Conteúdo Completo de Atividade Física e Envelhecimento

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Aula 1: Teorias do envelhecimento 
A Organização Mundial da Saúde (OMS) define a pessoa idosa como aquela com idade superior a 60 anos em países em desenvolvimento, subindo para 65 em países desenvolvidos (IBGE, 2002).
No Brasil, a caracterização da faixa etária de idosos pode seguir o descrito na Lei 10.741 de 1º de outubro de 2003, em seu art. 1º: “É instituído o Estatuto do Idoso, destinado a regular os direitos assegurados às pessoas com idade igual ou superior a sessenta (60) anos” (BRASIL, p.17,2003).
População idosa no mundo e no Brasil 
Dados da Organização das Nações Unidas (ONU) indicam que, em 2005, 10,4% da população mundial era composta por idosos. As projeções para 2050 ultrapassavam 20% do total de habitantes do planeta (NOGUEIRA, S.L., et al, 2008).
No nosso país, em 1991 existiam 10.772.705 pessoas com 60 anos de idade ou mais (7,3% da população total). Em 2000, esse número cresceu em mais de quatro milhões, atingindo um total de 14.536.029 idosos - 8,6% da população total (IBGE, 2002). De acordo com o Censo de 2010, a população total de pessoas com mais de 60 anos de idade no Brasil é de 20.590.599, sendo 55,5% de mulheres de 45,5% de homens (IBGE, 2012).
Houve um estreitamento na base e um alargamento do topo da pirâmide etária brasileira em 2010 (linha vermelha), o que caracteriza uma população mais envelhecida.
Envelhecimento da população brasileira 
Sabemos que nosso corpo sofre diversas alterações com o passar dos anos – processo de envelhecimento. Embora possamos encontrar várias definições de envelhecimento na literatura, a maioria aponta para a seguinte: “perda de funcionalidade progressiva com a idade, com o consequente aumento da susceptibilidade e incidência de doenças, aumentando a probabilidade de morte” (MOTA, FIGUEIREDO, DUARTE, 2004).
De acordo com Nieman (1999), o ser humano em geral poderia viver de até 115 a 120 se o estilo de vida e seu perfil genético fossem ideais. Vários pesquisadores têm estudado a fundo como ocorre o processo de envelhecimento, alguns deles ancorados em parâmetros biológicos e outros em parâmetros comportamentais.
As teorias biológicas do envelhecimento são divididas em:
Teorias com base na restrição calórica - Trata da relação entre a diminuição da ingestão calórica com o processo de envelhecimento. Umas das correntes dessas teorias associa o processo de envelhecimento à redução da taxa metabólica basal, a modulação da glicemia e da insulinemia (taxa alta de insulina no sangue) e a hormese (ação benéfica da resposta do organismo a um estressor de baixa intensidade).
Teorias com base em danos de origem química - Nessas teorias, o envelhecimento decorreria de danos progressivos que se acumulam no organismo, e a capacidade de reparo/ regeneração do organismo não acompanha a velocidade dos danos. Subprodutos das reações químicas do próprio organismo seriam os geradores de danos irreversíveis às moléculas das células. Além disso, a poluição, padrões de alimentação e atividades físicas poderiam potencializar este processo. Como exemplo, temos os radicais livres, que se acumulam no organismo em ambientes poluídos e que são formados em grandes quantidades durante sessões de exercício físico. Porém, em longo prazo, esse efeito é compensado pela formação de enzimas antioxidantes, como efeito crônico dos exercícios.
Teorias com base no desequilíbrio gradual - O suporte dessas teorias está na diminuição da função de sistemas de controle do corpo, como o sistema endócrino e imunológico, o que tornaria todas as células do corpo mais vulneráveis a enfermidades. Além da diminuição de sistemas enzimáticos, que pode ser resultado de problemas na transcrição e de desequilíbrios no meio interno.
Teorias com base genética - De acordo com essas teorias, o processo de envelhecimento seria programado geneticamente, permitindo que organismo fosse capaz de realizar suas funções de manutenção da espécie. Umas dessas teorias mais antigas aponta que o início do envelhecimento ocorre a partir de erros nos processos de transcrição genética.
Já as Teorias sociais são: 
Teoria do desengajamento social - A base desta teoria está na ligação entre o corpo social e o corpo biológico. Nesse caso, o processo de desengajamento do idoso estaria associado a uma preparação para a morte. Isto é, o idoso gradativamente se desliga da sua vida social como se esta fosse um preparativo para sua “substituição”. 
Teoria da atividade e da subcultura do envelhecimento - Está baseada nas relações sociais e nas modificações das atividades decorrentes da perda de capacidades físicas. Nessa teoria, o enfoque está na mudança das atividades que o idoso realiza em decorrência, principalmente, da aposentadoria. O idoso deve procurar uma substituição das atividades, antes rotineiras, por outras que se adequem a sua condição atual.
Aula 2: Saúde, promoção de saúde, autonomia de vida e envelhecimento 
A OMS define o conceito de saúde como a ausência de doenças, acompanhada de uma situação de perfeito bem-estar físico, mental e social. “No entanto, este conceito é considerado ultrapassado, pois data do final dos anos 1940 e é uma situação considerada por muitos como utópica” (SEGRE; FERRAZ, 1997).
Heathy People 2000 - Um dos movimentos de promoção da saúde é o programa Heathy People 2000: National Health Promotion and Disease Prevention objectives, divulgado em 1990. Este programa apresentou a agenda de melhora da saúde dos Estados Unidos na última década do século XX, baseado em:
- Aumentar o tempo de vida saudável.
- Reduzir as disparidades na saúde.
- Proporcionar acesso a serviços de prevenção.
Pacto em Defesa da Vida - Em 2005, o Ministério da Saúde do Brasil definiu a agenda de compromisso pela saúde agregando três eixos:
• O Pacto em Defesa do Sistema Único de Saúde (SUS);
• O Pacto em Defesa da Vida; enfatiza: 
- O fortalecimento e qualificação estratégica da saúde da família;
- A promoção, informação e educação em saúde com ênfase na promoção de atividade física, na promoção de hábitos saudáveis de alimentação e vida, controle do tabagismo; controle do uso abusivo de bebida alcoólica; cuidados especiais voltados ao processo de envelhecimento.
• O Pacto de Gestão.
“O significado de promoção de saúde mudou com o tempo e foi se tornando mais abrangente, associando-se a outros valores como vida, saúde, solidariedade, equidade (justo), democracia, cidadania, desenvolvimento, participação e parceria” (BRASIL, 2007). Podemos observar que a promoção de saúde vai além de prevenir e tratar doenças. Ela se associa à melhoria da qualidade e do estilo de vida durante todo o nosso ciclo, principalmente na velhice, fase que estamos propensos a sofrer mais tempo com estados não saudáveis.
Problemas frequentes nos idosos - Neiman (1999) cita que 15% da vida média de um americano (cerca de 12 anos) são consumidos num estado não-saudável, sendo os problemas de saúde mais frequentes que acometem os idosos:
- Comprometimentos auditivos (32%)
- Hipertensão arterial (36%)
- Doenças cardíacas (32%)
- Artrite e artrose (48%)
- Comprometimentos ortopédicos (19%)
Podemos observar que as doenças crônicas - que acompanham a pessoa por um longo período de tempo – como a insuficiência cardíaca, a bronquite pulmonar e o diabetes mellitus – estão entre as mais prevalentes em todos os grupos de idade.
Com o envelhecimento, os idosos podem apresentar várias incapacidades que influenciam diretamente na sua capacidade de realizar suas atividades da vida diária (AVDs) com independência, influenciando diretamente na sua qualidade e autonomia de vida. Tarefas simples, como colocar um sapato e amarrar o cadarço, ir ao mercado comprar alimentos e carregá-los para casa ou coçar as costas podem ser extremamente dificultadas em alguns idosos.
Aspectos da autonomia - Não é difícil relacionarmos a diminuição das capacidades físicas, características do envelhecimento e de um estilo de vida pouco ativo, a redução da autonomia de vida do idoso. De acordo com Dantas e Vale (2004), a autonomia évista sob três aspectos:
Autonomia de ação - Noção de independência física.
Autonomia de vontade - Possibilidade de autodeterminação.
Autonomia de pensamentos - Julgamento de situações.
