794828e2-0f2d-4166-b08f-f4605c8a7373

Prévia do material em texto

<p>Intensidade e duração</p><p>Objetivos de aprendizagem</p><p>Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:</p><p>� Conceituar as variáveis do exercício físico.</p><p>� Descrever as respostas fisiológicas em um treino de diferentes</p><p>intensidades.</p><p>� Elencar as respostas fisiológicas em um treino de diferentes volumes.</p><p>Introdução</p><p>O exercício físico pode ser realizado de diversas formas. É fundamental</p><p>entender as possibilidades de variação, pois é de acordo com as carac-</p><p>terísticas de cada uma delas que acontecem as respostas fisiológicas e</p><p>bioquímicas do organismo.</p><p>Neste capítulo, você vai estudar as variáveis do exercício físico e</p><p>compreender as respostas fisiológicas frente a sua prática em diferentes</p><p>volumes e intensidades.</p><p>Variáveis do exercício físico</p><p>A resposta à atividade física ocorre de acordo com o tipo de exercício prati-</p><p>cado. É importante conhecer suas variáveis, pois, ao prescrever e acompanhar</p><p>algum exercício, é preciso ajustá-las para que se adequem às especificidades</p><p>de cada praticante. Nesta seção, você aprenderá sobre as principais variáveis</p><p>na prática do exercício físico:</p><p>� a intensidade;</p><p>� o volume;</p><p>� a densidade.</p><p>Intensidade</p><p>A intensidade está relacionada com a força dos impulsos do sistema nervoso em</p><p>determinada sessão de atividade física (BOMPA; HAFF, 2012) e com o número</p><p>de músculos utilizados durante a ação. A força desses estímulos nervosos</p><p>envolve a carga movimentada; a velocidade de execução do movimento e a</p><p>fase de recuperação, quando ativa, que ocorre entre um exercício físico e outro.</p><p>Para mensurar a intensidade, Powers e Howley (2017) propõem considerar</p><p>quatro fatores:</p><p>� o VO2máx;</p><p>� a frequência cardíaca;</p><p>� o esforço percebido pelo praticante;</p><p>� o limiar de lactato.</p><p>Em treinamentos de resistência aeróbica, como a corrida, por exemplo, a</p><p>intensidade é usualmente classificada como leve, moderada ou alta. Outro tipo</p><p>de avaliação pode ser feita quando os exercícios exigem esforço para mover</p><p>uma carga ou peso, que pode ser do próprio corpo ou de algum equipamento,</p><p>como na musculação Nesse caso, a intensidade pode ser mensurada em treina-</p><p>mentos resistidos (também chamados de peso ou de força muscular) (FLECK;</p><p>KRAEMER, 2017). Os exercícios com pesos geralmente são executados em</p><p>duas fases:</p><p>� a primeira, quando o peso é levantado, em que acontece a ação muscular</p><p>concêntrica;</p><p>� a segunda, quando o peso é abaixado de maneira controlada, em que</p><p>ocorre a ação excêntrica da musculatura.</p><p>O conjunto da execução destas duas ações, concêntrica e excêntrica, é</p><p>chamado de repetição. Assim, em exercícios resistidos, a intensidade pode ser</p><p>avaliada também através da repetição máxima (RM), ou seja, observando a</p><p>repetição com o máximo de peso ou carga (1RM) que os músculos são capazes</p><p>de mover. Para essas estimativas, geralmente são utilizados exercícios como</p><p>o agachamento, o levantamento terra e o supino.</p><p>Intensidade e duração2</p><p>Volume</p><p>A variável “volume” se refere à quantidade total de atividade física durante</p><p>um exercício e está diretamente relacionada aos benefícios à saúde de quem</p><p>a desenvolve. A caminhada, por exemplo, pode ser realizada em diferentes</p><p>volumes. (de longa ou de curta distância, por exemplo). Assim, o volume está</p><p>diretamente ligado ao tempo de execução e à distância percorrida em alguma</p><p>atividade (FLECK; KRAEMER, 2017; BOMPA; HAFF, 2012).