FICHADETREINO

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PRIMEIRA E SEGUNDA SEMANA 
 
 
 
 SUPINO RETO 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
 
Deite-se em um banco inclinado. 
Agarre a barra com as mãos um pouco mais largas que os ombros. 
Baixe a barra em direção ao peito controladamente. 
Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos 
 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 
PESOS 
USADOS: 
 SUPINO INCLINADO 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
 
Deite-se em um banco inclinado. 
Agarre a barra com as mãos um pouco mais largas que os ombros. 
Baixe a barra em direção ao peito de forma controlada. 
Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos. 
 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 SUPINO DECLINADO 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
 
Deite-se em um banco declinado, com os pés firmemente apoiados no chão. 
Agarre a barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. 
Baixe a barra em direção à parte inferior do peito de forma controlada. 
Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos. 
 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 PECK DECK 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Sente-se no banco com cotovelos alinhados aos ombros. 
Junte os antebraços à frente do peito. 
Mantenha costas no banco e pés firmes. 
Afaste os braços lentamente. 
Volte à posição inicial contraindo os músculos do peito. 
 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 FLEXÕES 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Coloque as mãos no chao, com os dedos apontando para frente. 
Mantenha os pés afastados na largura dos ombros. 
Baixe o corpo dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo. 
Continue até os braços formarem um ângulo de cerca de 90 graus. 
Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos. 
Mantenha o corpo alinhado e evite arquear as costas. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 TRICEPS NA POLIA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
 
Fique em frente à máquina de polia, ajustando a altura para que a polia fique na 
altura dos ombros. 
Agarre a barra ou pega com as mãos próximas, mantendo os cotovelos próximos ao 
Estenda os cotovelos, movendo as mãos em direção ao corpo. 
Mantenha os cotovelos fixos e próximos ao corpo durante a descida. 
Flexione os cotovelos para trás, voltando à posição inicial. 
Contraia os músculos tríceps no topo do movimento. 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 
 4X10 
PESOS 
USADOS: 
 TRICEPS FRANCES NA POLIA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Ajuste a polia para a altura dos ombros. 
Fique de costas para a máquina, pegando a barra com as mãos próximas e 
palmas viradas para baixo. 
Estenda os cotovelos para levantar a barra. 
Mantenha os cotovelos fixos e próximos à cabeça durante a descida. 
Flexione os cotovelos, movendo a barra para baixo e atrás da cabeça. 
Contraia os músculos tríceps ao estender novamente os cotovelos. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 
 4X10 
PESOS 
USADOS: 
 TRICEPS COICE 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Fique de pé ao lado de uma bancada ou superfície estável. 
Segure um haltere com uma mão, com o cotovelo flexionado e próximo ao corpo. 
Estenda o antebraço para trás, levando o haltere na direção oposta à perna. 
Mantenha o cotovelo fixo e próximo ao corpo durante a descida. 
Flexione o cotovelo, trazendo o antebraço de volta à posição inicial. 
Contraia os músculos tríceps no topo do movimento. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 
https://www.academiacentralfitness.com.br/post/triceps-pulley-como-fazer-corretamente-e-maximizar-seus-resultados
 ABDOMINAIS 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
 
Deite-se de costas no chão ou em um tapete, com os joelhos flexionados. 
Mantenha os pés no chão ou levantados, dependendo da variação escolhida. 
Contraia os músculos abdominais. 
Levante a parte superior do corpo em direção aos joelhos, mantendo o queixo 
afastado do peito. 
Volte à posição inicial de forma controlada, mantendo a contração nos músculos 
abdominais. 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 1X20 PESOS 
USADOS: 
 ABDOMINAL COM PERNAS LEVANTADAS 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Deite-se de costas em um tapete ou superfície confortável. 
Estenda as pernas e mantenha os braços estendidos acima da cabeça. 
Contraia os músculos abdominais. 
Levante as pernas e o tronco simultaneamente, tentando tocar os pés com as 
mãos. 
Volte à posição inicial de maneira controlada, mantendo a contração nos 
músculos abdominais. 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 
 1X20 PESOS 
USADOS: 
 V-UPS 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Deite-se de costas em um tapete ou superfície confortável. 
Estenda as pernas e os braços completamente, formando um "V" com o corpo. 
Contraia os músculos abdominais. 
Simultaneamente, levante as pernas e o tronco, tentando tocar as mãos nos pés. 
Volte à posição inicial de forma controlada, mantendo a contração nos músculos 
abdominais. 
Evite usar impulso e mantenha o equilíbrio durante o movimento. 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 
 1X16 
PESOS 
USADOS: 
 
 ABDOMINAL BIKE 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Deite-se de costas em um tapete ou superfície confortável. 
Levante as pernas, mantendo os joelhos dobrados a um ângulo de 90 graus. 
Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos. 
Contraia os músculos abdominais. 
Simule o movimento de pedalar uma bicicleta, alternando os joelhos em 
direção ao peito. 
Toque o cotovelo direito no joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo no joelho 
direito, girando o tronco. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 
 1X30 
PESOS 
USADOS: 
 
 
 
 
ARNOLD PRESS 
 
 
 
 
 
. 
 
 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Sente-se ou fique em pé com um haltere em cada mão, mantendo os pés na largura dos 
ombros. 
Posicione os halteres na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para 
dentro. 
Eleve os halteres acima da cabeça, girando os pulsos e os ombros durante o movimento. 
Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados durante a subida. 
Desça os halteres de volta à posição inicial, revertendo o movimento de rotação dos 
ombros e pulsos. 
 
ELEVAÇÃO FRONTAL 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
PESOS 
USADOS: 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
.Em pé, segure um haltere em cada mão com os braços estendidos ao 
longo do corpo. 
Mantenha os pés na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas 
para o corpo. 
Levante os halteres à frente do corpo, mantendo os braços estendidos. 
Mantenha os cotovelos levemente flexionados para reduzir a pressão nas 
articulações. Baixe os halteres de volta à posição inicial de forma 
 controlada. 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 ELEVAÇÃO LATERAL 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Em pé, segure um haltere em cada mão ao lado do corpo. 
Mantenha os pés na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas 
para o corpo. 
Levante os halteres para o lado, mantendo os braços estendidos. 
Mantenha os cotovelos levemente flexionados para evitar o estresse nas 
articulações dos ombros. 
Baixe os halteres de volta à posição inicial de maneira controlada. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 REMADA ALTA COM BARRA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Em pé, segure uma barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura 
dos ombros. 
Mantenha os pés na largura dos ombros. 
Levante a barra em linha reta para cima, mantendo os braços estendidos. 
Mantenha os cotovelos levemente flexionados durante o movimento. 
Baixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada. 
Evite balançar o corpo e concentre-se em usar os músculos das costas para 
realizar o movimento. 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 ELEVAÇÃO LATERAL CURVADO 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Fique em pé ou sentado com os pés na largura dos ombros e segure um 
haltere em cada mão. 
Incline ligeiramente o tronco para a frente, mantendo as costas retas. 
Levante os halteres para os lados, mantendo os braços estendidos. 
Mantenha os cotovelos levemente flexionados para evitar estresseexcessivo nas articulações. 
Baixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada. 
Mantenha a contração nos músculos laterais do deltoides durante todo o 
 movimento. 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 
PESOS 
USADOS: 
4X10 
 
s. 
 
 
0 
 TERCEIRA E QUARTA SEMANA 
 
 
 
 AGACHAMENTO SUMÔ 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mai 
Mantenha os pés apontados ligeiramente para fora. 
Flexione os joelhos e os quadris, como se estivesse sentando, mantendo a 
coluna ereta. 
Baixe o corpo até que os joelhos formem um ângulo de aproximadamente 9 
graus. empurre os calcanhares para retornar à posição inicial. 
Mantenha a coluna ereta e contraia os músculos das pernas e dos glúteos. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 STIF UNILATERAL 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Incline o tronco a frente até que sua perna atinja um ângulo de 90 graus. 
Em seguida, empurre com a perna de ataque para retornar à posição inicial. 
Depois repita com a outra perna e alterne. 
 
