Atividades de mobilidade articular

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Atividades de mobilidade articular
Prof. Ercole da Cruz Rubini
Descrição
A flexibilidade e os métodos aplicados ao seu treinamento.
Propósito
Entender os conceitos relacionados ao treinamento da flexibilidade e à sua aplicação prática é fundamental ao profissional que atua na prescrição de
exercícios com objetivo de desenvolver a amplitude de movimento.
Objetivos
Módulo 1
O estudo da �exibilidade: conceitos e
estruturas
Reconhecer os conceitos e as estruturas anatomofisiológicas inerentes ao estudo da flexibilidade.
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Módulo 2
Métodos de treinamento da �exibilidade
Identificar os métodos existentes para a prescrição dos exercícios de alongamento.
Introdução
A flexibilidade é uma das qualidades físicas, também denominadas de valências físicas, ou uma das capacidades motoras que podem ser treinadas
e desenvolvidas no ser humano.
A origem da palavra flexibilidade vem do latim flexibilis ou flectere, que significa a capacidade de ser maleável ou de ser dobrado.
Embora seja extremamente comum a prescrição de exercícios de alongamento por profissionais de Educação Física nas mais variadas formas de
exercício físico, ainda existe uma grande confusão em relação a essa capacidade motora em função de informações equivocadas que são
veiculadas e reproduzidas, inclusive por profissionais da área da saúde. Portanto, o tempo de estudo e a leitura em fontes qualificadas serão
importantíssimos para que os profissionais compreendam a flexibilidade e não se confundam com informações falaciosas, sem respaldo na
verdade.
Neste conteúdo, você verá os principais conceitos relacionados com o treinamento da flexibilidade, as principais recomendações e os principais
métodos de treinamento.
Sendo assim, o estudante de Educação Física, como futuro profissional da área da saúde e especialista do movimento humano, precisa conhecer
essa capacidade motora e a sua avaliação, e como deve ser realizado o treinamento de um indivíduo. Caberá a esse profissional buscar o melhor
treinamento tanto para uma pessoa aparentemente saudável, a fim de aprimorar sua saúde em atividade laboral ou de lazer, quanto para uma
pessoa doente ou lesionada, e até mesmo para um atleta de alto nível. Desse modo, suas intervenções profissionais serão sempre bastante eficientes
e positivas para os seus beneficiários.
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1 - O estudo da �exibilidade: conceitos
e estruturas
Ao �nal deste módulo, você será capaz de reconhecer os
conceitos e as estruturas anatomo�siológicas inerentes ao
estudo da �exibilidade.
Apresentação conceitual
Conceito de �exibilidade,
alongamento e mobilidade articular
Por mais simples que possa parecer o conceito de flexibilidade e alongamento muscular, sempre foi algo bastante discutido entre os profissionais de
Educação Física e envolve mais questões do que possa parecer em um olhar mais raso e imediatista. Por exemplo, hoje se sabe que exercícios de
alongamento muscular não se limitam a atuar neuromuscularmente e, entre outros benefícios, podem impactar a saúde cardiovascular do
beneficiário.
Inicialmente, nosso primeiro desafio é entender a diferença entre flexibilidade e alongamento muscular.
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A flexibilidade é o nome da capacidade motora que pode e deve ser medida, avaliada e, se necessário, treinada. Portanto, não se mede, avalia ou
treina alongamento muscular. Porém, é possível treinar a flexibilidade praticando exercícios de alongamento muscular. Pode-se dizer, portanto, que
esses exercícios são um meio de se treinar a capacidade motora flexibilidade.
Saiba mais
O termo mobilidade começou a ser adotado por alguns profissionais, embora permaneçam
algumas dúvidas a respeito dele. Segundo o professor Abdallah Achour Junior (2007), o
alongamento seria o exercício; a flexibilidade, a capacidade motora; e a mobilidade, a capacidade
articular de movimentar-se.
No entanto, parece que não há como pensar em flexibilidade sem aumentar a amplitude (capacidade) articular através das estruturas envolvidas e da
artrocinemática, ou seja, os movimentos de rolamento, deslizamento e rotação das articulações. A mobilidade, portanto, está inserida na capacidade
motora flexibilidade. Também é um equívoco pensar que a mobilidade teria uma característica de ser “ativa” e a flexibilidade de ser “passiva”, pois
não há dúvida de que a flexibilidade pode ser ativa ou passiva e pode ser treinada através de alongamentos ativos ou passivos.
Atenção!
Sendo assim, embora o termo mobilidade seja bastante utilizado recentemente, se trata do
mesmo conceito do termo flexibilidade, que preferencialmente deve ser utilizado.
Os termos flexibilidade e alongamento muscular são adotados por toda a comunidade científica. A elucidação de determinados termos e conceitos é
imprescindível para que ocorra uma constante evolução e troca de conhecimentos entre os cientistas que investigam determinado tema e os
profissionais que atuam diretamente com o público, em qualquer parte do mundo. Sem essa constante troca e universalizações de conceitos básicos,
os avanços de uma área ficam completamente comprometidos.
Nessa esteira existem diferentes métodos de alongamento muscular, dentre os quais os mais utilizados são: o estático, o dinâmico, o balístico e o de
facilitação neuroproprioceptiva, ou simplesmente, FNP.
Até o ano de 2011, o alongamento dinâmico e o alongamento balístico eram considerados a mesma coisa, até que
pesquisadores expoentes desse tema decidiram esclarecer e diferenciar um do outro. Hoje, entende-se que o
alongamento dinâmico se realiza com movimentos suaves e o balístico com movimentos rápidos.
Sem dúvida, o mais utilizado e estudado até o momento é o método estático que pode ser ativo (não assistido) ou passivo (assistido), ou seja,
realizado sem ajuda ou com a ajuda de uma segunda pessoa. Veja a seguir.
Alongamento estático ativo ou não assistido.
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Alongamento estático passivo ou assistido.
Embora se saiba e não se discuta que a flexibilidade é uma capacidade motora, o seu conceito difere entre autores.
