Benefícios da Dieta Low Carb

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Dados Internacionais de Catalogação na Publicação
(CIP) (Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)
Benefícios da dieta low carb [livro eletrônico] /
 [organização Andrea Costa do Amaral Motta]. --
 João Pessoa, PB : LBS Publicidade e Propaganda,
 2023.
 PDF
 ISBN 978-65-980552-0-2
 
 1. Alimentação saudável 2. Dieta de baixo
 carboidrato - Receitas 3. Dieta de emagrecimento
 4. Nutrição - Aspectos da saúde I. Motta, Andrea
 Costa do Amaral.
23-160678 CDD-641.56383
Índices para catálogo sistemático:
 1. Dieta de baixo carboidrato : Receitas : Culinária 
 641.56383 
Aline Graziele Benitez - Bibliotecária - CRB-1/3129 
João Pessoa/PB, 2023
INTRODUÇÃO ......................................................................................... 4
Sobre a dieta Dieta Low Carb ................................................................. 5
A dieta na vida das crianças e adolescentes .......................................... 6
A dieta na fase Adulta ............................................................................ 8
A dieta na Terceira Idade ...................................................................... 10
Por que a dieta Low Carb Funciona? .................................................... 12
Estudo sobre Carboidratos vs Gorduras ............................................... 13
Estudo sobre Carboidratos vs Gorduras em Mulheres ......................... 14
Dicas para maximizar seus resultados .................................................. 15
Alimentos Permitidos e Moderados ..................................................... 16
Desafio 05 dias ...................................................................................... 19
Um Grande Passo para Alcançar seus Objetivos ................................... 34
Links de Acessibilidade Visual ............................................................... 35
SUMÁRIO
INTRODUÇÃO
Benefícios da Dieta Low Carb para um Estilo de Vida Saudável
Seja para perder peso, melhorar a saúde geral ou aumentar a energia, 
a dieta low carb tem se tornado cada vez mais popular nos últimos anos. 
Com uma abordagem que enfatiza a redução do consumo de carboidratos 
refinados e açúcares, e o aumento da ingestão de proteínas e gorduras 
saudáveis, essa estratégia alimentar tem demonstrado diversos benefícios 
para aqueles que a adotam.
 Neste ebook, exploraremos os inúmeros benefícios do consumo e da 
manutenção de uma dieta low carb, bem como forneceremos orientações e 
dicas práticas para incorporar esse estilo de vida saudável no seu dia a dia. 
Desde a perda de peso sustentável até a melhora na saúde metabólica e 
cardiovascular, a dieta low carb tem muito a oferecer para quem busca 
melhorar a qualidade de vida e alcançar objetivos de bem-estar.
 Ao longo deste ebook, você descobrirá como a dieta low carb pode 
influenciar positivamente diferentes aspectos da sua saúde. Abordaremos os 
benefícios dessa abordagem alimentar para a perda de peso, o controle do 
apetite, a estabilidade dos níveis de açúcar no sangue e a redução dos riscos 
de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
 Além disso, exploraremos os efeitos benéficos da dieta low carb sobre 
a saúde mental, a melhora dos níveis de energia, a regulação dos hormônios 
e a promoção de um sono reparador. Você também encontrará dicas valiosas 
para planejar suas refeições, escolher os alimentos certos e superar desafios 
comuns ao adotar uma dieta com baixo teor de carboidratos.
 À medida que mergulhamos nas páginas deste ebook, esperamos 
fornecer a você uma visão abrangente sobre como a dieta low carb pode 
transformar positivamente sua vida. Com as informações apresentadas aqui, 
você poderá tomar decisões informadas sobre sua alimentação e dar os 
primeiros passos em direção a um estilo de vida mais saudável e equilibrado.
 Lembre-se de que cada indivíduo é único e pode ter necessidades 
específicas quando se trata de alimentação. É sempre importante consultar 
um profissional de saúde antes de iniciar qualquer dieta ou mudança 
significativa na alimentação. Este ebook serve como um guia informativo, 
mas não substitui a orientação personalizada de um profissional qualificado.
 Preparado para descobrir os benefícios incríveis da dieta low carb? 
Vamos começar essa jornada rumo a uma vida mais saudável e cheia de 
energia!
Sobre a dieta Dieta Low Carb
A dieta low carb é um estilo alimentar que se baseia na redução do 
consumo de carboidratos e no aumento do consumo de proteínas e 
gorduras saudáveis. Embora tenha ganhado popularidade recentemente, 
essa abordagem alimentar não é nova e tem suas raízes em décadas 
passadas.
 Embora seja difícil apontar um único indivíduo ou momento em que a 
dieta low carb tenha sido "descoberta", é possível traçar suas origens até o 
século XIX. No entanto, foi durante a década de 1970 que a dieta low carb 
começou a chamar mais atenção e a ganhar destaque no campo da nutrição.
Dr. Robert Atkins, um cardiologista americano, foi um dos pioneiros na 
popularização da dieta low carb. Em 1972, ele lançou o livro "Dr. Atkins' Diet 
Revolution" (A Revolução da Dieta do Dr. Atkins), que descrevia uma 
abordagem de perda de peso baseada em baixo consumo de carboidratos e 
alto consumo de proteínas e gorduras. O livro foi um sucesso de vendas e 
ajudou a difundir os princípios da dieta low carb para um público mais 
amplo. Desde então, a dieta low carb tem sido objeto de discussões e 
estudos em todo o mundo. À medida que mais pesquisas foram conduzidas, 
descobriu-se que essa abordagem alimentar não apenas auxilia na perda de 
peso, mas também traz diversos benefícios para a saúde.