</p><p>No caso de exercícios que envolvem força muscular, como a musculação, o</p><p>volume é mensurado a partir do número de repetições e séries que o exercício</p><p>exige. Isso pode ser medido de diferentes formas: a partir da soma de repetições</p><p>realizadas em uma semana, ou da quantidade total de peso levantado após</p><p>uma sessão de treinamento ou, ainda, multiplicando-se o número de repetições</p><p>pelo peso levantado e pela distância vertical desses deslocamento.</p><p>Powers e Howley (2017) propõem aferir o volume da atividade física através</p><p>de uma equação que considere frequência, intensidade e tempo. Esses fatores</p><p>são definidos da seguinte forma:</p><p>� Frequência — refere-se aos períodos em que uma atividade é reali-</p><p>zada, que podem ser expressos em dias por semana e vezes por dia ou,</p><p>simplesmente, dias por semana.</p><p>� Intensidade — considera o VO2máx, o limiar de lactato, o esforço</p><p>percebido, a frequência cardíaca máxima e a porcentagem de 1RM.</p><p>� Tempo — considera a duração da atividade, expressa em minutos de</p><p>exercício.</p><p>É preciso prudência ao aumentar o volume dos exercícios físicos. Quando se extrapolam</p><p>os limites da capacidade saudável do corpo, ocorre a fadiga e cresce o risco de lesões.</p><p>Na sistematização dos exercícios físicos, o aumento constante de volume é necessário,</p><p>mas deve ser gradativo para que se obtenham ganhos em eficiência.</p><p>3Intensidade e duração</p><p>Densidade</p><p>A densidade se refere aos tempos entre a execução e a recuperação dos múscu-</p><p>los na atividade física. Nos exercícios resistidos, a verificação da densidade é</p><p>feita entre as séries de exercícios e até entre um exercício e outro. No caso dos</p><p>aeróbicos, a medida ocorre entre uma atividade completa e outra. Os intervalos</p><p>durante os exercícios físicos têm íntima relação com o desempenho do atleta</p><p>e, consequentemente, com a prevenção de lesões. A Figura 1 apresenta um</p><p>comparativo entre alguns exercícios resistidos, utilizando a mesma carga, mas</p><p>com períodos diferentes de descanso.</p><p>Figura 1. Respostas de repetições de exercícios físicos sob períodos de descanso diferentes.</p><p>Fonte: Fleck e Kraemer (2017, p. 8).</p><p>10</p><p>9</p><p>8</p><p>7</p><p>6</p><p>5</p><p>4</p><p>3</p><p>2</p><p>1</p><p>0</p><p>1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3</p><p>Puxada</p><p>vertical</p><p>lat pegada</p><p>ampla</p><p>Puxada</p><p>vertical</p><p>lat pegada</p><p>estreita</p><p>Remada</p><p>sentada em</p><p>aparelho</p><p>Remada com</p><p>haltere longo</p><p>Flexão de</p><p>cotovelo</p><p>sentado com</p><p>haltere curto</p><p>Flexão de</p><p>cotovelo</p><p>sentado em</p><p>aparelho</p><p>Séries</p><p>período de 3 min de desc.</p><p>período de 1 min de desc.</p><p>Re</p><p>pe</p><p>tiç</p><p>õe</p><p>s/</p><p>Sé</p><p>rie</p><p>s</p><p>Assim, quanto maior for a intensidade do exercício, maior será o período</p><p>necessário de descanso. Bompa e Haff (2012) e Fleck e Kraemer (2017) sugerem</p><p>que o tempo para recuperação de um exercício de força muscular deve ser o</p><p>dobro do utilizado para realizá-lo. Ou seja, em uma série de 30 segundos, o</p><p>praticante deverá se recuperar por um minuto antes de partir para a próxima</p><p>série. Em exercícios aeróbicos, o intervalo entre a execução de dois exercícios</p><p>Intensidade e duração4</p><p>corresponde ao tempo necessário para que a frequência cardíaca retorne a</p><p>índices próximos de 120 batimentos por minuto. (POWERS; HOWLEY, 2017).