PLANO ALIMENTAR FASE PREPARATORIA C (3)

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REPROGRAMAÇÃO METABÓLICA
PROTEÍNAS: Alto valor biológico (proteína de origem
animal).
CARBOIDRATOS: Controle do índice glicêmico. Os
carboidratos a serem consumidos são de baixo a médio
índice glicêmico.
GORDURAS: Fontes de gorduras saudáveis e boas,
(azeite de oliva, sementes, castanhas, nozes, amêndoas
entre outros).
O PLANO ALIMENTAR É COMPOSTO POR:
PRESCRIÇÃO
1. REFEIÇÕES: Inicia logo após acordar e finaliza no máximo
2 horas antes de dormir. Intervalo de duas horas e trinta
minutos por refeição.
2. CONSUMO DE ÁGUA: (Fracionar durante o dia).
MODO DE PREPARO DOS ALIMENTOS
• Sal: Preferencialmente não utilizar. Pitada ou sem sal.
•Temperos naturais e ervas aromáticas (tomilho, manjericão,
manjerona, cheiro verde, alecrim, sálvia, louro, hortelã,
salsinha, ervas finas, orégano…).
• Alho e cebola não devem ser utilizados. Pois tem uma
substância que causa gases e estufamento.
• Ao grelhar, assar ou dourar utilizar panelas e utensílios
antiaderente para não grudar,
não é permitido o uso de óleos na preparação!
• Para facilitar as refeições podem ser preparadas
previamente e congeladas já na quantidade prescrita.
• As refeições devem ser pesadas depois de prontas.
Caso sinta fome, adiante a próxima refeição. Siga as
próximas refeições seguindo o intervalo de 2h30min.
Varie a sua alimentação, para maior aporte de nutrientes.
Quanto mais variedademelhor.
Não treinar em jejum.
REGRAS PRINCIPAIS
Pular refeições.
Não tomar toda a água prescrita.
Não seguir as quantidades, comer menos ou mais que
recomendado.
Intestino não funcionar diariamente.
Dormir mal.
Treinar em jejum.
O QUE INTERFERE NOS RESULTADOS DESEJADOS
 
CARBOIDRATOS
Fibras/Cereais: Aveia em flocos ou farelo de aveia.
Grãos e Leguminosas: Arroz integral, feijão (branco, carioca e
preto), grão de bico, soja, ervilha, vagem, lentilha, quinoa.
Frutas: Acerola, ameixa fresca, ameixa seca, ameixa (preta
ou vermelha), amora, cereja, damasco fresco, figo, maçã com
casca, mamão, melão, morango, nectarina, nêspera, pêra,
pêssego, kiwi, romã, uva, banana, goiaba, caju.
Frutas secas sem adiçãode açúcar (ameixa, uva passas,
damasco,tâmara). Quando sentir vontade de comer doce.
Vegetais e hortaliças: Todos.
Acelga, agrião, aipo, salsão, alface (americana, crespa,lisa,
roxa), almeirão,beterraba, broto de alfafa, broto de feijão,
cenoura, chicória, couve manteiga, escarola, pepino,
pimentão (amarelo, verde e vermelho), rabanete, repolho
(brancoou roxo), tomate,abóbora cabotia, moranga,abobrinha,
berinjela, brócolis, couve flor, chuchu, espinafre, quiabo,
vagem, alcaparras.
ALIMENTOS PERMITIDOS
PROTEÍNAS
Carnes/ Ovo: Frango, peixe, ovo, carne vermelha magra.
CARNE BOVINA: Contra filé sem gordura, coxão mole ou duro,
filé mignon, maminha, miolo de alcatrasem gordura, patinho,
músculo sem gordura.
FRANGO E OVO: Ovo de codorna, ovo de galinha, frango coxa
ou sobrecoxa sem pele, filé de peito.
PESCADOS E FRUTOS MAR: Abadejo filé, anchova, atum
conserva ao natural, atum fresco, bacalhau, cação posta,
camarão, corvina, dourado, filé de merluza, pescada branca,
salmão, sardinha, filé de tilápia, sashimi peixe branco.
