PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS CASOS CLÍNICOS 2015

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PRESCRIÇÃO DE 
EXERCÍCIOS 
CASOS CLÍNICOS 
CAROL NERY 
TREINAMENTO DE FORÇA 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
O que eu preciso entender para prescrever um excelente treino? 
Adequar as necessidades do aluno, seus objetivos à prescrição 
o Métodos de treinamento 
» 
Ensiná-lo como deve ser a execução dos movimentos, detalhes dos 
posicionamentos dos segmentos. 
o Biomecânica da musculação 
o Amplitude do movimento 
o Ajustes do aparelho 
» 
 Intensidade do treino – RM 
 Intervalo das séries 
 Intervalo do treino (dias da semana) 
 Ensiná-lo como aumentar suas cargas 
 Quando utilizar exercícios de instabilidade e isometria 
» 
 ANAMNESE 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
Perfil do Aluno - Analisar a Avaliação Física: 
 - Observar os componentes da aptidão motora: Força – Flexibilidade – 
Resistência cardiorrespiratória. 
 - Observar avaliação postural 
» Verificar se há necessidade de um exame médico 
» Qual o objetivo do Aluno? 
» Interpretar as individualidades – Qual a prescrição mais adequada 
» 
 CONCEITOS BÁSICOS DO TREINAMENTO DE FORÇA 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
FORÇA= m x a (a força muscular é a quantidade de tensão que um músculo 
ou grupamento muscular pode gerar em um padrão específico e 
determinada velocidade de movimento. Kraemer & Hakkinen, 2004). 
» REPETIÇÕES: uma repetição é uma execução completa de um ciclo de 
movimento – concêntrica e excêntrica. No caso do treinamento isométrico, 
podemos definir repetição como a ação muscular em um determinado 
ângulo. (Fleck & Kraemer, 1999; Kraemer & Hakkinen, 2004). 
 
REPETIÇÃO MÁXIMA (RM) é o número máximo de repetições completas 
que podem ser realizadas, com uma determinada carga.(Fleck & Kraemer, 
1999). Até a falha concêntrica - margem de repetições (10 a 12 RM). 
(Gentil, 2014) 
» 
» 
 CONCEITOS BÁSICOS DO TREINAMENTO DE FORÇA 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
SÉRIE: É a execução de um grupo de repetições realizadas de forma 
contínua sem interrupções relevantes. 
» 
(Gentil, 2014) 
» VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: É o tempo que se leva para completar 
cada fase de uma repetição. Ex: 2020. 
INTERVALO entre as séries: É o período que se deve levar entre o fim de 
uma série e o início de outra. Por meio dele podemos regular os estímulos 
fisiológicos que desejamos obter. 
» 
 CONCEITOS BÁSICOS DO TREINAMENTO DE FORÇA 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
VOLUME: É uma medida da quantidade total de trabalho realizada. É a 
quantidade de séries executada, podendo ser calculado por exercícios, por 
grupamento muscular, por treino, por semana... 
» 
(Gentil, 2014) 
INTERDEPENDÊNCIA VOLUME INTENSIDADE 
A magnitude do volume e da intensidade depende da manipulação das 
variáveis do treinamento. O aumento dos estímulos de um, proporcionará a 
diminuição no outro. (Tubino, 1993). 
 AMPLITUDE – EXECUÇÃO COMPLETA 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
QUANTIDADE OU QUALIDADE ? 
» 
 AMPLITUDE 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
Massey et al. (2005) 
 
Dividiram mulheres treinadas em três grupos: 
•Um treinando com amplitudes parciais 
•Outro treinando 2 séries A parciais e 1 série A completas 
•E outro treinando com amplitude completa 
 
Resultados: ganhos de força mais de 50% superiores para o grupo que 
treinou com amplitudes completas em relação aos demais. 
(Gentil, 2014) 
» 
 AMPLITUDE 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
Comparou 12 semanas de treino: 
agachamento parcial (0-60º) / profundo (0-120º) 
O treinamento de agachamento profundo (0-120°); resultou em aumentos 
superiores no tamanho e na força muscular, melhor desempenho no salto 
vertical e provocou adaptações favoráveis ​​na função do joelho em 
relação ao treinamento de agachamento curto (0-60º). 
» 
 AMPLITUDE 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
McMahon et al. (2014) 
 
Verificou que exercícios de leg press, agachamento e cadeira 
extensora com 0 a 50º de amplitude promovem resultados piores do 
que sua realização com amplitudes maiores. 
•O músculo aumentou 59% com os treinos em amplitudes maiores, 
contra 16% nos movimentos mais encurtados. 
•A gordura subcutânea reduziu 22% contra 5% 
•Apesar das cargas nos exercícios com amplitudes reduzidas serem 
23,75% maiores, o estresse muscular nas maiores amplitudes é de 
32% mais alto. 
(Gentil, 2014) 
» 
 AMPLITUDE 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
Desde que a técnica seja aprendida com precisão e supervisão de especialistas 
ajustando as cargas de treinamento progressivo, o agachamento profundo 
apresenta um exercício de treinamento eficaz para a proteção contra lesões e 
fortalecimento de membros inferiores. Ao contrário do que comumente 
expressou preocupação, o agachamento profundo não contribui com risco de 
lesão passiva de tecidos. 
» 
 AMPLITUDE - COLUNA 
Hartmann et al, 2013 
Cappozzo et al (1985), as cargas de compressão que atuam 
sobre o segmento L3 - L4 pode ter ultrapassado 20 vezes o peso 
corporal . 
Conroy et al (1993), as forças de compressões axiais que atuam 
sobre a coluna vertebral durante o resultado do treinamento de 
levantamento de peso a longo prazo geram adaptações 
funcionais dos corpos vertebrais , incluindo a tolerância da 
compressão reforçada através do aumento da densidade 
mineral óssea 
» 
 AMPLITUDE - COLUNA 
Hartmann et al, 2013 
A resistência à compressão (ex vivo) de um segmento de 
vértebra L4/L5 em um homem de 22 anos foi de 8.800 N, a de 
um segmento vertebral L3/L4 de uma mulher de 22 anos foi 
6.200 N e de um homem de 39 anos de idade foi de 8.200 N 
O aumento da atividade do eretor da espinha e fechamento 
conjunto das articulações apofisárias, causando redução forças 
de corte sobre os discos intervertebrais. 
» 
 AMPLITUDE - COLUNA e JOELHO 
Hartmann et al, 2013 
Deep back squat (high bar) 140° 
• A aceleração do movimento 
excêntrico determina as forças 
de compressão mais do que a 
carga de peso. 
• Forças compressivas tibiofemoral 
têm demonstrado ser um 
importante componente de 
estabilização do joelho 
 A redução da necessidade de equilíbrio da barra guiada favorece o 
aumento do peso com maior segurança da utilização deste tipo de 
treinamento de força. 
 O agachamento smith requer menos equilíbrio de uma carga externa, o 
que pode permitir um maior carga a ser elevada. 
ARTIGO 
Cotterman et al. (2005) 
Comparação na produção de força entre Smith Machine e 
Agachamento Livre 
AÇÕES MUSCULARES NA EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS 
ARTIGO 
• O agachamento com pesos livres provocou 43% maior do EMG 
comparando com o agachamento máquina Smith (p, 0,05). 
• Este resultado foi contrário à nossa hipótese, que se baseia no 
fato de que pode-se levantar cargas mais pesadas durante o 
exercício máquina Smith por causa de a maior estabilidade 
AÇÕES MUSCULARES NA EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS 
• Entretanto os participantes só realizaram o movimento até 90º 
• Não ficou claro no estudo a técnica do movimento e apoio dos 
pés, os praticantes realizaram com a técnica que estavam 
acostumados. 
» 
PROPRIOCEPÇÃO 
INSTABILIDADE 
• O desequilíbrio dificulta a intensificação do exercício e pode 
atrapalhar o ganho de força muscular (treino de equilíbrio não é 
treino de força/hipertrofia) 
 