</p><p>Tipo de exercício</p><p>O tipo de exercício está relacionado ao número de articulações mobilizadas</p><p>na execução do movimento, sendo este conceito mais utilizado em exercícios</p><p>resistidos. Os tipos de exercício podem ser classificados como:</p><p>� uniarticulares — aqueles que envolvem uma articulação, com a con-</p><p>tração de um grupo muscular isolado;</p><p>� multiarticulares — aqueles que envolvem duas ou mais articula-</p><p>ções (FLECK; KRAEMER, 2017), com o uso de diferentes grupos</p><p>musculares.</p><p>Aos iniciantes em exercícios de força, recomenda-se um programa de treinamento</p><p>com exercícios uniarticulares, uma vez que, em geral, não exigem coordenação motora</p><p>elevada e a compreensão do movimento é mais fácil. Em contraponto, para praticantes</p><p>experientes, é recomendável que iniciem as sessões de treinamento com exercícios</p><p>multiarticulares, de modo a garantir maior resposta neural, maior mobilização de</p><p>massa muscular e a movimentação de cargas mais pesadas enquanto o corpo ainda</p><p>não está cansado.</p><p>Formas de execução</p><p>As formas de execução dizem respeito aos lados do corpo que se movimentam</p><p>durante uma atividade física. Assim, o exercício pode ser classificado como:</p><p>� unilateral — quando a contração muscular ocorre apenas em um lado</p><p>do corpo, esquerdo ou direito;</p><p>� bilateral — em que ocorre a mobilização dos dois lados do corpo.</p><p>5Intensidade e duração</p><p>Frequência de treinamento</p><p>A frequência de treinamento se refere ao número de vezes em que</p><p>se rea-</p><p>liza determinada atividade física durante um período dado, geralmente uma</p><p>semana (três sessões de treinamento por semana, por exemplo). Atletas de</p><p>alto rendimento, com o corpo adaptado ao longo dos anos e que dispõem de</p><p>acompanhamento de profissionais como nutricionistas, fisiologistas, entre</p><p>outros, podem ampliar essa frequência. É o caso do futebol profissional, em</p><p>que é comum vermos equipes treinando em dois turnos nos dias que não há</p><p>jogos a serem disputados.</p><p>Continuaremos este capítulo discutindo algumas das respostas do organismo</p><p>que ocorrem em decorrência das variáveis do exercício físico, em especial a</p><p>intensidade e o volume.</p><p>Respostas fisiológicas em um treino de</p><p>diferentes intensidades</p><p>A intensidade é a variável dos exercícios físicos relacionada às adaptações</p><p>que ocorrem no corpo humano para manter o equilíbrio homeostático. As-</p><p>sim, pode ser classificada de diferentes formas. Uma das mais comuns é a</p><p>classificação como leve, moderada e alta. Esta, por sua vez, é medida por</p><p>diferentes indicadores, como o VO2máx, o número de batimentos cardíacos,</p><p>o limiar de lactato e a carga levantada durante a realização de um exercício.</p><p>Nesta seção, utilizaremos como indicador de intensidade o percentual de</p><p>VO2máx. Para Powers e Howley, a partir desse critério, o nível de intensidade</p><p>pode ser assim classificado:</p><p>� baixa intensidade — exercícios que apresentam um percentual do</p><p>VO2máx menor que 30%.</p><p>� intensidade moderada — exercícios que apresentam um percentual</p><p>do VO2máx entre 30% e 70%.</p><p>� alta intensidade — exercícios que apresentam um percentual do VO-</p><p>2máx maior que 70%.</p><p>Desta forma, a intensidade será tanto maior quanto maior for o percentual</p><p>de VO2máx utilizado na prática de uma atividade física.