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<p>7 DIAS DETOX - DIA 2 1</p><p>7 DIAS DETOX - DIA 2 2</p><p>NUTRICIONISTA</p><p>THAMIRYS MAIA</p><p>CRN4 21102649</p><p>7 DIAS DETOX - DIA 2 3</p><p>GUIA PARA ORGANIZAR</p><p>AS REFEIÇÕES</p><p>7 DIAS DETOX - DIA 2 4</p><p>NESTE E-BOOK VOCÊ</p><p>IRÁ APRENDER A:</p><p>1. MONTAR SEUS PRÓPRIOS CARDÁPIOS APÓS O</p><p>PROGRAMA</p><p>Aprenda como montar o seu próprio cardápio e de</p><p>brinde você ganha um modelo de cardápio pronto para</p><p>aprender a se alimentar de forma saudável.</p><p>2. HIGIENIZAR E ARMAZENAR DIVERSOS TIPOS DE</p><p>ALIMENTOS</p><p>Saiba como higienizar frutas e vegetais para melhorar a</p><p>sua durabilidade e manter os nutrientes e aprenda qual</p><p>a melhor forma de armazenar e congelar os alimentos</p><p>antes e depois de prontos</p><p>3. CHECKLIST PARA MONTAR SUA LISTA DE COMPRAS</p><p>Dicas de como montar a sua própria lista de compras</p><p>de acordo com o seu cardápio e economizando o seu</p><p>tempo e dinheiro.</p><p>4. DICAS PARA A MONTAGEM DE MARMITAS</p><p>Passo-a-passo de como organizar e montar as suas</p><p>marmitas.</p><p>5. 15 SUGESTÕES DE MARMITA</p><p>Separei sugestões de marmitas com combinações que</p><p>adoro e faço no dia a dia.</p><p>7 DIAS DETOX - DIA 2 5</p><p>Quantas vezes você começou uma dieta ou há quanto</p><p>tempo você vem se programando para inserir hábitos</p><p>mais saudáveis na sua vida, e acaba não conseguindo se</p><p>organizar com a nova rotina?</p><p>Uma das maiores dificuldades em seguir uma dieta</p><p>saudável é a falta de tempo e de criatividade na hora de</p><p>preparar a sua própria alimentação. E por esses motivos</p><p>muitas pessoas acabam comendo fora de casa ou então</p><p>preparando as opções mais práticas que normalmente</p><p>são menos saudáveis.</p><p>E sabe qual o verdadeiro motivo? É a dificuldade de se</p><p>organizar, pois não basta só ter a dieta em mãos, você</p><p>precisa se organizar e planejar para de fato fazer com que</p><p>toda essa mudança se transforme em um estilo de vida.</p><p>Você já começou muito bem, pois se está lendo este</p><p>e-book é porque já está no caminho certo e a partir do</p><p>seu cardápio, vamos te ajudar a elaborar passo-a-passo a</p><p>organização da sua rotina alimentar.</p><p>7 DIAS DETOX - DIA 2 6</p><p>O primeiro passo para você se organizar é planejar as</p><p>suas refeições da semana, essa dica é muito importante</p><p>para facilitar na hora de fazer as compras também.</p><p>E além de todos os benefícios para a sua saúde, a</p><p>elaboração e o planejamento de um cardápio semanal</p><p>completo também significa economia de tempo e de</p><p>dinheiro.</p><p>ENTÃO AGORA CHEGOU A HORA DE</p><p>MONTAR UM CARDÁPIO DE ACORDO</p><p>COM O SEU PLANO ALIMENTAR, OU</p><p>CONFORME AS SUAS PREFERÊNCIAS</p><p>ALIMENTARES.</p><p>1. Você precisa selecionar as receitas ou alimentos que</p><p>pretende incluir na sua rotina alimentar.</p><p>2. Você precisa definir o número de refeições diárias que</p><p>vai consumir: café da manhã, lanche da manhã, almoço,</p><p>lanche da tarde, jantar e/ou ceia.</p><p>3. Pense no REAPROVEITAMENTO, por exemplo: Vegetais</p><p>que sobrem do almoço podem incorporar uma omelete</p><p>no Jantar.</p><p>4. Qual o número de pessoas que irão consumir essas</p><p>refeições? É um cardápio individual ou algumas</p><p>refeições serão em conjunto? Você precisa definir</p><p>até mesmo para se organizar na hora das compras,</p><p>evitando exageros e desperdícios.</p><p>Dica da Nutri: O ideal é separar um dia fixo</p><p>para montar o cardápio, fazer as compras e</p><p>começar a organização. Pode ser no final de</p><p>semana ou no dia da sua folga.