ALIMENTAC A O E ATIVIDADE FI SICA 2

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ALIMENTAÇÃO	
  E	
  ATIVIDADE	
  
FÍSICA	
  
Prof	
  MsC	
  Luana	
  Mota	
  Mar;ns	
  
Obje;vos	
  do	
  pra;cante	
  de	
  a;vidade	
  Dsica	
  
quanto	
  à	
  alimentação	
  
•  Esté%ca:	
  
–  Ganho	
  de	
  peso	
  
–  Perda	
  de	
  peso	
  
–  Ganho/perda	
  (local)	
  
–  Manutenção	
  
•  Desempenho	
  (atletas)	
  
–  Jogadores	
  de	
  futebol,	
  vôlei,	
  natação	
  
	
  
Exercícios	
  leves	
  x	
  Intensos	
  
Endurance	
  x	
  Força	
  
Alimentação	
  	
  
diferenciada	
  
Exercício:	
  a	
  importância	
  dos	
  nutrientes	
  
Exercício:	
  a	
  importância	
  dos	
  nutrientes	
  
•  Carboidratos:	
  	
  
– Glicogênio	
  -­‐	
  combusZvel	
  muscular	
  
– Atletas	
  de	
  explosão	
  (levantamento	
  de	
  peso	
  e	
  
provas	
  de	
  curta	
  distância)	
  -­‐	
  nut.	
  fundamental!	
  
– Necessidades	
  	
  	
  	
  	
  	
  :	
  fracionamento	
  	
  
– Período	
  de	
  consumo:	
  eficiência	
  (antes,	
  durante,	
  ou	
  
depois?)	
  
	
  	
  
	
  	
  
Pessoas que se exercitam 
regularmente 
 
55 - 60% 
da energia 
 
Atletas de resistência/ 
treinos intensivos 
60 - 75% 
da energia 
(Ribeiro, 2010) 
EXEMPLO:	
  
Individuo	
  de	
  70kg	
  (4000	
  ou	
  5000	
  kcal)	
  
50%	
  HC	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  500	
  a	
  600g	
  ou	
  7	
  a	
  8g/kg/dia	
  
	
  
Individuo	
  com	
  2000	
  kcal	
  
60%HC	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  4	
  a	
  5g/kg/dia	
  (60kg)	
  
	
  
SBME (2009) 
5g a 8g de CHO/Kg/dia 
Manutenção e recuperação das 
reservas corporais de glicogênio 
Até 10g de CHO/Kg/dia Exercícios de longa duração e/ou 
treinos intensos (VO2 máx>70%) 
Carboidratos ~ 60 a 70% do VET 
Recomendações de Carboidratos 
SBME (2009); Silva; Miranda; Liberali (2008) 
4g de CHO/Kg => refeição 4h antes do exercício 
3g de CHO/Kg => refeição 3h antes do exercício 
2g de CHO/Kg => refeição 2h antes do exercício 
1g de CHO/Kg => refeição 1h antes do exercício 
Consumo de Carboidratos Antes do Início 
do Exercício 
30g a 60g de CHO/ hora ou 7g a 8 g/Kg 
 
30 a 60 min após o início do exercício 
SBME (2009); Silva; Miranda; Liberali (2008); Tirapegui (2012) 
Consumo de Carboidratos Durante o 
Exercício 
150 a 300 mL de bebida com 4% a 8% de 
CHO (maltodextrina) a cada 15 a 20 min 
Exercício:	
  a	
  importância	
  dos	
  nutrientes	
  
•  Carboidratos:	
  	
  
v  Bebidas	
  Espor;vas	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  Melhoram	
  o	
  desempenho	
  espor;vo	
  	
  
Esportes	
  ou	
  
exercícios	
  de	
  
resistência	
  
ü  Bebidas	
  espor;vas:	
  Em	
  pó	
  ou	
  líquida	
  (4	
  a	
  8%	
  HC-­‐glucose,	
  sacarose,	
  fructose	
  e	
  maltodextrina);	
  Na	
  e	
  
K;	
  
Durante	
  o	
  exercício:	
  reidratação	
  e	
  restabelecimento	
  	
  
ü  Géis:	
  Sachê	
  (60	
  a	
  70%HC);	
  	