 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 3X15 PESOS 
USADOS: 
 LEVANTAMENTO TERRA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Agache-se para baixo, mantendo as costas retas e os halteres próximos aos 
pés. 
Levante-se com os halteres, estendendo os quadris e os joelhos 
simultaneamente. 
Mantenha os halteres próximos ao corpo e estenda completamente os quadris 
e os joelhos ao chegar na posição vertical. 
Incline-se para a frente nos quadris, baixando os halteres de volta ao chão. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 3X15 PESOS 
USADOS: 
 AFUNDO COM HALTER 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Dê um passo à frente com uma perna, mantendo a outra perna estendida para trás. 
Mantenha os pés apontados para frente e os joelhos levemente flexionados. 
Flexione os joelhos e os quadris, baixando o corpo em direção ao chão. 
Continue até que o joelho da perna de trás quase toque o chão. 
Empurre através do calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial. 
Mantenha o tronco reto durante todo o movimento. 
repita com a outra perna 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X15 PESOS 
USADOS: 
 AGACHAMENTO BÚLGARO 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Fique em pé a uma distância confortável de um banco, banco baixo ou 
superfície elevada. 
Dê um passo à frente com uma perna e coloque o pé de trás no banco, 
mantendo o tronco ereto. 
Flexione o joelho da perna da frente, baixando o corpo em direção ao chão. 
A perna de trás permanece estendida com o pé no banco. 
Empurre através do calcanhar da perna da frente para retornar à posição 
inicial. 
Concentre-se em usar a perna da frente para impulsionar o movimento de 
volta. 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 
 3X10 
PESOS 
USADOS: 
 
 
 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Agarre a barra com as palmas das mãos voltadas para longe de você (pronação). 
Pendure-se na barra com os braços estendidos. 
Mantenha os pés cruzados ou pendurados para evitar balançar. 
Levante o corpo em direção à barra fixa, flexionando os cotovelos. 
Mantenha a trajetória controlada e evite balançar o corpo para ajudar no 
movimento. 
Continue a subir até que o queixo ultrapasse a barra. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 PUXADOR FRONTAL ABERTO 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Agarre a barra com uma pegada pronada logo além da largura dos ombros em 
uma estação suspensa. Você deve estar com os braços completamente esticados 
e o tronco ereto. 
Traga a barra até o peito enquanto puxa as omoplatas para baixo e para trás. 
Retorne lentamente à posição inicial após uma pausa. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 PUXADOR FRONTAL FECHADO 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Agarre a barra bem próxima com uma pegada por baixo em uma estação 
suspensa lateral. Você deve estar com os braços completamente extendidos 
e o tronco ereto. 
Traga a barra até o peito enquanto puxa as omoplatas para baixo e para trás. 
Retorne lentamente à posição inicial após uma pausa. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 REMADA CURVADA UNILATERAL 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Segure um haltere em uma mão com a palma da mão voltada para o corpo. 
Incline o tronco para a frente, mantendo as costas retas e paralelas ao chão. 
Deixe o braço estendido para baixo, mantendo uma leve flexão no cotovelo. 
O haltere deve estar diretamente abaixo do ombro oposto. 
Puxe o haltere em direção ao quadril, dobrando o cotovelo. 
Concentre-se em contrair os músculos das costas durante o movimento. 
Continue a puxar até que o cotovelo esteja ligeiramente acima da linha das costas. 
Mantenha os ombros para baixo e para trás no topo do movimento. 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 EXTENSÃO DA LOMBAR 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Incline-se sobre a máquina extensora de costas e estique as pernas atrás de você. 
segure uma placa de peso com as mãos na barriga. 
Levante a parte superior das costas, pressionando os quadris contra o 
acolchoamento, mantendo a cabeça e o pescoço neutros. 
Segure por 30 segundos. 
Abaixe para a posição inicial. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
FLEXÕES NA BARRA FIXA 
 
 
 ROSCA DIRETA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para 
fora. 
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo. 
Contraia os músculos do bíceps e levante a barra em direção aos ombros. 
No topo do movimento, faça uma breve pausa e contraia os músculos do bíceps. 
Certifique-se de não balançar o corpo para ajudar no levantamento. 
Descida Controlada: 
Baixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo completamente 
os cotovelos.Evite movimentos rápidos ou balanços durante a descida. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 FLEXÃO BARRA FIXA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Agarre a barra com as palmas das mãos voltadas para longe de você 
(pronação). Pendure-se na barra com os braços estendidos. Mantenha os pés 
cruzados ou pendurados para evitar balançar. Levante o corpo em direção à 
barra fixa, flexionando os cotovelos. Mantenha a trajetória controlada e evite 
balançar o corpo para ajudar no movimento. Continue a subir até que o queixo 
ultrapasse a barra. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 ROSCA MARTELO 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Contraia os músculos dos braços e levante os halteres em direção aos ombros. 
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento. 
No topo do movimento, faça uma breve pausa e contraia os músculos dos 
braços. 
Certifique-se de manter as palmas das mãos voltadas uma para a outra. 
Baixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo 
completamente os cotovelos. 
Evite movimentos rápidos ou balanços durante a descida. 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 
 4X10 
PESOS 
USADOS: 
 
 
 
 
 
 
 
CRUCIFIXO NA POLIA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Segure uma alça em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para a frente. 
Dê um passo à frente para criar uma base estável. 
Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos e uma postura firme. 
Mantenha os pés firmes no chão para estabilidade. 
Com os braços ligeiramente flexionados, traga as mãos para a frente e para o 
centro do corpo. 
Contraia os músculos do peito para realizar o movimento. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 CRUCIFIXO NO BANCO INCLINADO 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra. 
Estenda os braços para os lados, mantendo uma leve flexão nos cotovelos. 
Mantenha uma postura firme no banco inclinado. 
Engaje os músculos do núcleo para estabilizar o corpo durante o movimento. 
Com os cotovelos ligeiramente flexionados, traga os halteres para a frente e 
para o centro do corpo. 
Contraia os músculos do peito para realizar o movimento. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS:CRUCIFIXO NO CROSS 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Segure uma alça em cada mão, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. 
Dê um passo à frente com um pé para criar uma base estável. 
Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos e uma postura firme. 
Engaje os músculos do núcleo para estabilizar o corpo. 
Com os braços ligeiramente flexionados, traga as mãos para a frente e para o centro 
do corpo. 
Contraia os músculos do peito para realizar o movimento. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 PECK DEK 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
1. Ajuste o banco e os suportes. 
Sente-se no banco com cotovelos alinhados aos ombros. 
Junte os antebraços à frente do peito. 
Mantenha costas no banco e pés firmes. 
Afaste os braços lentamente. 
Volte à posição inicial contraindo os músculos do peito. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 FLEXÕES( APOIO DXE FRENTE) 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Coloque as mãos no chao, com os dedos apontando para frente. Mantenha os 
pés afastados na largura dos ombros. Baixe o corpo dobrando os cotovelos, 
mantendo-os próximos ao corpo. Continue até os braços formarem um ângulo 
de cerca de 90 graus. Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os 
cotovelos. Mantenha o corpo alinhado e evite arquear as costas. 
 
 
 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 4X10 
PESOS 
USADOS: 
 
 
 
 
 TRICEPS TESTA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Levante os braços acima da cabeça, mantendo os cotovelos estendidos. 
Flexione os cotovelos, baixando o halter atrás da cabeça em direção ao 
chão. 
Mantenha os cotovelos apontando para cima e próximos à cabeça 
durante o movimento. 
Estenda os cotovelos, elevando o halter de volta à posição inicial. 
Concentre-se na contração dos músculos do tríceps durante o 
movimento ascendente. 
No topo do movimento, sinta a contração nos músculos do tríceps. 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
PESOS 
USADOS: 
 TRICEPS COICE 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
 
Fique de pé ao lado de uma bancada ou superfície estável. 
Segure um haltere com uma mão, com o cotovelo flexionado e próximo ao corpo. 
Estenda o antebraço para trás, levando o haltere na direção oposta à perna. 
Mantenha o cotovelo fixo e próximo ao corpo durante a descida. 
Flexione o cotovelo, trazendo o antebraço de volta à posição inicial. 
Contraia os músculos tríceps no topo do movimento. 
 