Propriocepção é a capacidade em reconhecer a localização espacial 
do corpo, a força exercida pelos músculos e a posição de cada parte 
do corpo em relação às demais, sem utilizar a visão. Resulta da 
interação das fibras musculares que trabalham para manter o corpo 
na sua base de sustentação. 
» INSTABILIDADE 
• Estudos com idosos verificam que a musculação promovemelhora na 
marcha e no equilíbrio (Fiatarone et al., 1990; Holviola et al., 2012). 
 
• Por outro lado idosos treinando em discos infláveis não melhoraram 
nos testes funcionais, incluindo o teste de equilíbrio (Schilling et 
al., 2009) 
PROPRIOCEPÇÃO 
» INSTABILIDADE 
 
Behm et al (2010) 
Canadian Society for Exercise Physiology position stand: The use 
of instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning. 
• Uma vez que a adição de bases instáveis ​​para exercícios de 
resistência pode diminuir força, potência, velocidade e 
amplitude de movimento, eles não são recomendados como 
o modo de treinamento primário para o condicionamento 
atlético. 
PROPRIOCEPÇÃO 
» INSTABILIDADE 
• O treinamento de resistência em um ambiente instável em 
uma intensidade suficiente para provocar ganhos de força 
dos motores principais resulta em efeitos deletérios na cinética 
de agachamento concêntricos e técnica agachamento. 
Estas observações são particularmente evidentes nas 
plataformas muito instáveis. (Drinkwater et al, 2007) 
 
• Outro estudo que avaliou os efeitos de exercícios em 
plataformas instáveis teve resultados significativamente 
maiores para o grupo da estabilidade, como a melhora 
potência no salto. (Cressey et al, 2007) 
PROPRIOCEPÇÃO 
 O treinamento isométrico trouxe um efeito negativo sobre os efeitos 
do pré-estiramento, como alterações na rigidez do tendão do 
complexo aponeurose, nas propriedades contráteis, diminuiu a altura 
do salto entre os saltos verticais realizado pelos participantes 
avaliados. 
ISOMETRIA 
 Os ganhos de força são específicos às ações treinadas. 
Quando se faz um treinamento isométrico, há especificidade 
de ângulo de articulação, ou seja, os ganhos de força se 
limitam às proximidades do ângulo treinado. (Fleck & Kraemer, 
2004). 
 Cada ação é promovida por processos neurais específicos e 
diferenciados (Enoka, 1996) 
ARTIGO 
ISOMETRIA 
(Gentil, 2014) 
BIOMECÂNICA 
• Biomecânica: Aplicação dos conceitos 
e métodos da mecânica para o estudo 
do movimento humano 
Estudo da descrição e das causas do 
movimento de um sistema 
Ciência que estuda as estruturas e funções 
dos sistemas biológicos usando o 
conhecimento e métodos da mecânica 
(Hatze,1974) 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
AÇÕES MUSCULARES NA EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS 
PEITORAL MAIOR 
Ação: Adução, rotação medial, flexão e 
adução horizontal do ombro 
 
Inserção Medial: 1/2 medial da borda 
anterior da clavícula, face anterior do 
esterno, face externa da 1ª a 6ª cartilagem 
costais e aponeurose do oblíquo externo do 
abdome 
 
Inserção Lateral: Crista do tubérculo 
maior 
 
Inervação: Nervo do Peitoral Lateral e 
Nervo do Peitoral Medial (C5 - T1) 
(Sobotta, 1988) 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
AÇÕES MUSCULARES NA EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS 
PEITORAL MENOR 
Ação: 
 
* Fixo no Tórax: Depressão do ombro 
e rotação inferior da escápula 
 
* Fixo na Escápula: Eleva as costelas 
(ação inspiratória) 
 
Inserção Superior: Processo coracóide 
 
Inserção Inferior: Face externa da 3ª, 4ª 
e 5ª costelas 
 
Inervação: Nervo do Peitoral Medial (C8 - 
T1) 
(Sobotta, 1988) 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
AÇÕES MUSCULARES NA EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS 
DELTÓIDE 
Ação: Abdução do braço, auxilia 
nos movimentos de flexão, extensão, 
rotação lateral e medial, flexão e 
extensão horizontal do braço. 
Estabilização da articulação do 
ombro 
Inserção Proximal: 1/3 lateral da borda 
anterior da clavícula, acrômio e 
espinha da escápula 
 
Inserção Distal: Tuberosidade deltóidea 
- úmero 
 
Inervação: Nervo Axilar (C5 e C6) (Sobotta, 1988) 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
AÇÕES MUSCULARES NA EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS 
SUPRA-ESPINHAL: 
Ação: Abdução do braço / RL 
INFRA-ESPINHAL: Ação: Rotação 
lateral do braço 
REDONDO MENOR: 
Ação: Rotação lateral e abdução 
do braço 
SUBESCAPULAR: 
Ação: Rotação medial e adução 
do braço / ajuda na flexão e 
extensão do braço. 
MANGUITO ROTADOR 
(Sobotta, 1988) 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
MANGUITO ROTADOR 
(Sobotta, 1988) 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
(Sobotta, 1988) 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
AÇÕES MUSCULARES NA EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS 
Ação: Rotação medial, adução e 
extensão da articulação do ombro 
REDONDO MAIOR 
Inserção Medial: 1/3 inferior da borda 
lateral da escápula e ângulo inferior 
da escápula 
 
