Atividades Cardiorrespiratórias

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Atividades Cardiorrespiratórias
Prof.ª Grace Vidal
Descrição
Atividades cardiorrespiratórias discriminadas em conceituação, prescrição e controle de exercícios aeróbicos tradicionais (ergometria), running class
(corrida indoor) e ciclismo indoor na academia.
Propósito
O domínio técnico do profissional de Educação Física é fundamental na prescrição e controle de exercícios aeróbicos tradicionais, running class e
ciclismo indoor, para a adequação ao público-alvo e para o cumprimento dos objetivos dos beneficiários.
Objetivos
Módulo 1
Prescrição de exercícios aeróbicos na academia
Identificar os princípios para prescrição e controle de exercícios aeróbicos na academia.
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Módulo 2
Exercícios Aeróbicos Clássicos e Running Class
Distinguir os métodos de treinamento para exercícios aeróbicos tradicionais e running class.
Módulo 3
Spinning (ciclismo indoor)
Reconhecer a base conceitual para a montagem dos treinos de spinning.
Introdução
As atividades cardiorrespiratórias estão relacionadas à capacidade de realizar exercícios cíclicos com grandes grupos musculares, dinâmicos e por
períodos prolongados. Assim, o nível de condicionamento físico aeróbico será mensurado pela aptidão cardiorrespiratória (ACR).
Neste conteúdo, abordaremos elementos essenciais para prescrição e controle de treinos aeróbicos, além de métodos e protocolos que podem ser
utilizados para qualquer modalidade que vise ao implemento da ACR. Discutiremos exercícios clássicos como caminhada e corrida – individual e
coletiva – running class; atividades em cicloergômetros – vertical e horizontal – e elíptico e o spinning (ciclismo indoor).

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1 - Prescrição de exercícios aeróbicos na academia
Ao �nal deste módulo, você será capaz de identi�car os princípios para prescrição e
controle de exercícios aeróbicos na academia.
Avaliação da aptidão cardiorrespiratória
A prescrição de exercícios aeróbicos deve partir da anamnese e avaliação física, a fim de identificarmos o nível de condicionamento físico e os
objetivos do beneficiário.
O padrão-ouro aceito como critério de medida da ACR é o consumo máximo de oxigênio (VO2máx), expresso em termos relativos (mℓ.kg–1.min–1), o
que possibilita a comparação entre indivíduos com pesos corporais distintos. Em termos de avaliação, a medida direta de VO2máx, realizada por meio
de um analisador de gases durante a ergoespirometria, é comumente aplicada em clínicas, institutos de pesquisa e centros de treinamento
desportivo, pois requer profissionais com conhecimento aprofundado da ciência do exercício, além de ter alto custo de equipamentos e instalações.
A tabela ilustra o VO2máx para mulheres e homens de acordo com a idade.
MULHERES
Idade Muito fraca Fraca Regular Boa Excelente
20-29 <24 24-30 31-37 38-48 >49
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MULHERES
30-39 <20 20-27 28-33 34-44 >45
40-49 <17 17-23 24-30 31-41 >42
50-59 <15 15-20 21-27 28-37 >38
60-69 <13 13-17 18-23 24-34 >35
Tabela: ACR por sexo e idade pelo consumo máximo de oxigênio (mℓ.kg–1.min–1).
Fernandes Filho, 2003, p. 174.
HOMENS
Idade Muito fraca Fraca Regular Boa Excelente
20-29 <25 25-33 34-42 43-52 >52
30-39 <23 23-30 31-38 39-48 >49
40-49 <20 20-26 27-35 36-44 >45
50-59 <18 18-24 25-33 34-42 >43
60-69 <16 16-22 23-30 31-40 >41
Tabela: ACR por sexo e idade pelo consumo máximo de oxigênio (mℓ.kg–1.min–1).
Fernandes Filho, 2003, p. 174.
Como é realizada a avaliação da ACR em academias?
Nesse caso, opte por testes submáximos para estimar o VO2máx. A escolha do protocolo deve atender aos motivos de realização, nível de risco do
indivíduo e disponibilidade de profissionais e equipamentos. Um fator a ser considerado é que os protocolos de testes máximos requerem que o
indivíduo se exercite até a fadiga voluntária, o que pode requerer supervisão médica e equipamentos de emergência, por isso a sugestão pelos
submáximos.
É comum que profissionais de Educação Física recorram aos testes de esforço submáximos, tendo em vista a facilidade de sua aplicação e boa
correlação para predição do VO2máx. Além disso, existem outros parâmetros que o avaliador deve utilizar, com o objetivo de aprimorar a análise da
resposta funcional durante o teste, como as medidas submáximas de frequência cardíaca (FC), pressão arterial (PA), carga de trabalho e percepção
subjetiva do esforço (PSE).
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Na academia, você pode utilizar esteiras elétricas para aplicar os testes, por serem um meio familiar de exercício e por se adaptarem, com a
velocidade e inclinação. Além das esteiras, outros meios para aplicação de testes são as bicicletas ergométricas e o teste de degrau.
Após a avaliação da ACR, como proceder para a prescrição do treinamento?
Devemos observar alguns princípios da fisiologia do exercício e de estudos científicos do treinamento esportivo, para um programa de exercícios
eficiente e seguro.
Variáveis do treinamento
Princípios fundamentais
A prescrição das atividades cardiorrespiratórias deve obedecer aos mesmos princípios do treinamento desportivo, como:
Associados a esses princípios devemos compreender a eficiência de outros parâmetros, que, em conjunto, formam o Princípio FITT-VP:
Princípio da individualidade biológica
Princípio da especi�cidade
Princípio da sobrecarga
Princípio da progressão e continuidade
Princípio da reversibilidade ou Princípio do uso e do desuso
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Frequência (o quão frequentemente)
Intensidade (o quão forte/intenso)
Tempo (duração)
Tipo (modo ou que tipo)
Volume (quantidade)
Progressão (avanço)
Princípio FITT-VP
O Princípio FITT-VP é descrito pelo ACSM (2018) como o conjunto de componentes essenciais a uma adequada formatação de treino. Vamos
explorar, agora, a conceituação de cada parâmetro para aprimorar a compreensão!
Frequência do exercício
É a quantidade de dias por semana empregada em um programa de treinamento, sendo recomendado de 3 a 5 dias por semana para a maioria dos
adultos. O condicionamento cardiorrespiratório é atenuado em uma prática menor do que 3 dias na semana e tem uma melhora em mais de 5 dias
por semana.
Em intensidades vigorosas, existe um risco aumentado de lesões para adultos que realizam treinamento mais de 5 dias por semana, não sendo
assim recomendado.
Intensidade do exercício
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As alterações em parâmetros fisiológicos, como o VO2máx, ocorrem quando o exercício tem intensidade acima de um limiar, capaz de desafiar o corpo
(Princípio da sobrecarga). Esse limiar pode variar a depender de diversos fatores como nível de ACR, idade, sexo, estado de saúde, diferenças
genéticas, fatores sociais e psicológicos.
Portanto, é complexo determinar uma intensidade específica para que haja uma melhora da ACR, ou seja, para um atleta, para provocar adaptações,
deve-se trabalhar em intensidades próximas ao máximo (acima de 90% do VO2máx), enquanto atletas moderadamente treinados podem obter ganhos
de 70% a 80% do VO2máx.
Em termos gerais, para adultos, o ACSM (2018) recomenda exercícios aeróbicos moderados a vigorosos. Para indivíduos não condicionados, a
recomendação é de treinos com intensidade leve.
Veja as características das intensidades, a seguir:
Leve
Com intensidades entre 30 a < 40% da FCR, equivalente a 57a < 64% da FCmáx.
Moderado
Com intensidades de 40 a < 60% da Frequência Cardíaca de Reserva (FCR), que equivale a 64 a <
76% da FCmáx.
Vigoroso
Com intensidades de 60 a < 90% da FCR, equivalente a 76 a < 96% da FCmáx.
A FCR é um parâmetro utilizado para prescrever e controlar as intensidades de treino, assim como o VO2máx, limiares ventilatórios, FCmáx e PSE. Os
três primeiros podem ser obtidos por meio de medidas diretas, porém, quando há impossibilidade desse tipo de teste, podemos estimá-los por
fórmulas e métodos indiretos.
Na tabela, estão os métodos para estimativa da intensidade do exercício cardiorrespiratório. Observe que há relação entre os parâmetros e a
intensidade de exercício.
Intensidade
Intensidade relativa
%FCR %FCmáx % VO2máx PSE
Muito leve < 30 < 57 < 37 Muito leve (PSE ≤ 9)
Leve 30 a < 40 57 a < 64 37 a < 45 Muito leve a leve(PSE 9 a 11)
Moderada 40 a < 60 64 a < 76 46 a < 64
Leve a um pouco
pesado (PSE 12 a
13)
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Intensidade
Intensidade relativa
%FCR %FCmáx % VO2máx PSE
Vigorosa 60 a < 90 76 a < 96 64 a < 91
Um pouco pesado a
muito pesado (PSE
14 a 17)
Próxima ao
máximo ou
máxima
≥ 90 ≥ 96 ≥ 91 ≥ Muito pesado(PSE ≥ 18)
Tabela: Métodos para estimativa da intensidade do exercício cardiorrespiratório. Onde: FCR: frequência cardíaca de reserva; FCmáx: frequência cardíaca máxima; VO2máx: consumo máximo de
oxigênio; PSE: percepção subjetiva de esforço.
Adaptado de ACSM, 2018.
