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Autores 
 
Roberto Aguilar Machado Santos Silva 
Suzana Portuguez Viñas 
Cláudia Hosana Barros da Silva 
Brasil 
2022 
 
 
2 
 
 
 
 
 
Supervisão editorial: Suzana Portuguez Viñas 
Projeto gráfico: Roberto Aguilar Machado Santos Silva 
Editoração: Suzana Portuguez Viñas 
 
Capa:. Roberto Aguilar Machado Santos Silva 
 
1ª edição 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 
 
Autores 
 
 
 
 
 
 
 
Roberto Aguilar Machado Santos Silva 
Membro da Academia de Ciências de Nova York (EUA), escritor 
poeta, historiador 
Doutor em Medicina Veterinária 
robertoaguilarmss@gmail.com 
 
Suzana Portuguez Viñas 
Pedagoga, psicopedagoga, escritora, 
editora, agente literária 
suzana_vinas@yahoo.com.br 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Claudia Hosana Barros da Silva 
Fisioterapeuta, pedagoga e pesquisadora de aromas 
 
 
 
 
 
 
 
4 
 
 
 
 
 
 
 
Dedicatória 
 
ara todos. 
Roberto Aguilar Machado Santos Silva 
Suzana Portuguez Viñas 
Cláudia Hosana Barros da Silva 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
P 
 
 
5 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
6 
 
 
 
 
 
Se mais de nós valorizássemos comida e bebida 
e música acima do ouro acumulado, seria um 
mundo mais alegre. 
J.R.R. Tolkien 
 
 
 
 
John Ronald Reuel Tolkien, conhecido 
internacionalmente por J. R. R. Tolkien (Bloemfontein, 3 
de janeiro de 1892 — Bournemouth, 2 de setembro de 
1973), foi um escritor, professor universitário e filólogo 
britânico, nascido na atual África do Sul, que recebeu o 
título de doutor em Letras e Filologia pela Universidade 
de Liège e Dublin, em 1954, e autor das obras como O 
Hobbit, O Senhor dos Anéis e O Silmarillion. Em 28 de 
março de 1972, Tolkien foi nomeado Comendador da 
Ordem do Império Britânico pela Rainha Elizabeth II. 
 
 
 
7 
 
 
Apresentação 
 
 Livro explora a relação entre o que você come e como 
você se sente, incluindo dicas sobre como incorporar 
uma alimentação saudável em sua vida. 
Estudos têm mostrado que os alimentos que comemos afetam a 
composição química do nosso cérebro e alteram nosso humor. A 
nutrição afeta as possibilidades cognitivas, incluindo o estado de 
alerta e a produção ou liberação de neurotransmissores, os 
mensageiros químicos que transportam informações de uma 
célula nervosa para outra. 
A conexão direta entre nutrição, função cerebral e comportamento 
existe, sem dúvida. Pode ser visto através da capacidade do 
cérebro de receber, armazenar e integrar informações sensoriais, 
enquanto inicia e controla as respostas motoras. Essas funções 
correspondem às atividades mentais e formam a base do nosso 
comportamento. O aumento constante do número de evidências 
de estudos epigenéticos confirma que nutrientes específicos 
alteram o desenvolvimento do cérebro e a suscetibilidade a 
doenças. Ainda assim, combinações específicas de alimentos 
podem ser extrapoladas para um regime alimentar, como a dieta 
mediterrânea que tem demonstrado seu impacto positivo na 
manutenção da função cerebral e menor incidência de doenças 
neurodegenerativas. Isso é de especial importância, uma vez que 
a população idosa (pessoas com 65 anos ou mais) está 
O 
 
8 
 
aumentando em todo o mundo, e a qualidade de vida torna-se 
uma prioridade. 
Roberto Aguilar Machado Santos Silva 
Suzana Portuguez Viñas 
Cláudia Hosana Barros da Silva 
 
 
9 
 
 
Sumário 
 
 
 
Introdução...................................................................................10 
Capítulo 1 - Comida e humor (Food and mood)......................11 
Capítulo 2 - Alimentos para o cérebro: como a nutrição altera 
nosso humor e comportamento...............................................22 
Capítulo 3 - O impacto da dieta mediterrânea no 
funcionamento cognitivo de idosos saudáveis.......................42 
Epílogo.........................................................................................49 
Bibliografia consultada..............................................................51 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
10 
 
 
Introdução 
 
uando você está se sentindo para baixo, pode ser 
tentador recorrer à comida para elevar seu ânimo. No 
entanto, as guloseimas açucaradas e de alto teor 
calórico que muitas pessoas recorrem têm suas próprias 
consequências negativas. 
Assim, você pode se perguntar se algum alimento saudável pode 
melhorar seu humor. 
Recentemente, têm surgido pesquisas sobre a relação entre 
nutrição e saúde mental. No entanto, é importante notar que o 
humor pode ser influenciado por muitos fatores, como estresse, 
ambiente, sono ruim, genética, distúrbios de humor e deficiências 
nutricionais. 
Uma dieta de tipo tradicional nos países mediterrânicos, 
caracterizada sobretudo por um elevado consumo de vegetais e 
azeite e um consumo moderado de proteínas, e que se pensa 
conferir benefícios à saúde. 
Os pesquisadores descobriram que as pessoas que comem uma 
dieta mediterrânea têm menos chances de ter um ataque cardíaco 
 
 
 
 
Q 
 
11 
 
 
Capítulo 1 
Comida e humor 
(Food and mood) 
 
aber quais alimentos devemos e não devemos comer 
pode ser muito confuso, especialmente quando parece 
que os conselhos mudam regularmente. No entanto, as 
evidências sugerem que, além de afetar nossa saúde física, o que 
comemos também pode afetar a maneira como nos sentimos. 
 
Como a alimentação pode afetar o 
humor? 
 
Melhorar sua dieta pode ajudar a: 
• melhorar seu humor 
• te dar mais energia 
• ajudá-lo a pensar com mais clareza. 
 
Como gerenciar seu humor com 
comida 
 
Dicas para ajudá-lo a explorar a relação entre o que você come e 
como você se sente. 
S 
 
12 
 
Comer regularmente 
 
Se o açúcar no sangue cair, você pode se sentir cansado, irritado 
e deprimido. Comer regularmente e escolher alimentos que 
liberem energia lentamente ajudará a manter os níveis de açúcar 
estáveis. 
Alimentos energéticos de liberação lenta incluem: macarrão, 
arroz, aveia, pão integral e cereais, nozes e sementes. 
 
Dicas rápidas: 
 
• Tomar o café da manhã começa bem o dia. 
• Em vez de comer um grande almoço e jantar, tente comer 
porções menores espaçadas com mais regularidade ao longo do 
dia. 
• Evite alimentos que façam o açúcar no sangue subir e descer 
rapidamente, como doces, biscoitos, bebidas açucaradas e álcool. 
 
Mantendo-se hidratado 
 
Se você não beber líquidos suficientes, pode achar difícil se 
concentrar ou pensar com clareza. Você também pode começar a 
se sentir constipado (o que não deixa ninguém de bom humor). 
 
Dicas rápidas: 
 
• Recomenda-se beber entre 6 a 8 copos de líquidos por dia. 
 
13 
 
• A água é uma opção barata e saudável. 
• Chá, café, sucos e smoothies contam para sua ingestão (mas 
esteja ciente de que eles também podem conter cafeína ou 
açúcar). 
 