Benefícios da atividade física regular - A prática regular de atividades física está associada a vários benefícios tanto à saúde física quanto mental, em homens e mulheres, como:
- Redução em todas as causas de morte;
- Diminuição do risco de desenvolver doença arterial coronariana (DAC), diabetes mellitus tipo 2, acidentes vasculares encefálicos (AVE) e alguns tipos de câncer;
- Redução da pressão arterial sistêmica em hipertensos;
- Melhoria do perfil de lipoprotéico, principalmente com o aumento o HDL-C;
- Aumenta a sensibilidade à insulina;
- Preserva a massa óssea e reduz o risco de quedas em idosos;
- Prevenção e melhoria em casos de depressão e ansiedade de leve a moderada;
- Melhora do sentimento de bem-estar e o desempenho no trabalho;
- Melhora da função cognitiva, reduzindo o declínio cognitivo e o risco de demência.
Estilo de vida mais ativo - Além disso, a atividade física está associada às melhorias na aptidão física e motora, com:
• Melhoria da função cardiorrespiratória;
• Aumento da força e da massa muscular;
• Auxilia na regulação da composição corporal;
• Preserva massa óssea;
• Melhora a coordenação e o equilíbrio;
• Aumenta a flexibilidade;
• Reduz o tempo de reação.
Aula 3: Função cardiorrespiratória e composição corporal
Durante o envelhecimento, a capacidade aeróbia sofre drásticas reduções, podendo alcançar uma diminuição de até 50%, em decorrência da diminuição da atividade física habitual somada a um aumento da massa corporal (SHEPARD, 2003).
É bem provável que todos já tenham observado determinadas dificuldades que os indivíduos idosos apresentam para realizar algum tipo de atividade, seja uma atividade da vida diária (AVD), seja a prática de algum esporte.
Composição corporal - Compõem a composição corporal: 
Estrutura Corporal - No idoso, a diminuição na estatura corporal não varia apenas no decorrer do dia, ou em função de manter-se muito tempo em pé. Se compararmos a estatura atual de um idoso com a estatura que tinha quando adulto jovem, observaremos uma redução decorrente do ressecamento dos discos intervertebrais e de um enfraquecimento da musculatura paravertebral, que provoca uma acentuação da cifose.
Massa Corporal - No início da idade adulta, por volta dos 20 a 25 anos, ocorre um aumento da massa corporal em ambos os sexos até os 50 a 60 anos. A partir desta idade, é observada uma redução na massa corporal, mesmo com um acréscimo da massa de gordura.
Massa de gordura - Não se conhecem ao certo os mecanismos envolvidos neste processo, mas ocorre um aumento da massa de gordura durante o envelhecimento, tanto em homens quanto em mulheres. Este ganho pode estar relacionado tanto a um padrão biológico normal do envelhecimento como a um estilo de vida pouco ativo. Contudo, são observados ganhos na massa de gordura mesmo em indivíduos que mantêm um programa regular de atividades físicas. A distribuição de gordura corporal é de grande importância nos indivíduos que estão aumentando sua massa de gordura, devido a sua estreita relação com o risco de doenças cardiovasculares e metabólicas. De acordo com Shepard (2003), as mulheres acumulam gordura principalmente na região de quadril e coxas, enquanto os homens acumulam na região abdominal.
Capacidade cardiorrespiratória - Estão relacionados à capacidade cardiorespiratória:
Consumo máximo de O2 (VO2 máx) – é um parâmetro fisiológico utilizado para expressar a capacidade cardiorrespiratória de um individuo. Estudos tem demonstrado que o VO2 max diminui entre 0,4 e 0,5ML.kg a cada ano em homens e mulheres adultos. 
Débito cardíaco máximo (Q máx.) – o declínio do débito cardíaco máximo (Q máx.) – volume de ejeção (VE) multiplicado pela FC, é o grande responsável pela redução no VO2 máx. A queda no Qmáx está associada a redução da FC máx. e ao VE máx. A FC máx. é reduzida em decorrência de uma menor estimulação dos neurônios simpáticos no coração e de uma menor sensibilidade dos receptores adrenérgicos a estes estímulos simpáticos. O declínio do VE máx. ocorre por um efeito cominado da redução do desempenho do miocárdio do ventrículo esquerdo nas funções sistólicas e diastólicas. 
Fluxo sanguíneo periférico – a diminuição do fluxo sanguíneo para os músculos ativos é decorrente da redução da razão capilares/fibras musculares e de uma subtração na área de secção transversa das artérias. 
Vetilação máxima – a ventilação é definida como a quantidade de gás mobilizado pelos pulmões a cada minuto. Como no idoso há uma redução da ventilação máxima, associada a um maior volume residual e a uma fraqueza dos músculos respiratórios, a quantidade de ar renovado nos alvéolos (ventilação alveolar) é diminuída, disponibilizando menor quantidade de oxigênio para os músculos durante o exercício. 
As alterações na composição corporal podem ser mensuradas por vários tipos de testes, que vão desde os simples aos mais sofisticados. Os métodos mais simples estão baseados nas medidas de massa e estatura corporal, circunferências ou perímetros musculares e espessura de dobras cutâneas, sendo:
Índice de massa corporal (IMC);
Circunferência de cintura;
Índice cintura-quadril (ICQ);
Estimativa da gordura relativa pelo método de dobras cutâneas.
Já para a avaliação da capacidade cardiorrespiratória do idoso, podem ser realizadas:
- A estimativa direta do VO2 max através de testes de esforço graduados em ergômetros como esteira e bicicleta, utilizando analise de gases respiratórios, além de testes de marcha, e ou 
- A estimativa indireta do VO2 máx através de testes de marcha utilizando equações específicas 
A circunferência da cintura é medida com uma trena antropométrica, posicionada paralela ao solo no ponto médio entre a crista ilíaca e a última costela. Os valores de corte preconizados pela Organização Mundial de Saúde (OMS) para caracterizar a obesidade abdominal são maiores que 94 cm para homens e maiores que 80 cm para mulheres (WHO, 2000).
Já os valores do ICQ, calculado pela divisão da circunferência da cintura pela circunferência do quadril, que caracterizam a obesidade abdominal, são maiores que 1,0 para homens e maiores que 0,85 para mulheres.
Densidade corporal - As equações para estimativa da densidade corporal de Durnin e Wormesley (1974) para homens com idade entre 50 e 72 anos e mulheres entre 50 e 68 anos podem ser utilizadas para estimar a composição corporal em idosos. Para calcular a densidade corporal:
A gordura relativa (G%) é calculada através da equação de Siri (1968): G% = [(4,95/Dc) – 4,5] x 100.
Teste de caminhada de 6 minutos - Um teste específico para avaliar a capacidade aeróbia de idosos é o teste de caminhada de 6 minutos, que consiste em montar um percurso retangular (figura a seguir) e marcar a distância total percorrida pelo idoso em 6 minutos.
A prescrição de exercícios cardiorrespiratórios para idosos não é muito diferente da recomendada para adultos jovens, com exceção da maior necessidade de monitoração durante a prática a sinais sugestivos de esforço excessivo e de alguma anormalidade (ACSM, 2011).
Programa de treinamento cardiorrespiratório:
Conheça os componentes essenciais de um programa de treinamento cardiorrespiratório:
Modo ou tipo: Exercícios cíclicos que mobilizem os grandes grupamentos musculares. Em idosos, a modalidade não deve impor um estresse ortopédico excessivo no início do programa, sendo a caminhada uma excelente atividade. Para indivíduos que possuem dificuldades de sustentar o peso do próprio corpo, o ciclismo estacionário e a natação são indicados. Lembrem-se: as atividades devem ser acessíveis e agradáveis. Em idosos, os exercícios em grupo podem ajudar o relacionamento social.
Frequencia de treino: O ideal é que o idoso se exercite pelo menos três vezes por semana e não ultrapasse cinco treinos semanais, pois aumentos maiores na quantidadede treinos propiciam pequenos benefícios, mas aumentam substancialmente o risco de lesões.
Duração: O risco de lesão aumenta proporcionalmente a duração do exercício. Para iniciantes, recomenda-se de 20 a 30 minutos de atividade contínua ou, dependendo do nível inicial de condicionamento, que essa atividade seja intervalada, em 4 x 5 min. Em indivíduos mais condicionados, a duração máxima da atividade deve ser de 60 minutos. Inicialmente, deve-se aumentar a duração, e somente depois, a intensidade. Se o idoso consegue manter um exercício com facilidade por mais de 60 minutos, está na hora de rever e aumentar a intensidade!
