TREINOREDUZIDOHIPERTROFIA-INTERMEDIARIOSETEMBRO2024

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COM O IDENTIFICAR O SEU NÍVEL?
Para identificar o seu nível, é necessário que você
assista o vídeo que está dentro desse módulo
"SAIBA AQUI SE VOCÊ É INTERMEDIÁRIO".
HIPERTROFIA REDUZIDO
ANTES DE QUALQUER COISA: acesse a temporada "COMECE AQUI" e
clique no ep. 3 - Como funcionam os treinos de academia?"
É de extrema importância que você, antes de tudo, conheça nossa metodologia.
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I N T E R M E D I Á R I O
O Q U E V O C Ê P R E C I S A S A B E R A N T E S D E A C E S S A R A F I C H A ?
C OMO FAZER A DIVISÃO DOS
TREINOS DURANTE A SEMANA?
Basta você acessar a temporada 2:
 "SUA AGENDA DE TREINO" e baixar os materiais
que disponibilizamos para vocês! As divisões são
feitas para quem treina 3x, 4x, 5x e 6x na semana.
CASO NÃO TENHA ALGUM
APARELHO NA MINHA ACADEMIA,
COMO FAÇO A SUBSTITUIÇÃO?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma
temporada uma lista com as substituições dos
exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela
você pode estar deixando um comentário aqui e o
nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma.
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
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I N T E R M E D I Á R I O
O treino B3 é uma junção do treino B1 e B2, então caso você tenha dúvida
na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1
ou b2) que a execução estará lá. 
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do
B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do
B2
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O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha
dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um
dos dois vídeos (A ou C) que a execução estará lá. 
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de
execução do C
VOCÊ NÃO ENCONTRARÁ O VÍDEO DE EXECUÇÃO DOS
TREINOS B3 E D, MAS VOU TE EXPLICAR O MOTIVO:
Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário
aqui, ou nos contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição. 
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
HIPERTROFIA
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ALONGAMENTO - INFERIORES
1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado
Caso sua academia não tenha elástico, faça com a sua mão. A outra mão você usará para
empurrar sua coxa garantindo que seu joelho fique estendido (não empurre seu joelho).
OU
Faça 10 movimentos e, no ultimo, 
sustente 10 segundos na frente 
para cada lado.
V O C Ê V A I I N C L U I R E S S E S A L O N G A M E N T O S A N T E S D E T O D O
T R E I N O A , C E D ( E M T O D O S O S N I V E I S )
MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL1.
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2. ALONGAMENTO POSTERIOR, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 SÉRIE
3. ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 SÉRIES DE 40 SEG CADA PERNA
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Faça 30 segundos para cada lado.
OU
Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo
alongamento tentando forçar sua perna para baixo (devagar e com cuidado).
Faça 20 repetições no total (10 para cada lado) 
e tente encostar a ponta do seus dois joelhos no 
chão (pode apoiar a mão atrás para equilibrar). 
4. ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 SÉRIES
5. ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 SÉRIE
6. MOBILIDADE DINÂMICA - 1 SÉRIE
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2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo. 
1 série de 16 repetições totais do primeiro + 2 séries de 20 seg para cada lado do segundo. 
2 séries de 30 segundos
 cada braço.
ALONGAMENTO - SUPERIORES
V O C Ê V A I I N C L U I R E S S E S A L O N G A M E N T O S A N T E S D E T O D O
T R E I N O B , B 1 , B 2 E B 3 ( E M T O D O S O S N I V E I S )
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1. ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 SÉRIE
2. ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 SÉRIES
3 . A L O N G A M E N T O P A R A T R I C E P S - 2 S É R I E S
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1 série de 15 movimentos indo para frente e para trás (sem tirar a palma da mão do chão). 
1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo. 
16 repetições totais 
(8 para cada lado) 
4 . A L O N G A M E N T O D E P U N H O - 1 S É R I E
5 . A L O N G A M E N T O P E I T O R A L - 1 S É R I E
6 . A L O N G A M E N T O D I N Â M I C O - 1 S É R I E
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S E T E M B R O - 2 0 2 4
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FORTALECIMENTO DE CORE E ATIVAÇÃO MUSCULAR 
1ª e 2ª série: com um peso leve na frente, comece realizando 10 repetições do goblet squat descendo completo com pausa de
4 segundos embaixo. Sem descanso ainda, faça com uma perna 8 repetições do agachamento unipodal com joelho
encostando o solo e subindo e, sem descanso, faça as mesmas 8 repetições com a outra perna. Descanse 40 segundos e repita
a sequência novamente.
F O R T A L E C I M E N T O D E C O R E :
PALLOF COM ROTAÇÃO NO CROSS - 2 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES CADA PERNA
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C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
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ATIVAÇÃO MUSCULAR:
GOBLET SQUAT DESCENDO COMPLETO COM PAUSA DE 4 SEGUNDOS + AGACHAMENTO
UNIPODAL COM JOELHO ENCOSTANDO SOLO E SUBINDO - 2 SÉRIES
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1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem
leve (apenas para aquecer), comece realizando 15 repetições da cadeira extensora
com o tronco inclinado para trás e sentada mais a frente e, a cada repetição, sustente
3 segundos em cima antes de descer. Descanse 1 minuto.
 
AQUECIMENTO 
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AQUECIMENTO DO TREINO:
CADEIRA EXTENSORA COM O TRONCO INCLINADO PARA TRÁS
COM 3 SEG DE CONTRAÇÃO - 1 SÉRIE
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Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira, segunda, terceira
e quarta série, você aumentará o peso (para 10 a 12 na 1ª série com 1 seg em cima e 8 a 10 na
2ª série com 1 seg em cima). Na terceira e quarta série, reduzirá um pouco o peso para 12 a
15 repetições com o tronco inclinado para trás e, sem descanso, ficará o tempo pedido no
alongamento em ananias no chão. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
 
1ª série: 10 a 12 pesadas com 1 seg em cima: com uma carga alta (carga que você faça peloterra sumo no smith reto ou com barra livre e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1
minuto, reduza 30% do peso e finalize realizando entre 12 a 15 repetições (ou o máximo que der).
Descanse 2 min - 2:20 min.
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3 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS (PERNA ESTENDIDA) - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - MÉTODO 3/7)
2ª série: 6 a 9 com pausa embaixo: aumente um pouco mais o peso, volte para a perna que
começou e realize entre 6 a 9 repetições do búlgaro com halter contralateral apoiada e, a cada
repetição, sustente 1 seg embaixo antes de subir. Descanse 30-40 seg e faça as mesmas repetições
com a outra perna. Descanse 1 min - 1:10.
 
3ª série: 6 a 9 - reduz o peso - 6 completos - reduz o peso - 6 parciais: aumente um pouco mais o
peso, volte para a perna que começou e realize entre 6 a 9 repetições do búlgaro com halter
contralateral apoiada. Sem descanso, reduza o peso e faça 6 repetições completas com a mesma
perna e, ainda sem descanso, finalize com 6 repetições parciais (do meio para baixo) com a mesma
perna. Descanse 30-40 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 min - 1:10.
 
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Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série, 8 a 10 na 2ª série e 6 a 8 na 3ª série). Em todas as repetições,
sustente 2 segundos em cima e volte de forma controlada. Apenas na última série, você fará o
método 3/7 que está descrito abaixo. As séries estão descritas abaixo. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.
 
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Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série, 8 a 10 na 2ª e 3ª série e 6 a 8 na 4ª série). Em todas as
repetições, sustente 2 segundos em cima e volte de forma controlada. Apenas na última série,
você fará o método 3/7 que está descrito abaixo. As séries estão descritas abaixo. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.
 
1ª série: 10 a 12 com pausa embaixo: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12
repetições da extensão de quadril no cross e, a cada repetição, sustente 2 seg em cima e volte de
forma controlada. Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse
40 seg.
 
2ª série: aumente um pouco mais o peso, volte para a perna que começou e realize entre 8 a 10
repetições da extensão de quadril no cross e, a cada repetição, sustente 2 seg em cima e volte de
forma controlada. Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse
40 seg.
 
3ª série: método 3/7: mantenha o peso que usou na 3ª série, volte para a perna que começou e
realize 3 repetições da extensão de quadril. Descanse 20 segundos e faça 4 repetições com a
mesma perna da extensão. Descanse 20 segundos e faça 5 repetições com a mesma perna da
extensão. Descanse 20 segundos e faça 6 repetições com a mesma perna da extensão. Descanse
20 segundos e faça 7 repetições com a mesma perna da extensão. Descanse 40 seg e faça a
mesma sequência com a outra perna. Descanse 40 seg.
 
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Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas. Na primeira série, você usará uma carga média para 12 a 15 repetições
sustentando 2 seg em cima. Na 2ª série, aumentará o peso para 8 a 10 repetições bem pesadas. Na
última série, fará o método cluster set (4 blocos de 5 repetições) e fará uma redução de peso para
buscar a falha muscular. Toda série está descrita abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
 
1ª série: 12 a 15 com 2 seg em cima: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 12 e
sinta dificuldade em fazer 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições da elevação
pélvica com barra livre ou band e, a cada repetição, sustente 2 segundos em cima antes de descer.
Descanse 1:30.
 
2ª série: 8 a 10 pesadas: aumente consideravelmente o peso (carga que você faça pelo menos 8 e
sinta muita dificuldade em fazer 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da elevação
pélvica com barra livre ou band e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:30.
 
3ª série: cluster 5-5-5-5 - reduz 30% do peso - 12 a 15 + 30 abduções com band com quadril
embaixo no solo: com uma carga alta, faça 5 repetições. Descanse apenas 15 seg e faça mais 5
repetições. Descanse apenas 15 seg e faça mais 5 repetições. Descanse apenas 15 seg e faça mais 5
repetições. Sem descanso, reduza 30% do peso e faça de 12 a 15 repetições (ou até a falha) e, para
finalizar, faça 30 abduções com a band com o quadril embaixo. Descanse 1:30.
 