Obtendo seus 5 por dia 
 
Legumes e frutas contêm muitos minerais, vitaminas e fibras que 
precisamos para nos manter física e mentalmente saudáveis. 
Comer uma variedade de frutas e vegetais de cores diferentes 
todos os dias (5) significa que você obterá uma boa variedade de 
nutrientes. 
 
Dicas rápidas: 
 
• Frutas e legumes frescos, congelados, enlatados, secos e 
espremidos (um copo) contam para os seus 5 por dia. 
• Como regra geral, uma porção é aproximadamente um punhado, 
uma tigela pequena ou um copo pequeno. 
• Para obter ideias sobre como obter os seus 5 por dia, visite NHS 
Choices1 (em inglês). 
Segue abaixo a tradução: 
 
5 por dia: o que conta? 
 
 
1 https://www.nhs.uk/Live-well/eat-well/5-a-day/5-a-day-what-counts/14 
 
Quase todas as frutas e legumes contam para o seu 5 A Day, 
então pode ser mais fácil do que você pensa obter a quantidade 
diária recomendada. 
 
De relance: o que conta? 
 
• 80g de frutas e legumes frescos, enlatados ou congelados 
contam como 1 porção do seu 5 por Dia. Opte por frutas e 
legumes enlatados ou enlatados em suco natural ou água, sem 
adição de açúcar ou sal. 
• 30g de frutas secas (o que equivale a cerca de 80g de frutas 
frescas) conta como 1 porção dos seus 5 por dia. As frutas secas 
devem ser consumidas nas refeições, não como um lanche entre 
as refeições, para reduzir o risco de cárie dentária. 
 
Algumas porções contam apenas uma vez por dia: 
 
• 150ml de suco de frutas, suco de vegetais ou smoothie. Limite a 
quantidade que você bebe a um total combinado de 150ml por 
dia. Esmagar frutas e vegetais em sucos e smoothies libera os 
açúcares que eles contêm, o que pode danificar os dentes. Sucos 
e smoothies devem ser consumidos nas refeições, não como um 
lanche entre as refeições, para reduzir o risco de cárie dentária. 
• 80g de feijão e leguminosas. Estes só contam uma vez como 
parte do seu 5 A Day, não importa quantos você coma. Isso 
ocorre porque, embora sejam uma boa fonte de fibra, contêm 
menos nutrientes do que outras frutas e vegetais. 
 
15 
 
Diferentes tipos de frutas e vegetais 
 
Frutas e legumes não precisam ser frescos para contar como uma 
porção. Nem precisam ser comidos sozinhos: também contam se 
fazem parte de uma refeição ou prato. 
Tudo isso também conta para o seu 5 por Dia: 
• Frutas e legumes congelados. 
• Frutas e legumes enlatados ou enlatados. Compre os enlatados 
em suco natural ou água, sem adição de açúcar ou sal. 
• Frutas e legumes cozinhados em pratos como sopas, guisados 
ou massas. 
• Uma porção de 30g de frutas secas, como groselhas, tâmaras, 
sultanas e figos, conta como 1 dos seus 5 por dia, mas deve ser 
consumida nas refeições, não como lanche entre as refeições, 
para reduzir o impacto nos dentes. 
 
 
 
Sultana é uma variedade de uva sem sementes "branca", oval, 
também chamada de sultanina, 
 
• Frutas e legumes em alimentos de conveniência, como refeições 
prontas e molhos para massas comprados em lojas, sopas e 
pudins. 
Alguns alimentos prontos são ricos em sal, açúcar e gordura, 
portanto, consuma-os apenas ocasionalmente ou em pequenas 
quantidades. 
Você pode encontrar o teor de sal, açúcar e gordura de alimentos 
prontos no rótulo 
 
 
16 
 
Bebidas e 5 por dia 
 
• Fique de olho na quantidade de suco de frutas e smoothies que 
você bebe. O conselho atual é limitar o consumo de sucos de 
frutas ou vegetais e smoothies a um total combinado de 150ml por 
dia (1 porção). Esmagar frutas em suco libera os açúcares que 
elas contêm, o que pode danificar os dentes. Mesmo sucos de 
frutas e smoothies sem açúcar são açucarados, portanto, limite-os 
a um total combinado de 150 ml por dia. 
• Diluir 150ml de sumo de fruta com água (com ou sem gás) pode 
ir mais longe. 
 
Lembre-se de manter sucos de frutas e smoothies nas refeições 
para reduzir o impacto nos dentes. 
 
As batatas contam para o meu 5 por Dia? 
 
Não. A batata é um alimento rico em amido e uma grande fonte 
de energia, fibras, vitaminas do complexo B e potássio. 
No Reino Unido, obtemos muita vitamina C das batatas. Embora 
normalmente contenham apenas cerca de 11 a 16mg de vitamina 
C por 100g de batatas, geralmente comemos muitas delas. 
Quando consumidas como parte de uma refeição, as batatas 
geralmente são usadas no lugar de outras fontes de amido, como 
pão, macarrão ou arroz. Por isso, eles não contam para o seu 5 
por Dia. 
 
17 
 
Outros vegetais que não contam para o seu 5 por Dia são inhame, 
mandioca e banana. Eles também são geralmente consumidos 
como alimentos ricos em amido. 
Batata-doce, pastinaga e nabo contam para o seu 5 por dia, 
porque geralmente são consumidos além da parte de alimentos 
ricos em amido da refeição. 
As batatas desempenham um papel importante na sua dieta, 
mesmo que não contem para os seus 5 por dia. É melhor comê-
los sem adição de sal ou gordura. 
Eles também são uma boa fonte de fibra, então deixe as peles 
sempre que possível para manter mais fibras e vitaminas. 
Por exemplo, se você está comendo batatas cozidas ou uma 
batata com casca, certifique-se de comer a casca também. 
 
Cuidando do seu intestino 
 
Às vezes, seu intestino pode refletir como você está se sentindo 
emocionalmente. Se você está estressado ou ansioso, isso pode 
fazer seu intestino desacelerar ou acelerar. Para uma digestão 
saudável, você precisa ter muita fibra, líquidos e fazer exercícios 
regularmente. 
Alimentos saudáveis para o intestino incluem: frutas, vegetais e 
grãos integrais, feijões, leguminosas, iogurte vivo e outros 
probióticos. 
 
Dicas rápidas 
 
 
18 
 
• Pode levar algum tempo para o seu intestino se acostumar com 
um novo padrão alimentar, então faça as mudanças lentamente 
para ter tempo de se ajustar. 
• Se você estiver se sentindo estressado e achar que isso está 
afetando seu intestino, experimente algumas técnicas de 
relaxamento ou exercícios respiratórios. 
 
Obtendo proteína suficiente 
 
A proteína contém aminoácidos, que compõem os produtos 
químicos que seu cérebro precisa para regular seus pensamentos 
e sentimentos. Também ajuda a mantê-lo saciado por mais 
tempo. 
A proteína está em: carne magra, peixe, ovos, queijo, 
leguminosas (ervilhas, feijões e lentilhas), produtos de soja, nozes 
e sementes. 
 
Dica rápida 
 
Seja qual for sua dieta, por que não pesquisar outros alimentos 
que contenham proteínas e encontrar algo novo para 
experimentar? 
 
Gerenciando a cafeína 
 
A cafeína é um estimulante, o que significa que lhe dará uma 
rápida explosão de energia, mas pode fazer você se sentir 
 
19 
 
ansioso e deprimido, perturbar seu sono (especialmente se você o 
tiver antes de dormir) ou causar sintomas de abstinência se você 
parar de repente. 
A cafeína está em: chá, café, chocolate, cola e outras bebidas 
energéticas fabricadas. 
 
