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FICHA DE TREINO INICIANTE 6 / SEGUIR por 8 SEMANAS TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN DIA 1 PERNAS - abdômen AQUECIMENTO NA ESTEiRA - 5 min PANTURRILHA EM PÉ ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA CADEIRA EXTENSORA PRANCHA PANTURRILHA SENTADO ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO C/ PESO MESA FLEXORA + MOBILIDADE de pernas CADEIRA ADUTORA AVANÇO NO SMITH LEG PRESS AGACHAMENTO NO SMITH + PARA ASSISTIR O VÍDEO CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ EM FRENTE AO EXERCÍCIO 5 séries 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -12 REP 4ª - 12 REP / 5ª 12 REP 5 séries 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -12 REP 4ª - 12 REP / 5ª 12 REP 5 séries 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -12 REP 4ª - 12 REP / 5ª 12 REP 5 séries 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -12 REP 4ª - 12 REP / 5ª 12 REP 5 séries 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -12 REP 4ª - 12 REP / 5ª 12 REP 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 5 séries 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -15 REP 4ª - 15 REP / 5ª 15 REP 5 séries 1ª -12 rep/2ª -12 REP/3ª -10 REP 4ª - 10 REP / 5ª 8 REP 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 6 séries 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -15 REP 4ª - 15 REP / 5ª 15 REP / 6ª 15 rep 6 séries 1ª -20 rep/2ª -15 REP/3ª -20 REP 4ª - 20 REP / 5ª 20 REP / 6ª 20 rep 4 séries DE 2 MINUTO CADA 4 séries 1ª -50 rep/ 2ª -50 REP 3ª -50 REP / 4ª - 50 REP 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries (depois de fazer os dois exercícios) https://youtu.be/lPXcHBSWSQU https://youtu.be/2OfU86jswKA https://youtu.be/ZjeYDNHkgmY https://youtu.be/8SUVu530gCM https://youtu.be/LVS3_g3anY4 https://youtu.be/L4OD1FYxEAg https://youtu.be/IYcs6fxqEAM https://youtu.be/O4n4QXgkGUU https://youtu.be/bJGqSWz9A-w https://youtu.be/Ri_2CDR-_eA https://youtu.be/jIcA1YX1n-E FICHA DE TREINO INICIANTE 6 / SEGUIR por 8 SEMANAS tríceps pulley corda ROSCA ALTERNADA EM PÉ halter PARALELAS (10 rep) tríceps testa CORDA EM PÉ (12 rep) + TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN DIA 2 PEITO / BRAÇOS / abdômen crucifixo RETO C/ HALTER SUPINo INCLINADO PULlOVER C/ HALTER abdominal inferior obs.: NO final do treino, CÁRDIO de 30 min na ESTEIRA (140 a 160) BPMS) ABDOMINAL CRUNCH c/ peso + SUPINO reto com halter ROSCA INVERSA COM BARRA W ROSCA DIRETA COM BARRA W+ PARA ASSISTIR O VÍDEO CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ EM FRENTE AO EXERCÍCIO 4 séries 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP 5 séries 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -10 REP 4ª - 10 REP / 5ª 10 REP 5 séries 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -10 REP 4ª - 10 REP / 5ª 10 REP 4 séries 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP 4 séries de 10 rep (paralelas) 4 séries de 12 rep (tríceps testa)) 4 séries 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP 3ª -10 REP / 4ª - 10 REP (tríceps pulley) 4 séries de 12 rep (rosca alternada) 4 séries 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP 3ª -12 REP / 4ª - 12 REP 4 séries 1ª -50 rep/ 2ª -50 REP 3ª -50 REP / 4ª - 50 REP 4 séries 1ª -30 rep/ 2ª -30 REP 3ª -30 REP / 4ª - 30 REP 1 MIN INTERVALO entre as séries (depois de fazer os dois exercícios) 1 MIN INTERVALO entre as séries (depois de fazer os dois exercícios) 1 MIN INTERVALO entre as séries (depois de fazer os dois exercícios) 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries https://youtu.be/IwM2FWgVL-M https://youtu.be/X-dJ9cLyGb4 https://youtu.be/gvcy1rsfmXU https://youtu.be/nZZMJQ1YADs https://youtu.be/yDp9ctI4O-s https://youtu.be/uiZx0hBXEl0 https://youtu.be/gvcy1rsfmXU