PLANOA_4

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NOME: 
DATA
Ao acordar:
Diluir 15 gotas de própolis alcoólico + 1 limão espremido + 150ml de água e consumir em jejum.
	Café da Manhã 
	Proteínas com gorduras – Escolher 1 opção
· 110g (2,0 unidades) de Ovo de galinha inteiro cozido ou mexido 
· 15g de Whey Protein ou Whey Vegano Nutrify (1 medidor ou scoop) + 2 colheres (sopa) de abacate ou 4 nozes
+
Adicionar Fibras:
· 1 colher de sopa de Semente de Chia OU 
· 1 colher de sopa de Linhaça dourada OU 
· 1 colher de sopa de Linhaça Marrom OU
· 1 colher de sopa de farelo de aveia
+
Carboidrato de baixa carga glicêmica- Escolha 1 opção
· 100g de frutas vermelhas
· 1 kiwi médio
· 6 morangos
· 1 rodela grossa de abacaxi
· 1 banana pequena (40g)
· Pão low carb (receita) ou comprado pronto (Carolitas, Secreto, Aleca de Castanhas)
+
Estratégia antioxidante
· 1 scoop de Matcha Juice UP Nutrify
· 1 colher (chá) de Super Green Pura Vida
· 3 cápsulas de spirulina
· 1 colher (chá) de cúrcuma
· 1 colher (chá) de cacau
· 1 colher (chá) de canela
Ex:
Vitamina com Proteína em pó, água, gelo, frutas vermelhas congeladas e Matchá
Ovos mexidos com linhaça, azeite de oliva e cúrcuma + 1 kiwi com linhaça
Suco nutritivo com proteína + morango + cacau – acompanha 4 nozes
Aveioca de ovos com farelo de aveia. Rechear com banana, canela e nozes
1 copo de suco verde (1 folha de couve manteiga + 1 fatia de abacaxi + 1 limão + 1 colher de semente de linhaça. Bater tudo no liquidificador e consumir em seguida. NÃO COAR) + 1 pão low carb com semente de gergelim e girassol (ver receitas) + 2 ovos mexidos ou cozidos
	Almoço 
	Salada
· 60g (1 prato raso) de Salada de folhas cruas variadas
· 140g (1 prato raso cheio) de Legumes crus e cozidos ou assados variados
· 1 colher de sopa de Linhaça dourada/marrom semente
· 1 colher de sopa de Semente de girassol
· Temperar com: 10ml (1 colher de sopa) de Azeite de Oliva extra virgem com acidez de 0,2% + Vinagre ou limão + Orégano + Sal Marinho. 
+
Proteína – escolher apenas 1 opção por dia:
· 100g (1 filé médio) de Peixe ensopado, grelhado, assado. Opções: Salmão, Tilápia, Atum, Pescada; 
· 80g (6 colheres de sopa) de Atum conservado em óleo (despejar o óleo fora)
· 90g (1 filé médio) de Peito de Frango grelhado ou assado ou cozido ou carne vermelha (evitar)
Sobremesa: Café expresso com:
· 1 fruta da preferência: 1 laranja com bagaço, 100g de frutas vermelhas, 1 pêssego, 1 rodela grossa de abacaxi, 1 tangerina ou 15g (3 quadrados) de chocolates 50 a 70% de cacau, 1 unidade de tâmara ou 2 damascos secos.
	Lanche da tarde (entre 16h e 17h)
	Carboidrato: Escolher 1 opção
· 45g de Grão-de-bico cozido 
· 60g de Arroz 7 grãos integrais cozidos OU Arroz integral cozido arroz negro 
· 60g de quinoa em grãos cozida 
· 100g de de Batata baroa/mandioquinha cozida ou Batata doce cozida 
· 70g de Mandioca cozida.
