Como fazer modelos de treinos

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INTRODUÇÃO 
 Criar e usar uma sequência de modelos prontos de 
prescrição de treinamento sempre foi muito criticado por 
professores Universitários e pelos próprios personal trainers, 
uma das maiores críticas era na individualização do 
treinamento e confesso que já fui uma dessas pessoas que 
criticou esses modelos de treinos prontos. Eu nunca poderia 
imaginar esse cenário que vivemos hoje, e tudo isso 
começou no ano de 2020. 
 Era o começo da pandemia, as academias estavam 
todas fechadas, os personal trainers estavam perdendo 
todos os alunos, o medo e a incerteza tomava conta de todo 
aquele cenário que se instalou no mercado fitness, contas e 
mais contas chegando e o número de alunos cada vez mais 
reduzidos. 
 Em Maio de 2020, eu estava lado a lado com um 
grupo de Personal Trainers que desejavam trabalhar com 
consultorias online. E por causa do cenário de pandemia, 
todos tiveram que transformar seus alunos presenciais em 
alunos de consultoria para fazer com que esses alunos não 
interrompessem os treinos e continuasse a serem alunos 
pagantes de personal. 
 Rapidamente, criamos estratégias para que esses 
alunos treinassem em casa tanto no personal online como 
em consultorias, o que seria um cenário ruim transformou-se 
em algo extremamente favorável e lucrativo. 
 Eles tinham cada vez mais alunos já que se adaptaram 
rapidamente ao cenário atual. Com a chegada de cada vez 
mais alunos nós nos deparamos com um problema. Como 
prescrever e individualizar os treinos de tanto alunos, sem 
passar horas e horas prescrevendo treinos? 
 E nesse momento desenvolvemos um processo 
s impl ificado de prescr ição de t re ino que fosse 
individualizado, que pudesse se adequar a diferentes alunos 
e que fosse rápido de ser aplicado mesmo com muitos 
alunos. 
 
1. 
O SEGREDO DA ELABORAÇÃO DE 
TREINOS COM VELOCIDADE 
 
 
Para ter velocidade na sua prescrição de treino e 
conseguir atender 10, 50, 100 ou até mais alunos você 
precisa criar modelos pré-definidos de treino. Esses modelos 
são prescrições de treino para várias semanas que seguem 
uma sequência e tem uma lógica de progressão, eu sempre 
gosto de fazê-las para 30 semanas de treino. 
A vantagem de já ter os modelos prontos é que você iria 
levar dias para montar treinos para um quantidade grande de 
alunos começando do zero toda vez, você passaria todos os 
dias montando treino e quando acabasse de montar, logo já 
precisaria iniciar a montagem do próximo mês de 
treinamento. 
Por isso eu desenvolvi um sistema de modelos de 
prescrição de treino, que se você seguir, você conseguirá 
desenvolver os seus próprios modelos e ter muita velocidade 
na prescrição de treino, sem perder a individualidade e a 
qualidade na prescrição. 
O quanto antes você começar desenvolver os seus 
modelos mais preparado você estará para escalar a sua 
prescrição de treino. Nesse e-book eu irei te ensinar o exato 
passo a passo para você criar esses modelo. A seguir você 
verá os 7 passos necessários da prescrição de treinos para 
vários alunos sem perder a individualidade e a qualidade do 
treino. 
 