Dicas rápidas 
 
• Se você bebe chá, café ou cola, tente mudar para versões 
descafeinadas. 
• Você pode se sentir visivelmente melhor rapidamente se beber 
menos cafeína ou evitá-la completamente. 
 
Comer as gorduras certas 
 
Seu cérebro precisa de ácidos graxos (como ômega-3 e -6) para 
mantê-lo funcionando bem. Então, ao invés de evitar todas as 
gorduras, é importante comer as certas. 
As gorduras saudáveis são encontradas em: peixes oleosos, 
aves, nozes (especialmente nozes e amêndoas), óleos de oliva e 
girassol, sementes (como girassol e abóbora), abacate, leite, 
iogurte, queijo e ovos. 
 
Dica rápida 
 
• Tente evitar qualquer coisa que liste 'gorduras trans' ou 'óleos 
parcialmente hidrogenados' na lista de ingredientes (como alguns 
 
20 
 
bolos e biscoitos comprados em lojas). Eles podem ser tentadores 
quando você está se sentindo para baixo, mas esse tipo de 
gordura não é bom para seu humor ou sua saúde física a longo 
prazo. 
 
Gerenciando os medicamentos 
 
Alguns alimentos podem ser perigosos para comer se você estiver 
tomando certos medicamentos. Por exemplo: 
• Se você estiver tomando um IMAO (um tipo de antidepressivo), 
deve evitar comer qualquer coisa que tenha sido fermentada, 
conservada em conserva, defumada, curada, pendurada, seca ou 
maturada. Isso ocorre porque quando o alimento é exposto ao ar, 
uma substância chamada tiramina sobe para níveis elevados, e a 
interação entre a tiramina e o IMAO pode ser muito perigosa. 
Você também pode evitar alimentos e bebidas que contenham 
cafeína, como chocolate, chá e café, pois também podem conter 
tiramina. 
 
Inibidores da monoaminoxidase (IMAOs): Os inibidores da 
monoamina oxidase (IMAOs) foram o primeiro tipo de 
antidepressivo desenvolvido. Eles são eficazes, mas 
geralmente foram substituídos porantidepressivos que são 
mais seguros e causam menos efeitos colaterais. O uso de 
IMAOs normalmente requer restrições de dieta e evitar certos 
outros medicamentos, porque os IMAOs podem causar 
pressão arterial perigosamente alta quando tomados com 
certos alimentos ou medicamentos. Apesar dos efeitos 
colaterais, esses medicamentos ainda são uma boa opção para 
algumas pessoas. Em certos casos, eles aliviam a depressão 
quando outros tratamentos falharam. 
 
 
21 
 
• Se você estiver tomando lítio, precisará ter muito cuidado com a 
quantidade de alimentos salgados e líquidos em sua dieta. Isso 
ocorre porque mudar repentinamente a quantidade de sal e fluido 
em seu corpo pode afetar seu nível de lítio e, se o nível de lítio 
ficar muito alto, pode ser muito perigoso. 
• Se você estiver tomando um medicamento anti-ansiedade, como 
a buspirona, pode ser necessário evitar beber suco de toranja ou 
comer toranja. Isso ocorre porque a toranja pode afetar a maneira 
como as enzimas quebram os medicamentos, o que pode fazer 
com que muito ou pouco do medicamento seja absorvido pelo 
sangue. 
 
Antes de prescrever qualquer medicamento, seu médico deve 
explicar detalhadamente quaisquer possíveis riscos ou efeitos 
colaterais, para que você possa tomar uma decisão informada. Se 
você estiver tomando medicação e estiver inseguro ou 
preocupado sobre quais alimentos e bebidas evitar, pode ser útil 
falar com seu médico de família ou perguntar na farmácia local. 
(Consulte seu médico sobre os medicamentos psiquiátricos para 
obter mais informações.) 
 
 
 
 
 
 
 
 
22 
 
 
Capítulo 2 
Alimentos para o cérebro: 
como a nutrição altera 
nosso humor e 
comportamento 
 
e acordo com Ines Banjari, Ivana Vukoje e Milena L. 
Mandić (2014), da Josip Juraj Strossmayer University of 
Osijek, Faculty of Food Technology Osijek, Department 
of Food and Nutrition Research (Croácia), estudos têm mostrado 
que os alimentos que ingerimos afetam a química composição do 
nosso cérebro e altera o nosso humor. A nutrição afeta as 
possibilidades cognitivas, incluindo o estado de alerta e a 
produção ou liberação de neurotransmissores, os mensageiros 
químicos que transportam informações de uma célula nervosa 
para outra. Os alimentos são compostos por mais de um 
nutriente, e sua interação afetará a produção e liberação de 
neurotransmissores. Os impulsos neurais são em grande parte 
resultantes da troca sódio-potássio, mas muitos outros, como 
carboidratos complexos, aminoácidos (triptofano e tirosina), 
ácidos graxos, particularmente ácidos graxos ômega-3, afetam a 
permeabilidade da membrana celular, o metabolismo dos 
neurotransmissores e as células da glia. O delicado equilíbrio 
químico cerebral é de certa forma controlado pela barreira 
D 
 
23 
 
hematoencefálica. Ainda assim, o cérebro permanece altamente 
suscetível a mudanças na química do corpo resultantes da 
ingestão e deficiência de nutrientes. A conexão direta entre 
nutrição, função cerebral e comportamento existe, sem dúvida. 
Pode ser visto através da capacidade do cérebro de receber, 
armazenar e integrar informações sensoriais, enquanto inicia e 
controla as respostas motoras. Essas funções correspondem às 
atividades mentais e formam a base do nosso comportamento. O 
aumento constante do número de evidências de estudos 
epigenéticos confirma que nutrientes específicos alteram o 
desenvolvimento do cérebro e a suscetibilidade a doenças. Ainda 
assim, combinações específicas de alimentos podem ser 
extrapoladas para um regime alimentar, como a dieta 
mediterrânea que tem demonstrado seu impacto positivo na 
manutenção da função cerebral e menor incidência de doenças 
neurodegenerativas. Isso é de especial importância, uma vez que 
a população idosa (pessoas com 65 anos ou mais) está 
aumentando em todo o mundo, e a qualidade de vida torna-se 
uma prioridade. 
 