Inserção Lateral: Crista do tubérculo 
menor do úmero 
 
Inervação: Nervo Subescapular Inferior 
- Fascículo posterior do plexo braquial 
(C5 e C6) 
(Sobotta, 1988) 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
AÇÕES MUSCULARES NA EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS 
Ação: Adução, extensão e rotação 
medial do braço. Depressão do 
ombro 
LATÍSSIMO DO DORSO 
(Grande Dorsal) 
Inserção Medial: Processos espinhosos 
da 6ª últimas vértebras torácicas e 
todas lombares, crista do sacro, 1/3 
posterior da crista ilíaca e face externa 
da 4 últimas costelas 
 
Inserção Lateral: Sulco intertubercular 
 
Inervação: Nervo Toracodorsal (C6 - 
C8) 
(Sobotta, 1988) 
MÚSCULOS DO DORSO 
(Sobotta, 1988) 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
» 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
Objetivos: Aprendizado motor dos movimentos/padrão de movimento e 
postura correta da execução. (1 a 4/6 sem.) 
» Adaptações neurais e morfológicas acontecem simultaneamente, as 
proporções é que modificam no decorrer do treino. 
 
COORDENAÇÃO INTRAMUSCULAR: Fatores neurais – aumento da FM 
- Recrutamento de UM (tamanho das UM) 
- Freqüência de estímulos (velocidade impulso nervoso por segundo) 
8 a 60 Hz movimentos normais / 150 a 200 Hz Potência muscular (atletas) 
- Sincronização (ao mesmo tempo, subida rápida da força) 
(Baechle, 1992; Manso,1996; adaptado por Ricardo, 1999) 
 PRESCRIÇÃO PARA ALUNOS INICIANTES 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
» Primeiras 4 a 8 semanas: 
Repetições: acima de 12 R (com velocidade controlada) 
Volume total recomendado: entre 4 e 16 séries por dia 
» Quantidade de exercícios por sessão: 4 a 8 
Séries por grupamento muscular: 1 a 4 (4 apenas para MMII) 
Séries por exercício: 1 ou 2 
(Gentil, 2014) 
 Intervalo entre as séries (fim de uma série e início de outra): 40’’ a 2’ » 
 PRESCRIÇÃO PARA ALUNOS INICIANTES 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
» Estruturação/método: alternado por segmento ou circuito 
Observar a ordem dos exercícios. 
» Freqüência: 1 a 3 sessões por semana 
» Veloc. de execução: média – 2020 (cada fase do movimento) 
» Respiração: contínua ou livre 
(Gentil, 2014) 
 PRESCRIÇÃO PARA ALUNOS INICIANTES 
Preferência a pesos livres e exercícios complexos. Evitar direcionamento 
para pequenos grupos musculares. 
» 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
» COORDENAÇÃO INTERMUSCULAR: 
-Coordenação entre os músculos do gesto motor. 
-Facilita a ação de agonistas devido a inibição de antagonistas. 
 PRESCRIÇÃO PARA ALUNOS INICIANTES 
CASO CLÍNICO: 
Montar um treino para um aluno iniciante e sedentário que chegou à 
academia e nunca fez musculação. 
(Baechle, 1992; Manso,1996; adaptado por Ricardo, 1999) 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
» Exemplos de séries de iniciante 
(Gentil, 2014) 
Exercícios Séries Repetições Velocidade Intervalo 
Agachamento Livre 
1 
15 3030 
Circuito 
Sem intervalo 
Puxada supinada 15 2020 
Supino inclinado na barra 15 2020 
Flexão de troco (abs) 15 2020 
Exercícios Séries Repetições Velocidade Intervalo 
Supino inclinado na barra2 15 2020 60’’-120’’ 
Leg Press 2 15 2020 60’’-120’’ 
Remada supinada 2 15 2020 60’’-120’’ 
Mesa Flexora 2 15 2020 60’’-120’’ 
Flexão de troco 2 15 2020 60’’-120’’ 
 PRESCRIÇÃO PARA ALUNOS INICIANTES 
 PRESCRIÇÃO PARA ALUNOS INICIANTES 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
» Iniciantes após o 1º ou 2º mês de treino 
» Volume recomendado: entre 8 e 20 séries por dia 
Séries por grupamento muscular: 1 a 4 (4 apenas para MMII) 
» Séries por exercício: 1 a 3 
» N° de exercícios: 4 a 8 
» Frequência: 1 a 3 x p/ semana 
(Gentil, 2014) 
Incluir exercícios para outros grupamentos musculares e/ou mudar 
aparelhos. Repetições acima de 10. 
Trabalhar com margem de repetições: 10 a 14 
» 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
» Exemplos de séries de iniciante após 1 ou 2 meses de treino 
(Gentil, 2014) 
Exercícios Séries Repetições Velocidade Intervalo 
Supino reto 2 14-10 2020 60’’-120’’ 
Puxada pela frente 2 14-10 2020 60’’-120’’ 
Remada alta 2 14-10 2020 60’’-120’’ 
Leg Press 2 14-10 2020 60’’-120’’ 
Mesa Flexora 2 14-10 2020 60’’-120’’ 
Flexão de tronco 2 14-10 2020 60’’-120’’ 
Exercícios Séries Repetições Velocidade Intervalo 
Agachamento livre 3 14-10 2020 60’’-120’’ 
Mesa Flexora 2 14-10 2020 60’’-120’’ 
Supino inclinado 3 14-10 2020 60’’-120’’ 
Puxada pela frente 3 14-10 2020 60’’-120’’ 
Flexão de tronco 3 14-10 2020 60’’-120’’ 
 PRESCRIÇÃO PARA ALUNOS INICIANTES 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
» Exemplos de séries de iniciante após 1 ou 2 meses de treino 
(Oliveira, 2014) 
Exercícios Séries Repetições Velocidade Intervalo 
Agachamento Smith 3 a 4 14-10 3020 60’’-120’’ 
Stiff ou Lower Back 2 14-10 3020 60’’-120’’ 
Abdominal (Bi-set) 2 a 3 14-10 3020 60’’-120’’ 
Puxada na polia alta 3 a 4 14-10 3020 60’’-120’’ 
Paralela Graviton 3 a 4 14-10 3020 60’’-120’’ 
Desenvolvimento aparelho 2 14-10 3020 60’’-120’’ 
 PRESCRIÇÃO PARA ALUNOS INICIANTES 
MÉTODOS 
TENSIONAIS E METABÓLICOS 
ESTÍMULO MECÂNICO CARACTERIZADO PELA VALORIZAÇÃO DA 
FASE EXCÊNTRICA - TENSÃO: 
 