2. 
CRIE MODELOS PARA DIFERENTE 
PERFIS DE ALUNOS 
 
Os a lunos de personal tem d i ferentes perfis 
comportamentais e diferentes preferências na hora de 
entender se o treinamento é bom ou não. Entender isso é 
fundamental para criar modelos que irão gerar aderências e 
maiores resultados para seus alunos. 
Não colocar um treino com pouco intervalo de descanso 
para uma pessoa que gosta de descansar mais, ou mesmo 
um treino em circuito, assim como não adianta fazer um 
treino com longos intervalos para um aluno que não gosta de 
ficar parado esperando para fazer a próxima série. 
Vou listar aqui os perfis de alunos mais comuns que você 
irá encontrar ao prescrever o treinamento: 
1. Alunos com pouco tempo para treinar 
2. Alunos que não gostam de musculação 
3. Alunos que não gostam de exercícios aeróbios 
(esteira, bike, transport) 
4. Alunos que preferem treinos mais intensos 
5. Alunos que gostam de descansar mais 
6. Alunos que ficam entediados facilmente 
Alunos com pouco tempo para treinar 
Alunos com essa características precisam de uma maior 
combinação de exercícios e métodos que aumentam a 
densidade do treinamento, ou seja, que mantenham eles 
mais tempo em exercício com menor intervalo de descanso. 
Os métodos de treino como bi-set, tri-set, drop-set, rest-
pause e super série vão ajudar você a cumprir esse objetivo 
de encurtar o treinamento. 
Alunos que não gostam de musculação 
São pessoas que tem preferência por treinos aeróbios ou 
aulas coletivas em sua grande maioria, no primeiro momento 
você pode elaborar treinos aeróbios se o objetivo dela for 
emagrecimento. 
Caso ela for treinar na sala de musculação tente elaborar 
modelos que tenha uma estrutura mais dinâmica como 
modelos em circuito. 
Alunos que não gostam de exercícios aeróbios (esteira, 
bike, transport) 
Nesse caso é preciso criar modelos de treinos que o 
aeróbio é realizado com peso no corpo ou na musculação, 
caso o objetivo desse tipo de aluno seja emagrecimento. 
Por outro lado, se o objetivo desse tipo de aluno for 
hipertrofia você não terá problemas em criar os modelos, 
basicamente eles não tem nenhuma outra restrição. 
Alunos que preferem treinos mais intensos 
São alunos que preferem treinos com menores intervalos 
de descanso ou que gostam de fazer exercícios em 
sequência. 
Neste caso modelos de treino com densidade alta vão ser 
perfeitos para se encaixar ao perfil desse tipo de aluno. 
Alunos que gostam de descansar mais 
No caso dessa característica de aluno tenha modelos de 
treino com menor densidade de treino, ou seja, o treino 
precisa ter maior tempo de descanso do que tempo de 
exercício. 
Geralmente esses alunos gostam de intervalos de 
descanso com pelo menos 2 minutos, sendo assim, já pensa 
na montagem de modelos com essa característica. 
Alunos que ficam entediados facilmente 
Esse perfil de aluno precisa de modelo de treinos que 
tenham uma grande variação das variáveis de treinos, 
métodos e exercícios. 
São alunos que enjoam rapidamente dos treinos e precisa 
de uma variedade maior de estímulos, para eles elaborem 
modelos que tenham troca mais frequentes de exercícios e 
de métodos de treinos. 
3. 
TENHA TREINOS PARA DIFERENTES 
OBJETIVOS 
 