Saiba mais
Diversas bases de dados científicos são o local indicado para se fazer uma busca sobre qualquer
assunto relacionado à saúde. Entre essas bases de dados, destaca-se a MEDLINE, que pertence à
Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos da América. Temos ainda bases menores
que fornecem artigos em língua portuguesa, como o SCIELO e o Google acadêmico.
Para uma busca correta nessas bases de dados, é fundamental que você conheça esses conceitos. Dentro de uma ordem cronológica, algumas
definições podem ser destacadas, como a do professor Manoel Gomes Tubino, um dos mais importantes profissionais de Educação Física: “É a
qualidade física que condiciona a capacidade funcional das articulações a movimentarem-se dentro dos limites ideais de determinadas ações”
(TUBINO, 1980, p. 181).
A flexibilidade pode ser definida, ainda, como:
a propriedade intrínseca dos tecidos do corpo que determina a amplitude de movimento alcançável sem lesão
em uma articulação ou grupo de articulações.
(HOLT; HOLT; PELHAM, 1995, p. 172)
Finalmente, apesar de existirem diversas outras definições diferentes, a mais completa encontra-se no livro Treinamento de flexibilidade: da teoria à
prática: “Flexibilidade é a amplitude máxima de movimentos fisiológicos possíveis em uma ou mais articulações, sendo influenciada por músculos,
tendões, cápsulas articulares, ligamentos, ossose pele” (RUBINI 2010, p. 16).
Fatores que interferem na
�exibilidade
Diversos fatores influenciam diretamente a flexibilidade impondo uma restrição ao movimento. Um estudo clássico que aborda o tema é o artigo
Relative importance of various tissues in joint stiffness, de Richard J. Johns e Verna Wright, publicado no Journal of Applied Physiology em 1962, que
quantificou o efeito de algumas estruturas sobre a flexibilidade.
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Os resultados apontaram que, dentre as estruturas que limitam o movimento, a cápsula articular era a mais impactante (47%), seguida dos músculos
(41%), tendões (10%) e da pele (2%). Apesar de ser um estudo antigo e ter sido realizado com base na articulação do punho de gatos, essas
articulações são bastante semelhantes às de seres humanos, logo esses achados são bem aceitos por parte dos maiores estudiosos do assunto. No
entanto, os valores percentuais podem variar de indivíduo para indivíduo, respeitando suas características específicas.
Cápsula articular.
A cápsula articular parece ser, muitas vezes, negligenciada ou esquecida por diversos
profissionais, apesar de sua relevância. Nesse ponto, ao realizar exercícios de alongamento, o
profissional de Educação Física não pode se limitar a considerar apenas os movimentos da
osteocinemática (flexão e extensão, adução e abdução, rotação medial e rotação lateral),
devendo se concentrar também nos movimentos da artrocinemática (rolamento, deslizamento e
rotação), que muitas vezes são elevados a um segundo plano, apesar da sua extrema importância
e de estarem sempre presentes.
Sabemos que dependendo do indivíduo, os valores percentuais das estruturas limitantes da flexibilidade se alteram para mais ou para menos, e
alguns fatores, como o sexo, a idade, individualidade biológica, a temperatura e hora do dia, também exercem efeito sobre a flexibilidade.
Os fatores podem ser considerados endógenos ou exógenos. Veja a seguir.
Endógenos
Fatores como o sexo, a idade e a individualidade biológica, e nenhuma intervenção será capaz de
alterar os efeitos que eles produzem.
Exógenos
Fatores como a temperatura e a hora do dia, pois é possível interferir nos seus possíveis efeitos.
Em relação ao sexo, parece que as mulheres são normalmente mais flexíveis que os homens. Alguns autores tentam explicar essa diferença pela
presença dos hormônios sexuais, como os estrógenos, que aumentam o percentual de gordura nas mulheres e da testosterona nos homens, o que
aumentaria a massa muscular. No entanto, sabe-se que os efeitos desses hormônios antes da puberdade são extremamente modestos e as razões
dessa diferença ainda são bastante discutidas. Essa diferença também pode ser explicada pelo aspecto sociocultural, uma vez que as mulheres
buscam mais atividades que exigem mais flexibilidade, como a dança, por exemplo.
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Mulheres normalmente são mais flexíveis que os homens.
A idade é outro fator que pode influenciar a flexibilidade de um indivíduo, pois, conforme o ser humano envelhece, a flexibilidade tende a diminuir,
provavelmente pelo fato de perder água no seu tecido conjuntivo. Esse fenômeno é denominado tixotropia e faz parte do processo de envelhecimento
biológico, afetando a diminuição da elasticidade nos músculos, nos tendões e nos ligamentos.
A diminuição dos níveis de atividade física, que comumente estão associados ao envelhecimento, também impacta significativamente nessa perda
de flexibilidade. Sabe-se que a prática de exercícios físicos pode retardar esse fenômeno embora não seja capaz de impedir que ele ocorra.
É muito importante destacar que o idoso, mesmo frágil, é perfeitamente treinável e certamente
obterá benefícios de uma prática de exercícios físicos bem orientados, ainda que jamais tenha
sido ativo em sua vida.
Nunca é tarde para começar a exercitar-se e obter os benefícios do exercício!
A individualidade biológica também influencia a flexibilidade. Isso explica, em parte, o fato de indivíduos do mesmo sexo ou da mesma idade terem
níveis de flexibilidade diferentes, pois fatores estruturais afetam diretamente a flexibilidade e cada indivíduo tem sua característica própria e única.
A temperatura ambiente e a temperatura corporal também influenciam na flexibilidade. Em relação à temperatura ambiente, o frio excessivo é um
fator prejudicial para essa capacidade motora e o calor atua inversamente. Logo, antes de realizar exercícios de alongamento ou atividades em que a
flexibilidade será importante, é fundamental que seja feita uma pré-atividade, como “aquecimento”.
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Exercícios preparatórios de aquecimento.
Atualmente, utilizam-se exercícios de alongamento dinâmico para preparar a musculatura para a
atividade principal. Sabe-se que, se o indivíduo fizer uma medida da flexibilidade sem um
aquecimento prévio, terá um desempenho significativamente menor do que se realizar essa
preparação prévia.
O aumento da temperatura corporal faz com que a viscosidade diminua e as fibras musculares
deslizem com mais facilidade e menos resistência uma sobre as outras.
