Prévia do material em texto
DESCRIÇÃO A nutrição como ferramenta para a excelência da performance. PROPÓSITO Apresentar conceitos e protocolos de macronutrientes necessários para os profissionais da prática clínica esportiva em busca do melhor desempenho, da saúde e do equilíbrio do metabolismo do praticante de atividade física. OBJETIVOS MÓDULO 1 Identificar os protocolos de macronutrientes na performance esportiva MÓDULO 2 Aplicar protocolos em situações metabólicas específicas, bem como no público vegetariano atleta INTRODUÇÃO Conheceremos neste tema os protocolos de macronutrientes de aplicação prática em atividades esportivas ou físicas que visam à melhora da performance e/ou da hipertrofia muscular para o público onívoro, destacando o caso dos vegetarianos. Atualmente, a mídia e as redes sociais têm gerado uma grande confusão sobre conceitos básicos, como, por exemplo, hipertrofia muscular, emagrecimento, imunidade e muitos outros tópicos clássicos da nutrição, frente ao que realmente é necessário e protocolado cientificamente. Por isso, relacionaremos os protocolos de macronutrientes com a performance e a hipertrofia. Além disso, apontaremos as necessidades de atletas vegetarianos. MÓDULO 1 Identificar os protocolos de macronutrientes na performance esportiva ÍNDICE GLICÊMICO X CARGA GLICÊMICA DOS ALIMENTOS DEFINIÇÃO E INTERPRETAÇÕES O índice glicêmico é a taxa de entrada na corrente sanguínea do carboidrato presente no alimento ingerido isoladamente num dado momento. Ele é avaliado pela presença de glicose especificamente na corrente sanguínea em uma população saudável. Para isso, emprega-se o pão de sal e/ou a glicose pura como referência. Já a carga glicêmica constitui a estimativa da quantidade de carboidrato presente na porção média do alimento que impacta os níveis séricos de glicose. Isso não informa qual deles emagrece mais ou engorda menos, mas possibilita uma noção quantitativa da saciedade dos alimentos consumidos isoladamente. A partir daí, podemos criar melhores estratégias para: EMAGRECIMENTO Muitas pessoas apresentam hiperfagia justamente por priorizar alimentos de alto índice glicêmico. PERFORMANCE OU MESMO HIPERTROFIA Precisamos ser muito pontuais com atletas, já que, durante esse processo, geralmente há ganho de gordura. No entanto, esses ganhos poderão ser minimizados se houver um controle da prescrição dos javascript:void(0) javascript:void(0) alimentos e de suas combinações para influenciar o índice glicêmico da refeição. Nos exemplos a seguir, veremos valores apresentados de acordo com os diferentes tipos de alimentos (tudo depende da tabela utilizada em cada estudo): MELANCIA Ig = 72; Cg = 4 numa porção de 120g. ARROZ BRANCO COZIDO Ig = 69; Cg = 30 numa porção de 150g. BATATA-DOCE Ig = 44; Cg = 11 numa porção de 150g. Podemos interpretar os valores desses alimentos de acordo com objetivos propostos. Geralmente, o consenso é que aqueles de alto índice glicêmico são ruins, pois eles ajudam a aumentar interleucinas e citocinas pró-inflamatórias do corpo, como TNF-α e IL-6. Além disso, eles não trazem uma saciedade, ou seja, fazem a pessoa querer se alimentar antecipadamente, o que pode gerar compulsão alimentar e hábitos piores. No entanto, quando falamos de objetivos atrelados à prática de atividade física, devemos ampliar nossas formas de interpretá-la. ATENÇÃO Para a hipertrofia, devemos aumentar as necessidades calóricas totais, já que se trata de um processo de aumento de massa corporal. No entanto, esse aumento será apenas do que for necessário para que isso se dê; caso contrário, também haverá um crescimento significativo das reservas de gordura. Analisando isoladamente, a batata-doce apresenta um índice glicêmico baixo e uma carga glicêmica média, o que, na prática, se traduz em quantidade significativa de carboidrato com entrada lenta no corpo. Isso confere saciedade por mais tempo, ajudando seu usuário a não ter compulsão alimentar e aderência ao planejamento alimentar proposto. Já a melancia, apesar de seu índice glicêmico alto, apresenta uma carga glicêmica baixa devido à baixa quantidade de carboidratos, ou seja, para chegarmos à mesma quantidade de carboidrato da porção de batata-doce, deveríamos ingerir 506g dela. Essa prática aumentaria a saciedade, mas deixaria a pessoa com sensação de estufamento. Para o objetivo de hipertrofia, poderia ser um problema para muitos consumir um volume grande de comida apesar dos micronutrientes presentes na melancia, como Licopeno, betacaroteno com função antitumoral, antioxidante e vitamina K. Muitos desses alimentos, contudo, não serão consumidos isoladamente. EXEMPLO Com mais carboidrato e um Ig médio a alto (dependendo da tabela), embora tenha uma Cg alta em baixo volume alimentar, o arroz geralmente está inserido em uma grande refeição com outros alimentos, como o feijão, a salada ou a carne, além de outras combinações. Em casos do tipo, deve-se levar em consideração a inclusão de fibras, proteínas e lipídios para equilibrar a velocidade de entrada do carboidrato, a saciedade e os objetivos envolvidos. Outro ponto importante a ser observado é a individualidade bioquímica e fisiológica. Seu propósito é evitar os alimentos de alto índice glicêmico para aquelas pessoas com tendência à hipoglicemia. CARBOIDRATOS Supercompensação Como é sabido, o carboidrato é a principal fonte de energia rápida para o ser humano, porém seus estoques são limitados em comparação aos da gordura. Por conseguir ser utilizado no metabolismo aeróbio e anaeróbio, ele é altamente valoroso para o rendimento esportivo de endurance.Quanto mais tempo indivíduos treinados ficarem em uma intensidade limítrofe entre a baixa e a média intensidade, mais carboidrato será requerido, ainda que forma comedida (junto dos lipídios). EXEMPLO Em uma prova de 42km de corrida, os estoques normais de carboidratos de um corredor estarão há muito já depletados/esgotados, podendo, assim, influenciar negativamente sua performance. CONTUDO, SE UM ATLETA JÁ POSSUI NATURALMENTE MUITA MITOCÔNDRIA, POR QUE ENTÃO NÃO SE UTILIZA APENAS A GORDURA COMO FONTE DE ENERGIA? Para terem a chance de subir no pódio, os atletas, afinal, têm de manter uma velocidade média entre 20 e 21km/h durante cerca de 2 horas. Com isso, o fluxo de