 CAPACIDADE DE SUPORTAR CARGA (CARGAS ELEVADAS) 
 
 SINAIS DE MECANOTRANSDUÇÃO (estímulos mecânicos – sinais 
fisiológicos: atividades celulares – c satélites) 
 
< Nº RM (OCORRÊNCIA DE MICROLESÕES) 
(Julian & Morgan,1979) (Gentil, 2014) 
MÉTODO TENSIONAL 
MÉTODO METABÓLICO 
ESTÍMULO MECÂNICO CARACTERIZADO PELA ALTERAÇÃO NAS 
CONDIÇÕES METABÓLICAS – OCLUSÃO VASCULAR (condições 
isquêmicas e/ou estado de acidose): 
 
MAIOR APROVEITAMENTO DA FASE CONCÊNTRICA 
PROMOVENDO MAIOR ACÚMULO DE METABÓLITOS 
 P/ INICIANTES, PESSOAS LESIONADAS E PERÍODOS EM QUE 
DESEJA DESCANSAR ARTICULAÇÕES E TENDÕES. 
< CARGA ABSOLUTA > Nº RM (alterações na condição metabólica local, e 
não a sobrecarga, tiveram papel primário na indução da hipertrofia.) 
(Takarada, Takazawa & Ishii, 2000) 
(Gentil, 2014) 
 PRESCRIÇÃO PARA ALUNOS INTERMEDIÁRIOS 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
CASO CLÍNICO: 
 
Montar um treino para um aluno intermediário que chegou à 
academia e fez musculação na semana anterior. 
 PRESCRIÇÃO PARA ALUNOS INTERMEDIÁRIOS 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
» Volume recomendado: máximo de 20 séries por dia 
» 
Manter o foco nas cadeias musculares, treino de músculos acessórios 
em segundo plano. 
» 
Recomendável o uso de no máximo (2 exercícios) 6 séries para grandes 
grupos musculares, à exceção da coxa. 
» Frequência: 3 a 4 dias p/ semana 
(Gentil, 2014) 
 PRESCRIÇÃO PARA ALUNOS INTERMEDIÁRIOS 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
» 
» Ensinar técnicas de respiração. 
Inspirar na fase excêntrica e expirar na fase concêntrica 
Manobra de Valsalva (exalação forçada contra a glote fechada) 
Pressão intratorácica pode subir 50 x ou mais que o normal, comprimindo 
as veias da região torácica, o que reduz o retorno sanguíneo para o coração. 
Podendo passar de 300mmHg 
(Gentil, 2014) 
Reforçar sobre o processo de conscientização sobre intensidade, com 
uso de RM (repetições máximas). 
Dividir o treino em partes. Iniciar a aplicação de métodos com sobrecarga 
metabólica (super-set, repetições parciais, bi-set) 
» 
 PRESCRIÇÃO PARA ALUNOS INTERMEDIÁRIOS 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
(Gentil, 2014) 
Exemplo: » 
Exercícios Séries Repetições Velocidade Intervalo 
TREINO 1 
Supino reto 2 12-10 2020 60’’-90’’ 
Supino Inclinado 2 12-10 2020 60’’-90’’ 
Puxada pela frente 2 12-10 2020 60’’-90’’ 
Remada sentada 2 12-10 2020 60’’-90’’ 
TREINO 2 
Agachamento 3 12-10 3030 60’’-90’’ 
Leg Press 2 12-10 2020 60’’-90’’ 
Mesa Flexora 2 12-10 2020 60’’-90’’ 
Flexão plantar 3 12-10 2020 60’’-90’’ 
Flexão de tronco 2 12-10 2020 60’’-90’’ 
 PRESCRIÇÃO PARA ALUNOS INTERMEDIÁRIOS 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
(Oliveira, 2015) 
Exemplos: » 
Periodização do treino: Fase - Adaptação/Intermediário - Metabólico 
Exercício - 3ª e 6ª Feira Método Set 1ª kg 2ª kg 3ª Kg Recup. Veloc. RM Ajustes 
Agachamento no Smith 2 for 2 4 1'30'' 3020 12-10 
Puxada no Graviton 
Bi-set 3 
1'30'' 3020 12-10 
Remada Horizontal 1'30'' 3020 12-10 
Desenvolvimento Aparelho 
Bi-set 3 2' 
3020 12-10 
Paralela Graviton 3020 12-10 
Abdominal banco declinado Bi-set 2 a 3 1’ 3020 15-05 
Stiff 2 for 2 2 1’ 3020 12-10 
 PRESCRIÇÃO PARA ALUNOS INTERMEDIÁRIOS 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
(Oliveira, 2015) 
Periodização do treino: Fase - Adaptação/Intermediário - Metabólico 
Exercício - 2ª e 5ª Feira Método Set 1ª kg 2ª kg 3ª Kg Recup. Veloc. RM Ajustes 
Puxada no Graviton 2 for 2 4 1' 3020 12-10 
Remada Horizontal 
Bi-set 3 2' 
3020 12-10 
Crucifixo invertido 3020 12-10 
Supino reto 
Bi-set 3 2' 
3020 12-10 
Paralela Graviton 3020 12-10 
Desenvolvimento 2 for 2 2 a 3 1’ 3020 15-05 
Abdominal banco declinado Tri-set 2 2’ 3020 12-15 
Exercício - 3ª e 6ª Feira Método Set 1ª kg 2ª kg 3ª Kg Recup. Veloc. RM Ajustes 
Agachamento no Smith 2 for 2 4 2’ 3020 12-10 
Agachamento Unilateral Step 2 for 2 2 1' 3020 12-10 
Leg Press 45º 2 for 2 3 2’ 3020 12-10 
Abdutor Drop-set 2 2’ 3020 12-15 
Stiff 2 for 2 3 1’ 3020 12-10 
Panturrilha em pé Drop-set 2 2’ 3020 12-10 
 PRESCRIÇÃO PARA ALUNOS AVANÇADOS 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
» 
» Recomendação de 3 a 6 séries por 
grupamento muscular. Com limite de 8. 
» Frequência: 3 a 6 vezes p/ semana 
 
