Benefícios da Meditação Mindfulness Como Começar

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Benefícios da Meditação Mindfulness + Como Começar
Os aplicativos que fornecem meditações guiadas rapidamente se tornaram alguns dos aplicativos mais
baixados do mundo. Na verdade, a indústria da meditação, em grande parte focada na meditação
mindfulness, vale bilhões de pessoas anualmente e continua a subir, gasta em aulas de estúdio, workshops,
livros, cursos on-line e aplicativos.
Considerando que a meditação mindfulness tem sido associada a dezenas de benefícios para a saúde –
como estresse reduzido e dor crônica, proteção contra doenças crônicas e melhor sono – há uma razão
pela qual muitas pessoas estão interessadas em iniciar uma prática regular de meditação.
Por exemplo, um estudo de 2019 descobriu que “Mindfulness Training usando um aplicativo de smartphone
pode fornecer efeitos imediatos sobre o humor e o estresse, ao mesmo tempo em que oferece benefícios a
longo prazo para o controle atencional”.
A atenção plena definitivamente se tornou uma enorme palavra-chave, mas muitas pessoas ainda estão
confusas sobre o que exatamente significa “ser consciente”. Abaixo, abordaremos o básico do que a
meditação mindfulness implica, as maneiras pelas quais ela pode ajudar a melhorar sua saúde física e
mentalmente, bem como dicas para começar.
O que é Meditação Mindfulness?
Embora existam muitas definições de atenção plena, uma que engloba a ideia básica é “um estado mental
alcançado concentrando a consciência no momento presente”. Estar plenamente presente envolve
https://draxe.com/health/guided-meditation/
https://www.globenewswire.com/news-release/2023/06/29/2697226/0/en/The-Meditation-Market-Size-Is-Expected-To-Reach-A-Value-Of-14-6-Billion-By-2027-As-Per-The-Business-Research-Company-s-Meditation-Global-Market-Report-2023.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30622094
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30622094
https://www.se.edu/mindfulness/#:~:text=mind%C2%B7ful%C2%B7ness&text=a%20mental%20state%20achieved%20by,used%20as%20a%20therapeutic%20technique.
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reconhecer e aceitar seus sentimentos, pensamentos, monólogo interno e sensações corporais, sem ser
excessivamente reativo ou sobrecarregado por eles.
Qual a diferença entre mindfulness e meditação? A meditação é uma prática antiga, e há muitas maneiras
de meditar, a atenção plena sendo apenas uma delas.
Você pode meditar sentado, em pé, andando ou deitado.
Mindfulness significa manter uma consciência momento a momento, que é mais fácil de fazer quando
medita. No entanto, há muitas maneiras de estar atento, pois você pode intencionalmente estar mais
consciente em vários momentos do seu dia.
“Você pode praticar a atenção plena a qualquer hora, em qualquer lugar e com qualquer pessoa,
aparecendo e estando totalmente engajado no aqui e agora”, explica o Chopra Center.
O básico da atenção plena
Muitas pessoas creditam Jon Kabat-Zinn, Ph.D., com a criação da meditação mindfulness moderna como
pensamos nisso. Zin criou o programa de Redução de Estresse Baseado em Mindfulness na Faculdade de
Medicina da Universidade de Massachusetts em 1979 para ajudar os pacientes que lidam com uma ampla
gama de problemas, como dor crônica e vícios.
O que acontece exatamente durante a meditação mindfulness?
As pessoas praticam a meditação mindfulness para se tornarem mais intencionais e conscientes de seus
pensamentos e ambientes. Embora a meditação da atenção plena possa ser uma prática formal na qual
você se senta em silêncio com os olhos fechados, você também pode praticar de muitas outras maneiras –
como prestar mais atenção às coisas que você faz todos os dias, em vez de multitarefa ou distraído.
“Quase todas as tarefas que realizamos em um dia – seja escovar os dentes, almoçar, conversar com
amigos ou se exercitar – podem ser feitas com mais atenção”, dizem os escritores do Mindful.org.
Aqui está o que você pode esperar ao praticar mindfulness:
Em vez de completar tarefas enquanto “passa pelos movimentos”, sonhando ou zoneando o dia, você
pratica se concentrar no que está realmente fazendo e sentindo. Você percebe seus pensamentos e
emoções, em vez de deixar sua mente vagar.