</p><p>Intensidade e duração6</p><p>Equilíbrio homeostático</p><p>As alterações fisiológicas ocorrem para que o corpo se adapte durante a ati-</p><p>vidade física, a fim de manter equilíbrio em todos os sistemas. Durante o</p><p>exercício, as células musculares produzem ácido lático e gás carbônico. O</p><p>ácido lático, ao ser retirado dos tecidos musculares, se transforma em lactato,</p><p>entra na corrente sanguínea e é conduzido para todo o organismo (POWERS;</p><p>HOWLEY, 2017). Desta forma, o lactato afeta o equilíbrio acidobásico do</p><p>corpo humano e compromete a funcionalidade dos seus diversos sistemas.</p><p>Em exercícios de intensidade baixa, o organismo consegue manter esse</p><p>equilíbrio, na medida em que o lactato é utilizado para dar início à produção</p><p>de substratos energéticos utilizados pelas células musculares.</p><p>Entretanto, quando o exercício é de intensidade alta, o corpo não consegue</p><p>aproveitar todo o lactato produzido. Dessa forma, o acúmulo de lactato com-</p><p>promete o equilíbrio acidobásico do tecido sanguíneo. Geralmente, o sangue</p><p>se encontra em uma taxa considerada ideal, de pH de 7,4. A Figura 2 mostra</p><p>como o pH sanguíneo sofre alterações já no início de um exercício, ainda que</p><p>seja de intensidade baixa. Esta alteração ocorre devido à elevação do índice</p><p>de lactato no sangue. Conforme aumenta a intensidade do exercício, o pH</p><p>sanguíneo vai caindo, tornando o sangue mais ácido.</p><p>Figura 2. pH sanguíneo durante o exercício físico.</p><p>Fonte: Powers e Howley (2017, p. 257).</p><p>7,4</p><p>7,2</p><p>7,0</p><p>6,8</p><p>25 50 75 100</p><p>pH</p><p>d</p><p>o</p><p>sa</p><p>ng</p><p>ue</p><p>a</p><p>rt</p><p>er</p><p>ia</p><p>l</p><p>Taxa de trabalho</p><p>(% VO2máx)</p><p>7Intensidade e duração</p><p>Frequência cardíaca</p><p>A frequência cardíaca aumenta conforme a intensidade do exercício. Com a</p><p>necessidade de captar maiores níveis de oxigênio e distribuir nutrientes às</p><p>células, o sistema cardiorrespiratório eleva seu nível de atividade gradualmente,</p><p>até conseguir suprir as necessidades do organismo na prática do exercício</p><p>físico (POWERS; HOWLEY, 2017). Além da frequência cardíaca, também</p><p>ocorre o aumento gradual do débito cardíaco e da pressão arterial, na medida</p><p>em que cresce o consumo de oxigênio.</p><p>O volume sistólico, ou seja, a quantidade de sangue distribuída ao corpo</p><p>humano a cada contração do coração, aumenta principalmente enquanto</p><p>a atividade se encontra na fase de baixa intensidade. Quando o consumo</p><p>de oxigênio chega perto de 40% do VO2máx, esse crescimento chega a um</p><p>limite, mantendo-se estável até o fim da atividade. Esse nível é diferente para</p><p>cada pessoa, pois corresponde à capacidade máxima do coração para bom-</p><p>bear sangue a cada contração (BOMPA; HAFF, 2012). Assim, em indivíduos</p><p>treinados, cujo músculo cardíaco se encontra mais forte, é comum observar</p><p>a estabilidade do débito cardíaco a 60% do VO2máx.</p><p>A Figura 3 representa o aumento da frequência cardíaca em relação ao</p><p>percentual de VO2máx exigido durante o exercício.</p><p>Figura 3. Frequência cardíaca e intensidade do exercício.</p><p>Fonte: Powers e Howley (2017, p. 208).</p><p>Fr</p><p>eq</p><p>uê</p><p>nc</p><p>ia</p><p>c</p><p>ar</p><p>dí</p><p>ac</p><p>a</p><p>(b</p><p>pm</p><p>)</p><p>200</p><p>150</p><p>100</p><p>50</p><p>25 50 75 100</p><p>VO2máx</p><p>Intensidade e duração8</p><p>Alterações hormonais</p><p>Com o início do exercício físico, é necessária a ação de alguns hormônios para</p><p>mobilizar a produção de energia a partir do glicogênio hepático e dos ácidos</p><p>graxos presentes no tecido adiposo. Dentre os principais, estão:</p><p>� a adrenalina e a noradrenalina, que atuam na mobilização da glicose</p><p>hepática, na