CONDICIONAMENTO FÍSICO - ESCRIVÃO DE POLÍCIA JUDICIÁRIA 2022

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Sumário 
1) MAPA DE COMPETÊNCIAS DA DISCIPLINA DE CONDICIONAMENTO FÍSICO ..................... 4 
2) CONSIDERAÇÕES INICIAIS ................................................................................................................... 4 
3) PARTE TEÓRICA ....................................................................................................................................... 5 
3.1 - CONCEITO DE SAÚDE E DOENÇA .................................................................................................................. 5 
3.2 ATIVIDADE FÍSICA X EXERCÍCIO FÍSICO X APTIDÃO FÍSICA ........................................................................... 6 
3.3 - IMPORTÂNCIA DE HÁBITOS DE VIDA SAUDÁVEIS ........................................................................................ 6 
3.4 - ATIVIDADE FÍSICA X SEDENTARISMO ......................................................................................................... 7 
3.5 - SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR..................................................................................................................... 8 
3.6 - FREQUÊNCIA CARDÍACA .............................................................................................................................. 8 
3.6.1 - Aumento da frequência cardíaca ........................................................................................................ 9 
3.6.2 - Como normalizar a frequência cardíaca ............................................................................................ 9 
3.6.3 - O que altera a frequência cardíaca ...................................................................................................10 
3.6.4 – Aferição da frequência cardíaca .......................................................................................................11 
3.6.5 - Controle da frequência cardíaca durante o treino ............................................................................12 
3.6.6 - Como calcular a frequência cardíaca para emagrecer .....................................................................13 
3.7 - A IMPORTÂNCIA DO REPOUSO .....................................................................................................................13 
3.8 - OUTRAS TEMÁTICAS NORTEADORAS DA DISCIPLINA ...................................................................................13 
a) Relação entre qualidade de vida e desempenho no trabalho ...............................................................13 
b) Prevenção da saúde ..............................................................................................................................14 
c) Hábitos de manutenção de saúde .........................................................................................................14 
4) TIPOS DE EXERCÍCIOS FÍSICOS .........................................................................................................14 
4.1 - Treino funcional ....................................................................................................................................14 
4.2 - Crossfit ..................................................................................................................................................14 
4.3 - Zumba ...................................................................................................................................................14 
4.4 - Pilates ...................................................................................................................................................14 
4.5 – Treino da areia .....................................................................................................................................15 
4.6 - Ciclismo ................................................................................................................................................15 
4.7 - Alongamento .........................................................................................................................................15 
4.8 - Exercícios de flexibilidade ....................................................................................................................15 
4.9 - Corrida contínua ...................................................................................................................................15 
4.10 - Fartlek .................................................................................................................................................15 
4.11 - Treinamento em circuito .....................................................................................................................16 
4.12 - Treinamento intervalado .....................................................................................................................16 
4.13 - Exercícios localizados ........................................................................................................................16 
4.14 - Exercícios de ação e reação ...............................................................................................................17 
4.15 - Exercícios de coordenação motora .....................................................................................................17 
4.16 - Atividades aquáticas ...........................................................................................................................17 
5) PARTE PRÁTICA (TREINAMENTO FÍSICO) .....................................................................................17 
5.1 - AVALIAÇÃO DIAGNÓSTICA .........................................................................................................................17 
5.2 – ATIVIDADES PRÁTICAS...............................................................................................................................17 
6) ESTRATÉGIAS DE ENSINO ....................................................................................................................17 
7) AVALIAÇÃO DE APRENDIZAGEM ......................................................................................................18 
8) CONSIDERAÇÕES FINAIS ......................................................................................................................18 
9) BIBLIOGRAFIA .........................................................................................................................................19 
 
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1) MAPA DE COMPETÊNCIAS DA DISCIPLINA DE CONDICIONAMENTO FÍSICO 
 
 
 
 
CONHECIMENTOS 
 
 Compreender e discutir os benefícios da atividade física para as 
rotinas policiais e para a qualidade de vida do servidor público; 
 Reconhecer as características do exercício físico 
aeróbico/anaeróbico em termos de intensidade, frequência e 
duração; 
 Compreender e discutir os significados/sentidos dessas 
experiências rumo à construção de uma autonomia crítica e 
autocrítica; 
 Desenvolver as noções conceituadas de esforço, intensidade e 
frequência, aplicando-as em sua prática corporal. 
HABILIDADES 
 
Correr com eficiência; possuir boa velocidade de reação simples e 
complexa; ter boa capacidade coordenativa, ter maior controle 
corporal, possuir boa capacidade aeróbica, ter boa resistência 
muscular, possuir níveis elevados de equilíbrio e força, 
autocontrole e autoconfiança. 
ATITUDES 
 
Pró-atividade, responsabilidade, trabalho em equipe, hábitos de 
vida saudáveis. 
 
