AULA-05-NUTRIÇÃO-E-ATIVIDADE-FÍSICA

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NUTRIÇÃO E ATIVIDADE 
FÍSICA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Prezado(a) Aluno(a)! 
 
Nessa aula veremos que a orientação nutricional voltada para a 
preparação do atleta é fundamental para manter um equilíbrio de energia e 
nutrientes. Assim, a suplementação surge como um mecanismo de 
armazenamento de nutrientes e manutenção da energização necessária para 
a prática atlética. 
A recomendação de suplementos por um nutricionista deve ser 
baseada em uma avaliação do estado nutricional do atleta, um plano 
alimentar, ajustes no consumo de alimentos e uma duração clara do uso do 
suplemento. 
 
Bons estudos! 
 
AULA 5 – 
ORIENTAÇÃO DIETÉTICA 
PARA ATLETA 
5 SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR ORIENTADA PARA ATLETA 
Atletas competem em um ambiente mais competitivo do que nunca e buscam 
nutrição e suplementos nutricionais para melhorar seu desempenho, 
independentemente do esporte que praticam. Nesse sentido, sejam atletas 
profissionais ou recreativos, o recurso aos suplementos nutricionais ocorre quando as 
necessidades nutricionais desejadas não são atendidas apenas pela dieta (TAVARES 
et al., 2022). 
Atleta refere-se a uma pessoa que participa de atividade física visando 
aumentar a especialização e o desempenho, bem como praticar esportes de força 
muscular de alta intensidade. As recomendações de macronutrientes para atletas 
variam de 13-20% g/kg/dia de proteína, 50-70% de carboidratos e no máximo 30% de 
lipídios, segundo a Resolução da Agência Nacional de Vigilância em Saúde e 
Segurança nº 18, de 27 de abril de 2010 (BRASIL, 2010). 
Segundo Thomas, Erdman e Burke (2016), o uso de suplementos nutricionais 
pode variar dependendo dos esportes praticados, com variações que variam de 37% 
a 89%, sendo que atletas de elite os usam com mais frequência. De acordo com 
Knapik et al. (2016), mais de 60% dos atletas utilizam suplementos nutricionais. Em 
outro estudo realizado por Wardenaar et al., (2017) com atletas holandeses de alto 
nível e recreativos, 97,2% disseram ter usado suplementos nutricionais pelo menos 
uma vez ao longo de suas carreiras atléticas e 84,7% disseram ter usado nas quatro 
semanas anteriores ao estudo. Na Dinamarca, 92,6% das melhores atletas femininas 
e 85% dos melhores atletas masculinos, relataram o uso de suplementos nutricionais, 
enquanto a prevalência foi de 64% em toda a Espanha (MALFATTI, 2022). 
Vale ressaltar que fatores que melhoram o desempenho atlético, como 
aumento da força, aumento da massa muscular, diminuição da gordura corporal, 
aumento da capacidade aeróbica, menos fadiga e recuperação mais rápida, são 
objetivos comuns entre os atletas. Apesar de o treinamento resistido ser 
fundamentalmente anabólico, é necessário o consumo adequado de nutrientes, que 
se encontram em todos os grupos alimentares, principalmente o consumo adequado 
de proteínas, pois estudos demonstraram que o aumento da disponibilidade de 
aminoácidos no plasma leva ao anabolismo proteico (GOMES et al., 2020). 
Os suplementos alimentares são foco de pesquisa devido à sua capacidade de 
influenciar o desempenho físico, e seu uso é crescente, principalmente entre 
atletas. Ao desenvolver o plano nutricional de um atleta, os objetivos, ingestão 
alimentar, fase de treinamento e intensidade devem ser fatores a serem 
considerados. Muitas vezes, as altas necessidades de energia não podem ser 
atendidas apenas pela dieta, e então ela deve ser complementada com suplementos 
nutricionais (ANDRADE et al., 2018). 
A nutrição do atleta é extremamente importante, pois uma dieta adequada afeta 
a força, o treinamento, o desempenho e a recuperação. Um treino combinado com 
uma dieta bem intuitiva pode resultar em um aumento na intensidade e duração do 
exercício. Da mesma forma, durante os períodos de descanso, a nutrição deve ser 
ajustada para promover a compensação atlética (ANDRADE et al., 2018). 