A FCR é determinada pela diferença entre a FCmáx – medida ou calculada – e a FC de repouso, sendo que quanto maior a diferença entre a máxima e
a basal, mais amplo o potencial para treinos em diferentes intensidades. Esse parâmetro é preferível e mais refinado para a prescrição de treinamento
em comparação à FCmáx e ao VO2máx, uma vez que esses últimos podem sub ou superestimar a intensidade de exercício.
A medida mais apurada de VO2máx é realizada pelo teste de esforço com análise de gases, ou teste ergoespirométrico. A FCmáx é expressa pela maior
FC alcançada durante o esforço máximo, ou seja, quando mesmo com incremento de carga de trabalho a FC se mantém ou quando é estimada pela
fórmula mais comumente utilizada:
Rotacione a tela. 
Além das fórmulas para predizer a FCmáx, temos também métodos para determinar a intensidade de treino. No quadro, podemos observar um resumo
dos métodos de cálculo da intensidade do exercício utilizando a Frequência Cardíaca (FC) e o Consumo de Oxigênio (VO2):
Método FCR
Rotacione a tela. Método FC
Rotacione a tela. Método VO2
Rotacione a tela. 
Onde:
FCmáx = 220 −  idade 
FC alvo  = [(FCmáx − FCrepouso) × % da intensidade desejada ] + FCrepouso
FC alvo  = FCmáx × % da intensidade desejada 
V O2 desejado  = V O2 máx  × % da intensidade desejada 
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FCmáx/pico: frequência cardíaca máxima ou pico;
FCrepouso: frequência cardíaca de repouso;
FCR: frequência cardíaca de reserva;
VO2máx/pico: consumo máximo/ de pico de oxigênio.
A partir da definição do objetivo do treinamento do indivíduo, é determinada a zona-alvo, para podermos calcular os limites inferior e superior.
Zonas-alvo de treino %FCmáx %VO2máx %FCR
Perda de peso (1-
2)
Zona
regenerativa 1 < 57 < 37 < 30
Otimização do
condicionamento
físico (2-5)
Zona de
endurance 2 57 a < 64 37 a < 45 30 a <
Zona
aeróbica 3 64 a < 76 46 a < 64 40 a <
Zona limiar
anaeróbico 4 76 a < 96 64 a < 91 60 a <
Máxima
performance (4-
5)
Zona de
esforço
máximo
5 ≥ 96 ≥ 91 ≥ 90
Tabela: Zonas-alvo de treinamento, que correspondem à diferença de níveis de intensidade de exercício. Onde: FCmáx: frequência cardíaca máxima; FCR: frequência cardíaca de reserva; VO2máx:
consumo máximo de oxigênio; min: minutos.
Adaptado de FILHO, José Fernandes, 2003.
Entenda cada zona alvo de treinamento, a seguir:
Zona 1 - Recuperação (manutenção ou restauração)
Visa à regeneração dos tecidos por meio do aumento do fluxo sanguíneo para os músculos, com o objetivo de eliminar resíduos e
fornecer nutrientes.
PSE: beneficiário sente-se confortável e relaxado; capaz de conversar durante o exercício.
Zona 2 - Endurance
Visa à resistência do indivíduo, melhora o metabolismo dos lipídios com implemento da economia de energia; também desenvolve a
técnica e a habilidade e prepara para treinos mais intensos.
PSE: beneficiário sente-se confortável e relaxado; capaz de conversar durante o exercício.
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Observadas as Zonas-Alvo de Treinamento, veja os exemplos:
a) Um indivíduo, com nível de condicionamento físico regular-bom, FCrepouso de 80 bpm e
FCmáx de 200 bpm, deseja implementar sua resistência aeróbica. Em qual zona de
treinamento devemos iniciar seus treinos? Qual será o limite inferior e superior de controle
da FC nessa zona?
FC alvo =[(FCmáx – FCrepouso) x % da intensidade desejada] + FCrepouso
a1) Primeiro devemos definir a zona-alvo de treinamento, que segundo os objetivos e o
condicionamento do aluno será inicialmente a Zona 3 (aeróbica) = 40 a < 60% da FCR.
a2) Definida a zona, calculamos o limite inferior e superior da FCR, 40 e 60%,
respectivamente.
a3) Limite superior:
Zona 3 - Aeróbica lipolítica
Implementa a eficiência do exercício e a capacidade de uso de oxigênio; possibilita que o indivíduo seja capaz de produzir mais
energia com o mesmo nível de esforço; utiliza os lipídios como principal fonte energética, auxiliando a redução da gordura corporal.
PSE: beneficiário sente-se com ritmo cardíaco e respiração elevados e presença de suor.
Zona 4 - Limiar anaeróbico
Aumenta a resistência e o metabolismo de carboidratos e ritmo sustentável de corrida; desenvolve o limiar anaeróbico. A capacidade
funcional do organismo melhora consideravelmente.
PSE: beneficiário sente-se cansado, ofegante e suando bastante.
Zona 5 – Esforço máximo
Mantém uma alta porcentagem aeróbica e potência máximas, desenvolve o sistema cardiovascular e o VO2máx, aumenta a produção
de energia anaeróbica e duração da capacidade de treinamento. O ideal é que ela seja intercalada com treinos em outras faixas para
evitar os riscos de lesões musculares. Zona ideal para treinos de velocidade.
PSE: beneficiário sente-se estafado, apresenta dificuldade na respiração (ofegante) e suor demasiado.
Método da FCR 
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Antes de calcular, transformamos a intensidade desejada em decimais, basta dividir por
100:
60/ 100 = 0,6
Calculamos:
FC alvo =[(FCmáx – FCrepouso) x % da intensidade desejada] + FCrepouso
FCR alvo = [(200 - 80) x 0,6] + 80
FCR alvo = [(120) x 0,6] + 80
FCR alvo = [72] + 80
FCR alvo = 152 bpm (Limite superior)
a4) Limite inferior:
Repetimos o processo, apenas substituindo o percentual de limite superior, pelo inferior, ou
seja, 40%.
40/ 100 = 0,4
Calculamos:
FC alvo =[(FCmáx – FCrepouso) x % da intensidade desejada] + FCrepouso
FCR alvo = [(200 - 80) x 0,4] + 80
FCR alvo = [(120) x 0,4] + 80
FCR alvo = [48] + 80
FCR alvo = 128 bpm (Limite inferior)
Para esse indivíduo, a faixa de controle da FC durante os treinos será entre 128 e 152 bpm,
a fim de atingir os objetivos iniciais do treinamento. Esse método apresenta vantagens em
relação ao método da FC, uma vez que considera também a FCrepouso, e por meio do valor
dessa diferença é que obtemos o valor do incremento máximo possível da FC durante um
treino, neste caso, foi de 120 bpm.
b) Uma mulher saudável, com 50 anos de idade, com desempenho
intermediário/avançado, deseja implementar sua máxima performance. Qual zona de
treinamento é a ideal? Defina os limites superior e inferior da zona para controle da
intensidade dos treinos.
b1) Antes de calcularmos a FC desejada,devemos determinar a FCmáx da beneficiária, com
a fórmula mais adequada, caso não esteja disponível por medida direta:
FCmáx= 208 – (0,7 x idade)
FCmáx= 208 – (0,7 x 50)
Método da FC ou % da FCmáx 
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FCmáx= 208 – (35)
FCmáx= 173 bpm
b2) Determinada a FCmáx, definimos a zona de treinamento para calcular os limites
superior e inferior. Pelas características, disponibilizadas no enunciado a zona alvo
apropriada é a Zona 4 (Limiar Anaeróbico) - 76 a < 96% FCmáx.
FC desejada = FCmáx x % da intensidade desejada
b3) Antes de calcular, transformamos o percentual do limite superior em decimais,
bastando dividir por 100:
96/ 100 = 0,96
Calculamos:
FC desejada = FCmáx x % da intensidade desejada
FC desejada = 173 x 0,96
FC desejada = 166,08 = 166 bpm
FC desejada = 166 bpm
b4) Para o cálculo do limite inferior, basta repetir o processo:
76/ 100 = 0,76
Definido o limite inferior, inserimos na fórmula:
FC desejada = FCmáx x % da intensidade desejada
FC desejada = 173 x 0,76
FC desejada = 131,48 = 131 bpm
FC desejada = 131 bpm
Logo, para essa aluna, a faixa ideal da FC nos treinos para alcançar seu objetivo é entre 131
e 166 bpm.
Outros métodos para determinação da intensidade
Além dos métodos descritos, podemos prescrever a intensidade do exercício pelo VO2máx ou pela PSE. O método do VO2máx pode ser calculado pela
medida direta ou medida indireta. Por meio dele, podemos estabelecer a intensidade e determinar a zona-alvo. O profissional deve priorizar o método
direto para prescrição, e mesmo que não tenha disponível na academia, deve orientar o beneficiário para realizar o teste de esforço caso ele tenha
acesso à avaliação em clínica ou através de plano de saúde.
Outro método eficaz na prescrição do exercício é a PSE ou Escala de Borg (BORG, 1982), que varia de 6 a 20 pontos, ou de 0 a 10 pontos. Pode ser
utilizada para indivíduos normais e sadios para obtermos estimativas para falta de ar, esforço local e fadiga dos músculos envolvidos no trabalho,
sendo que o aluno deve estar familiarizado com a escala e compreender que deve perceber a sensação interna de esforço, tensão e fadiga.
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Comentário
Podemos citar pelo menos duas vantagens para o uso da Escala de Borg: a simplicidade e baixo
custo do método e sua ótima correlação com marcadores de intensidade, com a concentração de
lactato sanguíneo, consumo de oxigênio e FC. Portanto, a Escala de Borg é um método eficaz para
prescrição e controle da intensidade do exercício, mesmo se aplicada sozinha ou associada à
medida da FC.