  
Abastecimento	
  durante	
  o	
  exercício	
  intenso	
  
ü  Barras:	
  Barra	
  de	
  50	
  a	
  60g	
  (40	
  a	
  50g	
  HC/5	
  a	
  10%	
  prt	
  
Abastecimento	
  durante,	
  recuperação	
  após	
  o	
  exercício,	
  síntese	
  proteíca	
  
CHO simples 0,7g a 1,5g/Kg nas 4 h 
subsequentes e 0,7g a 1,0g/Kg a cada 2 h 
subsequentes para recuperação plena 
SBME (2009); Tirapegui (2012) 
Consumo de Carboidratos na Recuperação 
Após o Exercício 
Atletas que treinam repetidas vezes 
durante o dia 
 
1,5 g de CHO/Kg após o exercício e a 
mesma quantidade a cada 2h 
Exercício:	
  a	
  importância	
  dos	
  nutrientes	
  
•  Carboidratos:	
  	
  
Antes	
   Durante	
   Após	
  
Refeições	
  	
  
(2-­‐3h	
  antes)	
  
Bebida	
  
hidroeletrolí;ca	
  
(4-­‐8%	
  carb.)	
  
(imediatamente)	
  
Líquido	
  ou	
  sólido	
  
Evita	
  
náuseas	
  
Prevenção	
  da	
  fadiga	
  	
  
(em	
  exercícios	
  de	
  endurance)	
  
(Ribeiro, 2010) 
200	
  a	
  300g	
  
HC	
  
Exercício:	
  a	
  importância	
  dos	
  nutrientes	
  
•  Carboidratos:	
  	
  
Exercícios	
  de	
  longa	
  duração	
  
Alim	
  alto	
  indice	
  glicêmico	
  	
  
(após) 
(Perigo: hipoglicemia) 
Exercício:	
  a	
  importância	
  dos	
  nutrientes	
  
•  Carboidratos:	
  	
  
Duração	
  e	
  Situação	
   Recomendação	
  de	
  HC	
  
Exercício	
  moderado	
  (<1h/dia)	
  ou	
  baixa	
  intensidade	
   5	
  a	
  7g/kg/dia	
  
Exercício	
  intenso	
  (1	
  a	
  3h/dia)	
  ou	
  exercício	
  de	
  
intensidade	
  moderada	
  a	
  alta.	
  
7	
  a	
  10g/kg/dia	
  
Exercícios	
  exaus;vo	
  ou	
  longa	
  duração	
  (>4	
  a	
  5h/dia)	
  
ou	
  exercício	
  de	
  intensidade	
  moderada	
  a	
  alta.	
  	
  
10	
  a	
  12g/kg/dia	
  
Antes	
  do	
  Exercício	
   1	
  a	
  4g/kg/dia	
  de	
  1	
  a	
  4	
  horas	
  antes	
  
Durante	
  o	
  exercício	
   0,5	
  a	
  1,0g/kg/dia	
  
Após	
  o	
  exercício	
   1g/kg/dia	
  imediatamente	
  e	
  2	
  horas	
  após	
  
Fonte:	
  adaptada	
  de	
  Genton,	
  Melzar	
  e	
  Pichard,	
  2010	
  
RESUMINDO…	
  
Exercício:	
  a	
  importância	
  dos	
  nutrientes	
  
•  Proteínas:	
  	
  
–  5-­‐15%	
  de	
  energia	
  para	
  o	
  exercício	
  
	
  (especialmente	
  prolongado	
  -­‐	
  aeróbio)	
  
	
  
	
  
–  Músculo	
  esquelé;co:	
  u;lização	
  de	
  ACR	
  (BCAA)	
  
	
  
–  Recuperação	
  (pós-­‐exerc.):	
  importância	
  das	
  ptns	
  
	
  	
  
ACR = BCAA (Branched Chain Amino Acids) – ex. leucina 
 consumo de carboidrato - uso proteína muscular 
Prejuízo da contração muscular 
(Junior et al, 2010) 
Exercício:	
  a	
  importância	
  dos	
  nutrientes	
  
