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Direitos autorais Professor Doutor Charles Ricardo Lopes 
1 
 
PLANILHAS DE 
TREINAMENTO 
ESTRATÉGIAS DE MONTAGEM 
DE PROGRAMAS 
DO INICIANTE AO AVANÇADO 
Qualquer treinamento de musculação pode ser dividido em 
diferentes partes específicas, que quando associadas 
caracterizam sua estrutura geral. 
 
 
 
ESTRATÉGIAS DE 
MONTAGEM DE 
PROGRAMAS DE 
TREINAMENTO 
 
 
VARIÁVEIS AGUDAS 
DE MANIPULAÇÃO 
DE UM 
TREINAMENTO 
DE FORÇA 
 
 
+BÔNUS COM 
3 PLANILHAS 
DESENVOLVIDAS 
PELO PROF 
CHARLES 
 
 
 
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2 
Olá pessoal, aqui é o Prof. Charles Lopes! 
 
Para quem ainda não me conhece, atualmente sou professor e 
pesquisador do Programa de Mestrado e Doutorado em Ciências do 
Movimento Humano pela Universidade Metodista de Piracicaba 
(UNIMEP). 
Também sou autor de alguns livros (na verdade vários... rs): 
 Fisiologia do Treinamento Esportivo; 
 Treinamento de força, potência e hipertrofia nos esportes; 
 Periodização Esportiva – 1º e 2º edição (digital); 
 Planejamento e Prescrição do Treinamento Personalizado: do 
iniciante ao avançado - 1ª e 2ª Edição; 
 Atividade física e Emagrecimento; 
 Treinamento Futebol Sistêmico; 
 
No final do e-book vou deixar um link para a página de livros do 
meu site para que você possa entender melhor do que se trada cada 
um deles, ok? 
Nesses 28 anos de atuação, passei trabalhando por várias 
modalidades esportivas onde pude trabalhar como preparador físico 
da seleção brasileira de basquetebol feminino das categorias juvenil e 
cadete. Atuei no tênis com os tenistas Ricardo Mello e Joana Cortez 
nos jogos Olímpicos de Sidney-2000 e três jogos Pan-americanos. 
Trabalhamos também como fisiologista do atleta de natação César 
Cielo Filho até os dias atuais. 
Na parte acadêmica, possuo Doutorado em Biodinâmica do 
Movimento Humano pela Universidade Estadual de Campinas (2010) 
Bom pessoal, informações mais detalhadas de toda a experiência 
desses 28 anos de profissão vocês podem encontrar no meu site onde 
vocês baixaram esse e-book ok? 
Chega de delongas e vamos ao que interessa! 
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Neste trabalho procuramos apresentar as variáveis agudas de 
manipulação de um treinamento de força que devem constar em uma 
planilha adequada de treinamento. 
 
Percebemos durante nossas andanças pelos cantos da educação 
física que muitas delas são esquecidas e não consideradas no programa 
de treinamento, como: volume, intensidade, pausa, velocidade de 
execução, ordem e ações musculares. 
 
Eu mesmo já vi planilhas sendo utilizadas sem as variáveis de 
velocidade de execução, pausa entre series e ações musculares. Não 
dá né turma! 
 
Assim, para não pecar nesses pontos, vamos abordar as próximas 
páginas qual o trabalho que deve ser feito para montar sua planilha 
adequadamente de forma que garanta o máximo de aproveitamento 
no desempenho do seu aluno. 
 
Fechado? Bora lá então! 
 
Há! Se liga que no final tem as planilhas de exemplo que eu 
montei como bônus para você, é só imprimir e usar! 
 
 
 
 
 
 
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ESTRATÉGIAS DE MONTAGEM DE PROGRAMAS 
 
Qualquer treinamento de musculação pode ser dividido em 
diferentes partes específicas, que quando associadas caracterizam sua 
estrutura geral. Portanto, pode-se didaticamente dividir a montagem 
de um treino em: 
(1) classificação do cliente ou necessidades do cliente; 
(2) escolha do exercício; 
(3) divisão semanal de treino; 
(4) estratégia de montagem 
(5) sistema/método de treino. 
 