A Escala de Borg apresenta limitações para crianças, idosos e obesos, assim como para indivíduos com distúrbios psicológicos que tendem a indicar
números mais baixos ou mais altos, dependendo da condição. Além disso, a PSE é menos confiável em cargas de trabalho baixas do que em altas, e
tende a ser superestimada em temperaturas elevadas. Assim, é mais confiável utilizar esse método como complemento a outro, por exemplo,
juntamente com controle de FC.
Duração e tipo de atividade
Tempo de exercício (duração)
A duração do treinamento corresponde à quantidade de tempo em que é realizado o exercício – dia, semana, mês – para o desenvolvimento da ACR.
A recomendação para a maioria dos adultos é:
acumular 30 a 60 min/dia (≥ 150 min/sem) de exercício de intensidade moderada, 20 a 60 min/dia (≥ 75 min/
sem) de exercício de intensidade vigorosa ou uma combinação de exercício de intensidade moderada e
vigorosa por dia para a obtenção dos volumes recomendados”.
(Diretrizes do ACSM, 2018, p. 126)
Para sedentários, a prática de 20 min/dia já pode ser benéfica, e para perda ou manutenção da massa corporal são indicados exercícios com
duração mais longa, de 60 a 90 min/dia.
Por fim, a duração total recomendada não precisa, necessariamente, ser alcançada em uma única sessão, pois ela pode ser segmentada ao longo do
dia de forma intermitente (intervalada/fracionada), de forma que sejam acumuladas sessões de no mínimo 10 minutos de duração.
Tipo de exercício (modo)
Na escolha do exercício, diversos fatores devem ser observados, como a capacidade funcional, os interesses, a disponibilidade, os equipamentos, as
metas e o objetivo do beneficiário. O Princípio da especificidade deve nortear o tipo de exercício, uma vez que adaptações fisiológicas serão
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específicas para o treino realizado.
Em uma academia, muitas vezes o professor pode ficar limitado à disponibilidade de equipamentos, dificuldade que não deve restringir a variedade
de estímulos possíveis nesses aparelhos. Afinal, adaptações fisiológicas e melhora na ACR somente ocorrerão a partir de uma abordagem que, além
de desafiar o organismo do aluno, seja capaz de mantê-lo estimulado na prática contínua dos treinos.
Volume e progressão
O volume reflete a quantidade de exercício, a qual é resultado do produto entre:

Frequência

Intensidade

Tempo
Esse parâmetro é fundamental para o aumento da aptidão física, especialmente no que tange à perda de peso e manutenção da massa corporal. O
volume pode ser utilizado para se estimar o gasto energético (GE) bruto da prescrição de exercícios de um indivíduo, sendo para tal utilizados
equivalentes metabólicos por minuto e por semana (MET-min/semana) e quilocalorias por semana (kcal/semana).
O MET, do inglês metabolic equivalent intensity level (equivalente metabólico de tarefa), um índice de GE, é a razão
entre a taxa de energia gasta durante um exercício e o repouso (1 MET é a taxa de GE sentado em repouso) que, por
convenção, equivale ao VO2 de 3,5 mℓ.kg–1.min–1.
É uma medida que estima o gasto energético de atividades físicas, está relacionado ao consumo de oxigênio e varia conforme a intensidade da
atividade. Ou seja, o MET é um valor padronizado utilizado para estimar o GE da atividade física executada e foi desenvolvido para facilitar a
comparação do gasto energético obtido a partir dessas atividades e suas respectivas intensidades. A partir desse parâmetro, podemos estimar o
volume de treinamento aeróbico e verificar se o GE está de acordo com as recomendações mínimas de exercício.
Em termos de volume de treinamento, a medida utilizada, MET.min, também é:
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um índice de GE, mas que quantifica, de modo padronizado, a quantidade total de atividade física realizada
entre indivíduos e tipos de atividades, e pode ser calculado como o produto da quantidade de MET associados
a uma ou mais atividades e a quantidade de minutos em que as atividades foram realizadas.
(ACSM, 2018, p. 127)
E qual a recomendação de volume de exercício aeróbico?
O volume ideal de ≥ 500 a 1.000 MET-min.semana–1 é recomendado para a maioria dos adultos, que equivale a aproximadamente 1.000
kcal.semana–1 de exercícios físicos de intensidade moderada - cerca de 150 min.semana–1 de exercício de intensidade moderada.
Mas como utilizar e calcular o MET na prática?
Quilocaloria (kcal): para converter MET em kcal.min–1 (energia gasta com a atividade) é necessário conhecer o peso corporal do indivíduo.
Rotacione a tela. 
Normalmente, é padronizado como quilocaloria por semana ou por dia como uma medida de volume de exercício.
Exemplo
Corrida em torno de 9 MET (intensidade) por 40 minutos (tempo) em 4 dias por semana
(frequência), para um homem de 70kg:
9 MET × 40 min × 4 vezes/semana = 1440 MET-min.semana–1
[(9 MET × 3,5 mℓ.kg–1.min–1 × 70 kg) ÷ 1.000] × 5 = 11,025 kcal.min
–1
11,025 kcal.min
–1
 x 40 minutos × 4 vezes/semana = 1764,00 kcal.semana–1
Progressão
 Kcal. min−1 = [(MET × 3, 5mℓ ⋅ kg−1 ⋅ min−1 ×  peso corporal em kg) ÷ 1.000]× 5
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O progresso consiste no aumento de qualquer um dos componentes integrantes do Princípio FITT e depende do nível de tolerância do beneficiário,
das respostas ao treinamento e dos objetivos do programa.
No primeiro mês, que resulta em adaptações neuromusculares, os ajustes devem ser em termos de tempo (duração) do exercício aeróbico, com uma
janela de implemento entre 5 e 10 minutos a cada uma ou duas semanas.
Após o período inicial, os outros componentes podem ser modificados, preferencialmente de maneira isolada e gradual, de modo a não sobrecarregar
o organismo do aluno, o que pode ocasionar, cãibras, lesões osteomusculares, fadiga acentuada e outros riscos advindos de sobrecarga excessiva.
Prescrição de Exercícios Aeróbicos na Academia
Neste vídeo, a especialista reflete sobre os princípios de prescrição dos exercícios aeróbicos na academia.

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Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
A prescrição de exercícios aeróbicos possui alguns componentes essenciais. Assinale a
alternativa correta que corresponde a esses componentes:
A Frequência, intensidade, tempo e velocidade.
B Força, inclinação, tempo e volume.
C Frequência, intensidade, tempo e volume.
D Frequência, inclinação, tipo e volume.
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Parabéns! A alternativa C está correta.
O Princípio FITT-VP é integrado por componentes essenciais a uma correta e individualizada
prescrição de treino para melhora da ACR. Entre eles temos frequência, intensidade, tempo,
tipo, volume e progressão.
Questão 2
Quais métodos podem ser utilizados para a estimativa da intensidade no exercício aeróbico?
Parabéns! A alternativa E está correta.
Diversos são os métodos que podem ser utilizados para a estimativa da intensidade no
exercício aeróbico. Os principais são: o método da frequência cardíaca máxima (FCmáx), da
FC de reserva (FCR), do consumo máximo de oxigênio (VO2máx) e da Escala de Borg (PSE). É
importante destacar que esses métodos não servem apenas para prescrever, mas também
para controlar o esforço durante os treinos.
E Força, intensidade, tipo e velocidade.
A FCR, VO2 e PSE.
B FCR, VO2máx e FC.
C FC, VO2 e Princípio FIIT-VP.
D FCmáx, FCR e VO2.
E VO2máx, FCmáx e FCR.
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2 - Exercícios Aeróbicos Clássicos e Running Class
Ao �nal deste módulo, você será capaz de distinguir os métodos de treinamento para
exercícios aeróbicos tradicionais e running class.
Exercícios na esteira
Academias utilizam equipamentos avançados que auxiliam no controle do treinamento, conseguindo reproduzir de maneira muito próxima o gesto
esportivo. Além disso, apresentam vantagens como segurança e temperatura controlada, o que, atualmente, pode ser essencial para os usuários.
Abordaremos os exercícios aeróbicos clássicos e metodologias de treino aeróbico, além da biomecânica e peculiaridades dos equipamentos –
esteira, bicicleta ergométrica vertical e horizontal e elíptico. Confira!
A esteira é um equipamento que oferece sistema de amortecimento, protegendo os membros
inferiores e a coluna. Além desse recurso, para alunos iniciantes é ideal essa prática em ambiente
controlado, pois evitamos as oscilações de terreno (instabilidade da passada) e temperatura, as
quais podem prejudicar o rendimento e gerar lesões e fadiga precoce.
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Para corredores profissionais, os treinos na esteira podem promover aperfeiçoamento da técnica e implemento no desempenho, trabalhando com os
recursos de velocidade e inclinação.
A características dos exercícios na esteira possuem recomendações distintas. Veja a seguir:
Caminhada
Durante uma caminhada, o ideal é o aluno manter a cabeça erguida e olhar para o horizonte, com
o tronco ereto e relaxado, os cotovelos flexionados e movimento alternado com a passada, de
acordo com o ritmo e próximo ao corpo. No caso de caminhada com inclinação, manter o tronco
erguido e não curvado à frente.
Corrida
Na corrida, o beneficiário deve encostar a área medial de seus pés na superfície, com os joelhos e
tornozelo em flexão. A região peitoral deve estar levemente inclinada à frente, porém, sem se
curvar exageradamente. Os cotovelos devem ser mantidos flexionados a 90° e com movimento
alternado com a passada, de acordo com o ritmo e próximo ao corpo.