 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 
 4X10 
PESOS 
USADOS: 
 MERGULHOS DE TRÍCEPS 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Coloque as mãos atrás de você em uma cadeira, de modo que os dedos 
fiquem voltados para a frente. 
Estenda as pernas e comece a dobrar os cotovelos. 
Abaixe o corpo até que os braços formem um ângulo de 90 graus. 
Levante o corpo de volta até que os braços fiquem retos. 
Repita. 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 
 4X10 
PESOS 
USADOS: 
 
4X10 
 
 
 
 
 
 
 
 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Deite-se de costas no chão ou em um tapete, com os joelhos flexionados. 
Mantenha os pés no chão ou levantados, dependendo da variação escolhida. 
Contraia os músculos abdominais. 
Levante a parte superior do corpo em direção aos joelhos, mantendo o queixo 
afastado do peito. 
Volte à posição inicial de forma controlada, mantendo a contração nos 
músculos abdominais. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 2X22 PESOS 
USADOS: 
 FLEXÕES COM PERNAS LEVANTADAS 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Deite-se no chão de costas com as mãos atrás da cabeça. 
Levante ambas as pernas em um ângulo de 90 graus em relação ao 
corpo/chão. 
Levante a parte superior do corpo em direção às pernas. 
Abaixe lentamente e repita. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 2X22 PESOS 
USADOS: 
 V-UP 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Deite-se de costas em um tapete ou superfície confortável. 
Estenda as pernas e os braços completamente, formando um "V" com o corpo. 
Contraia os músculos abdominais. 
Simultaneamente, levante as pernas e o tronco, tentando tocar as mãos nos pés. 
Volte à posição inicial de forma controlada, mantendo a contração nos músculos 
abdominais. 
Evite usar impulso e mantenha o equilíbrio durante o movimento. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 2X20 PESOS 
USADOS: 
 V-UPS ALTERNADOS 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Deite-se no chão de costas. 
Levante o braço direito e a perna esquerda e tente tocar o pé com a 
mão. 
Alterne entre cada braço e perna levantando a perna oposta ao braço. 
Execute uma série de repetições alternando entre cada lado. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 2X20 PESOS 
USADOS: 
 PRANCHA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Deite-se de bruços no chão ou em um tapete de exercícios. 
Coloque os antebraços no chão, alinhados com os ombros, e estenda os 
dedos para a frente. 
Levante o corpo, apoiando-se nos antebraços e nos dedos dos pés. 
Mantenha uma linha reta da cabeça até os calcanhares, evitando 
arquear ou curvar a parte inferior das costas. 
O corpo deve formar uma prancha, com os músculos do core engajados. 
 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 3X 30 
SEGUNDOS 
ABDOMINAIS 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
PESOS 
USADOS: 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
.Em pé, segure um haltere em cada mão com os braços estendidos ao 
longo do corpo. 
Mantenha os pés na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas 
para o corpo. 
Levante os halteres à frente do corpo, mantendo os braços estendidos. 
Mantenha os cotovelos levemente flexionados para reduzir a pressão nas 
articulações. Baixe os halteres de volta à posição inicial de forma 
 controlada. 
SÉRIES X 4X10 PESOS 
REPETIÇÕES USADOS: 
4X10 
 
 
 
 
 
 ARNOLD PRESS 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Sente-se ou fique em pé com um haltere em cada mão, mantendo os pés na largura dos 
ombros. 
Posicione os halteres na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para 
dentro. 
Eleve os halteres acima da cabeça, girando os pulsos e os ombros durante o movimento. 
Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados durante a subida. 
Desça os halteres de volta à posição inicial, revertendo o movimento de rotação dos 
ombros e pulsos. 
. 
 
 
 ELEVAÇÃO FRONTAL 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 ELEVAÇÃO LATERAL 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Em pé, segure um haltere em cada mão ao lado do corpo. 
Mantenha os pés na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas 
para o corpo. 
Levante os halteres para o lado, mantendo os braços estendidos. 
Mantenha os cotovelos levemente flexionados para evitar o estresse nas 
articulações dos ombros. 
Baixe os halteres de volta à posição inicial de maneira controlada. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 REMADA ALTA COM BARRA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Em pé, segure uma barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura 
dos ombros. 
Mantenha os pés na largura dos ombros. 
Levante a barra em linha reta para cima, mantendo os braços estendidos. 
Mantenha os cotovelos levemente flexionados durante o movimento. 
Baixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada. 
Evite balançar o corpo e concentre-se em usar os músculos das costas para 
realizar o movimento. 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 FLEXÃO (APOIO DE FRENTE) 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Coloque as mãos no chao, com os dedos apontando para frente. 
Mantenha os pés afastados na largura dos ombros. 
Baixe o corpo dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo. 
Continue até os braços formarem um ângulo de cerca de 90 graus. 
Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos. 
Mantenha o corpo alinhado e evite arquear as costas. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 
 QUINTA E SEXTA SEMANA 
 
 
 
 AGACHAMENTO SUMÔ 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais. 
Mantenha os pés apontados ligeiramente para fora. 
Flexione os joelhos e os quadris, como se estivesse sentando, mantendo a 
coluna ereta. 
Baixe o corpo até que os joelhos formem um ângulo de aproximadamente90 
graus. empurre os calcanhares para retornar à posição inicial. 
Mantenha a coluna ereta e contraia os músculos das pernas e dos glúteos. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 3X12 PESOS 
USADOS: 
 AFUNDO 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Dê um passo à frente com uma perna, mantendo a outra perna estendida para trás. 
Mantenha os pés apontados para frente e os joelhos levemente flexionados. 
Flexione os joelhos e os quadris, baixando o corpo em direção ao chão. 
Continue até que o joelho da perna de trás quase toque o chão. 
Empurre através do calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial. 
Mantenha o tronco reto durante todo o movimento. 
repita com a outra perna 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 3X12 PESOS 
USADOS: 
 LEG PRESS 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Coloque os pés na plataforma com os dedos dos pés apontando para fora 
ligeiramente, mantendo os calcanhares firmemente apoiados. 
Desbloqueie a plataforma e baixe os joelhos em direção ao peito, mantendo a 
coluna lombar contra o encosto. 
Mantenha os joelhos alinhados com os pés durante o movimento. 
Empurre a plataforma de volta à posição inicial, estendendo completamente os 
joelhos. 
Mantenha um movimento controlado, evitando travar completamente os joelhos. 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 3X12 PESOS 
USADOS: 
 ADUÇÃO DE QUADRIL 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Mantenha as costas contra o encosto da máquina. 
Abra as pernas, movendo-as para fora, contra a resistência da máquina. 
Mantenha os joelhos levemente flexionados durante o movimento. 
No ponto máximo do movimento, contraia os músculos do lado externo do quadril. 
Mantenha o controle do movimento durante toda a amplitude. 
Volte lentamente à posição inicial, trazendo as pernas de volta para o centro. 
Evite deixar a resistência da máquina fazer com que as pernas voltem rapidamente. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 3X12 PESOS 
USADOS: 
 ABDUÇÃO DE QUADRIL 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Sente-se na máquina adutora de quadril e posicione os braços nas alças de cada lado. 
Posicione os joelhos nas laterais externas de cada almofada e empurre para dentro 
enquanto aperta a parte interna das coxas. 
Segure por alguns segundos e solte lentamente. 
Repita o movimento. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 3X12 PESOS 
USADOS: 
 