degradação da gordura do tecido adiposo e na absorção</p><p>da glicose pelos diversos tecidos do organismo (TORTORA; DERRI-</p><p>CKSON, 2017);</p><p>� o cortisol, que atua na mobilização de ácidos graxos presentes na célula;</p><p>� o hormônio do crescimento, ou GH, que desempenha papel fundamental</p><p>na síntese de proteínas dos tecidos musculares e bloqueia a entrada de</p><p>glicose nos tecidos, induzindo a gliconeogênese no fígado e o uso de</p><p>energia a partir dos ácidos graxos;</p><p>� a insulina, que contribui para a absorção de glicose e de ácidos gra-</p><p>xos nas células, tendo seus níveis gradualmente reduzidos durante o</p><p>exercício;</p><p>� o glucagon, que promove a mobilização desses substratos desde seus</p><p>locais de armazenamento.</p><p>Como podemos observar na Figura 4, em exercícios de intensidade baixa</p><p>há pouca resposta hormonal. Entretanto, quando a intensidade do exercício</p><p>se eleva, a reposta se torna bastante evidente (POWERS; HOWLEY, 2017).</p><p>Aumenta a atuação da adrenalina, da noradrenalina, do GH, do cortisol e do</p><p>glucagon. Por outro lado, há uma queda rápida nos níveis de insulina. Estas</p><p>mudanças ocorrem principalmente porque o corpo necessita de maiores níveis</p><p>de substratos energéticos na corrente sanguínea quando pratica exercícios de</p><p>alta intensidade. Essas respostas hormonais são fundamentais para a conti-</p><p>nuidade do exercício, tendo em vista que regulam a liberação dos principais</p><p>combustíveis durante o exercício.</p><p>9Intensidade e duração</p><p>Figura 4. Seleção de consumo durante diferentes intensidades.</p><p>Fonte: Powers e Howley (2017, p. 119).</p><p>Percentual do VO2máx</p><p>(++)</p><p>(+)</p><p>0</p><p>(-)</p><p>(- -)</p><p>0 20 40 60 80 100</p><p>Insulina</p><p>Adrenalina</p><p>Noradrenalina</p><p>Hormônio do crescimento</p><p>Cortisol</p><p>Glucagon</p><p>Co</p><p>nc</p><p>en</p><p>tr</p><p>aç</p><p>ão</p><p>p</p><p>la</p><p>sm</p><p>át</p><p>ic</p><p>a</p><p>do</p><p>h</p><p>or</p><p>m</p><p>ôn</p><p>io</p><p>(m</p><p>ud</p><p>an</p><p>ça</p><p>e</p><p>m</p><p>re</p><p>la</p><p>çã</p><p>o</p><p>ao</p><p>s</p><p>va</p><p>lo</p><p>re</p><p>s</p><p>de</p><p>re</p><p>po</p><p>us</p><p>o)</p><p>Seleção de combustível</p><p>Embora todos os substratos que geram a energia estejam sempre sendo uti-</p><p>lizados durante a atividade física, a predominância de cada um deles varia</p><p>conforme sua intensidade. A Figura 5 mostra como são utilizados os substratos</p><p>energéticos nos diferentes níveis de intensidade de um exercício físico.</p><p>Em exercícios de baixa intensidade, o principal substrato utilizado é a</p><p>gordura corporal que, ao ser degradada na corrente sanguínea, se transforma</p><p>em ácidos graxos livres (AGL) (POWERS; HOWLEY, 2017). Essa forma de</p><p>gerar energia é muito dependente de oxigênio para sua formação. Como a</p><p>capacidade de captar oxigênio é suficiente durante os exercícios físicos de</p><p>baixa intensidade, os AGL são utilizados em maior quantidade, uma vez que</p><p>suas moléculas geram mais energia, ainda que de forma</p><p>mais lenta.</p><p>Em exercícios de alta intensidade, a necessidade de oxigênio para produzir</p><p>energia é maior do que a capacidade do organismo de captá-lo e transportá-lo.</p><p>Assim, o corpo passa a utilizar com maior intensidade o glicogênio muscular,</p><p>que gera o ácido lático, por sua vez comprometendo a homeostase. Por isso,</p><p>não é possível sustentar uma atividade de alta intensidade por muito tempo.</p><p>Intensidade e duração10</p><p>Figura 5. Seleção de combustível durante exercícios de diferentes</p><p>intensidades.