Portanto, a preocupação com a atividade preparatória para o exercício principal, alongamentos
musculares no caso, é extremamente importante e cabe ao profissional de Educação Física
realizar essa prescrição de forma cuidadosa.
A hora do dia impacta diretamente na flexibilidade, sendo que, ao acordar, existe uma maior dificuldade para os movimentos. Nas primeiras horas do
dia, existe uma maior sensibilidade do fuso muscular. Sendo assim, fica mais fácil de um alongamento ativar os fusos musculares e gerar uma
contração reflexa pelo denominado reflexo miotático ou de estiramento. Logo atividades realizadas pela manhã precisam de uma maior atenção nos
exercícios preparatórios de aquecimento.
uso muscular
São estruturas neuroproprioceptivas localizadas no ventre muscular. Ao passo em que ocorre estiramentos na fibra muscular, os fusos são estimulados,
erando uma resposta reflexa, o reflexo miotático, e uma resposta de contração nessas mesmas fibras.
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O reflexo miotático ou de estiramento.
Anatomo�siologia articular
Características anatômicas e
�siológicas das articulações
As articulações do ser humano são estruturas importantes para a realização dos movimentos. Por meio delas, os ossos se conectam e permitem que
movimentos sejam realizados.
Existem três tipos de articulações que são classificadas de acordo com a mobilidade que elas permitem. Sua nomenclatura pode ser subdividida de
acordo com a sua classificação funcional e sua classificação estrutural. Veja:
As sinartroses (classi�cação funcional)
Articulações encontradas nas suturas cranianas, por exemplo. São bastante rígidas e denominadas articulações fibrosas (classificação
estrutural).
As an�artroses (classi�cação funcional)
Articulações encontradas nas vértebras, por exemplo. São mais móveis e denominadas articulações cartilaginosas (classificação estrutural).
As diartroses (classi�cação funcional)
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Articulações encontradas no ombro, por exemplo. São as mais flexíveis e móveis, contêm a bolsa sinovial com a presença do líquido sinovial no
seu interior e são denominadas articulações sinoviais (classificação estrutural).
Apenas nas articulações sinoviais, aquelas que permitem grandes movimentos, existe a presença da cápsula articular, cujo papel é importantíssimo
como fator limitante da flexibilidade. A cápsula articular envolve a articulação sinovial eé composta por duas partes: uma cápsula fibrosa externa e
uma membrana sinovial interna.
Articulação sinovial.
O líquido sinovial é formado pela membrana sinovial interna. É composto basicamente por ácido hialurônico, que confere certa viscosidade ao
líquido intersticial. Esse líquido reduz o atrito entre os ossos e permite um movimento mais suave, como se fosse um lubrificante. Além disso, serve
como nutrição dos condrócitos e ajuda a remover dejetos metabólicos. Existem alguns tipos de articulações sinoviais. Confira a seguir:
Plana
Como o nome diz, tem suas superfícies articulares planas e permitem o deslizamento de uma superfície sobre a outra. Ela é encontrada nas
articulações intercárpicas, por exemplo.
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Gínglimo ou dobradiça
Encontra-se na articulação do joelho, por exemplo. Nessa articulação, uma superfície convexa do osso se encaixa na superfície côncava do outro,
realizando o movimento de flexão e extensão (são monoaxiais).
Condilares ou elipsoides
São encontradas no punho, por exemplo, são articulações em que a projeção oval de um osso se encaixa na depressão do outro osso. Permitem a
flexão, a extensão, a adução e a abdução (são biaxiais).
Pivô ou trocoide
São encontradas na radioulnar, permitem o movimento de pronação e supinação do antebraço, por exemplo, em que a parte pontiaguda se
articula com um anel. Permitem a rotação lateral e a rotação medial (são monoaxiais).
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Esferoide
Encontrada no ombro, por exemplo, é uma articulação em que a parte esférica de um osso se encaixa com a parte côncava do outro. Permite os
movimentos em torno dos três eixos (são triaxiais).
Selar
Apresenta concavidade em um sentido e convexidade no outro sentido. A articulação carpometacárpica do polegar é um exemplo. É classificada
como biaxial apesar de permitir a flexão, a extensão, a adução, a abdução e a rotação lateral e medial. Os anatomistas explicam que a rotação do
polegar só é possível com a combinação dos demais movimentos.
Cadeias musculares
Os termos cadeias articulares e musculares surgiram na França no ano de 1947, sendo atribuídos à fisioterapeuta francesa madame Françoise
Mézières.
Saiba mais
É muito importante destacar que a Mézières não era uma pesquisadora com artigos científicos
publicados e conhecimento científico aprofundado, e sim uma experiente fisioterapeuta que
baseou seus procedimentos profissionais na sua observação prática.
Pelo raciocínio lógico dos procedimentos e coerência das ideias, as informações se alastraram por vários países e ainda hoje são utilizadas e
disseminadas através de cursos e livros-textos sobre o assunto. Outros fisioterapeutas também desenvolveram seus métodos e utilizaram esse
conceito de cadeias após esse momento. A senhora Françoise Mézières formulou as seis leis de cadeias musculares. São elas:
1. A cadeia muscular posterior se comporta como um único músculo e comanda os demais músculos.
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2. A cadeia muscular posterior sempre possui músculos muito fortes e potentes e não há necessidade de fortalecimento.
3. Qualquer ação localizada, seja de alongamento seja de encurtamento, provoca o encurtamento de todo o sistema.
4. Qualquer oposição ao encurtamento provoca lateroflexões e rotações da coluna vertebral e membros para compensar.
5. A rotação dos membros em função da hipertonia das cadeias musculares se dá sempre em rotação medial.
�. Qualquer alongamento, dor ou esforço gera um bloqueio respiratório.
A literatura científica não acompanhou essa expansão na divulgação dos pensamentos desses autores. Ainda hoje, são raros e limitados
metodologicamente os estudos científicos publicados sobre o método Mézières, o que se verifica facilmente fazendo uma rápida busca na base de
dados MEDLINE ou na PEDro (Physiotherapy Evidence Database), entre outras bases de dados científicas. Muitos profissionais graduados em cursos
de nível superior não são familiarizados com procedimentos de pesquisa ou cienciometria, e essa falta de evidências científicas robustas se observa
também para diversos outros métodos utilizados no mundo todo.