Intensidade:
Escalas de esforço percebido
As escalas de esforço percebido são boas ferramentas para serem utilizadas em atividades em grupo ou que não possibilitem a monitoração da FC. Podem ainda auxiliar indivíduos que fazem uso de medicamentos que alterem a FC. A escala de Borg (figura ao lado) é uma das mais utilizadas para a monitoração do esforço cardiorrespiratório. Em indivíduos iniciantes, o esforço deve ficar entre 11 e 13, podendo chegar a 15 em indivíduos mais condicionados. Para a redução da gordura corporal, o mesmo programa de treinamento cardiorrespiratório é recomendado. Contudo, é prevista a inclusão de exercícios com pesos, como veremos na nossa próxima aula.
Aula 4: Força muscular
No dia a dia, a força muscular é necessária para diversas atividades que vão desde a manutenção da postura e a locomoção até a execução de tarefas de casa como apertar um parafuso, carregar uma sacola de compras etc.
Podemos então dizer que, nos idosos, a manutenção da força muscular está diretamente relacionada à qualidade e autonomia de vida.
Além disso, os exercícios que têm por objetivo aumentar a força muscular melhoram também a capacidade orgânica dos idosos, sendo recomendados para a prevenção e tratamento de diversas morbidades.
Não é raro observarmos pessoas, especialmente mais velhas, dizendo que não querem fazer musculação por não desejarem ficar musculosas. Essa associação de treinamento de força a grandes volumes musculares começou a mudar no final do século passado. A American Heart Association (AHA - 2007) afirma que o treinamento com pesos aumenta a força e a resistência muscular, a capacidade funcional e a independência. Além disso, a qualidade de vida reduz as incapacidades em pessoas com ou sem doença cardiovascular.
De acordo com o ACSM (2011), altos níveis de força muscular estão relacionados com uma significativa melhora do perfil dos fatores de risco cardiometabólicos. Reduz o risco de morte por todas as causas, diminui eventos de doenças cardiovasculares, diminui o risco de desenvolvimento de limitações funcionais e de doenças não fatais. No mais, o treinamento de resistência pode revelar-se eficaz na prevenção e no tratamento da síndrome metabólica.
Efeitos do exercício sobre as lipoproteínas - A relação dos efeitos do exercício físico sobre as lipoproteínas (HDL-c e LDL-c) tem sido objeto de vários estudos. Os resultados atuais apontam para um efeito positivo do exercício sobre o HDL-c e pouca ou nenhuma influência sobre o LDL-c. 
O gráfico 1 ilustra a diminuição na massa muscular dos indivíduos com a idade. “A função muscular atinge seu ápice entre os 20 e 30 anos de idade, permanecendo estável até aproximadamente aos 50-60 anos nos homens e 40-50 anos nas mulheres” (FARINATTI, 2008). “Aos 60 anos, a força máxima sofre uma redução de 30 a 40% em relação ao início da idade adulta” (SBME; SBGG, 1999).
Sarcopenia - “O processo de redução na massa muscular, e consequentemente na força muscular, com o envelhecimento é chamada de sarcopenia. Este processo é decorrente da deterioração gradual da remodelagem das unidades motoras (atrofia muscular por denervação) e da redução da produção de hormônios sexuais (testosterona e estrogênio), assim como de outros hormônios anabólicos, como o hormônio do crescimento e o fator de crescimento insulino-símile (IGF), que contribuem para a redução da área de secção transversa do músculo” (McArdle et al, 2008). A atrofia muscular por denervação é um processo irreversível que atinge principalmente as fibras de contração rápida (tipo II).
Nos gráficos a seguir, é possível analisar mais detalhadamente a redução da massa muscular com o envelhecimento e observarmos que a maior perda, em ambos os sexos, ocorre nos membros inferiores.
Treinamento com pesos - A AHA (2007) reporta que o treinamento com pesos melhora vários componentes da função física, incluindo a resistência e a velocidade de caminhada, o equilíbrio dinâmico, além da redução do risco de quedas. “Em idosos submetidos a treinamento de força com carga de 80% de uma repetição máxima (1RM), foram relatados aumento na síntese e na manutenção de proteínas musculares, somados a adaptações neurais” (McArdle, et al, 2008). veja as adaptações em indivíduos idosos decorrentes do treinamento com pesos:
Avaliação prévia - Antes de iniciarmos a prescrição de exercícios de força, recomenda-se que seja realizada uma avaliação prévia para a estimativa dos níveis de força dos idosos. No quadro a seguir, podemos observar os testes comumente aplicados para avaliação da força muscular:
O teste de preensão manual – TPM (hand-grip) é recomendado para avaliar a força de indivíduos idosos porque:
- Possibilita generalizar o ganho de força para outros grupamentos musculares.
- Relaciona a capacidade de aplicar tensão a objetos praticamente imóveis e com a capacidade de elevar pesos.
- Relacionado com um grande número de atividades diárias (abrir e fechar torneiras, carregar sacolas, apertar parafusos etc.)
- Risco reduzido de lesões (Faria Jr., et al, 1995).
O teste de 1RM é bastante utilizado em pesquisas científicas para avaliar os possíveis ganhos de força em programas de treinamento. Porém, na prática diária, possui particularidades como:
- A carga de 1-RM deve ser medida, preferencialmente, em cada exercício que será realizado;
- O teste é indicado apenas para idosos em nível intermediário a avançado de treinamento de força;
- Leva o idoso ao esforço muscular máximo; 
- Requer grande dispêndio de tempo.
Outros testes utilizados para avaliar a força dinâmica de indivíduos idosos são:
Levantar da cadeira em 30 segundos - Tem por objetivo avaliar a força de membros inferiores através da medida do número máximo de ações de levantar de uma cadeira na posição sentada em 30 segundos. 
Teste de flexão de cúbito - Tem por objetivo avaliar a força de membros superiores através da medida da maior quantidade de flexões de cúbito em 30 segundos, utilizando um halter de 2,3 Kg para mulheres e 3,6 Kg para homens.
Prescrição do treinamento - A tabela ao lado apresenta as recomendações do Colégio Americano de Medicina do Esporte  para a prescrição de treinamento com pesos para adultos, que não difere acentuadamente da prescrição para idosos.
Frequencia do treino acima: 2 a 3x/semana com intervalo de 48 a 72 horas entre as sessões. 
As principais particularidades para a prescrição de exercícios para idosos são:
- Idosos muito mal condicionados fisicamente devem iniciar o treinamento com pesos com baixa resistência entre 40-a 50% de 1RM, realizando entre 10 e 20 repetições. 
- Após o condicionamento, estão aptos a seguir a prescrição para adultos, desde que não apresentem nenhum outro tipo de limitação.
- Devido ao maior risco de quedas e fraturas ósseas, relacionados à redução da força, sugere-se que seja enfatizado o desenvolvimento da potência muscular, realizando três séries de 8 a 12 repetições com intensidade leve a moderada (20 a 50% de 1RM). Tal treino também melhora o equilíbrio em idosos.
Exercícios com pesos para idosos - Fleck e Kramer (1999) recomendam as seguintes características na prescrição de exercícios com pesos para idosos:
Lembre-se que podemos alternar os dias de treinamento cardiorrespiratório e com pesos. Não necessariamente precisamos treiná-los no mesmo dia.
Diferença do treino de Idosos e Adultos - Idosos muito mal condicionadosfisicamente devem iniciar o treinamento com pesos com baixa resistência, entre 40 e 50% de 1RM, realizando entre 10 e 20 repetições. Após o condicionamento, estão aptos a seguir a prescrição para adultos, desde que não apresentem nenhum outro tipo de limitação. Devido ao maior risco de quedas e fraturas ósseas, relacionados à redução da força e da potência muscular, sugere-se que seja enfatizado o desenvolvimento da potência muscular, realizando três séries de 8 a 12 repetições, com intensidade de leve a moderada (20 a 50% de 1RM).
Aula 5: Flexibilidade 
A flexibilidade é um componente da aptidão física e tem grande importância na qualidade e na autonomia de vida dos idosos. O envelhecimento, associado a um estilo de vida sedentário, produz efeitos negativos sobre a flexibilidade. A manutenção dos níveis de flexibilidade é importante para a realização das tarefas do dia a dia, como calçar sapatos, subir escadas ou colocar e retirar objetos de prateleiras.
O treinamento de flexibilidade pode melhorar a estabilidade postural e o equilíbrio, principalmente quando combinado ao treino de força (ACSM, 2011).