Estas variáveis combinadas a manipulação da carga e 
periodização fornecem infinitas possibilidades, as quais devem ser 
ponderadas pelo treinador personalizado. 
 
 
CLASSIFICAÇÃO DO CLIENTE 
 
Diversas são as formas de se classificar o indivíduo, neste nosso 
e-book serão apresentadas duas formas de classificação baseadas na 
necessidade do treinador personalizado: 
(1) baseado no nível de experiência no treinamento de força 
(musculação); 
(2) baseado no tempo de experiência na musculação. 
 
 
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 Baseado no nível de experiência na musculação pode-se 
subdividir o nível de experiência no treinamento de força em: 
Sem experiência, 
Inativos, 
Ativos I e II, 
Atletas. 
 
Os sujeitos considerados sem experiência (sedentários) são 
aqueles que não possuem qualquer experiência motora prévia da 
atividade, assim como pela ausência de boa condição fisiológica 
específica para o treinamento. 
Os treinos devem apresentar menor complexidade em sua 
estrutura (montagem do programa), menor número de exercícios, 
maior número de repetições, sobrecarga compatível com o número de 
repetições enfatizado intervalos de recuperação maiores. 
Inicialmente, o objetivo do programa de treino deve focar na 
aprendizagem dos movimentos/exercícios (adaptação neural), 
progredindo para treinos que visam a adaptação tecidual (músculos e 
tecidos passivos). 
 
O inativo é aquele que possui experiência motora da atividade, 
mas sua condição fisiológica (por exemplo, nível de força) foi perdida 
pelo tempo em inatividade. Dessa forma, a importância da 
aprendizagem motora é reduzida às correções técnicas, sendo que o 
enfoque principal será o ganho de força e o aumento de sua condição 
física específica. 
 
O ativo I é o sujeito que apresenta experiência motora, boa 
condição física e treina com certa frequência. 
 
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Já o ativo II além das mesmas características do ativo I, além de 
poder competir de forma recreativa. 
 
Finalmente, quando o sujeito realiza treinos com vistas à 
performance, apresenta regularidade de treinos (frequência), possui 
ótima condição física e psicológica e também compete 
profissionalmente, este é o considerado atleta. 
 
Baseado no tempo de experiência na musculação seria 
adequado classificar o cliente apenas de duas formas: 
Iniciante e avançado. 
 
A classificação mais comumente encontrada na literatura 
científica, e na prática separa o iniciante, o intermediário e o 
avançado. Entretanto, esta forma de classificação baseia-se apenas no 
tempo de experiência do cliente na atividade (ex: iniciante 12 
meses). 
Como observado, esta classificação não leva em consideração o 
tempo real e efetivo de treino, experiência com diferentes técnicas e 
exercício, manipulações de carga ou mesmo diferentes adaptações 
orgânicas previamente adquiridas, colocando na mesma classe aqueles 
clientes que treinam 1 ou 5 vezes na semana. 
Baseado nisto, adotamos a seguinte forma de classificar os 
clientes: iniciantes e avançados. 
Os iniciantes seriam considerados os sujeitos sem qualquer 
experiência na musculação (sedentários ou sem objetivos específicos 
claros); e os avançados, aqueles clientes que já tenham iniciado seus 
treinos com sobrecarga ajustada no RM e apresentem objetivos 
específicos. 
 
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MONTAGEM DE PROGRAMA 
 
Existem diversas formas para se montar um programa de 
treinamento de força eficaz, contando que o programa seja o mais 
individualizado possível e vise sempre os objetivos do cliente. 
Muitas vezes, as montagens iniciais visam objetivos específicos 
menores, e então estes se modificam, criando outras montagens 
necessárias para diferentes adaptações crônicas que foquem em um 
objetivo físico maior. 
No caso de iniciantes visando hipertrofia como objetivo final, um 
bom modelo de planejamento divide os objetivos em fases distintas e 
sequenciais, como: 
(1) aprendizagem dos movimentos;(2) adaptações teciduais básicas 
(3) desenvolvimento da massa muscular (Tabela 1). 
 