energia precisa ser mantido em velocidades e volumes ideais; para tal, o metabolismo anaeróbio láctico será um pouco mais acessado, fazendo com que os estoques durem menos ainda. Mas existe um problema: geralmente, uma esteira elétrica comum de academia alcança, no máximo, a velocidade de 16km/h. Pensando nisso, foi criada a estratégia de supercompensação de carboidratos. Seu propósito é aumentar de duas a três vezes os estoques normais de glicogênio muscular. Essa estratégia foi pensada para competições – e não para treinamento. A supercompensação deve ser testada em um momento fora da competição devido a seus possíveis efeitos colaterais, como, por exemplo, diarreia, mal-estar, náusea, dor muscular e até baixo rendimento, já que, a cada 1g de glicogênio armazenado, vêm juntos 2,7g de H₂O – ou seja, muito mais peso com que o atleta está acostumado. EXEMPLO Eis um possível protocolo: deve-se começar o treino 6 dias antes da competição. Nos 3 primeiros dias, os atletas mantêm o treino intenso e reduzem para 200 a 300g de carboidratos/dia. Do 4º ao 6º dia, o consumo passa para 500 a 600g de carboidratos/dia, e o treino fica leve. No 7º dia (competição), por cerca de 4 horas antes da competição e ao longo desse tempo, ele diminui ainda mais: de 200 a 300g. Essa estratégia pode favorecer em até 20% a performance de um atleta bem adaptado. Recomendações na performance esportiva Existem muitas modalidades esportivas cujo propósito é melhorar o desempenho; para isso, deve-se atender às quantidades específicas de carboidratos. Elas são baseadas na intensidade de treino, o que envolve variáveis, como, por exemplo, tempo total de treino, velocidade de execução eforça. Seu objetivo é manter as reservas do glicogênio muscular e do hepático sempre preenchidas, pois atletas de alto rendimento enfrentam treinos sucessivos e longos com uma alta necessidade energética. DICA De forma geral, recomenda-se para os atletas de 60 a 75% do aporte total em carboidratos ou de 8 a 12g de carboidratos/kg de peso/dia, segundo a dinâmica das variáveis envolvidas. O padrão é sugerir a manutenção de fontes de carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico. Conheceremos agora o guideline das necessidades diárias de carboidratos para que os atletas possam manter uma alta performance nos treinos e na recuperação de tecidos: Intensidade Características Recomendação de CHO (g/kg/dia) Leve Atividades de baixa intensidade ou habilidades cotidianas. 3 a 5 Moderada Exercícios moderados (1h/dia). 5 a 7 Alta Programa de endurance ou moderada a elevada intensidade: 1-3h/dia. 6 a 10 Muito alta Comprometimento extremo ou de moderado a elevada intensidade: > 4-5h/dia. 8 a 12 Necessidades diárias para o preenchimento e a recuperação de carboidratos. Tabela:Adaptado de THOMAS; BURKE; ERDMAN, 2016, p. 550. Já na tabela a seguir, veremos as necessidades agudas de carboidratos para a promoção de uma alta performance em dias de competição ou em treinos cruciais: Abastecimento Características Recomendação de CHO (g/kg/dia) Geral Preparação para eventos com duração < 90 min. 24h antes de 7 a12g CHO/kg Carregamento de CHO Preparação para eventos com duração > 90 min de exercícios intermitentes. 36 a 48h antes de 10 a 12g CHO/kg Reabastecimento rápido < 8h para reabastecer entre 2 sessões. 1 a 1,2g CHO/kg nas primeiras 4 horas Abastecimento pré- evento Antes de exercício com duração > 60min. 1 a 4g CHO/kg consumidos 1-4h antes do exercício Necessidades agudas para competição ou treinos cruciais. Tabela: Adaptado de THOMAS; BURKE; ERDMAN, 2016, p. 550. Baixas ingestões na performance Levando em consideração o consumo máximo de oxigênio, quanto maior for o percentual de VO₂ máx de uma atividade praticada, mais rápida deverá ser a liberação de energia para atender ao volume e à velocidade de demanda energética. Ou seja, quanto mais rápido o exercício, mais intenso. Da mesma forma, quanto mais carga uma atividade tiver, mais glicose será necessária. Afinal, por mais mitocôndria que a pessoa tenha, existe um limite de volume por vez em que é possível metabolizar a gordura devido ao maior tempo de entrega de energia por meio desse substrato, já que a demanda de oxigênio é maior e somente em metabolismo aeróbico é possível metabolizá-la. Teste de VO₂ Máx em esteira. Se um praticante estiver até mais ou menos em 45% do VO₂ máx, ele priorizará a gordura como fonte energética. Ele, portanto, utilizará todos os substratos ao mesmo tempo como fonte de energia, mas a maior parte alocada, nesse cenário, será proveniente dela. EXEMPLO Corrida leve (a 8km/h) ou musculação com pouquíssima carga e intervalos maiores entre as repetições. Já um praticante que esteja entre 45 e 75% do VO₂ máx aumentará a contribuição energética à base de glicose e diminuirá a base de gordura à medida que se aproximar cada vez mais de 75% do VO₂ máx. Isso se trata, portanto, de um ajuste gradual dependente da intensidade, ainda que, mais uma vez, todos os substratos sejam utilizados ao mesmo tempo. EXEMPLO Uma atividade possível neste caso seria corrida moderada a forte (de 10km/h a 16km/h) ou musculação com cargas maiores e mais repetições. Conhecidas popularmente na categoria de HIIT (sigla de high intensity interval training), as corridas intervaladas de alta intensidade oscilam entre suas intensidades. Em muitos casos, elas alcançam 100% do VO₂ máx e, em seguida, descem para índices até inferiores a 45% desse consumo de oxigênio. EXEMPLO O atleta Usain Bolt, que competia na categoria dos 100 metros rasos, conseguia fazer esse percurso em menos de 10 segundos, ou seja, ele atingia a intensidade máxima. Recorde mundial dos 100 metros rasos por Usain Bolt. Não é a atividade específica que determina o nível de VO₂, e sim a intensidade atrelada à determinada atividade. Como exemplifica a tabela abaixo, multiplica-se, segundo o valor de MET (equivalente metabólico de intensidade e gasto energético), o peso do praticante pelo tempo praticado em horas. EXEMPLO Homem de 70kg pratica corrida a 16km/h (MET de 16 na tabela a seguir) por 45 min → 70 x 16 x (45 ÷ 60) = 840kcal de gasto energético. MET Contexto principal Atividade específica (exemplos) 7,0 Correr Jogging em geral 8,0 Correr Jogging estacionário 4,5 Correr Jogging em