27 Receitas de baixo FODMAP para alívio de desconforto digestiva

Prévia do material em texto

1/11
27 Receitas de baixo FODMAP para alívio de desconforto
digestiva
A longa lista de alimentos a evitar em uma dieta baixa de FODMAP pode parecer esmagadora, deixando as
pessoas se perguntando o que é seguro comer. Não se preocupe. Com estas 27 receitas de baixo
FODMAP, você pode montar um plano de dieta FODMAP saudável e infalível para in ajudá-lo em sua
jornada para a liberdade do desconforto digestivo.
FODMAP significa oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis. Se tudo isso
soa como rabismo para você, simplesmente por exemplo: estes são carboidratos de cadeia curta e álcoois
de açúcar que são mal absorvidos pelo corpo humano.
A má absorção desses açúcares e carboidratos tem sido associada a dores abdominais e inchaço
desconfortáveis. Essa conexão entre FODMAPs e problemas digestivos levou os portadores de SII, SIBO e
outros distúrbios digestivos a adotar uma dieta baixa em FODMAP para ajudar a aliviar os sintomas. 1(1)
27 Receitas de baixo FODMAP
Nota: Eu recomendo o uso de adoçantes naturais como mel cru, xarope de bordo real ou açúcar de coco
orgânico para obter o máximo de nutrientes dessas receitas. Também eliminar o leite de vaca convencional
e usar leite de coco, leite de amêndoa ou leite de cabra orgânico alimentado com capim ou queijo, substitua
sal de mesa por sal marinho e substitua a canola e o óleo vegetal por óleo de coco, azeite ou ghee.
Substitua o azeite de oliva com óleo de abacate ao cozinhar a alta temperatura.
https://draxe.com/nutrition/fodmaps//
https://draxe.com/health/ibs-symptoms/
https://draxe.com/health/sibo-symptoms/
https://www.monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/
https://draxe.com/nutrition/ghee-benefits/
2/11
Receitas de café da manhã Low FODMAP
1. Baixo FODMAP Pie Aveia
Esta receita de aveia inspirada no outono dá à aveia típica um toque de abóbora único. É uma ótima opção
de café da manhã para preparar no início da semana e reaquecer em dias agitados. Você também pode
escava-lo em um frasco e desfrutar em movimento.
2. Poroa mingau
A quinoa é um alimento rico em nutrientes e com alto teor de que substitui a aveia nesta receita de
mingau. Uma das minhas coisas favoritas sobre esta receita de café da manhã fácil é que você
provavelmente já tem todos os ingredientes em sua despensa. Tudo o que você precisa para chicotear esta
refeição juntos é quinoa, canela, leite de amêndoa, xarope de bordo, extrato de baunilha e uma pitada de
sal marinho, se desejar.
3. Tomate e Alho-Alho Frittata
Pode ser fácil perder o sabor da cebola dá seus pratos enquanto segue receitas de dieta FODMAP baixas.
Os alhos-poró, que têm um sabor leve de cebola, podem ajudar a reduzir esse desejo um pouco. Delicie-se
com esta batata frittata de tomate e alho-poró, e quem sabe, você simplesmente pode não perder cebolas
mais.
http://www.funwithoutfodmaps.com/low-fodmap-pumpkin-pie-oatmeal/
https://draxe.com/recipes/quinoa-porridge/
https://draxe.com/nutrition/protein-foods/
https://draxe.com/nutrition/protein-foods/
https://www.marthastewart.com/312735/tomato-and-leek-frittata
https://draxe.com/nutrition/leeks/
3/11
4. Keto SmoothieTrato de ida
Quando você está lutando para obter gorduras saudáveis em sua dieta, tente este smoothie de ceto.
Agora, apenas um oitavo de abacate é permitido, por isso certifique-se de reduzir a quantidade pela
metade. Não se preocupe, porém, este smoothie ainda será deliciosamente cremoso.