2) CONSIDERAÇÕES INICIAISO presente trabalho restringe-se a uma explanação em que, sucintamente, 
aborda-se a pratica de exercícios físicos voltados ao bem-estar pessoal e profissional do 
Policial Civil, objetivando-se, em especial, a qualidade de vida (saúde física e mental) do 
servidor público. 
Primeiramente, considerando-se as atividades fucionais, é plenamente 
razoável o motivo da exigência de prova física para ingresso nas carreiras da Policia Civil 
do Mato Grosso do Sul, assim como ocorre nas demais corporações pertencentes a área 
da segurança pública. 
Mas o que tem ocorrido, é que uma vez aprovados, os servidores não se 
mantém com os mesmos níveis de preparo, ou seja, parcela considerável dos servidores 
não possuem condições de saúde e forma física compatíveis para o desempenho de suas 
atribuições funcionais. 
Trabalhar na área da Segurança Pública por si só já é um risco à saúde do 
indivíduo. Tais profissões são consideradas “perigosas” em razão das atribuições dos 
cargos e da natureza das atividades, devido às limitações humanas/estruturais, picos de 
estresse, acrescidos da grande responsabilidade para com a sociedade. 
A atividade física regular torna a vida dos praticantes mais leve e equilibrada, 
tanto no aspecto físico quanto no psíquico, contribuindo para a melhoria do 
condicionamento físico geral, mantendo-o compatível com as atividades que desenvolve. 
 
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 A Educação Física trabalha com a valorização humana, promovendo 
adaptações fisiológicas e psíquicas, utilizando exercícios dirigidos e controlados, 
melhorando assim a qualidade de vida do servidor, mas principalmente, incentivando as 
relações interpessoais entre eles. Visa tratar pedagogicamente os conteúdos relacionados 
ao movimentar-se humano, partindo do variado repertório de conhecimentos que os 
alunos já possuem sobre as diferentes manifestações corporais e de movimento e buscar 
ampliá-los, aprofundá-los e qualificá-los criticamente. 
Em suma, a presente disciplina curricular pretende tornar o profissional de 
segurança pública habilitado a zelar pela manutenção de sua saúde, informar e também 
educar sobre os benefícios da prática regular da atividade física para a melhoria do 
desempenho e tratamento profilático da qualidade de vida. 
 
3) PARTE TEÓRICA 
 
3.1 - Conceito de saúde e doença 
 
A saúde física sempre foi uma preocupação do homem. Os gregos, durante 
muitos séculos, foram os maiores incentivadores das atividades físicas com vistas ao 
desenvolvimento do corpo e garantia da saúde. Os exercícios físicos, que perderam sua 
importância na Idade Média, foram revalorizados a partir do Renascimento, passando a 
serem considerados como disciplina terapêutica, úteis para a educação do corpo e da 
mente. 
O desenvolvimento da Biologia e de outras ciências, ocorrido no final do século 
XIX, trouxeram um grande impulso a uma nova abordagem da saúde. Na atualidade, o 
tema tem ganhado relevância, especialmente devido ao enfoque das ciências da saúde 
terem se deslocado do tratamento da doença para o aspecto preventivo, isto é, para a 
construção de condições capazes de evitar que ela venha a se instalar. 
A Saúde é um direito humano fundamental, reconhecido por todos os foros 
mundiais e em todas as sociedades. Saúde e qualidade de vida são dois temas 
estreitamente relacionados (BUSS, 2003). 
Durante muito tempo, a saúde foi entendida simplesmente como o estado de 
ausência de doença e atualmente uma de suas definições mais adotadas atualmente é : 
 “que a saúde não se caracteriza apenas como um estado de ausência de doenças 
nos indivíduos mas como um estado geral de equilíbrio no indivíduo, nos 
diferentes aspectos e sistemas que caracterizam o homem; biológico, psicológico, 
social, emocional, mental e intelectual, resultando em sensação de bem-estar” 
Nessa definição, incluem-se seis domínios principais: saúde física, estado 
psicológico, níveis de independência, relacionamento social, características ambientais e 
padrão espiritual (WHOQOL,1995). 
É nótorio que para enfrentar as dificuldades cotidianas do exercício 
profissional, é indispensável que o profissional da área de segurança seja sadio, isto é, que 
apresente vigor físico, resistência, agilidade, equilíbrio emocional, força e destreza 
corporal. Além disso, os exercícios físicos contínuos desenvolvem o espírito de disciplina 
 
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e de equipe, conhecer o organismo humano e entender suas disfunções, potencializar o 
funcionamento dos órgãos e melhorar a desempenho físico propriamente dito. 
 