A maioria dos alunos de personais irão se encaixar em 
uma dessas categorias. Essa caracterização dos alunos está 
baseada nos objetivos mais procurados para o trabalho de 
personal trainer: 
1. Estética 
2. Desempenho 
3. Estética e Desempenho 
4. Emagrecimento 
5. Melhora do condicionamento 
6. Saúde 
7. Reabilitação 
É primordial você saber a característica de cada um 
desses clientes para que você possa oferecer o melhor 
serviço e atender todos os seus desejos e necessidades, e 
foi pensando nisso que eu descrevi a característica de cada 
um desses clientes: 
Alunos com foco na Estética 
• O seus foco está na melhora da composição corporal e 
geralmente ele quer maximizar os ganhos de massa 
muscular. 
• Eles geralmente gostam de uma rotina de treino de 
fisiculturistas e priorizam seus treinos e a alimentação 
correta. 
• Eles pesquisam bastante sobre treinos e alimentação e 
geralmente irão querer realizar métodos de treinos 
voltado para fisiculturistas 
• Eles medem o seu sucesso no programa de treino, 
geralmente, analisando seu corpo com fotos antes e 
depois, como seu corpo está em frente ao espelho e por 
medidas de circunferência. 
Clientes com foco no desempenho 
Na verdade, se você escolhesse um programa popular, 
em muitos casos descobriria, ao decompô-lo, que ele contém 
elementos de mais de um modelo. 
A conclusão é que quase todo programa é linear em 
algum grau. Além disso, muito raramente você faz 
exatamente o mesmo intervalo de repetições todos os dias 
ou semanas, por vários meses, entãoquase todos os 
programas ondulam. Por fim, se houver fases do treinamento 
que duram mais ou menos um mês, você incorporou um 
princípio básico da periodização em bloco. 
• O foco desse público é melhorar o desempenho em 
alguma modalidade esportiva e maximizar suas 
capacidades físicas (potência, força, resistência, 
flexibilidade, velocidade, etc.) 
• Eles priorizam o treinamento, levando cada a treino a 
sério, gostam de ser levados ao limite, mas eles não 
priorizam sempre a alimentação correta e o estilo de vida 
saudável. 
• Eles medem o sucesso, geralmente, com testes que 
indicam melhora no desempenho ao longo do tempo em 
suas capacidades físicas alvos. 
Clientes com foco misto = Estética + Desempenho 
• Eles são atletas recreacionais ou adoram praticar 
exercício e querem melhorar o corpo e o seu desempenho 
em alguma modalidade, mas sem treinos radicais, com 
menos sofrimento. 
• Eles priorizam o treinamento e levam ele a sério, mas a 
maioria não prioriza a alimentação e o estilo de vida 
saudável. 
• Eles tendem a medir o sucesso por mudanças na 
aparência corporal e/ou aumento no desempenho das 
capacidades físicas. 
Clientes com foco no emagrecimento 
• Eles geralmente praticam exercícios de vez em quando 
e querem perder aquela gordura extra e minimizar a perda 
de massa muscular 
• Eles geralmente não gostam muito de exercício. Muitos 
são frustrados por não conseguirem seguir uma dieta que, 
em muitos casos, é irrealista de se manter a longo prazo. 
• Eles geralmente medem o sucesso no programa de 
treino por fatores psicológicos (como eles estão por 
melhorarem a sua alimentação e se exercitar mais 
frequentemente), assim como por fatores físicos (aquela 
roupa que não servia e começou a servir, como seu corpo 
melhorou em frente ao espelho e o peso na balança). 
Cliente com foco no condicionamento físico 
• Eles geralmente são o tipo de pessoas que praticam 
exercícios de vez em quando e estão a procura da 
melhora da saude geral, sem focar especificamente na 
estética, no desempenho ou no emagrecimento. 
• Muitos dizem gostar de exercícios mas não querem 
pensar muito quando estão treinando. Eles simplesmente 
querem uma boa experiência de treinamento que os 
desafiem, mas sem gerar muitas dores tardias. 
• Embora muitas vezes afirmem que querem perder 
alguma gordura, talvez não estejam interessados em 
modificar seus hábitos alimentares. Alguns podem dizer 
que não têm interesse em mudar seus hábitos alimentares 
e estão se exercitando como uma estratégia de controle 
de peso para compensar todos os alimentos que gostam 
de comer. 
• Eles geralmente avaliam o sucesso pelo quanto 
desfrutam de cada exercício, como se sentem no final do 
treino e pelo fato de terem completado um certo número 
de treinos por semana. 
Clientes com Foco na Saúde 
• São pessoas que não praticaram muito exercício na 
vida e estão a procura de fazer mais exercícios porque o 
médico indicou ou decidiram mudar seus hábitos por 
causa de alguma doença, eles, geralmente, não estão 
muito preocupados com estética, desempenho ou 
emagrecimento, eles querem melhorar seus quadro de 
saúde. 
• A maioria não gosta de fazer exercícios e tem 
dificuldade de seguir um planejamento por muito tempo, 
enjoam fácil do programa de treino e tem pouca 
motivação para se exercitar. 
• Os hábitos alimentares e a rotina de suas vidas não são 
boas, vivem constantemente em algum ponto da vida 
tentando mudar isso, mas na maioria das vezes sem 
sucesso. 
• Eles avaliam o sucesso do programa de treino baseado 
nos exames médicos e na melhora do quadro de saúde, 
como se sentem depois de se exercitarem e como o 
exercício ajuda ele na sua rotina diária. 
Clientes com Foco na reabilitação 
• São clientes que praticavam exercícios e acabaram se 
machucando, na própria atividade que praticavam ou em 
esportes recreacionais. geralmente, procuram uma 
recuperação mais rápida para sua lesão para poder voltar 
a praticar exercícios. 
• A maioria gosta de praticar exercícios e praticam com 
regularidade, seguem fielmente o programa de 
treinamento e estão muito motivados a se recuperar 
rapidamente. 
• Os hábitos alimentares e a rotina de suas vidas, 
geralmente, estão voltadas para maximizar a sua 
recuperação. 
• Eles avaliam o sucesso do programa de treino baseado 
na diminuição das dores, progressão da recuperação e 
por poder voltar à sua rotina normal de exercícios antes da 
lesão. 
 
