Musculação Aula 5

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MUSCULAÇÃO 
E GINÁSTICA 
DE ACADEMIA
Lafaiete Luiz de Oliveira Junior
Princípios do treinamento 
na musculação
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:
 � Identificar termos e conceitos específicos do treinamento de força. 
 � Discutir os princípios do treinamento físico aplicados à musculação. 
 � Aplicar os princípios fundamentais do treinamento de força.
Introdução
O treinamento de força segue muitos preceitos e possui inúmeros con-
ceitos importantes para que um bom trabalho e, consequentemente, 
um bom desempenho do atleta sejam percebidos. Esses conceitos da 
musculação vão de encontro com alguns dos preceitos gerais do treina-
mento físico que auxiliam a nortear a prática profissional dos treinadores 
e professores. 
Neste capítulo, você conhecerá os conceitos do treinamento de força e 
os princípios do treinamento físico. Além disso, verá quais são os princípios 
de treinamento físico aplicados à musculação. Por fim, verá como aplicar 
os princípios fundamentais do treinamento de força.
1 Termos e conceitos específicos 
do treinamento de força
O treinamento físico não é recente, tendo indícios históricos do Egito 
Antigo, embora tenha passado por muitas evoluções ao longo de todos esses 
anos. Assim, a ciência do treinamento físico é uma área do conhecimento 
multidisciplinar que sofreu grandes avanços (ROSCHEL; TRICOLI; UGRI-
NOWITSCH, 2011).
Segundo Carter et al. (1991), o treinamento físico é um conjunto de estímulos 
capazes de originar diferentes respostas das células do organismo, visto que 
produzem pressão e deformidade das células, que vão adaptando-se, gerando 
atrofia ou hipertrofia muscular (MODENEZE; VILARTA, 2008). 
A hipertrofia muscular refere-se ao ganho de tecido muscular por meio 
de programas de treinamento, utilizando-se da sobrecarga. Em contrapartida, 
a atrofia ocorre quando há redução e perda de massa muscular pelos mais 
diversos fatores, tais como imobilizações de membros e interrupções no trei-
namento. A atrofia muscular pode evoluir a níveis muito extremos, gerando 
a sarcopenia, que traz complicações à saúde e à capacidade funcional do 
indivíduo. 
O treinamento resistido segue alguns aspectos quantitativos, descritos a 
seguir.
 � Sobrecarga: envolve o fornecimento de um estímulo adequado para 
atingir o nível desejado de adaptação física, fisiológica ou de desempe-
nho, bem como engloba fatores de amplitude de movimento, frequência 
e duração (CHANDLER, 2009).
 � Intensidade de treinamento: é a carga, o peso (kg), ou até mesmo o 
número de séries e repetições. De acordo com a intensidade desejada, 
diminui-se o tempo de descanso entre as séries, aumentando o estresse 
causado ao músculo (STOPPANI, 2017; KENNEY; WILMORE; COS-
TILL, 2008).
 � Intensidade relativa: é o percentual de 1 repetição máxima (RM), 
sendo utilizada para planejar os programas de treinamento que serão 
efetuados (CHANDLER, 2009).
 � Volume de treinamento: refere-se ao número de repetições, aliado ao 
número de séries e à carga utilizada (STOPPANI, 2017). 
 � Volume de carga: refere-se à estimativa da quantidade de trabalho 
realizado durante o treinamento (CHANDLER, 2009).
 � Densidade de treinamento: refere-se ao número de vezes que o treina-
mento ocorre na semana ou em um determinado período (CHANDLER, 
2009).
 � Volume de treinamento: refere-se à medida da estimativa do trabalho 
total executado, relacionado com o gasto calórico, podendo ser estimu-
lado pelo peso levantado, o tempo de descanso, as séries e as repetições 
do exercício (CHANDLER, 2009).
Princípios do treinamento na musculação2
Uma repetição é um movimento completo de algum exercício (p. ex., em 
um agachamento, é a realização de todas as fases do movimento partindo da 
posição inicial até a volta à mesma posição), ao passo que uma série é um 
grupo de repetições seguido por um período de descanso. O número de séries 
executadas em uma sessão de treinamento é um dos fatores que interfere no 
volume total de treinamento, podendo variar conforme o objetivo do treina-
mento e o nível de condicionamento (STOPPANI, 2017). 