3.2 Atividade física x Exercício físico x Aptidão física 
 
a)Atividade física: definida como qualquer movimento corporal produzido em 
conseqüência da contração muscular que resulte em gasto calórico. 
b)Exercício físico: é uma subcategoria da atividade física que é planejada, 
estruturada e repetitiva. Resulta na melhora ou manutenção de uma ou mais variáveis da 
aptidão física. 
c)Aptidão física: é uma característica que o indivíduo possui ou atinge, como a 
potência aeróbica, endurance muscular, força muscular, composição corporal e 
flexibilidade. 
3.3 - Importância de Hábitos de Vida Saudáveis 
 
Estudos epidemiológicos e documentos institucionais propõem que a prática 
regular de atividade física e uma maior aptidão física estão associadas a uma menor 
mortalidade e melhor qualidade de vida em população adulta. Não são poucos os 
trabalhos científicos que destacam o sedentarismo e o estresse como responsáveis por 
doenças hipocinéticas e reduções na qualidade de vida 
Como já frisado, a Organização Mundial da Saúde define a Qualidade de vida 
como "a percepção do indivíduo de sua posição na vida, no contexto da cultura e sistemas 
de valores nos quais vive e em relação aos seus objetivos, expectativas, padrões e 
preocupações". 
Nesse sentido: 
• A saúde e a doença são processos inerentes à vida e são condições de vida e estilos 
de vida (Castellanos,1998)] 
• O ato de exercitar-se precisa estar incorporado não somente ao cotidiano das 
pessoas, mas também à cultura popular, aos tratamentos médicos, ao 
planejamento da família e à educação infantil. 
• A necessidade de exercitar-se ocorre por diferentes fatores: do fator social, quando 
se proporciona ao homem o direito de estar ativo fisicamente em grupo, ao fator 
econômico, quando se constata que os custos com saúde individual e coletiva caem 
em populações fisicamente ativas. 
A evolução do conhecimento em saúde pública (higiene pessoal e alimentar) 
alertou para os indicadores de saúde, doenças ocupacionais e ligadas diretamente ao 
sedentarismo e morbidade agravada pela economia de movimentos em nossa rotina 
(controle remoto, telefone celular, elevadores e escadas rolantes entre outras facilidades 
da vida moderna). 
A tendência dominante no campo da Educação Física estabelece a relação 
profícua entre a prática da atividade física e os consequentes hábitos saudáveis ao ser 
humano. 
 
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A fisiologia do exercício nos mostra inúmeros estudos sustentando esta tese. 
Nesta linha, Matsudo & Matsudo (2000) afirmam que os principais benefícios à saúde 
advinda da prática de atividade física referem-se aos aspectos antropométricos, 
neuromusculares, metabólicos e psicológicos. Os efeitos metabólicos apontados pelos 
autores são o aumento do volume sistólico, o aumento da potência aeróbica, o aumento 
da ventilação pulmonar, a melhora do perfil lipídico, a diminuição da pressão arterial, a 
melhora da sensibilidade à insulina e a diminuição da freqüência cardíaca em repouso e 
no trabalho submáximo. Com relação aos efeitos antropométricos e neuromuscularesocorre, segundo os autores, a diminuição da gordura corporal, o incremento da força e da 
massa muscular, da densidade óssea e da flexibilidade. 
 
3.4 - Atividade Física X Sedentarismo 
 
Dados da OMS de 2009 pontuam que a inatividade física corresponde a 5,5% 
do total de óbitos, sendo a quarta causa dentre os fatores de risco de óbito global, atrás 
somente da hipertensão arterial (primeiro lugar), tabagismo (segundo) e glicemia elevada 
(terceiro). 
Segundo HASKELL ET AL., 2007; HILL; WYATT, 2005 “A prática regular de 
atividades físicas há muito tempo, vem sendo apontada como fator positivamente 
associado à saúde, contribuindo na prevenção, redução e/ou controle de dislipidemias, 
doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, câncer, osteoporose, transtornos mentais 
e taxas de mortalidade”. 
Constata-se no meio policial o grande consumo de bebida alcoólica, 
medicamentos e utilização de cigarro, devido ao cotidiano policial que eleva muito o nível 
de estresse e a fadiga muscular. Essas dependências contribuem muito para doenças 
cardíacas e problemas psicológicos, pois afetam diretamente o sistema nervoso central e 
órgãos do corpo humano, podendo levar ao câncer ou algum outro tipo de doença. 
Em regra, as barreiras percebidas para a prática de atividades físicas 
evidenciou compromissos familiares, jornada de trabalho, falta de equipamento, 
ambiente inseguro, falta de companhia, tarefas domésticas e falta de recursos financeiros 
como principais motivos que impedem ou dificultam os indivíduos da amostra de se 
engajarem na prática de atividades físicas. 
Uma das grandes dificuldades daquelas pessoas que iniciam um programa de 
exercício físico é de se adaptarem aos mesmos. Muitas justificam com a desculpa: “não 
tenho tempo”...e assim deixam de lado seus compromissos. Saibam que a falta de tempo é 
a desculpa para os que têm falta de método! Cuidado com isto saiba planejar seu tempo, 
ou melhor, planeje sua saúde! 
Principalmente durante o primeiro mês, o iniciante sente desconforto 
muscular e possivelmente algumas dores, sonolência durante parte do dia, percebe os 
membros inferiores e superiores como se estivessem “pesados” além de apresentar algum 
tipo de pequenos distúrbios no sono e alimentação. 
A atividade física com o fim de manter boa forma física e mental pode também 
exercer efeitos no convívio social do indivíduo, tanto no ambiente de trabalho quanto no 
familiar. 
 
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A escolha da atividade física adequada é feita individualmente, levando-se em 
conta a preferência pessoal. Os benefícios e a continuidade da atividade são conseguidos 
com a prática regular da mesma e consequente prazer em realizá-la. Portanto, é 
primordial que a pessoa se sinta bem ao praticar a atividade que escolheu. 
 