5. Sem glúten Abobrinha Banana Bread Muffins
Você não vai encontrar esses muffins em sua venda de bolos média. Cheio de abobrinha e banana, você
receberá uma dose de vegetais e frutas em um único muffin.
6. Courgette & Feta FrittataTratos
Quer saber o que é uma courgette? Isso é abobrinha ! Não, você não precisa de vegetais extravagantes
para fazer esta courgette e feta frittata. Esta receita usa ingredientes acessíveis e baratos, é rápida e fácil
de fazer e reaquece bem.
Jantar / Almoço
7. Baixo-FODMAP Turquia (ou Frango) Tetrazzini
https://draxe.com/recipes/keto-smoothie-recipe-avocado-chia-seeds/
https://draxe.com/nutrition/healthy-fats/
https://fitfabfodmap.com/zucchini-banana-bread-muffins/
http://www.shecanteatwhat.com/courgette-feta-low-fodmap-frittata/
https://draxe.com/nutrition/zucchini-nutrition/
http://www.deliciousasitlooks.com/2015/12/low-fodmap-turkey-or-chicken-tetrazzini.html
4/11
Embora as receitas de caçarola de frango FODMAP com baixo teor de FODMAP não sejam fáceis de
encontrar, esta se encaixa na conta. Embora o tetrazzini de frango possa não vir à mente primeiro quando
se pensa em alimentos de conforto, este prato de brega pode definitivamente reduzir esse desejo nas noites
que você quer uma refeição cremosa e saudável.
Foto: Diversão sem Fodmaps
8 (em que se . 8 Envoltórios de arco de arco de baixo FODMAP
Esses envoltórios coloridos e brilhantes do arco-íris oferecem uma opção de almoço leve e refrescante; Eles
são perfeitos para dias quentes de verão, quando você não sente vontade de aquecer o forno ou cozinhar
sobre o fogão – sem necessidade de calor aqui.
9. Sopa de frango e arroz de baixo FODMAP com cúrcuma
Receitas de sopa de baixo FODMAP podem ser difíceis de encontrar, porque a maioria dos estoques de
vegetais, frangos e carne bovina que criam a base das receitas de sopa contêm cebola e / ou alho, que não
são permitidos na dieta FODMAP baixa. Esta receita amigável para a barriga usa água em vez de estoque
para eliminar a cebola e o alho, mas não se preocupe ... A sopa ainda é saborosa sem ela.
https://www.funwithoutfodmaps.com/
http://www.funwithoutfodmaps.com/low-fodmap-rainbow-wraps/
http://blog.katescarlata.com/2016/01/28/low-fodmap-chicken-and-rice-soup-with-turmeric/
5/11
10. Paleo Thai Meatballs
Estas almôndegas Paleo Thai estão prestes a se tornar um grampo em seu plano de refeições FODMAP
baixo. Eles são Paleo, sem glúten, sem nozes e sem laticínios, tornando-os perfeitos para sua dieta IBS.
Além disso, este prato requer apenas 30 minutos do início ao fim, para que você possa desfrutar na sua
noite de trabalho mais movimentada.
Foto: Karlijn’s Kitchen
11. Frango Tikka Masala
Baixo FODMAP não precisa significar baixo sabor. Esta receita de frango tikka masala explode com os
sabores clássicos desta cozinha indiana. Enquanto o arroz branco é baixo FODMAP, eu recomendo trocá-lo
por arroz integral por uma opção mais saudável de baixo FODMAP.
12 - O que se é. Ancho-Laranja Assado Frango e Espátei-Schoque Squash
Embora isso possa soar como um prato picante, o pó de chile de ancho é realmente bastante leve. Em vez
disso, o sabor é doce e esfumaçado – que a raspa de laranja nesta receita de frango assado realmente
https://www.asaucykitchen.com/thai-meatballs-paleo-low-fodmap/
https://draxe.com/nutrition/dairy-free-diet/
https://karlijnskitchen.com/en/chicken-tikka-masala/
https://karlijnskitchen.com/en/chicken-tikka-masala/
https://draxe.com/nutrition/brown-rice-nutrition/
https://calmbellykitchen.com/blog/ancho-orange-chicken-spaghetti-squash-fodmap
6/11
ajuda a acentuar. Se você não gosta muito de abóbora espaguete, este frango vai bem com outros pratos
tradicionais de frango.