Existem três diferentes ações musculares que podem ser produzidas, de-
pendendo da carga e da força durante uma contração muscular, são elas: ação 
muscular concêntrica, ação muscular excêntrica e ação muscular isométrica 
(Figura 1).
1. Ação muscular concêntrica: quando a contração muscular é maior 
que a carga externa, o resultado é o movimento articular, que ocorre 
conforme o encurtamento do músculo; ou seja, sempre que os múscu-
los se encurtam, gerando movimento, há uma contração concêntrica 
(STOPPANI, 2017).
2. Ação muscular excêntrica: quando a contração muscular é menor que 
a carga externa, a força ocorrerá à medida que o músculo se alonga, 
voltando à sua posição anatômica. No entanto, mesmo que as fibras 
musculares estejam alongadas, esse tipo de ação muscular não pode ser 
comparado a um alongamento, uma vez que as fibras estão contraídas, 
gerando uma força de maneira controlada (STOPPANI, 2017).
3. Ação muscular isométrica: nesse tipo de contração muscular, a força 
de contração muscular e a carga externa são iguais, de modo que não 
há movimento articular, uma vez que há contração muscular, mas não é 
possível realizar o encurtamento das fibras em virtude da carga externa 
(STOPPANI, 2017).
3Princípios do treinamento na musculação
Figura 1. Princípio da força: ações concêntrica, isométrica e excêntrica.
Fonte: Stoppani (2017, p. 5).
É interessante observar que: 
O uso de ações concêntricas, excêntricas e/ou isométricas no treinamento de 
força provocará adaptações um pouco diferentes. Embora ações isométricas 
possam aumentar a força e o tamanho muscular em algum grau, os principais 
incrementos ocorrem com a força estática. Isso não se aplica necessariamente 
à força dinâmica utilizada em muitos esportes. Por essa razão, a maioria dos 
programas de treinamento de força deve enfatizar ações musculares concên-
tricas e excêntricas, as quais proporcionam incrementos superiores na força 
e na massa muscular (STOPPANI, 2017, p. 6).
Princípios do treinamento na musculação4
É incorreto afirmar que um tipo de treinamento oferece mais benefícios do que outro 
(quando se fala em treinamentos estático e dinâmico), pois ambos criam estímulos 
diferentes e serão melhores ou piores dependendo do objetivo e da atividade, sendo 
necessário que haja uma congruência e adequação dos estímulos com a atividade-fim. 
Por exemplo, um lutador de judô irá se beneficiar de um treinamento isométrico, uma 
vez que são utilizadas inúmeras imobilizações, o que torna interessante que o atleta 
treine esse aspecto da força. No entanto, um jogador de vôlei não irá se beneficiar 
tanto com esse treinamento, uma vez que o vôlei possui uma característica mais 
dinâmica e explosiva.
Além de reconhecer qual tipo de ação muscular será utilizada em cada 
movimento, é importante reconhecer os equipamentos utilizados no treina-
mento de força, que podem ser divididos em: cargas internas, que envolvem 
o peso do próprio corpo, podendo variar entre os sujeitos; e cargas externas, 
que são os pesos, halteres (UNESCO, 2003). Essas cargas podem ser de 
moderadas (30–50%) a intensas (60–90%) (KENNEY; WILMORE; COS-
TILL, 2008). Este último tipo pode ser dividido em duas grandes categorias 
de equipamentos: os equipamentos de resistência simples e de resistência 
variável (STOPPANI, 2017).
Resistência simples
É a forma mais comum e simples de treinamento, a qual fornece resistência 
a toda a amplitude do movimento, não variando nos diferentes ângulos de 
movimento, uma vez que todos estão sob a ação da força da gravidade (STO-
PPANI, 2017). Por sua característica simples, há uma grande variedade de 
equipamentos para resistência simples.
Pesos livres
São aqueles equipamentos que podem ser manipulados como uma peça única, 
como, por exemplo, barras, halteres e anilhas.
5Princípios do treinamento na musculação
Pesos livres especiaisAlguns pesos diferem quanto à sua forma e à utilização dos halteres, das barras 
e das anilhas, criando uma resistência em diversos exercícios. São exemplos 
de pesos livres especiais: a medicine ball (uma bola com areia dentro, podendo 
ter diferentes pesos, conforme seu tamanho) e o kettlebell (Figura 2).
Figura 2. Medicine ball e kettlebell.
Fonte: Vladimir Sukhachev/Shutterstock.com.
