avaliando aprendizado - Ginástica de academia

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GINÁSTICA DE ACADEMIA
GREGOS: A arte de exercitar o corpo nú.
	Conjunto de exercícios corporais sistematizados para esse fim, realizados no solo ou com auxílio de aparelhos e aplicados com objetivos educativos, competitivos, artísticos e terapêuticos (HOLANDA, 1986).
	Conjunto de exercícios corporais com objetivo de aprimorar ou corrigir as capacidades físicas (NASCENTE, 1988).
Assim, podemos entender a ginástica, como forma de trabalho corporal, realizado em espaço fechado, ao ar livre ou na água, com ou sem aparelhos e materiais, com ou sem utilização de música, proporcionando experiências corporais que visam à conscientização do próprio corpo, suas possibilidades de movimento e a busca de um estilo individual de executá-lo, através de movimentos ritmados, alegres, expressivos, com variações dinâmicas, gerais ou localizados.
HISTÓRIA
Tudo começou quando o homem primitivo sentiu a necessidade de lutar, fugir ou caçar para sobreviver. Assim, o homem à luz da ciência executa os seus movimentos corporais mais básicos e naturais desde que se colocou de pé: corre, salta, arremessa, trepa, rasteja , engatinha , etc.
	Como Educação Física as origens mais remotas da história falam de 3000 a.C. na China. Certo imperador guerreiro, Hoang Ti, pensando no progresso do seu povo pregava os exercícios físicos com finalidades higiênicas e terapêuticas além do caráter guerreiro.
No início do primeiro milênio, na Índia, os exercícios físicos eram tidos como uma doutrina devido às “leis de Manu”, uma espécie de código civil, político, social e religioso. Eram indispensáveis às necessidades militares além do caráter fisiológico.
	A história do desenvolvimento das civilizações sempre esbarra na importância dada à Educação Física, quase sempre ligados aos fundamentos médicos, higiênicos, fisiológicos, morais, religiosos e guerreiros.
	A civilização japonesa também tem sua história ligada ao mar devido à posição geográfica além das práticas guerreiras feudais: os samurais.
Dentro dos costumes egípcios estavam os exercícios gímnicos revelados nas paredes das tumbas. A ginástica egípcia já valorizava o que hoje se conhece como qualidades físicas, como: Equilíbrio, força, flexibilidade e resistência.
Utilizavam-se, embora rudimentares, tronco de árvores, pesos e lanças.
	Sem dúvida nenhuma, a civilização que mais marcou e desenvolveu a Educação Física foi a Grega, através da sua cultura. 
Nomes como Sócrates, Platão, Aristóteles e Hipócrates, contribuíram e muito para a Educação Física e a Pedagogia, atribuindo conceitos até hoje aceitos na junção corpo e alma, através das atividades corporais e música.
	Os sistemas metodizados e em grupo , assim como os termos , halteres, atleta, ginástica, pentatlo, dentre outros, são herança grega.
	A derrota militar da Grécia para Roma, não impediu a invasão cultural grega nos romanos que combatiam a nudez ginástica. Sendo assim, as atividades físicas eram destinadas às práticas militares. A célebre frase “Mens Sana in Corpore Sano” de Juvenal vem desse período.
Na Idade Média, a queda do império romano foi um fato extremamente negativo para a Educação Física, principalmente com a ascensão do cristianismo, que perdurou por todo esse período. O culto ao corpo era um verdadeiro pecado.
	A renascença fez explodir novamente a cultura física, as artes, a música, a ciência e a literatura. A beleza do corpo, antes pecaminosa, é novamente explorada surgindo grandes artistas como Leonardo da Vinci, responsável pela criação utilizada até hoje das regras proporcionais do corpo humano.
Na Idade Média, a queda do império romano foi um fato extremamente negativo para a Educação Física, principalmente com a ascensão do cristianismo, que perdurou por todo esse período. O culto ao corpo era um verdadeiro pecado.