*com relação ao consumo de atum enlatado, deve ser o
conservado em água (ao natural), nunca o conservado em
óleo.
 
Tubérculos: Batata doce, batata(salsa, baroa, yacon ou
mandioquinha), mandioca, inhame, cará.
GORDURAS
Oleaginosas e sementes: MIX DE CASTANHAS: Amêndoas,
castanha de caju, castanha do pará, macadâmia, nozes, noz
pecã, avelã, semente de girassol, linhaça, gergelim, chia,
amaranto, semente de abóbora, pistache, pinhão, coco,
abacate.
Azeites: Vegetais (azeite de oliva, manteiga ghee, óleo de
coco extravirgem, óleo de linhaça, óleo de semente de uva,
óleo de abacate, óleo de chia, óleo de gergelim).
TEMPEROS NATURAIS
Ervas aromáticas (tomilho, manjericão, cheiro verde, alecrim,
sálvia, louro, hortelã, orégano…).
Obs:. Preparações cozidas, grelhadas e assadas, sem adição
de gordura no preparo.
SÓDIO/SAL: Restrição - Máximo 2 g sal (810 mg/dia Sódio) –
Equivale a 1 colher pequena de café para o dia todo.
HIDRATAÇÃO: Água, chás claros (camomila, erva doce,
melissa, hortelã, cidreira, alecrim).
Tomar um iogurte desnatado sem açucar com uma
colher e meia de FARELO de aveia meia hora antes de
dormir e retirar banana e goiaba da alimentação. 
Tomar um polivitamínico mulher (se for mulher) ou um
polivitamínico homem (se for homem) por dia logo pela
manhã.
TOMAR CHÁ DE FOLHA DE ABACATE PARA O INTESTINO:
Ferver as folhas, deixar esfriar, coar, colocar na geladeira e
tomar 2 a 3x ao dia.( TOMAR TODOS OS DIAS)
OBRIGATÓRIO
 
 
CARBOIDRATOS
Grãos e farinhas: Panificação, massas, pão branco, pizza,
preparações a base de farinha de trigo.
Se estiverconstipado: Frutas constipantes: maçã sem casca,
caju, goiaba, banana.
Frutas: limão, abacaxi, maracujá, laranja, pokan, vergamota.
ALIMENTOS PROIBIDOS
*TODOS OS ALIMENTOS DEVEM SER PESADOS QUANDO
PRONTOS,ANTES DE SEREM CONSUMIDOS.
 
PROTEÍNAS
Carnes: Carne vermelha gorda, Carne suína (inclusive
embutidos como salame, bacon, presunto...), demais
embutidos (salsicha, mortadela, peito de peru...).
Leites e derivados: com e sem lactose(queijo, leite,
iogurte,requeijão,...).
GORDURAS
Oleaginosas e sementes: Amendoim.
Frituras em geral: preparações em imersão no óleo,
milanesas, etc.
Gorduras e óleo: Óleo de milho /soja /girassol, margarina,
manteiga, banha, gordura hidrogenada.
OUTROS
Açúcar e Adoçantes artificiais: Açúcar branco, sacarina,
ciclamato, aspartame, doces em geral. 
Alimentos industrializados: Hambúrguer, nuggets, massas
congeladas, biscoitos recheados, salgadinhos chips, biscoito
cream cracker...
Alimentos com cafeína: café, chá-preto, chá-verde, chá-mate,
chimarrão, tereré, coca-cola e outras bebidas à base de cola,
chocolate.
Bebidas: Cerveja, bebidas alcoólicas (destilados), refrigerante
(até mesmo o diet), bebidas prontas açúcaradas.
Temperos e Condimentos: todos os temperos
industrializados (ultraprocessados), molho shoyo,
molho inglês, caldos, sazon.
REFEIÇÃO 1: primeira refeição do dia.
Panqueca de banana + castanha.
REFEIÇÃO: 2 (Intervalo:2h 30 min.)
Ovo cozido + fruta + nozes.
REFEIÇÃO: 3 (Intervalo: 2h 30 min.)
