Curso Treinamento de Corrida novo

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ESTRATÉGIAS PARA PLANEJAMENTO DE PROGRAMAS DE TREINAMENTO DE CORRIDA INDOOR E OUTDOOR
Prof. Dr. Cássio Mascarenhas Robert Pires
cassio@cefema.com.br
www.cefema.com.b
www.livresportes.com.br
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Resistência muscular:
- Capacidade de manter um determinado trabalho motor, sob intensidade específica, pelo maior tempo possível, resistindo à fadiga
- capacidade de realizar um trabalho motor e resistir à fadiga
 Formas de expressão da capacidade de resistência muscular
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RESISTÊNCIA MUSCULAR: FORMAS PRIMÁRIAS DE EXPRESSÃO 
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Formas de expressão da resistência muscular nas modalidades cíclicas: tempo e intensidade da modalidade
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Fatores determinantes da performance em provas de resistência de longa duração
VO2máx
Limiar anaeróbio
Economia de corrida (eficiência mecânica)
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VO2máx: consumo máximo de oxigênio 
ou 
Potência aeróbia máxima
Capacidade individual máxima de captar, transportar e metabolizar o oxigênio para biossíntese de ATP nos músculos esqueléticos
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VO2máx.
Equação de Fick
 VO2máx = D.C.máx x dif A-Vmáx O2
VO2máx = (F.C.máx x V.E.máx) x dif A-Vmáx O2
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Resposta do Consumo de Oxigênio no Exercício Crescente
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VO2MÁX. e CAPACIDADE DE TRABALHO
VO2MÁX. : principal variável fisiológica para se inferir sobre nível de aptidão cardiovascular
VO2MÁX. : variável fisiológica que informa sobre a capacidade máxima de trabalho
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Freqüência Cardíaca Máxima (FCmáx) 
FCmáx  220 – idade 
FCmáx  210 – (0,65 x idade)
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Débito Cardíaco Máximo (DCmáx)
D.Cmáx = FCmáx x VEmáx
Sedentários
FCmáx  200 bpm (20-30 anos)
VEmáx  100-110 ml/batimento
 D.C.máx  20-22 litros/min
Reserva Cardíaca  15-17 litros/min 
Treinados
FCmáx  200 bpm
VEmáx  160-200 ml/batimento
D.C.máx  32-40 litros/min
Reserva Cardíaca  27-35 litros/min 
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Diferença a-vO2 
Indivíduos altamente treinados aumentam de 75 para 90-95%.
A Diferença a-vO2 é determinada pelo predomínio das fibras tipo I, > capilarização, aumento no número e tamanho das mitocôndrias e melhores atividades enzimáticas oxidativas.
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VALORES REFERENCIAIS DE VO2máx
* VO2máx relativo:
Homens sedentários  40 ml/kg.min (36 a 44 ml/Kg.min)
Mulheres  35 ml/Kg.min (32 a 38 ml/Kg.min)
Homens Atletas de elite  80-85 ml/kg.min (maratonistas, triatletas)
Mulheres  65-73 ml/Kg.min (maratonistas, triatletas)
 
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DIMINUIÇÃO DA CAPACIDADE FUNCIONAL DO SISTEMA CARDIOVASCULAR E DO VO2MÁX.
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VO2MÁX. e equivalente metabólico da tarefa (MET)
 VO2 repouso: 3,5 ml/Kg.min
 1 equivalente metabólico da tarefa ou
 
