Treinamento de Força para Iniciantes

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Treinamento de Força
Princípios, estrutura de treino e alimentação para iniciantes
O treinamento de força (musculação) usa resistência, seja de pesos, máquinas, elásticos ou do próprio
corpo, para estimular músculos, tendões e ossos. Seus benefícios vão além da estética.
Por que treinar força
• Aumento e manutenção da massa muscular, que diminui naturalmente com a idade.
• Melhora da densidade mineral óssea e proteção contra a osteoporose.
• Melhor sensibilidade à insulina e controle da glicemia.
• Mais autonomia no dia a dia e menor risco de quedas em idosos.
Recomendação de atividade física
A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos acumulem de 150 a 300 minutos semanais
de atividade aeróbica de intensidade moderada e façam atividades de fortalecimento muscular,
envolvendo os principais grupos musculares, em 2 ou mais dias por semana.
Princípios que orientam o treino
Princípio Significado prático
Sobrecarga progressiva Aumentar gradualmente carga, repetições ou séries ao longo das semanas.
Sem estímulo crescente, o corpo para de se adaptar.
Especificidade O corpo se adapta ao que é treinado. Objetivo de força pede cargas altas,
objetivo de resistência pede mais repetições.
Recuperação O músculo se adapta durante o descanso. Uma regra prática é deixar cerca de
48 horas entre sessões do mesmo grupo muscular.
Individualidade Genética, experiência, rotina e histórico de lesões mudam a resposta de cada
pessoa ao mesmo programa.
Parâmetros por objetivo
Objetivo Repetições Séries por exercício Descanso entre séries
Força máxima 1 a 5 3 a 5 2 a 5 min
Hipertrofia 6 a 12 2 a 4 1 a 3 min
Resistência muscular 12 a 20 ou mais 2 a 3 30 a 90 s
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Para hipertrofia, a literatura mostra resultados semelhantes em faixas amplas de repetições, desde que
as séries sejam levadas perto da falha com boa técnica.
Exemplo de treino de corpo inteiro, 3 vezes por semana
Exercício Séries x repetições Grupo principal
Agachamento 3 x 8 a 10 Pernas e glúteos
Supino (barra, halteres ou máquina) 3 x 8 a 10 Peitoral, ombros e tríceps
Remada curvada ou remada na máquina 3 x 8 a 10 Costas e bíceps
Desenvolvimento de ombros 3 x 8 a 10 Ombros e tríceps
Levantamento terra romeno 3 x 8 a 10 Posterior de coxa e lombar
Prancha 3 x 30 s Abdômen e core
Em dias não consecutivos, por exemplo segunda, quarta e sexta. Iniciantes devem começar com
cargas leves, aprender a execução e só então progredir.
Alimentação e recuperação
• Proteína: a posição da International Society of Sports Nutrition indica de 1,4 a 2,0 g por kg de peso
corporal por dia para quem treina. Para 70 kg, isso dá de 98 a 140 g diários.
• Energia: carboidratos e gorduras em quantidade adequada sustentam o rendimento do treino.
• Sono: dormir bem é parte do programa, pois a recuperação depende dele.
• Hidratação: beber água ao longo do dia e durante a sessão.
Erros comuns de iniciantes
• Priorizar carga em vez de técnica, o que aumenta o risco de lesão.
• Trocar de programa toda semana, sem tempo para progredir em nada.
• Treinar sem aquecimento ou sem descanso suficiente entre sessões.
• Ignorar dor aguda, que é diferente do desconforto muscular comum do dia seguinte.
Pessoas com doenças cardiovasculares, lesões ou outras condições de saúde devem passar por avaliação
médica antes de iniciar. A orientação de um profissional de educação física ajuda a aprender a técnica
correta.