A flexibilidade pode ser definida como: Qualidade física responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude máxima, dentro dos limites morfológicos, sem o risco de provocar lesão (DANTAS, 1999);
Capacidade que o indivíduo possui de mover ativa ou passivamente uma articulação ou várias articulações, em uma amplitude máxima, até antes do limiar de lesão ou estresse mecânico (NEVES; SANTOS, 2003).
Facilitadores da flexibilidade – Plasticidade , Mobilidade articular, Elasticidade muscular, Maleabilidade da pele
Limitadores da flexibilidade- 
Dantas, et al. (2002) relatam que a elasticidade muscular contribuiu com 54,1% da perda total de flexibilidade com o envelhecimento, enquanto a mobilidade articular contribuiu com 45,9%. A flexibilidade declina de 20% a 50% dos 20 aos 70 anos, com um aumento nesse percentual depois dos 80 anos (GONCALVES; GURJAO; GOBBI, 2007).
Alterações ocorridas no envelhecimento - Durante o envelhecimento, as principais modificações nos tecidos moles do corpo incluem o aumento na quantidade de colágeno e a redução na quantidade de elastina (As fibras de elastina são encontradas em grandes quantidades nas fibras musculares e em todos os tecidos conectivos, e em oposição ao colágeno, apresentam baixa resistência à deformação. Com sua redução, a flexibilidade é afetada (HOLLAND, et al,2002)). A cristalização do colágeno provoca aumento do diâmetro das fibras do tecido e aumento da resistência à sua deformação.
A redução da amplitude de movimentos está ligada:
- À deterioração das cartilagens articulares, de tendões e ligamentos
- Da menor produção de líquido sinovial
- Alterações no próprio músculo
Avaliação da flexibilidade - Na literatura, são descritos diversos testes para a avaliação da flexibilidade. Araújo (2004) descreve os três principais:
1 Métodos angulares - Os resultados são expressos em graus, utilizando equipamentos específicos como o goniômetro e o flexômetro.
2 Métodos lineares - Não medem diretamente o ângulo entre segmentos, mas expressa os resultados em escalas de distância (mm ou cm), como o banco de Wells.
3 Métodos adimensionais - Não utilizam ângulos articulares ou unidades lineares, não sendo necessária a utilização de equipamentos específicos, apenas de gráficos ou de padrões de avaliação, como por exemplo, os utilizados no Flexitest.
O teste linear de sentar-e-alcançar é um dos mais difundidos para a avaliação da flexibilidade, devido à sua facilidade de execução e à possibilidade de avaliar a flexibilidade das articulações das costas e do quadril. 
Teste de sentar-e-alcançar em uma cadeira - Tem por objetivo avaliar a flexibilidade de membros inferiores.
Teste de alcançar atrás das costas - Tem por objetivo avaliar a flexibilidade de membros superiores.
Treinamentos para a flexibilidade:
Dinamico - Utilizam deslocamentos rápidos (balístico) ou lentos do segmento corporal, buscando maiores amplitudes de movimento a cada repetição.
Estático - Caracteriza-se por alcançar a amplitude de movimento almejada e sustentá-la por um período de tempo determinado.
Facilitação neuroproprioceptiva (FNP) - Pode ser realizado de diversas formas, porém usualmente associa uma contração isométrica de um músculo ou grupamento muscular, seguida do alongamento estático do mesmo grupo.
Na elaboração do treinamento de flexibilidade em idosos, devem ser analisadas as necessidades individuais de acordo com as atividades cotidianas, enfatizando as articulações dos ombros, tronco, quadril e tornozelos para a melhoria da autonomia, como mostra a figura 1 (FARINATTI, 2008):
Recomendações para a prescrição de exercícios - Finalizando esta aula, veja as recomendações para a prescrição de exercícios para flexibilidade em idosos (ACSM, 2011):
Tipo de exercício - Devem ser priorizar os exercícios estáticos, que estão associados ao menor risco de lesões. Em indivíduos mais treinados, que praticam esportes, os exercícios dinâmicos são encorajados de forma gradual. São enfatizadas as principais articulações do corpo, especialmente tronco, quadril, ombros e tornozelo.
Duração do exercício - Os exercícios estáticos devem ser sustentados entre 30 e 60 segundos, na amplitude de movimento que provoque aumento da tensão ou leve desconforto.
Repetições do exercício - De 2 a 4 repetições por exercício, desde que o tempo total mínimo de estimulação não seja inferior a 60 segundos.
Frequência de treino - De 2 a 3 vezes por semana é efetivo, podendo ser realizado diariamente.
Outras recomendações:
Farinatti (2008) faz outras recomendações importantes: 
- Realize o treino de flexibilidade após um leve aquecimento cardiorrespiratório, pois a flexibilidade é aumentada em temperaturas musculares mais elevadas;
- Realize os exercícios em duplas, e em locais claros e arejados, de preferência com música suave;
- Evite mudanças bruscas da posição de decúbito para ortostática;
- Priorize a duração em relação à intensidade;
- Informe aos idosos sobre a possibilidade de dor tardia (24 a 72 horas após a sessão);
- Inclua exercícios de alongamento em todas as sessões de treino, no aquecimento e na volta à calma, evitando amplitudes máximas na última.
Pq a flexibilidade deve ser desenvolvida nos idosos - A flexibilidade melhora a autonomia e facilita a execução de atividades cotidianas, desenvolvendo a postura e o equilíbrio.
Aula 6: Exercícios funcionais 
Esses exercícios apresentam como principal vantagem a possibilidade de reproduzir mais fielmente várias de nossas atividades cotidianas.
Processo de envelhecimento - está associado a uma degradação de múltiplas funções fisiológicas, incluindo força muscular, coordenação neuromuscular, equilíbrio e função cardiovascular. Um dos principais problemas enfrentados pelos idosos é a perda da independência funcional, decorrente da incapacidade de realizar suas tarefas diárias sem ajuda. Segundo Alfieri, et al (2009), a perda da mobilidade, a diminuição da força muscular, o aumento no tempo de reação e o déficit de equilíbrio são fatores importantes do grau de dependência e da ocorrência de institucionalização. Essas alterações afetam ainda a habilidade e aumentam o risco de quedas.
Desenvolvimento das funções físicas em idosos - Relembrando a aula 4, vimos que o desenvolvimento das funções físicas em idosos, a partir de um programa tradicional de treinamento de força e potência muscular, é bem documentado na literatura. Contudo, ainda necessitam de melhor compreensão as modificações na aptidão funcional de idosos em resposta ao treinamento funcional. O treinamento funcional é um método de treinamento de força que estimula o desenvolvimento da capacidade funcional relacionada a padrões específicos de movimento, seja no esporte, seja nas atividades diárias.
No treinamento tradicional com pesos, os exercícios são realizados em máquinas que estabilizam o peso, enquanto o movimento executado raramente reproduzatividades cotidianas. Já no treinamento funcional, os exercícios requerem controle corporal e equilíbrio durante sua execução. Os exercícios com pesos livres, utilizados neste tipo de treino na posição ortostática (posição em pé), estimulam maior capacidade de suportar a carga e estabilizar a postura corporal.
Programas de treinamento funcional - Os programas de treinamento funcional devem conter:
Note que, nestes exercícios, podemos aumentar a intensidade e a complexidade das seguintes formas:
• Variando a altura do step;
• Modificando a frequência de subidas no step e o comprimento da passada;
• Utilizando halteres 
• Associando exercícios de membros superiores etc.
Exercícios para equilíbrio - Nos exercícios para equilíbrio, recomenda-se que se inicie do mais simples para o mais complexo, como na seguinte progressão: 
Obs: Uma maneira de tornar estes exercícios mais complexos é solicitar que eles sejam executados com os olhos fechados.
Preparação do core para uma estabilização ótima Existem três etapas principais para a preparação do core para uma estabilização ótima:
Etapa 01 - Criação e manutenção de uma postura neutra. Nesta posição, orelhas, ombros, quadril, joelhos e tornozelos estão alinhados.
Etapa 02 - Ativação do core. Aprender como ativar os grupos musculares do core, que são divididos em:
• Unidade inferior – Composta pelos músculos do  assoalho pélvico e pelo transverso do abdome;
• Estabilizadores posturais – Incluem os músculos do dorso, glúteos, isquiotibiais e adutores do quadril.
Etapa 03 - Integração da postura neutra, com a ativação do core.
Exemplos de core training - O core training é executado com exercícios no solo, ou em pé, e através de exercícios de ponte unilateral ou bilateral. Conheça alguns desses exercícios!