Dessa forma, apesar do raciocínio coerente, a ciência baseada em evidências, em que todo profissional da área da
saúde deve obrigatoriamente alicerçar seus procedimentos, exige cautela e maiores estudos sobre esses temas.
O termo cadeias articulares e musculares parte de um princípio verdadeiro de que o corpo humano é completamente interligado, e os movimentos
ocorrem através de um grupo de articulações e músculos de forma associada, como se fosse um único músculo. Isso significa que todos os
músculos do corpo humano estão, de maneira indireta, unidos uns aos outros através das cadeias musculares e qualquer atividade em uma parte do
corpo repercute sobre o corpo todo.
Atenção!
Essa associação entre os músculos estriados esqueléticos e as articulações pode e deve ser
ampliada dentro de um conceito básico da fisiologia humana, o que deixa bastante claro que o
corpo humano é único e indivisível. Além disso, todos os sistemas orgânicos, órgãos, tecidos e as
mais de 100 trilhões de células, atuam de modo permanentemente integrado.
Em relação aos músculos estriados esqueléticos, existe uma cadeia de músculos estáticos que são responsáveis pela posição do corpo em pé e que
tendem a ser menos flexíveis, hipertônicos, mais tensos e possivelmente encurtados. Por outro lado, existe a cadeia dos músculos dinâmicos
responsáveis pela maior parte dos movimentos e que são mais flexíveis, hipotônicos e menos tensos. Como um músculo é capaz de alterar a função
de todos os outros músculos, uma boa avaliação prévia poderá verificar se um músculo encurtado precisa ser alongado e um músculo fraco precisa
ser fortalecido para melhorar a função do corpo humano como um todo.
Exemplo de músculo estreiado esquelético.
Existem outras cadeias e denominações que variam de acordo com o “método” que foi criado e entre esses autores. Pode-se destacar a madame
Godelieve Denys-Struyf, que nasceu no Congo e foi estudar em Bruxelas, e desenvolveu o método (GDS), e o francês Leopold Busquet Souchard, do
método Busquet e Souchard, do método de Reeducação Postural Global, ou simplesmente do método RPG, dentre outros estudiosos. No entanto, as
mesmas constatações permanecem em relação a esses autores e seus respectivos métodos.
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É fundamental que um profissional de nível superior da área da Saúde desenvolva e tenha como uma importante característica, dentre outras, o
ceticismo científico. Deve ainda saber realizar com competência uma boa pesquisa em fontes confiáveis a fim de ter uma prática baseada em
evidências, requisito indispensável por questões técnicas, éticas e legais para um bom exercício profissional.
Flexibilidade, alongamento e
mobilidade articular
Entenda a seguir os conceitos de flexibilidade, alongamento e mobilidade articular.

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Falta pouco para atingir seus
objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
Analise o conceito a seguir:
É a amplitude máxima de movimentos fisiológicos possíveis em uma ou mais articulações,
sendo influenciada por músculos, tendões, cápsulas articulares, ligamentos, ossos e pele.
Assinale a alternativa que apresenta a capacidade motora a que esse conceito está
relacionado:
A Agilidade
B Ritmo
C Força
D Velocidade
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Parabéns! A alternativa E está correta.
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Questão 2
O treinamento da capacidade motora flexibilidade é amplamente recomendado e praticado
no mundo todo. Assinale a alternativa que apresenta o tipo de exercício realizado para
melhora da flexibilidade:
Parabéns! A alternativa C está correta.
E Flexibilidade
A Flexibilidade
B Força
C Alongamento
D Resistência muscular localizada
E Agilidade
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2 - Métodos de treinamento da
�exibilidade
Ao �nal deste módulo, você será capaz de identi�car os
métodos existentes para a prescrição dos exercícios de
alongamento.
As recomendações para o
treinamento da �exibilidade
Flexibilidade relacionada à saúde
O treinamento de flexibilidade nas últimas décadas tem sido amplamente recomendado por parte dos profissionais da área da saúde e, sobretudo,
pelos profissionais de Educação Física, os quais estudam de forma aprofundada o movimento humano.
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Crescentes investigações resultaram na publicação de inúmeros artigos científicos por parte dos cientistas sobre essa temática, com alguns mitos
sendo esclarecidos e novas informações surgindo, inclusive contando com a relevante participação de alguns profissionais brasileiros que se
destacam internacionalmente. Ainda assim, porém, existem muitas lacunas que precisam ser respondidas e melhor investigadas.
Diretrizes (guidelines)
Um documento que serve como um excelente balizamento para os profissionais da área da saúde
sobre o estado da arte de determinados assuntos são as diretrizes (guidelines) ou
posicionamentos (position stand) de associações e sociedades científicas de prestígio.
Nesses documentos, recomendações são desenvolvidas de maneira sistemática por especialistas
no tema, com o objetivo de resumir as evidências científicas sobre determinados assuntos e
ajudar os profissionais na sua tomada de decisão em relação à opção mais adequada em
determinadas circunstâncias específicas.
Assim, a avaliação, a prescrição e o acompanhamento serão mais efetivos e seguros para os beneficiários. Entretanto, como existe uma grande
dinamicidade nas informações científicas, esses documentos devem ser atualizados constantemente e os profissionais devem estar sempre abertos
e em busca de novas informações.
Na área do exercício físico, os posicionamentos do American College of Sports Medicine (ACSM) se destacam como os mais conceituados, com os
quais o estudante e o profissional de Educação Física devem se familiarizar o quanto antes para se manterem atualizados com as melhores
referências e terem um norteamento sobre determinados temas relevantes.
Comentário
Considerando o caráter do momento acadêmico formativo e a necessidade dessa familiarização
com os posicionamentos, vamos utilizar um desses posicionamentos do ACSM para descrever
algumas recomendações gerais sobre o treinamento de flexibilidade. Caberá a você investigar
sobre outros documentos semelhantes ao longo de sua formação. Mas o importante é começar.