uma miniexcursão 14,0 Correr Correr 13,8km/h (4,3min.km-1) 15,0 Correr Correr 14,4km/h (4,0min.km-1) 16,0 Correr Correr 16,0km/h (3,7min.km-1) Exemplos de equivalentes metabólicos. Tabela: FARINATTI et al., p. 199. Quando há uma ingestão de carboidratos (quadros de protocolos acima) abaixo do recomendado para uma performance, o metabolismo de gordura e os aminoácidos aumentam sua participação além do padrão. Esse fenômeno ocorre pelo fato de a demanda energética da atividade não ter mudado. No entanto, verifica-se que o principal substrato (carboidrato) diminuiu. O metabolismo tentará compensar isso fazendo mais lipólise e metabolização de gorduras, assim como proteólise e metabolização de aminoácidos em energia. Isso pode impactar negativamente na performance do atleta, pois tanto os aminoácidos quanto os lipídios levam mais tempo e utilizam mais oxigênio a fim de fornecer a energia que o carboidrato forneceria para aquela demanda. Desse modo, certas variáveis como velocidade de execução e tempo total podem ser prejudicadas. Elas serão ainda mais impactadas quando, além de reduzir a quantidade total de carboidratos, as calorias totais necessárias não forem atendidas. O atleta, ainda assim, vai querer manter o volume de treino. Só que, nesse novo cenário, o organismo tentará preencher essa lacuna com mais gordura e aminoácidos. ATENÇÃO Como os aminoácidos não realizam uma reserva energética em nosso corpo, os músculos vão catabolizando proteínas contráteis para o metabolismo proteico no fornecimento de energia. Ainda que haja aumento da ingestão de proteína na dieta, o organismo, por mais que a absorva, não conseguirá utilizar a tempo os aminoácidos na mesma velocidade exigida pela intensidade do treino. Isso fará com que os estoques de glicogênio reduzam em menos tempo para atender a essa demanda. RECOMENDAÇÕES DE PROTEÍNAS E LIPÍDIOS NA PERFORMANCE Em relação ao metabolismo de aminoácidos no fornecimento de energia, muitos são os caminhos, mas todos levam ao ciclo do ácido cítrico (ou Krebs). O ciclo de Krebs, bem como o metabolismo energético como um todo, é um conjunto de reações de transformação das cadeias químicas dos elementos provenientes dos macronutrientes. Carregados eletronicamente, esses elementos precisam, para liberar essa energia, ser modificados a cada etapa. Desse modo, eles transferem sua energia sob a forma reduzida de NADH E FADH2 na fosforilação oxidativa pela via aeróbica. Para comandar a maior ou menor necessidade de aminoácidos no fornecimento de energia, as vias principais precisam estar preenchidas com mais ou menos metabólitos de glicose e ter mais ou menos mitocôndrias por adaptação ao exercício. Desse modo, isoladamente, a suplementação de aminoácidos não consegue aumentar o fornecimento de energia. KREBS Nome que se refere ao bioquímico alemão que descreveu o ciclo do ácido cítrico: Hans Adolf Krebs (1900-1981). OS AMINOÁCIDOS MAIS COMUNS PRESCRITOS POR PROFISSIONAIS OU NÃO NUTRICIONISTAS – OU SEJA, SEM EMBASAMENTO CIENTÍFICO – SÃO A GLUTAMINA, O BCAA (SIGLA DE BRANCHED CHAIN javascript:void(0) AMINOACIDS) E OS AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA (ACR). EXEMPLO Um exemplo desse direcionamento de macronutrientes é a prática de atividades em jejum. Elas mostraram uma maior disponibilidade de gordura no meio, bem como uma maiorcaptação pelo músculo. No entanto, a captação de aminoácidos se mantém estável por períodos curtos. Além disso, a suplementação somente evita que a musculatura forneça esses aminoácidos, preenchendo apenas a parte que lhe cabe: suplementar de 20 a 30g de proteínas durante a prática de exercícios de longa duração (acima de 90 minutos, embora eles ultrapassem as 2 horas). Suplementos mantêm a performance, porém não a melhoram. Para um atleta de alto rendimento, como, por exemplo, ciclista de longa distância, maratonista ou triatleta, o gasto de energia é tão alto que os estoques de glicogênio diminuem drasticamente, não mais sustentando o mesmo volume de glicólise necessário para manter a performance. Dessa maneira, à medida que isso acontece, também aumentam paralelamente a lipólise e a proteólise na tentativa de preencher o vazio deixado pelo volume de glicólise anterior. Para não haver proteólise em um volume significativo e diminuição do potencial muscular direto, é aconselhável, nesses casos, uma suplementação de proteínas de fácil digestão durante a competição. No caso desse perfil de atleta, pode chegar a até 15% do total de energia versus 5% para atletas comuns ou simples praticantes de atividade física. Levando em consideração a divisão igualitária do total de proteínas, os protocolos delas para os atletas de alto rendimento variam de 1,2 a 2,0g por kg de peso/dia com intervalos entre 3 e 5h. EXEMPLO Uma mulher de 30 anos mede 1,60m de estatura, pesa 56kg, faz 5 refeições ao dia e treina 6 vezes por semana (1h de natação, 2h de corrida e 1,5h de ciclismo, todos feitos com moderada intensidade). Ela está na fase de pré-competição (melhora de performance). O cálculo de proteínas, portanto, é o seguinte: 2,0g de ptn (proteína) x 56kg de peso = 112g de ptn por dia. 112g de ptn /5 refeições = 22,5g. Nesse exemplo, seriam ofertados 22,5g de proteína de alto valor biológico e alta absorção em cada refeição. Mas é claro que, em muitos casos, o cenário pode não ser o dessa divisão igualitária. Levemos em consideração que poderiam ser 4 ou mesmo 5 refeições (ainda que com divisões diferentes): o ideal é não ultrapassar os 40g de proteína por refeição, pois, neste caso, não há benefício. Por mais proteínas que tentemos absorver, temos um limite na utilização delas. Esse limite é mediado por: Quantidade de reparos Reestruturação tecidual Fornecimento de energia Quando se atinge o ápice de sua utilização, o excesso é excretado via renal, já que não fazemos reserva de proteína no organismo. Já os lipídios devem estar entre 20 e 35% do total do vet (valor energético total) ou: ˂ 7% de saturadas ˂ 10% poli-insaturadas ˂ 20% de monoinsaturadas DO TOTAL EM GRAMAS DAS POLI-INSATURADAS, DEVE-SE OFERTAR DE 3 A 8% DE ÔMEGA 6 E 0,8 A 1,2% DE ÔMEGA 3. ATENÇÃO A inclusão de triglicerídeos de cadeia média não se provou eficaz para a performance em atletas. RECOMENDAÇÕES DE MICRONUTRIENTES PARA