 Ao longo das últimas décadas, a popularidade da dieta low carb tem 
crescido constantemente. Com o avanço da internet e a disseminação de 
informações sobre saúde e nutrição, mais pessoas têm buscado alternativas 
às dietas tradicionais ricas em carboidratos refinados. A dieta low carb tem 
sido adotada por muitos como uma estratégia eficaz para melhorar a saúde, 
perder peso e aumentar a vitalidade.
 Atualmente, a dieta low carb é discutida e praticada em diferentes 
contextos e por várias correntes da nutrição. Ela ganhou apoio não apenas 
entre os profissionais de saúde, mas também entre entusiastas do bem-
estar e pessoas em busca de uma abordagem mais equilibrada para a 
alimentação.
 Embora tenha suas raízes históricas e tenha se tornado mais 
conhecida nas últimas décadas, é importante ressaltar que a dieta low carb 
continua sendo um campo em constante evolução. Novas pesquisas são 
conduzidas regularmente para aprofundar nossa compreensão dos 
benefícios e possíveis limitações dessa abordagem alimentar. Portanto, é 
essencial estar atualizado sobre as informações mais recentes e buscar 
orientação profissional ao adotar qualquer mudança significativa em sua 
dieta.
A dieta na vida das crianças e adolescentes
A dieta low carb pode trazer benefícios não apenas para adultos, mas 
também para crianças e adolescentes. No entanto, é importante ressaltar 
que as necessidades nutricionais de crianças e adolescentes são diferentes 
das dos adultos, e qualquer mudança na alimentação deve ser feita com 
orientação adequada e supervisão de profissionais de saúde.
 Vários profissionais da área de saúde têm abordado o tema da dieta 
low carb em crianças e adolescentes, fornecendo informações e pesquisas 
relevantes. Um desses profissionais é o Dr. Robert Lustig, pediatra 
endocrinologista e autor do livro "Fat Chance: The Hidden Truth About 
Sugar, Obesity, and Disease" (Pouca Chance: A Verdade Oculta sobre Açúcar, 
Obesidade e Doenças). Ele destaca que uma redução no consumo de 
carboidratos refinados e açúcares pode ajudar a controlar os níveis de 
açúcar no sangue, promover a perda de peso saudável e melhorar a saúdemetabólica em crianças e adolescentes.
 A Academia Americana de Pediatria também reconhece que a redução 
do consumo de carboidratos pode ser benéfica para crianças e adolescentes 
com certas condições de saúde, como a síndrome do ovário policístico e a 
obesidade. De acordo com um artigo publicado pela organização, a dieta low 
carb pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e a controlar os níveis 
de glicose, além de promover a perda de peso sustentável em crianças com 
sobrepeso ou obesidade.
 
A dieta na vida das crianças e adolescentes
Outro profissional que tem abordado o tema é o Dr. David Ludwig, 
pediatra e professor de nutrição na Escola de Medicina de Harvard. Em seu 
livro "Always Hungry?" (Sempre com Fome?), ele explora os efeitos 
negativos dos carboidratos refinados e açúcares na saúde das crianças e 
argumenta que a redução desses alimentos pode ajudar a melhorar a saúde 
metabólica, o controle do apetite e a estabilização dos níveis de açúcar no 
sangue.
 É importante mencionar que, ao adotar a dieta low carb em crianças e 
adolescentes, é necessário garantir que eles recebam todos os nutrientes 
essenciais para um crescimento e desenvolvimento adequados. Isso pode 
incluir o consumo adequado de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas, 
minerais e fibras. A supervisão de um pediatra, nutricionista ou profissional 
de saúde qualificado é fundamental para garantir uma abordagem 
nutricional adequada e segura.
 Em suma, embora a dieta low carb possa trazer benefícios para 
crianças e adolescentes, é importante buscar orientação profissional antes 
de fazer quaisquer alterações significativas na alimentação desses grupos 
etários. Cada criança é única e tem necessidades nutricionais individuais, e a 
supervisão adequada é essencial para garantir que todas as necessidades 
sejam atendidas durante o crescimento e o desenvolvimento.
A dieta na fase Adulta
Os adultos podem se beneficiar de uma dieta low carb por várias 
razões. Embora as necessidades nutricionais variem de pessoa para pessoa, 
existem alguns aspectos gerais que podem tornar a dieta low carb uma 
opção viável e saudável para os adultos. Aqui estão algumas razões pelas 
quais os adultos podem considerar adotar uma dieta low carb:
1. Perda de peso e controle do peso: Muitos adultos lutam com o 
excesso de peso ou a dificuldade em manter um peso saudável. A 
dieta low carb tem sido associada à perda de peso eficaz e 
sustentável. Ao reduzir a ingestão de carboidratos, o corpo é levado a 
queimar mais gordura como fonte de energia, resultando em perda de 
peso. Além disso, uma dieta low carb pode ajudar a controlar os níveis 
de insulina, o hormônio responsável pelo armazenamento de gordura.
2. Controle da glicemia e diabetes tipo 2: A dieta low carb pode ser 
benéfica para adultos com diabetes tipo 2 ou que apresentam 
resistência à insulina. Ao reduzir a ingestão de carboidratos, é possível 
controlar melhor os níveis de açúcar no sangue e reduzir a 
necessidade de medicamentos para diabetes. A restrição de 
carboidratos também pode ajudar a estabilizar os níveis de glicose no 
sangue e melhorar a sensibilidade à insulina.
3. Melhora dos fatores de risco cardiovascular: A dieta low carb pode 
ajudar a melhorar os marcadores de saúde cardiovascular, como níveis 
de colesterol LDL, triglicerídeos e pressão arterial. Estudos mostraram 
que a redução de carboidratos refinados e o aumento do consumo de 
gorduras saudáveis podem resultar em melhorias significativas nesses 
fatores de risco, reduzindo o risco de doenças cardíacas.