 
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
4 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LIVRE OU MÁQUINA COM BAND ACIMA DO JOELHO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5-5 - REDUZ 30%
DO PESO - 12 A 15 + 30 ABDUÇÕES COM BAND COM QUADRIL EMBAIXO NO SOLO)
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5 - ABDUÇÃO DIAGONAL NO CROSS - 3 SÉRIES
((1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EM
CIMA - DESCANSA 20S - MÁXIMO DIRETO)
Explicação: a cada série, ajuste o seu peso para encontrar uma carga que você faça entre 12 a 15
repetições com dificuldade. Em todas as repetições, sustente 2 segundos em cima e volte de forma
controlada. Apenas na última série, você descansará 20 segundos e fará o máximo de repetições
que conseguir. As séries estão descritas abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
 
1ª série: 12 a 15 com pausa embaixo: com uma carga alta, comece realizando entre 12 a 15
repetições da abdução diagonal no cross e, a cada repetição, sustente 2 seg em cima e volte de
forma controlada. Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse
40 seg.
 
2ª série: 12 a 15 com 2 seg em cima: mantenha o peso que usou (ou aumente se ficou leve), volte
para a perna que começou e realize entre 12 a 15 repetições da abdução diagonal no cross e, a cada
repetição, sustente 2 seg em cima e volte de forma controlada. Descanse 20-30 seg e faça as
mesmas repetições com a outra perna. Descanse 40 seg.
 
3ª série: 12 a 15 com 2 seg em cima - descansa 20s - máximo direto: mantenha o peso que usou
(ou aumente se ficou leve), volte para a perna que começou e realize entre 12 a 15 repetições da
abdução diagonal no cross e, a cada repetição, sustente 2 seg em cima e volte de forma controlada.
Descanse 20 segundos e continue com o mesmo peso realizando o máximo de repetições diretas com
a mesma perna (falha). Descanse 40 seg e faça as mesmas repetiçõescom a outra perna. Descanse
40 seg.
 
 
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N Í V E L - I N T E R M E D I Á R I O
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Caso não tenha a band, faça as ativações no cross (a extensão faça no cross e a abdução faça
no cross também) - ambos com uma carga bem leve apenas para ativar a musculatura.
 
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 15 repetições com uma perna da cadeira ou mesa
flexora unilateral e, a cada repetição, faça de forma bem controlada. Sem descanso, faça as
mesmas 15 repetições com a outra perna. Suba a band para acima do joelho e faça 15
deslocamentos para o lado direito e, sem descanso, faça mais 15 para o lado esquerdo.
Descanse 30 segundos e repita novamente a ativação muscular. 
CADEIRA OU MESA FLEXORA UNILATERAL + DESLOCAMENTO LATERAL EM PÉ COM BAND
LADO DIREITO + DESLOCAMENTO LATERAL EM PÉ LADO ESQUERDO - 2 SÉRIES
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FORTALECIMENTO DE CORE E ATIVAÇÃO MUSCULAR 
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PALLOF NO CROSS COM ISOMETRIA - 2 SÉRIES DE 30 SEGUNDOS
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ATIVAÇÃO MUSCULAR:
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1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para
aquecer), comece realizando entre 15 a 20 repetições do agachamento sumô low bar com pausa de
forma controlada. Descanse 1 minuto.
AQUECIMENTO E RECONHECIMENTO DE FORÇA 
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AGACHAMENTO SUMÔ NO SMITH LOW BAR COM PAUSA
EMBAIXO - 1 SÉRIE
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1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas
para aquecer), comece realizando entre 12 a 15 repetições do stiff com barra livre e pés
abduzidos de forma controlada. Descanse 1 minuto.
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RECONHECIMENTO DE FORÇA DO DIA: 1 SÉRIE
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Sugestão: como esse é um exercício novo, assista o vídeo explicativo para
entender como realizar de forma correta.
 
Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das
zonas de repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série, 8 a 10 na 2ª série). Apenas na última
série, aumente o peso para realizar um cluster set (4 blocos de 4 repetições repetições
pesadas. O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.
 
1ª série: 10 a 12 com 2 seg embaixo: com uma carga alta (carga que você faça pelo
menos 10 e sinta dificuldade em fazer 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12
repetições do agachamento sumo no smith low bar e, a cada repetição, faça uma
pausa de 2 seg embaixo antes de subir e suba na explosão. Descanse 1:30 - 1:40.
 
2ª série: 8 a 10 com 2 seg embaixo: aumente ainda mais o peso (carga que você faça
pelo menos 8 e sinta muita dificuldade em fazer 10 repetições) e volte a realizar entre 8
a 10 repetições do agachamento sumo no smith low bar e, a cada repetição, faça uma
pausa de 2 seg embaixo antes de subir e suba na explosão. Descanse 1:40 - 2 min.
 
1 - AGACHAMENTO SUMÔ NO SMITH LOW BAR COM PAUSA EMBAIXO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4)
TREINO
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T R E I N O C . 2 - ( Ê N F A S E P O S T E R I O R + E S T Í M U L O G L Ú T E O )
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3ª série: cluster 4-4-4-4: ainda com uma carga alta, faça 4 repetições pesadas. Descanse apenas 20
seg e faça mais 4 repetições pesadas. Descanse apenas 20 seg e faça mais 4 repetições pesadas.
Descanse 20 seg e finalize com mais 4 repetições pesadas. Descanse 2 min - 2:10.
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2 - CADEIRA FLEXORA COM O TRONCO INCLINADO A FRENTE - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG
EMBAIXO / 4ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EMBAIXO - REDUZ 30% DO PESO - FICA 10 SEG EM ISOMETRIA + FAZ O
MÁXIMO)
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (12 a 15 na 1ª série sustentando 2 seg embaixo, 8 a 10 sustentando 1 seg embaixo
na 2ª,e 3ª série). Em todas essas séries, vá tentando aumentar o peso para tentar chegar em 8
repetições máximas. Apenas na última série, você fará um método para buscar a fadiga muscular.
O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
 
Licensed to Kellyana Lamar Barbosa - kellyanalamar@gmail.com - 044.909.903-24
1ª série: 12 a 15 com 2 seg embaixo: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 12 e sinta
dificuldade em fazer 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições da cadeira flexora
com o tronco inclinado a frente e, a cada repetição, sustente 2 seg embaixo antes de subir. Descanse
1:20 - 1:30.
 
2ª série: 8 a 10 com 1 seg embaixo: aumente consideravelmente o peso (carga que você faça pelo
menos 8 e sinta dificuldade em fazer 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
cadeira flexora com o tronco inclinado a frente e, a cada repetição, sustente 1 seg embaixo antes de
subir. Descanse 1:20 - 1:30.
 
3ª série: 8 a 10 com 1 seg embaixo: aumente um pouco mais o peso se der (carga que você se
aproxime de 8 repetições máximas) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da cadeira flexora com o
tronco inclinado a frente e, a cada repetição, sustente 1 seg embaixo antes de subir. Descanse 1:20 -
1:30.
 
4ª série: 8 a 10 com 1 seg embaixo - reduz 30% do peso - fica 10 seg em isometria + faz o
máximo: mantenha o peso que usou na 4ª série e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da cadeira
flexora com o tronco inclinado a frente e, a cada repetição, sustente 1 seg embaixo antes de subir.
Sem descanso, reduz 30% do peso, sustente 10 segundos em isometria embaixo e finalize realizando o
máximo de repetições diretas (até a falha). Descanse 1:20 - 1:30.-
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3 - RDL UNILATERAL COM HALTERES NAS MÃOS E PÉ APOIADO ATRÁS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 6 A 8 COM DOIS HALTERES + O
MÁXIMO COM HALTER CONTRALATERAL))
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Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série, 8 a 10 na 2ª série e 6 a 8 na 3ª série). Na terceira série, fará de
6 a 8 repetições com dois halteres e, sem descanso, fará o máximo de repetições apenas com um
halter na mão. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
 
1ª série: 10 a 12 com pausa embaixo: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12
repetições do RDL unilateral com dois halteres nas mãos e, a cada repetição, busque descer em 2-3
segundos e suba na explosão. Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna.
Descanse 40 seg.
 
2ª série: 8 a 10 cada perna: aumente o peso dos halteres, volte para a perna que começou e realize
entre 8 a 10 repetições do RDL unilateral com dois halteres nas mãos e, a cada repetição, busque
descer em 2-3 segundos e suba na explosão. Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a
outra perna. Descanse 40 seg.
 
3ª série: 6 a 8 com dois halteres + o máximo com halter contralateral: aumente o peso dos
halteres, volte para a perna que começou e realize entre 6 a 8 repetições do RDL unilateral com dois
halteres nas mãos e, a cada repetição, busque descer em 2-3 segundos e suba na explosão. Sem
descanso, fique com apenas um halter na mão e continue realizando o máximo de repetições que
conseguir ainda com a mesma perna (falha). Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a
outra perna. Descanse 40 seg.
Ê N F A S E P O S T E R I O R + E S T Í M U L O G L Ú T E O - C O N T I N U A Ç Ã O
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Explicação: a cada série, ajuste o seu peso para encontrar uma carga que você faça entre 10 a 12
repetições com dificuldade. Em todas as repetições, busque descer em 2 segundos e suba na
explosão. Apenas na última série, você fará o método cluster set (4 blocos de 5 repetições). As
séries estão descritas abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
 
1ª série: 10 a 12 descendo em 2 seg: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e sinta
dificuldade em fazer 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do stiff
com barra livre ou no smith reto e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos e
suba na explosão. Descanse 1:30.
 
2ª série: 10 a 12 descendo em 2 seg: mantenha o peso alto (se ficou leve, aumente
aqui) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do stiff com barra livre ou no smith reto
e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos e suba na explosão. Descanse 1:30.
 