ATLETAS ONÍVOROS E VEGETARIANOS Os micronutrientes são compostos por vitaminas e minerais cuja função é, entre outros fatores, participar na produção de: ENERGIA ANTIOXIDANTES SÍNTESE PROTEICA SISTEMA IMUNOLÓGICO Em 2018, a Anvisa, com a Instrução Normativa nº 28, atualizou os novos parâmetros limítrofes superiores de prescrição. Não há, portanto, benefícios para valores maiores que os permitidos. Contudo, vale ressaltar que, para atletas, geralmente são encontradas deficiências de vitamina D, de ferro, de cálcio e de alguns antioxidantes devido à maior produção de EROs (espécies reativas de oxigênio ou subprodutos do metabolismo de gorduras). Independentemente do tipo de público, seja ele onívoro seja vegetariano, a prática regular de atividade física já aumenta naturalmente a produção de EROs, aumentando, com isso, o cansaço por uma menor quantidade de coenzima Q10 (ubiquinona). METABOLISMO DE GORDURAS Esse metabolismo normalmente é maior que o presente em um simples praticante de atividade física. UBIQUINONA Molécula lipídica essencial, a ubiquinona participa na produção de ATP com as mitocôndrias e atua como antioxidante de lipoproteínas e membranas celulares. DICA Logo, se existir uma menor quantidade, haverá uma menor produção de energia e de sobrevida de mitocôndrias e células. PORTANTO, A SUPLEMENTAÇÃO DE COENZIMA Q10 TEM SE MOSTRADO BENÉFICA PARA COMBATER OS EXCESSOS DE EROS NO PROCESSO DE PRODUÇÃO DE ENERGIA DURANTE A ATIVIDADE FÍSICA, LEVANDO À MAIOR PRESERVAÇÃO DE CÉLULAS E javascript:void(0) MITOCÔNDRIAS, BEM COMO À DIMINUIÇÃO DO CANSAÇO. As quantidades de precursores de Q10 na alimentação não chegam perto dos efeitos vistos pela suplementação. Os resultados têm se mostrado positivos com uma suplementação de 100 a 600mg de ubiquinona por dia. Já outros micronutrientes antioxidantes, como as vitaminas C e E, em especial, consumidos próximo do horário de – principalmente após – uma atividade física, têm se mostrado prejudiciais à recuperação muscular, não sendo necessárias quantidades maiores do que as recomendadas pela DRI, salvo, claro, nos casos de uma comprovada deficiência. No entanto, o ácido alfalipoico, que é um ácido graxo de cadeia curta, tem se mostrado eficaz no combate aos excessos de EROS, regenerando as vitaminas C e E, assim como a glutationa (antioxidante endógeno formado pela junção de ácido glutâmico, cisteína e glicina). Já as antocianinas, de forma geral, têm sido eficientes na recuperação muscular. DRI Consistem em valores de referência representando a quantidade estimada de ingestão do nutriente a ser usada no planejamento e na avaliação dietética. Os valores diários de referência podem ser expressos segundo quatro conceitos: RDA, AI, UL e EAR. EXEMPLO Frutas vermelhas, como cereja, romã, açaí e jaboticaba (sua casca tem o grupo de antocianinas mais eficientes), são ricas em antocianinas. Os alimentos ricos em nitrato, como, por exemplo, a beterraba, serão muito eficientes em performance se forem utilizados – mais comumente como suco – cerca de uma hora antes do treino devido à conversão de nitrato em óxido nítrico, um potente vaso dilatador. Isso permite uma maior circulação sanguínea e, consequentemente, uma oxigenação com menos esforço cardíaco. Veremos agora outros exemplos de alimentos e de seus compostos bioativos que impactam diretamente as citocinas e as interleucinas pró-inflamatórias e/ou anti-inflamatórias: javascript:void(0) Compostos bioativos Fontes alimentares Efeito na resposta inflamatória Resveratrol Uvas (Vitis vinifera) COX-2, ↓iNOS, ↓ JNK, ↓ MEK, ↓ NF-kappa B, ↓ AP-1, ↓ PKC, ↓ 5-LOX, ↓IL-6, ↓ IL-8, ↓ IL-1, ↑ Nrf2, ↓ VCAM-1 Curcumina Cúrcuma (Curcuma longa) ↓ NF-kappa B, ↓ AP-1, ↑ PPARγ, ↑ Nrf2, ↓ JNK, ↓ PKC, ↓ VCAM-1, ↓ 5-LOX, ↓ COX-2, ↓iNOS, ↓ TNF-α, ↓IL-6, ↓ IL-8, ↓ IL-12, ↑ GSH-px Genisteína Soja (Glycine max) ↓ NF-kappa B, ↑ GSH-px Quercetina Frutas cítricas, maçã ↓ NF-kappa B Sulforafano Crucíferas ↓ NF-kappa B Capsaicina Pimenta vermelha (Capsicum annum) ↓ NF-kappa B Indol-3-carbinol Crucíferas ↓ NF-kappa B Ácido elágico Romã (Punica granatum) ↓ NF-kappa B, ↓ COX-2, ↓ MMP-9 6-Gingerol Gengibre (Zingiber officinale) ↓ TNF-α, ↓ NF-kappa B, ↓ AP-1, ↓ COX-2, ↓ iNOS, ↓ p38MAPK Catequinas Chá verde (Camellia sinensis) ↓ NF-kappa B, ↓ AP-1, ↓ JNK, ↓ COX-2, ↓MMP-9, ↓IL-6 COX-2: ciclo-oxigenase-2; iNOS: óxido nítrico sintase induzível; JNK: c-Jun N-terminal quinase; MEK: MAPK quinase; NF-kappa B: fator nuclear kappa B; AP-1: proteína ativadora-1; PKC: proteína quinase C;5-LOX: 5-lipoxigenase; IL-6: interleucina-6; IL-8: interleucina-8; IL-1: interleucina-1; IL-12: interleucina-12; Nrf2: fator relacionado ao E2; VCAM-1: moléculas de adesão celular vascular-1; GSH-px: glutationa peroxidase; PPAR-γ: receptor ativado por proliferadores de peroxissomos-γ; MMP-9: metaloproteinase de matriz-9; TNF-α: fator de necrose tumoral. Compostos bioativos envolvidos na modulação inflamatória presentes em alimentos. Quadro: Extraído de Bastos et al.,2009, p. 652. Além disso, não há uma comprovação de que o uso acima do recomendado – seja de lipídios essenciais, aminoácidos isolados, vitaminas e minerais – aumenta a imunidade na tentativa de se prevenir doenças ou condições patológicas. No entanto, ao manter diariamente alimentos que sejam uma fonte de todos esses nutrientes para alcançar as DRIs, seu usuário diminui a incidência de algumas condições patológicas ou de enfermidades. ATENÇÃO Vale ressaltar que certos hábitos fazem depletar ou manter as reservas desses mesmos nutrientes do organismo: Quantidade e qualidade do sono Alimentação orgânica Estilo de vida (excesso de álcool, cigarro ou estresse) A soma desses hábitos é um preditor de saúde ou de doenças; assim, deve-se dar atenção às pessoas que, mesmo tendo uma alimentação equilibrada e em quantidade ótima, não exacerbam os outros fatores responsáveis pelo esgotamento desses nutrientes antes do tempo. No entanto, a recomendação para elas, tendo como base a DRI, se mantém, ficando somente a ressalva de se avaliar: Dieta atual e seus micronutrientes. Função intestinal para o máximo de absorção possível. Uso (quando necessário) de suplementação de micronutrientes em paralelo à alimentação tanto para vegetarianos quanto para onívoros. Nutrientes Unidades ≥ 