A dieta na fase Adulta
4. Controle do apetite e redução de desejos: A dieta low carb tem sido 
associada à redução do apetite e dos desejos por alimentos 
açucarados e ricos em carboidratos. A ingestão de proteínas e 
gorduras saudáveis ​​na dieta low carb pode proporcionar uma 
sensação de saciedade prolongada, ajudando os adultos a controlar a 
ingestão calórica e a resistir a lanches pouco saudáveis.
5. Melhora da energia e clareza mental: Muitos adultos relatam um 
aumento nos níveis de energia e uma melhora na clareza mental após 
adotarem uma dieta low carb. Ao reduzir o consumo de carboidratos 
refinados e açúcares, evita-se o "choque" de energia causado pelos 
picos de glicose no sangue, resultando em uma sensação mais estável 
de energia ao longo do dia.
 No entanto, é importante destacar que nem todos os adultos se 
beneficiam igualmente de uma dieta low carb. Algumas pessoas podem ter 
necessidades nutricionais específicas ou condições de saúde que exijam uma 
abordagem dietética diferente. Sempre é recomendado consultar um 
profissional de saúde, como um nutricionista ou médico, antes de fazer 
mudanças significativas na alimentação.
A dieta na Terceira Idade
A dieta low carb pode ser benéfica para idosos por várias razões. 
Embora as necessidades nutricionais possam variar de pessoa para pessoa, 
existem alguns aspectos gerais que podem tornar a dieta low carb uma 
opção saudável e adequada para os idosos. Aqui estão algumas razões pelas 
quais os idosos podem se beneficiar de uma dieta low carb:
1. Controle da glicemia e prevenção de diabetes tipo 2: Com o avanço 
da idade, a tolerância à glicose pode diminuir, aumentando o risco de 
desenvolver diabetes tipo 2. A dieta low carb pode ajudar a controlar 
os níveis de açúcar no sangue e a estabilizar a glicemia, reduzindo o 
risco de diabetes. Ao limitar a ingestão de carboidratos, a resposta 
insulínica do organismo é melhor regulada, promovendo um melhor 
controle da glicose.
2. Manutenção de um peso saudável: À medida que envelhecemos, o 
metabolismo tende a diminuir, o que pode levar ao ganho de peso 
indesejado. A dieta low carb pode ajudar a controlar o peso, uma vez 
que a redução de carboidratos favorece a queima de gordura como 
fonte de energia. Além disso, uma dieta low carb pode ajudar a 
controlar o apetite e reduzir a ingestão excessiva de calorias.
3. Saúde cardiovascular: Doenças cardiovasculares são uma 
preocupação comum em idosos. A dieta low carb pode ajudar a 
melhorar os marcadores de saúde cardiovascular, como níveis de 
colesterol LDL, triglicerídeos e pressão arterial. Ao reduzir o consumo 
de carboidratos refinados e açúcares, a dieta low carb pode ajudar a 
diminuir a inflamação e a proteger a saúde do coração.
4. Preservação da massa muscular: A perda de massa muscular é uma 
preocupação comum em idosos, contribuindo para a redução da força 
e da função física. A dieta low carb, quando combinada com ingestão 
adequada de proteínas, pode ajudar a preservar a massa muscular. O 
aumento do consumo de proteínas magras na dieta low carb pode 
auxiliar na manutenção e recuperação muscular.
A dieta na Terceira Idade
5. Melhora da função cognitiva: A saúde cerebral é fundamental para 
os idosos, e a dieta desempenha um papel importante nesse aspecto. 
Alguns estudos sugerem que a dieta low carb pode ter benefícios para 
a função cognitiva e a saúde cerebral em geral. A redução de 
carboidratos refinados e açúcares pode ajudar a estabilizar os níveis 
de glicose no sangue e a reduzir a inflamação, o que pode ter um 
impacto positivo na saúde do cérebro.
 No entanto, é importante lembrar que a dieta low carb pode não ser 
adequada para todos os idosos, especialmente aqueles que têm 
necessidades nutricionais específicas ou condições de saúde que exigem 
uma abordagem dietética diferente. É sempre recomendado buscar 
orientação de um profissional de saúde, como um nutricionista ou médico, 
antes de fazer mudanças significativas na alimentação, especialmente na 
fase idosa da vida.
Por que a dieta Low Carb Funciona?
A dieta low carb ou baixo carbo, fundamenta-se na redução das 
quantidades de carboidratos, de forma que esse macro nutriente não seja 
mais o de maior quantidade na alimentação. Dietas com baixo teor de 
carboidratos ou Low Carb, são definidas como ingestão inferior de 200g de 
carboidrato por dia, usualmente entre 50 e 150g por dia. 
 Recomenda-se a redução da ingestãode carboidratos e aumento da 
proporão de proteínas e gorduras. A proteína promoveria elevação do gasto 
energético, preservação da massa magra e aumento da saciedade. Esta 
composição de dieta promoveria menor estimulo a secreção de insulina, 
quando comparado a dietas tradicionais. 
 O objetivo e diminuir a secreção de insulina, aumentar a oxidação de 
gorduras - utilizar gorduras como fonte energética e conservar a massa 
magra corporal. 
 O princípio da aplicação da dieta pobre em carboidrato fundamenta-
se no fato de que havendo uma grande restrição de carboidratos, haverá 
início de Cetose e oxidação lipídica, causando um efeito de saciedade e um 
aumento do gasto energético, fatores que devem promover um balanço 
energético negativo e consequente perda de peso de forma saudável . 
Estudo sobre Carboidratos vs Gorduras
Um estudo relevante sobre o uso da dieta low carb é o "Effects of a 
low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss 
maintenance: randomized trial" (Efeitos de uma dieta low carb no gasto 
energético durante a manutenção da perda de peso: ensaio clínico 
randomizado), conduzido por Ebbeling et al. em 2018.