Controlar a utilização de exercícios de 
isolamento. 
Observar a divisão por grupos 
musculares. 
(Gentil, 2014) 
Classificação à critério do professor 
Controlar volume: máximo de 24 séries por dia 
 PRESCRIÇÃO PARA ALUNOS AVANÇADOS 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
» 
» Aplicar métodos de estresse tensional e metabólico (drop-set, 
repetições forçadas...) 
Carga ideal? A carga e as repetições devem ser associadas ao método: 
A sugestão é realizar 8 a 12 RM 
No entanto 50 % pode ser mais eficientes que treinos com 80% 
quando o objetivo é ganhar massa muscular. 
Treinos de 3 a 5 e 9 a 11 RM se mostraram igualmente eficientes 
» 
(Gentil, 2014) 
Dividir a série em partes, usar RM. 
 PRESCRIÇÃO PARA ALUNOS AVANÇADOS 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
» 
» Intervalo entre as sessões? O que vai determinar o intervalo de treino é a 
sua conseqüência fisiológica. De nada adianta um bom treino sem uma 
recuperação adequada, o músculo se desenvolve durante a recuperação. 
Depende da característica do treino e condições do aluno. 
10 dias / 2 a 3 dias 
(Gentil, 2014) 
O número de repetições não pode ser analisado isoladamente. 
Volumes maiores que os citados não trarão mais resultados e 
aumentarão o risco de lesões e de overtraining. 
 PRESCRIÇÃO PARA ALUNOS AVANÇADOS 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
» 
(Gentil, 2014) 
Pesquisas mostram queao realizar exercícios multiarticulares todos os 
grupamentos musculares envolvidos são estimulados e obtém os 
mesmos ganhos de força e massa muscular que se consegue com os 
exercícios de isolamento. Isso ocorre tanto em iniciantes quanto em 
atletas. (Rogers et al., 2000; Gentil et al., 2013). 
Devemos repensar a divisão mais eficiente dos treinos, pois não seria 
viável separar músculos que trabalham juntos nas cadeias musculares. 
 Peito / ombro / tríceps 
 Quadríceps / Ísquios surais 
 Costas / bíceps 
» 
 PRESCRIÇÃO PARA ALUNOS AVANÇADOS 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
(Gentil, 2014) 
• Podendo chegar a menos quando se usam métodos mais intensos, ou 
subir um pouco, no caso de menor intensidade, como acontece 
normalmente com membros inferiores. 
A meta-análise de Wernbom et al., 2007 
 
Avaliou a dosagem de treino que traria maiores ganhos de massa 
muscular nos músculos dos braços e coxas, sendo os melhores resultados 
entre 4 a 6 séries por sessão de treino, repetidas a cada 4 a 7 dias de 
recuperação. 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
(Gentil, 2014) 
A. Membros inferiores 
B. Cadeia peito/ombro/tríceps 
C. Cadeia costas/bíceps 
FREQUÊNCIA DE TREINO 
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Sábado Domingo 
A B C 
o 1 x p/ sem.: 6 a 8 séries totais em cada treino 
o 2 x p/ sem.: 6 a 8 séries totais em cada treino 
o 4 x p/ sem.: 4 a 8 séries totais em cada treino 
o 5 x p/ sem.: 4 a 8 séries totais em cada treino 
o 6 x p/ sem.: 4 a 6 séries totais em cada treino 
 PRESCRIÇÃO PARA ALUNOS AVANÇADOS 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
(Gentil, 2014) 
A. Membros inferiores 
B. Parte Superior do corpo 
EXEMPLOS DE DIVISÕES DE TREINOS 
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Sábado 
Semana 1 A B A 
Semana 2 B A B 
Frequência de 3 x p/ sem.: 3 a 4 séries p/ grupamento em cada treino. 
 PRESCRIÇÃO PARA ALUNOS AVANÇADOS 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
(Gentil, 2014) 
EXEMPLOS DE DIVISÕES DE TREINOS 
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Sábado 
Treinos A B A B 
Frequência de 4 x p/ sem.: 3 séries p/ grupamento em cada treino 
A. Membros inferiores 
B. Parte Superior do corpo 
 PRESCRIÇÃO PARA ALUNOS AVANÇADOS 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
(Gentil, 2014) 
EXEMPLOS DE DIVISÕES DE TREINOS 
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Sábado 
Semana 1 A B C A B 
Semana 2 C A B C A 
Semana 3 B C A B C 
Frequência de 5 x p/ sem.: 3 a 4 séries p/ grupamento em cada treino. 
A. Membros inferiores 
B. Cadeia peito/ombro/tríceps 
C. Cadeia costas/bíceps 
 PRESCRIÇÃO PARA ALUNOS AVANÇADOS 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
(Gentil, 2014) 
EXEMPLOS DE DIVISÕES DE TREINOS 
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Sábado 
Semana 1 A (F) B (F) C A B 
Semana 2 C (F) A (F) B C A 
Semana 3 B (F) C (F) A B C 
Frequência de 5 x p/ sem.: 6 séries p/ grupamento em cada treino. 
A. Membros inferiores 
B. Cadeia peito/ombro/tríceps 
C. Cadeia costas/bíceps 
 (F) Forte 
 3 X 1 (A,B,C /) 
SISTEMAS AVANÇADOS DE TREINAMENTO 
 2ªFEIRA 3ªFEIRA 4ªFEIRA 5ªFEIRA 6ªFEIRA SÁBADO DOMIN. 
A B C / A B C 
A. Cadeia peito/ombro/tríceps 
B. Membros inferiores 
C. Cadeia costas/bíceps 
» 
3 X 1 X 2 (4 MICROCICLOS – 1 MESOCICLO) 
SISTEMAS AVANÇADOS DE TREINAMENTO 
O grupamento que vai ser trabalhado apenas 1 vez na semana 
deve ser extremamente desgastado, pois haverá o descanso na 
5ª feira. 
 2ªFEIRA 3ªFEIRA 4ªFEIRA 5ªFEIRA 6ªFEIRA SÁBADO DOMIN. 
A B C / A B / 
C A B / C A / 
B C A / B C / 
A B C / A B / 
2 X 1 X 1 X 1 
SISTEMAS AVANÇADOS DE TREINAMENTO 
» 2ªFEIRA 3ªFEIRA 4ªFEIRA 5ªFEIRA 6ªFEIRA SÁBADO DOMIN. 
A B / C / A B 
/ C / A B / C 
A. Cadeia peito/ombro/tríceps 
B. Membros inferiores 
C. Cadeia costas/bíceps 
 MÉTODO CIRCUITO 
Consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo 
controlado (geralmente mínimo) entre eles. 
» Motivação / economia de tempo / dinamismo / alto gasto 
calórico 
» Pode-se associar a cada dois exercícios de força com 2’, 3’ ou 5’ 
de exercício aeróbico com ou sem intervalo de recuperação. 
Muito útil para iniciantes, a alternância de exercícios pode 
facilitar a aprendizagem motora. 
» 
MÉTODOS DE TREINAMENTO 
» 
 MÉTODO CIRCUITO 
Sugestão do Treinamento em Circuito 
SEQUÊNCIA EXERCÍCIO REPETIÇÕES VELOCIDADE INTERVALADO 
1 AGACHAMENTO 12-15 3030 30’’ 
2 SUPINO RETO 12-15 2020 30’’ 
3 MESA FLEXORA 12-15 2020 30’’ 
4 PUXADA SUPINADA 12-15 2020 30’’ 
5 FLEXÃO PLANTAR 15-18 2020 30’’ 
6 DESENVOLVIMENTO 12-15 2020 30’’ 
Pode ser adaptado para iniciantes até o nível avançado 
MÉTODOS DE TREINAMENTO 
» 
 MÉTODO PIRAMIDAL 
PIRÂMIDE CRESCENTE 
 • Não é indicada para ganhos de 
força, pois gera estímulos 
insuficientes para potencializar 
as adaptações fisiológicas. 
 • Indicada apenas como artifício 
didádico. 
SÉRIE REPETIÇÕES CARGA 
1 12 50 kg 
2 10 55 kg 
3 08 60 kg 
4 06 65 kg 
5 04 70 kg 
6 02 75 kg 
MÉTODOS DE TREINAMENTO 
» 
 MÉTODO PIRAMIDAL 
PIRÂMIDE DECRESCENTE 
 • Preparação gradativa do sistema 
neuromuscular 
 • Recrutamento de diferentes UM. 
 • Há um acometimento energético 
e muscular considerável, 
impedindo um aumento de 
intensidade nos últimos sets. 
 