3.5 - Suplementação alimentar 
 
Suplementos alimentares são definidos como substâncias utilizadas por via 
oral com o objetivo de complementar uma determinada deficiência dietética. Muitas 
vezes, são comercializados como substâncias ergogênicas capazes de melhorar ou 
aumentar a performance física. Proteínas e aminoácidos, creatina, carnitina, vitaminas, 
microelementos, cafeína, betahidroximetilbutirato e bicarbonato são os suplementos 
alimentares mais utilizados. 
Evidências médicas sugerem que a suplementação alimentar pode ser benéfica 
para um pequeno grupo de pessoas, aí incluídos atletas competitivos, cuja dieta não seja 
balanceada. Nesses casos, comprovada a deficiência de um nutriente, o aumento da sua 
ingestão, quer através da alimentação habitual, quer através de suplementos, é indicado. 
A mídia é um dos importantes estímulos ao uso de suplementos alimentares 
ao veicular, por exemplo, o mito do corpo ideal. Em 2011, a indústria de suplementos 
alimentares investiu globalmente US$ 46 bilhões em propaganda, como meio de 
persuadir potenciais consumidores a adquirir seus produtos 
Na maioria das vezes, ocorre sem a necessária orientação, como resultado das 
recomendações de colegas, treinadores, revistas, sites na internet e de ouvir dizer nas 
academias de ginástica. Adicionalmente, esses produtos são vendidos em qualquer 
farmácia ou academia de ginástica sem necessidade de prescrição médica e sem 
orientação de nutricionistas 
3.6 - Frequência cardíaca 
 
A frequência cardíaca indica a quantidade de vezes que o coração bate por 
minuto. Seu valor normal, em adultos, varia entre 60 e 100 bpm, a depender da idade, 
condicionamento físico ou doenças. 
 Frequência cardíaca máxima: é a maior frequência possível de ser atingida em 
esforço para um determinado indivíduo. E essa pode ser aferida de forma indireta 
pela simples forma: 220 – Idade = FCM 
 Frequência cardíaca de repouso: deve ser aferida antes de qualquer tipo de 
atividade, ideal ao acordar durante 3 ou 4 dias); 
 Frequência cardíaca alvo: é a frequência a ser trabalhada conforme objetivo do 
treinamento; 
Basicamente, quanto mais esforço o coração precisa fazer para mandar o 
sangue para o corpo, maior será seu esforço e consequentemente, maior será a frequência 
cardíaca dessa pessoa. E quanto mais eficiente for cada batida do coração, menor será a 
frequência cardíaca, por isso o ideal é que os batimentos cardíacos sejam sempre mais 
baixos, mas não tão baixos que não permitam que o sangue chegue a todo corpo, por isso 
existe uma taxa ideal que varia conforme a idade: 
 
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 Até 2 anos de idade: 120 a 140 bpm, 
 Entre 8 anos até 17 anos: 80 a 100 bpm, 
 Adulto sedentário: 70 a 80 bpm, 
 Adulto que faz atividade física e idosos: 50 a 60 bpm. 
 
Apesar de o batimento cardíaco normal ser de até 100 bpm, numa taquicardia, 
o coração pode bater até 400 vezes por minuto, sendo uma situação de risco. 
 
3.6.1 - Aumento da frequência cardíaca 
Em relação ao aumento da frenquência cardíaca, Rodrigo Paiva(2016) 
descreve que: “(...) quando estamos prontos para iniciar uma caminhada a primeira coisa 
que acontece é o aumento da frequência cardíaca, mesmo antes da atividade. As funções 
deste aumento são: 
▪ Levar mais oxigênio dos pulmões ao sistema muscular, que está trabalhando e 
queimando mais energia do que em repouso; 
▪ Retirar o excesso de gás carbônico produzido na musculatura e levá-lo aos 
pulmões; 
▪ Transportar a energia dos carboidratos e ácidos graxos do corpo para os 
músculos em atividade. Por exemplo, do fígado para músculos dos membros inferiores; 
▪ Não deixar que a temperatura do corpo se eleve excessivamente, graças ao suor. 
Traduzindo: quanto mais intensa e rápida for a caminhada mais oxigenio será 
necessário, mais gás carbônico precisará ser retirado, mais ácidos serão formados e 
neutralizados e de mais energias precisaremos; Portanto, o ritmo cardíaco deverá aumentar 
proporcionalmente. 
Isso tudo detalha o que vemos na prática: quanto mais intensa e cansativa for a 
atividade física, maior a frequência cardíaca e maior o gasto calórico. Por exemplo, 
caminhando, os batimentos devem ser mais lentos do que correndo, pois é mais fácil do que 
correr. 
As estatísticas do coração humano são fascinantes: 
▪ Bate mais 35 milhões de vezes durante um ano; 
▪ Seria capaz de encher um caixa d'agua de 1.000 litros em duas horas; 
▪ Traz sua própria energia por meio das artérias coronárias; 
▪ Durante a atividade física poderia encher um galão de água de 20 litros em 1 
minuto e, cada batida, um copo americano (135 ml) (...)" 
 