Uma alimentação adequada, equilibrada, individualizada e periódica contribui 
para um melhor desempenho, e conhecer os hábitos alimentares, bem como os seus 
hábitos alimentares, permite ao nutricionista avaliar o seu perfil nutricional e corrigir 
as deficiências nutricionais que possam estar a causar prejuízos (BECKER et al., 
2016). 
A orientação nutricional esportiva deve ser realizada por um profissional 
capacitado, informações consistentes acerca de nutrição são imprescindíveis para 
que as estratégias alimentares sejam executadas de forma consciente por atletas 
(CUNHA; COSTA FILHA; CARVALHO, 2016). 
Sabendo que o exercício físico provoca um aumento no gasto energético e nas 
necessidades calóricas, é razoável concluir que o melhor desempenho será 
determinado pela dieta. Isso melhora a recuperação após o exercício, garantindo uma 
ingestão adequada de todos os nutrientes, que incluem carboidratos, gorduras, 
proteínas, minerais e vitaminas (GOMES; ROCHE; CARLOS, 2020). 
Os nutrientes fornecem combustível para o trabalho biológico e substâncias 
químicas para extrair e aproveitar a energia potencial contida nesse combustível e 
elementos essenciais para a formação de novos tecidos e a reparação das células 
existentes (HALLAK, FABRINI; PELUZIO, 2017). 
Como resultado, a dieta de um atleta deve atender às suas necessidades 
energéticas. A manutenção da massa muscular, o equilíbrio energético, a 
preservação da função imunológica e reprodutiva e o desempenho atlético devem ser 
considerados. Quando a ingestão é insuficiente para suprir a demanda energética, 
existe o risco de perda de massa muscular, o que pode levar à diminuição da força e 
do desempenho, além do risco para o desenvolvimento de algumas funções de 
insuficiência (OLIVEIRA; SANTOS; SILVA, 2017). 
A nutrição pré-exercício é recomendada para evitar a hipoglicemia durante a 
atividade física devido à depleção dos estoques de glicogênio hepático, e para repor 
o glicogênio muscular continuamente durante o período de recuperação e para manter 
a homeostase e evitar a fadiga (SILVA; VARGAS; LOPES, 2017). 
A massa corporal gorda e magra é usada como combustível quando a energia 
é limitada. A perda de massa muscular não apenas reduz a força e a resistência 
muscular, mas também compromete os sistemas imunológico, endócrino e 
musculoesquelético (SILVA; RODRIGUES JUNIOR, 2020). 
Consumir os alimentos e líquidos certos, incluindo carboidratos e eletrólitos, 
ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue durante o exercício, maximiza os 
resultados do exercício, alimenta os músculos, reduz o risco de desidratação e reduz 
o tempo de recuperação. 
Suplementos dietéticos são definidos como substâncias tomadas por via oral 
para compensar deficiências nutricionais específicas. Eles são frequentemente 
comercializados como substâncias ergogênicas que podem melhorar ou aumentar o 
desempenho físico. Os suplementos dietéticos mais populares incluem proteínas e 
aminoácidos, creatina, carnitina, vitaminas, oligoelementos, cafeína, ácido β-
hidroxibutírico e bicarbonato (OLIVEIRA; SANTOS; SILVA, 2017). 
O uso indevido de suplementos pode colocar a saúde de um indivíduo em risco, 
sobrecarregar o fígado e afetar adversamente condições como doenças 
cardiovasculares, distúrbios neurológicos e problemas renais. Embora possam 
colocar sua saúde em risco, também pode prevenir doenças, prolongar os efeitos do 
envelhecimento e melhorar sua aparência (GOMES; ROCHE; CARLOS, 2020). 
O aumento do uso de suplementos de proteína tem o potencial de 
sobrecarregar os rins e aumentar o nitrogênio da ureia no corpo, o que pode causar 
efeitos que vão desde fraqueza muscular a sérios problemas de saúde, incluindo 
sobrecarga hepática, ossificação e cálculo renal (TAVARES et al., 2022). 