3ª série: cluster 5-5-5-5: mantenha o peso alto e volte a realizar 5 repetições pesadas
dos stiff. Descanse apenas 20 segundos e faça novamente mais 5 repetições com o
mesmo peso. Descanse apenas 20 segundos e faça novamente mais 5 repetições com o
mesmo peso. Descanse apenas 20 segundos e faça novamente mais 5 repetições com o
mesmo peso. Descanse 1:30.
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4 - STIFF COM BARRA LIVRE OU NO SMITH RETO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 2 SEG / 2ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 2 SEG / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5-5)
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Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com uma perna
realizando a extensão de quadril no cross e, sem descanso e com a mesma perna, reduzirá o peso e
fará a abdução diagonal no cross sempre saindo da inércia (deixe o peso encostar e abduza saindo da
inércia). Em todas as séries, você fará a mesma metodologia: sempre use um peso para 10 a 12
repetições para a extensão de quadril e, na abdução, busque realizar de 12 a 15 repetições com
dificuldade. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha para realizar cada método de forma correta.
 
1ª série: com uma carga alta, comece com uma perna realizando entre 10 a 12 repetições da extensão
de quadril no cross. Sem descanso, reduza o peso e continue com a mesma perna realizando entre 12 a
15 repetições da abdução diagonal no cross e, a cada repetição, saia da inércia. Sem descanso, repita
a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.
 
2ª série: retorne para o peso e para a perna que começou e volte a realizar entre 10 a 12
repetições da extensão de quadril no cross. Sem descanso, reduza o peso e continue com a
mesma perna realizando entre 12 a 15 repetições da abdução diagonal no cross e, a cada
repetição, saia da inércia. Sem descanso, repita a mesma sequência com a outra perna.
Descanse 1 min entre as séries.
 
 
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5 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS + ABDUÇÃO DIAGONAL NO CROSS - 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 A 15 SAINDO DA INÉRCIA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 A 15 SAINDO DA INÉRCIA)
+
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CASO FALTE ALGUM APARELHO NA SUA
ACADEMIA E VOCÊ QUEIRA SUBSTITUIR,
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NOSSO PROFISSIONAL IRÁ TE PASSAR A
SUBSTITUIÇÃO.
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PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A
PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS
DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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FORTALECIMENTO DE CORE E ATIVAÇÃO MUSCULAR 
1ª e 2ª série: com um peso leve na frente, comece realizando 10 repetições do goblet squat descendo
completo com pausa de 4 segundos embaixo. Sem descanso ainda, faça com uma perna 8 repetições do
agachamento unipodal com joelho encostando o solo e subindo e, sem descanso, faça as mesmas 8
repetições com a outra perna. Descanse 40 segundos e repita a sequência novamente.
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------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
F O R T A L E C I M E N T O D E C O R E :
ATIVAÇÃO MUSCULAR:
GOBLET SQUAT DESCENDO COMPLETO COM PAUSA DE 4 SEGUNDOS + AGACHAMENTO
UNIPODAL COM JOELHO ENCOSTANDO SOLO E SUBINDO - 2 SÉRIES
PALLOF COM ROTAÇÃO NO CROSS - 2 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES CADA PERNA
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1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve
(apenas para aquecer), comece realizando entre 15 a 20 repetições do leg press horizontal ou
do hack machine de forma controlada. Descanse 1 minuto.
 
 
AQUECIMENTO E RECONHECIMENTO DE FORÇA 
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AQUECIMENTO DO TREINO: LEG PRESS HORIZONTAL
(SUBSTITUIÇÃO: HACK MACHINE) - 1 SÉRIE
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O U
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1 - LEG PRESS HORIZONTAL (SUBSTITUIÇÃO: HACK MACHINE) - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12/ 2ª SÉRIE - 6 A 9 PESADAS / 3ª SÉRIE - 6 A 9 COM 3X REST PAUSE)
TREINO
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T R E I N O D - ( I N F E R I O R C O M P L E T O )
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Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de repetições
pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira série, você usará uma carga média-
alta para 10 a 12 repetições. Na segunda série, você aumentará o peso para 6 a 9 repetições
pesadas. Na última série, manterá o peso alto para 6 a 9 repetições pesadas e fará 3x o método rest
pause. O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
 
1ª série: 10 a 12: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga fazer
mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do leg press horizontal ou hack
machine e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:30 - 1:40.
 
2ª série: 6 a 9 pesadas: aumente o peso (carga que você faça pelo menos 6 e não consiga fazer
mais que 9 repetições) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições pesadas do leg press horizontal ou
hack machine e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:30 - 1:40.
 
O U
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3ª série: 6 a 9 com 3x rest pause: tente aumentar um pouco mais a carga (carga que você se
aproxime de 6 repetições máximas) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições pesadas do leg press
horizontal ou hack machine e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse apenas 15
segundos e continue com o mesmo peso realizando o máximo de repetições que conseguir. Descanse
novamente 15 segundos e continue com o mesmo peso realizando o máximo de repetições que
conseguir. Descanse novamente 15 segundos e continue com o mesmo peso realizando o máximo de
repetições que conseguir. Descanse 2 min - 2:30.
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Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de repetições
pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira e segunda série, você aumentará o
peso (para 10 a 12 na 1ª série com 1 seg em cima e 8 a 10 na 2ª série com 1 seg em cima). Na última
série, reduzirá um pouco o peso para 12 a 15 repetições com o tronco inclinado para trás e, sem
descanso, ficará o tempo pedido no alongamento em ananias no chão. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.
 
1ª série: 10 a 12 pesadas com 1 seg em cima: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos
10 e não consiga fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições da cadeira
extnesora e, a cada repetição, sustente 1 segundo em cima antes de descer. Descanse 1:10 - 1:20.
2ª série: 8 a 10 pesadas com 1 seg em cima: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça
pelo menos 8 e não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
cadeira extnesora e, a cada repetição, sustente 1 segundo em cima antes de descer. Descanse 1:20 -
1:30.
 
2 - CADEIRA EXTENSORA (ULTIMA SÉRIES FAZ ALONGAMENTO EM ANANIAS) - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 PESADAS COM 1 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS COM 1 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 12 A
15 COM TRONCO INCLINADO PARA TRÁS + 1 MIN ANANIAS + MÁXIMO EXTENSORA)
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3ª série: 12 a 15 com tronco inclinado para trás + 1 min ananias + máximo extensora: mantenha o
peso da 5ª série e volte a realizar entre 12 a 15 repetições da cadeira extensora com o tronco inclinado
para trás. Sem descanso, vá para o chão e fique 1 minuto em alongamento no Ananias. Para finalizar,
volte para a extensora (com a mesma carga) e faça o máximo de repetições que conseguir (falha).
Descanse 1:30 - 1:40.
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3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LIVRE OU MÁQUINA COM BAND ACIMA DO JOELHO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5-5 - REDUZ 30% DO
PESO - 12 A 15 + 30 ABDUÇÕES COM BAND COM QUADRIL EMBAIXO NO SOLO)
Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas. Na primeira série, você usará uma carga média para 12 a 15 repetições
sustentando 2 seg em cima. Na 2ª série, aumentará o peso para 8 a 10 repetições bem pesadas. Na
última série, fará o método cluster set (4 blocos de 5 repetições) e fará uma redução de peso para
buscar a falha muscular. Toda série está descrita abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
 
1ª série: 12 a 15 com 2 seg em cima: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 12 e
sinta dificuldade em fazer 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições da elevação
pélvica com barra livre ou band e, a cada repetição, sustente 2 segundos em cima antes de descer.
Descanse 1:30.
2ª série: 8 a 10 pesadas: aumente consideravelmente o peso (carga que você faça pelo menos 8 e
sinta muita dificuldade em fazer 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da elevação
pélvica com barra livre ou band e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:30.
 
 
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Explicação: a cada série, ajuste o seu peso para encontrar uma carga que você faça entre 10 a 12
repetições com dificuldade. Em todas as repetições, busque descer em 2 segundos e suba na
explosão. Apenas na última série, você fará o método cluster set (4 blocos de 5 repetições). As
séries estão descritas abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista
o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
 
1ª série: 10 a 12 descendo em 2 seg: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e
sinta dificuldade em fazer 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do stiff com
barra livre ou no smith reto e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos e suba na
explosão. Descanse 1:30.
 
2ª série: 10 a 12 descendo em 2 seg: mantenha o peso alto (se ficou leve, aumente aqui) e volte a
realizar entre 10 a 12 repetições do stiff com barra livre ou no smith reto e, a cada repetição, busque
descer em 2 segundos e suba na explosão. Descanse 1:30.
 
3ª série: cluster 5-5-5-5: mantenha o peso alto e volte a realizar 5 repetições pesadas dos stiff.
Descanse apenas 20 segundos e faça novamente mais 5 repetições com o mesmo peso. Descanse
apenas 20 segundos e faça novamente mais 5 repetições com o mesmo peso. Descanse apenas 20
segundos e faça novamente mais 5 repetições com o mesmo peso. Descanse 1:30.
 
4 - STIFF COM BARRA LIVRE OU NO SMITH RETO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 2 SEG / 2ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 2 SEG / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5-5)
3ª série: cluster 5-5-5-5 - reduz 30% do peso - 12 a 15 + 30 abduções com band com quadril
embaixo no solo: com uma carga alta, faça 5 repetições. Descanse apenas 15 seg e faça mais 5
repetições. Descanse apenas 15 seg e faça mais 5 repetições. Descanse apenas 15 seg e faça mais 5
repetições. Sem descanso, reduza 30% do peso e faça de 12 a 15 repetições (ou até a falha) e, para
finalizar, faça 30 abduções com a band com o quadril embaixo. Descanse 1:30.
 
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Explicação: a cada série, faça progressões (aumento)de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série, 8 a 10 na 2ª série e 6 a 8 na 3ª série). Em todas as repetições,
sustente 2 segundos em cima e volte de forma controlada. Apenas na última série, você fará o
método 3/7 que está descrito abaixo. As séries estão descritas abaixo. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.
 
1ª série: 10 a 12 com pausa embaixo: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições
da extensão de quadril no cross e, a cada repetição, sustente 2 seg em cima e volte de forma
controlada. Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 40 seg.
 