 
FLEXÕES NA BARRA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Agarre a barra com as palmas das mãos voltadas para longe de você (pronação). 
Pendure-se na barra com os braços estendidos. 
Mantenha os pés cruzados ou pendurados para evitar balançar. 
Levante o corpo em direção à barra fixa, flexionando os cotovelos. 
Mantenha a trajetória controlada e evite balançar o corpo para ajudar no 
movimento. 
Continue a subir até que o queixo ultrapasse a barra. 
 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 3X12 PESOS 
USADOS: 
 REMADA CAVALINHO 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Prepare uma barra colocando placas de peso em uma das pontas. Fique em 
cima da barra com ela entre as pernas. 
Segure a barra logo abaixo das placas de peso e posicione-se em um ângulo de 
90 graus, mantendo os ombros firmes para trás. 
Em seguida, levante a barra até que os cotovelos fiquem alinhados com as 
costas. Abaixe e repita. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 3X12 PESOS 
USADOS: 
 REMADA BAIXA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
 
Sente-se na máquina de remo sentada. Segure as alças fechadas, aperte as 
omoplatas e puxe os ombros para trás. 
Com as costas retas e as omoplatas contraídas durante todo o movimento, basta 
puxar as alças em direção ao peito. 
Solte as alças e mova-se ligeiramente para a frente, mantendo as omoplatas 
firmes. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 3X12 PESOS 
USADOS: 
 REMADA CURVADA NO BANCO 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Segure os halteres e coloque um banco em uma posição inclinada. 
Deite-se no banco de frente para o chão. 
Levante o peito e, segurando os dois halteres, levante-os até o quadril em um 
ângulo de 90 graus. 
Abaixe os braços de maneira controlada. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 3X12 PESOS 
USADOS: 
 PULÔVER NA POLIA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Deite-se em um banco de costas 
Extenda os braços acima da cabeça, mantendo os cotovelos travados. 
Estenda os braços sobre a cabeça e puxe-os de volta para o topo da cabeça. 
 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 3X12 PESOS 
USADOS: 
 
 
 ROSCA BÍCEPS 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para 
fora. 
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo. 
Contraia os músculos do bíceps e levante a barra em direção aos ombros. 
No topo do movimento, faça uma breve pausa e contraia os músculos do bíceps. 
Certifique-se de não balançar o corpo para ajudar no levantamento. 
Descida Controlada: 
Baixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo completamente 
os cotovelos.Evite movimentos rápidos ou balanços durante a descida. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 ROSCA MARTELO 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Contraia os músculos dos braços e levante os halteres em direção aos ombros. 
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento. 
No topo do movimento, faça uma breve pausa e contraia os músculos dos 
braços. 
Certifique-se de manter as palmas das mãos voltadas uma para a outra. 
Baixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo 
completamente os cotovelos. 
Evite movimentos rápidos ou balanços durante a descida. 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 ROSCA CONCENTRADA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Sente-se em um banco ou em uma bola 
Coloque o cotovelo na borda interna da coxa. 
extenda o braço enquanto segura um haltere. 
contrair o bíceps em direção ao peito. 
Depois de fazer um número apropriado de repetições, troque de braço e repita o 
movimento. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 
 
 
SUPINO RETO 
 
 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Deite-se em um banco inclinado. 
Agarre a barra com as mãos um pouco mais largas que os ombros. 
Baixe a barra em direção ao peito controladamente. 
Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos 
 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 
 4X10 
PESOS 
USADOS: 
 SUPINO INCLINADO 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
 
Deite-se em um banco inclinado. 
Agarre a barra com as mãos um pouco mais largas que os ombros. 
Baixe a barra em direção ao peito de forma controlada. 
Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos. 
 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 SUPINO DECLINADO 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
 
Deite-se em um banco declinado, com os pés firmemente apoiados no chão. 
Agarre a barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. 
Baixe a barra em direção à parte inferior do peito de forma controlada. 
Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos. 
 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 PECK DECK 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
 
Sente-se no banco com cotovelos alinhados aos ombros. 
Junte os antebraços à frente do peito. 
Mantenha costas no banco e pés firmes. 
Afaste os braços lentamente. 
Volte à posição inicial contraindo os músculos do peito. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 FLEXÕES (APOIO DE FRENTE) 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Coloque as mãos no chao, com os dedos apontando para frente. 
Mantenha os pés afastados na largura dos ombros. 
Baixe o corpo dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo. 
Continue até os braços formarem um ângulo de cerca de 90 graus. 
Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos. 
Mantenha o corpo alinhado e evite arquear as costas. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 
 
 TRICEPS TESTA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Levante os braços acima da cabeça, mantendo os cotovelos estendidos. 
Flexione os cotovelos, baixando o halter atrás da cabeçaem direção ao 
chão. 
Mantenha os cotovelos apontando para cima e próximos à cabeça 
durante o movimento. 
Estenda os cotovelos, elevando o halter de volta à posição inicial. 
Concentre-se na contração dos músculos do tríceps durante o 
movimento ascendente. 
 No topo do movimento, sinta a contração nos músculos do tríceps. 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 TRICEPS COICE 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Fique de pé ao lado de uma bancada ou superfície estável. 
Segure um haltere com uma mão, com o cotovelo flexionado e próximo ao corpo. 
Estenda o antebraço para trás, levando o haltere na direção oposta à perna. 
Mantenha o cotovelo fixo e próximo ao corpo durante a descida. 
Flexione o cotovelo, trazendo o antebraço de volta à posição inicial. 
Contraia os músculos tríceps no topo do movimento. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 MERGULHOS DE TRÍCEPS 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Coloque as mãos atrás de você em uma cadeira, de modo que os dedos 
fiquem voltados para a frente. 
Estenda as pernas e comece a dobrar os cotovelos. 
Abaixe o corpo até que os braços formem um ângulo de 90 graus. 
Levante o corpo de volta até que os braços fiquem retos. 
Repita. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 
 
 
 ABDOMINAIS 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Deite-se de costas no chão ou em um tapete, com os joelhos flexionados. 
Mantenha os pés no chão ou levantados, dependendo da variação escolhida. 
Contraia os músculos abdominais. 
Levante a parte superior do corpo em direção aos joelhos, mantendo o queixo 
afastado do peito. 
Volte à posição inicial de forma controlada, mantendo a contração nos músculos 
abdominais. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 1X25 PESOS 
USADOS: 
 ABDOMINAL COM PESO 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Segure um haltere e segure-o com as duas mãos. 
Deite-se de costas com o haltere no peito. 
Segurando-o com as duas mãos, levante a parte superior do corpo do chão e as 
pernas em sua direção 
 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 1X25 PESOS 
USADOS: 
 OBLIQUOS 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Deite-se de costas em um tapete ou superfície confortável. 
Levante as pernas, mantendo os joelhos dobrados a um ângulo de 90 graus. 
Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos. 
Contraia os músculos abdominais. 
Simule o movimento de pedalar uma bicicleta, alternando os joelhos em 
direção ao peito. 
Toque o cotovelo direito no joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo no joelho 
direito, girando o tronco. 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 2X30 
 
 
 TESOURA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Levante uma perna em direção ao teto, mantendo a outra perna a 
poucos centímetros do chão. 
Evite tocar o chão com a perna que está ligeiramente acima. 
Em um movimento controlado, abaixe a perna levantada enquanto 
eleva a outra perna em direção ao teto. 
Mantenha as pernas retas e contraia os músculos abdominais. 
No ponto mais alto do movimento, contraia os músculos abdominais. 
Mantenha a região lombar pressionada contra o chão. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 2 X 45 
SEGUNDOS 
 
 
 
