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Plano Nutricional de Transição (Cutting → Bulking Leve) Cardápio Hipertrofia (Superávit Leve: +250 kcal) Café da Manhã (~660 kcal): - 220ml leite desnatado - 160g ovos - 260g cuscuz - 30g mussarela Macros: 41g proteína / 85g carboidratos / 22g gordura Almoço (~690 kcal): - 60g arroz cru - 130g feijão - 180g peito de frango grelhado - 5ml azeite Macros: 65g proteína / 72g carboidratos / 11g gordura Café da Tarde (~420 kcal): - 70g pão de forma - 30g mussarela - 25g geleia de morango - 200ml leite desnatado Macros: 20g proteína / 62g carboidratos / 12g gordura Jantar (~430 kcal): - 220ml leite desnatado - 180g cuscuz - 90g ovos - 15g mussarela Macros: 23g proteína / 57g carboidratos / 10g gordura Total do Dia: ~2200 kcal / 149g proteína / 276g carboidratos / 55g gordura Comparativo Cutting x Transição x Hipertrofia Análise do Comparativo O plano de transição aumenta levemente as calorias (+250 kcal) em relação ao cutting, permitindo adaptação do corpo para o bulking sem acúmulo rápido de gordura. Mantém proteínas elevadas para preservar massa magra e aumenta carboidratos para dar energia aos treinos. Cardápio Intermediário (Manutenção) Total do Dia: ~2180 kcal / 139g proteína / 254g carboidratos / 52g gordura Planejamento Semanal • Segunda: Hipertrofia Transição (~2200 kcal) • Terça: Intermediário (~2180 kcal) • Quarta: Cutting (~1575 kcal) • Quinta: Hipertrofia Transição (~2200 kcal) • Sexta: Intermediário (~2180 kcal) • Sábado: Hipertrofia Transição (~2200 kcal) • Domingo: Cutting (~1575 kcal)
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