Processo de envelhecimento - É importante lembrar que, em todo processo de treinamento, devemos levar em consideração as capacidades físicas dos idosos e a existência de algum tipo de lesão associada. Deste modo, podem ser feitas adaptações nos exercícios para facilitar sua execução. Os exercícios sempre devem ser iniciados pela sua forma mais simples de execução. Com o desenvolvimento, recomenda-se que se aumente o grau de solicitação, não só em relação à intensidade do esforço, mas principalmente em relação à complexidade do movimento. Movimentos mais complexos promoverão um maior desenvolvimento da capacidade e da coordenação motora dos idosos.
Aula 7: Doenças neurológicas
Os benefícios da atividade física regular para a prevenção e tratamento de diversas doenças cardiovasculares, pulmonares e metabólicas são conhecidos. Contudo, ainda não é tão amplo o conhecimento sobre as adaptações do sistema nervoso central ao exercício. Os distúrbios neurológicos incluem uma ampla gama de doenças, como a epilepsia, dificuldades de aprendizagem, distúrbios neuromusculares, autismo, distúrbio de déficit de atenção, tumores cerebrais e paralisia cerebral, apenas para citar alguns.
Depressao - A depressão consiste em enfermidade mental frequente no idoso, associada a elevado grau de sofrimento psíquico (STELLA, 2002). Esta é a doença psiquiátrica com mais alta prevalência na velhice, estando relacionada a alterações funcionais, moleculares e estruturais no cérebro (DESLANDES, et al, 2010). A doença atinge, nos EUA, cerca de 9,5% dos adultos por ano. Na população mundial, sua incidência é estimada em aproximadamente 17%. No Brasil, aproximadamente 10 milhões de idosos sofrem de depressão (BENEDETTI, et al, 2008).
Depressão x exercício físico - A participação em programas de atividades físicas leves e moderadas pode retardar os declínios funcionais. Isto porque idosos fisicamente ativos apresentam menor prevalência de doenças mentais do que os não ativos (OMS, 2002).
Neurotransmissores - Aumento na liberação de serotonina, dopamina e noradrenalina. 
Amigdala - Aumento do metabolismo de glicose em várias regiões límbicas, com ênfase na amígdala (aprendizado emocional).
Hipocampo - Desenvolvimento da neurogênese no hipocampo.
Subgenual pré-frontal cortical - Hiperatividade da região subgenual pré-frontal cortical (que gera pensamentos tristes).
Cortex pré frontal - Alterações no fluxo sanguíneo e no metabolismo do córtex pré-frontal (área relacionada à atenção, psicomotricidade, capacidade executiva e tomada de decisão).
Como vimos na aula 3, para a população acima de 65 anos, é recomendada a atividade aeróbia com intensidade de 40 a 60% da frequência cardíaca de reserva. Ou ainda, de 11 a 13 na escala de Borg, com duração de 20 minutos e frequência de três vezes por semana.
Na literatura especializada, as intervenções de caminhada e corrida são os tipos de tratamento mais utilizados para níveis graves de depressão, sendo aconselhado que a duração mínima seja de 30 minutos. A duração do exercício é o parâmetro mais importante para gerar melhoras no quadro do idoso. Ou seja, quanto maior o tempo gasto na atividade, melhores são os resultados.
Doença de Alzheimer (DA) - Outra enfermidade ligada ao sistema nervoso central é a doença de Alzheimer, ou demência do tipo Alzheimer, é uma doença cerebral degenerativa, caracterizada por perda progressiva da memória e de outras funções cognitivas, que prejudicam o paciente em suas atividades de vida diária e em seu desempenho social e ocupacional (BOTTINO, et al, 2002). A doença de Alzheimer não tem cura, embora algumas drogas disponíveis desacelerem o processo de deterioração cognitiva em alguns pacientes.
Benefícios do exercício físico na DA - Um dos principais benefícios da atividade física regular é o aumento da perfusão no encéfalo, o que pode estar associado à melhora da cognição.
Friedman e Tappen - Encontraram melhoras cognitivas em idosos que praticaram 30 minutos de caminhada com conversação simultânea durante 10 semanas.
Palleschi – relataram q mulheres idosas q praticaram 20 minutos de atividade em cicloergometro a 70% da FC máx, 3x por semana durante 3 meses, apresentaram ganhos significativos na atenção e em funções cognitivas globais. 
Doença de Parkinson - A doença de Parkinson, descrita em 1817 por James Parkinson, é caracterizada pela rigidez, bradicinesia, micrografia, expressões como máscaras, anormalidades posturais (figura 3) e tremor quando em repouso (UMPHRED, 2007). Conheça algumas de suas características: 
Postura - A DP é a segunda doença neurodegenerativa mais comum em idosos, com prevalência estimada em 3,3% no Brasil (MELO, et al, 2007). É comum uma anormalidade postural em pacientes com Parkinson, conforme a figura ao lado.
Neuronios - Na DP, ocorre uma degeneração dos neurônios contendo neuromalanina no tronco cerebral. Muitos dos neurônios sobreviventes contêm inclusões proteináceas citoplasmáticas eosinofílicas (corpos de Lewy), que são a característica patológica da doença (ROWLAND, 2005).
Dopamina - A dopamina confere à substância negra do encéfalo a sua coloração.
Sinais - Quanto mais leve a coloração da substância negra, maior a perda de dopamina (UMPHRED, 2007). No aparecimento dos sintomas, a substância negra já perdeu aproximadamente 60% dos neurônios dopaminérgicos (ROWLAND, 2005).
Sintomas da doença de Parkinson :
Os principais sintomas não motores associados à doença de Parkinson são (Adaptado de Melo, et al (2007)):
- Depressão
- Demência
- Ansiedade
- Alucinações, ilusões, psicose
- Perda de peso
- Transtornos do sono
- Disfunção autonômica
- Disfunção sexual
- Apatia
De acordo com a Sociedade Canadense de Parkinson (SCP, 2012), os idosos que sofrem da DP e fazem atividades físicas vivem melhor do que os que não fazem atividades. Além disso, recomendam que o programa de atividades comece nos estágios iniciais da doença e seja continuado, iniciando com exercícios aeróbios e incluindo atividades de flexibilidade, força e equilíbrio.
Deve-se priorizar atividades aeróbias de baixa a moderada intensidade (40% a 60% da FC de reserva), 2 a 3 vezes por semana, com duração entre 10 e 40 minutos, de acordo com o nível do paciente. Comoprogressão, deve-se aumentar inicialmente o tempo e a frequência semanal do exercício (DALGAS, et al, 2009).
Para a melhora da força, as recomendações seguem a de idosos saudáveis. Contudo, sugere-se que a frequência semanal não seja maior que três vezes por semana e que se priorizem exercícios de membros inferiores, devido à acentuada redução na força da extremidade inferior em idosos com EM (DALGAS, et al, 2009).
Esclerose múltipla (EM) - A esclerose múltipla é uma doença crônica, caracterizada por múltiplas áreas de inflamação, desmielinização e formação de cicatrizes gliais (esclerose) na substância branca do sistema nervoso central (ROWLAND, 2005). Embora a causa da EM não seja conhecida, acredita-se que sua origem seja autoimune, mediada pela atividade das células T que atacam a mielina. A redução da bainha de mielina no axônio dos neurônios provoca a redução da velocidade ou o bloqueio na condução do impulso nervoso.
Aula 8: Doenças cardiovasculares
As doenças cardiovasculares são as principais causas de óbitos no mundo. Dentre estas enfermidades, destacam-se a doença arterial coronariana e a hipertensão arterial. 
Além de fatores genéticos, o estilo de vida influencia sobremaneira o surgimento e o desenvolvimento dessas doenças.
As doenças cardiovasculares englobam um conjunto de doenças do aparelho circulatório que afetam o coração (doenças centrais) e os vasos sanguíneos (doenças periféricas). Elas podem ser divididas em (PHAC, 2012): 
- Doença isquêmica do coração
- Acidente vascular encefálico
- Doença vascular periférica
- Insuficiência cardíaca
- Doença cardíaca reumática 
- Doença cardíaca congênita
* hipertensão arterial sistêmica
Perceba que há um aumento do número de mortes com o envelhecimento, principalmente por doença arterial coronariana (linha roxa) e acidente vascular encefálico (linha vinho).
Se voltarmos à aula 2, relembraremos que no Brasil a insuficiência cardíaca é a principal morbidade hospitalar de pacientes a partir de 60 anos de idade no SUS. No mais, o acidente vascular encefálico e a hipertensão arterial sistêmica figuram entre as cinco principais causas.