Acessórios para pesos livres
Além dos equipamentos que possuem carga, muitas vezes, são utilizados 
bancos e suportes para a realização adequada dos movimentos, os quais 
realizam inclinações e servem de suporte para apoiar os pesos, respectiva-
mente, garantindo segurança para iniciar e finalizar uma série. Além disso, 
são utilizados alguns objetos que possuem uma característica instável para o 
treinamento do tronco e dos músculos estabilizadores, garantindo diferentes 
estímulos, tais como a bola suíça e o bosu (Figura 3).
Princípios do treinamento na musculação6
Figura 3. Exercício utilizando dois objetos instáveis: a bola suíça (à esquerda) e o bosu (à 
direita).
Fonte: lunamarina/Shutterstock.com.
Peso corporal
Esse tipo de treinamento utiliza unicamente o peso do corpo, utilizando-se 
de barras para suporte, agachamentos e abdominais, em que é necessário 
erguer o próprio peso.
Equipamentos lineares guiados
São formados por trilhos, guiando o movimento linear ou reto. Em geral, para 
esse tipo de equipamento é preciso adicionar anilhas para aumentar a carga, 
não possuindo nenhum tipo de cabo.
7Princípios do treinamento na musculação
Equipamentos com cabos e polias
Esses equipamentos possuem um cabo que se movimenta unido a uma polia, 
que se conecta a uma coluna de pesos. A polia é uma roda que gira à medida 
que o equipamento é movimentado, mudando a direção da força que é aplicada 
no cabo, o que permite que seja aplicada carga nas mais diferentes posições 
corporais (Figura 4).
Figura 4. Extensão de quadril em um equipamento de polias e cabos.
Fonte: Stoppani (2017, p. 465).
Princípios do treinamento na musculação8
Resistência variável
Essa categoria trás equipamentos que variam a resistência conforme a amplitude 
do movimento, seja ele controlado ou não.
Equipamentos baseados em polias assimétricas
Por mais que o seu nome possa causar estranhamento, esses equipamentos são 
bastante comuns nas academias. Eles possuem colunas de pesos, que ficam 
ligadas a uma polia elipse, esta, por sua vez, ligada ao braço do movimento 
(Figura 5). O objetivo desses equipamentos é criar uma resistência variável 
sem que o peso em si seja alterado, conforme as mudanças de amplitude do 
movimento.
Figura 5. Cadeira extensora com polias assimétricas.
Fonte: Myra Pilates (2015, documento on-line).
9Princípios do treinamento na musculação
Equipamentos articulados
Esses equipamentos utilizam alavancas, que servem como um contrapeso para 
imitar as curvas de força da musculatura que está sendo treinada, gerando 
contrapesos que alteram a resistência durante a amplitude do movimento. Em 
geral, são utilizadas anilhas para colocar peso no exercício. A Figura 6, a seguir, 
apresenta um exemplo de equipamento articulado para membros superiores.
Figura 6. Equipamento articulado para treino de membros superiores.
Fonte: Fitness Magazine (2019, documento on-line).
Princípios do treinamento na musculação10
Bandas elásticas (thera-band)
São fitas elásticas que produzem uma resistência quando tracionadas, exigindo 
força para realizar o movimento. Essa resistência é conhecida como resistência 
linear variável, a qual proporciona benefícios que os pesos livres não são 
capazes de gerar. A Figura 7, a seguir, apresenta um exemplo de exercício 
com a utilização de thera-band.
Figura 7. Exercício de membro superior utili-
zando thera-band.
Fonte: hightowernrw/Shutterstock.com.
Compreender os materiais, os métodos e as terminologias aplicadas para 
a realização do treinamento de força impacta positivamente na prática profis-
sional do professor de educação física, que, ao relacionar esses conhecimentos 
ao conhecimento científico, pode gerar grandes avanços de treinamento em 
seus alunos.
A seguir, são apresentados os princípios fundamentais do treinamento 
físico, os quais devem ser conhecidos por todos aqueles que estão imersos 
nessa área de atuação.
11Princípios do treinamento na musculação
2 Os princípios do treinamento físico aplicados 
à musculação 
O treinamento físico passou por muitas mudanças ao longo dos últimos 
20 anos, as quais impactaram a maneira como as competições esportivas se 
desenvolvem. Ao longo dos anos, os avanços científicos auxiliaram a compre-
ender melhor o funcionamento do corpo humano, de modo que foi possível 
criar técnicas e mecanismos mais eficientes para a realização do treinamento 
físico (UNESCO, 2003).