19 anos Nutrientes Unidades ≥ 19 anos Colina Mg 3.235,15 Vitamina K mg 149,06 Vitamina A Μg 2.623,61 Cálcio mg 1.534,67 Vitamina B6 mg 98,60 Cobre mg 8.975,52 Vitamina C mg 1.916,02 Manganês mg 1,66 Vitamina D μg 50,0 Molibdênio mg 1.955 Niacina mg 35 Fósforo mg 2.083,89 Vitamina E mg 1000 Selênio mg 319,75 Ácido Fólico μg 614,86 Zinco mg 29,59 Ácido pantotênico mg 5,64 Iodo mg 919,02 Biotina μg 45 Ferro mg 34,31 Riboflavina mg 2,74 Magnésio mg 350 Tiamina mg 2,02 Cromo mg 250 Vitamina B12 μg 9,94 Parâmetros superiores máximos de prescrição. Tabela: Adaptado de BRASIL, 2018. NATURALMENTE, A POPULAÇÃO BRASILEIRA ESTÁ EM CONSTANTE CARÊNCIA DE ALGUM NUTRIENTE OU DE ALGUNS DELES. EXEMPLO Há cerca de 80% de carência de vitamina D no Brasil como um todo, mesmo que a maior parte do país conte com sol em abundância por um período de até 70% do ano. Dietas atuais muito restritivas contribuem severamente para propiciar carências ou agravar aquelas preexistentes. O motivo é que muitos alimentos fontes de micronutrientes podem ser excluídos. Das dietas restritivas excludentes, destacam-se a paleolítica, o low carb e a cetogênica. Geralmente, essas dietas são movidas por propósitos estéticos, não levando em consideração a fisiologia e a bioquímica. Isso leva a desfechos insatisfatórios. Listaremos a seguir algumas sintomatologias ou sinais decorrentes disso: CANSAÇO QUEDA DE CABELO DIMINUIÇÃO DE LIBIDO UNHAS FRACAS ENVELHECIMENTO PRECOCE O público vegetariano, apesar de poder ter uma alimentação mais diversificada, tem se mostrado mais propenso à fragilidade óssea devido a valores baixos constantes de: VITAMINAS D E B12 MINERAIS, COMO, POR EXEMPLO, ZINCO, CÁLCIO E FERRO ÔMEGA 3 Verificar a densidade óssea e o aparecimento de câimbras é de vital importância para evitar acidentes momentaneamente limitantes ou até mais severos durante os treinos ou as competições. Ainda que os vegetarianos tenham esses cuidados, as recomendações para eles permanecem as mesmas. NA PRÁTICA: CÁLCULO DOS MACRONUTRIENTES PARA UM ATLETA DE ALTA PERFORMANCE O especialista Nicolas Machado Tebaldi vai abordar a prática de um nutricionista esportivo. VERIFICANDO O APRENDIZADO MÓDULO 2 Aplicar protocolos em situações metabólicas específicas, bem como no público vegetariano atleta HIPERTROFIA E SUAS NECESSIDADES CONCEITOS O efeito mais estudado com a prática de exercícios resistidos é a hipertrofia, porém há uma confusão sobre o significado dela e o que é a síntese proteica. A síntese proteica diz respeito à formação de proteínas para criar uma célula ou simplesmente reparar um tecido sem aumentá-lo, mas não ocorre nela necessariamente a hipertrofia, já que ela é o aumento do volume celular. Comparativo de célula normal e célula hipertrofiada. Tecido sendo reparado sem hipertrofia. Atleta ou não, um praticante de atividade física faz a síntese proteica, mas o que vai determinar se ele terá hipertrofia é a união de alguns fatores: Tipo de estímulo dado à musculatura. Volume de treino. Carga versus número de repetições. Valor energético total versus quantidade total de carboidratos e proteínas. Deve-se estressar de maneira consistente a musculatura para a quantidade de estímulo ser compatível com o nível de hipertrofia esperado e possível. Para que isso ocorra, as variáveis mais comuns são: Número de repetições Carga Porcentagem de 1 RM (uma repetição máxima) Número de exercícios específicos por grupos musculares. O conceito de repetição máxima se baseia em dado exercício conseguir ser executado apenas uma vez com a carga máxima, ou seja, cada pessoa tem sua carga máxima para cada exercício possível. Com base na carga encontrada (100%), prescreve-se a série de exercícios em um percentual abaixo disso com um número de repetições maiores, as quais, em teoria, seriam o suficiente para estressar de forma consistente a musculatura, gerando, assim, mais hipertrofia, força ou resistência. RESUMINDO Até 6 repetições, o percentual varia em torno de 85% de 1 RM para se gerar o efeito de força. Para a hipertrofia, elas seriam de 7 em diante, parando geralmente nas 12 repetições e utilizando cerca de 75% de 1 RM. Com essa carga, dificilmente se chega às 12 repetições – e essa é a ideia. Isso significa que o nível de estímulo está no limite para o esperado. Com isso, o nível de hipertrofia será o máximo possível e ainda aumentará a força, ainda que não se alcance também o máximo de força possível. Com repetições de maior número, como, por exemplo, 15, 20 ou 25, o percentual de 1 RM cai bastante para se conseguir chegar a esse número de repetições. Isso muitas vezes exige a resistência, a reabilitação de lesões ou o fortalecimento da região, mas também pode gerar um ótimo nível de hipertrofia, contanto que o volume de treino seja similar ao do exemplo anterior. Modificando as variáveis, esse volume determinará o nível dela. OUTRO PONTO ESPECÍFICO A SER LEVADO EM CONTA É O NÚMERO DE EXERCÍCIOS DIFERENTES PARA O MESMO GRUPAMENTO MUSCULAR. EXEMPLO Uma pessoa que faça supino reto acessa toda a musculatura peitoral, porém não com a mesma intensidade em toda sua extensão; assim, se outro praticante, além dela, fizer o crucifixo e o voador, acessará outras porções do peitoral, alcançando resultado semelhante ao do exemplo anterior. Levando em consideração que ambos fizeram o mesmo número de repetições e com um percentual de carga semelhante, o segundo exemplo, que abrange uma maior área do peitoral com a mesma intensidade, levará à mais hipertrofia. Obviamente, esse exemplo exige mais tempo para a realização total do exercício. Muitas vezes, portanto, não é questão de escolha do paciente, e sim de tempo disponível. A musculação não é o único exercício possível para se obter hipertrofia muscular. Crossfit, calistenia, elástico, kettlebell e muitos outros podem ser aplicados, embora todos tenham suas limitações. Além disso, para haver hipertrofia, deve-se ter um superavit calórico, o qual, por sua vez, varia de acordo com a fase de desenvolvimento do treino e a adaptação de seu praticante. CALISTENIA Tipo de treino que usa o peso do próprio corpo sem o emprego de halteres ou pesos. javascript:void(0) javascript:void(0) KETTLEBELL Bola de ferro com alça. Para o aumento de até 454g de massa magra por semana (o máximo