Doenças cardiovasculares mais comuns – DAC 
Doença arterial coronariana (DAC). Essa doença é causada pela aterosclerose (Processo de deposição de placas gordurosas nas paredes das artérias coronarianas.), que causa um estreitamento da luz arterial, onde uma placa de ateroma formada no interior de uma artéria coronariana. A redução no fluxo sanguíneo para o miocárdio, causada pela placa de ateroma, resultará em uma condição de isquemia miocárdica (Desproporção entre o suprimento vascular coronariano e a demanda miocárdica de oxigênio.), que poderá ocasionar a angina (Síndrome de desconforto no peito ou áreas relacionadas, sem necrose do miocárdio.)
A isquemia do miocárdio pode progredir para o infarto agudo do miocárdio. Este, por sua vez, pode ser definido como o desenvolvimento súbito ou agudo de uma necrose em uma região do miocárdio, devido a uma isquemia resultante de inadequado fluxo sanguíneo e/ou oxigenação.
Fatores de risco para o desenvolvimento da DAC - Conheça, a seguir, os fatores de risco para o desenvolvimento da doença arterial coronariana e os critérios para definição (ACSM (2009)):
É importante frisar que valores de HDL-C maiores que 60mg/dL são considerados um fator de risco negativo, pois altas concentrações de HDL-C diminuem o risco de DAC. Nestes casos, deve-se diminuir um fator de risco positivo. Por exemplo: um indivíduo de 60 anos de idade sem nenhum outro fator de risco e HDL-C maior que 60mg/dL terá seu fator de risco idade cancelado. É considerado então sem risco de DAC.
Idade - Homens ≥ 45 anos e mulheres ≥ 55 anos 
Historico Familiar - Sexo masculino: Infarto do miocárdio, revascularização do miocárdio ou morte súbita antes do 55 anos no pai ou outro parente de 1º grau. Sexo feminino: antes dos 65 anos na mãe ou outro parente de 1º grau.
Fumantes - Indivíduos fumantes ou que pararam de fumar há menos de seis meses e fumantes passivos.
Estilo de vida sedentário - Não realização de atividade física moderada por pelo menos 30 minutos, três vezes por semana, nos últimos três meses.
Obesidade – índice de massa corporal > 30kg/m2 ou circunferência da cintura > 102 cm pra homens e > 88 cm pra mulheres.
Hipertensão arterial - Pressão arterial sistólica >140mmHg e/ou diastólica >90mmHg, medidas em duas ocasiões, ou uso de medicamento anti-hipertensivo.
Dislipidemias - Lipoproteína de baixa densidade (LDL-C) ≥130mg/dL ou lipoproteína de alta densidade (HDL-C) <40mg/dL ou uso de medicamento para redução de lipídios. Se apenas o colesterol total estiver disponível, considerar ≥200mg/dL.
Pré diabetes - Glicemia em jejum ≥ 100mg/dL, porém <126mg/dL ou intolerância à glicose.
Exercícios x fatores de risco - Se lembrarmos dos benefícios da atividade física na aula 2, poderemos associar a prática de exercícios físicos a efeitos positivos sobre os fatores de risco, como (ACSM (2009)): 
- Redução da pressão arterial sistólica e diastólica em repouso. 
- Aumento da lipoproteína de alta densidade (HDL-c).
- Diminuição da trigliceridemia.
- Redução do percentual de gordura corporal e da gordura intra-abdominal.
- Aumento da tolerância à glicose e redução das necessidades de insulina.
- Redução da aderência e da agregação plaquetária.
Efeitos do exercício no paciente com DAC - Os principais efeitos fisiológicos do exercício no paciente com DAC são (AACVPR, 2004):
Aumento da capacidade funcional - O consumo máximo de oxigênio pode aumentar em média 20% em pacientes com DAC após três meses de treinamento, devido principalmente ao aumento da capacidade de extração de oxigênio pelos músculos (aumento de diferença arteriovenosa de oxigênio) e, em menor grau, do volume de ejeção cardíaco.
Diminuição dos sintomas de isquemia do miocárdio - O exercício físico provoca redução da frequência cardíaca submáxima para determinada carga de trabalho. Com isso, retarda o limiar para o aparecimento de sintomas da doença, como a angina.
Obs: Antes de iniciarmos um programa de exercícios para indivíduos com DAC, é imprescindível a autorização do médico acompanhante. Os testes ergométricos realizados pelo paciente são de grande utilidade para o conhecimento de seu estado físico inicial, bem como as respostas cronotrópicas (frequência cardíaca) e inotrópicas (pressão arterial)  ao esforço, além do limiar de aparecimento de angina ou sinais de limitações impostos pela doença.
Hipertensão arterial sistêmica – HAS - Trata-se de  uma condição clínica multifatorial caracterizada por níveis elevados e sustentados de pressão arterial (PA). Associa-se frequentemente a alterações funcionais e/ou estruturais dos órgãos alvo e a alterações metabólicas, com consequente aumento do risco de eventos cardiovasculares fatais e não fatais (SBC/SBH/SBN, 2010). Nos últimos 20 anos, estudos apontaram uma prevalência de HAS acima de 30%, alcançando mais de 50% entre 60 e 69 anos, e 75% acima de 70 anos. Por isso as modificações no estilo de vida são fundamentais no tratamento do paciente com pressão arterial limítrofe ou normal-alta (PAS 130-139mmHg e PAD 85-89mmHg) e com hipertensão arterial leve (PAS 140-149mmHg e PAD 90-99mmHg), como mostra o quadro a seguir (SBC/SBH/SBN (2010)):
Mecanismos hipotensores pós-exercício -
Numa comparação entre as magnitudes do efeito hipotensor pós-exercício aeróbio e pós-exercício com pesos, não foram verificadas diferenças entre os exercícios. Além disso, a resposta hipotensora independe da intensidade, sendo dependente da duração. Quanto maior a duração, maior a redução.
 
Em exercícios aeróbios, a resposta hipotensora pós-exercício foi encontrada em durações entre 20 e 60 minutos. Já nos exercícios com pesos, as respostas foram encontradas em durações entre 15 e 60 minutos (MacDonald, 2002).
O exercício físico potencializa mecanismos hipotensores pós-exercício, como:
- Atividade nervosa simpática - Redução da atividade nervosa simpática.
- Sódio - aumento daexcreção urinária de sódio.
- Renina plasmática - Diminuição da atividade da renina plasmática.
- prostaglandina E - Aumento da secreção de prostaglandina E.
- Insulina plasmática - Diminuição da insulina plasmática.
Precauções nos exercícios para idosos hipertensos: A prescrição de exercícios para idosos hipertensos segue as recomendações gerais de exercícios cardiovasculares e com pesos, discutidas nas aulas 3 e 4. Porém, algumas precauções devem ser tomadas:
1 Somente iniciar um programa de exercícios após autorização por escrito do médico acompanhante.
2 Não iniciar a sessão de treino se a pressão arterial estiver maior que 160x105mmHg (SBC/SBH/SBN, 2009). Já o ACSM (2009) preconiza os valores de 200 x 110mmHg.
3 O uso de betabloqueadores mascara a resposta da frequência cardíaca ao esforço, devendo-se utilizar as escalas de esforço percebido para monitorar a intensidade.
4 Medicamentos anti-hipertensivos, como vasodilatadores, betabloqueadores e bloqueadores de canal de cálcio, podem potencializar a hipotensão pós-exercício. Nestes indivíduos, deve-se prolongar e monitorar a fase de resfriamento ou volta-à-calma. 
5 Evitar a manobra de Valsalva (exalação com força do ar contra os lábios fechados e nariz tapado).
Fases do programa de reabilitação cardíaca. Conheça agora um programa de reabilitação cardíaca, que compreende, comumente, três fases (AACVPR, 2004):
Fase I - Período de internação - Tem como objetivos principais evitar ou reduzir os efeitos deletérios (mortífero) do repouso prolongado no leito e reduzir o tempo de permanência no hospital. Os exercícios são feitos inicialmente no próprio leito, através de exercícios respiratórios e mobilização passiva das extremidades, progredindo para exercícios ativos de membros superiores e inferiores, e deambulações (caminhar) inicialmente no próprio quarto e, posteriormente, nos corredores da unidade hospitalar. A caminhada pode ser intensificada com a utilização de rampas e pequenos lances de escada. Esta fase dura em média de 7 a 10 dias.