Crédito da imagem: Lauren Renlund
13. Forno francês Beef Stew
Há muito a amar no guisado. Você tem uma variedade de vegetais em uma tigela quente e reconfortante. O
longo tempo de assar cria uma opção de jantar fácil e mãos-livres e também contribui para carne macia.
Quer seja frio lá fora ou não, você certamente desfrutará disso.
14. Sopa de inspiração asiática
Adicione proteína a esta sopa de inspiração asiática para torná-la uma refeição completa ou deixe de fora
uma proteína para desfrutar como aperitivo ou lado. De qualquer forma, você vai gostar do sabor de feijão
verde, bok choy e nabos.
15. Salmão escado com molho de destilado de iogurte
https://draxe.com/nutrition/spaghetti-squash-recipes/
http://www.laurenrenlund.com/
http://www.laurenrenlund.com/recipe/low-fodmap-french-oven-beef-stew/
https://www.verywellfit.com/hearty-asian-inspired-low-fodmap-soup-4122212
https://draxe.com/nutrition/bok-choy/https://www.fodmapeveryday.com/recipes/poached-salmon-with-yogurt-dill-sauce/
7/11
É difícil imaginar ficar entediado com o salmão, mas se você está procurando algo um pouco diferente da
receita média de salmão assado ou grelhado, é hora de verificar este salmão escalfado com molho de
endro de iogurte.
Snack/Side Prato
16. Receita de Plantains Friados
Dar uma mordida nessas bananas fritas crocantes parecerá um lanche indulgente, mas as bananas são
carregadas com vitamina A, C, B6 e potássio para um lanche denso em nutrientes que ajudará a mantê-lo
nutrido entre as refeições.
Anúncios
17 - O que se é com o que é. Mergulho de berinjela assado
Este prato sem alho apresenta berinjela como ingrediente principal. O vegetal é rico em manganês,
vitamina K e tiamina – bem como uma série de outros nutrientes vitais.
https://draxe.com/nutrition/8-salmon-nutrition-facts-proven-health-benefits//
https://draxe.com/recipes/fried-plantains/
https://ancientnutrition.com/products/bone-broth-protein-pumpkin-spice?utm_source=draxe.com&utm_medium=ad&utm_campaign=2023_bbpps
https://fitfabfodmap.com/roasted-eggplant-dip/
https://draxe.com/nutrition/eggplant-nutrition/
8/11
Foto: Reprodução/ Feed Me Phoebe
18. Salsa Assada de Carroça-Jalape?o com Pepitas
Você já pensou em fazer um mergulho de cenoura assado? Provavelmente não ... mas depois de fazer esta
receita, você vai se perguntar por que não.
19. Spiced Quinoa com Amêndoas e Feta
A quinoa serve como um ótimo acompanhamento para quase qualquer prato principal, seja frango, peru,
carne bovina, cordeiro ou uma refeição vegetariana, você pode temperar a quinoa apenas para acompanhar
seu prato principal. Com amêndoas em flocos, queijo feta e uma variedade de especiarias, esta receita de
quinoa verifica todas as caixas. Você vai ter um pouco de crunch, um pouco de saboroso e apenas
suficiente.
https://feedmephoebe.com/
https://feedmephoebe.com/roasted-carrot-jalapeno-salsa-recipe/
https://www.bbcgoodfood.com/recipes/10505/spiced-quinoa-with-almonds-and-feta
https://draxe.com/nutrition/best-quinoa-recipes/
https://draxe.com/nutrition/best-quinoa-recipes/
9/11
Foto: FODMAP Everyday
20 anos. Baixo FODMAP Hummus
Quando você precisa de um aperitivo FODMAP baixo, este homus é uma escolha fácil e saborosa que
todos os seus amigos vão gostar ... mesmo seus amigos não cuidando de alimentos difíceis de digerir.