A respiração é outro aspecto essencial dos exercícios aeróbicos, e durante uma caminhada ou corrida deve ser ritmada de acordo com um ciclo de
passadas. Por exemplo, durante três passadas o aluno inspira (pelo nariz), e por três passadas expira (nariz e boca) – proporção 3:3. Essa proporção
varia de acordo com a intensidade do treino e o nível de condicionamento, além de ter que ser o mais confortável para o aluno (4:3, 2:2, 2:3 etc.).
O profissional deve determinar os parâmetros de treino a partir de uma anamnese e avaliação física, para conhecimento do estado de saúde, perfil,
objetivo do treinamento e nível de condicionamento físico. A partir disso, o profissional delineará a abordagem mais apropriada para o beneficiário.
Iniciantes e indivíduos com sobrepeso e obesidade devem priorizar a caminhada por causa da sobrecarga articular e do risco de lesão.
Métodos de treinamento contínuo
O método contínuo envolve cargas de moderada a longa duração, sem interrupções no seu desenvolvimento, cujo fator preponderante é o volume
dos treinos e não a intensidade. Veja alguns exemplos de variações do método contínuo:
Protocolo contínuo moderado
Intensidade: moderada a vigorosa – 56% a 80% do VO2máx/pico.
Velocidade: sem variação e confortável. Manutenção de boa postura e adequada biomecânica de
passada.
Inclinação: 0%.
Duração: 30’ a 50’ (minutos) de caminhada ou corrida contínua.
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Frequência: 3x por semana.
Taxa de progresso: incremento de 5-10% volume/semana.
Público: adulto saudável, hígido e treinado; nível de condicionamento regular-bom.
Objetivo: adaptar o organismo a resistir a determinada intensidade por mais tempo; implementar a
resistência das fibras musculares; e aumentar a capacidade cardiorrespiratória.
Protocolo contínuo longo
Intensidade: moderada a vigorosa – 56% a 80% do VO2máx/pico.
Velocidade: sem variação, desde que confortável para o beneficiário – manutenção de boa
postura com adequada biomecânica de passada.
Inclinação: 0%.
Duração: 30’ a 80’ de corrida contínua.
Frequência: 2 a 3x por semana.
Taxa de progresso: incremento de 5-10% volume a cada semana.
Público: adulto saudável, hígido e treinado; nível de condicionamento bom - excelente.
Objetivo: aumentar a capacidade cardiorrespiratória e vivência motora da corrida.
Protocolo <em>Fartlek</em>
Fartlek significa “jogo de velocidade”, ou seja, alterna ritmos variados dentro de um mesmo treino.
Não há um controle rígido de intensidade, o próprio beneficiário pode definir por PSE, e alternar
velocidade-tempo ou velocidade-distância.
Intensidade: moderada a vigorosa – 56% a 91% do VO2máx/ pico.
Velocidade: variável. Em velocidades mais altas, manter a boa biomecânica. Para iniciantes que
não conseguem manter uma corrida constante, pode-se trabalhar com blocos de 5’, intercalando
caminhada e corrida, por exemplo: 4’ caminhar / 1’ correr; 3’ caminhar / 2’ correr; 3’ correr / 2’
caminhar. As alternâncias de velocidade também podem ser realizadas durante a caminhada, para
alunos iniciantes, com perfil sedentário ou obesosInclinação: com variação – no incremento de inclinação diminuir a velocidade.
Duração: 40’ a 60’ corrida / corrida e caminhada.
Frequência: 1 a 2x por semana.
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Público: adulto hígido ou em reabilitação. Qualquer nível de condicionamento físico.
Objetivo: alterar a rotina e gerar diferentes estímulos ao organismo, implemento do desempenho.
Regenerativo
Intensidade: leve – 37% a 45% do VO2máx/ pico.
Velocidade: sem variação, bastante confortável para o beneficiário.
Inclinação: 0%.
Duração: 20’ a 30’ de caminhada ou corrida contínua.
Frequência: a depender do ciclo regenerativo.
Público: adulto saudável, hígido e treinado; qualquer nível de condicionamento físico.
Objetivo: recuperar o organismo de esforços dos treinos e prepará-lo para novos estímulos.
Atenção!
Todos os protocolos de treino contínuo acima possuem variação de duração, intensidade,
velocidade, inclinação, frequência semanal que são parâmetros de prescrição e controle de
exercício que devem ser ajustados conforme necessidade e objetivos individuais.
Métodos intervalados
O método intervalado é aquele em que o volume de treino é cumprido de forma fracionada (intermitente), com intervalos de trabalho em alta
intensidade alternados com intervalos de recuperação de baixa intensidade. Tem por objetivo permitir que uma elevada intensidade de treino, por
exemplo, a velocidade de corrida de 13 km/h, seja mantida por maior tempo do que aquela possível de se manter com a corrida contínua. Existem
duas variações clássicas:
Intensivo
Caracteriza-se por períodos de intensidade máxima com períodos maiores de descanso, para
recuperação completa.
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Extensivo
Caracteriza-se por um período de estímulo maior (menor intensidade) e pelo tempo de
recuperação menor.
Mais recentemente, outro método surgiu, definido como High Intensity Interval Training (HIIT), uma reformulação de nomenclatura, porém, moldado
nos mesmos critérios fisiológicos do método clássico; apenas uma maneira diferente de se apresentar o treinamento intervalado de alta intensidade.
Um componente do método intervalado, que não existe no método contínuo, é a densidade, resultado da relação entre estímulo e pausa.
Outro ponto é a fase de recuperação, que pode ser ativa ou passiva.
Independentemente do método aplicado, o treino intervalado, por trabalhar com variações do volume de treinamento, é capaz de gerar adaptações
orgânicas compatíveis com as distintas formas de resistência muscular, advindos do estresse cardiovascular, muscular e metabólico desencadeados
pelos estímulos de alta intensidade.
Protocolo intervalado intensivo
O protocolo intervalado intensivo caracteriza-se por intervalos de trabalho de alta intensidade – Zona 5, alternados com intervalos de recuperação
de baixa intensidade – Zona 1. A duração máxima do estímulo será de 1’, com proporção de intervalo (densidade) de recuperação 1:1/2 até 1:2, ou
seja, o tempo de recuperação deve ser de metade até o dobro do tempo de trabalho. Por exemplo, se o estímulo foi de 20”, o intervalo de recuperação
poderá ser algo entre 10” e 40”.
As principais adaptações desse tipo de treinamento estão relacionadas ao metabolismo anaeróbico e a função cardiovascular com aumento da
expressão e atividade das enzimas glicolíticas, das reservas de glicogênio intramuscular, dos transportadores musculares de lactato, da capacidade
de tamponamento e de suportar altos níveis de acidose, além do implemento da densidade mitocondrial, débito cardíaco e capilarização muscular.
A ativa se caracteriza pela continuidade da atividade, porém, em intensidade muito menor (trote, caminhada).
A passiva se caracteriza por interrupção da atividade por completo, de forma estática. Um exemplo que se observa
em academias é quando os alunos interrompem a corrida intensa, ao suspender o corpo, apoiando os pés na lateral
da esteira.
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Além disso, induz alto gasto calórico e aciona mecanismos de recuperação orgânica referentes a reposição dos estoques de substratos energéticos,
remoção de produtos finais do metabolismo (lactato e ureia) e regeneração miofibrilar, conjunto de reações que gera um aumento da taxa metabólica
de repouso, assim como do consumo de oxigênio de repouso após o exercício – EPOC.
A duração total de uma sessão deve ser entre 20’ a 40’, dependendo da intensidade, nível de condicionamento físico e objetivo do beneficiário.
Subdivide-se em dois tipos:
Muito curto
É o estímulo até 10”.
Exemplo: 20 séries – densidade 10:20 – 10” estímulo máximo e 20” recuperação.
Curto
É o estímulo de 15” a 60”.
Exemplo: 12 séries – densidade 60:60 – 60” estímulo muito intenso e 60” recuperação.
Protocolo intervalado extensivo
O protocolo intervalado extensivo caracteriza-se pela adoção de intervalos de trabalho de alta intensidade – Zona 4, alternados com intervalos de
recuperação de baixa intensidade – Zona 1. A duração do estímulo entre 60” e > 2’, com densidade de 1:1/3 até 1:1/2, ou seja, o tempo de
recuperação deve ser de um terço até metade do tempo de trabalho. Por exemplo, se o estímulo foi de 60”, o intervalo de recuperação poderá ser algo
entre 20” e 30”.
Comentário
O protocolo intervalado extensivo é bastante eficaz para incrementos do VO2máx/pico e do limiar
anaeróbico e promove aumento da densidade mitocondrial, capilarização muscular, atividade
enzimática aeróbica/anaeróbica, tamponamento plasmático e densidade dos transportadores de
lactato.
A duração total de uma sessão deve ser entre 30’ a 60’, a depender da intensidade, nível de condicionamento físico e objetivo, e se subdivide em dois
tipos:
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Médio
É o estímulo de 60” a 90”.
Exemplo: 12 séries, densidade 80:40 – 80” estímulo muito intenso e 40” recuperação.
Longo
É o estímulo > 2’.
Exemplo: 16 séries, densidade 4’:2’ – 4’ estímulo intenso e 2’ recuperação.
Método HIIT
O HIIT possui também quatro variações, que, apesar da distinta nomenclatura, tem estímulos muito próximos com os do método intervalado:
SIT - Sprint Interval Training: Modelo caracterizado por séries de esforços all out de 30”, intercalando com períodos de recuperação entre 2’ e 4’,
geralmente recuperação passiva.