•  Proteínas:	
  	
  
–  Exercício	
  de	
  força	
  -­‐	
  necessidade	
  de	
  ptn	
  
	
  	
  
Início x decorrer 
do treinamento 
hipertrofia manutenção 
A síntese proteica muscular pode permanecer 
elevada por até 48h pós-exercício 
Importância ingestão de carboidratos 
e proteínas (APÓS O EXERCÍCIO) 
(Junior et al, 2010) 
Exercício:	
  a	
  importância	
  dos	
  nutrientes	
  
•  Proteínas:	
  Exercício	
  de	
  força	
  
Como	
  es%mular	
  o	
  crescimento	
  muscular	
  ???	
  
	
  	
  
- quebra + formação 
ação de carboidratos (insulina) e hidrolisados de 
proteína imediatamente após o exercício 
AACR (leucina): 
ü ação reguladora – após o exercício 
ü redução da dor muscular – antes do exercício 
(Junior et al, 2010) 
Exercício:	
  a	
  importância	
  dos	
  nutrientes	
  
•  Proteínas:	
  	
  
Mas	
  quanto	
  de	
  proteína	
  é	
  necessário???	
  
	
  
	
  
	
  	
  
Necessidades	
  
proteicas	
  
Tipo	
  de	
  
a%vidade	
  
Exemplo	
  
(pessoa	
  de	
  70kg)	
  
1,2	
  -­‐	
  1,4	
  g/kg/dia	
  
endurance	
  moderado	
  
e	
  regular	
  (1h/dia)	
   84	
  -­‐	
  98g	
  
1,6	
  g/kg/dia	
   endurance	
  de	
  elite	
   112g	
  
0,8	
  g/kg/dia	
  
endurance	
  recrea;vo	
  
(30	
  min/dia)	
   56g	
  
0,8	
  g/kg/dia	
   sedentários	
   56g	
  
1,7g-­‐1,8/kg/dia	
  
treino	
  de	
  força	
  
rigoroso	
  (início)	
   119g	
  -­‐	
  126g	
  
Alimentação	
  +	
  
suplemento	
  
(se	
  necessário)	
  
 
 
 
Fonte: adaptado de Biesek, Alves e Guerra, 2010 
Exercício:	
  a	
  importância	
  dos	
  nutrientes	
  
•  Proteínas:	
  	
  
Onde	
  podemos	
  encontrar	
  estas	
  proteínas?Proteína	
  do	
  	
  
soro	
  do	
  leite	
  
(absorção	
  facilitada)	
  
Exercício:	
  a	
  importância	
  dos	
  nutrientes	
  
•  Proteínas:	
  	
  
Onde	
  podemos	
  encontrar	
  estas	
  proteínas?	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  	
  
Proteínas	
  de	
  	
  
alto	
  valor	
  biológico:	
  
	
  
Origem	
  animal	
  
Omissão do jantar 
Exercício:	
  a	
  importância	
  dos	
  nutrientes	
  
•  Proteínas	
  	
  
	
  
	
  
 
 
 
 
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  	
  
(Pires et al., 2006) 
Opção	
  para	
  
equilíbrio	
  do	
  
consumo	
  de	
  
gordura	
  saturada	
  e	
  
colesterol	
  
Exercício:	
  a	
  importância	
  dos	
  nutrientes	
  
•  Proteínas	
  	
  
DICA	
  IMPORTANTE:	
  
	
  
	
  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Indivíduos ativos - ingestão energética 
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  	
  
consumo suficiente de proteína 
A ingestão excessiva de 
proteína não implica em 
maior eficiência no 
aumento muscular!!! 
Excesso: 
Sobrecarga renal 
Eficiência: 
Oferta adequada 
de energia 
(carboidratos) 
(Junior et al, 2010) 
SBME (2009) 
Exercício de Endurance 
1,2 a 1,6g/kg de peso/dia 
Atletas de Força 1,4 a 1,8g/kg de peso/dia 
Proteínas ~ 10 a 15% do VET 
 0,8 a 1,0g/kg de peso/dia 
Recomendações de Proteínas e Lipídios 
Fornecimento de energia 
Síntese de tecido: pós-exercício 
Lipídios ~ 25 a 30% do VET 
1,0g/kg de peso/dia 
Exercício:	
  a	
  importância	
  dos	
  nutrientes	
  
•  Lipídios	
  
– Complementação	
  
– Baixa	
  ingestão:	
  	
  	
  	
  	
  estoque	
  muscular	
  
(desempenho)	
  	
  
– Treinamentos	
  intensos	
  (>6000kcal):	
  
prevenção	
  de	
  desconfortos	
  do	
  TGI.	
  