Nutrição e desempenho cognitivo 
 
Tudo o que experimentamos afeta as sinapses (junções de 
neurônios), e essas mudanças são responsáveis pela memória e 
outras habilidades mentais. De acordo com Thurston, as 
habilidades mentais primárias são: fluência verbal (eloqüência), 
compreensão verbal, habilidades visuais e espaciais (físicas), 
 
24 
 
memória, capacidade numérica, percepção de velocidade, 
raciocínio indutivo (do individual para o geral) e raciocínio 
dedutivo (do geral para o específico). ). Praticamente, quando 
algo que vamos lembrar acontece, ocorre um sinal elétrico, 
causando mudanças químicas e estruturais nos neurônios. Essas 
alterações são possíveis devido a uma série de reações 
envolvendo várias moléculas, incluindo cálcio, algumas enzimas e 
neurotrofinas, visando a ativação de sinapses. Um cérebro mais 
saudável produz mais neurotrofinas, que reforçam as ligações 
entre os neurônios na parte do cérebro responsável pelo 
aprendizado e memória. Partes do cérebro onde a memória 
específica é armazenada foram descobertas. Para a memória 
semântica, que diz respeito aos fatos, são responsáveis múltiplas 
áreas corticais, enquanto a memória procedural envolvida na 
aprendizagem motora depende de outras partes do cérebro, 
incluindo os gânglios da base. A nutrição nos primeiros anos de 
vida pode ter um impacto significativo no desenvolvimento; a 
capacidade de aprender, comunicação, pensamento analítico, 
socialização bem sucedida e adaptação a novas situações (Isaacs 
e Oates, 2008; Budson e Price, 2005). 
A nutrição adequada e a saúde estão intimamente relacionadas 
ao longo da vida, mas provavelmente a maior importância é 
expressa nos primeiros anos de vida. A nutrição inadequada 
causa menor desenvolvimento cognitivo, atenção e concentração 
reduzidas e reduz o desempenho na vida adulta. Além disso, a 
programação fetal in utero não deve ser negligenciada, por sua 
comprovada influência no desenvolvimento posterior da criança 
 
25 
 
(Langley-Evans, 2008). Como bem ilustrado por Vanhees et al. 
(2014) somos o que comemos, e nossos filhos também. Sua 
extensa revisão sobre estudos epigenéticos ilustra claramente a 
importância da dieta equilibrada de ambos, mãe e pai. Além da 
composição de macronutrientes da dieta (dietas ricas em gordura, 
dieta restrita em proteínas, dieta rica em carboidratos), a ingestão 
de micronutrientes específicos, especialmente aqueles envolvidos 
no metabolismo de um carbono (ácido fólico, vitamina B2, B6 e 
B12) mostra no dia a dia mais potencial na programação do 
epigenoma da prole (Vanhees et al., 2014). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
26 
 
Ao nascer, o cérebro atinge 70% do tamanho e 25% do peso de 
um cérebro adulto. No período subsequente, são criadas novas 
células nervosas (neurônios) que viajam até seu destino final. O 
cérebro muda ao longo da vida. Normalmente faz a cinqüenta 
parte do peso corporal humano (a média pesa entre 1000-1500 
gramas), na adolescência atinge seu tamanho definido (Benton, 
2008). O cérebro é um órgão muito dinâmico, apresentando alta 
plasticidade. Devido a essa característica, alterar nossa dieta em 
termos de uma nutrição equilibrada, sem deficiência ou 
supernutrição, pode preservar nosso cérebro da deterioração. Por 
exemplo, um estudo mostrou que a suplementação de altas doses 
com ácido fólico durante o início da gravidez mostra associação 
com aumento do neurodesenvolvimento, resultando em melhor 
desenvolvimento do vocabulário, habilidades de comunicação e 
compreensão verbal aos 18 meses de idade (Chatzi et al., 2012). 
Achados semelhantes foram mostrados para aumentar o 
desempenho cognitivo e a ingestão de ferro (após a correção da 
anemia por deficiência de ferro) (McCann e Ames, 2007; Black et 
al., 2011; Georgieff, 2011). 
 
Alimentos e neurotransmissores 
 
Os neurotransmissores são produzidos em nosso cérebro a partir 
de numerosos nutrientes provenientes de nossa dieta por meio de 
um processo de muitasetapas. Primeiro, os nutrientes (marcados 
como 1 na figura a seguir), como aminoácidos, carboidratos, 
gorduras e peptídeos, são extraídos e absorvidos dos alimentos 
 
27 
 
que ingerimos e transportados do suprimento de sangue arterial 
para o cérebro. Eles são ativamente transportados através da 
barreira hematoencefálica e transportados para os neurônios. 
As enzimas (2) convertem esses nutrientes em diferentes 
neurotransmissores. Moléculas de neurotransmissores são 
ativamente transportadas para vesículas sinápticas (3). 
A chegada de um potencial de ação (4) 
em uma extremidade do axônio induz a entrada de íons cálcio, 
que iniciam a liberação de neurotransmissores (5) 
na fenda sináptica. A molécula do neurotransmissor interage 
brevemente ou se liga a uma proteína, ou seja, receptor (6), 
na superfície do neurônio do outro lado da sinapse. A 
consequência dessa ação de ligação é que alguns íons, como 
cálcio ou sódio, movem-se para o neurônio a jusante para induzir 
processos bioquímicos secundários (7), 
que podem ter consequências a longo prazo no comportamento 
do neurônio. Enquanto isso, após interagir com o receptor, as 
ações do neurotransmissor devem ser encerradas pela 
reabsorção (8) 
volta para o neurônio que originalmente o liberou, o que é 
chamado de recaptação. 
Um método secundário de inativação de neurotransmissores é por 
conversão enzimática (9) 
em um produto químico que não pode mais interagir com o 
cérebro. 
Uma vez inativado pela enzima, o neurotransmissor é removido 
do cérebro para a corrente sanguínea (10). 
 
28 
 
Esses subprodutos podem ser facilmente monitorados em fluidos 
corporais e usados para determinar se nosso cérebro funciona 
normalmente. A composição nutricional de nossa dieta pode 
interagir com qualquer um desses processos descritos 
anteriormente e prejudicar, ou mesmo potencializar, a produção 
de neurotransmissores, bem como prejudicar seu armazenamento 
em vesículas sinápticas, alterar sua liberação dos neurônios, 
modificar sua interação com proteínas receptoras (11). ), 
retardar sua recaptação e possivelmente até mesmo interromper 
sua inativação enzimática (Wenk, 2010). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Carboidratos e o cérebro 
 
O cérebro necessita de duas vezes mais energia do que outras 
células do nosso corpo, sendo a glicose o único combustível que 
 
 
29 
 
pode ser utilizado diretamente pelo cérebro (Coimbra, 2014). Os 
neurônios estão sempre em estado de atividade metabólica e têm 
demanda constante de energia, mesmo durante o sono. A maior 
parte da demanda de energia do neurônio vai de sinais 
bioelétricos responsáveis pela comunicação dos neurônios; 
consomem metade da energia do cérebro, o que representa cerca 
de 10% do total de necessidades energéticas humanas (Coimbra, 
2014). Como os neurônios não podem armazenar glicose, eles 
dependem da corrente sanguínea para fornecer um suprimento 
constante desse combustível primário. Açúcares diferentes têm 
efeitos diferentes no cérebro. Enquanto a glicose tem impacto em 
regiões como a ínsula e o estriado ventral, controlando o apetite, 
a motivação e o processamento de recompensas, a frutose não 
(Page, 2013; Purnell e Fair, 2013). 
Portanto, é importante controlar a quantidade de carboidratos em 
nossa dieta, bem como o tipo de alimento que combinamos. É 
aqui que chegamos ao conceito de índice glicêmico (IG). O IG é 
um sistema de classificação que categoriza os alimentos de 
acordo com seu impacto nos níveis de glicose no sangue, 
portanto, o IG indica se certos alimentos aumentam os níveis de 
açúcar no sangue de forma dramática, moderada ou leve. A 
ingestão de alimentos feitos de farinha branca e açúcar branco 
deve ser limitada pelas razões acima. As batatas também têm um 
alto valor IG (Ek et al., 2012). As melhores escolhas são alimentos 
ricos em fibras. Os carboidratos complexos demoram mais para 
digerir, causando uma liberação mais lenta e gradual de glicose 
na corrente sanguínea, levando a uma sensação de saciedade 
 
30 
 
por mais tempo. Uma dieta rica em fibras, além de seu efeito 
comprovado na prevenção do diabetes tipo 2 e doenças 
cardiovasculares, provavelmente ajuda a melhorar a memória e a 
cognição (Kendall et al., 2010; Kaczmarczyk et al., 2012). A 
resposta glicêmica depende da combinação dos alimentos 
consumidos. Refeições complexas e variadas que contêm 
carboidratos complexos, proteínas e tipos adequados de 
gorduras, ricas em fibras alimentares, fornecerão um IG 
moderado e fornecerão glicose ao cérebro por muito tempo. A 
combinação de alimentos com alto IG e baixo IG equilibra a 
resposta do organismo (Jenkins et al., 2013). 
 