A ideia é estar ciente do que você está experimentando agora, em vez de rever o passado ou planejar
o futuro.
Durante uma meditação guiada de mindfulness, você normalmente mantém seu foco em algo
constante, como sua respiração ou sons em seu ambiente. Seu ponto focal exato varia dependendo
das técnicas de meditação que você está usando.
Você pode optar por se concentrar em uma oração, canto, uma certa imagem em sua mente, uma
chama de vela ou uma imagem religiosa. Por exemplo, na meditação transcendental você repete um
mantra para si mesmo silenciosamente, que serve como seu ponto focal, enquanto em Vipassana
https://draxe.com/health/internal-monologue/
https://chopra.com/articles/whats-the-difference-between-meditation-and-mindfulness
https://jonkabat-zinn.com/
https://draxe.com/health/chronic-pain-management/
https://draxe.com/health/benefits-of-silence/
https://www.mindful.org/mindfulness-how-to-do-it/
https://draxe.com/health/healing-prayer/
https://draxe.com/health/vipassana-meditation/
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meditação (uma das mais antigas práticas de meditação budistas) você geralmente fixa sua atenção
em sua respiração.
Enquanto tenta prestar atenção ao objeto em foco, você ouve nossos próprios pensamentos sem ser
pego neles. Você percebe como os pensamentos aparecem continuamente, mas depois saem ou
mudam se você não os seguir.
Você usa a prática para ganhar autoconsciência. Em vez de tentar parar seus pensamentos ou julgá-
los, você os aborda com curiosidade e compaixão.
Benefícios para a saúde
O que a meditação mindfulness é capaz de fazer quando se trata de melhorar sua saúde física e mental?
Com base em centenas de estudos realizados ao longo das últimas décadas, eis o que sabemos:
1. Ajuda a reduzir a ansiedade
De acordo com um artigo de 2016 publicado na revista BJ Psych Bulletin, “Intervenções baseadas em
mindfulness foram testadas em uma ampla gama de transtornos mentais, com a evidência mais forte de uso
em depressão e ansiedade”.
Quando você medita, você dá à sua mente uma pausa de saltar para frente e para trás entre o passado e o
futuro, o que pode desencadear sentimentos como preocupação, arrependimento, culpa, sintomas de
ansiedade e pânico. Você percebe onde sua mente “foi embora” quando ela vagueia e toma nota dos
padrões habituais, e então você pratica retornar à sua respiração (ou outro objeto) e não ficar preso em
distrações mentais.
Um estudo randomizado e controlado de 2013 descobriu que a atenção plena tem um efeito benéfico sobre
os sintomas de ansiedade naqueles com transtorno de ansiedade generalizada, enquanto um estudo de
2019 descobriu que pode reduzir o risco de depressão clínica. Quando você resiste a levar a sério todos os
seus pensamentos negativos, você experimenta menos autocrítica e mais auto-compaixão, além de
geralmente mais empatia pelos outros também.
2. Pode reduzir o risco de problemas de saúde relacionados ao estresse
Os benefícios da meditação da atenção plena incluem a redução da secreção de hormônios do estresse,
ajudar a tratar a insônia, apoiar a recuperação de vícios e muito mais, dizem os escritores da Universidade
de Harvard: “Oito em cada 10 americanos experimentam estresse em suas vidas diárias e têm dificuldade
em relaxar seus corpos e acalmar suas mentes, o que os coloca em alto risco de doenças cardíacas,
derrame e outras doenças”.
A atenção plena é considerada tão eficaz na proteção de sua saúde como exercício, ioga e até mesmo
comer uma dieta saudável. Também pode reduzir a dor crônica, graças aos seus efeitos positivos na
produção de hormônios do estresse, como os níveis de cortisol e o sistema imunológico.
https://draxe.com/health/vipassana-meditation/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5353527/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5353527/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9819153/
https://draxe.com/health/anxiety-symptoms/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772979/https://draxe.com/health/generalized-anxiety-disorder/
https://draxe.com/health/generalized-anxiety-disorder/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6418017/
https://draxe.com/health/compassion/
https://draxe.com/health/stress-hormones/
https://draxe.com/health/stress-hormones/
https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/less-stress-clearer-thoughts-with-mindfulness-meditation/
https://draxe.com/health/cortisol-levels/
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A pesquisa mostra que a meditação estimula o sistema nervoso parassimpático, que é responsável por
fazer você se sentir mais calmo e superar situações estressantes, e recusa o voo ou combater a resposta.