3.6.2 - Como normalizar a frequência cardíaca 
Se a frequência cardíaca estiver muito alta, e o indivíduo sentir o coração 
acelerado, o que pode fazer para tentar normalizar as batidas no coração naquele 
momento é: 
 
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 Ficar em pé e agachar um pouco apoiando as mãos nas pernas e tossir com 
força 5 vezes seguidas; 
 Respirar fundo e soltar o ar lentamente pela boca, como se estivesse 
apagando suavemente uma vela; 
 Fazer uma contagem decrescente, de 20 até zero, tentando se acalmar. 
 
Dessa forma o batimento cardíaco deverá diminuir um pouco, mas se notar 
que essa taquicardia acontece de forma frequente, é necessário ir o médico para verificar 
o que pode estar causando esse aumento e se é preciso fazer algum tratamento. 
 
3.6.3 - O que altera a frequência cardíaca 
Os principais fatores que alteram a frequência cardíaca estão citados a seguir: 
 Acima de 100 bpm: 
Nem sempre o aumento das batidas do coração é causado por alguma situação 
preocupante. O coração pode ficar batendo mais forte ou acelerado em situações do dia a 
dia como: 
 Diante de fortes emoções, 
 Durante a relação sexual, 
 Quando há febre, 
 Durante a prática de exercícios, 
 Ao fazer algum esforço, 
 Devido ao uso de medicamentos, 
 Quando a pressão está alta, 
 Devido à ingestão de grandes quantidades de álcool ou cafeína, 
 Quando existe alguma doença cardíaca, como insuficiência cardíaca ou doença 
cardíaca valvar, assim como de outras doenças como aterosclerose ou 
hipertensão. 
Quando a pressão está alta, acima de 140 x 90 mmHg, há taquicardia e se a 
pressão continuar subindo, existe risco de infarto. Os sintomas que podem indicar que a 
pessoa está tendo ou pode ter um infarto incluem dor no peito ou no braço, sensação de 
má digestão, tontura e suor frio. Se a pessoa apresentar estes sintomas deve-se ir ao 
pronto-socorro ou chamar uma ambulância. 
Se a pessoa apresentar esse aumento da frequência cardíaca mais de 3 vezes 
por semana, mesmo quando encontra-se em repouso, sem fazer nenhum esforço, e sem 
nenhuma das situações acima, deve ir ao cardiologista, identificar a causa e iniciar o 
tratamento, se necessário. 
 Abaixo de 60 bpm: 
O batimento cardíaco inferior a 60 batimentos por minuto pode ocorrer 
devido ao envelhecimento ou ser apenas um efeito colateral de certos medicamentos para 
o coração, por exemplo. Porém, a FC baixa também pode indicar problemas cardíacos 
 
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como bloqueio cardíaco ou disfunção do nódulo sinusal, principalmente se for 
acompanhada de tonturas, cansaço ou falta de ar. Assim, se a pessoa estiver com o 
batimento cardíaco fraco, deve consultar um cardiologista para fazer exames ao coração, 
identificar a causa e iniciar o tratamento, se necessário. 
 
TABELA DA FREQUÊNCIA CARDÍACA NORMAL 
Homens: 
 entre 18 e 25 anos entre 26 e 35 anos entre 36 e 45 anos 
Excelente 49 a 55 bpm 49 a 54 bpm 54 a 59 bpm 
Boa 57 a 61 bpm 57 a 61 bpm 60 a 62 bpm 
Abaixo da média 71 a 73 bpm 72 a 74 bpm 73 a 76 bpm 
 
Mulheres: 
 entre 18 e 25 anos entre 26 e 35 anos entre 36 e 45 anos 
Excelente 54 a 60 bpm 54 a 59 bpm 54 a 59 bpm 
Boa 61 a 56 bpm 60 a 64 bpm 62 a 64 bpm 
Abaixo da média 74 a 78 bpm 75 a 76 bpm 74 a 78 bpm 
 
3.6.4 – Aferição da frequência cardíaca 
Para aferir sua frequência cardíaca basta colocar os dedos indicador e médio 
da mão esquerda na artéria radial (região do pulso direito, abaixo do dedão) que é o mais 
utilizado. Ou colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida na região do pescoço 
e contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar por 6 ou contar as pulsações 
durante 15 segundos e multiplicar por 4, para indicar os batimentos cardíacos em 1 
minuto. 
A frequência cardíaca ideal para queimar gordura e emagrecer durante o 
treino é de 60 a 75% da frequência cardíaca (FC) máxima, que varia de acordo com a 
idade, e que pode ser medida com um frequencímetro. O treino nesta intensidade melhora 
o condicionamento físico, utilizando mais gordura como fonte de energia, contribuindo 
para perda de peso. 
Assim, antes de se iniciar qualquer tipo de treino de resistência, é importante 
saber qual a FC ideal que se deve manter durante o treino para queimar gordura e 
emagrecer. Além disso, é recomendado fazer um eletrocardiograma, especialmente se é 
 
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iniciante ou se existe histórico de problemas cardíacos na família, para confirmar que não 
existe nenhum problema cardíaco, como arritmia, que impeça a prática deste tipo de 
exercício físico. 
 