possível sem o uso do hormônio testosterona), é indicado incluir de 5 a 8kcal por cada grama almejado. Um iniciante na prática de musculação, neste caso, conseguiria hipertrofiar 454g a cada sete dias. Desse modo, o cálculo de 454 x 5 a 8kcal resultaria em 2270 a 3632kcal por semana de acréscimo, as quais, por sua vez, dariam de 324 a519kcal a mais por dia no VET. Mas como saber quanto se deve acrescentar para cada paciente/cliente? Levando em consideração que ele seja um iniciante, devem ser avaliados: Histórico evolutivo Perfil corporal Dedicação ao treino Disponibilidade para treinar Não é porque uma possibilidade existe que seu paciente fará de tudo para conquistá-la, já que, durante esse processo, também ocorre um aumento de gordura total. Dessa maneira, vale começar o treino pensando em menos gramas de hipertrofia por semana como objetivo. No mês seguinte, pode-se fazer uma avaliação por intermédio do percentual de gordura para verificar o resultado do seu planejamento nutricional versus a dedicação do paciente (ou mesmo o metabolismo dele). Quanto mais treinado for seu cliente, menos hipertrofia será possível a cada mês. Da mesma maneira, será necessário haver mais cuidado com a distribuição de macro e micronutrientes, bem como com as fibras e a saciedade da dieta para o cliente se ater apenas ao que foi prescrito, não havendo um consumo ainda maior. Essa preocupação é devida, já que o ganho de gordura existente pode se tornar ainda maior. RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS Depois da definição do aporte calórico, destacaremos agora os protocolos de carboidratos para esse propósito: Recomendações de CHO para hipertrofia muscular Sexo Masculino e feminino Nos dias de exercícios na semana CHO g/kg/dia 5 a 7 Recomendações de CHO para hipertrofia. Quadro: Extraído de KLEINER; GREENWOOD-ROBINSON, 2014, p. 7. Essas recomendações se baseiam nos efeitos do carboidrato em poupar musculatura. Como está em superavit calórico, ele proporciona o cenário anabólico perfeito, já que aumenta naturalmente a insulina (hormônio anabólico) responsável por favorecer o máximo de aproveitamento das proteínas da dieta e ainda proporciona a quantidade de energia rápida para atender à demanda do exercício que estimulará a hipertrofia. DICA As dietas conhecidas como low carb não conseguem fornecer as mesmas condições para certo nível de hipertrofia do que outras com carboidrato ajustado. Muitas pessoas podem não estar acostumadas a dietas com maior densidade de carboidratos e, principalmente, maior volume alimentar. Por isso, é importante escolher alimentos com maior densidade de carboidratos e menos volume alimentar, como é o caso da batata-doce que acabou virando alvo de prescrições para esse propósito, já que se enquadra perfeitamente. EXEMPLO Apesar de seu índice glicêmico baixo, vale o alerta: a batata-doce é um alimento que causa muita flatulência para muitas pessoas. Os protocolos de proteína para a hipertrofia variam de 1,2 a 2,2g/kg de peso/dia. O índice mais utilizado é o de 1,5 a 2,2g/kg de peso/dia, pois menos do que isso serviria mais para a manutenção da massa magra para praticantes já experientes. Essas recomendações são para pessoas que não usam hormônios. Embora não haja protocolos que sirvam de guia para os usuários de hormônios, o estímulo ao aproveitamento proteico anabólico é maior que o de uma pessoa comum. Desse modo, quantidades superiores às descritas oferecem resultados melhores, embora elas dependam dos níveis hormonais de um(a) paciente. Além disso, vale ressaltar que o excesso de proteína pode levar a danos renais e hepáticos. O ideal é avaliar seu paciente de forma global. Para as pessoas que não usam hormônios, quantidades superiores a 2,2g/kg de peso/dia para a hipertrofia não têm benefício; porém, para aquelas que visam à redução de gordura corporal, consegue- se, com índices acima disso (chegando até a 2,5g/kg de peso/dia), poupar ao máximo a massa livre de gordura durante o processo de emagrecimento. Algumas pessoas – e até profissionais de nutrição – criam mitos que confundem os desavisados como a possibilidade de hipertrofiar e/ou fazer a síntese proteica durante o emagrecimento. Isso se deve à perspectiva desse entendimento versus a variável do significado de hipertrofia, que, por si só, significa aumento do volume celular. PARA HAVER HIPERTROFIA, DEVE-SE ESTAR EM SUPERAVIT CALÓRICO E EMAGRECIMENTO COM DEFICIT CALÓRICO. DICA Uma boa estratégia no processo de emagrecimento, já que propicia a perda de volume e se assemelha à perda da massa magra, é o emprego da creatina. Ela ainda aumenta o volume celular por acúmulo de água na musculatura e ainda melhora a capacidade do treino. Tem sido muito comum o consumo de suplementos proteicos e/ou carbonatados para a hipertrofia ou a performance; no entanto, para o público comum, não existe a necessidade de suplemento proteico, já que conseguimos alcançar as quantidades de proteínas facilmente por meio de produtos cárneos, bem como pelos carboidratos disponíveis nas principais fontes. Porém, como efeito da vida moderna, o tempo tem sido tomado cada vez mais pelo excesso de trabalho e por outros afazeres, gerando, assim, poucos cuidados com a variedade de alimentos, além de haver a prioridade por refeições prontas, processadas e pouco nutritivas. Com isso, a suplementação opera como uma ferramenta de praticidade. A grande preocupação é a má influência causada pelas mídias sociais. Em sua grande maioria, ela surge graças a pessoas comuns ou profissionais da área da saúde que não são capacitados, exacerbando, com isso, a real necessidade proteica e fazendo com que o consumo seja muito acima do recomendado. Isso pode influenciar negativamente a densidade óssea, já que o excesso de proteínas aumenta a excreção de cálcio pelos rins. Já os suplementos de carboidratos, algumas vezes, são necessários, pois alguns pacientes não conseguem consumir o volume alimentar prescrito para o objetivo de hipertrofia ou, principalmente, da performance. DICA Uma estratégia muito comum é complementar a dieta com o consumo de: Maltodextrina: De quebra rápida e extremamente barata, ela possui um alto índice glicêmico. Waxy mayze: De quebra lenta e baixo índice glicêmico, ele é mais