</p><p>Fonte: Powers e Howley (2017, p. 82).</p><p>100</p><p>80</p><p>60</p><p>40</p><p>20</p><p>0</p><p>25 65 85</p><p>Intensidade do exercício</p><p>(% VO2máx)</p><p>%</p><p>d</p><p>a</p><p>fo</p><p>nt</p><p>e</p><p>de</p><p>c</p><p>om</p><p>bu</p><p>st</p><p>ív</p><p>el</p><p>to</p><p>ta</p><p>l</p><p>Glicogênio muscular</p><p>Glicose plasmática</p><p>AGL plasmático</p><p>Triglicerídios musculares</p><p>Em exercícios de intensidade moderada, percebemos um certo equilíbrio</p><p>entre o uso de AGL e de glicogênio como substratos energéticos (BOMPA;</p><p>HAFF, 2012). A glicose plasmática pouco se altera pois, conforme vai sendo</p><p>utilizada como substrato energético, as ações dos hormônios aumentam ou</p><p>diminuem para mantê-la estável. Os triglicerídeos musculares são utilizados</p><p>em maior quantidade quando há maior atuação da adrenalina e do glucagon,</p><p>o que se verifica com veemência nos exercícios de intensidade moderada.</p><p>11Intensidade e duração</p><p>As alterações fisiológicas durante o exercício físico ganham maior dimensão conforme</p><p>a intensidade aumenta, o que se pode mensurar de acordo com o percentual de</p><p>captação, transporte e emprego máximo de oxigênio utilizado. Como em exercícios</p><p>intensos o organismo não consegue toda a demanda de oxigênio, há a utilização de</p><p>glicogênio muscular, que gera ácido lático, comprometendo o pH sanguíneo. Para</p><p>que o corpo mantenha a homeostase, é fundamental a ação hormonal, que aumenta</p><p>ou diminui, portanto, conforme a intensidade do exercício físico.</p><p>Respostas fisiológicas em um treino de</p><p>diferentes volumes</p><p>O volume é outra variável importante para o organismo durante o exercício</p><p>físico e pode ser mensurado de diferentes formas. Normalmente, utilizamos</p><p>medidas de tempo, expressas em horas ou minutos; de distância, expressas</p><p>em metros ou quilômetros, e, ainda, de número de repetições, sendo esta</p><p>última muito comum em treinos de força, como a musculação. Nesta seção,</p><p>utilizaremos como indicador de volume o tempo de exercício físico. Assim,</p><p>os gráficos e as informações apresentados levarão em consideração o avanço</p><p>do exercício no tempo, porém em intensidade constante.</p><p>Equilíbrio homeotérmico</p><p>O calor corporal provem dos raios solares, da radiação térmica do solo e da</p><p>produção de energia pelas células musculares. Esse calor é liberado ao am-</p><p>biente pela evaporação da respiração e pela evaporação do suor, no contato</p><p>da superfície da pele com o ar (convecção), entre outros fatores. Assim, a</p><p>temperatura corporal corresponde à diferença entre o calor produzido e o calor</p><p>liberado pelo corpo. A temperatura do organismo é de aproximadamente 37º C,</p><p>podendo variar conforme alguns fatores (TORTORA; DERRICKSON, 2017).</p><p>É necessário considerar, ainda, que há diferença entre o que chamamos de</p><p>temperatura central, aquela que se encontra nos tecidos mais profundos,</p><p>Intensidade e duração12</p><p>como coração e intestinos, e a temperatura externa, medida na superfície do</p><p>tecido epitelial.</p><p>Ao iniciar-se um exercício físico, há maior produção de energia pelas células</p><p>musculares e, consequentemente, uma elevação da temperatura corporal. Uma</p><p>temperatura muito alta, por volta de 45ºC, é prejudicial às células musculares,</p><p>pois destrói as estruturas enzimáticas, incapacitando a geração do ATP. Para</p><p>que a temperatura se mantenha estável, o hipotálamo, uma glândula locali-</p><p>zada no sistema nervoso central, atua regulando as taxas de sudorese e de</p><p>vasoconstrição, como forma de dissipar mais facilmente o calor produzido.