– TCM	
  (g.	
  saturada)	
  como	
  ergogênico	
  
•  Concenso	
  atual:	
  não	
  melhora	
  desempenho	
  no	
  exerc.	
  de	
  
endurance.	
  	
  
•  Desconfortos	
  diges;vos	
  
•  Fonte	
  de	
  g.	
  saturada	
  
	
  
	
  
	
  
 
 
 
 
 
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  	
  
(Leser e Alves, 2010) 
EXERCÍCIOS	
  MODERADOS	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  VANTAGENS	
  ENERGÉTICAS	
  
Poupam	
  o	
  glicogênio	
  muscular	
  
Exercício:	
  a	
  importância	
  dos	
  nutrientes	
  
•  Lipídios	
  
–  Importância	
  na	
  função	
  imune	
  
	
  
	
  
	
  
 
 
 
 
 
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  	
  
g de w-3/100 gramas de peixe 
Consumo equilibrado 
de AG Saturados 
e AG Insaturados 
Exercício:	
  a	
  importância	
  dos	
  nutrientes	
  
•  Lipídios	
  
–  CLA	
  (Ácido	
  linoleico	
  conjugado)	
  
•  Promessa:	
  	
  	
  	
  	
  gordura	
  abdominal	
  
•  Fontes:	
  carne	
  bovina,	
  leite...	
  
	
  (tratamento	
  térmico)	
  
•  Estudos	
  em	
  humanos:	
  a	
  par;r	
  de	
  2000	
  
•  Mecanismo	
  pouco	
  conhecido	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
 
 
 
 
 
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  	
  
(Leser e Alves, 2010) 
Associado	
  a	
  crea;na	
  isolada	
  e	
  
Whey	
  
Gordura	
  Corporal	
  
Massa	
  Magra	
  
Exercício:	
  a	
  importância	
  dos	
  nutrientes	
  
•  Lipídios	
  
– CLA	
  (Ácido	
  linoleico	
  conjugado)	
  
•  Alimento	
  x	
  suplemento	
  
	
  
	
  
	
  
 
 
 
 
 
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  	
  
Leite:	
  5,5	
  mg/g	
  gordura	
  
Ex.	
  200ml	
  de	
  leite	
  
3%	
  de	
  gordura	
  =	
  6g	
  	
  
	
  
1g	
  de	
  gord.	
  -­‐-­‐-­‐-­‐	
  5,5mg	
  CLA	
  
6g	
  de	
  gord.	
  -­‐-­‐-­‐-­‐	
  x	
  =	
  33	
  mg	
  
Efeito:	
  doses	
  >	
  3g	
  	
  
(Leser e Alves, 2010) 
Exercício:	
  a	
  importância	
  dos	
  nutrientes	
  
•  Lipídios	
  
–  Coenzima	
  Q-­‐10	
  
•  Derivada	
  da	
  cana,	
  beterraba	
  e	
  folhas	
  de	
  tabaco.	
  
•  Ação	
  cárdio	
  e	
  neuroprotetora	
  (an;oxidante)	
  
•  Hipótese:	
  recuperação	
  muscular	
  (	
  	
  	
  	
  	
  fadiga)	
  
•  Mecanismos:	
  especulação	
  
•  Absorção	
  (40%	
  dose):	
  refeição	
  rica	
  em	
  gordura	
  
•  Não	
  há	
  consenso	
  na	
  literatura	
  de	
  que	
  a	
  
suplementação	
  melhore	
  o	
  rendimento.	
  