TABELA DA FREQUÊNCIA CARDÍACA PARA EMAGRECER 
A tabela da frequência cardíaca ideal para emagrecer e queimar gordura, de 
acordo com o sexo e a idade, é a seguinte: 
Idade FC ideal para homens FC ideal para mulheres 
20 120 – 150 123 – 154 
25 117 – 146 120 – 150 
30 114 – 142 117 – 147 
35 111 – 138 114 – 143 
40 108 – 135 111 – 139 
45 105 – 131 108 – 135 
50 102 – 127 105 – 132 
55 99 – 123 102 – 128 
60 96 – 120 99 – 124 
65 93 – 116 96 – 120 
Por exemplo: A frequência cardíaca ideal para emagrecer, durante o treino, no caso de 
uma mulher de 30 anos, é entre 117 e 147 batimentos cardíacos por minuto. 
 
3.6.5 - Controle da frequência cardíaca durante o treino 
Para controlar a frequência cardíaca durante o treino, uma ótima opção é usar 
um frequencímetro. Existem alguns modelos parecidos com relógios, que podem ser 
programados para apitar sempre que os batimentos cardíacos saírem dos limites ideais 
do treino. 
 
 
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3.6.6 - Como calcular a frequência cardíaca para emagrecer 
Para calcular a frequência cardíaca ideal para queimar gordura e emagrecer, 
durante o treino, deve-se aplicar a seguinte fórmula: 
 Homens: 220 - idade e depois multiplicar esse valor por 0.60 e 0.75; 
 Mulheres: 226 - idade e depois multiplicar esse valor por 0.60 e 0.75. 
Utilizando-se mesmo de uma mulher com 30 anos, deve-se fazer os seguintes 
cálculos: 
 226 - 30 = 196; 196 x 0.60 = 117 - FC mínima ideal para emagrecer; 
 196 x 0.75 = 147 - FC máxima ideal para emagrecer. 
Existe também um teste chamado Ergoespirometria ou Teste de Esforço, que 
indica os valores ideais de FC de treino para o indivíduo, respeitando a capacidade do 
coração. 
 
3.7 - A importância do repouso 
 
Neste ponto, faz-se necessário ressaltar a importância do repouso - que, por 
muitas vezes, não é valorizado durante a prática de atividades físicas. Pois, quanto melhor 
for o repouso dos músculos colocados em ação, mais a pessoa terá crescimento e ganho 
de força, pois assim, nosso corpo terá mais tempo e capacidade de assimilar o trabalho e 
esforço. 
Segundo Nuno Cobra: (...) "Durante sono é o momento que o organismo mais 
produz os hormônios do crescimento. A falta do sono provoca o desequilíbrio endócrino 
e metabólico. Em consequência, a pessoa pode engordar ou emagrecer muito. O sono deve 
ser profundo e reparador. Como o próprio nome diz, o organismo se chama organismo 
porque se organiza, e isso ocorre durante o sono. Quando você dorme, passa o controle 
do seu organismo para o sistema autônomo. Você entrega a chave da casa para ele fazer 
todos os reparos (...)". 
 
3.8 - Outras temáticas norteadoras da disciplina 
 
a) Relação entre qualidade de vida e desempenho no trabalho 
 
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Benefícios benefícios fisiológicos, psicológicos e sociais oriundos da pratica da 
atividade física regular. Os mecanismos de combate e prevenção das doenças 
profissionais aliados ao o sedentarismo, estresse, depressão e ansiedade, propiciando 
uma melhor disposição e bem-estar durante a jornada de trabalho e convívio social. 
b) Prevenção da saúde 
 
Importância e a necessidadede hábitos como o cuidado com a dieta, prática de 
atividade física regular, evitar substâncias e atividades que possam acelerar a degradação 
do corpo humano. 
Necessidade do compromisso pessoal com a manutenção da própria saúde. 
c) Hábitos de manutenção de saúde 
 
Prática de exercícios físicos regulares e de qualidade, hábitos alimentares 
saudáveis, ressaltando a importância do envolvimento pessoal (socialização) para um 
estilo de vida mais ativa. 
 
4) TIPOS DE EXERCÍCIOS FÍSICOS 
 
Lista-se abaixo algumas das atividades físicas mais presentes no cotidiano 
das academias e em ambientes abertos. 
 
4.1 - Treino funcional 
 Baseia-se nos movimentos naturais do ser humano, como pular, correr, puxar, 
agachar, girar e empurrar. O praticante ganha força, equilíbrio, flexibilidade, 
condicionamento, resistência e agilidade. 
4.2 - Crossfit 
 É um programa de treinamento de força e condicionamento físico geral 
baseado em movimentos funcionais, feitos em alta intensidade e constantemente 
variados. Normalmente esses movimentos se enquadram em três modalidades: 
levantamento de peso olímpico, ginástica olímpica e condicionamento metabólico, ou 
cárdio. 
4.3 - Zumba 
O exercício mistura movimentos aeróbicos já conhecidos de quem faz 
atividade física com ritmos e coreografias latinas, como a salsa e o merengue. 
 