</p><p>Podemos observar na Figura 6 que, em exercícios prolongados e de inten-</p><p>sidade constante, a ação do hipotálamo leva cerca de 30 minutos para conter</p><p>o aumento da temperatura e estabilizá-la. Entretanto, em ambientes muito</p><p>quentes e/ou muito úmidos, os níveis de sudorese produzidos e a vasodilatação</p><p>não são suficientes para conter o avanço da temperatura, o que pode levar o</p><p>praticante ao estado de hipertermia.</p><p>Figura 6. Temperatura central durante o exercício físico.</p><p>Fonte: Powers e Howley (2017, p. 273).</p><p>Te</p><p>m</p><p>pe</p><p>ra</p><p>tu</p><p>ra</p><p>c</p><p>en</p><p>tr</p><p>al</p><p>(º</p><p>C)</p><p>39</p><p>38</p><p>37</p><p>15 30 45</p><p>Repouso</p><p>Tempo de exercício (min)</p><p>Ambiente quente/úmido</p><p>Ambiente frio</p><p>13Intensidade e duração</p><p>Frequência cardíaca</p><p>A Figura 7 mostra que, mesmo em um exercício de intensidade constante, a</p><p>frequência cardíaca tende a subir. Com o avanço da temperatura, o corpo produz</p><p>suor, levando a um quadro de desidratação, que reduz o volume plasmático.</p><p>Deste modo, o coração tem menor quantidade de sangue para transportar o</p><p>oxigênio e os nutrientes necessários.</p><p>Com a redução dos volumes sanguíneos, há declínio do volume sistólico,</p><p>isto é, da quantidade de sangue bombeada a cada batimento cardíaco (PO-</p><p>WERS; HOWLEY, 2017). Para manter constantes os níveis de débito cardíaco</p><p>(quantidade de litros que passam pelo coração), o coração deve elevar o número</p><p>de batimentos por minuto.</p><p>Figura 7. Frequência cardíaca e volume de exercício.</p><p>Fonte: Powers e Howley (2017, p. 214).</p><p>0 30 60 90</p><p>Tempo de exercício (min)</p><p>180</p><p>160</p><p>140</p><p>120</p><p>0</p><p>Fr</p><p>eq</p><p>uê</p><p>nc</p><p>ia</p><p>c</p><p>ar</p><p>dí</p><p>ac</p><p>a</p><p>(b</p><p>pm</p><p>)</p><p>Em indivíduos saudáveis, a elevação dos batimentos cardíacos é algo natural. Entretanto,</p><p>em acentuados graus de desidratação, pode levar a um quadro de morte súbita. Assim,</p><p>o ideal, durante os exercícios físicos, em especial aqueles que são prolongados em</p><p>temperaturas altas e ambientes úmidos, é que o praticante se hidrate constantemente.</p><p>Intensidade e duração14</p><p>Alterações hormonais</p><p>Assim como a intensidade, também o tempo dedicado à atividade física pro-</p><p>move mudanças na atuação dos hormônios. Podemos notar que são bem</p><p>parecidas a Figura 4 e a Figura 8, que ilustram as ações hormonais frente</p><p>à intensidade e ao volume do exercício físico, respectivamente (POWERS;</p><p>HOWLEY, 2017). As respostas dos hormônios ao volume do exercício físico</p><p>potencializam a mobilização de substratos que serão utilizados como fonte de</p><p>energia pelas células musculares. Assim, as respostas hormonais aumentam</p><p>gradualmente em relação ao volume da atividade física praticada.</p><p>Figura 8. Ação hormonal durante o exercício físico.</p><p>Fonte: Powers e Howley (2017, p. 119).</p><p>(++)</p><p>(+)</p><p>0</p><p>(-)</p><p>(- -)</p><p>0 10 20 30 40 50</p><p>Insulina</p><p>Adrenalina</p><p>Noradrenalina</p><p>Hormônio do crescimento</p><p>Cortisol</p><p>Glucagon</p><p>Tempo (min)</p><p>Seleção de combustível</p><p>Ainda que a mobilização de substratos energéticos esteja muito ligada à</p><p>intensidade do exercício, a variável “volume” também atua na seleção de</p><p>substratos para produzir energia para as células musculares. Podemos perce-</p><p>15Intensidade e duração</p><p>ber, na Figura 9, que há um predomínio do glicogênio muscular como fonte</p><p>de energia no início do exercício, com o uso dos triglicerídeos musculares e</p><p>dos ácidos graxos livres no plasma ocorrendo em níveis bastante parecidos</p><p>(TORTORA; DERRICKSON, 2017) e a glicose aparecendo como o substrato</p><p>que menos contribui.