</p><p>7 DIAS DETOX - DIA 2 7</p><p>Você vai precisar separar algumas horas para toda essa</p><p>preparação, o tempo vai variar conforme o seu cardápio,</p><p>quanto mais elaborado, mais tempo. Mas uma coisa eu</p><p>te garanto, vai valer muito a pena. Faça com que isso se</p><p>torne uma rotina na sua vida.</p><p>CARDÁPIO SEMANAL</p><p>SEGUNDA</p><p>CAFÉ DA MANHÃ</p><p>LANCHE DA MANHÃ</p><p>ALMOÇOALMOÇOALMOÇOALMOÇOALMOÇO</p><p>TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO</p><p>Com o cardápio em mãos, é hora de fazer a lista de</p><p>compras, assim você vai economizar tempo e dinheiro</p><p>na hora de ir ao supermercado, pois vai estar com a</p><p>lista certa do que realmente precisa comprar e nas</p><p>quantidades necessárias.</p><p>Primeiro você precisa analisar o seu cardápio semanal e</p><p>definir todos os ingredientes que vai precisar.</p><p>Não esqueça de olhar na geladeira e nos armários para</p><p>evitar desperdício, se necessário dê uma modificada no</p><p>cardápio</p><p>Ao lado de cada alimento da lista, anote também a</p><p>quantidade que vai precisar comprar.</p><p>Dica: Evite comprar itens que não estejam</p><p>na sua lista, isso vai fazer com que você</p><p>diminua o risco de consumir produtos que</p><p>não estejam na sua rotina alimentar.</p><p>DISPONÍVEL PARA DOWNLOAD</p><p>7 DIAS DETOX - DIA 2 8</p><p>Com o cardápio em mãos e as compras feitas, agora é</p><p>hora de preparar, higienizar e cozinhar os alimentos.</p><p>Um dos pontos principais para se manter num estilo</p><p>de vida saudável é apostar na variedade do cardápio,</p><p>diversificando os temperos utilizados e o modo de</p><p>preparo dos alimentos.</p><p>Muitas pessoas reclamam da falta de tempo, então o que</p><p>você acha de adiantar a preparação dos alimentos para</p><p>facilitar ainda mais o processo de organização?</p><p>O ideal é que você chegue das compras e já comece a</p><p>higienizar e armazenar conforme a necessidade de cada</p><p>alimento.</p><p>1. Higienizar as frutas e vegetais.</p><p>2. Alguns já podem até descascar e cortar para</p><p>armazenar em saquinhos ou potinhos.</p><p>3. Alguns legumes podem ser previamente cozidos e</p><p>congelados.</p><p>4. Armazene bem as carnes, em porções adequadas para</p><p>o consumo.</p><p>Na hora de armazenar os alimentos ou as marmitas já</p><p>prontas, dê preferência para os recipientes de vidro,</p><p>porque alguns tipos de plástico liberam substâncias</p><p>tóxicas para o alimento. Se for usar recipientes plásticos,</p><p>verifique se os mesmos são “BPA Free” que é a sigla</p><p>que indica que o produto está livre de Bisfenol A, um</p><p>composto tóxico e que está relacionado com muitas</p><p>doenças.</p><p>Vale muito a pena investir em uma balança digital de</p><p>alimentos, assim não tem erro na hora de porcionar os</p><p>alimentos individualmente.</p><p>7 DIAS DETOX - DIA 2 9</p><p>E mesmo que você não queira pesar sempre, se pesar</p><p>pelo menos 1 vez já vai ter noção das quantidades.</p><p>Acredite, muita gente acaba comendo menos ou mais</p><p>do que está calculado no seu plano alimentar.</p><p>PROCESSO PARA</p><p>HIGIENIZAÇÃO</p><p>Assim que você chegar da feira, já pode lavar todos os</p><p>vegetais em água corrente, depois deixar de molho em</p><p>solução clorada.</p><p>Para cada litro de água adicionar: - 1 colher de sopa de</p><p>água sanitária - 1 colher de sopa de vinagre (opcional).</p><p>Deixe de molho nessa mistura por 15 minutos, depois</p><p>enxague bem em água corrente, escorra a água e deixar</p><p>os vegetais secarem no escorredor e depois no papel</p><p>toalha, ou no secador de saladas.