4.4 - Pilates 
O Pilates trabalha o corpo como um todo – corrige a postura e realinha a 
musculatura, desenvolvendo a estabilidade corporal necessária para uma vida mais 
saudável. 
 
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4.5 – Treino da areia 
“A corrida na areia gera diferentes exigências motoras e fisiológicas nos 
corredores, aumentando a estabilidade na corrida, em virtude do solo ser mais fofo e 
causando acréscimo na intensidade do treino com relação a terrenos mais estáveis e 
duros." 
4.6 - Ciclismo 
Andar de bicicleta pode ser comparado à caminhada ou até mesmo à corrida. 
Em um passeio de cerca de 40 minutos, três vezes por semana, já é possível dar adeus a 
diversos problemas decorrentes do sedentarismo. 
4.7 - Alongamento 
É o conjunto de técnicas utilizadas para manter ou aumentar a amplitude de 
movimentos e também como complemento do aquecimento e volta a calma, podem ser: 
 Estático: mais utilizado pelos fatores de segurança e comodidade da técnica 
do movimento. 
 Balístico: caracterizado pela insistência no movimento, na tentativa de 
melhor desempenho. 
 Contração-relaxamento: conduz o segmento muscular a uma maior 
amplitude até atingir nova tensão muscular. 
 
4.8 - Exercícios de flexibilidade 
É a capacidade que as articulações possuem de alcançar uma amplitude de 
movimento (todas as articulações têm um limite de amplitude). 
Auxiliam no desenvolvimento da consciência corporal, melhorando a postura, 
provocada muitas vezes por músculos muito encurtados. 
Aumento da eficiência mecânica, diminuindo os riscos de lesões e distensões e 
propiciando condições para melhoria da agilidade, força e velocidade, reduzindo a 
deterioração física associada com a idade. 
Realizar exercícios de forma lenta e gradativa até o ponto de desconforto leve, 
procurando relaxar voluntariamente a musculatura a ser alongada. 
4.9 - Corrida contínua 
Consiste num exercício cadenciado, realizado com uma intensidade aeróbica 
moderada. Este tipo de treinamento é considerado submáximo, portanto pode-se treinar 
por um tempo considerável com bastante conforto. Em geral produz as maiores 
adaptações aeróbicas, tanto na circulação central quanto nos tecidos periféricos. 
4.10 - Fartlek 
Treinamento feito ao ar livre num terreno natural, realizado tanto com 
velocidades rápidas quanto lentas sem a necessidade de um sistema de manipulação de 
séries de trabalho e recuperação trabalhando com uma certa liberdade e variedade nas 
 
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sessões. O termo "fartlek" pode ser interpretado como "jogo de corridas" e vem das palavras 
suecas "fartlöpning" (correr) e "lek" (brincar). 
Neste treino as distâncias e o ritmo de corrida são determinados pela 
disposição do corredor no momento, com variação de terreno (subidas, descidas, retas, 
grama, terra). 
O fartlek é um tipo de treinamento muito popular e que ensina o corredor a 
acelerar, correr rápido e manter certa velocidade durante um determinado tempo, 
podendo ser utilizado durante todas as etapas da preparação. 
 
4.11 - Treinamento em circuito 
Possibilita trabalhar grupos musculares alternadamente de uma estação para 
outra, permitindo uma recuperação melhor e mais rápida, servindo tanto para o 
condicionamento cardiopulmonar quanto para o neuromuscular, dependendo do objetivo 
proposto. 
O circuito propõe atividades dinâmicas, constantes e sem intervalo para que a 
resistência do corpo em geral seja trabalhada. 
No circuito, o treinamento deve ser feito de forma planejada e passando por 
várias estações. 
Você pode fazer o número de repetições dentro de um tempo determinado ou 
uma série em cada aparelho e repeti-los. 
4.12 - Treinamento intervalado 
É um método que consiste no aumento de intensidade de treino fracionado em 
tempos de descanso, em uma ou várias sessões. De suma importância o espaçamento 
correto dos períodos de exercício e repouso, com intensidades e durações controladas. 
A proposta do treino intervalado baseia-se na repetição sistemática de um 
determinado número de estímulos, intercalados com pausas de recuperação ativa. 
Esses estímulos, ou "tiros" no jargão do atletismo, são realizados em 
distâncias, ritmos, quantidade e intervalos pré-determinados, de acordo com o 
condicionamento físico do corredor. 
Sendo assim, o objetivo do treino intervalado proposto é o aprimoramento 
combinado da resistência e da velocidade, submetendo o aparelho cardiovascular e o 
metabolismo muscular do corredor a uma série de estímulos, em que o intervalo entre os 
"tiros" deve proporcionar apenas uma recuperação parcial do organismo. 
4.13 - Exercícios localizados 
Tipo de atividade em que os exercícios de contração muscular mais comuns 
são: 
1) Isométricos: quando a força muscular se iguala à resistência não havendo 
movimento; 
2) Isotônicos: divididos em concêntricos (contra a ação da gravidade) e 
excêntricos (a favor da gravidade); e 
 