2ª série: aumente um pouco mais o peso, volte para a perna que começou e realize entre 8 a 10
repetições da extensão de quadril no cross e, a cada repetição, sustente 2 seg em cima e volte de
forma controlada. Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 40
seg.
 
3ª série: método 3/7: mantenha o peso que usou na 3ª série, volte para a perna que começou e realize
3 repetições da extensão de quadril. Descanse 20 segundos e faça 4 repetições com a mesma perna
da extensão. Descanse 20 segundos e faça 5 repetições com a mesma perna da extensão. Descanse
20 segundos e faça 6 repetições com a mesma perna da extensão. Descanse 20 segundos e faça 7
repetições com a mesma perna da extensão. Descanse 40 seg e faça a mesma sequência com a outra
perna. Descanse 40 seg.
 
5 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS (PERNA ESTENDIDA) - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - MÉTODO 3/7)
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Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado - musculação
para quem tem menos tempo para treinar 
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO
DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE
MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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Licensed to Kellyana Lamar Barbosa - kellyanalamar@gmail.com - 044.909.903-24menos 10 e não consiga fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 
repetições da cadeira extnesora e, a cada repetição, sustente 1 segundo em cima antes de
descer. Descanse 1:10 - 1:20.
 
2ª série: 8 a 10 pesadas com 1 seg em cima: aumente um pouco mais a carga (carga 
que você faça pelo menos 8 e não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a
realizar entre 8 a 10 repetições da cadeira extnesora e, a cada repetição, sustente 
1 segundo em cima antes de descer. Descanse 1:20 - 1:30.
 
 
1 - CADEIRA EXTENSORA (2 ULTIMAS SÉRIES FAZ ALONGAMENTO EM ANANIAS) - 4 SÉRIES
1ª SÉRIE - 10 A 12 PESADAS COM 1 SEG EM CIMA 
2 SÉRIE - 8 A 10 PESADAS COM 1 SEG EM CIMA
3ª SÉRIE - 12 A 15 COM TRONCO INCLINADO PARA TRÁS + 30 SEG ANANIAS
4ª SÉRIE - 12 A 15 COM TRONCO INCLINADO PARA TRÁS + 1 MIN ANANIAS + MÁXIMO EXTENSORA)
 
TREINO
H I P E R T R O F I A - I N T E R M E D I Á R I O
T R E I N O A - ( I N F E R I O R C O M F O C O E M Q U A D R Í C E P S )
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2 - LEG PRESS HORIZONTAL (SUBSTITUIÇÃO: HACK MACHINE) - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 6 A 9 PESADAS / 3ª SÉRIE - 6 A 9 COM 3X REST PAUSE)
3ª série: 12 a 15 com tronco inclinado para trás + 30 seg ananias: reduza um pouco o peso e volte a
realizar entre 12 a 15 repetições da cadeira extensora com o tronco inclinado para trás. Sem descanso,
vá para o chão e fique 30 segundos em alongamento no Ananias. Descanse 1:30 - 1:40.
 
4ª série: 12 a 15 com tronco inclinado para trás + 1 min ananias + máximo extensora: mantenha o
peso da 5ª série e volte a realizar entre 12 a 15 repetições da cadeira extensora com o tronco inclinado
para trás. Sem descanso, vá para o chão e fique 1 minuto em alongamento no Ananias. Para finalizar,
volte para a extensora (com a mesma carga) e faça o máximo de repetições que conseguir (falha).
Descanse 1:30 - 1:40.
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Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de repetições
pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira série, você usará uma carga média-
alta para 10 a 12 repetições. Na segunda série, você aumentará o peso para 6 a 9 repetições
pesadas. Na última série, manterá o peso alto para 6 a 9 repetições pesadas e fará 3x o método rest
pause. O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
 
O U
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1ª série: 10 a 12: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga fazer
mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do leg press horizontal ou hack
machine e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:30 - 1:40.
 
2ª série: 6 a 9 pesadas: aumente o peso (carga que você faça pelo menos 6 e não consiga fazer
mais que 9 repetições) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições pesadas do leg press horizontal ou
hack machine e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:30 - 1:40.
 
3ª série: 6 a 9 com 3x rest pause: tente aumentar um pouco mais a carga (carga que você se
aproxime de 6 repetições máximas) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições pesadas do leg press
horizontal ou hack machine e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse apenas 15
segundos e continue com o mesmo peso realizando o máximo de repetições que conseguir. Descanse
novamente 15 segundos e continue com o mesmo peso realizando o máximo de repetições que
conseguir. Descanse novamente 15 segundos e continue com o mesmo peso realizando o máximo de
repetições que conseguir. Descanse 2 min - 2:30.
 
 
 
3 - AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE OU NO SMITH - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 + BACK OFF SET)
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Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de repetições pedidas
e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira série, você usará uma carga média-alta para
10 a 12 repetições. Na segunda série, você aumentará o peso para 8 a 10 repetições pesadas. Na
última série, aumentará o peso para um cluster set (4 blocos de 4 repetições) seguido do método back
off set. O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
 
1ª série: 10 a 12: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga fazer
mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do agachamento livre ou no smith e,
a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:20 - 1:30.
 
2ª série: 8 a 10: aumente o peso (carga que você faça pelo menos 8 e não consiga fazer mais que 10
repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições pesadas do agachamento livre ou no smith e, a
cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:30 - 1:40.
 
3ª série: cluster 4-4-4-4 + back off set: aumente um pouco mais a carga e faça 4 repetições pesadas.
Descanse 20 seg e faça mais 4 repetições pesadas. Descanse 20 seg e faça mais 4 repetições
pesadas. Descanse 20 seg e faça mais 4 repetições pesadas. Descanse 1 minuto, reduza 30% do peso e
finalize realizando de 12 a 15 repetições (ou o máximo que der). Descanse 1:30 - 1:40.
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4 - PASSADA COM HALTERES NAS MÃOS + GOBLET SQUAT COM HALTER FRONTAL - 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12/12 CADA PERNA + 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO /2ª SÉRIE - 8/8 CADA PERNA + CLUSTER 6-6-6-FALHA)
 
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Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições pedidas da
passada com halteres nas mãos e, sem descanso, continuará realizando as repetições pedidas do
goblet squat com halter frontal. Seu descanso será apenas quando finalizar as repetições do goblet
squat. Apenas na última série, fará o método cluster set no goblet (3 blocos de 6 repetições e 1
bloco de falha). Todas as séries estão descritas abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para executar de forma correta.
 
1ª série: 12/12 cada perna + 10 a 12 com 2 seg embaixo: com uma carga média-alta, comece
realizando 12/12 repetições da passada com halteres (contando 1,1,2,2…até dar 12/12 com cada
perna). Sem descanso, coloque um halter na sua frente e finalize realizando entre 10 a 12 repetições do
goblet squat sustentando 2 seg embaixo antes de subir. Descanse 1:20 - 1:30.
 
2ª série: 8/8 cada perna + cluster 6-6-6-falha: aumente um pouco mais o peso dos halteres e volte a
realizar 10/10 repetições da passada com halteres (contando 1,1,2,2…até dar 12/12 com cada perna).
Sem descanso, coloque um halter na sua frente e realize 6 repetições do goblet squat. Descanse 15 seg
e faça mais 6 repetições. Descanse 15 seg e faça mais 6 repetições. Descanse 15 seg e faça o
máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1:20 - 1:30.
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5 - PANTURRILHA NO LEG OU NO SMITH COM STEP EMBAIXO OU NA MÁQUINA - 3 SÉRIES
 (1ª SÉRIE - 20 / 2ª SÉRIE - 14 / 3ª SÉRIE - 10 COM DROP SET)
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Explicação: progrida (aumente) a carga a cada sériesempre controlando a execução.
 
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 20 repetições de panturrilha
ou no smith, ou no leg ou na máquina. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Descanse 40
segundos.
 
2ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 14 repetições de panturrilha ou no smith,
ou no leg ou na máquina. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Descanse 40 segundos.
 
3ª série: 10 com drop: aumente a carga e volte a realizar um total de 10 repetições de panturrilha
ou no smith, ou no leg ou na máquina. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Sem
descanso, reduza um pouco o peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).
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CASO FALTE ALGUM APARELHO NA SUA
ACADEMIA E VOCÊ QUEIRA SUBSTITUIR,
COMENTE AQUI NA PLATAFORMA E
NOSSO PROFISSIONAL IRÁ TE PASSAR A
SUBSTITUIÇÃO.
O B S 1 
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A
PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS
DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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S E T E M B R O - 2 0 2 4
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Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para
entender como realizar de forma correta.
 
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com
bastão indo para frente e voltando para trás alongando o máximo e, sem descanso,
pegue um par de halter leve (2kg) e faça 8 movimentos para trás do shoulder
complex + 8 movimentos para o lado + 8 movimentos para frente (assista o vídeo
explicativo para entender como realizar). Descanse 30 segundos e repita a
sequência novamente.
 
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MOBILIDADE MUSCULAR 
MOBILIDADE
MOBILIDADE DE OMBRO COM O BASTÃO EM PÉ + SHOULDER COMPLEX - 2 SÉRIES
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1ª série: faça de 3 a 4 repetições progredindo o peso apenas para adaptar
seu corpo ao peso. Após finalizar as séries de reconhecimento, comece o
treino com sua carga oficial respeitando as zonas de repetições pedidas em
cada série.
AQUECIMENTO DO TREINO
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AQUECIMENTO: DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTERES SENTADA- 1 SÉRIE
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RECONHECIMENTO DE FORÇA DO DIA: 1 SÉRIE
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para
aquecer), comece realizando entre 15 a 20 repetições do desenvolvimento aberto com halteres sentada
de forma controlada. Descanse 1 minuto.
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Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série, 8 a 10 na 2ª E série e 6 a 8 na 3ª série). Apenas na última série,
após realizar as repetições com a carga mais alta, fará a técnica para buscar a fadiga muscular. O
método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
 
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não consiga fazer mais que
12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do desenvolvimento aberto com halteres e, a
cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:20.
 