 Neste estudo, os pesquisadores investigaram os efeitos de uma dieta 
low carb em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura no gasto 
energético em adultos que perderam peso. O estudo envolveu 164 adultos 
com sobrepeso ou obesidade que perderam 10-14% do seu peso corporal 
inicial.
 Os participantes foram randomizados em dois grupos: um grupo 
seguiu uma dieta low carb com restrição de carboidratos a uma média de 20 
gramas por dia, enquanto o outro grupo seguiu uma dieta com baixo teor de 
gordura, com restrição de gordura a uma média de 30% das calorias diárias 
provenientes de gordura.
 Os resultados mostraram que, após um período de 20 semanas, o 
grupo da dieta low carb apresentou um gasto energético significativamente 
maior em comparação com o grupo da dieta com baixo teor de gordura. 
Além disso, o grupo da dieta low carb também teve maiores níveis de gasto 
energético em repouso, indicando um aumento no metabolismo basal.
 Os pesquisadores concluíram que a dieta low carb pode ter um efeito 
metabólico favorável, aumentando o gasto energético e, potencialmente, 
auxiliando na manutenção da perda de peso a longo prazo.
 O estudo foi conduzido por Cara B. Ebbeling, Paul W. F. Hulshof, 
Michaela D. Ludwig, David S. Ludwig, e outros pesquisadores. Foi publicado 
na revista científica British Medical Journal (BMJ) em 2018.
 É importante ressaltar que cada pessoa é única e pode responder de 
maneira diferente às diferentes abordagens dietéticas. Antes de iniciar 
qualquer dieta ou plano alimentar, é recomendado buscar orientação 
individualizada de um profissional de saúde qualificado.
Estudo sobre Carboidratos vs Gorduras em Mulheres
Um estudo relevante sobre a dieta low carb para mulheres é o 
"Comparison of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Circulating Fatty 
Acid Composition and Markers of Inflammation" (Comparação das Dietas 
com Baixo Teor de Gordura e Baixo Teor de Carboidratos na Composição de 
Ácidos Graxos Circulantes e Marcadores de Inflamação), conduzido por 
Forsythe et al. em 2008.
 Neste estudo, os pesquisadores compararam os efeitos de uma dieta 
low carb com uma dieta low fat na composição de ácidos graxos circulantes 
e marcadores de inflamação em mulheres com sobrepeso ou obesidade. O 
estudo envolveu 40 mulheres que foram randomizadas para seguir uma 
dieta low carb ou uma dieta low fat por 10 semanas.
 Os resultados mostraram que as mulheres que seguiram a dieta low 
carb apresentaram uma redução significativa nos níveis de ácidos graxos 
circulantes associados a risco cardiovascular, como ácido araquidônico e 
ácido eicosapentaenoico. Além disso, elas também tiveram uma redução nos 
marcadores de inflamação, como a proteína C-reativa.
 O estudo foi conduzido por Michael J. Forsythe, Jennifer S. Phinney, 
Mark A. Fernandez, Richard D. Feinman, e outros pesquisadores. Foi 
publicado no Annals of Internal Medicine em 2008.
 Esses resultados sugerem que a dieta low carb pode ter efeitos 
benéficos na composição de ácidos graxos circulantes e na redução de 
marcadores de inflamação em mulheres com sobrepeso ou obesidade. No 
entanto, é importante lembrar que cada pessoa é única e pode responder de 
maneira diferente às diferentes abordagens dietéticas. Portanto, é 
recomendado buscar orientação individualizada de um profissional de saúde 
antes de iniciar qualquer dieta ou plano alimentar.
Dicas para maximizar seus resultados
 Faça todas as refeições do dia, evitando períodos longos de jejum, 
nunca pule uma refeição;
• Mastigue bem os alimentos, faça as refeições com calma, jamais 
com pressa ou em frente a televisão/computador ou celular; 
• Experimente novos alimentos, não coma somente o que está 
acostumado(a), prove e inove. 
• Carnes e outras preparações devem sempre ser assadas, grelhadas 
ou cozidas. Evite alimentos gordurosos ou frituras. 
• Leia os rótulos das embalagens que fornecem informações sobre a 
quantidade de açúcar e sal de seu conteúdo e prefira aqueles com 
teor menos desses dois elementos, quanto mais simples e natural for 
sua dieta melhor! Os nutrientes dos alimentos que você come são a 
matéria-prima que seu corpo terá para construir as suas novas células; 
• Uma boa noite de sono traz inúmeros os benefícios. Tenha em 
média oito horas por dia de sono ininterrupto; 
• O processo de reeducação nutricional pode variar de pessoa para 
pessoa, porém não se desespere e apenas uma mudança e o seu 
corpo se adaptar 
• Programe com antecedência a forma de dispor alimentos e bebidas 
adequadas mesmo que tenha um dia atarefado. 
• Para quem sofre com refluxo, gastrite e dores no estomago também 
sabe o quanto a alimentação tem influência sobre a dor. Nesses casos, 
e importando evitar certos tipos de alimentos, para diminuir os 
sintomas e aumentar a qualidade de vida. Procure um profissional da 
saúde para orientar e tratar de maneira correta; 
• Evite adicionar sal a comida já preparada e a consumir produtos com 
alto teor de sódio, verifique sempre o rotulo do produto. 
• Mantenha sempre ao seu alcance uma garrafa com agua. 