RST - Repeated Sprint Training: Séries de trabalho de curtíssima duração, entre 3” e 7” com intensidade ao redor de 160% da vVO2máx (velocidade
associada ao VO2máx medido ou estimado), intercalando com recuperação menor de 60”.
HIIT longo: Períodos de trabalho acima de 60” com intensidade entre de 60-120% da vVO2máx.
HIIT curto: Séries de esforços menores de 60” com intensidade entre de 90-100% da vVO2máx.
Atenção!
O que é a vVO2máx?
A velocidade associada ao consumo máximo de oxigênio é definida como a mínima velocidade
para atingir o VO2máx durante um teste incremental (ergoespirometria). A partir da vVO2máx tem-
se determinado o tempo de sustentação nessa intensidade – definido como Tempo Limite (Tlim).
Observe alguns exemplos de HIIT!
Protocolos de HIIT
Protocolo Séries Tempo de esforço Tempo de descanso
Tabata 8x 20” 10”
Timmons 3x 20” 2’
Trapp 60x 8” 12”
Trapp adaptado 20x 24” 36”
Gibala 10x 60” 60”
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Protocolos de HIIT
Wisloff 4x 4’ 3’
Tabela: Exemplos de HIIT. Onde: X: número de repetições das séries: ’: minutos; ”: segundos.
Grace Vidal
Na tabela, podemos observar a estrutura básica de estímulos dos treinos, porém, destacamos que outros parâmetros devem ser controlados na
prescrição do método intervalado, os quais estão atrelados essencialmentecom o nível de condicionamento, sexo, idade, estado de saúde e
objetivos.
Veja um modelo de controle de parâmetros de treinamento!
CONTROLE DE TREINO INTERVALADO
Modalidade Exercício: corrida na esteira
Treino: intervalado extensivo
Aquecimento: caminhada leve 5’/ Estímulos: 30’/ Volta a calma: 5’
Intensidade
esforço Séries
Duração
esforço
Tipo de
recuperação
ativa/
passiva
Intensidade
recuperação Intervalos
Exemplo:
90%
VO2máx/pico
=
12 km/h
vVO2máx
20x 60”
Ativa
Caminhar
Zona 1
40 a 50% do
VO2máx/ pico
20x
Tabela: Controle de treino intervalado. Onde: A velocidade correspondente ao VO2máx é uma suposição para o exemplo acima. Outros métodos de controlar a zona de treino foram discutidas no
Módulo 1 (FCmáx, FCR e PSE). Km/h: quilômetros por hora; vVO2máx: velocidade associada ao consumo máximo de oxigênio; X: número de repetições das séries; ’: minutos; ”: segundos; %:
percentual; VO2máx/pico: consumo máximo ou de pico de oxigênio.
Grace Vidal
Corrida
Running class
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Running class são aulas coletivas de corrida na esteira com o objetivo de ensino da técnica de corrida para o iniciante e de aperfeiçoamento para os
praticantes. Os treinos ocorrem com músicas e ritmos para estimular o desempenho físico.
Nessas aulas, são explorados quatro elementos essenciais: intervalo, velocidade, inclinação e recuperação.
Intervalos são os períodos de recuperação programados durante o treino.
Velocidade e inclinação são os parâmetros de sobrecarga, e visam desenvolver equilíbrio e nível de desempenho dos alunos.
Recuperação pode ser ativa ou passiva, dependendo da intensidade dos esforços.
Como controlar a intensidade de treino aeróbico na esteira em uma aula coletiva?
Resposta
Pode ser realizado o monitoramento da FC em conjunto com a escala de PSE. Assim, o ideal é a
divisão das turmas por nível de condicionamento físico – iniciante, intermediário e avançado,
porém, nem sempre essa é a realidade. Muitas vezes, as turmas serão heterogêneas e o controle
da intensidade se torna uma tarefa complexa. Nesses casos, é fundamental instruir os alunos para
que respeitem seus limites, pois algumas vezes os estímulos estarão acima da capacidade física
do praticante. Além disso, é essencial orientar o uso do frequencímetro e PSE.
Os treinos também podem ser divididos por tipos de esforço ou métodos:
Por ser uma prática coletiva, o professor deve orientar e dar feedbacks constantes para que os alunos possam aprimorar a técnica, prevenindo lesões
e aumentando a eficiência.
Treino base
Treino ideal para beneficiários sem experiência de corrida; trabalha com estímulos leve-moderado de velocidade e inclinação e
períodos longos de recuperação.
Intervalado
Combinação mais intensa de corrida e inclinação ou corrida e velocidade, com intervalos curtos de recuperação.
De condicionamento
Treinos de velocidade equilibrada e constante, com trechos com e sem inclinação.
De resistência
Simulação de corrida em montanha com trechos variados e mais longos de inclinação.
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Biomecânica da corrida
O ciclo da passada é composto por duas fases:
de contato (pé-solo)
de balanço (fase aérea).
A fase de contato é dividida em:
Contato
É a aterrissagem do calcanhar, que gera força contrária ao deslocamento à frente (demanda muscular excêntrica) e pico de força de
reação ao solo (possíveis lesões articulares e fratura por estresse). A foto ao lado ilustra o pé com apoio no calcanhar.
Apoio
O pé está em contato com o solo, no qual ocorre a transição e absorção de energia mecânica. A foto ao lado ilustra o pé em contato
com a esteira.
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Fase aérea da passada
Trata-se do momento em que não há contato de nenhum dos dois pés com o solo.
Em termos de eficiência e economia de energia, deve-se priorizar um menor tempo de contato, acompanhado de menores tempos de contração
concêntrica. Além disso, com o aumento da fase aérea, reduz-se a frequência de passada, que contribui para performance, menor número de
passadas e menor número de pico de impacto, diminuindo a sobrecarga articular e os riscos de lesão.
Na avaliação física, deve-se identificar desequilíbrios musculares e encurtamentos que possam prejudicar a amplitude. Atente-se para tipos de
pisada; arquitetura dos joelhos; amnésia glútea; encurtamento do sóleo e flexores do joelho; síndrome do piriforme e estabilizadores da coluna.
Despregue
A musculatura propulsora de membros inferiores é mais solicitada em sua ação concêntrica. Assim, durante essa fase, existe a ação
do ciclo alongamento-encurtamento e a contribuição mecânica para a propulsão. Todos esses padrões devem ser observados. A foto
ao lado ilustra pé com apoio na parte dianteira.
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Erros comuns na corrida
Fique atento aos possíveis erros que podem impactar no desempenho, diminuir a eficiência do movimento e causar lesões. Em momentos de
transição de intensidade, muitas vezes podem ser observadas falhas como:
Veja exemplos de posturas inadequadas (vermelho) e corretas (verde) durante a corrida e a caminhada.
Correr com a ponta dos pés.
Ciclos curtos de respiração.
Manter abdômen relaxado – a musculatura abdominal é essencial para proteção do impacto na coluna, auxílio no equilíbrio e desempenho.
Passos excessivamente longos no aumento de velocidade.
Exemplo de erro de execução na esteira – segurar na barra.
Pular ao correr – corrida “verticalizada”, observar oscilação de altura da cabeça; gera mais impacto.
Correr com a postura demasiadamente inclinada à frente, principalmente com inclinação.
Correr segurando a barra frontal ou lateral da esteira – diminui o gasto energético e a intensidade, não desenvolve equilíbrio-coordenação.
Interdependência inclinação e velocidade
Especificamente na esteira, inclinação e velocidade são parâmetros de intensidade. As esteiras têm um ajuste de velocidade entre 1,5 e 28 km/h e de
0 a 25% de inclinação. Observe com qual sobrecarga fará os incrementos de volume e não realize aumentos simultâneos de velocidade e inclinação.
Para avançados ou atletas que realizam provas de corrida na rua e que treinam indoor, recomenda-se a inclinação da esteira no mínimo em 1% a fim
de simular a resistência do ar e as variações de terreno. Dependendo do nível de condicionamento, efetua-se corridas na esteira com inclinação
progressiva e velocidade constante, com o objetivo de aumentar gradualmente a dificuldade. Para corridas com inclinações elevadas, recomenda-se
duração de até 10 minutos, evitando dores lombares e nos tendões.
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Corrida na esteira com inclinação.
Exercícios educativos para a corrida
Os exercícios educativos para a corrida são realizados como aquecimento antes de se iniciar a atividade na esteira, que visam implementar a técnica
e a coordenação.
Conheça os principais exercícios relacionados à caminhada e à corrida na esteira:
Corrida no lugar ou em deslocamento com elevação do joelho até a altura do quadril (alto)
e elevação de 45° no baixo, de maneira alternada; apenas o terço anterior do pé toca no
chão.
Objetivo: Correção e aumento do tamanho da passada.
Corrida no lugar ou em deslocamento, flexionando os joelhos, aproximando os tornozelos
dos glúteos, coordenado com os movimentos dos braços.
Objetivo: Correção da recuperação da passada.
Realizar pequenos saltos com elevação de pernas e braços alternadamente, no mesmo
lugar ou com deslocamento. Na aterrissagem, o contato inicial do pé deve ser apenas com
o terço anterior.Skipping alto e baixo 
Anfersen 
Hopserlauf 
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Objetivo: Aprimorar a postura do quadril.
Execução do Hopserlauf
Dribling
Similar ao Skipping, porém sem tirar os pés do chão. Elevar o calcanhar com alternância
rápida e curta flexão do joelho. Pode ser realizado no mesmo lugar ou com deslocamento;
apenas o terço anterior do pé toca no chão.