Gorduras e o cérebro 
 
Os ácidos graxos estão presentes nas membranas de todas as 
células do nosso corpo e compõem 60% do peso seco do 
cérebro, metade dos quais são ácidos graxos ômega-6, enquanto 
a outra metade consiste em ácidos graxos ômega-3. As gorduras 
da dieta alteram a composição da membrana das células 
nervosas e da bainha de mielina, e isso, por sua vez, influencia a 
função neuronal. Os ácidos graxos estão envolvidos no 
desenvolvimento e crescimento do cérebro, afetam as habilidades 
cognitivas (atenção, raciocínio, memória e aprendizado), 
vocabulário e inteligência (Gogus e Smith, 2010). 
 
→ 
 
31 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
O cérebro humano é composto de 60 por cento de gordura, que desempenha um 
papel muito importante na função celular e neurológica. É importante que as 
gorduras à base de plantas sejam consumidas em vez de gorduras trans e 
saturadas porque otimizam a função celular. É mais inteligente se inclinar para as 
fontes ou gorduras não processadas, não refinadas e não animais. Eles não 
apenas contêm mais nutrientes, mas também são muito mais fáceis para o corpo 
digerir e absorver. As gorduras trans e saturadas aumentam a inflamação, 
enquanto os alimentos à base de plantas reduzem a inflamação. Alimentos à base 
de plantas previnem o endurecimento das artérias e aliviam a dor e a dor em todo 
o corpo. Eles também aumentam os níveis de serotonina, isso ajuda a prevenir a 
depressão, a ansiedade e também permite o aumento do sono REM ou sono 
profundo. Além disso, nozes, sementes, azeitonas e abacates também 
desempenham um papel importante na prevenção da doença de Alzheimer devido 
ao seu ingrediente gorduroso à base de plantas. Essas gorduras ajudam na 
memória e no aprendizado, alimentando neurotransmissores ou substâncias 
químicas no cérebro que são responsáveis pela comunicação, como a acetilcolina 
(Mendoza, 2016). 
 
Os seres humanos não podem sintetizar ácidos graxos essenciais 
a partir de precursores de carbono simples, então eles devem ser 
adquiridos através da dieta. Existem dois ácidos graxos 
essenciais, ambos ácidos graxos poliinsaturados, o ácido linoleico 
(LA) que é um precursor dos ácidos graxos ômega-6 e o alfa-
linolênico (ALA), que é um precursor dos ácidos graxos ômega-3. 
O ácido araquidônico (AA) é sintetizado a partir do LA, enquanto 
do ALA são sintetizados os ácidos eicosapentaenóico (EPA) e 
docosahexaenóico (DHA) (Davis e Kris-Etherton, 2003; Vannice e 
 
 
32 
 
Rasmussen, 2014). Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 de 
cadeia longa competem pelas mesmas enzimas ciclooxigenase e 
lipoxigenase e, portanto, uma dieta é considerada a melhor 
maneira de manter o equilíbrio entre os ácidos graxos ômega-3 e 
ômega-6. Acredita-se que essa proporção não deve ser superior a 
5:1 a favor do ômega-6, e sabe-se que a dieta ocidental tem uma 
proporção de 12:1, ou até pior. A importância dessa proporção é 
apoiada pelo fato de que os eicosanóides inflamatórios são 
formados pelo metabolismo dos ácidos graxos ômega-6, 
enquanto os produtos EPA e DHA são considerados 
relativamente antiinflamatórios (Gogus e Smith, 2010). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Áreas cerebrais de alto nível dos humanos acumularammuito mais mudanças nos 
lipídios do que os cérebros dos chimpanzés 
 
 
 
33 
 
Os ácidos graxos ômega-3 são críticos para o 
neurodesenvolvimento fetal e do recém-nascido. Durante o 
terceiro trimestre da gravidez, aproximadamente 50-70 mg de 
DHA por dia são entregues ao feto por meio de transferência 
placentária. O DHA é acumulado no sistema nervoso central 
(SNC) antes do nascimento e, portanto, considerado um papel 
crítico no desenvolvimento das funções cognitivas (Langley-
Evans, 2008; Greenberg et al., 2008; Montgomery et al., 2013). As 
deficiências de nutrientes durante o desenvolvimento podem ter 
consequências duradouras no crescimento neuronal (Greenberg 
et al., 2008; Montgomery et al., 2013). Foi observada uma 
correlação positiva entre o DHA nas hemácias e a acuidade 
visual, assim como outros índices de desenvolvimento cerebral 
em recém-nascidos (Jensen et al., 2005). As diretrizes nutricionais 
durante a gravidez recomendam uma ingestão adicional de ácidos 
graxos ômega-3, ou seja, 250 mg/dia de EPA e DHA (Vannice e 
Rasmussen, 2014; OMS, 2008). Os ácidos graxos essenciais são 
necessários para o crescimento e desenvolvimento normal da 
criança, que é uma alegação de saúde aprovada pela Autoridade 
Europeia de Segurança Alimentar. O efeito benéfico foi 
comprovado tomando 1% da energia total de LA e 0,2% de ALA 
por dia (EFSA, 2008). O DHA é essencial para o crescimento e 
neurodesenvolvimento funcional de recém-nascidos e necessário 
para manter uma função normal do cérebro adulto. A ingestão de 
DHA durante a gravidez e lactação de pelo menos 200 mg por 
dia, contribui para o desenvolvimento normal do cérebro do feto e 
do bebê (EFSA, 2009). O baixo nível de DHA no cérebro está 
 
34 
 
associado ao declínio cognitivo relacionado à idade, bem como ao 
desenvolvimento inicial da doença de Alzheimer. Por outro lado, o 
aumento da ingestão dietética de DHA pode resultar em 
habilidades cognitivas aprimoradas devido ao fato de que a falta 
de ácidos graxos essenciais tem sido associada a déficits no 
aprendizado e na memória (Cunnane et al., 2009; Yurko-Mauro et 
al. , 2010; Cunnane et al., 2013). 
Resultados interessantes mostram um estudo de Conklin et al. 
(2007). O estudo envolveu cinquenta e cinco adultos saudáveis 
que completaram duas entrevistas de recordatório alimentar de 24 
horas. Com base na ingestão de EPA e DHA, os entrevistados 
foram divididos em três grupos: baixa ingestão (0-20 mg/dia, 16 
entrevistados), média ingestão (25-70 mg/dia; 21 entrevistados) e 
alta ingestão de EPA e DHA (80-1600 mg/dia, 18 entrevistados). 
Os exames de ressonância magnética (RM) dos cérebros dos 
entrevistados revelaram uma correlação positiva entre o aumento 
da ingestão desses dois ácidos graxos e o volume de matéria 
cinzenta no córtex cingulado anterior, no hipocampo direito e na 
amígdala direita. Como as áreas mencionadas são responsáveis 
pelo humor, os cientistas acreditam que o aumento da ingestão de 
EPA e DHA tem um efeito positivo no humor, mas também nas 
funções da memória (Conklin et al., 2007). 
As melhores fontes alimentares de ácidos graxos ômega-3 são 
peixes oleosos (sardinha, cavala, atum, anchovas), peixes de 
água fria (arenque, salmão), algas, zooplâncton e frutos do mar, 
bem como sementes e nozes. Suplementos nutricionais contendo 
óleo de peixe purificado e concentrado também são uma fonte 
 