Isso pode levar a melhorias na saúde física, como redução da pressão arterial, menos tensão muscular,
menos dores de cabeça tensionais e melhor digestão.
3. Pode ajudar a melhorar o sono
Um número crescente de estudos sugere que a meditação consciente pode melhorar a qualidade do sono.
A razão pela qual pode ajudá-lo a cair e permanecer dormindo é porque diminui a ruminação e
preocupação, além de relaxar seu corpo.
Um estudo de 2018 comparou os efeitos de um tratamento de atenção plena de sete semanas a nenhum
tratamento entre um grupo de controle da lista de espera. Os resultados mostraram que aqueles treinados
em mindfulness experimentaram insônia menos subjetiva e comprometimento do sono e melhoraram a
qualidade do sono e a sonolência.
Indivíduos no grupo de atenção plena demonstraram melhorias significativas em todas as medidas de
resultado que foram mantidas em uma avaliação de acompanhamento de três meses.
4. Pode ajudar as crianças a se sentirem mais calmas e mais focadas
Crianças e adolescentes que praticam atividades de mindfulness podem se beneficiar de melhorar a
concentração, a comunicação, as habilidades de enfrentamento e a autoestima.
Um artigo de 2019 publicado na revista Current Opinion in Pediatrics explica que as intervenções baseadas
em mindfulness podem reduzir uma série de problemas comumente experimentados por adolescentes,
incluindo:
Sintomas de ansiedade e depressão
compulsão alimentar / comer demais
Transtornos alimentares restritivos
Falta de regulação emocional
ADHD (em inglês)
Problemas de sono
Doença crônica e dor
estresse relacionado ao desempenho na escola e no esporte
5. Pode melhorar a recuperação de vícios e hábitos destrutivos
Como a atenção plena ajuda as pessoas a se recuperarem de eventos emocionalmente perturbadores mais
rapidamente, além de aumentar a flexibilidade através da qual se pode responder a eventos estressantes, é
útil para superar uma variedade de vícios.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7511255/
https://draxe.com/health/tension-headache/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9408303/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5870875/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6096902/
https://draxe.com/health/what-is-insomnia/
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https://draxe.com/health/natural-remedies-depression/
https://draxe.com/health/binge-eating-disorder/
https://draxe.com/health/how-to-stop-overeating/
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https://draxe.com/health/natural-remedies-adhd/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9992926/
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Os resultados da pesquisa sugerem que ele trabalha para diminuir comportamentos indesejados porque
treina os indivíduos para primeiro perceber seus pensamentos / paises e, em seguida, praticar diferentes
estratégias para se distanciar desses pensamentos, sem ceder a eles.
Um artigo de 2018 publicado na Addiction Science and Clinical Practice afirma:
As intervenções baseadas em atenção plena (MBIs) têm sido estudadas como um tratamento
para comportamentos viciantes de matriz, incluindo beber, fumar, uso indevido de opiáceos e
uso de substâncias ilícitas como cocaína e heroína ... As atividades reduzem o uso indevido de
substâncias e o desejo modulando processos cognitivos, afetivos e psicofisiológicos integrais
para auto-regulação e processamento de recompensas.
Como começar
Agora que você conhece as muitas razões para adotar uma prática de meditação, você provavelmente está
se perguntando: “Como você faz meditação mindfulness?” Veja como praticar mindfulness se você é um
iniciante, usando uma técnica básica de meditação que concentra sua consciência em sua respiração:
1. Comece decidindo por quanto tempo você quer praticar. No início, é recomendável que você se
atenha a sessões curtas, mas consistentes, como cinco ou 10 minutos por dia, a fim de construir um
hábito. Conforme você avança, você pode querer meditar por até 2 a 60 minutos por dia.
2. Escolha um local onde você esteja confortável e sem distrações. Isso pode estar dentro ou fora,
dependendo da sua preferência.