 ARNOLD PRESS 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Sente-se ou fique em pé com um haltere em cada mão, mantendo os pés na largura dos 
ombros. 
Posicione os halteres na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para 
dentro. 
Eleve os halteres acima da cabeça, girando os pulsos e os ombros durante o movimento. 
Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados durante a subida. 
Desça os halteres de volta à posição inicial, revertendo o movimento de rotação dos 
ombros e pulsos. 
. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 ELEVAÇÃO FRONTAL 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
.Em pé, segure um haltere em cada mão com os braços estendidos ao 
longo do corpo. 
Mantenha os pés na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas 
para o corpo. 
Levante os halteres à frente do corpo, mantendo os braços estendidos. 
Mantenha os cotovelos levemente flexionados para reduzir a pressão nas 
articulações. Baixe os halteres de volta à posição inicial de forma 
 controlada. 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 ELEVAÇÃO LATERAL 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Em pé, segure um haltere em cada mão ao lado do corpo. 
Mantenha os pés na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas 
para o corpo. 
Levante os halteres para o lado, mantendo os braços estendidos. 
Mantenha os cotovelos levemente flexionados para evitar o estresse nas 
articulações dos ombros. 
Baixe os halteres de volta à posição inicial de maneira controlada. 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 
 4X10 
 
PESOS 
USADOS: 
 REMADA ALTA COM BARRA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Em pé, segure uma barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura 
dos ombros. 
Mantenha os pés na largura dos ombros. 
Levante a barra em linha reta para cima, mantendo os braços estendidos. 
Mantenha os cotovelos levemente flexionados durante o movimento. 
Baixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada. 
Evite balançar o corpo e concentre-se em usar os músculos das costas para 
realizar o movimento. 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 ELEVAÇÃO LATERAL CURVADO 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Fique em pé ou sentado com os pés na largura dos ombros e segure um 
haltere em cada mão. 
Incline ligeiramente o tronco para a frente, mantendo as costas retas. 
Levante os halteres para os lados, mantendo os braços estendidos. 
Mantenha os cotovelos levemente flexionados para evitar estresse 
excessivo nas articulações. 
Baixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada. 
Mantenha a contração nos músculos laterais do deltoides durante todo o 
movimento. 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 
 SÉTIMA E OITAVA SEMANA 
 
 AGACHAMENTO SUMÔ 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais. 
Mantenha os pés apontados ligeiramente para fora. 
Flexione os joelhos e os quadris, como se estivesse sentando, mantendo a 
coluna ereta. 
Baixe o corpo até que os joelhos formem um ângulo de aproximadamente 90 
graus. empurre os calcanhares para retornar à posição inicial. 
Mantenha a coluna ereta e contraia os músculos das pernas e dos glúteos. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 5X8 PESOS 
USADOS: 
 AGACHAMENTO FRONTAL COM BARRA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. 
2. Pegue uma barra e coloque-a sobre os ombros com as mãos voltadas para 
cima e os dedos sob a barra (nos ombros) 
3. Dobre os joelhos e abaixe-os em um ângulo de pelo menos 90 graus. 
4. Suba novamente e levante-se. 
5. Repita. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 LEVANTAMENTO TERRA COM 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Agache-se para baixo, mantendo as costas retas e os halteres próximos aos 
pés. 
Levante-se com os halteres, estendendo os quadris e os joelhos 
simultaneamente. 
Mantenha os halteres próximos ao corpo e estenda completamente os quadris 
e os joelhos ao chegar na posição vertical. 
Incline-se para a frente nos quadris, baixando os halteres de volta ao chão. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X12 PESOS 
USADOS: 
 MESA FLEXORA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Deite-se na máquina de flexão dos isquiotibiais e coloque os pés sob as 
almofadas dos pés. 
Em seguida, flexione as pernas para dentro em direção ao glúteo, segure por 
alguns segundos e solte novamente. 
 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 5X8 PESOS 
USADOS: 
 CADEIRA EXTENSORA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Ajuste a altura da máquina para que os joelhos fiquem alinhados com o eixo de 
rotação da máquina. 
Segure nas alças laterais da máquina para se estabilizar. 
Mantenha a coluna ereta e os pés apontando para a frente. 
Certifique-se de estender completamente os joelhos durante o movimento. 
No ponto máximo do movimento, contraia os músculos quadríceps. 
Descida Controlada:Volte as pernas para a posição inicial de maneira controlada, dobrando os 
joelhos. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 
 5X8 
PESOS 
USADOS: 
 
 
 
FLEXÕES NA BARRA FIXA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Agarre a barra com as palmas das mãos voltadas para longe de você (pronação). 
Pendure-se na barra com os braços estendidos. 
Mantenha os pés cruzados ou pendurados para evitar balançar. 
Levante o corpo em direção à barra fixa, flexionando os cotovelos. 
Mantenha a trajetória controlada e evite balançar o corpo para ajudar no 
movimento. 
Continue a subir até que o queixo ultrapasse a barra. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
PESOS 
USADOS: 
 
 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Sente-se na máquina de remo sentada. Segure as alças fechadas, aperte as 
omoplatas e puxe os ombros para trás. 
Com as costas retas e as omoplatas contraídas durante todo o movimento, basta 
puxar as alças em direção ao peito. 
Solte as alças e mova-se ligeiramente para a frente, mantendo as omoplatas 
firmes. Repita. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 5X8 PESOS 
USADOS: 
 PUXADOR FRONTAL ABERTO 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Agarre a barra com uma pegada pronada logo além da largura dos ombros em 
uma estação suspensa. Você deve estar com os braços completamente esticados 
e o tronco ereto. 
Traga a barra até o peito enquanto puxa as omoplatas para baixo e para trás. 
Retorne lentamente à posição inicial após uma pausa. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 RAMADA CAVALINHO 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Prepare uma barra colocando placas de peso em uma das pontas. Fique em 
cima da barra com ela entre as pernas. 
Segure a barra logo abaixo das placas de peso e posicione-se em um ângulo de 
90 graus, mantendo os ombros firmes para trás. 
Em seguida, levante a barra até que os cotovelos fiquem alinhados com as 
costas. Abaixe e repita. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 ELEVAÇÃO LATERAL 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Em pé, segure um haltere em cada mão ao lado do corpo. 
Mantenha os pés na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas 
para o corpo. 
Levante os halteres para o lado, mantendo os braços estendidos. 
Mantenha os cotovelos levemente flexionados para evitar o estresse nas 
articulações dos ombros. 
Baixe os halteres de volta à posição inicial de maneira controlada. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
REMADA BAIXA 
5X8 
 
 
 ROSCA BÍCEPS 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para 
fora. 
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo. 
Contraia os músculos do bíceps e levante a barra em direção aos ombros. 
No topo do movimento, faça uma breve pausa e contraia os músculos do bíceps. 
Certifique-se de não balançar o corpo para ajudar no levantamento. 
Descida Controlada: 
Baixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo completamente 
os cotovelos.Evite movimentos rápidos ou balanços durante a descida. 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
PESOS 
USADOS: 
 BARRA FIXA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Agarre a barra com as palmas das mãos voltadas para longe de você (pronação). 
Pendure-se na barra com os braços estendidos. 
Mantenha os pés cruzados ou pendurados para evitar balançar. 
Levante o corpo em direção à barra fixa, flexionando os cotovelos. 
Mantenha a trajetória controlada e evite balançar o corpo para ajudar no 
movimento. 
Continue a subir até que o queixo ultrapasse a barra. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 ROSCA MARTELO 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
 
Contraia os músculos dos braços e levante os halteres em direção aos ombros. 
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento. 
No topo do movimento, faça uma breve pausa e contraia os músculos dos 
braços. 
Certifique-se de manter as palmas das mãos voltadas uma para a outra. 
Baixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo 
completamente os cotovelos. 
Evite movimentos rápidos ou balanços durante a descida. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 
PESOS 
USADOS: 
 
4X10 
 
 
 
 
 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
1. Coloque os cabos de forma que fiquem na mesma altura. 
2. Segure as alças e afaste-se da máquina de cabos. 
3. Com um pé à frente, empurre os braços para a frente. Segure por três 
segundos e retorne lentamente à posição inicial. 
4. Repita para o número de séries prescritas. Certifique-se de alternar os pés 
entre as séries. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 CRUXIFIXO NO BANCO INCLINADO 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra. 
Estenda os braços para os lados, mantendo uma leve flexão nos cotovelos. 
Mantenha uma postura firme no banco inclinado. 
Engaje os músculos do núcleo para estabilizar o corpo durante o movimento. 
Com os cotovelos ligeiramente flexionados, traga os halteres para a frente e 
para o centro do corpo. 
Contraia os músculos do peito para realizar o movimento. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 CRUXIFIXO NO CROSS 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
 
 
 
 
 
1. Ajuste o banco e os suportes. 
 Sente-se no banco com cotovelos alinhados aos ombros. 
 
PEC DECK 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 Ju4nXte10os antebraPçEoSs àOfSrente do peito. 
Mantenha costaUs nSoAbDaOncSo: e pés firmes. 
 
