ACADEMIA INTERMEDIÁRIO GANHO DE MASSA - GANHO DE FORÇA

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<p>PLATAFORMA DE TREINOS ON-LINE PLANILHA DE TREINO EM ACADEMIA INTERMEDIÁRIO GANHO DE MASSA - GANHO DE FORÇA TREINO A (ÊNFASE EM POST. E EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO MÉTODO PESO / CARGA 20 MINUTOS (PODE SER FEITO EM QUALQUER 00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA (RITMO MODERADO) 1X HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS o TREINO OU EM UM PERÍODO DIFERENTE) 01 AGACHAMENTO BARRA LIVRE PERNAS ABDUZIDAS 4 8 (AUMENTAR o PESO EM TODAS AS SÉRIES) 2 MINUTOS TRADICIONAL 02 STIFF COM BARRA MÉDIA 3 10 1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL 03 - AGACHAMENTO BÚLGARO NO BANCO COM HALTERES 10 (DIR.) + 10 (ESQ.) - PODE AUMENTAR POR FAVOR!!! 3 CONJUGADO 04 - ABDOMINAL PARCIAL NO BANCO RETO OU NO SOLO 20 1 MINUTO E MEIO 05 CADEIRA FLEXORA 4 10 (SEGURANDO 3 SEG. EM TODAS) 1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL 06 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA MÉDIA OU NA 4 10 (LENTAS) 2 MINUTOS TRADICIONAL MÁQUINA 07 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS PERNA ESTENDIDA 3 12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL CONTINUA</p><p>PLATAFORMA DE TREINOS ON-LINE TREINO EM ACADEMIA INTERMEDIÁRIO GANHO DE MASSA - GANHO DE FORÇA TREINO (ÊNF.COSTAS E BÍCEPS) EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO MÉTODO PESO / CARGA 20 MINUTOS NO SEU MELHOR RITMO (PODE SER 00 - CORRIDA OU BIKE 1X FEITO EM QUALQUER HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS o TREINO EM UM PERÍODO DIFERENTE) 01 - PUXADA SUPINADA NO PULLEY 4 8 (PESADAS HEINNN!!) 1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL 02 - PUXADA ABERTA NO PULLEY 3 10 1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL 03 - REMADA ABERTA COM BARRA MÉDIA 8 + DIMINUI o PESO + 10 4 CONJUGADO 04 - REMADA UNILATERAL COM HALTER 12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 2 MINUTOS 05 - CRUCIFIXO INVERTIDO NA MÁQUINA 3 8 + DIMINUI A CARGA + 12 2 MINUTOS TRADICIONAL 06 ROSCA BÍCEPS COM HALTERES 4 12 1 MINIUTO E MEIO TRADICIONAL 07 - ROSCA COM BARRA W EM PÉ 4 10 1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL 08 ABDOMINAL REMADOR NO BANCO 3 15 1 MINUTO TRADICIONAL 09 ABDOMINAL INERA NO BANCO INCLINADO 4 20 1 MINUTO TRADICIONAL CONTINUA</p><p>PLATAFORMA DE TREINOS ON-LINE TREINO EM ACADEMIA INTERMEDIÁRIO GANHO DE MASSA - GANHO DE FORÇA TREINO C (ÊNFASE EM QUADRÍCEPS) EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO MÉTODO PESO / CARGA 10-15 MINUTOS (PODE SER FEITO EM QUALQUER 00 CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA (RITMO MODERADO) 1X HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS o TREINO EM PERÍODO DIFERENTE) 12 (LENTAS) AUMENTAR o PESO EM TODAS AS SÉRIES 01 - LEG PRESS PERNAS PARALELAS 5 2 MINUTOS TRADICIONAL (QUER FAZER MAIS 1 SÉRIE??? RSRS) 02 PASSADA PARA FRENTE COM HALTERES 4 12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL 03 - AGACHAMENTO PERNAS PARALELAS COM HALTER E 3 20 1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL ANILHAS EMBAIXO DOS CALCANHARES 04 SUBIDA NA CAIXA 40 CM NO SMITH COM 4 10 (DIR.) + 10 (ESQ.) 1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL HALTERES 8 (SEGURANDO 3 SEG. EM CIMA EM TODAS) + 10 05 - CADEIRA EXTENSORA BILATERAL 4 (BOMBEANDO 2 EMBAIXO) DÁ UM SORRISINHO 2 MINUTOS TRADICIONAL RSRS 06 CADEIRA ADUTORA 3 12 (SEGURANDO 3 SEG. EM TODAS) 1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL 07 - FLEXÃO PLANTAR NO LEG PRESS OU EM 4 15 1 MINUTO TRADICIONAL CONTINUA</p><p>PLATAFORMA DE TREINOS ON-LINE TREINO EM ACADEMIA INTERMEDIÁRIO GANHO DE MASSA - GANHO DE FORÇA TREINO D EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO MÉTODO PESO / CARGA 20 MINUTOS (MELHOR RITMO POSSÍVEL - PODE SER 00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA FEITO EM QUALQUER HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS o TREINO ou EM PERÍODO DIFERENTE) 01 - SUPINO RETO COM HALTERES 12 4 CONJUGADO 02 - CRUCIFIXO PEITORAL NO BANCO RETO 12 2 MINUTOS 03 DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTERES 10 4 CONJUGADO 04 - DE OMBRO UNILATERAL NO BANCO 10 (DIR.) + 10 (ESQ.) 2 MINUTOS INCLINADO 05 - FLEXÃO DE OMBROS COM HALTERES UNILATERAL 10 (DIR.) + 10 (ESQ.) 3 CONJUGADO 06 - ABDOMINAL PERNAS CRUZADAS NO SOLO 15 (DIR.) + 15 (ESQ.) 1 MINUTO 07 - REMADA ALTA NO CROSS COM BARRA RETA 4 12 1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL 08 - ROSCA UNILATERAL COM CORDA NO CROSS 4 12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL 09 ROSCA NO CROSS COM BARRA RETA 3 8 + DIMINUI PESO + 12 2 MINUTOS TRADICIONAL CONTINUA</p><p>PLATAFORMA DE TREINOS ON-LINE TREINO EM ACADEMIA INTERMEDIÁRIO GANHO DE MASSA - GANHO DE FORÇA PERIODIZAÇÃO PERIODIZAÇÃO (SUGESTÃO) PARA QUEM TREINA 2 NA SEG TER QUA QUI SEX DOM SEMANA (INTERCALAR NAS SEMANAS A - / B D) TREINO A TREINO B PARA QUEM TREINA 3 x NA SEG TER QUA QUI SEX DOM SEMANA (INTERCALAR NAS SEMANAS B - D) TREINO A TREINO B TREINO SEG TER QUA QUI SEX PARA QUEM TREINA 4 NA DOM SEMANA TREINO A TREINO TREINO TREINO D SEG TER PARA QUEM TREINA 5 x NA QUA QUI SEX SÁB DOM SEMANA TREINO A TREINO TREINO TREINO D TREINO A SEG TER PARA QUEM TREINA 6 x NA QUA QUI SEX SÁB DOM SEMANA TREINO A TREINO B TREINO C TREINO D TREINO A TREINO B</p>