3. Decida qual postura funciona melhor para você, escolhendo uma que lhe permita sentir-se
confortável, mas alerta. Você pode querer sentar-se com as pernas cruzadas e uma espinha reta ou
deitar-se, mas tenha em mente que o objetivo não é adormecer. Você também pode usar uma
cadeira, uma almofada de meditação, suporte, cobertor, etc., se isso ajudar.
4. Mantenha seu corpo relaxado, os olhos fechados ou ligeiramente abertos, mas macios, e os braços
frouxamente pendurados ao seu lado. Tente relaxar seus músculos, mas não para palpitar ou
endurecer as costas ou pescoço.
5. Traga sua atenção para a respiração, concentrando-se nos sons, sentimentos em seu corpo ou
qualquer outra coisa que chame sua atenção em relação à sua respiração.
6. É quando sua mente começará a vagar, o que é esperado e normal. Retorne suavemente sua
atenção para a respiração. Sua mente provavelmente continuará gerando pensamentos que o
distraem, mas todo o objetivo da meditação é observar seus pensamentos sem precisar reagir.
7. Não importa o quanto sua atenção continue se afastando de sua respiração, tente não julgar a si
mesmo ou desistir. Quando o tempo acabar, tome um momento para perceber como seu corpo se
sente e qualquer mudança em suas emoções. Pare por alguns momentos e observe se você sentir
mais clareza ou calma.
Incorporando na vida diária
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907295/
https://draxe.com/health/opioid-epidemic/
https://draxe.com/health/opioid-epidemic/
https://draxe.com/health/list-of-emotions/
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Quais são alguns exercícios de mindfulness que você pode começar a implementar a cada dia? Se você
prefere meditar enquanto está sentado, andando ou deitado, aqui estão algumas maneiras de começar a
praticar hoje:
Encontre um lugar tranquilo em casa, onde você pode sentar e ouvir seus vídeos, aplicativos ou
podcasts favoritos de meditação mindfulness do YouTube. Existem agora centenas de meditações de
atenção plena guiadas gratuitas disponíveis on-line, então continue procurando até encontrar um
professor que ressoe com você.
Comprometa-se a tentar um aplicativo de meditação por 10 dias seguidos, o que pode ser suficiente
para fazer o hábito ficar.
Se uma meditação ativa apelar mais para você, experimente yoga yogaou outras maneiras de usar o
exercício como meditação ativa. Você pode fazer isso concentrando-se em sua respiração enquanto
se move, percebendo como diferentes partes do seu corpo se sentem e sintonizando o ritmo de seus
movimentos.
Se você estiver interessado em levar sua prática para o próximo nível, considere aprender técnicas
avançadas de meditação em um centro de treinamento ou retiro. Você pode até ser corajoso o
suficiente para tentar um retiro silencioso, no qual você não fala em voz alta com mais ninguém por
vários dias.
Outras maneiras de incorporar a atenção plena e / ou acalmar a mente incluem:
Meditação do sono
Cantando tigelas e banhos de som
Meditação de varredura corporal
Relaxamento muscular progressivo
Conselho de visão
Conclusão
O que é meditação mindfulness? É um estado mental alcançado concentrando a consciência no
momento presente.
Os benefícios da meditação incluem a diminuição do risco de estresse, ansiedade, depressão,
problemas de sono, distúrbiosalimentares, dor crônica, TDAH entre adolescentes e muito mais.
Existem vários exercícios de atenção plena que podem ajudar a melhorar sua saúde física e mental,
incluindo sentar, andar e meditar. Você pode optar por se concentrar em sua respiração, sons, seu
corpo, imagens, mantras e muito mais.
Para começar, considere tentar aplicativos de treinamento de atenção plena ou vídeos ou participar
de uma aula ou retiro. Com apenas 10 minutos por dia, você pode reduzir o risco de muitos
problemas de saúde relacionados ao estresse, enquanto melhora seu bem-estar geral.
https://draxe.com/fitness/benefits-of-yoga/
https://draxe.com/health/exercise-as-active-meditation/
https://draxe.com/health/sleep-meditation/
https://draxe.com/health/singing-bowl-and-sound-bath-benefits/
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