Volte à posição inicial contraindo os músculos do peito. 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Segure uma alça em cada mão, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. 
Dê um passo à frente com um pé para criar uma base estável. 
Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos e uma postura firme. 
Engaje os músculos do núcleo para estabilizar o corpo. 
Com os braços ligeiramente flexionados, traga as mãos para a frente e para o centro 
do corpo. 
Contraia os músculos do peito para realizar o movimento. 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 FLEXÕES 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
 
Coloque as mãos no chao, com os dedos apontando para frente. 
Mantenha os pés afastados na largura dos ombros. 
Baixe o corpo dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo. 
Continue até os braços formarem um ângulo de cerca de 90 graus. 
Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos. 
Mantenha o corpo alinhado e evite arquear as costas. 
 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 4X10 
PESOS 
USADOS: 
CRUXIFIXO NA POLIA 
 
 
 TRICEPS TESTA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Levante os braços acima da cabeça, mantendo os cotovelos estendidos. 
Flexione os cotovelos, baixando o halter atrás da cabeça em direção ao 
chão. 
Mantenha os cotovelos apontando para cima e próximos à cabeça 
durante o movimento. 
Estenda os cotovelos, elevando o halter de volta à posição inicial. 
Concentre-se na contração dos músculos do tríceps durante o 
movimento ascendente. 
 No topo do movimento, sinta a contração nos músculos do tríceps. 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 5X8 PESOS 
USADOS: 
 TRICEPS COICE 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Fique de pé ao lado de uma bancada ou superfície estável. 
Segure um haltere com uma mão, com o cotovelo flexionado e próximo ao corpo. 
Estenda o antebraço para trás, levando o haltere na direção oposta à perna. 
Mantenha o cotovelo fixo e próximo ao corpo durante a descida. 
Flexione o cotovelo, trazendo o antebraço de volta à posição inicial. 
Contraia os músculos tríceps no topo do movimento. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 3X10 PESOS 
USADOS: 
 MERGULHOS DE TRÍCEPS 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Coloque as mãos atrás de você em uma cadeira, de modo que os dedos 
fiquem voltados para a frente. 
Estenda as pernas e comece a dobrar os cotovelos. 
Abaixe o corpo até que os braços formem um ângulo de 90 graus. 
Levante o corpo de volta até que os braços fiquem retos. 
Repita. 
 
 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 
 3X20 
PESOS 
USADOS: 
 
 
 ABDOMINAIS 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
 
Deite-sede costas no chão ou em um tapete, com os joelhos flexionados. 
Mantenha os pés no chão ou levantados, dependendo da variação escolhida. 
Contraia os músculos abdominais. 
Levante a parte superior do corpo em direção aos joelhos, mantendo o queixo 
afastado do peito. 
Volte à posição inicial de forma controlada, mantendo a contração nos músculos 
abdominais. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 2X30 PESOS 
USADOS: 
 ABDOMINAL COM PERNAS LEVANTADAS 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Deite-se de costas em um tapete ou superfície confortável. 
Estenda as pernas e mantenha os braços estendidos acima da cabeça. 
Contraia os músculos abdominais. 
Levante as pernas e o tronco simultaneamente, tentando tocar os pés com as 
mãos. 
Volte à posição inicial de maneira controlada, mantendo a contração nos 
músculos abdominais. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 2X30 PESOS 
USADOS: 
 FLEXÕES V-UP 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Deite-se de costas em um tapete ou superfície confortável. 
Estenda as pernas e os braços completamente, formando um "V" com o corpo. 
Contraia os músculos abdominais. 
Simultaneamente, levante as pernas e o tronco, tentando tocar as mãos nos pés. 
Volte à posição inicial de forma controlada, mantendo a contração nos músculos 
abdominais. 
Evite usar impulso e mantenha o equilíbrio durante o movimento. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 2X30 PESOS 
USADOS: 
 
 
 
 
 
 PRANCHA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
 
Deite-se de bruços no chão ou em um tapete de exercícios. 
Coloque os antebraços no chão, alinhados com os ombros, e estenda os 
dedos para a frente. 
Levante o corpo, apoiando-se nos antebraços e nos dedos dos pés. 
Mantenha uma linha reta da cabeça até os calcanhares, evitando 
arquear ou curvar a parte inferior das costas. 
O corpo deve formar uma prancha, com os músculos do core engajados. 
 
 
 
 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 2 X 1 
MINUTO 
PESOS 
USADOS: 
 
 
 
 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Sente-se ou fique em pé com um haltere em cada mão, mantendo os pés na largura dos 
ombros. 
Posicione os halteres na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para 
dentro. 
Eleve os halteres acima da cabeça, girando os pulsos e os ombros durante o movimento. 
Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados durante a subida. 
Desça os halteres de volta à posição inicial, revertendo o movimento de rotação dos 
ombros e pulsos. 
. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 5X8 PESOS 
USADOS: 
 ELEVAÇÃO FRONTAL 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
.Em pé, segure um haltere em cada mão com os braços estendidos ao 
longo do corpo. 
Mantenha os pés na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas 
para o corpo. 
Levante os halteres à frente do corpo, mantendo os braços estendidos. 
Mantenha os cotovelos levemente flexionados para reduzir a pressão nas 
articulações. Baixe os halteres de volta à posição inicial de forma 
 controlada. 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 5X8 PESOS 
USADOS: 
 ELEVAÇÃO LATERAL 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Em pé, segure um haltere em cada mão ao lado do corpo. 
Mantenha os pés na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas 
para o corpo. 
Levante os halteres para o lado, mantendo os braços estendidos. 
Mantenha os cotovelos levemente flexionados para evitar o estresse nas 
articulações dos ombros. 
Baixe os halteres de volta à posição inicial de maneira controlada. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 5X8 PESOS 
USADOS: 
 REMADA ALTA COM BARRA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Em pé, segure uma barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura 
dos ombros. 
Mantenha os pés na largura dos ombros. 
Levante a barra em linha reta para cima, mantendo os braços estendidos. 
Mantenha os cotovelos levemente flexionados durante o movimento. 
Baixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada. 
Evite balançar o corpo e concentre-se em usar os músculos das costas para 
realizar o movimento. 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 5X8 PESOS 
USADOS: 
 ELEVAÇÃO LATERAL CURVADO 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Fique em pé ou sentado com os pés na largura dos ombros e segure um 
haltere em cada mão. 
Incline ligeiramente o tronco para a frente, mantendo as costas retas. 
Levante os halteres para os lados, mantendo os braços estendidos. 
Mantenha os cotovelos levemente flexionados para evitar estresse 
excessivo nas articulações. 
Baixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada. 
Mantenha a contração nos músculos laterais do deltoides durante todo o 
movimento. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 5X8 
PESOS 
USADOS: 
ARNOLD PRESS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Aqui abaixo segue uma sugestão de 
treino dividido por dias da semana 
 
 SEGUNDA FEIRA - PEITO/TRÍCEPS E OMBRO 
 
 
 
 SUPINO RETO 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
 
Deite-se em um banco inclinado. 
Agarre a barra com as mãos um pouco mais largas que os ombros. 
Baixe a barra em direção ao peito controladamente. 
Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos 
 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 
PESOS 
USADOS: 
 
 
 