Fase II - Primeiros três meses após a alta hospitalar - Inicia-se aproximadamente na 3ª semana pós-evento de infarto agudo do miocárdio ou cirurgia de revascularização, e dura de 10 a 12 semanas. Indivíduos com angina (enfraquecimento do coração) pectoris estável, cardiomiopatia hipertrófica, prolapso de válvula mitral e DAC latente podem ser incluídos nessa fase. Ela deve ser realizada ainda sob supervisão médica, em ambientes seguros como hospitais e/ou clínicas médicas.
Fase III - Após três meses de alta - A fase de manutenção é realizada em clubes, academias e outros locais adequados à prática de exercícios. Nesta fase, a prescrição de exercícios já é similar à de adultos saudáveis não condicionados fisicamente. Normalmente, o profissional de Educação Física atua de forma mais efetiva nas fases II e III.
Prescrição de exercícios – comparação. O quadro a seguir (adaptado de Pollock e Wilmore (1993)) apresenta uma comparação da prescrição de exercícios para pacientes cardíacos e adultos saudáveis.
IAM= infarto agudo do miocárdio; CR= cirurgia de revascularização; EEP= escala de esforço percebido.
Treinamento com pesos para cardiopatas - Os exercícios com pesos são essenciais na reabilitação de cardiopatas, já que o aumento da força permite um melhor desempenho nas atividades diárias. Além disso, exercícios com pesos em circuito promovem redução da FC submáxima, aumento do volume de ejeção e aumento do débito cardíaco (FARDY, et al, 2001). A recomendação de treinamento com pesos para pacientes cardiopatas é (ACSM, 2009):
Equipamento: Elásticos, halteres, dumbells e máquinas.
Intensidade: 12 a 15 repetições, realizadas de maneira confortável; aumentar a carga em 5% após o paciente conseguir realizar as repetições com facilidade; indivíduos de baixo risco podem realizar de 8 a 12 repetições, com carga entre 60 e 80% de 1RM; escala de esforço entre 11 e 13; realizar de 8 a 12 exercícios para os maiores grupos musculares, preferindo exercícios multiarticulares.
Frequência: De 2 a 3 vezes por semana, com intervalo de 48h.
Progressão - Aumentar lentamente a carga, com a adaptação ao programa. Recomenda-se um aumento na carga de 1 a 2 Kg por semana para membros superiores, e de 2 a 5 Kg para membros inferiores.
Obs: Devem ser iniciados após cinco semanas da data do IAM ou da cirurgia cardíaca, e apenas depois de ter realizado quatro semanas de um programa de exercícios aeróbios. Recomenda-se iniciar com exercícios de amplitude de movimento e baixa carga – de 0,5 a 1,5 Kg (ACSM, 2009).
Quanto tempo depois de uma cirurgia cardiovascular posso iniciar a reabilitação cardíaca? Na primeira semana desde que estável clinicamente. 
Aula 9: Doenças reumatológicas 
Os problemas de saúde que acometem as articulações e estruturas osteomusculares adjacentes, associados à dor e rigidez articular, são denominados de doenças reumáticas (MACHADO, 2004). Entre as doenças reumáticas mais comuns em idosos, podemos destacar a artrite reumatoide, a osteoartrite e a osteoporose.
Artrite reumatoide (AR) é uma das doenças crônicas mais comumente relatadas, acometendo cerca de 1% da população mundial, sendo caracterizada como uma doença sistêmica, de curso progressivo, tendo com principal manifestação a inflamação articular. Os principais critérios de diagnóstico da AR são:
- Rigidez pela manhã, dor pela manhã ou dor ao movimentar a articulação afetada; 
- Histórico ou observação de edema da articulação;
- Palpação de nódulos subcutâneos;
- Resultados positivos de testes laboratoriais;
- Detecção de alterações radiográficas ou histológicas da articulação afetada (SHEPARD, 2003).
Gravidade da AR - A Associação Americana de Reumatismo classifica a gravidade da doença em quatro classes:
Classe I - Capacidade completa de desempenhar todos os trabalhos usuais. Os pacientes da classe I conseguem desempenhar a maioria dos exercícios, desde que a doença esteja em remissão. Contudo, exercícios mais intensos, como corridas ou esportes com raquete, colocam uma pressão excessiva na articulação afetada, podendo agravar a situação.
Classe II - Capacidade adequada de desempenhar atividades normais, embora com certa incapacidade, desconforto ou limitação dos movimentos. Indivíduos dessa classe conseguem realizar exercícios com pouca sobrecarga, como caminhadas e bicicleta ergométrica. É aconselhado reduzir a sobrecarga em períodos de pioras da doença. 
Classe III - Capacidade limitada de desempenhar ocupações usuais ou cuidados próprios. Em relação aos exercícios, o cenário é o mesmo da classe II: conseguem realizar exercícios com pouca sobrecarga, como caminhadas e bicicleta ergométrica. É aconselhado reduzir a sobrecarga em períodos de pioras da doença.
Classe IV - Incapacidade grande ou total. Já para pacientes da classe IV, o exercício físico é difícil de ser realizado. Em algumas situações, é possível realizar atividades na água com esses pacientes.
Osteoartrite - é a forma mais comum de artrite, e a OMS estima que 25% dos indivíduos acima de 65 anos sofrem de dor e incapacidade associadas a essa doença.
As articulações mais afetadas pela osteoartrite são o quadril e os joelhos, que sofrem a ação direta do peso corporal. Essa doença na articulação do quadril atinge 20% das pessoas com mais de 55 anos de idade, embora seja menos comum que na articulação do joelho (RICCI; COIMBRA, 2006).
Tratamento da osteoartrite - De acordo com o Colégio Americano de Reumatologia (2002), o tratamento da osteoartrite deve incluir:
Modificações no estilo de vida - Exercícios para fortalecer a musculatura, redução do peso corporal para reduzir a pressão sobre ossos e articulações.
Tratamento da dor - Tratamento fisioterápico e farmacológico.
Educação do paciente - Informar o paciente sobre a doença e fornecer ferramentas para auxiliá-lo a superar a dor.
A prescrição de exercícios para indivíduos com osteoartrite incluem exercícios de amplitude de movimento e força. Além disso, exercícios com baixa sobrecarga articular,como a natação, também são recomendados (BROOKS et al, 2000).
Objetivos dos exercícios na osteoartrite - Existem três objetivos principais a serem alcançados com a prática de exercícios físicos em pacientes com osteoartrite, segundo NIEMAN (1999):
1 Preservação ou restauração da amplitude de movimentos e da flexibilidade de cada articulação afetada; 
2 Aumento da força e da resistência musculares, para melhorar a estabilidade articular;
3 Aumento da aptidão aeróbia, para melhorar o estado psicológico e diminuir o risco de doenças.
Osteoporose - é uma doença metabólica do tecido ósseo, caracterizada por perda gradual da massa óssea, que enfraquece os ossos por deterioração da microarquitetura tecidual óssea, tornando os ossos mais frágeis e suscetíveis a fraturas. 
Adaptações do tecido ósseo – durante a vida de uma pessoa, o tecido ósseo passa por uma série de adaptações, que podem ser de dois tipos: 
Modelagem - É o aumento da massa óssea. No processo de modelagem óssea, a atividade dos osteoblastos (depositando novas células ósseas) é mais intensa que dos osteoclastos (removendo células ósseas). Esse processo termina por volta dos 25 anos de idade, quando alcançamos o pico de massa óssea.
Remodelagem - Processo pelo qual a massa óssea é mantida ou diminuída. Na idade adulta, até por volta dos 40 a 45 anos, o processo de remodelagem mantém a massa óssea relativamente estável, devido a um equilíbrio na atividade de osteoblastos e osteoclastos. A partir deste ponto, a atividade dos osteoclastos passa a predominar, iniciando o processo de osteopenia (redução da massa óssea com o envelhecimento). Uma acentuada redução da massa óssea produz uma condição não saudável, denominada osteoporose.
Tipos de osteoporose - A osteoporose pode se apresentar de dois tipos:
Tipo I ou pós menopausa - Inicia-se após a menopausa, por volta dos 50 a 60 anos, provocando perda óssea mais significativa no tecido esponjoso. Os locais mais comuns de fratura são punhos e vértebras.
Tipo II ou senil - Começa após os 70 anos, provocando perda óssea significativa nos tecidos esponjoso e compacto. “Os locais mais comuns de fratura são o quadril e as vértebras” (NIEMAN, 1999).