2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 8 e não
consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do
desenvolvimento aberto com halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada.
Descanse 1:30 - 1:50.
3ª série: 6 a 8 - reduz o peso - máximo - descansa 20s - máximo: aumente um pouco
mais o peso (carga que você se aproxime de 6 repetições máximas) e volte a realizar
entre 6 a 8 repetições do desenvolvimento aberto com halteres e, a cada repetição,
faça de forma controlada. Sem descanso, reduza 30% do peso e volte a realizar o
máximo de repetições que conseguir. Descanse apenas 20 seg e, com o mesmo peso,
finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1:30 - 1:50.
 
TREINO
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1 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTERES SENTADA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 - REDUZ O PESO - MÁXIMO - DESCANSA 20S - MÁXIMO)
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Sugestão: caso tenha dúvidas do movimento, assista o vídeo explicativo da ficha para entender
como realizar de forma correta.
 
Explicação: a cada série, ajuste o seu peso para encontrar uma carga que você faça entre 12 a 15
repetições com dificuldade. Em todas as repetições, faça de forma controlada. Apenas na
última série, você aumentará o peso para 8 a 10 repetições pesadas, descansará 20 seg e fará o
máximo apenas de elevação lateral. As séries estão descritas abaixo. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método
de forma correta.
 
2 - ELEVAÇÃO LATERAL ADUZINDO PARA FRONTAL SENTADA COM HALTERES - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 12 A 15 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 - DESCANSA 20S - MÁXIMO APENAS LATERAL)
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1ª série: com uma carga média, comece realizando entre 12 a 15 repetições da elevação lateral
aduzindo para a frontal e sempre busque fazer a descida de forma controlada. Descanse 1 minuto.
 
2ª série: mantenha o peso (se ficou leve, aumente) e volte a realizar entre 12 a 15
repetições da elevação lateral aduzindo para a frontal e sempre busque fazer a
descida de forma controlada. Descanse 1 minuto.
 
3ª série: 8 a 10 - descansa 20s - máximo apenas lateral: aumente um pouco o
peso e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da elevação lateral aduzindo para a
frontal e sempre busque fazer a descida de forma controlada. Descanse apenas
20 seg e continue com o mesmo peso realizando o máximo de repetições apenas
da elevação lateral (falha). Descanse 1 minuto.
 
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3 - ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA NO CROSS + REMADA ALTA COM BARRA NO CROSS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 2 SEG + 8 A 10 PESADAS / 2ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 2 SEG + 8 A
10 PESADAS / 3ª SÉRIE - MÉTODO 3/7 + 8 A 10 PESADAS)
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Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando a elevação frontal com barra no
cross e, sem descanso, continuará realizando a remada alta com barra no cross. Você apenas
descansará quando finalizar a remada alta. Nas duas primeiras séries, mantenha o peso alto em
ambos exercícios (para 10 a 12 no frontal e 8 a 10 na remada alta) e, na última série, fará o método 3/7
na elevação frontal. O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método deforma correta.
 
1ª série: com uma carga média-alta, realize entre 10 a 12 repetições da elevação frontal com barra no
cross e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos de forma controlada. Sem descanso, aumente
o peso e finalize realizando entre 8 a 10 repetições da remada alta com barra no cross. Descanse 1:30.
 
2ª série: mantenha o peso que usou e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da elevação frontal com
barra no cross e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos de forma controlada. Sem descanso,
aumente o peso e finalize realizando entre 8 a 10 repetições da remada alta com barra no cross.
Descanse 1:30.
 
3ª série: método 3/7 frontal: mantenha o peso que usou e volte a realizar 3 repetições da elevação
frontal com barra no cross. Descanse 15 segundos e, com o mesmo peso, faça 4 repetições. Descanse 15
segundos e, com o mesmo peso, faça 5 repetições. Descanse 15 segundos e, com o mesmo peso, faça 6
repetições. Descanse 15 segundos e, com o mesmo peso, faça 7 repetições. Sem descanso, aumente o
peso e finalize realizando entre 8 a 10 repetições da remada alta com barra no cross. Descanse 1:30.
 
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4 - CRUCIFIXO INVERSO UNILATERAL NO CROSS SEM DESCANSO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 1 SEG ATRÁS CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - 12 A 15 COM 1 SEG ATRÁS CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE -
8 A 10 - DESCANSA 20S - MÁXIMO CADA BRAÇO)
Explicação: a cada série, você irá manter um peso médio-alto para realizar entre 12 a 15 repetições
com dificuldade (carga que você faça 12 e sinta muita dificuldade de completar 15 repetições). A
cada repetição, você sustentará 1 segundo atrás antes de voltar e fará de forma bem controlada.
Apenas na última série, tentará fazer um aumento de carga para realizar de 8 a 10 repetições,
descansará 20 segundos e fará o máximo de repetições ainda com o mesmo braço. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
método de forma correta.
 
1ª série: 12 a 15 com 1 seg em cima: com uma carga média, comece realizando com um braço entre
12 a 15 repetições do crucifixo inverso unilateral no cross e, a cada repetição, sustente pelo menos 1
segundo em cima antes de descer. Sem descanso, faça as mesmas repetições com o outro braço. Não
ha descanso entre as séries, então quando finalizar, já retorne para o braço que começou para entrar
na 2ª série.
 
2ª série: 12 a 15 com 1 seg em cima: mantenha o peso, volte para o braço que começou e realize
entre 12 a 15 repetições do crucifixo inverso unilateral no cross e, a cada repetição, sustente pelo
menos 1 segundo em cima antes de descer. Sem descanso, faça as mesmas repetições com o outro
braço. Não ha descanso entre as séries, então quando finalizar, já retorne para o braço que começou
para entrar na 3ª série.
 
3ª série: 8 a 10 - descansa 20s - máximo: tente aumentar um pouco o peso, volte para o braço que
começou e realize um total de 8 a 10 repetições do crucifixo inverso unilateral no cross. Descanse
apenas 20 segundos e continue com o mesmo braço realizando o máximo de repetições que conseguir
(até a falha). Sem descanso, faça a mesma sequência com o outro braço.
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Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando o supino no banco inclinado com
halteres e, sem descanso, continuará realizando a flexão fechada no solo. Você apenas descansará
quando finalizar a flexão fechada no solo. Nas duas primeiras séries, mantenha o peso alto em
ambos exercícios (para 8 a 10 no supino e 10 a 12 na flexão) e, na ultima série, fará o método rest
pause apenas na flexão. O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
 
1ª série: com uma carga alta, realize entre 8 a 10 repetições do supino no banco inclinado com
halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, finalize realizando entre 10 a
12 repetições da flexão fechada no solo (com joelho de apoio ou sem se conseguir). Descanse 1:20.
 
2ª série: continue com a carga alta que usou e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do supino no
banco inclinado com halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, finalize
realizando entre 10 a 12 repetições da flexão fechada no solo (com joelho de apoio ou sem se
conseguir). Descanse 1:20.
 
3ª série: rest pause flexão: continue com a carga alta que usou e volte a realizar entre 8 a 10
repetições do supino no banco inclinado com halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada.
Sem descanso, finalize realizando entre 10 a 12 repetições da flexão fechada no solo (com joelho de
apoio ou sem se conseguir). Descanse 20 segundos e faça o máximo de repetições que conseguir da
flexão (falha). Descanse 1:20.
 
5 - SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES + FLEXÃO FECHADA NO SOLO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 8 A 10 + 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 + 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 + 10 A 12 COM REST PAUSE)
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6 - TRÍCEPS CRUZADO NO CROSS OU TRICEPS CORDA NO CROSS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG
EMBAIXO - REDUZ O PESO - MÁXIMO - DESCANSA 20S - MÁXIMO)
SUBSTITUIÇÃO: caso você não consiga realizar o tríceps cruzado no cross, realize o tríceps corda
no cross no lugar.
 
Explicação: A cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Nas duas primeira séries, você
aumentará o peso a medida que as repetições reduzem e, em todas as repetições, sustentará 2
segundos embaixo. Na última série, você reduzirá o peso para buscar a fadiga muscular tentando
alcançar entre 20 a 25 repetições. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
 
1ª série: 12 a 15: com uma carga media-alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições do tríceps
cruzado no cross ou tríceps corda e, a cada repetição, sustente 2 seg de isometria embaixo no pico
de contração. Descanse 1 minuto.
 
 2ª série: 10 a 12: aumente um pouco a carga e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do tríceps
cruzado no cross ou tríceps corda e, a cada repetição, sustente 2 seg de isometria embaixo no pico
de contração. Descanse 1 minuto.
 
3ª série: 8 a 10 com 2 seg embaixo - reduz o peso - máximo - descansa 20s - máximo:
mantenha o peso alto da última série e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do tríceps cruzado no
cross ou tríceps corda e, a cada repetição, sustente 2 seg de isometria embaixo no pico de
contração. Sem descanso, reduza 30% do peso e finalize com o máximo de repetições que
conseguir (falha). Descanse 20 segundos após falhar e continue com o mesmo peso realizando o
máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1 minuto.
 
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1ª série: comece realizando 20 repetições totais do abdominal prancha com joelho
no triceps (10 cada lado). Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições de
cada lado da flexão de tronco com halteres nas mãos tocando embaixo das pernas
alternando. Finalize com 10 repetições de cada lado do canivetelateral com halter
na mão tocando pé. Descanse 1 minuto.
 
2ª série: volte a realizar 20 repetições totais do abdominal prancha com joelho no
triceps (10 cada lado). Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições de cada
lado da flexão de tronco com halteres nas mãos tocando embaixo das pernas
alternando. Finalize com 10 repetições de cada lado do canivete lateral com halter
na mão tocando pé. Descanse 1 minuto.
 