 PECK DECK 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Sente-se no banco com cotovelos alinhados aos ombros. 
Junte os antebraços à frente do peito. 
Mantenha costas no banco e pés firmes. 
Afaste os braços lentamente. 
Volte à posição inicial contraindo os músculos do peito. 
 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 
 
 CRUCIFIXO NA POLIA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Segure uma alça em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para a frente. 
Dê um passo à frente para criar uma base estável. 
Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos e uma postura firme. 
Mantenha os pés firmes no chão para estabilidade. 
Com os braços ligeiramente flexionados, traga as mãos para a frente e para o 
centro do corpo. 
Contraia os músculos do peito para realizar o movimento. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 
 
 
 TRICEPS NA POLIA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Fique em frente à máquina de polia, ajustando a altura para que a polia fique na 
altura dos ombros. 
Agarre a barra ou pega com as mãos próximas, mantendo os cotovelos próximos ao 
Estenda os cotovelos, movendo as mãos em direção ao corpo. 
Mantenha os cotovelos fixos e próximos ao corpo durante a descida. 
Flexione os cotovelos para trás, voltando à posição inicial. 
Contraia os músculos tríceps no topo do movimento. 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 
 4X10 
PESOS 
USADOS: 
 TRICEPS FRANCES NA POLIA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Ajuste a polia para a altura dos ombros. 
Fique de costas para a máquina, pegando a barra com as mãos próximas e 
palmas viradas para baixo. 
Estenda os cotovelos para levantar a barra. 
Mantenha os cotovelos fixos e próximos à cabeça durante a descida. 
Flexione os cotovelos, movendo a barra para baixo e atrás da cabeça. 
Contraia os músculos tríceps ao estender novamente os cotovelos. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 
PESOS 
USADOS: 
 TRICEPS COICE 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Fique de pé ao lado de uma bancada ou superfície estável. 
Segure um haltere com uma mão, com o cotovelo flexionado e próximo ao corpo. 
Estenda o antebraço para trás, levando o haltere na direção oposta à perna. 
Mantenha o cotovelo fixo e próximo ao corpo durante a descida. 
Flexione o cotovelo, trazendo o antebraço de volta à posição inicial. 
Contraia os músculos tríceps no topo do movimento. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
https://www.academiacentralfitness.com.br/post/triceps-pulley-como-fazer-corretamente-e-maximizar-seus-resultados
 
 
 
 
 
 ARNOLD PRESS 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Sente-se ou fique em pé com um haltere em cada mão, mantendo os pés na largura dos 
ombros. 
Posicione os halteres na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para 
dentro. 
Eleve os halteres acima da cabeça, girando os pulsos e os ombros durante o movimento. 
Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados durante a subida.Desça os halteres de volta à posição inicial, revertendo o movimento de rotação dos 
ombros e pulsos. 
. 
 
 
 ELEVAÇÃO FRONTAL 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
.Em pé, segure um haltere em cada mão com os braços estendidos ao 
longo do corpo. 
Mantenha os pés na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas 
para o corpo. 
Levante os halteres à frente do corpo, mantendo os braços estendidos. 
Mantenha os cotovelos levemente flexionados para reduzir a pressão nas 
articulações. Baixe os halteres de volta à posição inicial de forma 
controlada. 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
PESOS 
USADOS: 
 ELEVAÇÃO LATERAL 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Em pé, segure um haltere em cada mão ao lado do corpo. 
Mantenha os pés na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas 
para o corpo. 
Levante os halteres para o lado, mantendo os braços estendidos. 
Mantenha os cotovelos levemente flexionados para evitar o estresse nas 
articulações dos ombros. 
Baixe os halteres de volta à posição inicial de maneira controlada. 
 4X10 
SÉRIES X4X10PESOS 
REPETIÇÕES USADOS: 
4X10 
 TERCA FEIRA - PERNA ANTERIOR 
 
SÉRIES X 3X12 
REPETIÇÕES 
PESOS 
USADOS: 
SÉRIES X 3X12 
REPETIÇÕES 
PESOS 
USADOS: 
 
 
 
 AGACHAMENTO SUMÔ 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais. 
Mantenha os pés apontados ligeiramente para fora. 
Flexione os joelhos e os quadris, como se estivesse sentando, mantendo a 
coluna ereta. 
Baixe o corpo até que os joelhos formem um ângulo de aproximadamente 90 
graus. empurre os calcanhares para retornar à posição inicial. 
Mantenha a coluna ereta e contraia os músculos das pernas e dos glúteos. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 LEG PRESS 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Coloque os pés na plataforma com os dedos dos pés apontando para fora 
ligeiramente, mantendo os calcanhares firmemente apoiados. 
Desbloqueie a plataforma e baixe os joelhos em direção ao peito, mantendo a 
coluna lombar contra o encosto. 
Mantenha os joelhos alinhados com os pés durante o movimento. 
Empurre a plataforma de volta à posição inicial, estendendo completamente os 
joelhos. 
Mantenha um movimento controlado, evitando travar completamente os joelhos. 
 ADUÇÃO DE QUADRIL 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Mantenha as costas contra o encosto da máquina. 
Abra as pernas, movendo-as para fora, contra a resistência da máquina. 
Mantenha os joelhos levemente flexionados durante o movimento. 
No ponto máximo do movimento, contraia os músculos do lado externo do quadril. 
Mantenha o controle do movimento durante toda a amplitude. 
Volte lentamente à posição inicial, trazendo as pernas de volta para o centro. 
Evite deixar a resistência da máquina fazer com que as pernas voltem rapidamente. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 3X12 PESOS 
USADOS: 
 ABDUÇÃO DE QUADRIL 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Sente-se na máquina adutora de quadril e posicione os braços nas alças de cada lado. 
Posicione os joelhos nas laterais externas de cada almofada e empurre para dentro 
enquanto aperta a parte interna das coxas. 
Segure por alguns segundos e solte lentamente. 
Repita o movimento. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 3X12 PESOS 
USADOS: 
 
 AFUNDO 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Dê um passo à frente com uma perna, mantendo a outra perna estendida para trás. 
Mantenha os pés apontados para frente e os joelhos levemente flexionados. 
Flexione os joelhos e os quadris, baixando o corpo em direção ao chão. 
Continue até que o joelho da perna de trás quase toque o chão. 
Empurre através do calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial. 
Mantenha o tronco reto durante todo o movimento. 
repita com a outra perna 
 
 QUARTA FEIRA - BRAÇO E COSTA 
 
 
 
 ROSCA DIRETA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para 
fora. 
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo. 
Contraia os músculos do bíceps e levante a barra em direção aos ombros. 
No topo do movimento, faça uma breve pausa e contraia os músculos do bíceps. 
Certifique-se de não balançar o corpo para ajudar no levantamento. 
Descida Controlada: 
Baixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo completamente 
os cotovelos.Evite movimentos rápidos ou balanços durante a descida. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 
 
 ROSCA MARTELO 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Contraia os músculos dos braços e levante os halteres em direção aos ombros. 
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento. 
No topo do movimento, faça uma breve pausa e contraia os músculos dos 
braços. 
Certifique-se de manter as palmas das mãos voltadas uma para a outra. 
Baixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo 
completamente os cotovelos. 
Evite movimentos rápidos ou balanços durante a descida. 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 
 4X10 
PESOS 
USADOS: 
 
 
 ROSCA CONCENTRADA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Sente-se em um banco ou em uma bola 
Coloque o cotovelo na borda interna da coxa. 
extenda o braço enquanto segura um haltere. 
contrair o bíceps em direção ao peito. 
Depois de fazer um número apropriado de repetições, troque de braço e repita o 
movimento. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 
REMADA BAIXA 
 
 
 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Sente-se na máquina de remo sentada. Segure as alças fechadas, aperte as 
omoplatas e puxe os ombros para trás. 
Com as costas retas e as omoplatas contraídas durante todo o movimento, basta 
puxar as alças em direção ao peito. 
Solte as alças e mova-se ligeiramente para a frente, mantendo as omoplatas 
firmes. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 3X12 PESOS 
USADOS: 
 
 PUXADOR FRONTAL ABERTO 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Agarre a barra com uma pegada pronada logo além da largura dos ombros em 
uma estação suspensa. Você deve estar com os braços completamente esticados 
e o tronco ereto. 
Traga a barra até o peito enquanto puxa as omoplatas para baixo e para trás. 
Retorne lentamente à posição inicial após uma pausa. 
 