Devido à informação insuficiente sobre os ingredientes dos produtos, a 
autossuplementação pode prejudicar a saúde, colocar indivíduos em risco de 
contaminação, levar a consumir suplementos que nãocontenham nenhum ingrediente 
ativo ou incluir níveis de substâncias não declaradas (MALFATTI, 2022). 
Devido à facilidade com que os suplementos nutricionais estão disponíveis e 
seu uso injustificado, é crucial educar o público sobre alimentação saudável e 
escolhas de estilo de vida, especialmente em áreas onde esses produtos estão sendo 
mantidos disponíveis, como nas academias. Isso garantirá que essas decisões serão 
tomadas com conhecimento e ajudará a prevenir o uso indevido de suplementos 
nutricionais (WALDENAAR et al., 2017). 
Para identificar as ferramentas que serão utilizadas para promover a mudança 
de hábitos, é necessário entender as populações envolvidas. As estratégias de 
intervenção devem ser contínuas e orientadas para a sensibilização individual e 
alteração dos comportamentos alimentares (KNAPIK et al., 2016). 
A busca teórica e o aperfeiçoamento para a promoção de práticas alimentares 
saudáveis, com foco prioritário na saúde, é fundamental para o desenvolvimento 
profissional, sendo urgente avançar e construir subsídios para a ação nutricional 
(TAVARES et al.,2022). 
Assim, nutricionistas recomendam um aconselhamento dietético personalizado 
para obter uma alimentação adequada e equilibrada, como uma atividade física 
orientada e consistente, que possa proporcionar resultados satisfatórios nas mais 
diversas áreas e melhorar a condição física. Há uma variedade de alimentos e 
nutrientes que podem ser usados no lugar de suplementos, como: os suplementos de 
maltodextrina e glicose são frequentemente consumidos por quem quer perder peso, 
pois, são fontes de carboidratos essenciais. No entanto, podem ser substituídos por 
alimentos como frutas secas e barras de cereais (MALFATTI, 2022). 
Vale ressaltar também que o processo de perda de gordura pode ocorrer com 
a inclusão de alimentos como gengibre, pimenta, canela e chá-verde em uma 
alimentação. Também é comum o uso de um suplemento conhecido como L.A para 
reduzir a gordura da barriga. Este produto pode ser trocado por nozes com alto teor 
de ácido linoleico. Outros suplementos incluem caseína de iogurte, albumina de clara 
de ovo, creatina de carne vermelha e aminoácidos (IWATA, 2019). 
Como aminoácido, a arginina se destaca porque como precursora do óxido 
nítrico, pode melhorar a função circulatória, aumentar o suprimento de oxigênio e 
melhorar o desempenho atlético. Beterraba é um alimento natural que se converte em 
óxido nítrico, semelhante à arginina (VIDAL, 2021). 
Existem outros alimentos que podem ajudar os atletas de acordo com suas 
necessidades, pois se seu objetivo é ganhar massa muscular, se deve aumentar a 
ingestão de proteínas. Alimentos de origem animal, como a carne vermelha, peixe, 
aves e queijo, devem ser incorporados à dieta (IWATA, 2019). 
5.1 Hidratação do atleta 
Manter uma alimentação balanceada é tão importante quanto manter a 
hidratação. Um efeito direto da hidratação também é mostrado no desempenho do 
atleta. Embora o corpo humano seja composto de 65 a 70% de água, é essencial 
manter uma hidratação adequada e manter os níveis de minerais equilibrados. A água 
é absolutamente necessária para o metabolismo do corpo. É possível sobreviver dias 
ou semanas sem comida, mas sem água, segundo estimativas, a pessoa falece após 
poucos dias, já que o corpo não consegue armazená-la (TAVARES, 2022). 
Aconselha-se beber pelo menos dois litros de água diariamente. Essa demanda 
pode aumentar para os atletas dependendo das condições ambientais e do tipo de 
exercício realizado no momento da realização da atividade física. Os atletas em 
competições intensas também devem contar os minerais e eletrólitos eliminados 
(FERNANDES; MACHADO, 2016). 