 1 MET
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Relação entre VO2, METs e velocidade de marcha ou corrida 
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Limiar Anaeróbio
É a intensidade de esforço a partir da qual ocorre aumento da contribuição da via anaeróbia lática, com consequente acúmulo de lactato sanguíneo.
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LIMIAR ANAERÓBIO
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Resposta da Ventilação (Ve): AT = limiar anaeróbio 
RCT= limiar de compensação respiratória
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Perfil de corredora de elite
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Economia de Corrida
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Economia de Corrida
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MÉTODOS DE TREINAMENTO DAS CAPACIDADES DE RESISTÊNCIA MUSCULAR
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Métodos de treinamento das capacidades de resistência muscular
Método contínuo ou da duração
a) estável: extensivo e intensivo
b) variável: fartlek
Método intervalado ou “interval-training”
a) extensivo
b) intensivo 
 Método da repetição
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Zonas de Intensidade de Carga de Treino 
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Zona 1
Zona 2
Zona 3
Zona 4
Zona 5
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Zonas de Intensidade e Sistema de Pontuação Semanal
Pontos para cada 10 minutos em cada intensidade (em METs): 
45% vVO2máx  0,5 ponto
50% vVO2máx  1,0 ponto
55% vVO2máx  1,5 ponto
60% vVO2máx  2,0 ponto
- 65% vVO2máx  2,5 pontos
70% vVO2máx  3,0 pontos
75% vVO2máx  3,5 pontos
80% vVO2máx  4,5 pontos
85% vVO2máx  5,8 pontos
90% vVO2máx  7,2 pontos
95% vVO2máx  8,5 pontos
100% vVO2máx  10 pontos 120% vVO2máx  20 pontos
110% vVO2máx  15 pontos 130% vVO2máx  25 pontos
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Zonas de Intensidade e Sistema de Pontuação Semanal
Iniciantes: 30 a 50 pontos (VO2máx normal)
Intermediários: 50 a 80-100 pontos (VO2máx bom)
Avançados: 80-100 a 150 pontos (VO2máx muito bom)
Exemplo: iniciante (zonas 1 e 2)
Semana de 30 pontos (inicial): 3 dias de treino na semana (1h/dia)
3 horas a 50% vVO2máx = 30 pontos
Semana de 42 pontos: 4 dias de treino (1 h/dia)
- 1 hora a 50% vVO2máx = 6 pontos
1 hora a 55% vVO2máx = 9 pontos
1 h a 60% vVO2máx = 12 pontos
1 h a 65% vVO2máx = 15 pontos
 
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Zonas de Intensidade e Sistema de Pontuação Semanal
Exemplo: intermediário (zonas 1, 2 e 3)
Semana de 89 pontos : 4 dias de treino na semana (1h/dia)
- 1 hora a 65% vVO2máx = 15 pontos
80 minutos a 70% vVO2máx = 24 pontos
1 h a 80% vVO2máx = 27 pontos
40 minutos a 85% vVO2máx = 23 pontos
 