PRANCHA COM JOELHO NO TRÍCEPS + FLEXÃO DE TRONCO COM HALTERES NAS MÃOS TOCANDO
EMBAIXO DAS PERNAS ALTERNANDO + CANIVETE LATERAL COM HALTER NA MÃO TOCANDO PÉ - 3
SÉRIES
 (1ª, 2ª SÉRIE - 20 TOTAIS + 10 CADA LADO + 10 CADA LADO)
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Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para
entender como realizar de forma correta.
 
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com
bastão indo para frente e voltando para trás alongando o máximo e, sem descanso,
pegue um par de halter leve (2kg) e faça 8 movimentos para trás do shoulder
complex + 8 movimentos para o lado + 8 movimentos para frente (assista o vídeo
explicativo para entender como realizar). Descanse 30 segundos e repita a
sequência novamente.
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T R E I N O B 2 - ( C O S T A S E B Í C E P S + A B D O M E N )
MOBILIDADE E ATIVAÇÃO MUSCULAR 
MOBILIDADE E ATIVAÇÃO:
MOBILIDADE DE OMBRO COM O BASTÃO EM PÉ + SHOULDER
COMPLEX - 2 SÉRIES
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'
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve
(apenas para aquecer), comece realizando entre 15 a 20 repetições da puxada triângulo
no pulley de forma controlada. Descanse 1 minuto.
 
AQUECIMENTO DO TREINO
H I P E R T R O F I A - I N T E R M E D I Á R I O
AQUECIMENTO - TRIÂNGULO NO PULLEY - 1 SÉRIE
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1 - PUXADA TRIÂNGULO NO PULLEY - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 6 A 8 - REDUZ O PESO -
MÁXIMO - DESCANSA 20S - MÁXIMO)
Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série, 8 a 10 na 2ª série e 6 a 8 na 3ª série). Apenas na última série,
após realizar as repetições com a carga mais alta, fará a técnica para buscar a fadiga muscular. O
método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
 
1ª série: 10 a 12 com 1 seg embaixo: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e sinta
dificuldade em completar 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições da puxada
triângulo no pulley e, a cada repetição, sustente 1 seg embaixo antes de subir. Descanse 1:20.
 
2ª série: 8 a 10 com 1 seg embaixo: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos
8 e sinta dificuldade em completar 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da puxada
triângulo no pulley e, a cada repetição, sustente 1 seg embaixo antes de subir. Descanse 1:20 - 1:40.
 
5ª série: 6 a 8 - reduz o peso - máximo - descansa 20s - máximo: aumente um pouco mais o peso
(carga que você se aproxime de 6 repetições máximas) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições da
puxada triângulo no pulleye, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, reduza 30%
do peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir. Descanse apenas 20 seg e, com o
mesmo peso, finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1:30 - 1:50.
TREINO
H I P E R T R O F I A - I N T E R M E D I Á R I O
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2 - PUXADA ABERTA NO GRAVITON (OU NO PULLEY) - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 DESCENDO EM 2 SEG / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG NO PICO DE CONTRAÇÃO / 3ª SÉRIE -
CLUSTER 6-6-6-FALHA)
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Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (12 a 15 na 1ª série descendo em 2 seg, 8 a 10 na 2ª e série com 1 seg no pico de
contração). Apenas na última série, você fará o método cluster set (3 blocos de 6 repetições e um
bloco de falha). O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
 
1ª série: 12 a 15 descendo em 2 seg: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos 12 e
sinta dificuldade em completar 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições da puxada
aberta no graviton e, a cada repetição, busque sustentar 2 segundos a descida. Descanse 1:20.
 
2ª série: 8 a 10 com 1 seg no pico de contração: aumente um pouco mais o peso (carga que você
faça pelo menos 8 e sinta dificuldade em completar 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10
repetições da puxada aberta no graviton e, a cada repetição, busque sustentar 1 segundo no pico de
contração (em cima se fizer no graviton ou embaixo se fizer no pulley). Descanse 1:30 - 1:40.
3ª serie: cluster 6-6-6-falha: com uma carga alta ainda, faça 6 repetições pesadas. Descanse apenas
20 seg e faça mais 6 repetições pesadas. Descanse apenas 20 seg e faça mais 6 repetições pesadas.
Descanse apenas 20 seg e faça o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1:30 - 1:40.
 
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3ª série: 8 a 10 com 1 seg no pico de contração: aumente um pouco mais o peso (carga que você
se aproxime de 8 repetições máximas) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da puxada aberta no
graviton e, a cada repetição, busque sustentar 1 segundo no pico de contração (em cima se fizer no
graviton ou embaixo se fizer no pulley). Descanse 1:30 - 1:40.
 
4ª serie: cluster 6-6-6-falha: com uma carga alta ainda, faça 6 repetições pesadas. Descanse
apenas 20 seg e faça mais 6 repetições pesadas. Descanse apenas 20 seg e faça mais 6 repetições
pesadas. Descanse apenas 20 seg e faça o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse
1:30 - 1:40.
3 - REMADA CAVALINHO COM BARRA LIVRE OU MÁQUINA (SE TIVER) - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 6 A 8 PESADAS -
DESCANSA 15 SEG - MÁXIMO - DESCANSA 15 SEG - MÁXIMO)
 
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C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
SUBSTITUIÇÃO: caso não consiga realizar com a barra livreou na maquina, faça a remada curvada
com triângulo no cross.
 
Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série com 1 seg em cima, 8 a 10 na 2ª série com 1 seg em cima).
Apenas na última série, você fará o método rest pause 2 vezes. O método está descrito abaixo.
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
para realizar cada método de forma correta.
 
1ª série: 10 a 12 com 1 seg em cima: com uma carga alta (carga que você faça
pelo menos 10 e sinta dificuldade em completar 12 repetições), comece
realizando entre 10 a 12 repetições da remada cavalinho com barra livre ou na
maquina e, a cada repetição, busque sustentar 1 segundo em cima e volte de
forma controlada. Descanse 1:30.
 
2ª série: 8 a 10 com 1 seg em cima: aumente um pouco mais o peso (carga que
você faça pelo menos 8 e sinta dificuldade em completar 10 repetições) e volte
a realizar entre 8 a 10 repetições da remada cavalinho com barra livre ou na
maquina e, a cada repetição, busque sustentar 1 segundo em cima e volte de
forma controlada. Descanse 1:30.
 
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3ª série: 6 a 8 pesadas - descansa 15 seg - máximo - descansa 15 seg - máximo: aumente um
pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 6 e sinta dificuldade em completar 8
repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições da remada cavalinho com barra livre ou na
maquina. Descanse apenas 15 segundos e continue fazendo o máximo de repetições com o mesmo
peso. Descanse novamente 15 seg e finalize com o máximo de repetições que conseguir com o
mesmo peso. Descanse 1:50 - 2 min.
4 - PULLDOWN COM CORDA NO CROSS + CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 A 15 / 3ª SÉRIE - MÉTODO 3/7 + 12 A 15)
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C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando o pulldoen com corda no cross
e, sem descanso, continuará realizando o crucifixo inverso com halteres. Você apenas descansará
quando finalizar o crucifixo inverso. Nas duas primeiras séries, mantenha o peso alto em ambos
exercícios (para 10 a 12 no pulldown e 12 a 15 no crucifixo inverso). Na última série, faça o método
3/7 no pulldown. O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
 
1ª série: com uma carga alta, realize entre 10 a 12 repetições do pulldown com corda no cross e, a
cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, pegue o par de halteres e continue
realizando entre 12 a 15 repetições do crucifixo inverso com halteres. Descanse 1 minuto.
 
2ª série: mantenha o peso alto e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do pulldown com corda no
cross e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, pegue o par de halteres e
continue realizando entre 12 a 15 repetições do crucifixo inverso com halteres. Descanse 1 minuto.
 
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3ª série: método 3/7 pulldown: mantenha o peso alto e realize 3 repetições do pulldown. Descanse
15 seg e faça mais 4 repetições do pulldown. Descanse 15 seg e faça mais 5 repetições do pulldown.
Descanse 15 seg e faça mais 6 repetições do pulldown. Descanse 15 seg e faça mais 7 repetições do
pulldown. Sem descanso, pegue o par de halteres e continue realizando entre 12 a 15 repetições do
crucifixo inverso com halteres. Descanse 1 minuto.
 
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5 - BÍCEPS COM BARRA W EM PÉ - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 - REDUZ O PESO - MÁXIMO)
Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série, 8 a 10 na 2ª E série e 6 a 8 na 4ª série). Apenas na última
série, após realizar as repetições com a carga mais alta, fará uma redução de peso para buscar a
fadiga muscular. O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
 
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e sinta dificuldade em
completar 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do bíceps com barra W em pé
e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1 minuto.
 
2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 8 e
sinta dificuldade em completar 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do
bíceps com barra W em pé e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1
minuto.
 
3ª série: 6 a 8 - reduz o peso - máximo: aumente um pouco mais o peso (carga
que você se aproxime de 6 repetições máximas) e volte a realizar entre 6 a 8
repetições do bíceps com barra W em pé e, a cada repetição, faça de forma
controlada. Sem descanso, reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de
repetições que conseguir (falha). Descanse 1 minuto.
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6 - BÍCEPS MARTELO COM HALTERES NO BANCO INCLINADO PARA TRÁS - 2 SÉRIES
((1ª SÉRIE - 10 A 12 COM PAUSA EM CIMA / 2ª SÉRIE - MÉTODO 3/7)
Explicação: a cada série, ajuste o seu peso para encontrar uma carga que você faça entre 10 a 12
repetições com dificuldade. Em todas as repetições, faça de forma controlada e sempre faça
uma pausa de 2 seg em cima antes de descer. Apenas na última série, você fará o método 3/7.
As séries estão descritas abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
 
1ª série: 10 a 12 com pausa em cima: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12
repetições do biceps martelo no banco inclinado com halteres e, a cada repetição, faça uma pausa
de 2 seg em cima antes de descer. Descanse 1 minuto.
 