Alimentos Permitidos e Moderados
AÇUCARES E ADOÇANTES
Na dieta "Low Carb" devemos evitar os açúcares refinados, e priorizar 
adoçantes 100% natural como, Xilitol e Stevia 100% Natural, sendo esses 
dois adoçantes os mais comuns e maIs usados na dieta LC. Mesmo sendo 
permitidos na dieta, e aconselhável você tentar acostumar viver sem o 
adoçante ao passar do tempo, assim seus resultados serão ainda mais 
eficazes se o seu objetivo for perder uma quantidade significativa de peso.
LEITES E DERIVADOS:
De Preferência para leites e derivados com baixo teor de gordura animal e 
isento de gordura hidrogenada. Como por Exemplo: Leites desnatados, 
Queijos brancos, iogurtes Naturais e Creme de Leite. Alimentos como a 
manteiga e alguns tipos e alguns tipos de queijo como Muçarela, Parmesão, 
Prato e Provolone, são alimentos cujo o consumo e permitido , porem 
moderado . Observe sempre a composição dos Ingredientes que irá comprar.
OVOS:
Além de ricos em proteínas, os ovos são uma excelente opção de alimentos 
para a dieta "Low Carb", Tipos Avestruz, Galinha, Codorna ou Pato.
CARNES:
As Carnes podem e devem ser consumidas na dieta "LOW CARB". De 
Preferência sempre para carnes vermelhas magras ou com pouca gordura, e 
carnes brancas como aves e peixes .
FRUTOS DO MAR:
Os Frutos do mar são uma excelente e saborosa opção para você incluir na 
sua dieta.
FARINHAS:
Evite o uso de Farinhas de cereais refinados. E de preferência para farinhas 
como: Farinha de Amendoim, Farinha de Linhaça, Farinha de Berinjela, 
Farinha de Nozes, Farinha de Caju, Farinha de Sementes de Girassol, Farinha 
de Maracujá, Farinha de Amêndoas, Farinha de Semente de Abobora, Cacau 
em Pó .
Alimentos Permitidos e Moderados
OLEAGENOSAS:
Estão Liberadas na Dieta "Low Carb" oleaginosas como : Chia, Linhaça,Gergelim, e outras devem ter o consumo moderado, como por exemplo: 
Castanha de Caju, Macadâmia, Nozes Pistache, Amendoim, Castanha, Avela, 
Amêndoas.
OLEOS E GORDURAS:
De preferência para óleos Naturais, porem com moderação. Exemplos: 
Azeite de Oliva Extra Virgem, Banha Animal, Manteiga, Óleo de Coco, Óleo 
de Peixe, Óleo de Amendoim, Óleo de Gergelim, Óleo de Canola.
TEMPEROS E MOLHOS:
Evite temperos industrializados, Tabletes de caldos, conservas e molhos 
prontos, Observe sempre a composição e os ingredientes do produto que irá 
comprar e prefira sempre o que utiliza menos componentes químicos a sua 
composição, ou seja o mais natural possível. Alguns exemplos de temperos 
naturais que você pode usar nas suas receitas e até mesmo cultivar em casa 
são, Cúrcuma , Alecrim, Canela, Cebolinha, Salsinha, Coentro, Manjericão, 
Orégano, Páprica, Açafrão, Curry, Pimenta do Reino e Pimentas em geral. 
Lembrando que o uso de sal deve ser moderado sempre!
Verduras e Legumes. Verduras e Legumes são perfeitos para uma boa 
alimentação em qualquer dieta , Inclusive na "Low Carb" De sempre 
preferência para verduras e Legumes da estação de produtores Locais
FRUTAS:
Por ter altas quantidades de frutose, algumas frutas devem ser consumidas 
com moderação. Porem em geral são permitidas. Frutas como Abacate, e 
Coco também são fontes de gorduras boas e essa o sim permitidos na dieta 
LC.
Alimentos Permitidos e Moderados
CONFIRA A LISTA DE ALGUMAS FRUTAS QUE SAO PERMITIDAS
abacate (2g), 
acerola (6g), 
amora (5g), 
caju (9g), 
coco (5g), 
figo (9g) 
framboesa (6g), 
goiaba (7g), 
kiwi (9g), 
tomate (2g).
laranja (10g), 
limão (6g), 
mamão (10g), 
maracujá (9g), 
melancia (8g), 
melão (7g), 
morango (5g), 
nectarina (9g), 
pêssego (8g), 
pitanga (7g).
 Para quem quer perder mais de dez quilos, o ideal e não ultrapassar
20 gramas de carboidratos líquidos por dia.
Quem tem menos de dez quilos para perder pode comer um pouco mais de 
carboidratos, em torno de 35-40 gramas de carboidratos líquidos por dia e o 
ideal até mesmo para quem já alcançou o seu objetivo na dieta e está 
apenas mantendo a forma.
DESAFIO 05 DIAS
1° Primeiro Dia
Pela parte da manhã, nada melhor que um delicioso omelete com bacon pra 
deixar você saciada e disposta para a correria do dia.
Café da manhã.
Omelete LC com baixo Carbo.
Ingredientes: 3 ovos batidos; 200 gramas de bacon picado; 1 tomate picado; 
ervas a gosto; pimenta-do-reino a gosto; sal a gosto (moderado).
Preparo: Bata os ovos e tempere com sal e pimenta. Pique o tomate. Pique o 
bacon em cubos. Leve o bacon para refogar em uma frigideira antiaderente. 
Não precisa adicionar manteiga ou azeite, pois o próprio bacon solta sua 
gordura monoinsaturada (gordura boa que não engorda). Quando dourar, 
coloque os tomates, ovos e ervas. Deixe firmar e dourar. Dobre ao meio e 
sirva.
Embora muitas pessoas pensem que essa receita seja gordurosa, acredite, 
ela não vai fazer você engordar, ela vai instigar a queima de gordura no seu 
corpo, pois a gordura do bacon, e considerada gordura boa, ou gordura 
monoinsaturada, e ela e o que vai fazer você se sentir mais saciada, fazendo 
você comer menos e consequentemente obrigando o seu corpo a consumir 
a gordura acumulada como fonte de energia.