· 150g mamão papaya médio com 2 colheres (sopa) de aveia em flocos grossos
· 30g de damasco
+
Proteína e Gorduras “boas” Escolher 1 opção
· 110 g (2 unidades) de Ovos de Galinha Cozidos ou Mexidos (Usar bastante temperinhos naturais na hora do preparo. Ex: pimenta preta + açafrão da terra + salsinha e cebolinha e azeite de oliva)
· 1 ovo de Galinha Cozido com 1 colher (sopa 25g) de queijo cottage ou 20g de mussarela de búfala ou 1 fatia (40g) de queijo tofu e 1 colher (chá) de azeite de oliva
· 15g de Proteína do Soro do leite Hidrolisado ou Proteína Vegana batido com 1/2 avocado maduro ou ¼ de abacate pequeno maduro (100g)
· 15g de Proteína do Soro do leite Hidrolisado - consumir com: 20g de oleaginosas diversas ou 1 colher (sopa) de pasta de amendoim
· 60g de peixe (atum ou sardinha) 
+
Fibras
1 colher de sopa) de Semente de Chia OU 1 colher de sopa de Semente de Linhaça Dourada
Opcional: incluir vegetais
	
Lembrar de tomar café no máximo até 16h
Após esse horário, consumir somente descafeinado
	Jantar 
	Salada
· 60g (1 prato raso) de Salada de folhas variadas
· 140g (1 prato raso) de Legumes crus e cozidos ao vapor variados
· Temperar com: 10ml (1 colher de sopa) de Azeite de Oliva extra virgem com acidez de 0,2% + Vinagre ou limão + Orégano + Sal Marinho ou Sal rosa. 
+
Proteína: 
· 80g (peso cozido) de peixes da preferência
Obs: pode-se fazer receitas como arroz de couve-flor, macarrão de abobrinha, pupunha, de cenoura, muffin de atum (ver receitas)
	Higiene do sono! 
	Chá para melhorar o sono: 
•	40g de mulungu (Erythrina mulungu) (pó);
Modo de fazer:
Armazenar em uma embalagem de vidro, guardar ao abrigo da luz e umidade. Utilizar 1 colher de sobremesa para 250 ml de agua quente (85°C). Deixar em infusão por 10 minutos. Coar em peneira fina ou coador de papel.
Chá de gengibre
Ingredientes:
· 2 colheres de sobremesa ou 2 a 3 centímetros (8,8g) de gengibre fresco (Zingiber officinale) (rizoma);
· 1 litro de água.
Modo de preparo: ferva a água com o gengibre por 8 a 10 minutos. Desligue o fogo, sirva quente ou gelado. Não adoçar.
Muffin de atum
Ingredientes:
· 2 ovos inteiros
· 1 colher de sopa de farelo de aveia
· 1 colher de sopa de farinha de castanha
· Temperos naturais (cúrcuma, cebolinha, pimenta preta, pitada de sal)
· 4 colheres de atum
· 1 fio de azeite de oliva.
Modo de preparo: misturar tudo muito bem. Adicionar a massa em forminhas de silicone e levar ao micro-ondas por 2 minutos (dependendo da potência do aparelho). Verifique se está cozido e úmido. Servir em seguida.
Legumes assados no forno
Ingredientes:
· Legumes de sua preferência; 
· 1 fio de Azeite de Oliva;
· Sal a gosto;
· Especiarias a gosto. 
Modo de preparo: Corte todos os legumes sem se preocupar com o corte, de forma grosseira mesmo. Coloque tudo em uma forma antiaderente, regue com azeite de oliva, coloque especiarias, sal e leve ao forno. Você controla o ponto, se quiser mais crocantes ou mais moles. Assim que ficar no ponto que desejar, deixe esfriar e coloque em um pote bem fechado e leva para geladeira, dura até 1 semana.
Talharim de abobrinha
Ingredientes:
· 2 Abobrinhas medias ou cenouras;
· 2 colheres de sopa de Azeite de oliva;
· 1 colher de cafezinho de Sal verde ou temperado.
Modo de preparo: corte a abobrinha com um descascador de legumes no sentido do comprimento. Se não tiver opte por uma faca. Faça tiras sempre virando o vegetal para que não fique fatias muito grossa, mas tomem cuidado para não formar fios muito finos porque podem quebrar durante o refogado. Aqueça o azeite na frigideira ou numa panela larga e frija a abobrinha mexendo com cuidado, cozinhando até que fique “al dente” tempere com sal e reserve. Acrescente o molho sugo e sirva. 
Arroz de couve-flor
Ingredientes:
· ½ unidade de Couve-flor;
· ¼ xícara de Cebola ralada;
· ½ dente de Alho ralado;
· Sal marinho e pimenta do reino a gosto;
· ½ colher de sopa de Salsinha picada.