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Métodos contínuos de treinamento das capacidades de resistência de longa duração
Extensivo: 
Intensidade baixa/moderada  zonas 1 e 2 (45 a 65-70% VO2máx)
Volume alto  40 a 60 min. ou mais 
Frequência  3 a 5 sessões/semana
RLD II e III
* ↑ Cavidade ventricular, LA, adaptações metabólicas oxidativas, capilarização (volume de trabalho)
Intensivo:
Intensidade moderada/alta  zonas 2 e 3 (70-85% VO2máx)
Volume médio  20 a 40-45 min.
Frequência  2 a 3 sessões/semana 
RLD I e II
* ↑ RCT, capacidade de tamponamento, VO2máx, capilarização (intensidade de trabalho), ritmo de provas de 20 a 40 min., capac. suportar níveis médios de acidose
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Métodos contínuos de treinamento das capacidades de resistência de longa duração
Fartlek (jogos de velocidade)
Intensidade: moderada a alta  zonas 1 a 5
Volume alto: 40 a 60 min. ou mais
Frequência: 1 a 2 sessões/semana
* Alternância de intensidade entre as 5 zonas, com mobilização das 3 vias bioenergéticas e recrutamento de todos os tipos de fibras musculares
* Alto nível de solicitação cardiovascular
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Métodos Intervalados de treinamento das capacidades de resistência de longa duração
 Intervalado Extensivo:
Intensidade alta  zona 3 (70 a 85% VO2máx)
Volume médio/alto   30-40 a 60 min., ou mais
Intervalos de trabalho   4-5 a 15 min.
Recuperação  densidades de 1:1/2 a 1:1 (zona 1)
Frequência  2 a 3 sessões/semana
RMD e RLD I e II
* ↑RCT, capacidade tamponamento, VO2máx, capilarização (intensidade de trabalho), capac. suportar níveis médios de acidose, ritmo de provas de 20 a 60 min
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Métodos Intervalados de treinamento das capacidades de resistência de longa duração
Intervalado Intensivo
Intensidade alta/muito alta  zona 4 (90 a100% VO2máx)
Volume baixo/médio   20 a 40-50 min. 
Intervalos de trabalho   20-30 seg. a 1-4 min.
Recuperação  densidade  1:1/2 - 1:1 a 1:3 - 1:4
Frequência: 2 sessões/semana
RV, RCD e RMD
* Recuperação com “pausa vantajosa”: 60-70% F.C.máx.
* ↑VO2máx, capacidade tamponamento, capilarização (intensidade de trabalho), capac. suportar níveis altos de acidose, ritmo de provas de 3 a 20 min., economia de corrida
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Método da repetição
 Método da repetição
Intensidade muito alta  zona 5 (110 a 130% VO2máx)
Volume baixo  3 a 7-8 minutos de trabalho efetivo
Volume dos intervalos de trabalho   10 a 30 seg.
Recuperação passiva  densidade 1:3 a 1:6
RV, RCD
* Economia de corrida, potência muscular (amplitude de passada)
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Volume semanal de treinamento
Jones (2003)
Condicionamento físico:  20 a 30 km/semana
Corrida de 5.000 e 10.000 metros: 40 a 60 Km/semana
Maratona: 70 a 90 Km/semana
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Respostas fisiológicas ao treinamento intervaladoe contínuo 
SILVEIRA E DENADAI (2002)
TC e TI  10, 20, 30, 40 e 50% acima do L.A.
* Tempo de exaustão (min.)
TC  60’ , 38’ , 23’ , 14’ , 7’
TI  >120’ , >120’ , 72’ , 59’ , 16’ 
TI  < [lactato] sanguíneo; < PSE e > [glicose] sanguínea
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Diferentes relações intervalo-descanso e consumo de oxigênio
ROZENEK et al. (2007)
100% vVO2máx (16,3 Km/h) (56,9 ml/Kg.min) 
recuperação a 50% vVO2máx 