1° Primeiro Dia
No almoço, vou te sugerir uma receita de abobrinha deliciosa e facil de fazer.
Almoço.
Espaguete de abobrinha ao molho de tomate.
Ingredientes: 1 dente de alho ralado; 1 abobrinha cortada em laminas finas 
(como se fosse espaguete); 1/2 cebola pequena picada; 1/2 xi'cara (cha) de 
polpa de tomate; 1 tomate sem sementes picado; Azeite de oliva 
extravirgem; Sal a gosto.
Preparo: Doure o alho em um fio de azeite. Desligue o fogo. Sem deixar 
esfriar, acrescente a abobrinha e coloque sal a gosto.
Prepare o molho: Em uma panela, doure a cebola em um fio de azeite, 
despeje a polpa de tomate até começar a ferver, acrescente o tomate 
picado, mexa devagar e desligue o fogo, ajustando o sal. Monte o espaguete 
em formato de ninho e coloque o molho de tomate no centro. Decore com 
folhas de manjericão e sirva.
OBS: Hoje em dia nos mercados hortifruti já conseguimos comprar a 
abobrinha cortada em formato de espaguete. 
1° Primeiro Dia
No jantar você pode repedir o almoço, fazer essa deliciosa receita de 
escondidinho, ou fazer somente um lanchinho.
Jantar.
Escondidinho low carb de couve-flor
Ingredientes do purê: 2 couve - flores, ½ chícara de chá de leite, 2 colheres 
de sopa de requeijão, sal a gosto.
Ingredientes do recheio: 1 cebola picada, 500g de carne moída, queijo 
ralado e em fatias a gosto, sal a gosto.
Preparo do purê: Separe os cachos da couve-flor e coloque para cozinhar em 
uma panela com água. Assim que ficarem macias, transfira as couves-flores 
para um liquidificador e bata bem, gradualmente, vá colocando o leite e o 
requeijão. Continue batendo até virar um purê cremoso, tempere com sal ou 
outros temperos de sua preferência e reserve.
Preparo do recheio e montagem: Em uma panela, coloque a cebola e 
refogue em fogo médio. Adicione a carne, o sal e mexa bem. Assim que 
estiver bem cozida, desligue. Em um refratário untado com azeite, despeje 
metade do purê de couve-flor. Adicione o recheio, o queijo em fatias e cubra 
com o restante do purê. Salpique queijo ralado por cima e leve ao forno 
preaquecido a 180 ºC por cerca de 40 minutos. Agora é só servir. Bom 
apetite! 
1° Primeiro Dia
O lanche do jantar é opcional caso você não esteja saciada(o).
Lanche do Jantar.
Guacamole low carb tradicional
Ingredientes: 3 abacates maduros; 2 dentes de alho; 1 limão espremido; 2 
colheres de azeite; 1 cebola branca; 1 copo de coentro fresco; 1 tomate 
picado; sal a gosto (moderado); pimenta- do-reino a gosto.
Preparo: Retire a polpa dos abacates e amasse com um garfo. Esprema o 
limão e despeje o suco sobre os abacates. Adicione o tomate, alho, cebola, 
azeite e coentro picado finamente. Coloque sal e pimenta e misture bem. 
Sirva em seguida e bom apetite.
Obs: Pro lanche ficar ainda mais gostoso, você pode adicionar 2 colheres de 
sopa de creme de leite e misturar bem.
2° Segundo Dia
Existem diversas receitas de paes low carb para substituir o tradicional 
pãozinho pela manhã. Esta receita e facil e pode ser feita apenas utilizando o 
micro-ondas.
Café da manhã.
Pao com queijo low carb
Ingredientes: 2 colheres de sopa de requeijao; 1 ovo; 1 colher de cha de 
fermento; sal (moderado) e pimenta a gosto .
Preparo: Misturar todos os ingredientes com um garfo e colocar em um pote 
de vidro pequeno para dar o formato no pão. Levar ao micro-ondas por 3 
minutos, retirar e desenformar. Cortar a massa ao meio e rechear com 
queijo, frango, carne ou pate de atum ou salmão. Acompanhar com café 
preto, café com creme de leite ou chá. Bom apetite.
2° Segundo Dia
O cardápio de hoje vai ser bem simples e fácil de fazer, você pode repetir a 
mesma coisa no jantar. mas vou deixar também uma vitamina deliciosa 
como opção de lanche no jantar ou antes do jantar caso você sinta fome.
Almoço.
Bife a cavalo com salada de repolho roxo, pepino e tomates.
Ingredientes: 1 dente de alho ralado; 1 abobrinha cortada em laminas finas 
(como se fosse espaguete); 1/2 cebola pequena picada; 1/2 xi'cara (cha) de 
polpa de tomate; 1 tomate sem sementes picado; Azeite de oliva 
extravirgem; Sal a gosto.
Preparo: Hoje e simples e rápido... Passe o bife de sua preferência 
(contrafilé, alcatra, etc.), um ovo “ao ponto". Prepare uma salada com 
repolho roxo, tomate e pepino japonês. Tempere-a com sal e azeite 
extravirgem.
Obs: Repita o prato no jantar. Se quiser, varie tirando o ovo e acrescentando 
folhas verdes de sua preferência na salada. Não tem problema se a carne 
não for magra.
2° Segundo Dia
Se você e uma pessoa compulsiva e sente muita fome, vou deixar essa 
sugestão de vitamina low carb pra você tomar pela parte da tarde, antes do 
jantar caso seja necessário.
Lanche do Jantar.