Obviamente, tais adaptações/ajustes neurofisiológicos e 
teciduais ocorrem de forma conjunta, entretanto, o planejamento 
racional em fases auxilia na escolha dos exercícios, ordem dos 
exercícios e escolha das variáveis agudas da carga de treino. 
 
 
 
 
 
 
 
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Tabela 1: Exemplo de planejamento de fases para um cliente 
iniciante com objetivo final de hipertrofia. 
Fase Objetivo Montagem de 
Programa 
Divisão de 
Treino 
Carga de 
Treino 
 
 
1 
 
 
Aprendizagem 
dos 
Movimentos / 
Exercícios 
 
 
Alternado por 
Segmento 
 
 
A 
WBR 
1-2 exercícios por grupo muscular 
1-2 séries 
12-15 repetições 
Sobrecarga abaixo do RM 
40” de intervalo 
Velocidade Lenta 
 
2 
 
Adaptações 
Teciduais 
Básicas 
 
Alternado por 
Segmento 
 
A-B 
SR 
1-2 exercícios por grupo muscular 
2-3 séries 
12-15RM 
40” de intervalo 
Velocidade Controlada 
 
3 
 
Hipertrofia 
 
Direcionado por 
Grupo Muscular 
 
A-B-C 
SR 
3-5 exercícios por grupo muscular 
3-4 séries 
6-12 RM 
1’ de intervalo 
Velocidade Controlada 
WBR – whole body routine; SR – Split routine 
 
A construção das fases específicas auxilia no planejamento 
racional do treinamento de força. Desta forma, cada fase apresenta 
um objetivo específico que ao ser atingido capacita o cliente a 
mudança de fase e de objetivo, criando um treinamento com caráter 
contínuo e progressivo. 
Neste exemplo, os exercícios escolhidos na fase 1 deveriam 
permanecer (pelo menos a maioria) até a fase 3, sendo que com o 
passar do tempo e das fases, mais exercícios são incorporados (ou sua 
complexidade aumentada/instabilidade. Ex: máquina por pesos livres) 
e não necessariamente “trocados” por outros (o que alteraria o padrão 
de movimentos, e necessitaria de uma nova fase de aprendizagem). 
Segue abaixo um exemplo de planejamento dos exercícios para 
peitoral maior e tríceps braquial (Tabela 2). 
 
 
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Tabela 2: Exemplo de progressão de exercícios entre fases do 
planejamento. 
Fase 1 Fase 2 Fase 3 
Supino Máquina Supino Máquina 
Supino Reto 
Supino Reto 
Supino Inclinado 
Supino Declinado 
 
 O incremento de exercícios e sua complexidade auxiliam na 
motivação e desenvolvimento físico do cliente, evitando a “troca de 
treino” completa o que ocasionaria em nova fase de aprendizagem e 
redução das cargas de treino. 
Esta estratégia garante o desenvolvimento físico durante a 
execução dos exercícios aprendidos e/ou quando se incluem novos 
exercícios, entretanto, esta mudança deve ser feita paulatinamente 
garantindo, no caso, tempo para aprendizagem dos novos exercícios 
mesclados com os exercícios já aprendidos e estimulados com a carga 
correta. 
Obviamente, a estratégia de mudança de exercícios frequente 
pode ser utilizada em clientes que visam o aumento no acervo motor 
ou alto grau de variabilidade de movimentos. Entretanto, no caso de 
clientes avançados, as estratégias de treino são diretamente 
relacionadas à maior variabilidade no treinamento de força. 
Entretanto, considera-se que o conceito de “variabilidade” esteja 
relacionado somente à mudança de exercícios, mas isto também pode 
ser conseguido através da alteração na ordem de exercícios, assim 
como na manipulação das variáveis de carga (ex: volume e 
intensidade). 
Adicionalmente, cada estratégia de variabilidade definida 
durante o treinamento de força deveria ser mantida por certo período 
de tempo em virtude do tempo necessário para que as adaptações 
estruturais ocorram. Por exemplo, um modelo de treino de força 
visando o método em pirâmide, deveria ser mantido por um período 
mais longo, para que a sucessão de estímulos (variação de repetições) 
produza o efeito morfológico desejado. 
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Mesmo quando se utilizam métodos ondulatórios, existe um 
padrão para a manipulação das cargas que se repete ao longo do 
tempo, garantindo as adaptações crônicas específicas. 
Isto não significa que as sessões de treinamento serão 
monótonas, mas sim, melhor controladas, já que o treinador 
personalizado terá tempo para ajustar, entender e incorporar a carga 
de treino mais adequada a cada cliente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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MODELOS DE MÉTODOS DE TREINO 
 