4. 
PLANEJE CADA VARIÁVEL DE TREINO 
 
Essa é uma etapa essencial dos modelos de treinos já que 
você precisa decidir como combinar as variáveis de treino 
para gerar a melhor resposta possível. 
E uma pergunta que muitos ficam em dúvida é: Quais 
variáveis de treino devem conter na sua planilha para enviar 
para seu aluno? 
Vou colocar um modelo de ficha que tenho usado muito 
nos últimos tempo, inclusive esse é um modelo Full Body que 
está dentro do Pack emagrecimento. 
Como você pode ver na foto a primeira coluna é a dos 
exercícios, nessa coluna precisa ter o nome dos exercícios 
para que seu aluno consiga pesquisar ou mostrar para o 
professor para entender como fazer o exercício. 
Muitos se preocupam se é preciso colocar um GIF ou um 
vídeo exclusivo mostrando os exercícios, entretanto, se você 
está iniciando coloque vídeos que já existem no YouTube e 
link nas suas planilhas. Quando seu negócio começar a 
crescer você vai montando a sua própria biblioteca de 
exercícios. 
A segunda coluna é dos métodos, nessa coluna você irá 
colocar quais métodos de treino você irá usar para cada 
exercício, isso facilita muito para o aluno visualizar e executar 
da maneira correta. 
Na terceira coluna eu coloco todas as variáveis que 
considero importante estar na planilha para o aluno saber 
como treinar. Como você pode ver na imagem, eu sempre 
coloco o número de repetições, peso que o aluno usou em 
cada série, o intervalo de descanso, a cadência e a escala de 
repetições em reserva (RIR). 
5. 
SELECIONE ADEQUADAMENTE OS 
EXERCÍCIOS 
 
A seleção é um ponto crítico nos seus modelos de treino 
para gerar o resultado que você espera. É preciso criar uma 
variedade de exercícios que contemplem o comportamento 
do seu aluno e os objetivos que ele deseja atingir. 
Em via de regra é preciso de 1 - 3 exercícios por 
grupamento muscular e tenha em mente que uma variação 
de movimentos e de resistências. Por exemplo colocar 
somente o supino, mesmo que for com as diferentes 
inclinações, é uma pior estratégia do que colocar diferentes 
movimentos para um determinado grupamento muscular. 
Seguindo o mesmo exemplo, você poderia utilizar um 
supino reto e depois um crucifixo inclinado, no outro dia você 
pode utilizar um supino inclinado com halteres e um crucifixo 
no Cross, veja que entre os dias eu mudei os exercícios e a 
natureza da resistência deles, passando por barra, halteres e 
cabo. 
Outro ponto é pensar no nível de treinamento do seu 
aluno para escolher quais exercícios utilizar, tenha em mente 
que você precisa escolher um exercício que ele consiga fazer 
com segurança, já que muitas vezes você não estará com 
ele. 
Quando você pensa em todos esses pontos você 
consegue selecionar os exercícios adequadamente e com a 
variação certa e o nível adequado dos exercícios você 
conseguirá resultados cada vez melhores com seus alunos. 
6. 
COLOQUE OS MÉTODOS DE TREINO QUE 
IRÁ UTILIZAR 
 
Os métodos de treino são responsáveis por dar 
características diferentes para a sessão de treino e ajudam a 
atingir determinados objetivos na sessão mais facilmente. 
Por exemplo, se você está montando um modelo de treino 
para alunos com pouco tempo para treinar você precisa 
aumentar a densidade do treinamento, ou seja, métodos 
como bi-set, tri-set, drop-set, rest-pause e super série vão 
facilitar o aumento da densidade na sessão. 
Desta maneira, a escolha dos métodos de treinotem que 
estar baseada no perfil e no objetivo do aluno para que você 
consiga tirar o máximo proveito de cada sessão de treino. 
7. 
CRIE SEQUÊNCIAS PARA ALUNOS 
INICIANTES, INTERMEDIÁRIOS E 
AVANÇADOS 
 
O ponto chave de você ter modelos eficientes de 
treinamento é cobrir todas as possibilidades que você venha 
a ter de alunos, isso te da um acervo enorme de planilhas de 
treinos e faz com que você consiga montar progressões 
completas muito rapidamente. 
Entretanto, você precisa se atentar aos diferentes níveis 
de aluno que encontrará como personal trainer, estes níveis 
irão diferir consideravelmente na prescrição das variáveis de 
treino, exercícios, métodos e nas progressões de treino. 
Os alunos iniciantes irão necessitar de menor volume, 
menor densidade de treino e exercícios que tenham menor 
complexidade motora. 
Quanto a progressão do treinamento ela acontece mais 
rápido do que os alunos intermediários e avançados, já que a 
janela adaptativa de um iniciante é muito maior do que a de 
um intermediário ou avançado. 
Logo você precisa de mudanças nas variáveis de treino 
com mais frequência do que para um intermediário ou 
avançado. Entretanto, os exercícios não devem ser trocados 
com constância, já que ele ainda está aprendendo a executá-
los. 
Para intermediários e avançados as mudanças podem ser 
um pouco mais espaçadas, já que eles demoram mais para 
gerar resultado em uma prescrição de treinos. Em relação 
aos exercícios você pode trabalhar com uma variedade muito 
maior já que ele conseguirá executar a maioria com 
proficiência. 
8. 
CRIE UM MODELO DE 
INDIVIDUALIZAÇÃO DO PROCESSO DE 
TREINO 
 