35 
 
valiosa de ácidos graxos ômega-3 na dieta do homem moderno 
(Shaikh e Brown, 2013; Bradbury, 2011). A quantidade de EPA e 
DHA no peixe fresco varia dependendo da espécie. O peixe 
oleoso é particularmente útil para mulheres grávidas, e 
recomenda-se consumir uma vez por semana. Mas a atenção 
especial é necessária com atum enlatado para possível 
intoxicação com mercúrio. Espécies de peixes de vida longa e alta 
na cadeia alimentar tendem a ter níveis mais altos de 
metilmercúrio, o que tem um impacto negativo no sistema nervoso 
do feto. Uma quantidade total de metilmercúrio no peixe 
permanece relativamente inalterada após o cozimento (OMS, 
2007; OMS, 2010; Brown, 2010). 
 
Aminoácidos e neurotransmissores 
 
Os neurotransmissores mais comuns são: acetilcolina, glutamato, 
ácido gama-aminobutírico (GABA), glicina, serotonina, dopamina, 
norepinefrina, epinefrina e histamina produzidos pelo nosso 
cérebro diretamente dos componentes nutricionais da nossa dieta. 
A atividade e os níveis desses neurotransmissores dependem da 
ingestão de alimentos e a mudança na ingestão de nutrientes 
pode afetar significativamente o comportamento, o sono e os 
níveis de energia (Sommer, 1995; Gustafson, 2008). 
A serotonina é produzida a partir do aminoácido triptofano, 
encontrado em alimentos ricos em proteínas, como frango, 
laticínios, ovos e legumes. Ironicamente, o consumo de alimentos 
ricos em proteínas diminui os níveis de triptofano e serotonina no 
 
36 
 
cérebro, enquanto o consumo de alimentos ricos em carboidratos 
tem o efeito oposto. Após o consumo de alimentos ricos em 
proteínas, o triptofano compete com outros aminoácidos para 
atravessar a barreira hematoencefálica, o que resulta em um 
menor aumento da serotonina cerebral. Quando grandes 
quantidades de carboidratos são ingeridos, a insulina é liberada, 
causando a absorção da maioria dos aminoácidos na corrente 
sanguínea enquanto dá vantagem ao triptofano para acesso ao 
cérebro, levando ao aumento do nível de serotonina cerebral. O 
aumento resultante da serotonina cerebral promove a sensação 
de calma, melhora o sono, aumenta a tolerância à dor e reduz os 
desejos por comida (Sommer, 1995; Fernstrom, 2013; Parker e 
Brotchie, 2011). 
A dopamina e a norepinefrina são sintetizadas a partir do 
aminoácido tirosina, com a ajuda de ácido fólico, magnésio e 
vitamina B12. Ao contrário do triptofano, o nível de tirosina 
aumenta após o consumo de alimentos ricos em proteínas, o que 
leva ao aumento dos níveis de dopamina e norepinefrina, 
afetando o estado de alerta e a energia mental (Sommer, 1995; 
Fernstrom, 2013; Parker e Brotchie, 2011). A acetilcolina é 
sintetizada a partir da colina e, ao contrário de outros aminoácidos 
que precisam competir pelo acesso ao cérebro, a colina não 
precisa. A melhor fonte de colina é a gema de ovo. A acetilcolina 
é importante para a memória e a capacidade mental geral. Níveis 
reduzidos de acetilcolina estão associados à perda de memória, 
diminuição da função cognitiva e doença de Alzheimer na velhice. 
A deficiência de colina induz a morte neuronal e fadiga mental, 
 
37 
 
uma pessoa não consegue pensar com clareza, fica deprimida e 
esquecida (Sommer, 1995). 
 
Dieta mediterrânea 
 
Ao falar de alimentos para o cérebro, não devemos esquecer um 
regime alimentar específico que mostra um imenso potencial para 
manter e aumentar o funcionamento do cérebro. Esta é a dieta 
mediterrânea (MD). Apesar das várias diferenças entre as regiões 
mediterrânicas, todas elas têm algo em comum. A combinação 
específica de alimentos o torna tão simples e tão complicado ao 
mesmo tempo (Banjari et al., 2013). No entanto, esta é 
exatamente a combinação perfeita de macro e micronutrientes, 
tornando-se a escolha número um para saúde e longevidade. Os 
benefícios para a saúde do MD vão muito além da prevenção de 
doenças cardiovasculares, mortalidade e morbidade de amantes 
(Banjari et al., 2013), conforme demonstrado pelo Lion Diet Heart 
Study (De Lorgeril, 2013), estudo de Trichopoulou et al. (2003) na 
Grécia, ou o estudo PREDIMED realizado na Espanha (Estruch et 
al., 2013). O efeito protetor do DM foi determinado para o número 
de doenças degenerativas, como câncer de demência e o risco de 
doença de Alzheimer (Shah, 2013; Lourida et al., 2013; Sofi et al., 
2013). Além disso, Skarupski et al. (2013) mostrou seu potencial 
na redução da depressão entre pessoas de 65 anos ou mais. 
Além disso, o crescente interesse dospaíses não mediterrâneos, 
primeiramente países escandinavos, resultou em um grande 
número de evidências mostrando o potencial da DM na proteção 
 
38 
 
contra morte prematura e doenças cerebrovasculares (Misirli et 
al., 2012). 
 
Comida e humor 
 
Podemos melhorar nosso humor retendo os neurotransmissores 
disponíveis no intervalo entre as células nervosas o maior tempo 
possível e parece possível, mas ainda não testado, que 
expressões de alimentos na arte também podem servir para 
melhorar o humor. A regulação de três neurotransmissores-chave 
responsáveis pelo humor (dopamina, noradrenalina e serotonina), 
modulando a ingestão de alimentos, afeta a durabilidade de sua 
estimulação das células nervosas, afetando o humor e o 
comportamento (Privitera et al., 2013; Hamburg et al., 2014). 
 