caro. Palatinose: Dissacarídeo de índice glicêmico 32 (ou seja, muito baixo), ela, ao lado da maltodextrina, é bastante utilizada por atletas de performance. Gel de carboidrato: Facilita o uso do carboidrato durante uma competição de corrida e, principalmente, de ciclismo por ser prático e não necessitar de água. Com cerca de 20 a 30g no sachê com mistura (ou não) de, principalmente, maltodextrina com palatinose, esse gel é facilmente transportado na vestimenta do atleta. WAXY MAYZE Amido de milho ceroso semelhante ao nosso amido de milho, porém de quebra mais lenta. Ele é proveniente do milho dos Estados Unidos da América. GERALMENTE, A MALTODEXTRINA E O WAXY MAYZE SÃO UTILIZADOS POR PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO, EMBORA ATLETAS, DE FORMA GERAL, TAMBÉM OS UTILIZEM. Para os vegetarianos de forma geral, as fontes de carboidratos são as mesmas, assim como o uso de suplementos de carboidratos funciona da mesma forma. As proteínas, porém, dificilmente conseguem ser atingidas de forma natural para a hipertrofia, já que o objetivo inclui, além da hipertrofia, um percentual de gordura baixo. Em muitos casos, as principais fontes vêm de leguminosas também ricas em carboidratos e com volume alimentar, tornando difícil a tarefa de se alcançar as quantidades de javascript:void(0) proteína sem ultrapassar em muito o VET. No entanto, tem aumentado a diversidade de alimentos vegetais fontes de proteínas. EXEMPLO A clássica proteína texturizada de soja ou a “carne” de soja, que tem uma maior concentração de proteínas. A ABSORÇÃO DE PROTEÍNAS VEGETAIS NÃO É TÃO ALTA QUANTO A DE FONTES ANIMAIS; ALÉM DISSO, ALGUNS AMINOÁCIDOS ESTÃO EM MENOR QUANTIDADE NOS ALIMENTOS VEGETAIS. POR MAIS QUE TENHAM TODOS, ELES PRECISAM ESTAR EM QUANTIDADES ÓTIMAS, NÃO ESTANDO MERAMENTE PRESENTES. A suplementação de proteínas vegetais tem crescido também; com isso, seu preço tem caído ao longo dos anos. Contudo, ela inda não está tão barata quanto a albumina em pó ou o whey protein concentrado. As proteínas mais comuns no Brasil sãoas de arroz, ervilha e soja. Todas serão isoladas para aumentar sua absorção e corrigidas nos aminoácidos quando elas forem baixas ou não existirem na fonte alimentar do suplemento. O objetivo é conseguir melhorar a adaptação ao treino, oferecendo o mesmo nível de hipertrofia que de um onívoro. ATENÇÃO As recomendações de carboidratos e proteínas para o público vegetariano são, portanto, as mesmas em quantidade, embora exista uma ressalva quanto à qualidade delas. RECOMENDAÇÕES DE LIPÍDIOS Os lipídios, além de fazerem parte das estruturas de células e hormônios, também compõem parte das calorias do dia a dia. Porém, diferentemente de um atleta de endurance, o praticante de exercícios de força ou resistidos tem o gasto calórico bem mais baixo. Afinal, suas atividades, apesar de intensas, não são longas devido às cargas utilizadas nos treinos. ATENÇÃO A ideia de reduzir carboidratos a fim de aumentar o consumo de gorduras para se ter hipertrofia e não engordar não tem fundamento fisiológico ou bioquímico, já que uma via metabólica nunca funciona sozinha ou isolada. Além disso, 1 grama de carboidrato tem 4 calorias, enquanto 1 grama de lipídio possui 9 calorias. Por conta disso, o excesso de gorduras também engordará se houver superavit calórico – isso sem contar que o esforço e o tempo que leva para os acil-coA (estrutura de dois carbonos estabilizados em uma coenzima A para sofrerem betaoxidação) dos triglicerídeos virarem energia são maiores que o carboidrato. MAS ENTÃO QUAL É A QUANTIDADE DE LIPÍDIOS DIÁRIOS QUE ATENDE ÀS FUNÇÕES DE REESTRUTURAÇÃO CELULAR E DE PRODUÇÃO DE HORMÔNIOS, ENTRE OUTRAS, ALÉM DE FORNECER ENERGIA DE FORMA CONTROLADA? RESPOSTA Essa quantidade varia de 0,6 a 1g/kg de peso/dia, estando abaixo de 20% do VET. Ela, dessa maneira, não é interessante para a saúde. Nesse parâmetro, há o controle da quantidade de gordura, o que exige escolhas inteligentes das fontes alimentares ricas em gorduras. Muitas vezes, isso é interpretado como a necessidade do consumo de óleo em grande quantidade – e não de um alimento fonte, como, por exemplo, abacate, semente de gergelim, semente de abóbora, linhaça, chia etc. Um breve comparativo dessa má interpretação ou má indução por um mercado produtor diz respeito às fontes de fitoesteróis e fitoestanóis, compostos bioativos presentes em alimentos vegetais cuja estrutura é semelhante à do colesterol. Eles ajudam a reduzir os níveis de LDL colesterol, e sua recomendação diária é de 2g ao dia. EXEMPLO O azeite tem sido propagado como uma das principais fontes alimentares, além de seu perfil lipídico de boa qualidade. No entanto, 100g dele contêm cerca de 225mg de fitoesteróis, enquanto o abacate, que possui em torno de 16% de gordura, conta com mais que o dobro dessa quantidade de compostos bioativos. Já as sementes de gergelim e de abóbora, que possuem cerca de 40% de gordura na sua composição e mais que o dobro de fitoesterol, contêm cálcio, ferro e magnésio em quantidades altas. A conclusão é que conseguimos todos os tipos e as quantidades de gorduras necessárias à boa saúde e à estética em uma alimentação balanceada, mesmo havendo o controle de gorduras totais. Por conta disso, basta manter os seguintes índices: ˂ 7% de saturadas ˂ 10% poli-insaturadas ˂ 20% de monoinsaturadas Para os vegetarianos, a suplementação de ômega 3 se torna imprescindível, já que, mesmo havendo alimentos vegetais fontes, suas quantidades são muito baixas perto daquelas exigidas. Além disso, as conversões nas formas ativas são ainda piores, devendo ser mantido um índice entre 1,1 a 1,6g para um adulto. Outro tipo de gordura muito abordada ultimamente é o triglicerídeo de cadeia média (TCM). Como o nome diz, sua cadeia é menor que a dos triglicerídeos mais comuns. Desse modo, ele se tornaria uma excelente estratégia para a performance ou mesmo a hipertrofia por sua utilização ser mais simples. Ainda assim, alguns pontos devem ser levados em consideração antes da prescrição. Ao se aumentar o consumo de TCM, de fato ocorre um incremento na produção de energia por meio das gorduras, mas isso se dá de forma muito pequena e quase insignificante perto daquela necessária para sustentar o exercício em si. Outro ponto a ser