Um posicionamento é fundamental para que o leitor tenha uma visão geral sobre o assunto, mas, de modo algum, substitui a avaliação diagnóstica.
Essa etapa é imprescindível e obrigatoriamente tem de ser feita para conhecimento das características únicas de seu beneficiário. Como todo e
qualquer documento, os posicionamentos devem ser lidos e pensados com o espírito crítico diferenciado que um profissional de nível superior deve
ter, ou seja, não é uma receita de bolo, e sim um documento norteador que pode ser adaptado, desde que com conhecimento e justificativa
devidamente embasados em evidências científicas e nas particularidades de cada caso.
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O posicionamento do ACSM
O último posicionamento a respeito da flexibilidade publicado pelo ACSM foi o Quantity and quality of exercise for developing and maintaining
cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise (GARBER et al., 2011). Os
posicionamentos ficam abertos para a comunidade, não havendo a necessidade de se cadastrar ou fazer parte das sociedades ou associações para
ter acesso a eles.
O posicionamento afirma que, embora a flexibilidade diminua com o avançar da idade, ela é uma capacidade motora
perfeitamente treinável em qualquer faixa etária e que, juntamente com o treino de força, é importantíssima para
aumentar a estabilidade postural e o equilíbrio.
Ressalta também a total ausência de evidências para algumas afirmações falaciosas de que os exercícios de alongamento seriam capazes de
diminuir a chance de lesões miotendinosas, dores nas costas e a dor muscular tardia decorrente dos exercícios físicos.
O posicionamento afirma ainda que o alongamento balístico (movimentos velozes), o alongamento dinâmico (movimentos suaves), o alongamento
estático e a facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) são eficazes para aumentar a flexibilidade. Cabe, então, ao profissional de Educação
Física saber eleger o método mais apropriado para a situação e o beneficiário que estiver envolvido. Veja a seguir um pouco mais sobre eles.
É extremamente importante em algumas modalidades esportivas, como o karatê e a
ginástica artística, por exemplo.
É uma excelente estratégia para preparar o corpo para a atividade principal, devendo estar
inserido nas atividades de aquecimento, inclusive se a atividade principal for exercícios de
alongamento muscular.
É o mais utilizado, sendo uma excelente estratégia para indivíduos inexperientes na prática
de exercícios físicos e/ou em processo de reabilitação, especialmente se for adotado o
método estático assistido ou passivo, em que o profissional realiza o movimento para o
seu beneficiário. Após um período de adaptação aos exercícios, evolui para o método
estático não assistido ou ativo, em que o beneficiário realiza o movimento sozinho e sem
ajuda externa. Esse tipo de exercício pode fazer parte de um “dever de casa” dependendo
dos objetivos traçados.
Alongamento balístico 
Alongamento dinâmico 
Alongamento estático 
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Na execução do alongamento estático, a sua manutenção na posição deve ser entre 10 e
30 segundos. Caso se trate de um indivíduo com 60 anos ou mais, a posição deverá ser
mantida por 60 segundos. Esse é um detalhe normalmente negligenciado nos programas
de exercícios físicos para idosos.
Duas a quatro séries de exercícios é o recomendado para o alongamento estático, que
deve ser realizado em duas a três sessões semanais. Estudos mostram que quanto mais
sessões semanais houver, maiores serão os ganhos em flexibilidade. Devem-se priorizar os
grandes grupamentos musculares na montagem do programa de exercícios.
É o que alguns autores consideram mais eficiente, embora esse fato ainda não esteja claro
na literatura científica. É o método mais complexo e exige necessariamente a participação
do profissional na sua execução.
O método FNP ocorre da seguinte maneira: é realizado um alongamento estático por
aproximadamente 30 segundos, seguido de uma contração isométrica de 20 a 75% da
contração voluntária máxima (CVM) mantida por 3 a 6 segundos, seguida do alongamentoassistido que deve durar de 10 a 30 segundos. Como a diferença entre 10 e 30 segundos ou
3 a 6 segundos é muito reduzida e pouco influencia na sessão total de exercícios, por
experiência, profissionais costumam adotar o valor máximo (30 e 6 segundos,
respectivamente) na manutenção das posições em uma tentativa de maximizar os
resultados.
Dois importantes pontos precisam ser destacados: exercícios de aquecimento devem ser realizados antes dos exercícios de alongamento, e o
alongamento dinâmico pode ser utilizado como parte desses exercícios preparatórios.
Ilustração de exercícios que podem ser realizados no aquecimento.
Sabe-se que o aumento da temperatura diminui a viscosidade musculotendinosa e, consequentemente, a resistência oferecida ao deslizamento das
fibras musculares. Por outro lado, a diminuição da temperatura aumenta a viscosidade musculotendinosa e a resistência oferecida. Sendo assim, o
inverso é verdadeiro.
Uma atenção especial deve ser dada à montagem do programa quando a atividade principal for de força ou potência, pois os exercícios de
alongamento podem gerar um efeito concorrente deletério, diminuindo o desempenho subsequente nessas atividades de alta intensidade. Parece que
apenas o alongamento dinâmico pode ser realizado previamente sem causar prejuízo no desempenho da atividade principal.
Método FNP 
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Atenção!
Nesse ponto, atente-se para o fato de que nada foi falado sobre a prescrição dos alongamentos
dinâmicos e balísticos. De fato, ainda existe essa lacuna de conhecimento, que vem sendo
suprida na prática pelo bom senso e pela experiência de cada profissional na hora de realizar a sua
prescrição.
Por mais que a ciência avance e desvende algumas questões, o bom senso e a experiência do profissional serão sempre fatores importantíssimos
para uma boa prescrição. A intensidade dos alongamentos é um desses casos, pois o alongamento deve ser mantido no ponto onde ocorre o início
da sensação de desconforto e dor, algo extremamente subjetivo e que varia de indivíduo para indivíduo. Além disso, ultrapassar esse limite poderá
gerar dor severa e até algum tipo de lesão.
Qualidade de vida e bem-estar
A �exibilidade para qualidade de vida
Qualidade de vida e bem-estar são extremamente subjetivos e variam entre cada indivíduo. De maneira geral, quando se pensa em qualidade de vida,
ter acesso a itens básicos para a vida humana é imprescindível.