SÉRIE REPETIÇÕES CARGA 
1 02 100 kg 
2 04 90 kg 
3 06 80 kg 
4 08 70 kg 
5 10 60 kg 
6 12 50 kg 
MÉTODOS DE TREINAMENTO 
 DROP SET 
Melhor se realizado em três passos: 
 
1) Realização do movimento com a técnica perfeita até a falha 
concêntrica 
2) Redução da carga, após a falha; e 
3) Prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha 
» Muito utilizado em certos grupamentos musculares como; 
panturrilha, coxa, tríceps e abdominais 
» Eficiente para ganhos de força e hipertrofia muscular 
(MORITANI et al, 1985; BIGLAND-RICHIE et al, 1983; KEOGH et al, 1999; IVEY et al, 2000 ) 
(Gentil, 2014) 
MÉTODOS DE TREINAMENTO 
 DROP SET 
(Gentil, 2014) 
MÉTODOS DE TREINAMENTO 
METABÓLICO TENSIONAL 
Repetições > 10 Repetições < 06 
Interrupção diante da 
impossibilidade de suportar a dor 
ou mover a carga – insistência 
isométrica 
Interrupção diante da 
impossibilidade de mover a carga 
em duas tentativas consecutivas – 
insistência isométrica 
Velocidade controlada sem 
enfatizar a excêntrica - 2020 
Velocidade lenta enfatizando a 
excêntrica principalmente nas 
últimas repetições - 4020 
Reduções expressivas na carga 
após cada falha 
Pequenas reduções de carga após 
cada falha 
Descanso de 45’’ a 120’’ Descanso de 2’ a 4’ 
Prolongado estresse metabólico 
Altos níveis de tensão por tempo 
prolongado 
 PRÉ-EXAUSTÃO 
MÉTODOS DE TREINAMENTO 
Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) 
seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo 
muscular comum. 
» Ex: Executar cadeira extensora e em seguida leg press. 
» No entanto, exercícios para grupamento menores, antecedendo 
movimentos biarticulares, causaria sua menor ativação, devido à 
fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos. 
(Gentil, 2014) 
 BI-SET 
MÉTODOS DE TREINAMENTO 
Consiste em executar consecutivamente e sem descanso, dois 
movimentos para o mesmo grupamento muscular. 
» Ex: Puxada pela frente e logo em seguida remada sentada. 
» Um determinado nº de UM não poderia mais ser recrutado, 
impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um 
exercício com padrões motores diferentes permitiria o 
prosseguimento do estímulo. 
(Gentil, 2014) 
 TRI-SET 
MÉTODOS DE TREINAMENTO 
Consiste em executar consecutivamente e sem descanso, 3 
exercícios para o mesmo grupamento muscular. Suabase é similar 
ao bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado. 
Ex: Barra Fixa + Puxada pela frente e logo em seguida remada 
sentada. 
(Gentil, 2014) 
» 
 SET GIGANTE 
É a realização consecutiva de mais de 3 séries para o mesmo 
grupamento muscular. 
» Treino diferenciado, dinâmico e rápido 
(HATIFIELD, 1993 ) 
Série EXERCÍCIO RM EXECUÇÃO SÉRIE EXERCÍCIO RM EXECUÇÃO 
1 SUPINO RETO 5 40X0 6 CRUCIFIXO 40 2020 
2 SUPINO INCLINADO 12 2020 7 SUPINO RETO 5 40X0 
3 SUPINO RETO 5 40X0 8 SUPINO INCLINADO 12 2020 
4 SUPINO INCLINADO 12 2020 9 SUPINO RETO 5 40X0 
5 SUPINO RETO 5 40X0 10 CRUCIFIXO 40 40X0 
MÉTODOS DE TREINAMENTO 
» 
 SUPER-SET 
Este método lembra o bi-set porém os exercícios 
executados são direcionados a grupamentos musculares 
antagônicos. 
» Ex: Extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos. 
» Quanto aos métodos tensionais, o aproveitamento do super-
set é controverso. Nesta situação ocorrerá diminuição da 
capacidade de gerar força durante o movimento seguinte. 
(MAYNARD & EBBEN, 2003; WEIR et al., 1998 ) 
MÉTODOS DE TREINAMENTO 
 SUPER-SET 
(GENTIL, 2014 ) 
MÉTODOS DE TREINAMENTO 
Super-set Tensional 
EXERCÍCIO RM INTERVALO EXECUÇÃO 
Cadeira Extensora 5-7 60’’ 4020 
Mesa Flexora 5-7 60’’ 4020 
Cadeira Extensora 5-7 60’’ 4020 
Mesa Flexora 5-7 60’’ 4020 
Cadeira Extensora 5-7 60’’ 4020 
Mesa Flexora 5-7 60’’ 4020 
 SUPER-SET 
(GENTIL, 2014 ) 
MÉTODOS DE TREINAMENTO 
EXERCÍCIO RM INTERVALO EXECUÇÃO 
Cadeira Extensora 12-15 s/intervalo 2020 
Mesa Flexora 12-15 s/intervalo 2020 
Cadeira Extensora 12-15 s/intervalo 2020 
Mesa Flexora 12-15 s/intervalo 2020 
Cadeira Extensora 12-15 s/intervalo 2020 
Mesa Flexora 12-15 s/intervalo 2020 
Super-set Metabólico 
 MÉTODO DA ONDA (Repetições Ondulatórias) 
» A explicação deste tipo de treino parece estar no conceito de 
potenciação pós-tetânica, após uma contração muscular intensa, 
ocorre favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de 