analisado é o valor alto desse suplemento versus seu benefício. No entanto, seu uso em baixa quantidade para a performance é válido, já que os atletas exigem menos esforço para a entrega de energia, o que facilitaria na produção de energia. Essa quantidade geralmente se dá em módulos de 5g. O óleo de coco, por ter uma quantidade significativa de TCM, acabou sendo usado de forma indiscriminada, já que sua propagação prometia benefícios. No entanto, sua composição contém bastante gordura saturada, que, se for ingerida com frequência, terá relação com uma inflamação vascular – especialmente se seu usuário não se exercitar em seguida. Portanto, para se ter o máximo de hipertrofia, deve-se aumentar o aporte de carboidrato a fim de haver o máximo de energia rápida (carboidrato) para o máximo de estímulo no exercício. Além disso, poupa-se a musculatura e contribui-se com o cenário perfeito para o melhor aproveitamento proteico da dieta (síntese proteica e hipertrofia), complementando o VET com gorduras de qualidade de boas fontes alimentares de alimentos sólidos. Um treino ruim gera um estímulo fraco; afinal, o maior responsável pela hipertrofia são o tipo e a qualidade de estímulo muscular. A nutrição surge apenas para complementar esse processo. EXEMPLO J. F. K. é um homem de 33 anos que, pesando 78kg, pratica musculação 6 vezes por semana. Ele o faz de maneira intensa, gastando 300kcal, já que quer ter o máximo de hipertrofia. Para isso, J. F. K. deve utilizar o máximo dos protocolos de carboidratos para a frequência praticada na semana, ou seja, 7g/kg/dia. Isso daria 546g totais de carboidratos/dia. Na distribuição das refeições, o ideal seria colocar ao menos 300kcal de carboidratos mais perto do horário da prática da musculação para não lhe faltar energia rápida. Além disso, pode-se utilizar proteínas de 1,5 a 2,0g/kg/dia e gorduras de 0,6 a 1,0g/kg/dia. Lembrando que o que norteia no uso das proteínas é o grau de experiência na prática de musculação, nesse caso, que quanto mais tempo de experiência, mais se aproximará de 1,5 g/kg/dia e as gorduras ajudam a complementar e atingir a necessidade calórica diária. NA PRÁTICA: CÁLCULO DE UM PLANO ALIMENTAR PARA HIPERTROFIA O especialista Nicolas Machado Tebaldi vai abordar a prática de um nutricionista esportivo com enfoque na hipertrofia muscular. VERIFICANDO O APRENDIZADO CONCLUSÃO CONSIDERAÇÕES FINAIS Ao explorarmos a nutrição esportiva, percebemos neste tema que muito já foi testado e comprovado em performance e hipertrofia, como, por exemplo, a métrica de treinamento ou os protocolos de macronutrientes. Ainda assim, há todo um campo a ser descoberto e complementado. Seja o público onívoro seja vegetariano, verificamos a necessidade de se estar atento às individualidades e aos momentos nutricionais pelos quais os pacientes estão passando, seja ele uma restrição em uma métrica conhecida ou uma por conta própria. Afinal, observamos que, mesmo alguém parecendo saudável, conforme a alimentação ou a dieta seguida, pode haver deficiências importantes de micronutrientes capazes de afetar a saúde, a performance e a hipertrofia. Salientamos, por fim, que é necessário se ater inicialmente ao que possui comprovação científica. Em seguida, já munido de dados e parâmetros, é possível complementar tais estudos com outras métricas ou um estilo de vida para objetivos específicos. Desse modo, os resultados serão definitivamente atingidos. PODCAST Agora, a professora Renata Baratta fala a respeito da visão do atleta sobre a importância do profissional de nutrição na performance física. AVALIAÇÃO DO TEMA: REFERÊNCIAS BASTOS, D. H. M. et al. Mecanismos de ação de compostos bioativos dos alimentos no contextode processos inflamatórios relacionados à obesidade. In: Arquivo brasileiro de endocrinologia e metabolismo. 2009. BIESEK, S.; ALVES, L. A.; GUERRA, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. 3. ed. São Paulo: Manole, 2016. BRASIL. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018. Estabelece as listas de constituintes, de limites de uso, de alegações e de rotulagem complementar dos suplementos alimentares. FARINATTI, P. T. V. et al. Apresentação de uma Versão em Português do Compêndio de Atividades Físicas: uma contribuição aos pesquisadores e profissionais em fisiologia do exercício. In: Revista brasileira de fisiologia do exercício. 2003. KLEINER, S. M.; GREENWOOD-ROBINSON, M. Nutrição para o treinamento de força. 4. ed. São Paulo: Manole, 2014. MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: nutrição, energia e desempenho humano. 8. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2016. MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Nutrição para o esporte e o exercício. 4. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2016. NELSON, D. L.; COX, M. M. Princípios de bioquímica de Lehninger. 5. ed. Porto Alegre: Artmed, 2011. PASCHOAL, V.; NAVES, A. Tratado de nutrição esportiva funcional. São Paulo: Roca, 2014. THOMAS, D. T.; BURKE, L. M.; ERDMAN, K. A. Nutrition and athletic performance. In: Medicine and science in sports & exercise. v. 48. n. 3. 2016. p. 543-568. TIRAPEGUI, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. 2. ed. São Paulo: Atheneu, 2012. EXPLORE+ Busque na internet o Journal of International Society of Sports Nutrition para conhecer uma série de artigos sobre o tema. Leia também os seguintes artigos para: 1. Conhecer as estratégias de nutrição para o desempenho e a recuperação de atividades esportivas: THOMAS, D. T.; BURKE, L. M.; ERDMAN, K. A. Nutrition and athletic performance. In: Medicine and science in sports & exercise. v. 48. n. 3. 2016. p. 543-568. 2. Aprofundar seus conhecimentos sobre o uso apropriado de suplementos na orientação nutricional de atletas: MAUGHAN, R. J. et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. In: British journal of sports medicine. v. 52. n. 7. Publicado em: abr. 2018. p. 436-455. 3. Verificar a utilização de estratégias nutricionais multifacetadas como apoio às necessidades gerais de treinamento. STELLINGWERFF, T. et al. Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. In: Journal of sports sciences. v. 29 n. 1. 2011. p. 79-89. CONTEUDISTA Nicolas Machado Tebaldi CURRÍCULO LATTES javascript:void(0);