Bandeira da OMS.
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A Organização Mundial da Saúde conceitua a qualidade de vida como: “a percepção do indivíduo
de sua inserção na vida, no contexto da cultura e sistemas de valores nos quais ele vive e em
relação aos seus objetivos, expectativas, padrões e preocupações”.
Ainda segundo a OMS, a qualidade de vida está diretamente relacionada ao “bem-estar espiritual,
físico, mental, psicológico e emocional, além de relacionamentos sociais, como família e amigos
e, também, saúde, educação, habitação, saneamento básico e outras circunstâncias da vida” (THE
WHOQOL GROUP, 1995, p. 1405), ou seja, envolve aspectos muito amplos, subjetivos e que sofrem
grande variabilidade de acordo com o indivíduo.
Em uma tentativa de mensurar a qualidade de vida dos indivíduos dos mais diferentes países, sociedades e culturas, a OMS criou duas versões de
um instrumento que tem sido bastante utilizado e considera seis importantes domínios que são: o físico, o psicológico, o nível de independência, as
relações sociais, o meio ambiente e a espiritualidade/religiosidade do indivíduo. Veja:
WHOQOL-100
Instrumento composto de 100 questões relacionadas aos seis domínios elencados anteriormente.
WHOQOL-Bref
Este intrumento é uma versão mais resumida e mais rápida de ser aplicada e tem apenas 26
questões.
Ambas as versões são devidamente validadas para a língua portuguesa e podem ser aplicadas em estudos científicos com relativa facilidade (FLECK
et al., 1999; THE WHOQOL GROUP, 1998).
Para medir o bem-estar de uma população, é aplicado também o Índice de Desenvolvimento Humano (IDH), que compara a riqueza, a taxa de
alfabetização, a educação, a expectativa de vida, o índice de natalidade e mortalidade e outros fatores.
Saiba mais
Segundo a ONU, no ranking de IDH mundial, o Brasil ocupa (2020) a nada honrosa 74ª posição
entre 189 países com 0,710, embora tenha tido uma leve melhora subindo dez posições em
relação ao ano de 2019. O primeiro colocado do mundo é a Noruega, seguida da Suíça e Irlanda,
empatadas em segundo lugar.
Nessa esteira, pensando na saúde, qualidade de vida e, sobretudo, na independência funcional do indivíduo, a flexibilidade realmente tem um papel
muito relevante. Ter os movimentos fisiológicos preservados é extremamente importante para que o indivíduo seja capaz de executar as tarefas
básicas do seu cotidiano de modo independente.
Entretanto, a flexibilidade, ao contrário de todas as outras capacidades motoras, apresenta um “ponto ótimo” para cada movimento e não se pode
afirmar, como as demais, que quanto mais flexibilidade melhor.
Muito pelo contrário, a hipomobilidade ou hipoflexibilidade e a hipermobilidade ou hiperflexibilidade estão
diretamente associadas a determinadas doenças e ao aumento do risco de lesões mioarticulares.
As características genéticas do indivíduo podem explicar algumas síndromes, como a síndrome de Marfan, a síndrome de Larsen, a síndrome de
Ehler-Danlos, a síndrome de Down, a síndrome da hipermobilidade e enfermidades como a osteogênese imperfeita, o prolapso da valva mitral e a
instabilidade articular, que apresentam quadros de hiperflexibilidade. O exercício de alongamento é contraindicado nessas condições. O profissional
de Educação Física, após realizar a sua avaliação inicial e considerando as especificidades e necessidades de cada indivíduo, deverá priorizar outros
exercícios no programa.
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Exemplo de hipermobilidade.
Sabe-se também que algumas doenças estão associadas a quadros de hipomobilidade, como a osteoartrite, a espondilite anquilosante e a artrite
reumatoide. Essas doenças são tão comuns na população idosa que, pela inatividade característica em indivíduos com idade avançada, já tende a
perder flexibilidade. Portanto, uma atenção especial merece ser dada a essa população que normalmente apresenta quadros em que os exercícios de
alongamento trarão grandes benefícios. Veja a imagem a seguir.
Osteoartrite.
A inatividade física, comum na população brasileira e mundial, costuma comprometer os movimentos fisiológicos e gerar perda de flexibilidade. Em
casos extremos em que o indivíduo se encontra acamado, pós-cirurgia ou com membros engessados, a perda é acentuada e faz com que a
preocupação com a recuperação dos movimentos fisiológicos seja uma das prioridades do programa de exercícios.
Ao contrário do que muitos acreditam, nem sempre os exercícios de alongamento deverão constar no programa de exercícios, existindo até casos em
que devem ser contraindicados. Uma boa avaliação prévia é pré-requisito para uma boa prescrição por parte do profissional de Educação Física e não
se trata apenas de uma questão ética ou legal, mas também técnica.
Cabe destacar que, pensando na qualidade de vida e no bem-estar dos indivíduos, poder realizar todos os seus movimentos fisiológicos de forma
plena é fundamental. Muitas vezes, esse benefício pode ser alcançado através dos exercícios de alongamento integrados a outros tipos de
atividades.
Estruturação das sessões
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Como estruturar sessões de
treinamento
Embora os exercícios de alongamento muscular sejam amplamente recomendadose utilizados em programas de exercícios físicos em geral, não
existem documentações ou recomendações sobre como estruturar as aulas. Apesar disso, alguns procedimentos são comuns na maioria das vezes e
algumas orientações isoladas já estão disponíveis.
Portanto, apesar da ausência de estudos científicos em alguns casos, parece que, baseado na experiência dos profissionais envolvidos, na
preferência, no conforto e no bom senso, alguns cuidados e procedimentos são comumente adotados. Isso caracteriza a boa prática baseada em
evidências tão importante para o profissional de Educação Física.
O primeiro e imprescindível passo para uma boa prescrição é uma boa e criteriosa avaliação que deve
obrigatoriamente ser registrada no prontuário do beneficiário.
Infelizmente, esse é um ponto muito negligenciado por profissionais da área da saúde e, em especial, por profissionais de Educação Física, apesar de
ser uma exigência técnica, ética e legal que já era para estar generalizadamente adotada.