</p><p>Esse processo de higienização e secagem dos vegetais</p><p>faz com que aumente a sua durabilidade.</p><p>Dica da Nutri: O vinagre ajuda na limpeza física,</p><p>ajudando na remoção de terra, pequenas larvas</p><p>ou alguma sujidade, mas não age desinfetando os</p><p>alimentos de bactérias que podem prejudicar a saúde,</p><p>por isso o importante é sempre usar água sanitária.</p><p>Confira no rótulo se também serve para lavar os</p><p>alimentos, pois existem alguns alvejantes que possuem</p><p>o hipoclorito de sódio, mas também contém outros</p><p>ingredientes nocivos à saúde.</p><p>7 DIAS DETOX - DIA 2 10</p><p>As folhas verdes como alface e rúcula que serão</p><p>consumidas in natura, depois de higienizadas, devem ser</p><p>conservadas na geladeira em recipientes bem fechados e</p><p>de preferência forrados com papel toalha.</p><p>O ideal é até intercalar com algumas folhas de papel</p><p>para absorver bem a umidade e assim se manter mais</p><p>fresquinhas.</p><p>Folhas que serão consumidas refogadas, como couve e</p><p>espinafre, você pode lavar e cortar em tirinhas ou no caso</p><p>do espinafre é só destacar as folhas, refogar com azeite e</p><p>alho, congelar já pronto.</p><p>Outra opção seria congelar as folhas cruas, já destacadas</p><p>ou cortadas em porções e refogar na hora do consumo.</p><p>Se for para fazer suco verde, pode lavar as folhas, triturar</p><p>com um pouquinho de água e colocar em forminhas</p><p>de gelo, na hora de beber o suco você adiciona alguns</p><p>cubinhos verdes para bater junto com a fruta escolhida e</p><p>pode adicionar sementes como chia e linhaça.</p><p>ATENÇÃO: Não congele folhas que você consome</p><p>cruas como alface, rúcula e agrião, apenas</p><p>armazene na</p><p>geladeira.</p><p>Dica da Nutri: Uma boa dica para aumentar o</p><p>consumo de saladas é utilizar molhos variados para</p><p>temperar a sua salada. Evite esses molhos de saladas</p><p>prontos, pois normalmente a lista de ingredientes não</p><p>é tão saudável quanto diz na embalagem.</p><p>As saladas devem ser temperadas somente na hora</p><p>de consumir, para que as folhas não murchem e nem</p><p>estraguem mais rápido.</p><p>7 DIAS DETOX - DIA 2 11</p><p>Sugestões de molhos caseiros:</p><p>Molho de mostarda e mel, limão espremido, vinagre</p><p>balsâmico, iogurte com mel e limão, azeite com ervas,</p><p>molho de queijo.</p><p>As frutas também podem ser lavadas e higienizadas da</p><p>mesma forma que os vegetais, principalmente as que</p><p>forem consumidas com casca. Mas frutas maiores como</p><p>abacaxi, manga, melancia e melão por exemplo, você já</p><p>deve descascar e cortar em cubos ou fatias para guardar</p><p>em potes bem fechados na geladeira, pode colocar um</p><p>papel toalha no fundo para tirar a umidade.</p><p>Isso facilita muito na hora de consumir, pois na correria</p><p>do dia-a-dia acabamos não tendo tempo para descascar</p><p>e cortar a porção desejada, e nos limitamos ao consumo</p><p>apenas de frutas mais práticas como banana e maçã</p><p>ou pior ainda, não consumindo nenhum tipo de fruta. E</p><p>sabe aquelas frutinhas que já estão bem maduras quase</p><p>estragando? Você pode picar e congelar para depois usar</p><p>em receitas de Smoothies e sucos.</p><p>Para não enjoar do sabor dos alimentos você pode e deve</p><p>apostar no uso de temperos caseiros, ervas desidratadas,</p><p>até porque esses temperos comuns vendidos prontos em</p><p>supermercados são ricos em sódio e cheio de gorduras</p><p>ruins e conservantes.</p><p>Sempre tenha na geladeira e/ou congelador temperos</p><p>para facilitar na hora de cozinhar e organizar suas</p><p>refeições.