Objetivo: Fortalecer e aumentar a mobilidade do tornozelo.
Kickout
Manter o joelho estendido e realizar movimentos leves de flexão de quadril. Pode ser
realizado no mesmo lugar ou com deslocamento. Durante sua execução, apenas o terço
anterior do pé toca no chão.
Objetivo: aumentar a amplitude da passada.
Entendidos os principais aspectos relacionados à caminhada e à corrida na esteira, veja um modelo sintetizado de planos de aula para iniciantes:
Plano de Aula
Corrida “Ladeiras e Morros para Iniciantes”
Tempo Estímulo Intensidade %FCmáx
5’ Aquecimento (caminhada) 57 a < 64%
5’01” até 6’ Caminhada + 1% de inclinação 64 a < 76%
6’01” até 7’ Trote sem inclinação 64 a < 76%
7’01” até 9’ Caminhada + 2% de inclinação 64 a < 76%
9’01” até 11’ Trote sem inclinação 64 a < 76%
11’01” até 14’ Caminhada + 3% de inclinação 64 a < 76%
14’01” até 17’ Trote sem inclinação 64 a < 76%
17’01” até 21’ Caminhada + 4% de inclinação 64 a < 76%
21’01” até 25’ Trote sem inclinação 64 a < 76%
25’01” até 30’ Caminhada volta à calma (caminhada) 57 a < 64%
Tabela: Plano de Aula Iniciantes.
Grace Vidal
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Bicicletas
Cicloergômetro
Bicicletas ergométricas são uma opção para beneficiários que tenham algum tipo de restrição em relação a exercícios com impacto ou para variar o
estímulo. As bicicletas promovem uma solicitação de esforço mais direcionada para membros inferiores; em termos práticos há uma tendência de o
praticante fadigar a musculatura antes de apresentar uma fadiga central (respiratória).
Conheça as variações do equipamento:
Bicicleta ergométrica vertical
Bicicleta ergométrica horizontal
Bicicleta de spinning
A escolha do equipamento deve considerar a experiência e o nível de condicionamento físico. As bicicletas ergométricas são geralmente
recomendadas para iniciantes, enquanto as de spinning são mais utilizadas por ciclistas amadores ou profissionais, qualquer usuário pode utilizar
esses equipamentos. Independentemente do modelo, todas essas bicicletas têm limitação de carga de aproximadamente 150kg.
Qual a diferença entre esses equipamentos?
As ergométricas vertical e horizontal são bicicletas estacionárias que envolvem a realização de um movimento cíclico com zero impacto,
possibilidade de aumento progressivo de carga, além de possuírem programas pré-elaborados. Utilizam basicamente os mesmos grupos musculares
e se diferem pela posição adotada.
Bicicleta ergométrica vertical
Na bicicleta vertical, usam-se os músculos de membros inferiores, quadris, glúteos e tronco.
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Bicicleta ergométrica horizontal.
Na bicleta horizontal, o exercício solicita mais os membros inferiores, uma das razões pelas quais os treinos na vertical são mais
intensos. Assim, a bicicleta horizontal oferece maior proteção e estabilidade a coluna vertebral, sendo indicada para mulheres
grávidas e idosos, pelo conforto e segurança.
Bicicletas de spinning
As bicicletas de spinning foram concebidas para que ciclistas amadores e de ponta pudessem treinar e aprimorar sua técnica sem
interferência do ambiente, visto que esse modelo se aproxima às bicicletas outdoor. Elas não possuem programas pré-elaborados, os
ajustes ocorrem por meio do sistema de correia de resistência variável, o que permite adequar a intensidade e realizar inúmeros
estímulos: subidas, descidas, trechos com aceleração e corridas contra o relógio.
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Prescrição de treino em bicicleta ergométrica
Para as bicicletas, os parâmetros de treinamento são norteados por perfil do aluno, seus objetivos e seu nível de condicionamento. Os métodos
contínuo e intervalado podem ser aplicados, e em relação à intensidade, a sobrecarga será realizada pelo incremento de velocidade, aumento da
cadência (rotações por minuto/rpm) ou carga. Para velocidades mais elevadas é essencial um ajuste mínimo de carga, com o objetivo de evitar
lesões, nas articulações do joelho e tornozelo.
Atenção!
É importante que o profissional tenha cautela ao prescrever a carga em treinamentos na bicicleta,
uma vez que é comum nesse tipo de exercício ocorrer uma fadiga muscular precoce, por não ser
um exercício global como a caminhada/corrida.
Ajustes e postura ideal
Uma das peculiaridades da bicicleta é o ajuste da altura/vertical ou distância/horizontal do banco para maior eficiência da pedalada, postura
confortável e menor risco de lesões.
Entenda os ajustes:
Bicicleta vertical - o banco/sela
Na bicicleta vertical o banco/sela deve estar aproximadamente na altura do quadril (medir em pé ao lado da bicicleta), de modo que ao sentar-se,
o joelho do pedal na posição mais baixa, deverá estar levemente flexionado (25-30°). Ao pedalar, o aluno não pode movimentar o quadril, isso é
um indicativo de que o banco está muito alto. O ideal é que o quadril fique firme e que os pés fiquem apoiados e fixados com a parte dianteira no
pedal.
Distância banco/guidão
Em relação à distância banco/guidão, o correto é que seja a medida do antebraço. O aluno deve posicionar o cotovelo à frente da sela e estender
o antebraço até o guidão, sendo que as pontas dos dedos devem coincidir com seu início. Algumas bicicletas possuem ajuste de distância.
Altura do guidão
A altura do guidão, para alunos iniciantes ou com lombalgia, deve coincidir com a altura do banco, posição mais natural e que irá proporcionar
maior conforto. Alunos mais avançados trabalham com uma altura média desde que se mantenha o tronco ereto. As mãos devem estar apoiadas
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no guidão, punho cerrado e cotovelos levemente flexionados, formando um ângulo aproximado de 90° entre o braço e o tronco, com postura ereta
e alongada, ombros relaxados e olhar ao horizonte.
Os ajustes dos equipamentos e a manutenção da adequada postura são essenciais para o rendimento e a eficiência de movimento nas bicicletas. A
orientação de um profissional é essencial para execução do exercício com segurança. Além disso, a respiração deve ser cadenciada e ritmada com o
ciclo de pedaladas.
Perceba as posturas a seguir:
Postura ideal na bicicleta horizontal
Postura incorreta na bicicleta vertical
Erros comuns na bicicleta ergométrica
Principalmente em iniciantes, é comum ocorrer alguns erros de execução durante os treinos, daí a importância de o professor orientar os exercícios.
Entre as falhas pode-se observar:
Pedalar com a ponta dos pés – no momento da extensão de joelho a planta do pé deve estar paralela ao solo.
Joelhos afastados – os joelhos devem sempre estar alinhados com o quadril.
Pular no assento – carga excessiva.
Cotovelos afastados – devem estar próximos ao tronco, alinhados com os ombros.
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Postura incorreta na bicicleta vertical – cotovelos afastados do tronco.
Elíptico ou Transport
O elíptico ou transport é um equipamento no qual se realiza um exercício híbrido de movimentos da corrida, pedalada e esqui, de baixo impacto, por
meio de um sistema de alavancas e eixos deslizantes, que promove o implemento do condicionamento cardiorrespiratório.O treino pode ser realizado com movimento de membros superiores e inferiores simultaneamente, ou apenas membros inferiores. A maioria dos
elípticos permite movimentos para frente (enfatiza o quadríceps) e para trás (enfatiza os isquiotibiais). Para membros superiores, no uso das alças
móveis “bastões de esqui”, serão trabalhadas as musculaturas do peitoral, parte superior das costas, bíceps e tríceps.
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Postura correta no elíptico.
Por manter os pés totalmente apoiados nos pedais, alivia a sobrecarga nos membros inferiores, sendo considerado um simulador de corrida de baixo
impacto com a vantagem de controle de carga, assim como as esteiras e bicicletas disponibiliza programas pré-elaborados. É indicado para alunos
de todos os níveis, inclusive para reabilitação de lesões e indivíduos com sobrepeso e obesidade.
Prescrição de treino para exercício no elíptico
Os métodos contínuo e intervalado podem ser reproduzidos para o elíptico, com a ressalva de que, em termos de intensidade de treinamento, a
sobrecarga será realizada pelo incremento de velocidade (rpm), por carga (níveis de resistência), por variações do exercício (uso associado dos
membros superiores, reverso e pedalar agachado), e por inclinação, em alguns equipamentos. Para velocidades mais elevadas, é essencial um ajuste
de carga, com o objetivo de evitar lesões, desequilíbrios e quedas.
Postura e correta execução no elíptico
Uma postura correta durante a execução do elíptico requer apoio total da planta dos pés nos pedais, corpo ereto, tronco levemente inclinado à frente,
ombros relaxados e olhar ao horizonte. As mãos podem estar no apoio fixo, nesse caso com os cotovelos levemente flexionados, ou nos apoios
laterais, que realizarão movimento alternado; nessa variação, os cotovelos irão flexionar e estender. Os cotovelos devem ser mantidos alinhados com
os ombros e próximos ao tronco. Para alunos iniciantes, o ideal é que se trabalhe somente com movimentação de membros inferiores, até aprimorar
o equilíbrio e a coordenação.
Recomendação
Durante o exercício, o peso do corpo deve ser mantido nos calcanhares, o que propicia maior
eficiência. O abdômen deve estar contraído, o que auxiliará na manutenção da postura e do
equilíbrio. A inclinação pode ser relacionada a outros exercícios para facilitar a compreensão e o
nível de esforço: inclinação leve/andar; inclinação média/pedalar; inclinação acentuada/subir
escadas.