Vitamina de amora low carb.
Ingredientes: 150 mililitros de leite vegetal;10 unidades de castanha de caju 
torradas e deixadas de molho por, no mínimo, 3 horas; 5 unidades de amora 
congeladas; 1 colher (cha) de adoçante xilitol; 1 pitada de canela.
Preparo: Bata tudo no liquidificador por 3 minutos e pronto, Bom apetite.
Obs: Eu amo essa vitamina, faço ela quase todos os dias pela parte da tarde 
quando sinto fome, ela me salva.
3° Terceiro Dia
Uma espécie de pãozinho low carb bastante interessante. Da um pouco de 
trabalho, mas eu fazia uma vez por semana e congelava.
Café da manhã.
Pao Oopsie.
Ingredientes: 3 ovos; 110g de cream cheese (requeijão); 1 pitada de sal; 112 
colher de chá de fermento em pó.
Preparo: Separe as gemas das claras. Bata as claras com uma pitada de sal 
até que fiquem bem firmes. Bata até que você consiga virar o prato de 
cabeça pra baixo e a clara não caia no chão.
Em outro recipiente, misture bem as gemas e o requeijão. Adicione o 
fermento em pó na mistura e mexa bem.
Em seguida, misture gentilmente as gemas com a clara batida. Faça de 6 a 8 
“pãezinhos” e coloque em uma forma ou em papel manteiga para ir ao forno 
a 150 graus por aproximadamente 25 minutos, até que eles dourem.
No café da manhã, recheie com presunto (de preferência artesanal ou cru), 
tomate, alface, queijos amarelos ou muçarela.
3° Terceiro Dia
Não vale a pena abusar de creme de leite na dieta, por melhor que ele seja. 
Porém, não sendo rotina, usaremos em algumas receitas. E vale também 
relembrar que com estes pratos (low carb), não haverá o gatilho da insulina 
e, provavelmente você não sentirá fome entre o almoço e o jantar. Porém, 
caso precise, use uma das sugestões de lanches dos dias anteriores
Almoço.
Estrogonofe com couve flor e salada.
Ingredientes: 1 ovo, 1 porção generosa de couve-flor( caso não goste, troque 
por brócolis), 2 tomates, 1 porção de acelga.
Preparo: Cozinhe um ovo e refogue um bom pedágio de couve-flor; Se não 
gostar de couve-flor, troque por brócolis; Prepare uma salada com acelga ou 
repolho cortados; corte tomates, acrescente cebolinha, sal, temperos e 
azeite extravirgem.
Refogue com manteiga de leite; tempere com azeite; sal, ervas... ou crie um 
creme com queijos. 
Para o preparo da carne, você pode escolher uma boa fraldinha (uma peça 
com um pouco de gordura) ou um file mignon. Pode usar frango também. 
O molho e a base de creme de leite (com a menor quantidade de 
carboidratos possível). De preferência, um creme de leite fresco (vendido em 
garrafas de meio litro nas geladeiras de supermercados). Se não achar 
fresco, procure em lata ou caixinha
Obs: Repita o mesmo prato no jantar, ou faça a Guacamole ou Suco de 
Amora das receitas anteriores.
4° Quarto Dia
Como eu havia falado antes, existem várias receitas de paes low carb, e essa 
e mais uma receitas simples de fazer no seu café da manhã.
Café da manhã.
Pão de Micro-ondas.
Ingredientes: 2 unidades de ovo; 4 colheres (sopa) de requeijão; 2 colheres 
(chá) de fermento químico; 1 colher (sobremesa) de sementes de gergelim 
preto (ou branco); sal a gosto (moderado); pimenta a gosto.
Preparo: Coloque todos os ingredientes, menos o gergelim, em um 
recipiente e mexa bem, até formar um creme. Espalhe em um prato raso 
grande (ou divida em dois pratos rasos pequenos) e polvilhe o gergelim. 
Leve ao micro-ondas por 1 minuto e meio ou até o “pão" secar. Espere 
esfriar um pouco antes de manusear. Sugestão: sirva com homus (pasta de 
grão-de-bico) ou corte em duas partes, recheie a gosto e doure na 
sanduicheira.
Obs: Se você não optar em fazer essa receita, você pode fazer uma das 
receitas dos dias anteriores.
4° Quarto Dia
Para o seu almoço do quarto dia da dieta, vou lhe sugerir esse prato 
bastante nutritivo e com ingredientes simples. Repita o prato no jantar.
Almoço.
Tulipas de Frango com palmito, berinjela e salada.
Ingredientes: Tulipas de frango (meio da asa); berinjela; palmito; pepino 
japonês; brócolis; cenoura ralada; tomate e tomatinho cereja.
Preparo: As tulipas temperadas podem ir na Air Fryer a 180 graus por 15 
minutos. O brócolis e a berinjela cozinhados e o restante da salada, cortada 
e temperada com azeite e sal.
Obs: A densidade nutricional deste prato chama a atenção. Eu repeti no 
jantar, mas com muito mais tulipas. Caso queira repetir uma das outras 
receitas no jantar, sinta-se à vontade.
5° Quinto Dia
Vamos de iogurte natural que pode ser encontrado em supermercados ou 
feitos em casa.
Café da manhã.
Iogurte natural com granola.
Ingredientes: 
1/2 xícara de castanha-do-Pará;
1/2 xícara de castanha-de-caju;
1/2 xícara de avelã;
1/2 xícara de amendoim;
1 colher de sopa de linhaça dourada;
3 colheres de sopa de coco ralado;
4 colheres de óleo de coco;
Adoçante a gosto, de preferência Stévia (opcional) .