21 - O que se é com o que é. Salsa de baixo FODMAP
Defina esta salsa ao lado do baixo FODMAP homus em sua próxima reunião para uma variedade de
opções de lanches. Esta salsa é como a salsa tradicional. A maior diferença: esta receita elimina os
frutanos indesejados em cebolas usando cebolas verdes – a parte verde apenas.
Sobremesa
22 - O que se é. Chocolate escuro, sementes e porca mergulhados Bolos de arroz
Como sobremesa ou um doce lanche do meio-dia, esses bolos de arroz mergulhados em chocolate escuro,
sementes e nozes irão enchi você com gorduras saudáveis e antioxidantes. Opte por bolos de arroz
integral e um mínimo de 70% de chocolate escuro para nutrição máxima.
https://www.fodmapeveryday.com/
https://www.fodmapeveryday.com/recipes/hummus/
https://draxe.com/nutrition/what-is-hummus/
https://www.fodmapformula.com/low-fodmap-salsa/
https://draxe.com/nutrition/fructans-fructan-intolerance/
http://blog.katescarlata.com/2016/09/06/dark-chocolate-seed-nut-dipped-rice-cakes/
https://draxe.com/nutrition/top-10-high-antioxidant-foods/
10/11
23 (em que se atraem o 23. Baixo FODMAP Snackin’ Dough
A massa de biscoito pode não parecer que caberia em uma dieta saudável e amigável, mas este lanche na
massa é livre de ovos e baixo FODMAP, então você não precisa se preocupar em comer essa massa crua.
Na verdade, é feito com zero farinhas ... apenas grão de bico, manteiga de amendoim, xarope de bordo e
outros ingredientes saudáveis e veganos.
24. Paleo Abobrinha Brownies com Chocolate Escuro
Espirre mais vegetais em sua dieta com estes brownies de abobrinha Paleo. Você deve escolher uma
banana verde em vez de uma madura, bem como xarope de bordo no lugar do mel para evitar altos níveis
de frutose.
25 - O que se (s). Sorvete de Abacaxi Saudável
Você sabia que pode fazer um sorvete vegano saudável com apenas três ingredientes simples e um
liquidificador? Isso mesmo – não é necessário sorveteiro. Com apenas leite de coco, abacaxi e xarope de
bordo como ingredientes, esta receita é baixa FODMAP, sem laticínios, vegana e sem glúten.
http://www.ibsvegan.com/blog/low-fodmap-snackin-dough
https://draxe.com/recipes/zucchini-brownies/
https://karlijnskitchen.com/en/healthy-pineapple-ice-cream-low-fodmap/
11/11
Foto: Reprodução/A Little Bit Yummy
26 - O que se é com que é o que é. Bolas de trufa de chocolate escuro
Estas bolas de trufa de chocolate escuro são uma receita fácil e personalizável. Enquanto as instruções
exigem biscoitos sem glúten, sementes de girassol, sementes de abóbora e cacau em pó para rolar, você
pode optar por nibs de cacau, sementes de cânhamo ou outras coberturas de baixo FODMAP de seu
gosto.
27 - Em que se é. Pudim de sementes de chocolate Chia
As sementes de chia tornaram-se um dos superalimentos mais populares e por boas razões. Essas
pequenas sementes são cheias de fibras, manganês e outros nutrientes benéficos que proporcionam
poderosos benefícios para a saúde. Aproveite os benefícios das sementes de chia neste pudim de semente
de chia de chocolate.
https://alittlebityummy.com/
https://alittlebityummy.com/recipe/en-us/dark-chocolate-truffle-balls-low-fodmap-2/
https://draxe.com/nutrition/7-hemp-seed-benefits-nutrition-profile/
https://draxe.com/nutrition/7-hemp-seed-benefits-nutrition-profile/
http://fodmaplife.com/2017/01/25/low-fodmap-chocolate-chia-seed-pudding/
https://draxe.com/nutrition/chia-seeds-benefits-side-effects/