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O exercício pode sofrer algumas variações conforme o equipamento. Os pedais podem variar em movimento, tamanho, material e recursos. Elípticos
de tração dianteira têm um padrão de movimento mais plano do que os de tração traseira. Esse movimento plano pode causar dormência nos pés,
especialmente após longos treinos. O ACSM (2018) recomenda o uso de elípticos de tração traseira para um movimento mais confortável. O mais
comum são equipamentos com uma amplitude de passada de 50cm, porém, amplitudes menores farão com que o movimento seja mais vertical,
requisitando mais esforço do joelho. Quando a amplitude é maior, essa exigência é dividida entre quadril e joelhos.
Erros comuns no elíptico
Durante seu uso, os erros mais comuns no elíptico são:
Elevar os pés dos pedais
Os pés devem manter contato com os pedais durante o movimento; apoio nos calcanhares, ou deve-se executar o movimento de
rolamento da ponta dos pés para os calcanhares, evitando formigamentos e dormência devido a pressão sobre os nervos dos pés.
Inclinação ou apoio excessivo
Quando do movimento simultâneo de membros superiores, o indivíduo pode apoiar-se demasiadamente nas alças móveis e gerar um
desequíbrio e postura incorreta no equipamento. O peso do praticante deve estar concentrado na parte inferior do corpo, sendo
exercido apenas um “suporte” pelo apoio das mãos nas alças.
Oscilação de altura
Deve-se priorizar a passada horizontalizada, quanto menos oscilações, mais focado será o exercício na musculatura de membros
inferiores.
Cotovelos afastados
Devem estar próximos ao tronco, alinhados com os ombros.

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Métodos de Treinamento Aeróbico
Neste vídeo, a especialista reflete sobre os principais métodos de treinamento aeróbico na academia.
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Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
O método contínuo é caracterizado por qual tipo de atividade?
Parabéns! A alternativa A está correta.
A Exercícios de intensidade moderada, longa duração e sem interrupções – umexemplo é o protocolo Fartlek.
B Exercícios de alta intensidade com períodos de recuperação ativa ou passiva –por exemplo o método HIIT
C Exercícios de intensidade moderada, longa duração e sem interrupções – umexemplo é o método intervalado
D Exercícios de intensidade moderada, curta duração e com interrupções – umexemplo é o protocolo Fartlek.
E Exercícios de intensidade moderada, longa duração e com interrupções – umexemplo é o protocolo Fartlek.
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A principal característica do método contínuo é não haver intervalos de recuperação entre
estímulos. Ou seja, é uma atividade longa, de intensidade leve a moderada, a qual pode ser
desde uma caminhada até uma corrida.
Questão 2
Ao ajustar a altura do banco da bicicleta ergométrica vertical, em pé, ao lado do equipamento,
o assento deve estar
Parabéns! A alternativa B está correta.
O assento deve estar na altura do quadril. Ao pedalar, o aluno deve se posicionar em pé ao
lado do banco e realizar o ajuste. Ao sentar-se no banco e posicionar os pés nos pedais, é
preciso observar o joelho correspondente ao pé que estiver no pedal na posição mais baixa.
Nesta posição, o joelho deve estar semiflexionado.
A logo abaixo da linha do quadril.
B na altura do quadril.
C na altura da cicatriz umbilical.
D logo acima do quadril.
E na altura da prega glútea.
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3 - Spinning (ciclismo indoor)
Ao �nal deste módulo, você será capaz de reconhecer a base conceitual para a
montagem dos treinos de spinning.
Equipamento de spinning
A modalidade de spinning foi criada a partir da necessidade de uma alternativa de treinamentos para ciclistas profissionais, em períodos de mau
tempo, já que as bicicletas ergométricas não eram capazes de reproduzir o estresse do ciclismo real. Na década de 1980, o ciclista Goldberg criou um
programa de treinamento em ambiente fechado e desenvolveu um modelo especial de bicicleta, a qual ganhou o nome de Spinner – daí a
nomenclatura do programa de spinning.
Logo esse programa foi adaptado à realidade das academias de ginástica como uma nova alternativa de atividade aeróbica. A modalidade oferece
as vantagens do ciclismo estacionário, com a motivação criada nas atividades outdoor e os desafios dos esportes de aventura.
Para a prática do spinning utiliza-se uma bicicleta estacionária com guidão, selim e pedais. Seus diferenciais são as
pedaleiras características das bicicletas de competição e uma roda livre com peso e balanceada que produz inércia
(movimento em velocidade constante) a partir de uma força aplicada.
Para os ajustes, as características de cada praticante devem ser consideradas a fim de se determinar a altura do assento, do guidão e distância
selim-guidão, propiciando uma maior eficiência e segurança. Os ajustes utilizados no spinning têm os mesmos princípios dos descritos para a
bicicleta ergométrica com a únicadiferença de que é possível mover o assento para frente e para trás, o que possibilita o ajuste selim-guidão.
Posições utilizadas no spinning
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Os ajustes são essenciais para que o praticante consiga assumir adequada postura nas diferentes posições durante a prática de ciclismo indoor, as
quais são a base das estratégias de treino.
Conheça as posições:
Posição sentada.
Posição sentada (1ª posição)
Mãos levemente apoiadas na parte central do guidão (concha), pescoço alinhado com a coluna ereta, ombros relaxados e cotovelos levemente
flexionados e próximos ao tronco, joelhos paralelos e alinhados na largura do quadril e olhar ao horizonte.
Compatível: com aquecimento, volta à calma, sprints, em recuperação ativa entre estímulos intensos.
Posição sentada e/ou em pé.
Posição sentada e/ou em pé (2ª posição)
Mãos seguram suavemente a parte lateral do guidão, pescoço e ombros relaxados, cotovelos ligeiramente flexionados e próximos ao tronco,
coluna alongada (verticalizada), quadril “ajustado” com sacro apontado diretamente para baixo, joelhos paralelos e olhar ao horizonte.
Compatível: com subidas (sentada e em pé), sprints e jumps.
Posição em pé.
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Posição em pé (3ª posição)
As mãos devem ser posicionadas na extremidade do guidão, com as mesmas orientações já descritas, apenas diferentes no que tange ao tronco,
o qual deve estar em flexão acentuada, quase totalmente na posição horizontal.
Compatível: apenas para posição em pé devido ao desconforto na região lombar e na área genital.
Técnicas de spinning
Com base nas estratégias já descritas, são utilizadas algumas técnicas de pedalada durante os treinos:
Double time/aceleração com carga
Giro com sobrecarga moderada a pesada; cadência entre 60-80 rpm (lento) e, ao comando do professor, acelerar o ritmo para 80-100
rpm (giro rápido) sem modificar a sobrecarga. Realizado sentado e/ou em pé (2ª posição) e em pé (3ª posição).
Jumps/levantamentos
Mudança da 2ª posição sentada para 2ª posição em pé, no ritmo da música.
Ladeira/subida/hill/climbing
Giro com sobrecarga pesada e cadência entre 60-80 rpm. Executado na 2ª Posição - sentada (seated climb) e em pé (standing climb),
e em pé (3ª posição).
Running/corrida
Giro com sobrecarga moderada-pesada e cadência entre 80-100 rpm, 2ª posição em pé.
Spin/giro
Giro com sobrecarga leve moderada e cadência entre 80 100 rpm – 1ª e 2ª posições sentada
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Biomecânica do spinning
Execução de movimento no ciclismo indoor
A postura nas posições influencia diretamente na eficiência do praticante durante a execução das diferentes técnicas do ciclismo indoor. É de
extrema importância que o aluno mantenha seu peso corporal concentrado nos pedais, o que significa estabilizar seu peso nos quadris, sem muito
balanço lateral, para manter o alinhamento dos joelhos no centro dos pedais. Não se deve apoiar demasiadamente sobre o guidão, pois, além de
impactar na eficiência do movimento, pode gerar um estresse excessivo nos punhos e antebraços.
Para ótimo desempenho e economia de energia, observe a técnica de pedalada. É comum, em alunos iniciantes, o aproveitamento apenas da fase
descendente da pedalada, quando, para um rendimento do movimento, deve-se empurrar o pedal na fase descendente, em dorsiflexão, realizando
extensão do joelho; e puxar o pedal na fase ascendente, em leve flexão plantar, efetuando flexão de joelho. Vale ressaltar que, mesmo na posição em
que o pedal está mais baixo, o joelho não deve estar completamente estendido, e sim semiflexionado.
Recomendação
Mantenha a cabeça erguida, pois o olhar ao horizonte auxilia tanto na manutenção de boa postura
como na prevenção de tonturas e vertigens, que podem gerar desequilíbrios e quedas.
A respiração é essencial e a principal aliada para um ótimo desempenho. A respiração deve ser
cadenciada com o ciclo de pedaladas, de acordo com a necessidade do praticante.
Erros comuns e possíveis lesões no spinning
Principalmente em alunos iniciantes, são observados os mais diversos erros de postura e execução, por desejarem executar técnicas ou intensidades
que ainda não aguentam. O profissional deve promover feedbacks constantes para praticantes de todos os níveis, a fim de minimizar os erros e
prevenir futuras lesões. A técnica inadequada de execução dos movimentos, treinamento de subidas excessivo, alta cadência com pouca sobrecarga,
ajuste e posicionamento incorretos da bicicleta são parâmetros que aumentam as lesões. Conheça as falhas e lesões:
Giro com sobrecarga leve-moderada e cadência entre 80-100 rpm – 1ª e 2ª posições sentada.