gerar força. 
Alternam-se séries com números diferentes de repetições 
MÉTODOS DE TREINAMENTO 
Para o melhor aproveitamento do método, devido as alterações de 
neurotransmissores, fluxo de íons sódio e potássio e acúmulos de 
íons cálcio no sarcoplasma, é necessário repetições baixas com 
cargas altas. 
» 
 MÉTODO DA ONDA (Repetições Ondulatórias) 
MÉTODOS DE TREINAMENTO 
EXERCÍCIO RM INTERVALO EXECUÇÃO 
Supino Reto 1-2 2’ 4020 
Puxada pela frente 1-2 2’ 4020 
Supino Reto 5-6 2’ 4020 
Puxada pela frente 5-6 2’ 4020 
Podem ser intercalados exercícios para outros grupos musculares 
enquanto se espera o tempo (3’ a 10’) para a realização de uma nova 
série, mesclando o método com o super-set. 
 TENSÃO LENTA E CONTÍNUA (Super-lento) 
» A proposição original de Ken Hutchins, conhecida como super-slow, é 
a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase 
excêntrica e 10 para fase concêntrica. 
Consiste em realizar as repetições de forma extremamente lenta, 
levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. 
MÉTODOS DE TREINAMENTO 
Pesquisas mostram que o método tradicional os níveis de lactato são 
quase duas vezes maiores e o gasto energético pode chegar a 48% 
superior com o método tradicional 
» 
» 
SEIS-VINTE (6 / 20) 
» Quebrar platôs / observar o nº de séries para não pecar pelo excesso. 
MÉTODOS DE TREINAMENTO 
Este método consiste em utilizar séries de 6 e 20 repetições para 
determinado grupamento muscular em uma mesma sessão de treino. 
Oferecer estímulos diferenciados: tensionais e metabólicos 
Realizar uma série de 6 R – descansar 40’’ 
Realizar uma série de 20 R – descansar 100 bpm 
Repetir o procedimento 
SEIS-VINTE (6 / 20) 
MÉTODOS DE TREINAMENTO 
Ex. 
SÉRIE EXERCÍCIO REPETIÇÕES VELOCIDADE INTERVALO 
1 Agachamento 6 4020 40’’ 
2 Agachamento 20 2020 FC=100bpm 
3 Agachamento 6 4020 40’’ 
4 Agachamento 20 2020 FC=100bpm 
5 Agachamento 6 4020 40’’ 
6 Agachamento 20 2020 FC=100bpm 
SEIS-VINTE (6 / 20) 
MÉTODOS DE TREINAMENTO 
Em cada exercício, executar primeiro as séries de 6 e depois as de 20 
repetições. 
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES VELOCIDADE INTERVALO 
Agachamento 2 6 4020 2-3’ 
Agachamento 2 20 2020 60-90’’ 
Leg Press 2 6 4020 2-3’ 
Leg Press 2 20 2020 60-90’’ 
SEIS-VINTE (6 / 20) 
MÉTODOS DE TREINAMENTO 
Executar primeiro as séries de 6 e depois as de 20 repetições. 
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES VELOCIDADE INTERVALO 
Agachamento 2 6 4020 2-3’ 
Levant. terra 2 6 4020 2-3’ 
Leg Press 2 20 2020 60-90’’ 
Cadeira 
extensora 
2 20 2020 60-90’’ 
Neste caso tem-se uma definição mais clara entre estímulos 
tensionais e metabólicos, por começar com exercícios que 
exigem maior atividade neural. 
 PAUSA-DESCANSO 
• Realizar o movimento até a falha concêntrica 
• Dar uma pausa de 5 a 10 segundos. 
• Retomar ao movimento até nova falha concêntrica. 
1º - 4 a 6 RM, 05’’ 
2º - 2 a 3 RM, 10’’ (3 X ) 
3º - 2 a 3 RM, 10’’ 
4º - 2 a 3 RM, 10’’ 
(KEOGH et al, 1999; O’LEARY et al, 1997 ) 
MÉTODOS DE TREINAMENTO 
Repetir o procedimento até atingir 
o objetivo estipulado: 
nº de pausas / repetições / tempo 
REPETIÇÕES FORÇADAS - EXCÊNTRICA 
Durante as repetições forçadas, se executa normalmente o 
movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for 
detectada a falha, o ajudante deve utilizar a quantidade de força 
necessária para que o movimento concêntrico prossiga. 
» O movimento “forçado” deverá prosseguir até que se atinja o 
objetivo desejado (tempo sob tensão, nº de repetições) ou haja 
necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar. 
(Gentil, 2014; Fleck & Kraemer,1999; Barstow et al, 2003; Folland et al, 2001) 
MÉTODOS DE TREINAMENTO 
O exercício é executado com a técnica correta até a falha 
concêntrica e, em seguida, sacrifica a postura correta para realizar 2 
ou 3 repetições com aproveitamento da fase excêntrica. 
» Levar em conta a característica do exercício e do indivíduo 
diante do risco aumentado de lesões. 
» Utilidade em não depender de parceiros de treino 
 REPETIÇÕES ROUBADAS 
MÉTODOS DE TREINAMENTO 
 FADIGA EXCÊNTRICA 
MÉTODOS DE TREINAMENTO 
Consiste em levar as repetições forçadas 
ao roubadas até os limites extremos. 
 