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3) Isocinéticos: a tensão muscular é a mesma em toda a amplitude do 
movimento. É um tipo de contração menos comum, geralmente faz-se uso de um 
equipamento especial. 
4.14 - Exercícios de ação e reação 
Usados para desenvolver ou aprimorar a agilidade. Permitem ao indivíduo 
mudar a posição do corpo no menor tempo possível entre um estímulo e a resposta 
correspondente. É treinada por meio de exercícios que exigem uma inversão rápida dos 
movimentos com participação de toda estutura corpórea. 
4.15 - Exercícios de coordenação motora 
É a capacidade de realizar movimento de forma otimizada, com o máximo de 
eficácia e economia de esforços. Caracterizada ainda, pela destreza para exercer atividade 
de movimento espacialmente pequena, que requer um emprego de força mínima, mas 
com grande precisão e/ou velocidade. 
4.16 - Atividades aquáticas 
Natação e hidroginástica são as mais presentes no meio liquido. Objetiva-se 
otimizar as percepções de equilíbrio, de orientação do corpo e queo movimento dos 
membros em relação ao tronco são diferenciadas no ambiente aquático. 
 
5) PARTE PRÁTICA (TREINAMENTO FÍSICO) 
 
5.1 - Avaliação diagnóstica 
A avaliação diagnóstica serve para definir que competências e habilidades que 
serão trabalhadas durante as aulas, podem ser somativas e/ou formativas. 
5.2 – Atividades práticas 
Condicionamento FísicoGeral 
Alongamentos 
Exercícios de flexibilidade 
Fartlek 
Treinamento em Circuito 
Treinamento Intervalado 
Exercícios Localizados 
Exercícios de Ação/Reação 
Exercícios de Coordenação Motora 
Trabalho de Consciência Corporal 
Corrida Continua 
 
6) ESTRATÉGIAS DE ENSINO 
 
 
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A metodologia a ser aplicada tem como foco principal a valorização do aluno. 
As atividades serão essencialmente ativas e práticas, enfatizando a importância do 
exercício físico e das habilidades inerentes ao conteúdo didático que será apresentado 
pelo instrutor. Serão utilizadas diferentes técnicas e recursos instrucionais, como 
verbalização dialogada, demonstração, simulação, dentre outras, e, se possível, de forma 
lúdica relacionadas aos exercícios e técnicas contempladas. 
 
7) AVALIAÇÃO DE APRENDIZAGEM 
 
Nos termos previstos nas normas e diretrizes da Acadepol/MS, a avaliação do 
aluno obedecerá a escala de 0 (zero) a 100 (cem) pontos. A média mínima necessária para 
aprovação será de 70 (setenta) pontos por disciplina. Para aprovação também é 
necessária a freqüência mínima de 90% (noventa por cento) do total das horas-aulas 
ministradas na disciplina. 
Será aplicada uma Avaliação Escrita e uma Avaliação Prática. Na avaliação 
escrita contendo questões objetivas e subjetivas (no mínimo 30%) de questões 
dissertativas do total da avaliação. 
Na Avaliação Prática o professor elaborará ficha de avaliação para cada aluno, 
que dará ciência após a respectiva avaliação. 
 O resultado da Nota Final da Disciplina será: Avaliação Escrita (AE) + 
Avaliação Prática (AP) dividido por 2 (dois) = Nota Final da disciplina (NFD). 
Ao aluno que deixar de comparecer nas Avaliações Escritas e práticas nas datas 
marcadas, será atribuída nota zero (0) a cada evento, estando automaticamente 
reprovado na respectiva disciplina. 
 
8) CONSIDERAÇÕES FINAIS 
 
A necessidade de um programa de condicionamento físico é primordial ao 
Policial Civil, uma vez que os profissionais da área de segurança pública em sua atividade 
diária precisam, além de ter uma excelente capacidade orgânica (cardiorrespiratória e 
neuromuscular), de um ótimo equilíbrio emocional, que por sua vez, refletem em de 
qualidade de vida. 
Portanto, faz-se necessário associar o trabalho aeróbico, de força e de 
flexibilidade para uma maior mobilidade, autonomia e manutenção de valências físicas 
importantes em sua vida cotidiana e funcional. 
Nesse sentido, insta descatar a importância da regularidade e continuidade do 
trabalho de condicionamento físico, porque com a adesão ao um estilo mais ativo, 
inevitavelmente resultará numa progressão natural da intensidade do trabalho. 
 
 
 
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9) BIBLIOGRAFIA 
 
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BARBANTI, Valdir José. Aptidão física um convite à saúde. São Paulo:Manole,1990.140p. 
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HASKELL, W. L. et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from 
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LEITE, Paulo Fernando. Aptidão física, esporte e saúde. SÃO PAULO: ROBE,1990. 
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PAIVA, Rodrigo. Nutrição Descomplicada, boa forma facilitada - 1ª Edição - Rio de Janeiro: 
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