Abaixo seguem alguns protocolos com diferentes modelos de 
treinamento de força (considera-se, nestes protocolos, que clientes 
intermediários estão incluídos nos modelos avançados). 
Os modelos apresentados com rotinas divididas (“Split”) não 
estão montados com todos os dias de treino. 
O objetivo dos protocolos montados abaixo é apresentar 
estratégias que podem ser utilizadas em diferentes sessões de treino. 
Exemplo: o protocolo 3 apresenta uma rotina “Split (A)” 
significando que apenas a sessão “A” estará sendo apresentada neste 
texto. 
 
A seguir, algumas das variáveis agudas que podem ser 
manipuladas nas sessões de treinamento de força a fim de se 
elaborar um determinado programa de treino: 
 
Intensidade Prescrita por % de 1rm, ou zonas de rm 
 
Volume Descrito pelo número de séries, repetições, exercícios 
e carga levantada 
 
Pausa Entre séries, exercícios e sessões 
 
Velocidade de execução ou 
cadência 
Rápida ou lenta durante as ações musculares a serem 
desempenhadas 
 
Ações musculares e 
amplitude de movimento 
 
Concêntricas, excêntricas e isométricas 
Ordem dos exercícios Isolados e multiarticulares 
 
Frequência semanal para 
cada grupamento muscular 
e frequência semanal total. 
 
 
 
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PROTOCOLO 1 
 
Montagem do Programa: Alternado por segmentos 
Método: Seriado 
Rotina: Whole Body 
Aptidão Física: Iniciante 
Frequência semanal: 2 a 3 
 
Exercícios 
Ordem de 
Execução 
Volume Intensidade Pausa 
Velocidade 
de Execução 
Hack 45° 1° 2 x 12-15 SubMax 
60’’ (séries) e 
120’’ (exercícios) 
 
Lenta 
Pec Deck 
(Voador) 
2° 2 x 12-15 SubMax 
60’’ (séries) e 
120’’ (exercícios) 
 
Lenta 
Crunch 3° 2 x 12-15 SubMax 
60’’ (séries) e 
120’’ (exercícios) 
 
Lenta 
Mesa Flexora 4° 2 x 12-15 SubMax 
60’’ (séries) e 
120’’ (exercícios) 
 
Lenta 
Remada 
Sentada 
5° 2 x 12-15 SubMax 
60’’ (séries) e 
120’’ (exercícios) 
 
Lenta 
Extensão de 
Coluna 
6° 2 x 12-15 SubMax 
60’’ (séries) e 
120’’ (exercícios) 
 
Lenta 
Panturrilha 
no Leg Press 
7° 2 x 12-15 SubMax 
60’’ (séries) e 
120’’ (exercícios) 
 
Lenta 
Tríceps na 
Polia 
8° 2 x 12-15 SubMax 
60’’ (séries) e 
120’’ (exercícios) 
 
Lenta 
Flexão Lateral 
no Cabo 
9° 2 x 12-15 SubMax 
60’’ (séries) e 
120’’ (exercícios) 
 