Sprint/aceleração
Giro com sobrecarga moderada e cadência acima de 120 rpm – 1ª posição sentado.
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Planejamento das aulas de spinning
Segurar o guidão com muita força
Pode gerar tensão acentuada em punho e antebraço.
Quadril instável
O movimento lateralizado de quadril é um indicativo de que a sela está muito alta. Além de instabilidade, a altura exacerbada gera
uma extensão completa do joelho, ocasionando lesões patelares e meniscais.
Abdômen relaxado
Manter o abdômen contraído tem por função estabilizar e proteger a coluna, além de auxiliar na manutenção de postura. Quando
relaxado, o aluno pode assumir a posição hiperlordótica.
Apoiar o antebraço no guidão
A bicicleta de ciclismo indoor não foi projetada ergonomicamente para essa posição, o que pode ocasionar uma epicondilite medial.
Pedalada em constante �exão plantar
Pode provocar tendinite no tendão calcâneo ou bursite.
Firma-pé excessivamente apertado
Pode gerar fascite plantar.
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O planejamento de uma aula de ciclismo indoor segue os mesmos princípios para prescrição de treinamento aeróbico.
Controle de intensidade no ciclismo indoor
Para iniciantes, o aumento de sobrecarga deve ser gradual, com intervalos maiores entre os estímulos, com o objetivo de priorizar a coordenação e
execução correta da pedalada. Após domínio da técnica e aumento do condicionamento físico, devem ser enfatizados os estímulos de velocidade e
resistência de força.
Em termos de cadência, o giro lento varia de 60-80 rpm e pode ser utilizado em todas as posições; o giro rápido de 80-100 rpm, ideal para a 1ª e 2ª
posições e aconselhável para pessoas treinadas. Mesmo a cadência ideal sendo ao redor de 90 rpm, algumas vezes pode extrapolar os 120 rpm
quando utilizada a técnica de sprint.
Recomendação
Em aulas coletivas, quando possível, recomenda-se a divisão por níveis iniciante, intermediário e
avançado. Em geral, o professor irá se deparar com um público variado, daí a importância do
controle de intensidade pela FC e PSE e a constante orientação.
Devido à especificidade do ciclismo, é recomendado utilizar uma escala de PSE central (fadiga cardiorrespiratória) e uma PSE periférica
(musculatura), uma vez que alunos iniciantes e/ou não adaptados à atividade tendem a sentir precocemente a fadiga muscular localizada, o que
impacta o desempenho durante a aula.
No que tange aos estímulos, os modelos contínuo e intervalado podem ser adaptados para o ciclismo indoor, com a ressalva de que, para
velocidades mais elevadas, é essencial um ajuste de carga para evitar lesões de joelho e tornozelo.
Uma das formas de discriminar os objetivos das aulas é por valências físicas – força, velocidade, potência e resistência. O profissional deve
considerar os objetivos do praticante, para uma abordagem e orientações mais fidedignas em treinos coletivos e parauma prescrição correta e
acertada em treinos individuais.
Modelos de planos de aula
Veja o modelo de plano de aula para iniciantes/intermediário:
Aula Coletiva ou Individual – iniciante/ intermediário
Objetivo: perda de peso (redução do %G) - resistência aeróbica/RML
Tempo (duração): 45-50min
Intensidade: 65-85% FCmáx
1ª parte
5 min
Aquecimento:
Alongamentos para cintura pélvica e membros inferiores fora da bicicleta;
Aquecimento mioarticular (específico): na bicicleta com carga leve.
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Aula Coletiva ou Individual – iniciante/ intermediário
2ª parte Específica
Tempo Estratégia deaula Técnicas
Cadência
(rpm)
% FCmáx
PSE
adaptado
5 min 1ª posiçãosentada Spin 80-100 60-70 Moderada
3 min 2ª posiçãosentada Ladeira 60-80 70-80 Pesada
3 min 1ª posiçãosentada Spin 80-100 70-80 Moderada
5 min 3ª posição Ladeira 60-80 75-85 Pesada
3 min 1ª posiçãosentada Spin 80-100 60-70 Moderada
1 min
2ª posição
sentada/ em
pé
Jumps 60-80 75-85 Moderada
1 min 2ª posiçãoem pé Running 80-100 75-85 Moderada
1 min
2ª posição
sentada/ em
pé
Jumps 60-80 75-85 Moderada
3 min 2ª posiçãosentada Ladeira 60-80 70-80 Pesada
3 min 1ª posiçãosentada Spin 80-100 70-80 Moderada
5 min 3ª posição Ladeira 60-80 75-85 Pesada
3 min 1ª posiçãosentada Spin 80-100 60-70 Moderada
1 min
2ª posição
sentada/ em
pé
Jumps 60-80 75-85 Moderada
1 min 2ª posiçãoem pé Running 80-100 75-85 Moderada
1 min
2ª posição
sentada/ em
pé
Jumps 60-80 75-85 Moderada
3-5 min 1ª posição Spin 80-100 70-80 Leve
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Aula Coletiva ou Individual – iniciante/ intermediário
sentada
3ª parte
5 min
Esfriamento:
Alongamentos para cintura pélvica, tronco e membros inferiores na bicicleta e fo
da bicicleta.
Tabela: Modelo de aula de spinning – nível iniciante/intermediário.
Adaptado de Mello, 2020.
Outro aspecto relevante no planejamento de aulas coletivas de ciclismo indoor é a escolha das músicas, as quais devem acompanhar a intensidade
de cada estímulo, ou seja, o ritmo musical deve estar de acordo com a cadência que será trabalhada, o que torna o treino muito mais motivante.
Ainda em academias de alto padrão, as aulas coletivas podem ser acompanhadas também de estímulos visuais em telas que reproduzem imagens
de trilhas em tamanho real.
Por fim, o professor sempre deve orientar seus alunos em relação a vestimentas e calçados adequados, juntamente com constante hidratação e se
possível o uso de frequencímetro para melhores desempenho e controle nos treinos.
Treinos de Spinning
Neste vídeo, a especialista reflete sobre os princípios de prescrição aplicados ao Spinning.

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Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
As estratégias de treino do ciclismo indoor compreendem 3 posições. A 1ª posição – sentada
é utilizada em quais momentos e técnicas das aulas de spinning?
A Ladeira, running, aquecimento e double-time.
B Aquecimento, volta à calma, sprints e ladeira.
C Double-time, aquecimento, volta à calma e recuperação ativa entre estímulosintensos.
D Aquecimento, volta à calma, sprints e recuperação ativa entre estímulosintensos.
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Parabéns! A alternativa D está correta.
Na 1ª posição – sentada, o praticante deve apoiar levemente as mãos, em formato de
concha, na parte central do guidão, manter a coluna ereta e o pescoço alinhado, com os
ombros relaxados, cotovelos semiflexionados e próximos ao tronco. Também deve manter o
abdômen contraído e os joelhos alinhados na largura do quadril e olhar ao horizonte.
Questão 2
Entre as técnicas utilizadas no ciclismo indoor, podemos ter
Parabéns! A alternativa D está correta.
Entre as técnicas, temos o spin (aceleração – giro com sobrecarga moderada e cadência
acima de 120 rpm - 1ª posição sentado); ladeira, também conhecida como subida, hill ou
climbing (cadência entre 60-80 rpm e giro com sobrecarga pesada – 2ª posição sentada ou
em pé e 3ª posição em pé); e running (giro com sobrecarga moderada-pesada e cadência
entre 80-100 rpm – 2ª posição em pé.
E Ladeira, running, aquecimento e sprints.
A jumps, ladeira e walking.
B climbing, walking e sprint.
C spin, sprint e seated.
D spin, ladeira e running.
E ladeira, spin e walking.
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Considerações �nais
Com o objetivo de promover uma ampla base conceitual para facilitar a transposição do conhecimento para a prática profissional do treinamento
cardiorrespiratório, estudamos os parâmetros de prescrição e controle de treino aeróbico na academia, e as abordagens clássicas no que diz respeito
às variáveis de prescrição do exercício nesse tipo de ambiente.
Em termos de prescrição de exercícios, independentemente da facilidade de sua utilização, o profissional deve estar ciente de que cálculos e
estimativas sempre estarão sujeitos a erros devido às variações físicas/biológicas entre indivíduos e aos fatores ambientais. Igualmente por medida
direta ou estimativa, os treinos sempre devem ser determinados pelo perfil do aluno e objetivos traçados, respeitando os limites biológicos de cada
praticante.
Podcast
Neste podcast, a especialista apresenta as características das atividades cardiorrespiratórias em academias.

Explore +
Para aprofundar seus conhecimentos sobre os assuntos estudados leia o livro Fisiologia do Exercício - Nutrição, Energia e Desempenho Humano, de
Frank I. Katch, Victor L. Katch e William D. McArdle, publicado pela Guanabara Koogan, em 2016.
Leia o artigo Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in
apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise, de Carol Ewing Garber, Bryan Blissmer, Michael R. Deschenes, Barry A. Franklin e
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Michael J. Lamonte, com o posicionamento oficial do American College of Sports Medicine position stand (ACSM).
Referências
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Manual do ACSM para Teste de Esforço e Prescrição de Exercício. 10. ed. Rio de Janeiro: Guanabara,
2018.
BORG, G. A. V. Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 14, n. 5, p. 377-381, 1982.
FERNANDES FILHO, J. A prática da avaliação física. 2. ed. Revisada e atualizada. Rio de Janeiro: Shape, 2003.
MELLO, DANIELLI. Ciclismo Indoor: bases científicas e metodológicas: Ciclismo Indoor. São Paulo: RV Editorial, 2020.
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