15 seg : 15 seg.  71% VO2máx 
30 seg : 15 seg  84% VO2máx 
60 seg : 15 seg  89% VO2máx 
Contínuo  88% VO2máx (100% vVO2máx (3’06”))
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Parâmetros fisiológicos para predição da velocidade de corrida
LACTATE AND VENTILATORY THRESHOLDS REFLECT THE
TRAINING STATUS OF PROFESSIONAL SOCCER PLAYERS
WHERE MAXIMUM AEROBIC POWER IS UNCHANGED
A.M. Edwards, N Clark, A.M. Macfadyen
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vVO2máx e velocidade de trabalho submáximo
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Table 1. Maximum oxygen uptake (VO2max, ml×kg-
1×min-1) and the duration of exercise tolerance (ET,
second) at VO2 max following the off-season (Test
1, n=12) and on-season (Test 2, n=12). Data are
mean (SD).
 Test 1 Test 2
VO2max 63.3 (5.77) 62.1 (4.93)
ET 204 (54) 228 (68) **
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Table 2. Oxygen consumption (ml×kg-1×min-1) at
lactate (LT) and ventilatory thresholds (VT)
following the off-season (Test 1, n=12) and onseason
(Test 2, n=12). Data are mean (SD).
Test 1 Test 2
LT 51.47 (4.2) 53.49 (3.5) **
VT 50.73 (4.83) 52.59 (4.13) *
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Treinamento de força para corredores
Importância do treinamento de força para corredores de longa distância
 melhora da economia de corrida (eficiência mecânica) e amplitude de passada (Haff, 2003)
Millet et al. (2002)
2 grupos de corredores: G1 corrida ; G2 corrida + força (3-5 rep., 90% 1RM, 2x/semana ; 14 semanas)
 G2 obteve maiores aumentos na economia de corrida, potência de passada e força global, sem diferenças na melhora dos parâmetros aeróbios diretos
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Treinamento de força para corredores
MARCINIK et al. (1991)
12 semanas de treinamento de força  8 a 12 RM
 33% tempo exaustão em cicloergômetro (75% VO2pico)
 12% limiar de lactato
 [lactato] plasmático em intensidades submáximas (55 a 75% VO2pico )
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Testes de campo para estimativa do VO2máx
Teste da milha (1.600 m):
VO2máx= 133,61 – (13,89 x t)
Teste de 2 milhas (3.200 metros)
VO2máx= 128,81 – (5,95 x t)
VO2máx: 114,96 – 0,04689 x1 – 0,37817 x2 – 0,15406 x3, onde x1( tempo gasto em segundos), x2 (peso em quilogramas), x3 ( idade em anos). 
Teste de 6 milhas (9.600 m):
VO2máx= 120,62 – (1,59 x t)
Teste de 10 Km:
VO2máx= 120,9 – (1,54 x t)
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Testes de campo para estimativa do VO2máx
Teste de 2.400 metros:
VO2máx = (2413,5 ÷ t) x 0,2 + 3,5
t (min.)
VO2máx = [(D x 60 x 0,2)/T] + 3,5
onde D: 2400m; T: tempo (s)
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Velocidade de VO2máx (vVO2máx)
* Jones (2003)  vVO2máx em milhas/h
vVO2máx= 6 ÷ dist. 6 min. (% 1 milha)
Ex.: corrida rápida de 6 min.  1.200 m
1.200 m = 75% de 1.600m
6 ÷ 0,75 = 8 ; ou seja, 8 min/milha = 12 Km/h
ou
6 min.  1.200 metros
60 min.  x metros
12 Km/h
Tmáx VO2máx (intervalos 1:1 de 60% do Tmáx)
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Velocidade crítica (vcrit.), prescrição da intensidade de corrida e predição de velocidade de prova
Determinação Vcrít. (Hill, 2001)
2 distâncias  mínimo de 2 min. a máximo de 20 min.
800 metros e 1.500 metros ou
1.500 metros e 5.000 metros 
Vcrít.= (dist.2 - dist. 1) ÷ (tempo 2 - tempo 1)
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Planejamento de 24 semanas
 