https://youtu.be/jIcA1YX1n-E https://youtu.be/f5a8eeM4mQ8 https://youtu.be/64PmXXKG-cU https://youtu.be/5MCZJ05-oZo https://youtu.be/uCtW1eepEhs https://youtu.be/tuBZyQI8UA0 https://youtu.be/avg4lTgxIj8 FICHA DE TREINO INICIANTE 6 / SEGUIR por 8 SEMANAS TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN DIA 3 COSTAS/ OMBROS / abdômen pull down com corda no cabo BARRA FIXA PEITO ABERTO PRONADO crucifixo máquina inverso + ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER + REMADA curvada a 45º barra W SUPINADO DESENVOLVIMENTO C/ HALTER SENTADO obs.: NO final do treino, CÁRDIO DE 30 min NA ESTEIRA (140 a 160 BPMS) ABDOMINAL CRUNCH C/ PESO PUXADOR ALTO supinado fechado REMADA UNILATERAL COM HALTER ELEVAÇÃo frontal c/ BARRA PRONADO TERRA PARCIAL NO SMITH abdominal inferior PARA ASSISTIR O VÍDEO CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ EM FRENTE AO EXERCÍCIO 4 séries 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP 3 séries 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP 5 séries 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -12 REP 4ª - 12 REP / 5ª 12 REP 4 séries 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP 3ª -10 REP / 4ª - 10 REP 4 séries 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP 3ª -12 REP / 4ª - 12 REP 4 séries 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP 3ª -12 REP / 4ª - 12 REP 4 séries 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP 3ª -12 REP / 4ª - 12 REP 5 séries 1ª -12 rep/2ª -12 REP/3ª 10 REP 4ª - 10 REP / 5ª 10 REP 4 séries 1ª -50 rep/ 2ª -50 REP 3ª -50 REP / 4ª - 50 REP 4 séries 1ª -30 rep/ 2ª -30 REP 3ª -30 REP / 4ª - 30 REP 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries (depois de fazer os dois exercícios) 1 MIN INTERVALO entre as séries (depois de fazer os dois exercícios) https://youtu.be/YigYn7PTO1E https://youtu.be/mIs2EhEVpkw https://youtu.be/9WxjEOkKua4 https://youtu.be/KPUW9i8aMLY https://youtu.be/oqbprgbkSdg https://youtu.be/VhSSPXVhyuc https://youtu.be/6wxTy4RY_JY https://youtu.be/f5a8eeM4mQ8 https://youtu.be/jIcA1YX1n-E https://youtu.be/pbWmRZEpC0c https://youtu.be/C9kq4Voiy2k https://youtu.be/b9QVKGsYauA https://youtu.be/avg4lTgxIj8 FICHA DE TREINO INICIANTE 6 / SEGUIR por 8 SEMANAS TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN DIA 4 PERNAS - abdômen AQUECIMENTO NA ESTEiRA - 5 min PANTURRILHA EM PÉ ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA CADEIRA EXTENSORA PRANCHA PANTURRILHA SENTADO ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO C/ PESO MESA FLEXORA + MOBILIDADE de pernas CADEIRA ADUTORA AVANÇO NO SMITH LEG PRESS AGACHAMENTO NO SMITH + PARA ASSISTIR O VÍDEO CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ EM FRENTE AO EXERCÍCIO 5 séries 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -12 REP 4ª - 12 REP / 5ª 12 REP 5 séries 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -12 REP 4ª - 12 REP / 5ª 12 REP 5 séries 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -12 REP 4ª - 12 REP / 5ª 12 REP 5 séries 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -12 REP 4ª - 12 REP / 5ª 12 REP 5 séries 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -12 REP 4ª - 12 REP / 5ª 12 REP 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 5 séries 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -15 REP 4ª - 15 REP / 5ª 15 REP 5 séries 1ª -12 rep/2ª -12 REP/3ª -10 REP 4ª - 10 REP / 5ª 8 REP 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 6 séries 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -15 REP 4ª - 15 REP / 5ª 15 REP / 6ª 15 rep 6 séries 1ª -20 rep/2ª -15 REP/3ª -20 REP 4ª - 20 REP / 5ª 20 REP / 6ª 20 rep 4 séries DE 2 MINUTO CADA 4 séries 1ª -50 rep/ 2ª -50 REP 3ª -50 REP / 4ª - 50 REP 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries (depois de fazer os dois exercícios) https://youtu.be/lPXcHBSWSQU https://youtu.be/2OfU86jswKA https://youtu.be/ZjeYDNHkgmY https://youtu.be/8SUVu530gCM https://youtu.be/LVS3_g3anY4 https://youtu.be/L4OD1FYxEAg https://youtu.be/IYcs6fxqEAM https://youtu.be/O4n4QXgkGUU https://youtu.be/bJGqSWz9A-w https://youtu.be/Ri_2CDR-_eA https://youtu.be/jIcA1YX1n-E FICHA DE TREINO INICIANTE 6 / SEGUIR por 8 SEMANAS tríceps pulley corda ROSCA ALTERNADA EM PÉ halter PARALELAS(10 rep) tríceps testa CORDA EM PÉ (12 rep) + TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN DIA 5 PEITO / BRAÇOS / abdômen crucifixo RETO C/ HALTER SUPINo INCLINADO PULlOVER C/ HALTER abdominal inferior obs.: NO final do treino, CÁRDIO de 30 min na ESTEIRA (140 a 160) BPMS) ABDOMINAL CRUNCH c/ peso + SUPINO reto com halter ROSCA INVERSA COM BARRA W ROSCA DIRETA COM BARRA W+ PARA ASSISTIR O VÍDEO CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ EM FRENTE AO EXERCÍCIO 4 séries 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP 5 séries 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -10 REP 4ª - 10 REP / 5ª 10 REP 5 séries 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -10 REP 4ª - 10 REP / 5ª 10 REP 4 séries 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP 4 séries de 10 rep (paralelas) 4 séries de 12 rep (tríceps testa)) 4 séries 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP 3ª -10 REP / 4ª - 10 REP (tríceps pulley) 4 séries de 12 rep (rosca alternada) 4 séries 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP 3ª -12 REP / 4ª - 12 REP 4 séries 1ª -50 rep/ 2ª -50 REP 3ª -50 REP / 4ª - 50 REP 4 séries 1ª -30 rep/ 2ª -30 REP 3ª -30 REP / 4ª - 30 REP 1 MIN INTERVALO entre as séries (depois de fazer os dois exercícios) 1 MIN INTERVALO entre as séries (depois de fazer os dois exercícios) 1 MIN INTERVALO entre as séries (depois de fazer os dois exercícios) 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries https://youtu.be/IwM2FWgVL-M https://youtu.be/X-dJ9cLyGb4 https://youtu.be/gvcy1rsfmXU https://youtu.be/nZZMJQ1YADs https://youtu.be/yDp9ctI4O-s https://youtu.be/uiZx0hBXEl0 https://youtu.be/gvcy1rsfmXU https://youtu.be/jIcA1YX1n-E https://youtu.be/f5a8eeM4mQ8 https://youtu.be/64PmXXKG-cU https://youtu.be/5MCZJ05-oZo https://youtu.be/uCtW1eepEhs https://youtu.be/tuBZyQI8UA0 https://youtu.be/avg4lTgxIj8 FICHA DE TREINO INICIANTE 6 / SEGUIR por 8 SEMANAS TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN DIA 6 COSTAS/ OMBROS / abdômen pull down com corda no cabo BARRA FIXA PEITO ABERTO PRONADO crucifixo máquina inverso + ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER + REMADA curvada a 45º barra W SUPINADO DESENVOLVIMENTO C/ HALTER SENTADO obs.: NO final do treino, CÁRDIO DE 30 min NA ESTEIRA (140 a 160 BPMS) ABDOMINAL CRUNCH C/ PESO PUXADOR ALTO supinado fechado REMADA UNILATERAL COM HALTER ELEVAÇÃo frontal c/ BARRA PRONADO TERRA PARCIAL NO SMITH abdominal inferior PARA ASSISTIR O VÍDEO CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ EM FRENTE AO EXERCÍCIO 4 séries 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP 3 séries 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP 5 séries 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -12 REP 4ª - 12 REP / 5ª 12 REP 4 séries 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP 3ª -10 REP / 4ª - 10 REP 4 séries 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP 3ª -12 REP / 4ª - 12 REP 4 séries 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP 3ª -12 REP / 4ª - 12 REP 4 séries 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP 3ª -12 REP / 4ª - 12 REP 5 séries 1ª -12 rep/2ª -12 REP/3ª 10 REP 4ª - 10 REP / 5ª 10 REP 4 séries 1ª -50 rep/ 2ª -50 REP 3ª -50 REP / 4ª - 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