Lenta 
Elevação 
Lateral 
10° 2 x 12-15 SubMax 
60’’ (séries) e 
120’’ (exercícios) 
 
Lenta 
 
 
 
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PROTOCOLO 2 
 
Montagem do Programa: Alternado por segmentos 
Método: Seriado 
Rotina: Whole Body 
Aptidão Física: Avançado 
Frequência semanal: 2 a 3 
 
Exercícios Ordem de 
Execução 
Volume Intensidade Pausa Velocidade 
de Execução 
Agachamento 
Livre 
1° 3 x 10-12 Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 
120’’ (exercícios) 
 
Lenta 
Supino 
Inclinado 
2° 3 x 10-12 Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 
120’’ (exercícios) 
 
Lenta 
Leg Raise 3° 3 x 10-12 Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 
120’’ (exercícios) 
 
Lenta 
Leg Press 4° 3 x 10-12 Zona de RM 30’’ (séries) e 120’’ 
(exercícios) 
 
Lenta 
Pulley Peito 5° 3 x 10-12 Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 
120’’ (exercícios) 
 
Lenta 
Crunch no 
Cabo 
6° 6 x 10-12 Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 
120’’ (exercícios) 
 
Lenta 
Mesa Flexora7° 6 x 10-12 Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 
120’’ (exercícios) 
 
Lenta 
Supino Reto 8° 3 x 10-12 Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 
120’’ (exercícios) 
 
Lenta 
Remada 
Sentada 
9° 3 x 10-12 Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 
120’’ (exercícios) 
 
Lenta 
Panturrilha 
em Pé no 
Hack 
10° 9 x 10-12 Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 
120’’ (exercícios) 
 
Lenta 
 
 
 
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PROTOCOLO 3 
 
Montagem do Programa: Alternado por segmentos 
Método: Pré-Exaustão 
Rotina: Split (A) 
Aptidão Física: Avançado 
Frequência semanal por grupamento muscular: 2 a 3 
 
Exercícios Ordem de 
Execução 
Volume Intensidade Pausa Velocidade de 
Execução 
Flexora + 
Deadlift 
1° e 2° 3 x 6 Zona de RM 90’’ (séries) e 
120’’ (exercícios) 
 
Lenta/Moderado 
Pec Deck + 
Supino 
3° e 4° 3 x 6 Zona de RM 90’’ (séries) e 
120’’ (exercícios) 
 
Lenta/Moderado 
Mesa Extensora 
+ Agachamento 
5° e 6° 3 x 6 Zona de RM 90’’ (séries) e 
120’’ (exercícios) 
 
Lenta/Moderado 
Rosca 
Simultânea + 
Remada 
Curvada 
7° e 8° 3 x 6 Zona de RM 90’’ (séries) e 
120’’ (exercícios) 
 
Lenta/Moderado 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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15 
PARA FINALIZAR 
 
Galera, esse foi nosso e-book sobre planilhas de treinamento, 
espero que tenham gostado e que, principalmente, que ele possa 
contribuir para a aplicação do seu trabalho com seus alunos. 
 
Se quiser ver outros temas bem legais sobre treinamento 
personalizado, periodização esportiva e emagrecimento você pode 
navegar pelos artigos do meu site que lá tem informações bem 
relevantes, como estes abaixo: 
 
 
Lá tem muita coisa, dá uma navegada lá o? 
 
Se quiser aprofundar-se mais no assunto de planejamento e 
prescrição do treinamento personalizado, de uma forma mais 
acadêmica e embasada cientificamente, eu indico que dê uma olhada 
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periodização que está na segunda edição! 
 
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https://drcharleslopes.com.br/livros/periodizacao-esportiva-estruturacao-do-treinamento/
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https://drcharleslopes.com.br/2018/09/13/periodizacao-meios-e-metodos/
https://drcharleslopes.com.br/2018/09/10/treinamento-concorrente-interferencia/
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16 
BÔNUS #2 (a missão!) 
 
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https://drcharleslopes.eadplataforma.com/curso/treinamento-de-forca-para-hipertrofia/
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17 
 
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