SÉRIES X4X10PESOS 
REPETIÇÕES USADOS: 
 RAMADA CAVALINHO 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Prepare uma barra colocando placas de peso em uma das pontas. Fique em 
cima da barra com ela entre as pernas. 
Segure a barra logo abaixo das placas de peso e posicione-se em um ângulo de 
90 graus, mantendo os ombros firmes para trás. 
Em seguida, levante a barra até que os cotovelos fiquem alinhados com as 
costas. Abaixe e repita. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 
SÉRIES X4X12PESOS 
REPETIÇÕES USADOS: 
 QUINTA FEIRA- PERNA POSTERIOR/GLÚTEO E ABDOMINAL 
 
 LEVANTAMENTO TERRA COM 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Agache-se para baixo, mantendo as costas retas e os halteres próximos aos 
pés. 
Levante-se com os halteres, estendendo os quadris e os joelhos 
simultaneamente. 
Mantenha os halteres próximos ao corpo e estenda completamente os quadris 
e os joelhos ao chegar na posição vertical. 
Incline-se para a frente nos quadris, baixando os halteres de volta ao chão. 
 
 MESA FLEXORA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Deite-se na máquina de flexão dos isquiotibiais e coloque os pés sob as 
almofadas dos pés. 
Em seguida, flexione as pernas para dentro em direção ao glúteo, segure por 
alguns segundos e solte novamente. 
 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X12 PESOS 
USADOS: 
 
 
 EXTENSÃO DO QUADRIL EM PÉ 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Mantendo os glúteos contraídos, incline ligeiramente o tronco para a frente 
enquanto empurra os quadris para trás. 
À medida que inclina o tronco para frente, sinta o alongamento suave nos 
músculos posteriores da coxa e nos glúteos. 
Continue inclinando-se para a frente até sentir um leve alongamento, mas não 
force além do seu limite de conforto. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X12 PESOS 
USADOS:ABDOMINAIS 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Deite-se de costas no chão ou em um tapete, com os joelhos flexionados. 
Mantenha os pés no chão ou levantados, dependendo da variação escolhida. 
Contraia os músculos abdominais. 
Levante a parte superior do corpo em direção aos joelhos, mantendo o queixo 
afastado do peito. 
Volte à posição inicial de forma controlada, mantendo a contração nos músculos 
abdominais. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 1X25 PESOS 
USADOS: 
 
 OBLIQUOS 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Deite-se de costas em um tapete ou superfície confortável. 
Levante as pernas, mantendo os joelhos dobrados a um ângulo de 90 graus. 
Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos. 
Contraia os músculos abdominais. 
Simule o movimento de pedalar uma bicicleta, alternando os joelhos em 
direção ao peito. 
Toque o cotovelo direito no joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo no joelho 
direito, girando o tronco. 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 2X30 
 
 
 TESOURA 
 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Levante uma perna em direção ao teto, mantendo a outra perna a 
poucos centímetros do chão. 
Evite tocar o chão com a perna que está ligeiramente acima. 
Em um movimento controlado, abaixe a perna levantada enquanto 
eleva a outra perna em direção ao teto. 
Mantenha as pernas retas e contraia os músculos abdominais. 
No ponto mais alto do movimento, contraia os músculos abdominais. 
Mantenha a região lombar pressionada contra o chão. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
2 X 45 
SEGUNDOS 
 
 SEXTA FEIRA - PEITO/TRÍCEPS E OMBRO 
 
 
 
 SUPINO RETO 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
 
Deite-se em um banco inclinado. 
Agarre a barra com as mãos um pouco mais largas que os ombros. 
Baixe a barra em direção ao peito controladamente. 
Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos 
 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 
PESOS 
USADOS: 
 
 
 
 PECK DECK 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Sente-se no banco com cotovelos alinhados aos ombros. 
Junte os antebraços à frente do peito. 
Mantenha costas no banco e pés firmes. 
Afaste os braços lentamente. 
Volte à posição inicial contraindo os músculos do peito. 
 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 
 
 CRUCIFIXO NA POLIA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Segure uma alça em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para a frente. 
Dê um passo à frente para criar uma base estável. 
Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos e uma postura firme. 
Mantenha os pés firmes no chão para estabilidade. 
Com os braços ligeiramente flexionados, traga as mãos para a frente e para o 
centro do corpo. 
Contraia os músculos do peito para realizar o movimento. 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 4X10 PESOS 
USADOS: 
 
SÉRIES X5X8PESOS 
REPETIÇÕES USADOS: 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
PESOS 
USADOS: 
5X8 
 
 
 ELEVAÇÃO LATERAL 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Em pé, segure um haltere em cada mão ao lado do corpo. 
Mantenha os pés na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas 
para o corpo. 
Levante os halteres para o lado, mantendo os braços estendidos. 
Mantenha os cotovelos levemente flexionados para evitar o estresse nas 
articulações dos ombros. 
Baixe os halteres de volta à posição inicial de maneira controlada. 
 
 REMADA ALTA COM BARRA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Em pé, segure uma barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura 
dos ombros. 
Mantenha os pés na largura dos ombros. 
Levante a barra em linha reta para cima, mantendo os braços estendidos. 
Mantenha os cotovelos levemente flexionados durante o movimento. 
Baixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada. 
Evite balançar o corpo e concentre-se em usar os músculos das costas para 
realizar o movimento. 
 ELEVAÇÃO LATERAL CURVADO 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Fique em pé ou sentado com os pés na largura dos ombros e segure um 
haltere em cada mão. 
Incline ligeiramente o tronco para a frente, mantendo as costas retas. 
Levante os halteres para os lados, mantendo os braços estendidos. 
Mantenha os cotovelos levemente flexionados para evitar estresse 
excessivo nas articulações. 
Baixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada. 
Mantenha a contração nos músculos laterais do deltoides durante todo o 
movimento. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 5X8 
PESOS 
USADOS: 
 
 TRICEPS TESTA 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Levante os braços acima da cabeça, mantendo os cotovelos estendidos. 
Flexione os cotovelos, baixando o halter atrás da cabeça em direção ao 
chão. 
Mantenha os cotovelos apontando para cima e próximos à cabeça 
durante o movimento. 
Estenda os cotovelos, elevando o halter de volta à posição inicial. 
Concentre-se na contração dos músculos do tríceps durante o 
movimento ascendente. 
No topo do movimento, sinta a contração nos músculos do tríceps. 
 
SÉRIES X5X8PESOS 
REPETIÇÕES USADOS: 
 TRICEPS COICE 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Fique de pé ao lado de uma bancada ou superfície estável. 
Segure um haltere com uma mão, com o cotovelo flexionado e próximo ao corpo. 
Estenda o antebraço para trás, levando o haltere na direção oposta à perna. 
Mantenha o cotovelo fixo e próximo ao corpo durante a descida. 
Flexione o cotovelo, trazendo o antebraço de volta à posição inicial. 
Contraia os músculos tríceps no topo do movimento. 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 3X10 PESOS 
USADOS: 
 MERGULHOS DE TRÍCEPS 
INSTRUÇÕES PASSO A PASSO: 
Coloque as mãos atrás de você em uma cadeira, de modo que os dedos 
fiquem voltados para a frente. 
Estenda as pernas e comece a dobrar os cotovelos. 
Abaixe o corpo até que os braços formem um ângulo de 90 graus. 
Levante o corpo de volta até que os braços fiquem retos. 
Repita. 
 
 
 
SÉRIES X 
REPETIÇÕES 
 
 3X20 
 
PESOS 
USAD