 
Usar cargas que permitam repetições 
entre 3-5 completas até a falha 
concêntrica, em seguida utilizar um dos 
métodos acima, até que haja 
impossibilidade de sustentar a fase 
excêntrica. 
» 
REPETIÇÕES PARCIAIS – (OCLUSÃO VASCULAR) 
Realizar o gesto motor somente em uma parte do arco articular 
(estática ou dinâmica) intensas e em seguida prosseguir com o 
movimento completo. 
» Possibilita trabalho com cargas menores e mantém elevado 
estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares 
» 
Produz elevado acúmulo de metabólito, pois dificulta o fluxo 
sanguíneo e a ghegada de O2 às fibras musculares, < pH que 
se reflete em acúmulo de lactato. 
(MORITANI et al, 1992; SUNDBERG, 1994; TAKARADA et al, 2000 ) 
MÉTODOS DE TREINAMENTO 
» 
REPETIÇÕES PARCIAIS – (OCLUSÃO VASCULAR) 
Ex: 
Crucifixo na máquina, se realizaria uma contração isométrica máxima 
por 20’’ e, em seguida, se procederia às repetições até a falha 
concêntrica. 
» Realizar exercícios com carga de 06 a 12 RM, utilizando um tempo 
de 60’’ sob tensão 
(GENTIL, 2014 ) 
MÉTODOS DE TREINAMENTO 
PICO DE CONTRAÇÃO 
A partir de uma execução em sua amplitude completa, enfatizar o 
ponto de maior torque (ponto de quebra) por meios de pausa ou 
movimentos curtos por três a cinco segundos. Deve ser feito em 
todas as repetiçõesda série. 
» 
» > atividade eletromiográfica, > acúmulo de metabólitos e aumento 
dos níveis de lactato. 
(KEOGH et al, 1999) 
MÉTODOS DE TREINAMENTO 
Realizar exercícios com carga de 06 a 12 RM, utilizando um tempo 
de 60’’ sob tensão 
 REPETIÇÕES PARCIAIS PÓS-FADIGA CONCÊNTRICA 
Este método usa repetições parciais e/ou isométricas após a falha 
concêntrica. Deve-se executar o movimento com amplitude total e 
técnica correta. 
» 
» Recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas (2 a 4’’) 
para definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais. 
Em seguida prossegue-se com a postura e técnicas corretas até os 
limites angulares possíveis 
MÉTODOS DE TREINAMENTO 
SET 21 
• Executar o movimento parcial, da extensão máxima até a metade 
da amplitude completa (+/- 90º) 
• Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento 
angular (+/- 90º) até a contração completa. 
• Executar o movimento completo. 
 Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra. 
 Movimento completo 
 Contração nos ângulos próximos ao alongamento 
MÉTODOS DE TREINAMENTO 
 PRESCRIÇÃO PARA ALUNOS AVANÇADOS 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
CASO CLÍNICO: 
 
Montar um treino para um aluno avançado 
 PRESCRIÇÃO PARA ALUNOS AVANÇADOS 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
(Oliveira, 2015) 
Periodização do treino: Fase - Adaptação/Intermediário - Metabólico 
Exercício - 2ª e 5ª Feira Método Set 1ª kg 2ª kg 3ª Kg Recup. Veloc. RM Ajustes 
Barra fixa 
Bi-set 3 2' 
3020 12-10 
Puxada na polia alta 3020 12-10 
Remada Horizontal 
Bi-set 3 2' 
3020 12-10 
Crucifixo Invertido 3020 12-10 
Agachamento Smith 2 for 2 5 Drop-set 1’ 3020 12-10 
Stiff 2 for 2 3 2’ 3020 12-10 
Exercício - 3ª e 6ª Feira Método Set 1ª kg 2ª kg 3ª Kg Recup. Veloc. RM Ajustes 
Supino Reto 
Bi-set 3 
2’ 3020 12-10 
Apoio no solo 1' 3020 12-10 
Paralela 
Bi-set 3 
2’ 3020 12-10 
Desenvolvimento 2' 3020 12-10 
Abdominal Tri-set 3 1’ 3020 12-15 
 PERIODIZAÇÃO 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
» Quando devemos mudar os exercícios do aluno? 
 
Por que? 
» Revisão do treino: olhar a anamnese novamente 
Conferir as metas estabelecidas - carga; 
Técnica do movimento 
 PERIODIZAÇÃO 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
» Periodização – muito questionada. 
Periodização linear x treinamento de força? 
A hipertrofia não é uma capacidade física e sim uma alteração 
morfológica, bem diferente dos treinamentos desportivos. 
(Gentil, 2014) 
Ideal: Treinamento sustentável 
Identificar o Platô 
» 
Para quebrar o platô, fisiologicamente, melhor diminuir o volume 
de treino e aumentar a intensidade 
5 – 6 sets x 3 – 4 RM (1 mês) (DESCHENES e KRAEMER, 2002) 
» 
 PERIODIZAÇÃO 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
» Organizar treinos com métodos metabólicos e tensionais alternadamente, 
ex: 
• Repetições excêntricas em uma semana e oclusão vascular na outra 
Organizar treinos com o mesmo método adaptando-o para suas 
características metabólicas ou tensionais, ex: 
• Pausa-descanso tensional em uma sessão e pausa descanso 
metabólica na outra 
Adaptar treinos com características somente metabólicas ou tensionais e 
variar métodos, ex: 
• Repetições forçadas em um treino e drop-set tensional no treino 
seguinte. 
(Gentil, 2014) 
 PRESCRIÇÃO PARA ALUNOS AVANÇADOS 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
CASO CLÍNICO: 
 
Em relação às lesões, qual vocês sugerem para elaborarmos um 
treinamento eficiente para tratá-la? 
 PRESCRIÇÃO PARA ALUNOS AVANÇADOS 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
CASO CLÍNICO: 
Em relação ao objetivo para perda de gordura? 
O que seria o HIIT? 
Como podemos prescrevê-lo? 
Exemplos apresentados no curso: @fabricioboscolo 
HIIT long intervals 4 x [4’ (95%vVO2MAX): 3’ (50%vVO2MAX)] 28’ 
HIIT short intervals 8 x [20”(170%pMAX): 10” (recup.)] 4’ 
HIIT SIT 8 x [30” (all out): 1’30” (recup.)] 
RESPONSABILIDADE! 
Você é responsável pelo bem estar daquele que orienta, não se pode brincar 
com tentativas e erros quando estamos falando de vidas, e um erro pode 
causar consequências graves ou até mesmo irreversíveis, nós trabalhamos 
com saúde e nosso objetivo é antes de qualquer coisa, melhorar a qualidade 
de vida destas pessoas que confiaram em nós! Peço que dediquem e 
busquem o conhecimento de tudo aquilo que fazem diante do desfio de 
melhorar a vida das pessoas através da atividade física supervisionada! 
OBRIGADA ! 
CAROL NERY 
e-mail: nerycarol23@gmail.com 
Instagram: @nerycarol