Chocolate e cafeína 
 
Um estudo com 8.000 pessoas mostrou que as pessoas que 
consomem chocolate vivem mais do que aquelas que nunca 
comem chocolate. O efeito positivo de um chocolate reside no seu 
teor de flavonóides. Os flavonóides do chocolate reduzem a 
quantidade de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) 
e reduzem a pressão arterial. Eles também mostram o potencial 
de desacelerar o crescimento de células cancerígenas. Devido 
aos processos de produção de chocolate, acredita-se que apenas 
os produtos de chocolate amargo com teor de cacau de 
aproximadamente 70% ou mais realmente oferecem um benefício 
 
39 
 
significativo de flavonóides (Rawel e Kulling, 2007). Os grãos de 
cacau contêm 61% de manteiga de cacau, tanino, catequina e 
alcalóides teobromina e cafeína, que têm efeitos diferentes no 
nosso cérebro e emoções. Os grãos de cacau também são ricos 
em produtos de hidrólise de fenóis poli-hídricos, como a 
quercetina, ácido cafeico e p-hidroxicinâmico (Jalil e Ismail, 2008; 
Smit et al., 2004; Parker et al., 2006). Sabe-se que o chocolate 
contém mais de 300 substâncias, mas o ingrediente chave é a 
feniletilamina. A maioria das feniletilaminas é metabolizada no 
corpo, mas algumas atingem o cérebro onde levam ao aumento 
da dopamina. Após o consumo de chocolate, a feniletilamina é 
liberada no sistema humano produzindo os efeitos excitantes de 
um intenso estímulo emocional que leva à euforia. Alguns 
antidepressivos têm efeito semelhante, pois inibem a 
monoaminoxidase (inibidores da MAO) e previnem a degradação 
da feniletilamina. Portanto, o chocolate pode ter efeito 
antidepressivo. O chocolate contém anandamida, uma substância 
que é um canabinóide endógeno e ocorre naturalmente no 
cérebro onde estimula sentimentos positivos. A anandamida tem 
como alvo a mesma estrutura cerebral que o tetrahidrocanabinol 
(THC), o ingrediente ativo da cannabis. O chocolate também 
contém triptofano. A liberação de endorfinas é estimulada com 
chocolate gerando sensação de prazer e promovendo uma 
sensação de bem-estar. Os alcalóides no chocolate, assim como 
no vinho e na cerveja melhoram o humor (Smit et al., 2004; Parker 
et al., 2006). 
 
40 
 
Alguns pesquisadores acreditam que as mulheres anseiam por 
chocolate antes da menstruação porque contém altos níveis de 
magnésio. A deficiência de magnésio aumenta a intensidade da 
síndrome pré-menstrual. Até 91% das mulheres têm desejos por 
chocolate na segunda metade do ciclo menstrual, com maior 
desejo à tarde e início da noite, e a ingestão de magnésio pode 
melhorar significativamente as mudanças de humor pré-
menstruais (Ghalwa et al., 2014). Outro estimulante do SNC é a 
cafeína, que apresenta efeitos positivos e adversos dependendo 
da dose e frequência de administração. A cafeína é uma 
metilxantina química, primeiramente isolada dos grãos de café, 
que é a principal fonte de cafeína, mas também é encontrada em 
outras bebidas, como chá verde e preto, guaraní, cacau e 
refrigerantes, especialmente cola e bebidas energéticas (Persad, 
2011). 
A quantidade de cafeína presente nos produtos depende do tipo 
de produto, tamanho da porção e método de preparação. O 
chocolate também contém pequenas quantidades de cafeína, mas 
para efeito de comparação pode-se dizer que uma xícara de 
cacau contém 20 mg de cafeína, enquanto uma xícara de chá 
contém em média 40 mg e uma xícara de café contém 155 mg de 
cafeína (Heckman et al., 2010). A cafeína atua como um 
antagonista dos receptores de adenosina. A adenosina é uma 
substância produzida no organismo como produto do aumento do 
metabolismo e sinaliza a fadiga e a necessidade de repouso 
(Higgins et al., 2010). A cafeína atua, portanto, como um 
psicoestimulante no cérebro: aumenta a atenção, causa alerta, 
 
41 
 
melhora a memória e aumenta a capacidade de processar 
estímulos degradados. Ao mesmo tempo também aumenta a 
frequência cardíaca, aumenta a força de contração do miocárdio, 
secreção de urina e secreção de suco gástrico. Os efeitos 
comportamentais mais notáveis da cafeína ocorrem 15 minutos 
após a ingestão da bebida cafeinada (Persad, 2011). Devido aos 
efeitos da cafeína, incluindo aumento do estado de alerta, 
energia, capacidade de concentração e vigília, é usado 
principalmente como estimulante na fadiga e sonolência. 
O consumo de café com cafeína em dose-dependente reduziu a 
incidência de demência, particularmente a doença de Parkinson 
(Fredholm, 2011). Os cientistas acreditam que o consumo de 
cafeína é seguro até 200 mg por dia e tem efeitos benéficos no 
organismo mesmo em pessoas com hipertensão (Cano-
Marquinaa et al., 2013). A ingestão superior a 400 mg de cafeína, 
especialmente em indivíduos sensíveis à cafeína, gestantes e 
crianças, pode ter efeitos adversos como insônia, excitação 
excessiva, nervosismo, aumento da frequência cardíaca e 
aumento da secreção de ácido gástrico (Persad, 2011; Higgins et 
al., 2010; Nehlig et al., 1992; Snel e Lorist, 2011). 
 
 
 
 
 
42 
 
 
Capítulo 3 
O impacto da dieta 
mediterrânea no 
funcionamento cognitivo de 
idosos saudáveis 
 
e acordo com David G. Loughrey, Sara Lavecchia, 
Sabina Brennan, Brian A. Lawlor e Michelle E. Kelly 
(2017) do The NEIL Program, Institute of Neuroscience, 
Trinity College Dublin, (Dublin, Irlanda, Loughrey, Lavecchia, 
Brennan e Lawlor) e Departamento de Psicologia, Universidade 
Nacional da Irlanda, Maynooth (Irlanda, Kelly), Como resultado de 
uma expectativa de vida mais longa, houve um aumento 
substancial na prevalência de declínio cognitivo relacionado à 
idade, comumente observado como um declínio constante em 
episódios episódicos. memória e função executiva. À medida que 
o declínio se aproxima do comprometimento, ele está associado a 
um comprometimento concomitante no funcionamento diário e a 
um risco aumentado de demência incidente. 
Intervenções focadas em fatores de estilo de vida, como uma 
dieta saudável, podem fornecer uma abordagem prática e 
econômica para reduzir ou retardar o declínio cognitivo 
relacionado à idade. A relativa facilidade com que as intervenções 
D 
 
43 
 
dietéticas podem ser implementadas pode, portanto, ter profundas 
implicações na política de saúde pública. 
A dieta mediterrânea (MeDi), refletindo os padrões alimentares da 
Grécia e do sul da Itália no início da década de 1960, foi descrita 
pela primeira vez no Estudo dos Sete Países por Keys et al. 
(1966). Chaves et ai. relataram que o MeDi estava associado a 
um risco reduzido de mortalidade por doenças isquêmicas do 
coração em particular, assim como cânceres e outras doenças 
crônicas. Pesquisas subsequentes forneceram evidências de 
apoio ligando o MeDi a um menor risco de mortalidade e melhores 
resultados de saúde. 
O MeDi é caracterizado por uma alta ingestão de vegetais, 
legumes, frutas, nozes, cereais e azeite, mas baixa ingestão de 
lipídios saturados e carnes, ingestão moderada de peixes, 
ingestão baixa a moderada de produtos lácteos e ingestão 
regular, mas moderada. de álcool (geralmente vinho). Esse 
padrãoalimentar fornece micronutrientes essenciais, fibras e 
outros alimentos vegetais que se acredita promoverem uma boa 
saúde. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
44 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
De acordo com Elena Paravantes-Hargitt (2022), uma 
nutricionista-nutricionista registrada especializada na dieta 
mediterrânea e fundadora da Olive Tomato. Paravantes-Hargitt 
vive na Grécia. “É baseado na forma como as pessoas em certas 
partes do Mediterrâneo viviam e comiam, por isso é bastante 
sustentável e realista”, diz ela. 
Se você está em dúvida sobre comer mais mediterrâneo, 
considere todas as pesquisas que o apóiam. Um estudo e uma 
meta-análise descobriram que cada ponto de aumento na 
pontuação da dieta mediterrânea – ou seja, quão bem se segue o 
estilo alimentar em uma escala de 1 a 9 – foi associado a um risco 
5% menor de morte por qualquer causa. 
Também é difícil ignorar esses números quando se trata do seu 
ticker. Em um estudo com quase 26.000 mulheres, aquelas com 
maior adesão à dieta mediterrânea tinham até 28% menos 
probabilidade de desenvolver doenças cardíacas.right up arrow A 
 