</p><p>7 DIAS DETOX - DIA 2 12</p><p>RECEITAS:</p><p>MOLHO VERDE</p><p>Ingredientes:</p><p>3 cebolas grandes</p><p>4 dentes de alho</p><p>Temperinho verde (salsinha e cebolinha) a gosto</p><p>1 colher (sopa) rasa de sal</p><p>1/2 xícara de azeite</p><p>Modo de preparo:</p><p>Picar a cebola grosseiramente e bater aos poucos no</p><p>liquidificador, adicionando aos pouquinhos o azeite,</p><p>depois é só colocar o alho e o tempero verde e bater até</p><p>obter uma pasta homogênea. Guardar na geladeira em</p><p>pote de vidro bem fechado por até 30 dias ou congelar</p><p>por até 3 meses.</p><p>Esse tempero é perfeito para sempre ter na geladeira,</p><p>pois na correria do dia a dia você acaba poupando o</p><p>tempo de picar cebola, alho e outros. Pode usar no feijão,</p><p>para temperar carnes, molhos e em qualquer preparação.</p><p>Se quiser congelar pode usar forminhas de gelo e assim</p><p>que já estiverem congelados você desenforma e guarda</p><p>todos num saquinho para ocupar menos espaço.</p><p>7 DIAS DETOX - DIA 2 13</p><p>SAL VERDE</p><p>Ingredientes:</p><p>500g de sal marinho</p><p>3 cebolas médias descascadas e cortadas em 4 partes</p><p>3 dentes de alho inteiro descascados</p><p>1 maço de salsinha bem lavado e seco</p><p>1 maço de cebolinha bem lavado e seco</p><p>1 colher de sopa de azeite de oliva</p><p>Modo de preparo:</p><p>Coloque aos poucos os ingredientes no liquidificador</p><p>(exceto o sal). Comece com a cebola e o azeite, aos</p><p>poucos acrescente o alho, a salsinha e a cebolinha, bata</p><p>bem até formar uma massa pastosa homogênea.</p><p>Coloque em um recipiente e misture o líquido do</p><p>liquidificador com meio quilo de sal marinho, misture bem</p><p>com a ajuda de uma colher.</p><p>Conserve em pote de vidro com tampa na geladeira e use</p><p>para temperar as refeições do dia e substituir os caldos e</p><p>temperos industrializados.</p><p>Dica da Nutri: Coloque aos poucos os</p><p>ingredientes no liquidificador (exceto o sal).</p><p>Comece com a cebola e o azeite, aos poucos acrescente</p><p>o alho, a salsinha e a cebolinha, bata bem até formar uma</p><p>massa pastosa homogênea.</p><p>Coloque em um recipiente e misture o líquido do</p><p>liquidificador com meio quilo de sal marinho, misture bem</p><p>com a ajuda de uma colher.</p><p>7 DIAS DETOX - DIA 2 14</p><p>Conserve em pote de vidro com tampa na geladeira e use</p><p>para temperar as refeições do dia e substituir os caldos e</p><p>temperos industrializados.</p><p>A carne de frango demora um pouco mais para pegar</p><p>sabor, por isso ideal é temperar pelo menos algumas</p><p>horas antes ou um dia antes para fixar mais o tempero,</p><p>pode deixar marinando na geladeira com temperos</p><p>naturais.</p><p>SUGESTÃO DE PREPARO:</p><p>1. Pode separar em cubinhos e/ou em filés. Se o seu</p><p>tempo é curto, é melhor já deixar o frango preparado</p><p>(cozido/grelhado/ assado) antes de congelar.</p><p>2. Pode fazer nuggets caseiros, processando o frango</p><p>cru e adicionando temperos caseiros, e também pode</p><p>adicionar vegetais como cenoura ralada.</p><p>3. Pode cozinhar com todos os temperos na panela</p><p>comum ou panela de pressão e desfiar, congelar assim</p><p>ou com molho de tomate caseiro.</p><p>4. Pode cortar em filés grandes, temperar e levar para</p><p>assar ou dourar na frigideira com azeite de oliva extra</p><p>virgem.</p><p>Dica: Variar os temperos como alho picado, cebola</p><p>e alho desidratados, pimenta preta moída, açafrão,</p><p>curry, orégano, cominho, coentro, limão, gengibre</p><p>picado, gengibre em pó.