro, etc
Assista um treino de Velocidade de reação!
https://www.youtube.com/watch?v=uimG_bUliLo