O treinamento físico deve obedecer a alguns princípios gerais, os quais 
norteiam a prática do profissional de educação física para a excelência. Esses 
princípios são descritos a seguir.
Princípio da individualidade
Esse princípio parte da ideia de que nenhuma pessoa é igual à outra, mesmo 
que tenha a mesma idade e o mesmo sexo. Fatores como hereditariedade, 
doenças e condições sociais interferem no treinamento físico, uma vez que 
influenciam diretamente o metabolismo do organismo. Além disso, ao falar de 
indivíduos, não se pode esperar que todos respondam e avancem no treinamento 
do mesmo modo (KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2008), uma vez que é 
possível encontrar o mesmo desempenho utilizando treinamentos completa-
mentos distintos, mas que desenvolvem as mesmas habilidades e competências 
(UNESCO, 2003). Portanto, é importante que o professor de educação física 
esteja aberto a desenvolver habilidades com diferentes formas e metodologias, 
mostrando que não existe apenas um caminho para se alcançar um objetivo.
É importante ressaltar que os métodos utilizados por grandes atletas não 
necessariamente serão efetivos para todas as pessoas. O risco de seguir progra-
mas de treinamento prontos é imenso, uma vez que eles não foram adaptados 
às necessidades do sujeito, de modo que pode ser que não ocorra nenhum 
benefício no treinamento, além de correr o risco de gerar lesões, justamente 
devido à falta de singularidade do treinamento.
Princípios do treinamento na musculação12
Princípio da especificidade
De acordo com esse princípio, para se ter avanços em uma determinada área, 
é necessário treinar especificamente para ela. Por exemplo, se o atleta pre-
cisa treinar a potência muscular, não pode realizar um treino de resistência 
muscular e esperar que tenha resultados na potência muscular, uma vez que 
só terá resultados para o que realizou treinamento. Ou seja, é necessário que 
o treinamento seja específico para as necessidades do sujeito e a modalidade 
esportiva que ele realiza (KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2008). Sendo 
assim, “[...] o conteúdo específico da carga de treino produz adaptações es-
pecíficas [...]” (UNESCO, 2003, p. 13).
No treinamento de um surfista, é importante que sejam observadas as características 
dessa prática, que ocorre em uma prancha, em cima da água; ou seja, em uma superfície 
extremamente instável. Assim, não faria sentido realizar um treinamento apenas em 
estruturas estáveis, pois seria extremamente diferente da característica da modalidade 
esportiva do atleta. Portanto, seria mais vantajoso realizar exercícios que simulem a 
instabilidade de uma prancha de surf, como exercícios com apoio da bola suíça, ou 
utilizando um jump para realizar saltos e trabalho de membros inferiores. 
Princípio da reversibilidade
Aqui, é importante lembrar que o treinamento físico necessita ser feito cons-
tantemente, uma vez que sempre que o treinamento for interrompido, os 
ganhos serão pedidos, podendo, inclusive, chegar a valores menores quando 
comparados ao início do treinamento. Ou seja, esse princípio “[...] fornece 
respaldo científico à ideia de que quando não se usa se perde [...]” (KENNEY; 
WILMORE; COSTILL, 2008, p.197).
13Princípios do treinamento na musculação
Muitos são os motivos que levam uma pessoa a desistir do treinamento 
de força, sendo os principais: falta de motivação pessoal, falta de preparo dos 
professores, falta de aulas motivantes e dificuldade de atingir os objetivos 
desejados (BARTHOLOMEU NETO et al., 2013). Esses dados apontam para 
a necessidade de objetivos de curto e longo prazos, realizando treinamentos 
diferenciados, visando a compreender as preferências e necessidades de cada 
sujeito. Essas estratégias garantirão que o progresso seja percebido pelo aluno, 
tornando o momento do treinamento algo prazeroso, a fim de que o aluno não 
abandone o treino.
Princípio da continuidade
De acordo com esse princípio, quando o sujeito já alcançou os objetivos tra-
çados, há menor necessidade de trabalho para a manutenção do nível de força 
muscular. Assim, quando o treinamento chega a um momento de manutenção, 
a frequência do treino pode ser reduzida, incorporando outros tipos de trei-
namento que abordem outros aspectos da aptidão física (STOPPANI, 2017).