O coração da individualização de treino está no seu 
processo de identificação da resposta de treino do seu aluno. 
Eu posso ter, inicialmente, o mesmo treino para dois alunos 
diferentes e após a primeira sessão realizada, esses treinos 
podem tomar caminhos completamente diferentes, 
dependendo de como o aluno responde ao treinamento. 
Para você criar um processo de individualização do 
treinamento você precisa de uma boa avaliação inicial do seu 
aluno para conseguir informação sobre o perfil 
comportamental, físico e os objetivos que ele deseja atingir. 
Isso fará com que você escolha o modelo mais adequado 
para você iniciar o treinamento. A segunda etapa está em ter 
ferramentas que vão mensurar as respostas do seu aluno em 
cada série, para que você consiga ajustar as cargas de treino 
em cada exercício, mesmo a distância, eu aconselho você a 
usar a escala de repetições em reserva, ela ajuda muito 
nesse processo. 
A terceira etapa é você ter uma ferramenta que monitore 
a sessão de treinamento, para saber se o estímulo de treino 
que você utilizou estava adequado. Essa é uma etapa crucial 
para ajustar o estímulo de treino para a próxima sessão. 
Eu aconselho você usar a escala de percepção subjetiva 
do esforço da sessão, ela consegue quantificar se o esforço 
da sessão está adequado e o custo de utilização é zero, você 
só precisar explicar a escala e mandar para o seu aluno. 
Com esse processo de individualização definido fica muito 
mais fácil escolher o modelo de treino adequado para as 
necessidades do seu aluno e de monitorar todo o processo 
de treino para fazer ajustes pontuais e preciso para que seus 
treinos geram muitos resultados e faça com seu aluno 
chegue ao objetivo desejado. 
9. 
O MODELO APLICADO NA PRÁTICA 
 
Em Maio de 2020 foi a primeira vez que eu apresentei 
essa estratégia de criação de modelos para escalar a 
prescrição de treino, estávamos na Mentoria e eu passei 
detalhadamente esse mesmo passo a passo que você acaba 
de ter a oportunidade de ler nesse e-book. 
E um personal trainer em particular, que estava no dia da 
mentoria, em poucos dias já tinha me enviado alguns 
modelos para eu verificar se estavam adequados. Esse 
personal é o Lucas Brandão, de uma conferida no Instagram 
dele que é muito legal @lucasbrandaopersonal. 
Ele já tinha começado a montar a sua estrutura de 
consultoria online, mas ainda tinha poucos alunos, eram os 
alunos que já treinavam presencialmente com ele que 
migraram para o on-line por causa da pandemia. 
E isso faz toda a diferença, você estar preparado, antes 
das coisas acontecerem, é o que faz você ser bem sucedido. 
Em pouco tempo o Lucas começou a ter cada vez mais 
alunos de personal trainer e a estratégia de modelos de 
treinos pré-definidos começou a entrar em ação. 
A cada aluno novo ele não perdia mais tempo pensando 
em como ele iria estrutura o treinamento, pois a estrutura 
toda já estava pronta, ele somente precisava obter as 
informações certas para dar o toque de individualidade que o 
treino necessitava. E isso é muito rápido quando você já tem 
uma estrutura definida de prescrição de treino. 
Hoje ele conta com mais de 60 alunos na sua consultoria 
e se não tivesse usando essa estratégia de modelos iria 
passar dias e mais dias prescrevendo treino para esses 
alunos, mas hoje ele faz muito rápido e com uma qualidade 
incrível. 
 
“Os modelos de treino salvaram a 
minha vida, com eles eu consigo 
prescrever treinos muito rápido, 
faço um ajuste aqui e ali baseado 
nas necessidades do aluno mas o 
grosso já está pronto, você ter me 
ens inado como c r ia r esses 
modelos foi a melhor coisa que 
aconteceu na minha vida"
	INTRODUÇÃO
	O segredo da elaboração de treinos com velocidade
	Crie Modelos para diferente perfis de alunos
	Tenha treinos para diferentes objetivos
	Planeje cada variável de treino
	Selecione adequadamente os exercícios
	Coloque os métodos de treino que irá utilizar
	Crie sequências para alunos iniciantes, intermediários e avançados
	Crie um modelo de individualização do processo de treino
	O MODELO APLICADO NA PRÁTICA