2ª série: mantenha o peso alto e realize 3 repetições do bíceps. Descanse 15 seg e faça mais 4
repetições do bíceps. Descanse 15 seg e faça mais 5 repetições do bíceps. Descanse 15 seg e faça
mais 6 repetições do bíceps. Descanse 15 seg e faça mais 7 repetições do bíceps. Descanse 1
minuto.
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FLEXÃO DE TRONCO TOCANDO ANILHA NA PONTA DOS PÉS EM CIMA + FLEXÃO DE TRONCO NO
BANCO INCLINADO DESCENDO EM 3 SEG + ABDOMINAL ESCALADOR EM PRANCHA NO CHÃO - 3
SÉRIES
(1ª SÉRIE - 20 + 10 + 30 SEG / 2ª SÉRIE - 20 + 10 + 45 SEG )
1ª série: comece realizando 20 repetições do abdominal flexão de tronco tocando anilha na
ponta dos pés em cima. Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições da flexão de
tronco no banco inclinado descendo em 3 seg. Finalize realizando por 30 segundos o
abdominal escalador em prancha no chão. Descanse 1 minuto.
 
2ª série: volte a realizar 20 repetições do abdominal flexão de tronco tocando anilha na
ponta dos pés em cima. Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições da flexão de
tronco no banco inclinado descendo em 3 seg. Finalize realizando por 45 segundos o
abdominal escalador em prancha no chão. Descanse 1 minuto.
 
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C O S T A S E B Í C E P S + A B D O M E N - C O N T I N U A Ç Ã O
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SUBSTITUIÇÃO.
O B S 1
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A
PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS
DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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N Í V E L - I N T E R M E D I Á R I O
F I C H A D E A C A D E M I A N A T F L I X
F I C H A B 3
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S E T E M B R O - 2 0 2 4
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Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para
entender como realizar de forma correta.
 
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com
bastão indo para frente e voltando para trás alongando o máximo e, sem descanso,
pegue um par de halter leve (2kg) e faça 8 movimentos para trás do shoulder
complex + 8 movimentos para o lado + 8 movimentos para frente (assista o vídeo
explicativo para entender como realizar). Descanse 30 segundos e repita a
sequência novamente.
 
H I P E R T R O F I A - I N T E R M E D I Á R I O
T R E I N O B 3 - ( S U P E R I O R C O M P L E T O + A B D O M E N )
MOBILIDADE MUSCULAR 
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
MOBILIDADE
MOBILIDADE DE OMBRO COM O BASTÃO EM PÉ + SHOULDER COMPLEX - 2 SÉRIES
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1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem
leve (apenas para aquecer), comece realizando entre 15 a 20 repetições da remada
cavalinho com barra livre de forma controlada. Descanse 1 minuto.
AQUECIMENTO E RECONHECIMENTO DE FORÇA
H I P E R T R O F I A - I N T E R M E D I Á R I O
AQUECIMENTO DO TREINO: REMADA CAVALINHO COM
BARRA LIVRE OU MÁQUINA (SE TIVER) - 1 SÉRIE
T R E I N O B 3 - ( S U P E R I O R C O M P L E T O + A B D O M E N )
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1 - REMADA CAVALINHO COM BARRA LIVRE OU MÁQUINA (SE TIVER) - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 6 A 8 PESADAS -
DESCANSA 15 SEG - MÁXIMO - DESCANSA 15 SEG - MÁXIMO)
TREINO
H I P ER TROF I A - I N T ERMED I ÁR I O
T R E I N O B 3 - ( S U P E R I O R C O M P L E T O + A B D O M E N )
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
SUBSTITUIÇÃO: caso não consiga realizar com a barra livre ou na maquina, faça a remada curvada
com triângulo no cross.
 
Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série com 1 seg em cima, 8 a 10 na 2ª série com 1 seg em cima).
Apenas na última série, você fará o método rest pause 2 vezes. O método está descrito abaixo.
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
para realizar cada método de forma correta.
 
1ª série: 10 a 12 com 1 seg em cima: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e sinta
dificuldade em completar 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições da remada
cavalinho com barra livre ou na maquina e, a cada repetição, busque sustentar 1 segundo em cima e
volte de forma controlada. Descanse 1:30.
 
2ª série: 8 a 10 com 1 seg em cima: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo
menos 8 e sinta dificuldade em completar 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
remada cavalinho com barra livre ou na maquina e, a cada repetição, busque sustentar 1 segundo em
cima e volte de forma controlada. Descanse 1:30.
 
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2 - PUXADA ABERTA NO GRAVITON (OU NO PULLEY) - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 DESCENDO EM 2 SEG / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG NO PICO DE CONTRAÇÃO / 3ª SÉRIE -
CLUSTER 6-6-6-FALHA)
3ª série: 6 a 8 pesadas - descansa 15 seg - máximo - descansa 15 seg - máximo: aumente um
pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 6 e sinta dificuldade em completar 8
repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições da remada cavalinho com barra livre ou na
maquina. Descanse apenas 15 segundos e continue fazendo o máximo de repetições com o mesmo
peso. Descanse novamente 15 seg e finalize com o máximo de repetições que conseguir com o
mesmo peso. Descanse 1:50 - 2 min.
S U P E R I O R C O M P L E T O + A B D O M E N - C O N T I N U A Ç Ã O
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro
das zonas de repetições pedidas (12 a 15 na 1ª série descendo em 2 seg, 8 a 10 na
2ª série com 1 seg no pico de contração). Apenas na última série, você fará o
método cluster set (3 blocos de 6 repetições e um bloco de falha). O método está
descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: 12 a 15 descendo em 2 seg: com uma carga média-alta (carga que você
faça pelo menos 12 e sinta dificuldade em completar 15 repetições), comece
realizando entre 12 a 15 repetições da puxada aberta no graviton e, a cada
repetição, busque sustentar 2 segundos a descida. Descanse 1:20.
 
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3 - PULLDOWN COM CORDA NO CROSS + CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 A 15 / 3ª SÉRIE - MÉTODO 3/7 + 12 A 15)
 2ª série: 8 a 10 com 1 seg no pico de contração: aumente um pouco mais o peso (carga que você
faça pelo menos 8 e sinta dificuldade em completar 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10
repetições da puxada aberta no graviton e, a cada repetição, busque sustentar 1 segundo no pico de
contração (em cima se fizer no graviton ou embaixo se fizer no pulley). Descanse 1:30 - 1:40.
 
3ª serie: cluster 6-6-6-falha: com uma carga alta ainda, faça 6 repetições pesadas. Descanse apenas
20 seg e faça mais 6 repetições pesadas. Descanse apenas 20 seg e faça mais 6 repetições pesadas.
Descanse apenas 20 seg e faça o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1:30 - 1:40.
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C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando o pulldoen com corda no cross
e, sem descanso, continuará realizando o crucifixo inverso com halteres. Você apenas descansará
quando finalizar o crucifixo inverso. Nas duas primeiras séries, mantenha o peso alto em ambos
exercícios (para 10 a 12 no pulldown e 12 a 15 no crucifixo inverso). Na última série, faça o método
3/7 no pulldown. O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
 
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1ª série: com uma carga alta, realize entre 10 a 12 repetições do pulldown com corda no cross e, a
cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, pegue o par de halteres e continue
realizando entre 12 a 15 repetições do crucifixo inverso com halteres. Descanse 1 minuto.
 
2ª série: mantenha o peso alto e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do pulldown com corda no
cross e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, pegue o par de halteres e
continue realizando entre 12 a 15 repetições do crucifixo inverso com halteres. Descanse 1 minuto.
 
3ª série: método 3/7 pulldown: mantenha o peso alto e realize 3 repetições do pulldown. Descanse
15 seg e faça mais 4 repetições do pulldown. Descanse 15 seg e faça mais 5 repetições do pulldown.
Descanse 15 seg e faça mais 6 repetições do pulldown. Descanse 15 seg e faça mais 7 repetições do
pulldown. Sem descanso, pegue o par de halteres e continue realizandoentre 12 a 15 repetições do
crucifixo inverso com halteres. Descanse 1 minuto.
 
Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro
das zonas de repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série, 8 a 10 na 2ª série e 6 a 8 na 3ª
série). Apenas na última série, após realizar as repetições com a carga mais alta,
fará a técnica para buscar a fadiga muscular. O método está descrito abaixo. Veja
a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha para realizar cada método de forma correta.
 
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não
consiga fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições
do desenvolvimento aberto com halteres e, a cada repetição, faça de forma
controlada. Descanse 1:20.
 
4 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTERES SENTADA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 - REDUZ O PESO - MÁXIMO - DESCANSA 20S - MÁXIMO)
S U P E R I O R C O M P L E T O + A B D O M E N - C O N T I N U A Ç Ã O
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
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2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 8 e não consiga
fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do desenvolvimento aberto com
halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:30 - 1:50.
 
3ª série: 6 a 8 - reduz o peso - máximo - descansa 20s - máximo: aumente um pouco mais o peso
(carga que você se aproxime de 6 repetições máximas) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do
desenvolvimento aberto com halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso,
reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir. Descanse apenas 20
seg e, com o mesmo peso, finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1:30 -
1:50.
5 - ELEVAÇÃO LATERAL ADUZINDO PARA FRONTAL SENTADA COM HALTERES - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 12 A 15 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 - DESCANSA 20S - MÁXIMO APENAS LATERAL)
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Explicação: a cada série, ajuste o seu peso para encontrar uma carga que você faça entre 12 a 15
repetições com dificuldade. Em todas as repetições, faça de forma controlada. Apenas na última
série, você aumentará o peso para 8 a 10 repetições pesadas, descansará 20 seg e fará o máximo
apenas de elevação lateral. As séries estão descritas abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
 
1ª série: com uma carga média, comece realizando entre 12 a 15 repetições da elevação lateral
aduzindo para a frontal e sempre busque fazer a descida de forma controlada. Descanse 1 minuto.
 