Arroz integral + feijão + bife grelhado + azeite de oliva.
REFEIÇÃO: 4 (Intervalo:2h 30 min.)
Muffin salgado(ver receita nas tortinhas) + oleaginosas +
fruta.
REFEIÇÃO: 5 (Intervalo:2h 30 min.)
Filé de peixe + saladaverde + azeite de oliva.
REFEIÇÃO: 6 (2 horas antes de dormir)
Filé de frango grelhado + legumes cozidos + azeite de oliva.
SUGESTÕES DE CARDÁPIOS 
IMPORTANTE: Varie sempre as opções do cardápio
substituindo os alimentos por outros do mesmo grupo. Use
sua criatividade dentro dos alimentospermitidos e suas
quantidades.
Antes de dormir (opcional): 1 xícara de chá (200ml)sem
açúcar – melissa, camomila, erva doce. Auxilia na qualidade
do sono.
RECEITAS
PROTEÍNAS OVOS - OMELETES
Omelete com cheiro verde: Misturar os ovos
inteiros com cheiro verde. Colocar em
frigideira antiaderente e levar ao fogo baixo.
Omelete de forno: Bater os ovos, misturar
cheiro verde mais recheio a gosto (atum
escaldado ou carne moída refogada ou
carne cozida desfiada) levar assar em forma
antiaderente por 20 min.
Ovos mexidos: Usar frigideira
antiaderente e ir mexendo os ovos para
não grudar. Salpicar salsinha picada
depois de pronto.
Panqueca verde: Bater no liquidificador 1
ovo com cheiro verde. Em um frigideira
pequena antiaderente vai colocando a
mistura de ovos e formando panquecas.
Recheio combina com frango refogado em
cubos, carne moída refogada. PODE SER
CONGELADO!
Ovo cozido: Cozinhar os ovos em
água. Depois de pronto temperar
com cheiro verde, se quiser
adiciona umas gotas de limão.
PROTEÍNAS - TORTINHAS
Usar forminhas de muffins de silicone ou antiaderente que não precisa
untar
Tortinha de atum: Lavar o atum e escorrer para
tirar o excesso de sódio. No liquidificador bata
2 ovos com 2 col sopa do atum e folhas de
cheiro verde. Coloque na forminha e por cima
adicione o restantedo atum temperado com
cheiro verde e leve para assar em forno pré
aquecido por 20 min.
Tortinha de carne moída: Refogar a
carne moída com folhas de loura e
temperos naturais a gosto. Bater no
liquidificador 2 ovos e colocar nas
forminhas de muffins, rechear com a
carne moída refogada e levar para assar
em forno pré aquecido por 20 min.
PROTEÍNAS - CARNE BOVINA
 
Hambúrguer de carne moída:
Temperar a carne moída com cheiro
verde, fazer bolinhas, amassar em
formato de hambúrguer e levar para
assar ou grelhar, o ideal é colocar um
pouco no freezer para ficar firme.
PODE SER CONGELADO.
Carne moída refogada com ovo cozido:
Refogar a carne e cozinhar os ovos
separadamente. Quando a carne estiver pronta
adicione os ovos cozidos picados. Tempere
com cheiro verde PODE SER CONGELADO!
Espetinho de carne: Cortar a carne
em cubos e temperar, colocar no
espetinho e levar para assar.
Carne cozida e desfiada: Cortar a
carne em cubos (músculo, coxão
mole, patinho) em uma panela de
pressão colocar a carne e ir
mexendo. Quando a carne estiver
bem refogada e dourada (seca o
líquido e a carne “frita”) adicionar
água para cobrir e levar a pressão
por 30 a 45 minutos. Destampar a
panela, tirar o caldo e desfiar a carne.
Salpicar cheiro verde. PODE SER
CONGELADO.
Maminha de panela de pressão: Limpar a
maminha retirando toda a gordura.
Aquecer a panela de pressão, selar a carne
dos dois lados (não usar óleo). Depois de
selada a carne adicionar água até cobrir a
peça, tampe a panela e deixe por 30 min
em pressão. Esta pronta, se preferir corte
em fatias grossas e coloque no grill para
dourar. PODE SER CONGELADO
Carne de panela: Cortar a carne em cubos
(músculo, coxão mole, acém) em uma panela
de pressão colocar a carne e ir mexendo.