Princípio da sobrecarga progressiva
Nesse princípio, é importante observar que os ganhos de massa muscular estão 
relacionados com o treinamento com sobrecarga. Contudo, essa sobrecarga 
deve ser assertiva, para não gerar lesões nas estruturas corporais. Sendo assim, 
a progressão implica que, à medida que os músculos se tornam mais forte, 
tem-se a necessidade de entregar uma carga proporcional para que novos 
ganhos de força sejam atingidos (KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2008). 
Os efeitos da sobrecarga também podem ser sentidos na recuperação entre as 
sessões de treinamento para reestabelecer a homeostasia, devendo-se haver 
um equilíbrio entre as adaptações biológicas e o período de descanso, impor-
tantes para o desempenho físico. Esse equilíbrio entre o período de descanso e 
a sobrecarga é chamado de supercompensação (Figura 8) (UNESCO, 2003).
Princípios do treinamento na musculação14
Figura 8. Princípio da sobrecarga progressiva.
Fonte: Adaptada de UNESCO (2003).
Fisiologicamente, a sobrecarga gera o rompimento dos sarcômeros, a di-
minuição das reservas energéticas, o acúmulo de metabólitos, entre outras 
alterações, tornando necessária uma nova organização do organismo para se 
adaptar às mudanças, tais como o aumento da secção transversal das fibras, 
maior eficiência neural, mudanças nos tipos de fibras e aumento das reservas 
de energia (GENTIL, 2005).
Princípio da variação
De acordo com esse princípio, faz-se necessário variar a intensidade e os 
estímulos do treinamento, uma vez que o ser humano possui uma característica 
amplamente adaptável. Por isso, é importante fornecer estímulos diferentes 
dentro do mesmo treinamento, não realizando sempre o mesmo exercício em 
intensidades iguais. Além disso, essas diferenças de estímulo e intensidade 
garantem a recuperação do organismo para o próximo dia de treinamento 
(KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2008).
15Princípios do treinamento na musculação
Imagine que você possui um aluno em uma academia e ele está levantando 20 kg no 
legpress, realizando 10 repetições. Em duas semanas, ele já poderá acrescentar mais 
5 kg ao seu exercício e, à medida que continuar seu treinamento, poderá aumentar 
o número de séries e as cargas. É importante ressaltar que se este sujeito parar o seu 
treinamento por 30 dias, ele poderá não voltar ao mesmo nível de quando interrompeu 
seu treinamento, devendo retroceder para ganhar novamente a força de maneira 
gradual.
Princípio da periodização
Inicialmente, é importante compreender o que é a periodização. A periodização 
é um ciclo que envolve todos os demais princípios, visando a atingir picos 
de alto desempenho. Como a manutenção constante de um alto desempenho 
é difícil de ser alcançada, a periodização deve estar em consonância com o 
calendário competitivo, para que o atleta esteja no seu melhor desempenho em 
suas competições mais importantes (KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2008).
Dessa maneira, é correto afirmar que o corpo humano á altamente adaptável 
a estímulos externos, respondendo em igual necessidade à falta deles; ou seja, 
se há estímulo para a força, o músculo se desenvolverá para vencer os desafios, 
e, caso eles não existam, o músculo não terá motivo para desenvolver essa 
habilidade. Quanto aos estímulos, eles devem ser constantemente mudados e/
ou variados, para que ocorra uma melhora do desempenho; ou seja, a correta 
utilização de carga, volume e intensidade resulta em compensação, que é a 
chave para a melhora da forma física e, consequentemente, do rendimento 
físico e desportivo.
Roschel, Tricoli e Ugrinowitsch (2011) corroboram com as ideias apresenta-
das quando afirmam que a ciência do esporte evolui diariamente, contribuindo 
para novos programas de treinamento, mais eficientes e seguros, preocupados 
com o desempenho físico, bem como com a promoção e a manutenção da saúde.
Princípios do treinamento na musculação16
3 Princípios fundamentais do treinamento 
de força 
O treinamento de força possui muitos pontos em comum com os princípios 
do treinamento físico, mas é necessário compreender as especificidades desse 
tipo de treinamento. O conhecimento desses conceitos é crucial para que 
haja a compreensão de algumas especificidades do treinamento de força, 
apresentadas a seguir. 