2ª série: mantenha o peso (se ficou leve, aumente) e volte a realizar entre 12 a 15 repetições da
elevação lateral aduzindo para a frontal e sempre busque fazer a descida de forma controlada.
Descanse 1 minuto.
 
3ª série: 8 a 10 - descansa 20s - máximo apenas lateral: aumente um pouco o peso e volte a realizar
entre 8 a 10 repetições da elevação lateral aduzindo para a frontal e sempre busque fazer a descida de
forma controlada. Descanse apenas 20 seg e continue com o mesmo peso realizando o máximo de
repetições apenas da elevação lateral (falha). Descanse 1 minuto.
6 - SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES + FLEXÃO FECHADA NO SOLO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 8 A 10 + 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 + 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 + 10 A 12 COM REST PAUSE)
 
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Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando o supino no banco inclinado com
halteres e, sem descanso, continuará realizando a flexão fechada no solo. Você apenas descansará
quando finalizar a flexão fechada no solo. Nas duas primeiras séries, mantenha o peso alto em ambos
exercícios (para 8 a 10 no supino e 10 a 12 na flexão) e, na ultima série, fará o método rest pause
apenas na flexão. O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
 
1ª série: com uma carga alta, realize entre 8 a 10 repetições do supino no banco inclinado com halteres
e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, finalize realizando entre 10 a 12
repetições da flexão fechada no solo (com joelho de apoio ou sem se conseguir). Descanse 1:20.
 
2ª série: continue com a carga alta que usou e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do supino no
banco inclinado com halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, finalize
realizando entre 10 a 12 repetições da flexão fechada no solo (com joelho de apoio ou sem se
conseguir). Descanse 1:20.
 
3ª série: rest pause flexão: continue com a carga alta que usou e volte a realizar entre 8 a 10
repetições do supino no banco inclinado com halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada.
Sem descanso, finalize realizando entre 10 a 12 repetições da flexão fechada no solo (com joelho de
apoio ou sem se conseguir). Descanse 20 segundos e faça o máximo de repetições que conseguir da
flexão (falha). Descanse 1:20.
7 - TRÍCEPS NO CROSS COM BARRA + BÍCEPS NO CROSS COM BARRA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 + 12 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 10 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 + MÁXIMO)
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Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do
bíceps com barra no cross após finalizar as repetições do tríceps com barra no cross. A cada série,
você aumentará o peso em ambos exercícios e, na última série, finalizará com o máximo de
repetições que conseguir do bíceps. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
 
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições de triceps no cross com
barra e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 seg embaixo e suba de forma controlada. Sem
descanso, desça o suporte do cross e continue realizando mais 12 repetições de biceps no cross com
barra. Descanse 1 minuto.
 
2ª série: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar entre 10 a 12 repetições de triceps no cross
com barra e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 seg embaixo e suba de forma controlada. Sem
descanso, desça o suporte do cross, aumente o peso comparado com a primeira série e continue
realizando mais 10 repetições de biceps no cross com barra. Descanse 1 minuto. 
 
3ª série: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar entre 8 a 10 repetições de triceps no cross
com barra e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 seg embaixo e suba de forma controlada. Sem
descanso, desça o suporte do cross, aumente o peso comparado com a primeira série e continue
realizando o máximo de repetições de biceps no cross com barra (falha). Descanse 1 minuto. 
 
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PRANCHA COM JOELHO NO TRÍCEPS + FLEXÃO DE TRONCO COM HALTERES NAS MÃOS TOCANDO
EMBAIXO DAS PERNAS ALTERNANDO + CANIVETE LATERAL COM HALTERNA MÃO TOCANDO PÉ - 3
SÉRIES
(1ª, 2ª SÉRIE - 20 TOTAIS + 10 CADA LADO + 10 CADA LADO)
1ª série: comece realizando 20 repetições totais do abdominal prancha com joelho no triceps (10 cada
lado). Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições de cada lado da flexão de tronco com
halteres nas mãos tocando embaixo das pernas alternando. Finalize com 10 repetições de cada lado
do canivete lateral com halter na mão tocando pé. Descanse 1 minuto.
 
2ª série: volte a realizar 20 repetições totais do abdominal prancha com joelho no triceps (10 cada
lado). Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições de cada lado da flexão de tronco com
halteres nas mãos tocando embaixo das pernas alternando. Finalize com 10 repetições de cada lado
do canivete lateral com halter na mão tocando pé. Descanse 1 minuto.
 
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N Í V E L - I N T E R M E D I Á R I O
F I C H A D E A C A D E M I A N A T F L I X
F I C H A C . 1
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Caso não tenha a band, faça as ativações no cross (a extensão faça no cross e a abdução faça no cross
também) - ambos com uma carga bem leve apenas para ativar a musculatura.
 
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 15 repetições com uma perna da extensão diagonal com band no
tornozelo e, a cada repetição, faça de forma bem controlada. Sem descanso, faça as mesmas 15 repetições com a
outra perna. Suba a band para acima do joelho e faça 15 deslocamentos para o lado direito e, sem descanso, faça
mais 15 para o lado esquerdo. Descanse 30 segundos e repita novamente a ativação muscular.
H I P E R T R O F I A - I N T E R M E D I Á R I O
T R E I N O C . 1 - ( Ê N F A S E G L Ú T E O + E S T Í M U L O P O S T E R I O R
FORTALECIMENTO DE CORE E ATIVAÇÃO MUSCULAR 
F O R T A L E C I M E N T O D E C O R E :
PALLOF NO CROSS COM ISOMETRIA - 2 SÉRIES DE 30 SEGUNDOS
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ATIVAÇÃO MUSCULAR:
EXTENSÃO DIAGONAL COM BAND NO TORNOZELO + DESLOCAMENTO LATERAL EM PÉ
COM BAND LADO DIREITO + DESLOCAMENTO LATERAL EM PÉ LADO ESQUERDO - 2 SÉRIES
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H I P E R T R O F I A - I N T E R M E D I Á R I O
T R E I N O C . 1 - ( G L Ú T E O + E S T Í M U L O P O S T E R I O R )
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
Nesse treino com ênfase em glúteo, começaremos com ênfase
na região inferior do glúteo máximo (parte de baixo do glúteo)
para conseguir proporcionar um aspecto de glúteo “mais
elevado”, conseguir melhorar a famosa “bananinha” (gordura
embaixo do glúteo) e também desenvolver a famosa “gota”
(parte superior do posterior). Ao longo do treino, iremos subindo
até chegar na região superior do glúteo máximo, também
trabalhando o glúteo médio em conjunto. 
PRIORIDADE DO TREINO:
PRIORIDADE DO TREINO: PORÇÃO INFERIOR DO GLÚTEO MÁXIMO
De 2 em 2 meses, essa prioridade irá mudar nessa ficha de
intermediário emagrecimento. 
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1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve
(apenas para aquecer), comece realizando entre 15 a 20 repetições do levantamento terra
sumô de forma controlada. Descanse 1 minuto.
AQUECIMENTO E RECONHECIMENTO DE FORÇA 
H I P E R T R O F I A - I N T E R M E D I Á R I O
AQUECIMENTO DO TREINO: LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ NO SMITH
RETO OU COM BARRA LIVRE - 1 SÉRIE
T R E I N O C . 1 - ( G L Ú T E O + E S T Í M U L O P O S T E R I O R )
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
1ª série: faça de 3 a 4 repetições progredindo o peso apenas para adaptar seu
corpo ao peso. Após finalizar as séries de reconhecimento, comece o treino com
sua carga oficial respeitando as zonas de repetições pedidas em cada série.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
RECONHECIMENTO DE FORÇA DO DIA: 1 SÉRIE
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1 - LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ NO SMITH RETO OU COM BARRA LIVRE - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 / 4ª SÉRIE - 4 A 6 BEM PESADAS + BACK OFF SET)
Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série, 8 a 10 na 2ª série, 6 a 8 na 3ª série e 4 a 6 na última série).
Apenas na última série, após realizar as repetições com a carga mais alta (para 4-6 pesadas), faça
o método back off set. O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
 
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e sinta dificuldade em fazer
12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do levantamento terra sumo no smith reto
ou com barra livre e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:30 - 1:40.
 
2ª série: 8 a 10 pesadas: aumente ainda mais o peso (carga que você faça pelo menos 8 e sinta
muita dificuldade em fazer 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do levantamento
terra sumo no smith reto ou com barra livre e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse
1:40 - 2 min.
 
3ª série: 8 a 10 pesadas: aumente ainda mais o peso (carga que você se aproxime de 8 repetições
máximas) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do levantamento terra sumo no smith reto ou com
barra livre e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 2 min - 2:20 min.
 
TREINO
H I P E R T R O F I A - I N T E R M E D I Á R I O
T R E I N O C . 1 - ( Ê N F A S E G L Ú T E O + E S T Í M U L O P O S T E R I O R )
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Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das
zonas de repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série, 6 a 9 na 2ª e 3ª série). Em todas as
repetições, faça a pausa embaixo e suba de forma controlada. Apenas na última série,
você fará uma redução de peso e finalizará com repetições completas e parciais (do
meio para baixo). Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista
o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
 
1ª série: 10 a 12 com pausa embaixo: com uma carga alta, comece realizando entre 10
a 12 repetições do búlgaro com halter contralateral apoiada e, a cada repetição,
sustente 1 seg embaixo antes de subir. Descanse 30-40 seg e faça as mesmas repetições
com a outra perna. Descanse 1 min - 1:10.
 
2 - AGACHAMENTO BÚLGARO COM HALTER CONTRALATERAL APOIADA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM PAUSA EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 6 A 9 COM PAUSA EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 6 A 9 - REDUZ O
PESO - 6 COMPLETOS + MÁXIMO PARCIAL)
4ª série: 4 a 6 pesadas + back off set: aumente ainda mais o peso (carga que você faça pelo menos 4
e sinta muita dificuldade em fazer 6 repetições) e volte a realizar entre 4 a 6 repetições do levantamento