Adicionar temperos naturais a gosto. Quando a
carne estiver bem refogada e dourada (seca o
líquido e a carne “frita”) adicionar água para
cobrir e levar a pressão por 30 a 45 minutos.
PODE SER CONGELADO
Bife grelhado: Temperar os bifes (patinho, coxão
mole, filé mignon, alcatra), em panela
antiaderente aquecer bem e grelhar os bifes dos
dois lados.
Bife a cavalo: Temperar os bifes (patinho,
coxão mole, filé mignon, alcatra), em
panela antiaderente aquecer bem e
grelhar os bifes dos dois lados, adicionar
ovo por cima.
Kafta: Temperar a carne moída com cheiro
verde, com um palito de espetinho moldar as
kaftas, grelhar em panela antiaderente ou
grill.
PESCADOS/ FRUTOS DO MAR
Filé de tilápia assado ou grelhado com
alecrim: Temperar os files de tilápia
com alecrim fresco ou desidratado. Em
uma frigideira antiaderente colocar os
filés para grelhar, primeiro de um lado,
vira com cuidado e depois o outro. Pode
assar também. PODE SER CONGELADO.
Salmão grelhado: Se o file for grosso
primeiro cozinhar um pouco em água
com ervas, cuidar para não desmanchar,
depois grelhar em uma frigideira
antiaderente ou grelha dos dois lados.
PODE SER CONGELADO.
Sardinha grelhada: Limpar a sardinha e retirar a
cabeça, cortar ao meio e abrir, temperar com
temperos naturais e grelhar dos dois lados.
PODE SER CONGELADO.
Salada fria de atum com ovo cozido: Escaldar
o atum em água fervente por 10 min. para
retirar o excesso de sódio. Cozinhar os ovos.
Misturar o atum com o ovo picado temperar
com cheiro verde, manter refrigerado até o
consumo.
PROTEÍNA - AVES
Filé de frango grelhado: (se grudar na
frigideira ir colocando um pouco de
água até terminar o cozimento, depois
só dourar). Acompanha ovo de
codorna em conserva.
Sobrecoxa sem pele com ervas: Retirar toda a
pele do frango e osso. Temperar no dia anterior
com ervas finas desidratada. Em uma panela
colocar as sobrecoxas e ir cozinhando,
adicionar água quando necessário. Depois
deixe dourar. PODE SER CONGELADO
Hamburguer de frango: Carne moída de
frango temperar a gosto com temperos
naturais. Fazer bolinhas com a carne e moldar
no formato de hambúrguer do tamanho que
desejar. Colocar no freezer para ficar firme.
No momento de grelhar coloque o
hambúrguer ainda congelado, evita que
desmanche. Grelhe dos dois lados. PODE SER
CONGELADO.
Espetinho de frango: Cortar o file de
frango em cubos e colocar no espetinho
grelhar no grill.
CARBOIDRATOS
RECEITAS GRÃOS / LEGUMES E SALADAS
 
LEGUMES E SALADA FRIA
Salada de tomate com berinjela e salada verde:
Cortar a berinjela em cubos e cozinhar no vapor
por 5 minutos. Reserve. Picar o tomate em
cubos e acompanhar as berinjelas, acompanha
folhas verdes.
Salada tropical: Faça uma cama com salada de
folhas (alface americana, crespa, roxa, rúcula),
adicione tomate cereja cortado em meia lua,
rabanete em meia lua fina e finalizar com
cenoura ralada pelo comprimento. Tiras longas.
Salada mista: Folhas de alface crespa,
pepino japonês, tomate em rodela, cenoura
CRUA ralada e beterraba CRUA ralada.
Salada de vagem com tomate: Cortar as
vagem em tiras e cozinhar até o ponto al dent.
Cortar os tomates cereja ou tomate salada, e
pepino japonês em meia lua. Misturar a vagem,
salpicar cheiro verde e servir.