</p><p>Figura 9. Uso de substratos energéticos durante o exercício físico.</p><p>Fonte: Powers e Howley (2017, p. 83).</p><p>100</p><p>90</p><p>80</p><p>70</p><p>60</p><p>50</p><p>40</p><p>30</p><p>20</p><p>10</p><p>0</p><p>0 1 2 3 4</p><p>Tempo de exercício (h)</p><p>%</p><p>d</p><p>e</p><p>ga</p><p>st</p><p>o</p><p>en</p><p>er</p><p>gé</p><p>tic</p><p>o</p><p>Triglicerídios musculares</p><p>AGL plasmático</p><p>Glicose sanguínea</p><p>Glicogênio muscular</p><p>Com um volume prolongado de exercício, as respostas hormonais indu-</p><p>zem mudanças na utilização destes substratos. Na fase</p><p>inicial, as reservas de</p><p>glicogênio muscular e de triglicerídeos são utilizadas com maior amplitude</p><p>(POWERS; HOWLEY, 2017). Após algumas horas de exercício em inten-</p><p>sidade constante, passam a predominar a produção de energia a partir dos</p><p>ácidos graxos, obtidos nas células de gordura do tecido adiposo e na glicose</p><p>sanguínea, que, por sua vez, vem do aproveitamento do lactato pelo fígado.</p><p>Em exercícios muito extensos, a geração de energia é possível também pela</p><p>degradação de proteínas. O acúmulo de cálcio nas fibras musculares, que ocorre</p><p>por volta de duas horas em exercícios de intensidade moderada, promove a ação</p><p>de enzimas que degradam as proteínas musculares em aminoácidos, como a valina</p><p>e a isoleucina, por exemplo, que podem ser utilizadas para a produção de energia.</p><p>Intensidade e duração16</p><p>Em suma, o exercício físico pode ser avaliado a partir de diferentes variá-</p><p>veis. Aquelas cujo entendimento é fundamental são a intensidade e o volume</p><p>do exercício, visto que é a partir delas que o corpo seleciona os substratos</p><p>necessários. Tanto a intensidade quanto o volume de treinamento promovem</p><p>respostas dos processos fisiológicos do organismo. Estas mudanças ocorrem</p><p>para que o corpo execute a atividade física proposta e, ao mesmo tempo,</p><p>mantenha o equilíbrio homeostático necessário ao bom funcionamento dos</p><p>seus sistemas. Como podemos perceber, as respostas do organismo se tornam</p><p>mais agudas conforme aumentam a intensidade e o volume da atividade física.</p><p>BOMPA, T. O.; HAFF, G. G. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. 5. ed.</p><p>São Paulo: Phorte, 2012. 440 p.</p><p>FLECK, S. J.; KRAEMER. W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 4. ed. Porto</p><p>Alegre: Artmed, 2017. 472 p.</p><p>POWERS, S. K.; HOWLEY, E. T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condiciona-</p><p>mento e ao desempenho. 9. ed. São Paulo: Manole, 2017. 656 p.</p><p>TORTORA, G. J.; DERRICKSON, B. Corpo humano: fundamentos de anatomia e fisiologia.</p><p>10. ed. Porto Alegre: Artmed, 2017. 704 p.</p><p>Leituras recomendadas</p><p>HEYWARD, V. H. Avaliação física e prescrição de exercícios: técnicas avançadas. 6.ed.</p><p>Porto Alegre: Artmed, 2013. 486 p.</p><p>MARIEB, E. N.; HOEHN, K. Anatomia e fisiologia. 3 ed. Porto Alegre: Artmed, 2008. 1072 p.</p><p>SHARKEY, B. J. Aptidão física ilustrada: seu guia rápido para definir o corpo, ficar em</p><p>forma e alimentar-se corretamente. Porto Alegre: Artmed, 2012. 330 p.</p><p>17Intensidade e duração</p><p>http://6.ed/</p><p>Encerra aqui o trecho do livro disponibilizado para</p><p>esta Unidade de Aprendizagem. Na Biblioteca Virtual</p><p>da Instituição, você encontra a obra na íntegra.</p>