 
45 
 
dieta pode ser particularmente protetora porque pode reduzir a 
inflamação. Além disso, o composto antioxidante chamado 
hidroxitirosol, encontrado em alimentos que são marcas da dieta 
(frutas, nozes, azeite extra-virgem), demonstrou reparar os danos 
causados pelos radicais livres, dizem os autores. 
Embora viver mais e cuidar do coração seja importante para você, 
não há como negar que você pode estar interessado na dieta 
mediterrânea por seu potencial de perda de peso. Embora não 
seja um objetivo principal dessa abordagem alimentar, pode 
ajudar a estabilizar seu peso – sem fazer você se sentir privado. 
Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de 
Harvard e da Universidade Emory acompanhou um grupo de 
adultos com sobrepeso ou obesos na dieta mediterrânea e um 
grupo de controle comendo uma dieta americana padrão 
suplementada com óleo de peixe, nozes e suco de uva – 
alimentos que fornecem nutrientes essenciais no Mediterrâneo 
dieta — por oito semanas.right up arrow Uma dieta americana 
padrão é rica em alimentos ricos em gordura saturada, açúcar 
adicionado e sal. Em comparação com o grupo de controle, os 
seguidores da dieta mediterrânea perderam mais peso, reduziram 
seus níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios e reduziram 
o colesterol total e o colesterol LDL (“ruim”). O bônus: não era 
para ser um estudo de perda de peso para começar (isso foi 
apenas um bônus legal), então ambos os grupos comeram um 
número semelhante de calorias. 
Quanto aos riscos, os nutricionistas costumam recomendar uma 
dieta de estilo mediterrâneo para aqueles que gerenciam doenças 
 
46 
 
crônicas, como diabetes tipo 2. Embora essa dieta seja 
considerada saudável para o coração, a American Heart 
Association aponta que ela contém mais gordura do que o 
normalmente recomendado (embora ainda seja pobre em gordura 
saturada insalubre). você pode comer, mas como todo o resto, se 
você estiver mudando sua dieta ou usando uma dieta em seu 
plano de tratamento para uma doença, sempre converse com seu 
médico primeiro. 
 
5 dicas para criar seu plano de 
dieta mediterrânea 
 
A boa notícia é que, como esse é um estilo de alimentação versus 
um conjunto de regras rígidas, você pode personalizar totalmente 
essa abordagem para se adequar aos seus gostos e desgostos. 
Não há como seguir isso para um T ou cair da carroça e se sentir 
um fracasso. “Mesmo dentro da dieta mediterrânea há o que 
chamamos de ‘dias de ocasiões especiais’, onde você pode 
comer mais ou comer alimentos que talvez não sejam muito 
saudáveis, mas que na verdade fazem parte do estilo de vida”, diz 
Paravantes-Hargitt. “A comida é para ser apreciada, e a dieta 
mediterrânea promove uma relação saudável com a comida. A 
“traição” faz parte da dieta mediterrânea. Você apenas continua 
no dia seguinte como se nada tivesse acontecido.” 
Ainda assim, aqui estão cinco dicas importantes para você 
começar: 
 
 
47 
 
1. Coma mais leguminosas. Eles não são apenas um alimento 
básico que você provavelmente não está comendo o suficiente, 
mas também são econômicos e oferecem uma série de benefícios 
nutricionais, diz Paravantes-Hargitt, como alto teor de fibras e 
proteínas, baixo teor de gordura e fonte de vitaminas do complexo 
B, ferro e antioxidantes. Estes incluem lentilhas, ervilhas secas, 
feijões e grão de bico (como homus). 
2. Não exagere no álcool. Um equívoco comum é que aqueles 
que seguem a dieta mediterrânea bebem muito vinho tinto. “O 
vinho consumido na dieta mediterrânea é feito com moderação e 
é sempre consumido com comida”, diz Paravantes-Hargitt. 
“Geralmente uma pequena quantidade de vinho, cerca de 3 a 4 
onças, seria consumida com a refeição.” 
3. Faça um lado da carne. Tradicionalmente, as pessoas comiam 
carne apenas em ocasiões especiais, como um jantar de 
domingo, e mesmo assim em pequenas quantidades, diz 
Paravantes-Hargitt. Tente incorporar mais pratos vegetarianos, 
como aqueles centrados em feijão, tofu ou seitan, em seu dia. 
“Um bom lugar para começar é se tornar vegetariano um dia por 
semana”, diz ela. Quando você comer carne, concentre-se em 
opções como frango sem pele e economize carne vermelha uma 
vez por semana ou duas vezes por mês. 
4. Coma menos doces. Assim como a carne, faça das 
sobremesas um prato especial para ocasiões especiais. Isso não 
significa que o açúcar acabou – tome um pouco no seu café se 
quiser, por exemplo, “mas diariamente, não há muito açúcar 
ingerido”, diz Paravantes-Hargitt. 
 
48 
 
5. Cozinhe com azeite de oliva. Faça do azeite extra-virgem o 
óleo com o qual você cozinha. Embora exagerar com este óleo 
possa levar ao ganho de peso (afinal, é uma gordura, então as 
calorias podem aumentar rapidamente), é rico em gorduras 
poliinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis para o coração, 
para que você possa se sentir bem em manter uma garrafa à mão 
no cozinha. Você também pode usá-lo em aplicações frias para 
fazer molho de salada ou regar em legumes cozidos ou 
acompanhamentos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
49 
 
 
Epílogo 
 
studos têm demonstrado que os alimentos podem 
promover o bom funcionamento do cérebro. Para 
melhorar nossas habilidades mentais, concentração, 
memória e vigilância, a nutrição adequada é de grande 
importância. Ao afetar os neurotransmissores, substâncias que 
ativam diferentes regiões do cérebro, participam ativamente na 
criação de impulsos nervosos e, assim, regulam nossas 
habilidades mentais, emoções e humor. O desempenho cognitivo 
e a manutenção da saúde mental, principalmente em idosos, 
podem ser melhorados com dieta adequada composta por 
carboidratos complexos, ácidos graxos poliinsaturados, 
principalmente ácidos graxos ômega-3, proteínas e alimentos 
específicos contendo nutrientes específicos, como flavonóides. 
Além disso, o humor e a concentração, bem como o estado de 
alerta, podem ser afetados pelo consumo moderado de chocolate 
e bebidas com cafeína. Tendo em mente os fatores de risco para 
a perda de habilidades mentais, por meio de uma nutrição 
adequada, podemos potencialmente prevenir ou retardar as 
alterações neurodegenerativas no cérebro, incluindo a doença de 
Parkinson e Alzheimer. A conclusão decorrente da compilação de 
evidências elaboradas no texto diz que, para melhorar o 
desempenho cognitivo e manter a vitalidade cerebral, deve-se 
optar pela dieta mediterrânea. A dieta mediterrânica apresenta-se 
E 
 
50 
 
como uma solução possível através da sua combinação 
específica de alimentos que são, se analisados separadamente 
quanto à composição de nutrientes, a combinação ideal para 
manter e manter o bom funcionamento do cérebro até à velhice. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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