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PLANEJAMENTO/MONTAGEM DO PROGRAMA
Macrociclo: Ciclo maior de treino (6 a 12 meses)
Definição dos períodos/etapas
Definição dos objetivos finais e parciais
Definição das datas das avaliações e reavaliações
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Fases do Planejamento: 6 a 8 meses (24 a 32 semanas)
Macrociclo de treinamento 
Fase 1 
Fase 2
Fase 3
Fase 4
BL
QI
QT
QF
BL: Base e Prevenção de Lesão  fase de volume (zonas 1 e 2; *5)
QI: Qualitativa Inicial  fase de aumento inicial da intensidade (zonas 1, 2 e 3; *5)
QT: Qualitativa de Transição  fase de intensidade alta (zonas 2, 3 e 4)
QF: Qualitativa Final  fase de preparação específica de prova (zonas de prova (2 e 3) e competições preparatórias)
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Planejamento de 24 semanas
 
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PLANEJAMENTO/MONTAGEM DO PROGRAMA
Mesociclos: Ciclos mensais de treino (4 a 8 semanas)
Definição das prioridades de cada mês
Definição dos métodos e meios de cada mês
Definição das intensidades e volumes de cada mês
Definição dos treinos complementares de cada mês
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PLANEJAMENTO/MONTAGEM DO PROGRAMA
Microciclos: Ciclo semanal de treino (5 a 7 dias)
Discriminação dos tipos de microciclos: incorporativo, ordinário, choque, regenerativo e estabilizador
Definição da onda do microciclo (dias fortes e fracos)
Definição das intensidades e volumes de cada dia
 Pontuação de cada semana
Definição dos conteúdos de carga de treino
Distribuição dos volumes ao longo da semana
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Aumento dos volumes de treino ao longo dos microciclos
Regra do número de sessões de treino
Exemplo: 
- 3 sessões de treino, com volume semanal de 15 km
↑ 3 milhas (4,5 km) no volume total da semana e distribua nas distintas zonas de intensidade de acordo com as prioridades do período
* Total máximo de aumento de 10 milhas (15 km)
 ↑ somente após 3 a 4 semanas de treino de um determinado volume
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Orientação das cargas de treino nos distintos microciclos de treinamento
Período BL: ênfase no volume
Métodos contínuos e intervalado extensivo: zonas 1 a 3
Treinamento de resistência de força 
- Microciclos ordinários: 
1 Sessão intervalada extensiva (40 min  20 pontos)
2 a 4 sessões contínuas extensivas (120 a 240 min  24 a 48 pontos)
0 a 1 sessão contínua intensiva (48 hs de recuperação com intervalado) (20 min  10 pontos)
2 sessões de resistência de força (48 hs de intervalo) (30 min.)
 
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Orientação das cargas de treino nos distintos microciclos de treinamento
Período BL: ênfase no volume
- Microciclos de choque
0 a 1 Sessão de intervalado extensivo (50 min  25 a 30 ptos)
0 a 1 sessão de contínuo intensivo (30 min 15 ptos)
2 a 3 sessões de contínuo extensivo (120 a 180 min  35 a 45 pontos)
2 sessões de resistência de força
* 1 sessão de repetição ( 5 a 10 min.  10 a 15 ptos)
 
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Zonas de Intensidade e Sistema de Pontuação Semanal
Pontos para cada 10 minutos em cada intensidade (em METs): 
45% vVO2máx  0,5 ponto
50% vVO2máx  1,0 ponto
55% vVO2máx  1,5 ponto
60% vVO2máx  2,0 ponto
- 65% vVO2máx  2,5 pontos
70% vVO2máx  3,0 pontos
75% vVO2máx  3,5 pontos
80% vVO2máx  4,5 pontos
85% vVO2máx  5,8 pontos
90% vVO2máx  7,2 pontos
95% vVO2máx  8,5 pontos
100% vVO2máx  10 pontos 120% vVO2máx  20 pontos
110% vVO2máx  15 pontos 130% vVO2máx  25 pontos
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Orientação das cargas de treino nos distintos microciclos de treinamento
Período QT: ênfase na intensidade
- Métodos intervalados e contínuos: zonas 2 a 5
- Treino de força muscular: hipertrofia e recrutamento motor
- Microciclos ordinários:
1 a 2 sessões intervaladas intensivas (30 a 60 min  22 a 45 ptos)
1 a 2 sessões intervaladas extensivas (50 a 100 min  22 a 45 ptos)
1 a 2 sessões contínuas extensivas (1 fartlek) (60 a 120 min  15 a 30 ptos)
1 a 2 sessões de força (+ de 8 hs após sessão de resistência)
 
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Orientação das cargas de treino nos distintos microciclos de treinamento
Período QT: ênfase na intensidade
- Métodos intervalados, repetição e contínuos: zonas 2 a 5
- Treino de força muscular: hipertrofia e recrutamento motor
- Microciclos de choque:
2 sessões intervaladas intensivas ( 60 a 80 min  45 a 55 ptos)
1 sessão intervalada extensiva (60 min  30 ptos)
1a 2 sessões contínuas extensivas (1 fartlek) (60 a 120 min  18 a 36 ptos)
1 sessão de repetição ( 10 min  15 ptos)
1 a 2 sessões de força (+ de 8 hs após sessão de resistência)
 
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