</p><p>7 DIAS DETOX - DIA 2 15</p><p>As carnes vermelhas podem ser temperadas no momento</p><p>do preparo, e você pode preparar em porções já cozidas</p><p>com vegetais ou em porções cruas. A carne é melhor</p><p>temperar na hora.</p><p>MONTAGEM</p><p>DE MARMITAS</p><p>Alimentos devidamente higienizados e preparados,</p><p>chegou a hora da montagem.</p><p>1. Organizar a cozinha e verificar se separou o número de</p><p>recipientes suficientes para guardar a comida.</p><p>2. Coloque os recipientes lado a lado, e vá alternando</p><p>a montagem conforme o seu cardápio, distribuir a</p><p>porção de cada alimento já preparado, pode pesar as</p><p>quantidades se tiver uma balança de alimentos.</p><p>3. Pode congelar as marmitas já prontas individualmente</p><p>ou separar cada preparação num recipiente, fica a seu</p><p>critério.</p><p>4. As saladas cruas você pode distribuir em potinhos</p><p>separados e guardar na geladeira.</p><p>5. Feche todas as marmitas, não se esqueça de etiquetar</p><p>com os ingredientes para não esquecer o que colocou.</p><p>7 DIAS DETOX - DIA 2 16</p><p>DICAS</p><p>• Se fizer no domingo, as comidas de segunda e terça</p><p>podem ficar na geladeira e as dos outros dias você</p><p>pode congelar e depois descongelar.</p><p>• Na noite anterior você pode tirar do congelador e deixar</p><p>na geladeira para descongelar naturalmente, depois</p><p>pode esquentar no micro ou no forno ou em banho</p><p>maria.</p><p>• Se for levar para o trabalho e não tiver geladeira, vale a</p><p>pena você investir em uma bolsa térmica.</p><p>• Não esqueça de organizar os lanches intermediários,</p><p>você sabia que até mesmo os bolinhos e pães podemos</p><p>congelar em porções individuais?</p><p>• Você pode separar bolos ou tortas salgadas em fatias</p><p>ou porções individuais embaladas no papel filme ou</p><p>colocar em recipientes e congelar da mesma forma que</p><p>faz com as marmitas.</p><p>7 DIAS DETOX - DIA 2 17</p><p>SUGESTÕES DE MARMITAS:</p><p>1</p><p>Arroz integral + Cenoura</p><p>e abobrinha em Cubos</p><p>+ Frango desfiado com</p><p>molho</p><p>9 Purê de batata doce +</p><p>Frango desfiado</p><p>2 Arroz integral com brócolis</p><p>+ Frango com ervilha 10 Purê de Batata doce +</p><p>Carne desfiada</p><p>3</p><p>Arroz integral com</p><p>sementes + Frango em</p><p>cubos + purê de cenoura</p><p>11 Carreteiro de arroz integral</p><p>4</p><p>Arroz integral + Frango</p><p>com molho de mostarda e</p><p>mel</p><p>12 Carreteiro de Frango com</p><p>Mix de vegetais</p><p>5 Arroz integral + Carne em</p><p>cubos com molho 13</p><p>Panqueca integral de</p><p>carne + Purê de batata</p><p>com beterraba</p><p>6</p><p>Purê de abóbora + couve</p><p>refogada + Carne moída</p><p>refogada</p><p>14 Panqueca integral de</p><p>espinafre com ricota</p><p>7 Purê de aipim + Carne</p><p>desfiada 15 Crepioca de Frango</p><p>8 Purê de aipim + Frango em</p><p>cubos com molho</p><p>7 DIAS DETOX - DIA 2 18</p><p>CHECKLIST FINAL</p><p>Montar e definir o seu cardápio</p><p>conforme preferência;</p><p>Revisar os armários e a geladeira</p><p>para evitar o desperdício;</p><p>Montar a sua lista de</p><p>compras personalizada;</p><p>Higienizar as frutas e vegetais;</p><p>Separar os recipientes onde vai</p><p>armazenar as preparações;</p><p>Preparar os alimentos e armazenar</p><p>conforme necessário;</p><p>Porcionar os alimentos nas quantidades</p><p>previamente estipuladas;</p><p>Usar bolsa térmica para carregar refeições</p><p>que precisam de refrigeração,</p><p>Não esqueça de organizar também as</p><p>refeições intermediárias;</p><p>Repita o processo até</p><p>que vire uma rotina.</p><p>01</p><p>02</p><p>03</p><p>04</p><p>05</p><p>06</p><p>07</p><p>08</p><p>09</p><p>10</p><p>7 DIAS DETOX - DIA 2 19</p>