Preparo: Processar as castanhas, avelãs, coco e amendoins no processador 
até ficarem no tamanho e textura desejados. Em um recipiente, juntar os 
alimentos triturados com a linhaça, o óleo de coco e o adoçante. Despejar a 
mistura em uma forma e levar ao forno baixo por cerca de 15 a 20 minutos. 
Usar a granola no café da manhã juntamente com um iogurte natural.
5° Quinto Dia
Último dia da dieta, vamos sugerir um suculento e delicioso Filé de Peixe. 
Caso não coma peixe, pode substituir por frango.
Almoço.
Filé de peixe assado com legumes.
Ingredientes: 
500 g de filé de peixe;
2 cenouras médias;
1 brócolis;
2 tomates em rodelas;
1 cebola em rodelas;
1 pimentão vermelho em rodelas;
Suco de ½ limão;
1 colher de chá de sal;
Pimenta do reino à gosto;
4 colheres de sopa de azeite de oliva.
Preparo: Lavar e cortar as cenouras em rodelas. Em uma panela com água, 
cozinhar as cenouras até que fiquem bem al dente. Escorrer a água e 
reservar. Lavar e picar o brócolis e reservar. Temperar o peixe com sal, 
pimenta e o suco de limão. Untar um tabuleiro com 2 colheres de sopa de 
azeite e colocar as rodelas de cebola, tomate, cenoura, pimentão e brócolis e 
salpicar um pouco de sal sobre os vegetais. Colocar os filés de peixe sobre a 
camada de legumes e regar com mais 2 colheres de sopa de azeite. Levar ao 
forno pré aquecido a 180 Cº por 30 minutos. Retirar do forno e servir. A 
receita rende 2 porções.
Obs: Como rende duas porções, você pode guardar a segunda porção para o 
jantar ou já que nestes cinco dias você está se sentindo bem e vendo 
resultados, convide alguém para almoçar com você e fazer essa maravilhosa 
dieta.
Um grande passo para alcançar seus objetivos.
Chegamos ao final de uma jornada de cinco dias dedicados à dieta low 
carb, e é hora de refletir sobre os benefícios que experimentamos tanto para 
o corpo quanto para a mente. Durante esse curto período, nos empenhamos 
em adotar uma abordagem alimentar saudável e balanceada, limitando o 
consumo de carboidratos e enfatizando fontes de proteínas e gorduras 
saudáveis.
Ao longo desses cinco dias, pudemos testemunhar as transformações 
positivas que ocorreram em nosso corpo. Sentimos os níveis de energia se 
estabilizarem, o que nos permitiu enfrentar o dia com mais disposição e 
vigor. A redução do consumo de carboidratos nos ajudou a controlar os picos 
de açúcar no sangue, evitando aquelas quedas de energia repentinas e 
indesejadas. Além disso, muitos de nós também notaram uma diminuição na 
sensação de inchaço, graças à redução do consumo de alimentos ricos em 
amido.
Mas os benefícios não foram apenas físicos. A dieta low carb também teve 
um impacto positivo em nossa mente e bem-estar geral. Muitos de nós 
relataram maior clareza mental e foco, eliminando as névoas mentais que 
costumavam nos acompanhar. Sentimo-nos mais alertas e capazes de 
enfrentar os desafios diários com uma abordagem mais positiva.
Outro benefício importante foi o controle do apetite. A inclusão de 
alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis em nossas refeições nos 
proporcionou uma sensação de saciedade prolongada, reduzindo os desejos 
e a necessidade de beliscar entre as refeições. Essa sensação de controle 
sobre nossa fome nos ajudou a tomar decisões alimentaresmais 
conscientes, evitando os excessos que podem sabotar nossos esforços.
É importante lembrar que essa jornada de cinco dias foi apenas o começo. A 
dieta low carb pode ser incorporada a um estilo de vida saudável a longo 
prazo, trazendo ainda mais benefícios duradouros para nosso corpo e mente. 
Como em qualquer mudança de hábito, é essencial adaptar a dieta às nossas 
necessidades individuais e buscar orientação profissional quando 
necessário.
Portanto, celebremos as realizações desses cinco dias de dieta low carb e 
levemos conosco os benefícios que experimentamos. Que eles sirvam de 
incentivo para continuar buscando um estilo de vida saudável, explorando 
outras opções alimentares e encontrando o equilíbrio ideal para nós 
mesmos. A jornada pela saúde e bem-estar é contínua, e cada passo que 
damos na direção certa nos aproxima de uma vida mais plena e vibrante.
Um Grande Passo para Alcançar seus Objetivos.
LINKS DE ACESSIBILIDADE VISUAL
Vídeo 01 – BENEFÍCIOS DA DIETA LOW CARB
Vídeo 02 – DESAFIO DOS 05 DIAS
https://youtu.be/Konp7tHo8wU
https://youtu.be/jlWOGlXHprY
Francisco Nicodemos Neto, conhecido como Francisco Garcia ou 
carinhosamente NICÓ, nasceu na cidade paraibana Patos, aos três meses de 
idade migrou junto com sua família para Balsas, no Maranhão, onde cresceu. 
Os pais, Antônio Lisboa da Nóbrega e Núbia Garcia, coerciantes itinerantes 
de redes, devido às condições difíceis na Paraíba decidiram pela mudança 
para o sul maranhense com os seis filhos.
 Aos 19 anos, Nicó, começou a trabalhar como repórter, depois 
apresentador, na TV Rio Balsas, afiliada à Rede Globo, função exercida até 
sua extinção, em 2013. No mesmo ano passou a atuar na TV Boa Notícia, 
afiliada à Rede Vida. Com presença digital desde 2008 através de sua página 
no Facebook, Francisco Garcia aumentou seus canais de comunicação com 
mais de 2 milhões de seguidores em suas redes sociais.
steniamorais
http://www.instagram.com/steniamorais
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