Para aqueles que buscam construir massa muscular, beber bastante água ao 
longo do dia (idealmente a cada 30 minutos) ajuda a acelerar significativamente os 
resultados. Um corpo bem hidratado cresce, fica mais denso, mais forte e se recupera 
mais rápido, então os músculos vão desenvolver melhor (MALFATTI, 2016). 
A hidratação é extremamente crucial durante o treinamento. Para compensar a 
perda de minerais consumidos durante a atividade, o atleta deve consumir uma 
bastante de água ou bebidas isotônicas. Como a água desempenha diversas funções 
no corpo humano, ela é um solvente para reações bioquímicas, é usada na 
homeostase celular para controlar a temperatura corporal e participa ativamente do 
metabolismo (IWATA, 2019). 
É essencial para manter o volume vascular e o fluxo sanguíneo, fornecer 
nutrientes a todas as células do corpo, eliminar toxinas, manter o equilíbrio do pH e 
permanecer presente em todos os fluidos orgânicos. Isso permite que funções 
mecanísticas como absorção, lubrificação, limpeza e proteção se desenvolvam 
(TAVARES et al., 2022). 
Desidratação é um risco para todos os atletas e praticantes de exercícios, 
especialmente para aqueles que não estão acostumados a exercícios excessivos em 
ambientes quentes. A desidratação resulta da perda de líquidos mais rapidamente do 
que pode ser substituídos, comprometendo a eliminação de calorias, elevando a 
temperatura central do corpo e estressando o sistema cardiovascular (FERNANDES; 
MACHADO, 2016). 
5.2 Suplementos nutricionais (BCCA, whey protein e creatina) 
É sabido que o uso de suplementos nutricionais tem aumentado nos últimos 
anos. Mas existem outros suplementos disponíveis para os atletas usarem e 
descobrirem mais no mercado, como BCCA, whey protein e creatina, todos com 
efeitos comparáveis, apesar de suas próprias características. De acordo com Ivata 
(2019), a pesquisa mostrou que o uso de whey protein tem efeitos positivos no sistema 
imunológico e no processo de redução de gordura corporal, além de reduzir a perda 
de massa muscular. 
Na mesma linha, um estudo realizado por Fernandes e Machado (2016) sobre 
a ingestão de proteína recomendada para participantes de treinamento de força não 
encontrou evidências de ganho de massa muscular quando maiores quantidades de 
proteína foram usadas. 
Pesquisadores chegaram à conclusão de que o teor de proteína não melhorou 
muito quando a ingestão de proteína foi aumentada e que, como resultado, não houve 
associação com a mudança quando as dietas de 1,5 e 2,5 gramas de proteína por 
kg/peso corporal foram usados. É fundamental ter em mente que o uso de qualquer 
suplemento nutricional deve ser feito com cautela, independente do objetivo, ao se 
analisar a massa gorda e a massa gorda de uma pessoa. A creatina é um tipo de 
aminoácido encontrado principalmente na carne, segundo Vidal (2021). Estima - se a 
creatina terá vendas anuais de US$ 100 milhões nos Estados Unidos. Como 
resultado, a popularidade desse suplemento também pode ser demonstrada em seu 
consumo anual, que foi de 2,7 milhões de libras em todo o mundo. 
Nesse sentido, é fundamental ressaltar que, seja creatina, whey protein ou 
aminoácidos de cadeia ramificada, o excesso de suplementação não será tão forte 
quanto ao aumento do percentual de gordura corporal e outros tipos de efeitos 
metabólicos. Ressalta-se que os aminoácidos de cadeia ramificada, também 
conhecidos como BCAAs, são liberados pelo fígado durante uma atividade 
física. Esses aminoácidos essenciais são: Isoleucina, valina e leucina (TAVARES, 
2022). 
Como resultado, a recomendação de suplementos de um nutricionista deve ser 
baseada em uma avaliação do estado nutricional do atleta, um plano de refeições, 
ajustes na dieta e uma duração específica do suplemento. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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