	
  
	
  
	
  
 
 
 
 
 
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  	
  
(Leser e Alves, 2010) 
Exercício:	
  a	
  importância	
  dos	
  nutrientes	
  
•  Vitaminas	
  e	
  Minerais	
  
– Maioria	
  das	
  pesquisas:	
  suplementação	
  
desnecessária	
  
–  Ingestão	
  >	
  RDI:	
  dose	
  medicamentosa	
  	
  
Associação	
  Americana	
  e	
  Canadense	
  de	
  Dieté%ca	
  
e	
  Colégio	
  Americano	
  de	
  Medicina	
  Espor%va	
  
	
  
Necessidades	
  aumentadas	
  de	
  atletas	
  podem	
  ser	
  
cobertas	
  pela	
  RDI	
  
– Exceção:	
  omissão	
  de	
  grupo	
  alimentares	
  (guia	
  
alimentar)	
  
– Suplementos:	
  não	
  devem	
  ultrapassar	
  100%	
  da	
  
RDI.	
  
	
  
	
  
	
  
 
 
 
 
 
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  	
  
(Biesek, 2010; Andrade e Bianco, 2010) 
Exercício:	
  a	
  importância	
  dos	
  nutrientes	
  
•  Vitaminas	
  e	
  Minerais	
  
– Suplementos	
  –	
  DEFINIÇÃO:	
  
 
 
 
 
 
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  	
  
“São só vitaminas e/ou minerais isolados ou 
combinados entre si, desde que não ultrapassem 100% 
de Ingestão Diária Recomendada (DRI). Acima dessa 
dosagem são considerados medicamentos, podendo 
ser vendidos apenas com prescrição médica quando 
apresentam valores acima desses limites” 
Portaria nº 33 do Ministério da Saúde (MS), 
publicada no Diário Oficial em 1998. 
(http://www.anvisa.gov.br/legis/portarias/33_98.htm) 
Exercício:	
  a	
  importância	
  dos	
  nutrientes	
  
•  Vitaminas	
  e	
  Minerais	
  
–  Exemplo:	
  vitamina	
  E	
  (an;oxidante)	
  
 
 
 
 
 
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  	
  
Necessidade	
  de	
  homens	
  e	
  mulheres	
  >14	
  anos	
  (DRI,	
  2002):	
  
	
  	
  
Ø 15	
  mg	
  ou	
  22,4	
  UI/dia	
  (RDA)	
  
Ø 1000	
  mg	
  ou	
  1490	
  UI/dia	
  	
  (UL)	
  -­‐	
  cuidado	
  
Ø Valores	
  acima:	
  prescrição	
  médica	
   Considerar	
  alimentação	
  
Exercício:	
  a	
  importância	
  dos	
  nutrientes	
  
•  Vitaminas	
  e	
  Minerais	
  
– Toxicidade	
  por	
  excesso:	
  
	
  
	
  
	
  
 
 
 
 
 
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  	
  
Vitamina/	
  mineral	
   Risco	
  de	
  toxicidade	
  
A	
   Fratura	
  de	
  quadril	
  
D	
  e	
  Cálcio	
   Cálculos	
  renais,	
  cons;pação	
  
E	
   Alteração	
  de	
  coagulação	
  
C	
   LiZase	
  renal	
  
Ferro	
   Lesões	
  cutâneas	
  e	
  hepá;cas	
  
Cobre	
   Cirrose	
  e	
  anemia	
  
Zinco	
   Defic.	
  Cobre	
  (desmineralização)	
  
Iodo	
   Bócio	
  
Fonte: Adaptado de VITOLO, 2008 
Exercício:	
  a	
  importância	
  dos	
  nutrientes	
  
•  Água	
  -­‐	
  a	
  importância	
  da	
  hidratação	
  
– Carboidrato	
  –	
  [	
  até	
  8%]	
  
•  Melhora	
  da	
  absorção	
  de	
  água	
  	
  
•  Substrato	
  energé;co– Bebidas:	
  carboidratos	
  de	
  rápido	
  
esvazimanento	
  gástrico	
  	
  
	
  (maltodextrina,	
  frutose)	
  
– Hidratação:	
  
•  Antes,	
  durante	
  e	
  após	
  os	
  exercícios	
  
	
  (desempenho)	
  
	
  
	
  
 
 
 
 
 
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  	
  
(Guerra, 2010) 
Exercício:	
  a	
  importância	
  dos	
  nutrientes	
  
•  Água	
  -­‐	
  recomendações	
  
– Antes:	
  
•  Ingestão	
  de	
  500ml	
  2h	
  antes	
  do	
  início	
  do	
  exercício	
  
•  Dias	
  quentes:	
  acréscimo	
  de	
  300ml	
  30’	
  antes.	
  