Sabe-se que quanto mais pessoas estiverem participando de uma aula de alongamento, menos especificidade será obtida no que tange a atender às
características de individualidade biológica de cada beneficiário. Por outro lado, apesar da necessária redução da intensidade e do controle das
atividades, ganha-se em sociabilidade e talvez em adesão e aderência do indivíduo na atividade proposta.
Exercícios de aquecimento precisam ser realizados antes de iniciar a atividade principal. Esses
exercícios devem ter movimentos ativos para serem realmente eficazes na sua intenção de
preparar o corpo humano para a atividade principal.
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Os exercícios de alongamento dinâmico podem e devem fazer parte dessa atividade preparatória
enquanto os exercícios de alongamento balístico, FNP ou estático não devem fazer parte dessa
preparação. Embora tradicionalmente os exercícios de alongamento estático tenham sido
indicados como pré-atividade, sabe-se que não é uma indicação correta e eles também precisam
ser precedidos por exercícios preparatórios de aquecimento.
Certamente, os atentos estudantes jamais presenciaram aulas de alongamento com músicas altas e luzes intensas. Músicas tranquilas, silêncio e
iluminação confortável parecem facilitar a concentração que o beneficiário precisa ter para não apenas realizar os movimentos propostos, mas
também sentir o próprio corpo durante a execução dos movimentos, aumentando a autopercepção corporal.
Aula de alongamento
O tom de voz do professor em uma aula de alongamento também precisa ser mais brando, bem diferente de uma aula coletiva de ginástica em
academia em que, por vezes, se faz necessário até o uso de microfones e alto-falantes.
É muito importante que o estudante de Educação Física procure fazer algumas aulas de alongamento com
diferentes profissionais para entender como são realizadas e quais os procedimentos e exercícios adotados.
Certamente, esses profissionais não se furtarão a elucidar pequenas dúvidas ou questionamentos que possam
surgir e, dependendo do interesse e da postura do estudante, uma oportunidade de estágio poderá ser alcançada.
A adoção de exercícios que envolvam grandes grupamentos musculares deve ser priorizada, principalmente em uma aula coletiva de alongamento.
Caso haja muitos alunos, uma medida interessante seria contar com outros profissionais para auxiliar e corrigir a execução de alguns movimentos e
atender a algumas especificidades detectadas na avaliação inicial. Estagiários bem treinados e orientados, sempre sob supervisão presencial e
rigorosa, podem auxiliar nessa tarefa e ter um diferencial no seu processo formativo.
Assim como o treino aeróbico e o treino de força exercem um efeito concorrente entre si e a ordem desses exercícios em um programa de treinamento
tem total relevância, o treino de flexibilidade também pode exercer efeito concorrente sobre as demais capacidades motoras e vice-versa.
Atenção!
Desse modo, não é interessante fazer uma aula de alongamento e depois partir para outra
atividade. Se inseridos em um mesmo programa, os exercícios de alongamento estático e/ou FNP
terão um efeito deletério nas atividades subsequentes, diminuindo o seu desempenho. Sabe-se
que quanto mais intensas e volumosas forem essas atividades, maior será o efeito deletério.
O ACSM em seu posicionamento (GARBER et al., 2011) cita as atividades de força e potência em que esses tipos de exercício de alongamento não
devem ser realizados previamente. No entanto, a literatura científica é farta em contraindicar a realização desse tipo de exercício (alongamento
estático e/ou FNP) antes de outras atividades para não ter uma diminuição do desempenho.
O desempenho é algo extremamente importante para atletas. Um milissegundo a menos pode indicar a vitória ou a derrota em uma prova. Sendo
assim, quando se trata de atletas, a montagem do programa de treinamentos deve se ater a todo e qualquer detalhe que possa interferir no seu
desempenho e recomenda-se o planejamento de sessões separadas de exercícios de alongamento, caso esses sejam necessários.
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Métodos de treinamento
Aplicação dos métodos de
treinamento
Existem diferentes métodos para o treinamento da flexibilidade, no entanto, os métodos, estático (passivo ou ativo), dinâmico, balístico e FNP são os
mais conhecidos e citados na literatura. Sem dúvida alguma, o método estático é o mais estudado e sobre o qual existem mais evidências científicas
disponíveis.
Provavelmente, por ser um método de fácil execução e que pode contar com o auxílio direto do profissional (passivo ou assistido), o método estático
é o mais adotado nos programas de atividade física. Além da vantagem de ser de mais fácil execução, pode-se com esse método trabalhar
movimentos específicos e recuperar a mobilidade fisiológica de forma eficiente e sem muito desconforto para o beneficiário.
Atenção!
Um ponto que merece atenção sobre o método estático é que, tradicionalmente, ele sempre foi
adotado equivocadamente como forma de aquecimento. Contribuiu muito para essa crença o fato
de alguns livros-textos e reportagens sem o rigor científico necessário afirmarem que, além de
aquecer, esse tipo de exercício aumentaria o fluxo sanguíneo para a musculatura alongada.
Sabemos, porém, que não é verdade, pelo contrário, além de não aquecer, há uma diminuição
momentânea do fluxo sanguíneo na musculatura alongada. Exercícios de aquecimento são
necessários antes de iniciar os exercícios de alongamento estático.
O alongamento dinâmico, até recentemente, não se diferenciava na literatura científica do alongamento balístico e isso gerava bastante confusão.
Atualmente, já existe essa diferenciação, sendo o alongamento dinâmico aquele realizado com movimentos suaves enquanto o alongamento
balístico aquele com movimentos rápidos.
Além de não haver uma diferenciação clara, livros textos e artigos elaborados com pouco rigor apontavam esse tipo de alongamento como sendo
mais lesivo. Por isso, foi por muito tempo contraindicado para a maioria da população, o que também jamais encontrou concordância com os
estudos científicos mais bem elaborados.
Atualmente, recomenda-se o alongamento dinâmico como uma excelente estratégia como
aquecimento, pois, além de ajudar a preparar o corpo humano para a atividade principal, parece
não ter efeito concorrente significativo sobre as outras capacidades motoras, ou, ter um efeito
deletério menor quando comparado aos demais métodos.