Modo de Preparo: lave a couve-flor em água fria e seque bem. Usando um ralador de queijo, rale a couve-flor no ralo grosso ou coloque num processador e bata usando a função pulsar até obter uma textura similar à do arroz. Despeje a couve-flor triturada em um pano de prato limpo e aperte bem, retirando assim toda a água. Numa frigideira, refogue o alho até dourar bem, em seguida a cebola por aproximadamente 10 minutos, acrescente a couve-flor e deixe refogar por cerca de 5 minutos. Tempere com sal e pimenta do reino. Polvilhe salsinha na hora de servir.
Arroz de brócolis
Ingredientes:
· ½ unidade de Brócolis;
· ½ xícara de Cebola ralada;
· 1 dente de Alho ralado;
· 1 colher de chá de Sal marinho;
· 1 colher de chá de Orégano;
· 1 colher de chá de Gengibre em pó (opcional); 
· 1 colher (sopa) de Salsinha picada.
Modo de Preparo: lave os brócolis em água fria e seque bem. Coloque no liquidificador e pulse até obter uma textura similar à do arroz, mas cuidado para não bater muito e ficar úmido. Numa frigideira, refogue o alho até dourar bem, em seguida a cebola e as ervas e deixe por aproximadamente 10 minutos. Acrescente o brócolis, 1 xicara de água e deixe refogar por cerca de 5 minutos até secar bem. Tempere com sal e pimenta do reino, polvilhe com salsinhae sirva.
Pãezinhos low carb com gergelim e semente de girassol:
Ingredientes:
•	½ xícara de chá de Farinha linhaça dourada; 
•	½ xícara de chá de Farinha de semente de girassol;
•	1 xícara de chá de Farinha de amêndoas; 
•	1 colher de sopa de Azeite de oliva; 
•	1 colher de sopa de Vinagre; 
•	4 Gemas de ovos;
•	4 Claras de ovos batidas em neve; 
•	1 colher de chá rasa de Sal marinho; 
•	1 colher de sobremesa de Açafrão da terra; 
•	½ xícara de Gergelim tostado; 
•	½ xícara de Água mineral;
•	Gergelim para polvilhar (o suficiente);
•	1 colher de sopa de Fermento em pó; 
•	Ervas (opcional). 
Modo de preparo da massa: misture na mão ou batedeira os ingredientes, exceto o fermento e as claras em neve. Quando estiver homogêneo adicione o fermento e as claras em neve incorporando com delicadeza. Coloque em forminhas de cupcake ou numa de pão untada, polvilhando sementes por cima. Leve ao forno pré-aquecido a 200°C por cerca de 20 minutos ou até espetar um palito e sair limpo.
Observações:
- Você pode congelar por 2 meses, para descongelar 30 segundos no microondas ou em temperatura ambiente.
- Você também pode adicionar recheios na massa e transformar num muffin com recheio.
Alimentos que devem ser evitados no período de 30 dias para modulação intestinal
· Carne vermelha
· Leite e derivados (incluindo os produtos sem lactose) gordurosos;
· Coco, bacon, pele de frango, gordura da carne;
· Alimentos refinados e industrializados (todos os alimentos com farinha branca, arroz branco, bolos, biscoitos, salgadinhos); 
· Óleos refinados (soja, canola, milho, girassol) ;
· Farinha de trigo;
· Todos os tipos de açúcar e mel;
· Molhos e Temperos industrializados (tabletes, temperos completos, molho shoyo) ;
· Sucos de frutas industrializados;
· Água de coco industrializada;
· Adoçantes artificiais;
	Composto/nutrientes anti-inflamatórios para ESTEATOSE HEPÁTICA
	Fontes
	Resveratrol
	Uvas
	Curcumina
	Cúrcuma (Curcuma longa)
	Genisteína
	Soja
	Quercetina
	Frutas cítricas, maçã
	Suforafano
	Crucíferas
	Capsaicina
	pimenta vermelha (Capsicum annum)
	Indol-3-Carbinol
	Crucíferas
	Ácido elágico
	Romã
	6-gingerol
	Gengibre
	Catequinas
	Chá verde
	Lignanas
	Linhaça
	Antocianinas
	Frutas vermelhas.
	Luteína
	Folhas verdes escuras, gema do ovo.
	Fisetina
	Morangos.
	Hesperidina e naringenina
	Casca de laranja.
	Β-sitosterol
	Abacate.