LEGUMES – SALADA QUENTE
Salada Ratatouille: Tomate em rodela,
abobrinha em rodelas, azeite de oliva depois de
pronto. Em uma forma antiaderente coloque
todos os vegetais e tempere com temperos
naturais. Asse em fogo baixo até cozinhar os
legumes, depois de pronto regar com azeite de
oliva. PODE SER CONGELADO.
Brócolis e couve flor ao vapor: Picar os vegetais
e cozinhar ao vapor al dent.
Para congelar: Ferver a água, adicionar os
legumes e deixar 3 minutos, escorrer e colocar
em um pote com gelo, deixar esfriar bem,
escorrer novamente até secar toda a água.
Acondicione em sacos para freezer e retira o ar.
PODE SER CONGELADO.
Recheio de omelete: Ideal para rechear
omeletes
Picar tomate sem semente em cubos, cenoura
crua ralada, cheiro verde e reservar.
Cozinhar vagem picadinha. Escorrer e misturar
todos os legumes. PODE SER CONGELADO.
Quiabo refogado com abobrinha:
Cortar o quiabo em rodela. Em uma
panela antiaderente adicionar o
quiabo, deixar em fogo bem baixo para
não queimar. A abobrinha picar em
cubos bem pequenos ou batida. Deixar
cozinhar no vapor. PODE SER
CONGELADO.
Salada italiana com abobrinha e tomate:
Em um ralador médio rale a abobrinha
em tiras longas, cozinhe ao vapor e
reserve. Adicione tomate cereja e folhas
de manjericão.
Legumes em tiras: Cortar em tiras vagem,
abobrinha, cenoura, cebolinha. Cozinhar no
vapor abobrinha e vagem, depois de pronto
adicionar a cenoura crua e a cebolinha.
PODE SER CONGELADO.
GRÃOS E SALADAS
Salada de grão de bico com abobrinha e cenoura
ralada: Cozinhar o grão de bico na panela de
pressão e deixar al dent. Escorrer bem os grãos
(se quiser congelar depois de escorrido é uma
boa maneira de guardar já pronto. Cortar a
abobrinha em meia lua e cozinhar no vapor por 5
minutos ou até amolecer. Misturar a abobrinha +
grão de bico escorrido e cenoura ralada. PODE
SER CONGELADO.
Salada colorida com grão de bico: Cozinhar o grão
de bico na panela de pressão e deixar al dent.
Escorrer bem os grãos. Faça uma cama com
folhas verde (alface, rúcula) adcione repolho roxo
e verde + cenoura ralada. Por cima os grãos de
bico.
Salada de lentilha com tomate, pepino e
manjericão: Cozinhar as lentilhas al dent.
Escorrer e reservar (pode ser congelada
os grãos escorridos para utilizar em
outras preparações). Cortar os tomates
em cubos ou meia lua, picar as folhas de
manjericão, e os pepinos meia lua.
Adicionar aos grãos de lentilha.
Legumes verdes com ervilha: Cozinhar brócolis
e couve flor. Adicionar ervilha fresca (ou
congelada). ACOMPANHA SALADA DE
FOLHAS.
RECEITAS TUBÉRCULOS
TUBÉRCULOS COM SALADA
Obs. Não consumir os tubérculos isolados, sempre com legumes
ou saladas citadas acima.
Refeição 1 pós treino: Batata doce cozida COM
CASCA + legumes + proteína
Cozinhar a batata doce em rodela com casca.
Adicionar legumes cozidos ou cru (ver receitas
acima) + a proteína. PODE SER CONGELADO.
Salada de Kabotia COM CASCA: Cozinhar a
abóbora com casca, escorrer e reservar.
Adicionar salada de folhas em tiras finas +
tomate + cheiro verde a gosto. A abóbora
pode sercongelada sem a salada.
Refeição 2: Inhame cozido com
legumes e carne ao molho: Cozinhar
o inhame sem a casca e reservar.
Adicionar picado aos legumes
cozidos, vagem, abobrinha e
complementar com tomate. Usar o
legumes de preferência.