Os fatores de risco para a osteoporose e fraturas são, segundo ARAÚJO et al (2005):
- Idade pós-menopausa;
- Raça caucasiana ou asiática;
- Baixo peso;
- Menopausa precoce;
- Menarca tardia;
- Sedentarismo;
- História prévia de fratura após os 50 anos;
- História familiar de osteoporose;
- Ingesta deficiente de cálcio;
- Baixa exposição ao sol;
- Doenças que afetem o metabolismo ósseo, como o hiperparatireoidismo primário e o uso crônico de corticosteroide.
qual a principal forma da prevenção da osteoporose: A resposta é alcançar o maior pico de massa ósse na idade adulta, através de alimentação adequada e estímulos ao sistema esquelético, alcançados através da atividade física. Além da alimentação adequada e do uso de medicamentos, um estilo de vida mais ativo é imprescindível na prevenção e no tratamento da osteoporose.
Mas por que ter um estilo de vida mais ativo? As forças tensivas e compressivas sobre os tecidos ósseos estimulam a remodelagem óssea, principalmente a atividade dos osteoblastos. A sobrecarga mecânica de compressão é o fator exógeno mais importante a afetar o desenvolvimento ósseo. Durante a contração muscular, as forças tensivas agem diretamente sobre os ossos para produzir o movimento esperado. Com isso, a prática de atividades física aumenta o estímulo de tensão sobre os ossos. Os estímulos de compressão são alcançados a partir da ação força peso (gravidade X massa corporal) e da carga sustentada.
E qual seria o exercício ideal? A caminhada é um exercício bastante recomendado para a prevenção e tratamento da osteoporose, devido aos estímulos ósseos de compressão e tensão. Os exercícios com pesos também são muito benéficos, pois a compressão óssea pode ser direcionada em cada exercício. Lembre-se que o efeito do exercício é específico, então se fizermos exercícios para membros inferiores não provocaremos adaptações nos membros inferiores.
Exercícios para a prevenção da osteoporose: 
Condição cardiorrespiratória - Para melhorar a condição cardiorrespiratória, dando preferência por atividades em que o indivíduo deva vencer a resistência do peso corporal (caminhada e corrida, se possível). 
Força e a massa óssea - Para aumentar a força e a massa óssea, dando preferência a exercícios com pesos que estimulem tanto a tensão quanto a compressão óssea. Em indivíduos com estado mais avançado da doença, é recomendado cuidado na aplicação de estímulos de compressão óssea. Com isso, as atividades realizadas em ambiente aquático passam a ser mais indicadas.
A caminhada gera estímulos ósseos de tração e compressão, que ativam a atividade dos osteoblastos. Além disso, os raios solares incentivam a síntese de vitamina D na pele, que é responsável pela absorção de cálcio no trato digestório.
Aula 10: Doenças endócrinas 
Diabetes mellitus (DM) é um grupo de doenças metabólicas, caracterizado pela elevação da taxa de glicose no sangue (ACSM, 2009), podendo ocorrer devido a uma falta relativa ou insensibilidade do hormônio insulina. A doença pode ser dividida em (NIEMAN, 1999):
Diabetes Mellitus Insulinodependente (DMID) - Também chamado de Tipo I ou infanto-juvenil, causado por uma deficiência na produção de insulina, ou por destruição das células produtoras de insulina por reações autoimunes.
Diabetes Mellitus Não Insulinodependente (DMNID) - Também chamado de Tipo II ou Maturidade, é caracterizado pela deficiência na utilização da insulina devido à redução na sensibilidade dos receptores de insulina nas células–alvo. Neste tipo de diabetes, a insulina é produzida e liberada, mas não é capaz de realizar sua função.
Dados sobre o diabetes mellitus - O tipo I responde por apenas 5 a 10% dos casos de diabetes, enquanto o tipo II é o mais prevalente, principalmente em idosos (SHEPARD, 2003). 
1987 - Os dados do estudo multicêntrico de diabetes tipo II no Brasil, realizado em 1987 pelo Ministério da Saúde, demonstraram uma prevalência de 7.6 % na população de 30 a 69 anos de idade.
2001 - Um fato importante é que a prevalência aumenta com o envelhecimento, sendo de 2,7% entre 30 e 39 anos; de 5,5% entre 40 e 49 anos; de 12,7% entre 50 e 59 anos; e de 17,4% entre 60 e 69 anos (MS, 2001).
2006 - Dados brasileiros de 2006 mostram que as taxas de mortalidade por diabetes mellitus (por 100 mil habitantes) apresentam aumento acentuado com o progredir da idade, variando de 0,46% para a faixa etária de 0 a 29 anos a 223,3% para a de 60 anos ou mais (SBD, 2009).
Sintomas do diabetes: 
- Perda de peso
- Polidipsia, aumento da sede 
- Hiperglicemia em jejum
- Polifagia, aumento da fome 
- Glicosúria, presença de glicose na urina 
- Poliuria – aumento da micção
Complicações do diabetes mellitus - No diabético, devido à falta da insulina, podem ocorrer: 
- Hiperglicemia
- Aumento da mobilização de gorduras 
- Depleção de proteínas nos tecidos corporais 
Entre as complicações mais frequentes decorrentes do DM, encontram-se o infarto agudo do miocárdio, o acidente vascular encefálico, a insuficiência renal crônica, as amputações de pés e pernas, a cegueira definitiva, os abortos e as mortes perinatais (MS, 2001).
As mudanças nos hábitos de vida são essenciais na prevenção do diabetes mellitus tipo 2. Em um estudo de Tuomilehto,  et al (2001), 522 indivíduos obesos com alteração na tolerância à glicose foram divididos em 2 grupos: um grupo controle e outro que realizou dieta e exercício físico. A incidência de diabetes no grupo que fez dieta e exercício físico foi 58% menor que no grupo controle.
benefícios da atividade física regular para diabético tipo 2, podemos destacar (ACSM, 1997):
1 Controle da glicemia.
2 Melhoria na sensibilidade à insulina e menor requisição medicamentosa.
3 Prevenção de doenças cardiovasculares.
4 Redução do risco de hipertensão arterial.
5 Redução da gordura corporal.
6 Redução doestresse.
7 Aumento da tolerância à glicose de 24 a 48 horas após os exercícios.
Procedimentos de segurança - Para minimizar possíveis problemas durante a prática de exercícios físicos, é recomendado seguir alguns procedimentos de segurança:
- Monitorar a glicose sanguinea no inicio do programa de exercícios 
- Aplicar insulina em grupamentos q não serão exercitados 
- evitar exercícios durante o pico de ação da insulina 
- comer CHO antes e durante exercícios de longa duração 
- conhecer os sinais e sintomas de hipoglicemia e hiperglicemia 
- fazer exercícios acompanhado 
- usar calçados apropriados e fazer a higiene dos pés 
O diabetes mellitus tipo II está associado à obesidade. Com isso, um dos principais objetivos do programa de exercícios é reduzir a gordura corporal, provocando melhora na sensibilidade dos receptores musculares à insulina.
Exercícios cardiorrespiratórios para idosos diabéticos - A prescrição de exercícios para idosos diabéticos não é diferente dos idosos saudáveis, porém é recomendável que as primeiras sessões de treino cardiorrespiratório sejam realizadas em ergômetros estacionários como esteira e cicloergomêtros, para facilitar a monitoração do paciente (ACSM, 2009).
- Tipo: aeróbio que não imponha grande estresse ortopédico 
- Frequencia – 3x por semana 
- Intensidade – 40 a 70% VO2 max 
- Duração – 30 a 60 min
- Estresse ortopédico – atividades q imponham pequeno estresse ortopédico deve ser encorajadas para reduzir o risco de lesões nos pés, bem como o uso de tênis apropriados para pratica do exercício. Os exercícios realizados na água não devem ser prolonados demais, para não causar lesões nos pés. 
Exercícios com pesos para idosos diabéticos - Exercícios com pesos produzem efeitos similares aos aeróbios no controle da doença e devem ser bastante encorajados em idosos, principalmente devido à redução da massa muscular com o envelhecimento.
Tipo: Uma vez que muitos pacientes apresentam comorbidades, pode ser necessário adequar os exercícios. Enfatizar a técnica adequada, reduzir a força de preensão nos equipamentos e evitar a manobra de Valsalva.
Frequencia - 2 a 3 dias por semana, com intervalo de 48 horas entre as sessões.
Intensidade - 2 a 3 séries, de 8 a 12 repetições máximas.
Tempo - 8 a 10 exercícios multiarticulares para os principais grupamentos musculares.
Que risco corre o diabético se aplicar insulina antes do exercício no grupamento muscular que será exercitado? 
Hipoglicemia