	Ômega-3
	Peixes selvagens de águas frias e profundas (salmão, atum, sardinha, arenque).
	Vitamina B6 
	farelo de arroz, alho fresco, semente de girassol.
	Fibra
	alimentos integrais, legumes, frutas com casca.
	Ácido fólico
	folhas verdes (espinafre cru, brócolis, couve-de-bruxelas cozida, alface, aspargos), grão-de-bico, lentilha, abacate.
	Magnésio
	semente de abóbora, castanha-do-Brasil, amêndoa, aveia, espinafre.
	Niacina
	semente de girassol, sardinha em óleo, semente de gergelim, batata doce.
	Riboflavina 
	ovo, cogumelos, espinafre cozido, agrião cru.
	Selênio
	semente de girassol, castanha-do-Brasil, salmão cru, alho, ostras.
	Tiamina
	farelo de arroz, pistache, aveia, semente de gergelim, avelã, castanha-do-Brasil, lentilha.
	Vitamina A
	goiaba, sardinha em óleo, atum, cenoura crua e cozida, manga, espinafre, beterraba crua e cozida.
	Vitamina C
	acerola, goiaba, pimentão vermelho, kiwi, brócolis, couve-de-bruxelas, ervilha, morango, laranja, limão.
	Vitamina D
	peixes, ovos
	Vitamina E
	semente de abóbora, ovo, salmão cozido, pêssego, quiabo.
ORIENTAÇÕES
· Preparo da couve-flor, repolho, brócolis e couve de Bruxelas: picar bem miúdo, deixar repousando de 30 a 90 minutos e refogar com um pouco de azeite de oliva. Os legumes devem ficar mais próximos ao ponto cru do que cozido.
· Temperos: sal marinho não refinado, limão e temperos naturais frescos ou secos (orégano, salsa, cebolinha, alecrim, coentro, cúrcuma, hortelã, manjerona, manjericão, etc).
· Água + chá: 40 ml/kg/dia.
· Consuma gengibre em sucos ou chá após as refeições. 
· Mastigue bem os alimentos. 
· Procure fazer as refeições em ambiente tranquilo.
· Uso de medicamentos anti-inflamatórios não esteroidais (ibuprofeno, paracetamol), inibidores da bomba de prótons (omeprazol), aspirina devem ser consumidos, somente se orientação médica de uso contínuo.
· Consuma vegetais orgânicos, sempre que possível.
Preparando o Feijão, lentilha, ervilha e grão de bico:
· Deixar o feijão de molho de 16 a 24 horas em água, gotas de limão. Trocar a água 2 vezes durante o processo e não utilizar essa água para o cozimento. Adicionar 1 sachê da enzima Digeliv® no alimento pronto e bem quente. Deixar agir por 2 minutos.
OUTRAS RECEITAS DE CHÁS
Chá anti-inflamatório
•	1 litro de água;
•	2 colheres de sobremesa ou 2 a 3 centímetros (8,8g) de gengibre fresco (Zingiber officinale) (rizoma);
•	2 colheres de sopa de hibisco (Hibiscus sabdariffa) (flor) (12,6g) ou 1 colher de sopa de anis estrelado (Illicium verum Hook) (fruto seco) (7,4g).
Modo de fazer:
Em uma panela, coloque a água fria, o gengibre e as cascas de jabuticaba e tampe, após levantar fervura (100°C) aguarde de 8 a 10 minutos. Desligue o fogo e, quando a água atingir 85°C, junte o hibisco ou anis estrelado (se optar por anis estrelado ferva junto com o gengibre e as cascas). Abafe por mais 10 minutos e coe. Consuma ao longo do dia.
Chá digestivo para redução de gases e distensão abdominal
•	3 colheres de chá de funcho (4,8g) (Foeniculum vulgare M.) (sementes);
•	2 colheres de sobremesa ou 2 a 3 centímetros de gengibre (8,8g) (Zingiber officinale) (rizoma);
•	5 colher de chá de hortelã (10,5g) (Mentha piperita L.) (folhas);
•	1 litro de água.
Modo de preparo:
Colocar o gengibre em água fria, após levar ao fogo, quando levantar fervura (100°C) aguardar de 5 a 10 minutos e desligar. Quando a água atingir 85°C adicionar o funcho e o hortelã. Deixa em infusão por 5 minutos. Consumir 1 xícara (200ml) após as refeições.