Análises das necessidades do treinamento
É a primeira etapa do planejamento e da prescrição de um treinamento de 
força. Nessa etapa, devem ser considerados: os grupos musculares que serão 
treinados; os tipos de treinamento que serão utilizados; os tipos de exercício 
que serão utilizados; e outras características do treinamento, como o volume 
e a intensidade (KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2008). Esses itens devem 
compor a anamnese, que nada mais é do que uma avaliação que perpassa por 
dados biológicos, de saúde, hábitos alimentares e sociais, além dos testes 
físicos, realizando assim, uma avaliação do indivíduo, bem como a avaliação 
da atividade-fim para a qual o atleta está se preparando. 
Atualmente, é consenso que a maioria das atividades esportivas são com-
postas e recrutam inúmeras capacidades motoras, que devem interagir entre si, 
realizando no treinamento algumas estratégias que oportunizem práticas com 
similaridade com a atividade-fim. Além disso, são utilizados testes para medir 
e quantificar a força da potência, que variam dos mais simples — que podem 
ser realizados com pouquíssimos equipamentos — até os mais complexos — 
que necessitam de mais recursos tecnológicos —, realizados com o intuito 
de avaliar e reavaliar o treinamento, verificando aspectos a melhorar e se os 
ganhos estão sendo efetivos (ROSCHEL; TRICOLI; UGRINOWITSCH, 2011).
Seleção da carga e repetições apropriadas
A carga, ou peso, a ser levantada é expressa por um cálculo a partir do RM 
do sujeito. O aumento da força muscular ocorre com a utilização de diferentes 
cargas; lembre-se de que diferentes estratégias de treinamento promovem 
diferentes resultados (KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2008). 
O Quadro 1, a seguir, apresenta recomendações para o treinamento de 
força em adultos saudáveis. 
17Princípios do treinamento na musculação
Fonte: Adaptado de American College of Sports Medicine (2009).
Ênfase
Nível de 
treinamento
Carga (% 1 RM) Volume
Força
Inicial 60–70 1 a 3 séries, 
8 a 12 repetições
Intermediário 70–80 Várias séries, 
6 a 12 repetições
Avançado 1 RM 1 a 3 séries, 
1 a 12 repetições
Hipertrofia
Inicial 60–70 1 a 3 séries, 
8 a 12 repetições
Intermediário 70–80 Várias séries, 
6 a 12 repetições
Avançado 70–85 Várias séries, 
6 a 12 repetições
Potência
Inicial > 80 (força)
30-60 
(velocidade)
Treinamento para força
Intermediário > 80 (força)
30–60 
(velocidade)
1 a 3 séries, 
3 a 6 repetições
Avançado > 80 (força)
30–60 
(velocidade)
3 a 6 séries, 
1 a 6 repetições
Resistência
Inicial 50–70 1 a 3 séries, 
10 a 15 repetições
Intermediário 50–70 Várias séries, 
10 a 15 repetições 
(ou mais)
Avançado30–80 Várias séries, 
10 a 25 repetições 
(ou mais)
Quadro 1. Recomendações para o treinamento de força em adultos saudáveis
Princípios do treinamento na musculação18
Seleção do número apropriado de séries
Esse assunto sofreu inúmeras modificações ao longo do tempo, uma vez que 
muitas são as discussões sobre quantas séries seriam necessárias para se ter 
um ganho de massa muscular efetivo. Alguns estudos apontam que, em indi-
víduos não treinados, uma série de repetições é suficiente para realizar uma 
adaptação muscular, mas que um número superior de séries é mais eficiente 
para gerar um maior ganho de massa muscular, o que mostra a importância da 
escolha adequada a cada realidade (KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2008).
Periodização
Segundo Kenney, Wilmore e Costill (2008, p. 200), a periodização “[...] refere-
-se às mudanças ou variações no programa de treinamento de força que são 
implementadas durante o transcurso de um período de tempo específico [...]”. 
Portanto, ela é responsável pela variação de estímulos ao músculo, evitando 
a monotonia, que diminui a curva de avanço, ou que ocorra uma sobrecarga 
exacerbada de terminada estrutura que possa gerar lesão. Os ciclos de pe-
riodização podem variar em tempo, podendo durar quinzenas, meses ou um 
ano inteiro. 