	
  
v Durante:	
  
•  Não	
  confiar	
  na	
  sede	
  
•  150-­‐250ml	
  a	
  cada	
  20’	
  de	
  a;vidade	
  
– Depois:	
  
•  1,5L	
  de	
  líquidos	
  para	
  cada	
  Kg	
  perdido	
  
	
  
	
  
 
 
 
 
 
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  	
  
Bebidas	
  
Hidro-­‐	
  
eletrolí;cas	
  
(Guerra, 2010) 
Exercício:	
  a	
  importância	
  dos	
  nutrientes	
  
•  Água	
  –	
  recomendações	
  
– O	
  que	
  é	
  esperado	
  de	
  uma	
  bebida	
  
isotônica?	
  
•  Não	
  causar	
  desconforto	
  
•  Rapidez	
  na	
  passagem	
  pelo	
  estômago	
  e	
  intes;no	
  
•  Fornecimento	
  de	
  energia	
  
•  Conter	
  sódio	
  na	
  formulação	
  (eletrólitos)	
  
	
   	
  Retenção	
  de	
  líquidos	
  
•  Temperatura	
  de	
  15ºC	
  (rapidez)	
  
•  Não	
  ser	
  gaseificada	
  
•  Água	
  pura:	
  desaconselhável	
  (diurese)	
  
	
  
 
 
 
 
 
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  	
  
Evitar	
  álcool	
  e	
  cafeína	
  após	
  os	
  exercícios	
  
(Guerra, 2010) 
Guia	
  Alimentar	
  para	
  Atletas	
  
•  Obje;vo:	
  dieta	
  equilibrada	
  (proporção)	
  
Pirâmide Alimentar adaptada à população brasileira. 
Necessidade	
  
média	
  
Alvo	
  
1600	
  kcal	
   Mulheres	
  
sedentárias,	
  
idosos	
  
2200	
  kcal	
   Crianças,	
  
homens	
  
sedentários	
  
2800	
  kcal	
   Homens	
  com	
  
a;vidade	
  Dsica	
  
intensa	
  
(Philippi et al, 1999) 
Guia	
  Alimentar	
  para	
  Atletas	
  
Pirâmide de alimentos adaptada à população desportista 
Suplementos	
  
(indicação):	
  
Ingestão	
  	
  
<	
  1800	
  kcal	
  
Ginastas	
  ?	
  
(Silva e Biesek, 2010) 
Guia	
  Alimentar	
  para	
  Atletas	
  
Grupos	
  de	
  
Alimentos	
  
Necessidade	
  
Mínima	
  
Necessidade	
  	
  
Máxima	
  
Cereais	
   900	
   1650	
  
Frutas	
   70	
   140	
  
Hortaliças	
   45	
   75	
  
Leguminosas	
   110	
   165	
  
Carne	
   380	
   570	
  
La;cínios	
   360	
   480	
  
Óleos	
   146	
   292	
  
TOTAL	
   2011	
  kcal	
   3372	
  kcal	
  
Grupos	
  de	
  
Alimentos	
  
Kcal/	
  
porção	
  
Cereais	
   150	
  
Frutas	
   35	
  
Hortaliças	
   15	
  
Leguminosas	
   55	
  
Carne	
   190	
  
La;cínios	
   120	
  
Óleos	
   73	
  
¢  Despor%stas	
  Vegetarianos	
  
—  Alimentos	
  for;ficados	
  ou	
  suplementados	
  de	
  cálcio:	
  
	
  avaliar	
  necessidade	
  (vegans).	
  	
  
—  Necessidade	
  de	
  Vitamina	
  B12