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Comentário
Existe uma carência gigantesca de informações sobre o alongamento dinâmico e, sobretudo,
sobre o balístico na literatura científica. Apesar disso, o alongamento balístico sem dúvida émais
interessante para atividades desportivas em que esse tipo de movimento é exigido, como ocorre
em algumas lutas e a ginástica artística, por exemplo.
Finalmente, o método FNP envolve uma complexidade maior na sua execução. Muitos acreditam ser esse o método mais eficiente no
desenvolvimento da flexibilidade, embora a literatura ainda não tenha sido capaz de demonstrar esse fato. Esse método possui várias técnicas e se
baseia em dois fenômenos fisiológicos que realmente existem (SHARMAN; CRESSWELL; RIEK, 2006). Veja mais a seguir.
Ao se utilizar esses dois fenômenos neurofisiológicos, acredita-se que o alongamento FNP seja capaz de produzir um ganho maior em relação aos
outros métodos. Entretanto, apesar de não haver dúvida sobre a existência desses fenômenos, o fato de esse método ser mais eficiente ainda é
questionável. Caso a literatura demonstre de fato que esse método não é mais eficiente, não existe justificativa para adotá-lo, tendo em vista que a
sua realização exige obrigatoriamente a presença de um profissional e uma maior complexidade para a sua execução.
1
Ocorre através de um alongamento, seguido de uma contração e um novo alongamento.
2
Quando se realiza um alongamento na musculatura, espera-se que o fuso muscular seja ativado, o que gera uma contração na
musculatura pelo fenômeno denominado de reflexo miotático ou reflexo de estiramento.
3
A contração subsequente inibe a ação dos fusos, podendo ainda estimular o órgão tendinoso de Golgi, de modo que gere um
relaxamento reflexo denominado de reflexo miotático inverso.
4
Assim, no alongamento estático seguinte, uma maior amplitude de movimento pode ser obtida em relação ao estiramento anterior.

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Recomendações gerais e os métodos
para prescrição do treinamento da
�exibilidade
Veja a seguir as recomendações e os métodos para o desenvolvimento da flexibilidade.
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Falta pouco para atingir seus
objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
Diversos métodos podem ser utilizados para o treinamento da flexibilidade, dentre eles o
balístico e o dinâmico. Assinale a alternativa que apresenta a diferença entre esses métodos
de forma correta:
A São exercícios de alongamento que devem ser realizados com ajuda deoutra pessoa.
B No balístico, não há movimento e no dinâmico há movimento.
C No balístico, há movimentos velozes e no dinâmico movimentos suaves.
D No balístico, o alongamento é estático e no dinâmico há movimento articular.
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Parabéns! A alternativa C está correta.
%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%3Cp%20class%3D'c
paragraph'%3E%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20Os%2
Questão 2
Apesar de não haver forte embasamento, acredita-se que o método FNP otimize o
desenvolvimento da flexibilidade. Assinale a alternativa que apresenta em que está
fundamentado o método FNP:
E No balístico, há inibição de proprioceptores e no dinâmico essa inibição nãoocorre.
A Pelas maiores amplitudes observadas nos movimentos articularesrealizados.
B Pelo fato de ser realizado por movimentos suaves de grandes amplitudes.
C Pelo fato de ser um método assistido há possibilidade de gerar maioramplitude de movimento.
D Pela inibição dos fusos musculares e ativação dos órgãos tendinosos deGolgi.
E Pela sustentação do movimento após o limite da dor.
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Parabéns! A alternativa D está correta.
%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%3Cp%20class%3D'c
paragraph'%3E%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20Apesa
Considerações �nais
Neste conteúdo, você aprendeu sobre os conceitos de flexibilidade, alongamento muscular, mobilidade, fatores que interferem na flexibilidade,
fisiologia articular, cadeias musculares, métodos de treinamento de flexibilidade. Também vimos como o profissional de Educação Física deve
considerar tais informações nas suas prescrições e na estruturação da montagem de suas sessões de treinamento.
Vimos ainda que a flexibilidade é uma capacidade motora que pode impactar positiva ou negativamente a saúde, a qualidade de vida e o bem-estar
dos indivíduos. Em alguns casos, esse tipo de treinamento deve ser contraindicado ou usado com muita cautela. No entanto, é imprescindível para
determinados atletas melhorarem seus desempenhos esportivos e, sobretudo, para a realização com facilidade das atividades de vida diária de todos
os indivíduos. Portanto, esse é um conhecimento de extrema importância para o profissional de Educação Física que trabalhará com os mais
variados tipos de indivíduos.
É importante reconhecer que ainda existem muitas lacunas para serem respondidas sobre a maneira que a flexibilidade pode interferir no
funcionamento do corpo humano e qual a melhor forma de mantê-la ou desenvolvê-la. Diante de tais questões, diversos estudos com novas técnicas
investigativas e/ou metodológicas são feitos, trazendo novidades o tempo todo para a comunidade científica.
Podcast
Para encerrar, ouça os principais conceitos e aplicações desenvolvidos neste conteúdo.

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Confira agora o que separamos especialmente para você!
Leia
Flexibilidade e esporte: uma revisão da literatura, de autoria de Paulo de Tarso Veras Farinatti,
publicado em 2000 na Revista Paulista de Educação Física, volume 14, número 1.
Aplicação clínica do alongamento muscular: uma breve revisão, dos professores Ercole da
Cruz Rubini, Paulo de Tarso Veras Farinatti e Elirez Bezerra da Silva, publicado em 2013 na
Revista Hupe, volume 12, número 4.
Referências
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ARAÚJO, C. S. G. Flexiteste: um método completo para avaliar sua flexibilidade. 1ª. edição. São Paulo: Manole, 2004.
FLECK, M. P. A.; et al. Aplicação da versão em português do Instrumento de avaliação de qualidade de vida da organização mundial da saúde
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THE WHOQOL GROUP. The World Health Organization quality of life assessment (WHOQOL): position paper from the World Health Organization. Soc
Sci Med., v. 41, pp. 1403-1410, 1995.
TUBINO, M. J. G. Metodologia científica do treinamento desportivo. Rio de Janeiro: IBRASA. 1980.
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