Outros fatores também devem ser observados, tais como a velocidade de 
execução do movimento, uma vez que este interfere no treinamento, apresen-
tando diferenças em comparação à quando se realiza o movimento em uma 
velocidade rápida ou moderada (SCHOENFELD; OGBORN; KRIEGER, 
2015). Além disso, o tempo de intervalo entre os exercícios deve ser observado, 
o qual deve ser suficiente para ofertar um descanso muscular.
Assim, compreender os conceitos pertencentes ao treinamento de força é 
imprescindível para se realizar um trabalho adequado, em consonância com 
as necessidades e particularidades de cada aluno ou atleta, norteando a prática 
profissional sempre com o conhecimento científico. 
19Princípios do treinamento na musculação
Além de aplicar todos os princípios do treinamento físico, é importante conhecer a 
individualidade de cada sujeito que está realizando o treinamento. Para isso, é impor-
tante realizar uma anamnese completa sobre o indivíduo, aplicando o princípio da 
individualidade. Por exemplo, imagine que Carlos é um jogador de voleibol amador 
e não possui histórico de lesões ou comorbidades associadas; ou seja, é um indivíduo 
saudável, que busca melhorar seu desempenho no esporte que pratica, por meio de 
treinamento cinco vezes por semana. 
Após conhecer as características e o histórico de saúde de Carlos, é importante 
identificar quais são as especificidades da modalidade esportiva — nesse caso, 
o voleibol. O voleibol necessita de potência muscular de membros inferiores e força de 
membros superiores, além de estabilidade do core e um bom desempenho aeróbio 
para que o atleta possa se manter ativo durante todo o jogo, com participação ativa. 
Para o início do treinamento, foi realizado o teste de 1 RM, que demonstrou que Carlos 
é capaz de levantar 180 kg no legpress e 60 kg no supino.
 A partir desses valores, será pensado sobre o treinamento, levando-se em consi-
deração o percentual de 1 RM. De acordo com o princípio da sobrecarga progressiva, 
o treinamento de potência de membros inferiores foi iniciado utilizando 60% de 1 RM 
(108 kg), com a realização de 3 séries de 12 repetições. Lembre-se de que, nesse tipo 
de treinamento, as repetições devem ser realizadas com uma maior velocidade e, após 
duas semanas, a carga deve ser aumentada para 70% de 1 RM (126 kg), diminuindo 
o número de repetições para 10, a fim de realizar um progresso gradual de carga. 
Sabendo-se do princípio da variação de estímulos e que, além do treinamento de 
força, também é importante o desenvolvimento da capacidade aeróbia, o treinamento 
de Carlos será realizado mesclando estímulos do treinamento de força com corridas 
na esteira e em locais abertos, buscando variar os estímulos e o ambiente para que 
ele se sinta motivado a continuar o treinamento, além de ter ganhos positivos para o 
seu desempenho. Além disso, é importante realizar avaliações do treinamento físico 
periodicamente, de modo que, a cada 2 meses, deve ser realizada uma reavaliação da 
força e do desempenho de Carlos, buscando identificar quais os fatores que necessitam 
ser mais treinados e/ou se houve alguma diminuição dos marcadores, cuidando sempre 
o princípio da reversibilidade. 
Essas avaliações auxiliam a identificar quais capacidades ainda necessitam de um 
treinamento vigoroso e quais já estão em um estágio de manutenção, de acordo com 
o princípio da continuidade. Dessa maneira, é possível garantir que Carlos terá um 
treinamento voltado para as suas necessidades, de modo a melhorar o seu desempenho 
no voleibol, o que o deixará mais motivado a persistir no treinamento e diminuirá as 
chances de ele abandonar a musculação.
Princípios do treinamento na musculação20
Portanto, aliar as características do treinamento de força com os princípios 
gerais do treinamento gera inúmeros benefícios para melhorar a eficiência deste, 
uma vez que possui características aplicáveis às mais diferentes metodologias 
de treinamento físico. Desse modo, segundo Durães (2010, p. 14):
[...] para toda e qualquer prescrição de treinamento, seja ele esportivo ou na 
musculação, é fundamental que os componentes sejam analisados de forma 
correta e entendidos isoladamente e em conjunto para que os resultados sejam 
obtidos da forma mais eficaz [...].
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. American College of Sports Medicine 
position stand. Progression models in resistance training for healthy adult. Medicine 
and Science in Sports and Exercise, Madison, v. 41, n. 3, p. 687–708, 2009.
BARTHOLOMEU NETO, J. et al. Motivos do abandono de academias de ginástica por 
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