	A renascença fez explodir novamente a cultura física, as artes, a música, a ciência e a literatura. A beleza do corpo, antes pecaminosa, é novamente explorada surgindo grandes artistas como Leonardo da Vinci, responsável pela criação utilizada até hoje das regras proporcionais do corpo humano.
	Consta nesse período o estudo da anatomia e a escultura de estátuas famosas como, por exemplo, a de Davi, esculpida por Michelangelo Buonarroti, considerada tão perfeita que os músculos parecem ter movimentos. A dissecação de cadáveres deu origem à Anatomia como a obra clássica “De Humani Corporis Fábrica” de Andréa Vesalius.
	A volta da Educação Física escolar se deve também, nesse período, a Vitório de Feltre, que em 1423 fundou a escola “La Casa Giocosa” onde o conteúdo programático incluía os exercícios físicos.
O iluminismo, movimento contra o abuso de poder, deu origem a novas ideias e personalidades marcantes como Jean-Jaques Rousseau e Johann Pestalozzi.
	Rousseau propôs a Educação Física como necessária à educação infantil, sugerindo que pensar dependia extrair energia do corpo em movimento. Pestalozzi foi precursor da escola primária popular e sua atenção estava voltada para execução correta dos exercícios.
	A influência de nossa ginástica localizada começa a se desenvolver na Idade Contemporânea e quatro grandes escolas foram as responsáveis por isso: a alemã, a nórdica, a francesa e a inglesa. A alemã, influenciada por Rousseau e Pestalozzi, teve como destaque Johann Cristoph Friederick Guts Muths (1759-1839) considerado pai da ginástica pedagógica moderna.
	A derrota dos alemães para Napoleão deu origem a outra ginástica, a turnkunst, criada por Friederick Ludwig Jahn (1788-1825) cujo fundamento era a força. "Vive Quem é Forte", era seu lema e nada tinha a ver com a escola. Ele inventou a barra fixa, as barras paralelas e o cavalo, deu origem à Ginástica Artística (Antiga Olímpica).
A escola volta a ter seu defensor com Adolph Spiess introduzindo definitivamente a Educação Física nas escolas Alemãs, sendo inclusive um dos primeiros defensores da ginástica feminina.
	A escola nórdica escreve sua história através de Nachtegall que fundou seu próprio instituto de ginástica em 1799 e o Instituto Civil de Ginástica para a formação de professores de Educação Física em 1808.
A escola sueca foi uma das maiores influenciadoras da ginástica atual.
	Foi através de Per Henrik Ling, influenciado por Guts Muths, após contato com o instituto de Natchtegall que trouxe a idéia de dividir a ginástica em 4 partes: pedagógica – voltada para saúde, evitando vícios posturais e doenças, a militar – incluindo o tiro e a esgrima, a médica – baseado na pedagógica evitando também as doenças, e a estética – preocupada com a graça do corpo.
A escola francesa teve como elemento principal o espanhol naturalizado Francisco Amoros y Ondeano. Inspirado em Guts, Rebelais, Jahn e Pestalozzi, dividiu sua ginástica em: Civil e Industrial, Militar, Médica e Cênica. Em 1829, Phoktion
	Heinrich Clias criou a Ginática Calistenia, grande influenciadora da Educação Física brasileira.
	A escola inglesa baseava-se em jogos e nos esportes, tendo como principal defensor Thomas Arnold. Essa escola teve grande influência de Clias no treinamento militar.
HISTÓRIA DA GINÁSTICA NO BRASIL
A Educação Física no Brasil teve seu marco inicial com os índios - No Brasil colônia – eles deram pouca contribuição a não ser os movimentos rústicos naturais tais como nadar, correr atrás da caça, lançar, e o arco e flecha.
	Nas suas tradições incluem-se as danças, cada uma com significado diferente: homenageando o sol, a lua, os Deuses da guerra e da paz, os casamentos etc.
	Entre os jogos incluem-se as lutas, a peteca, a corrida de troncos entre outras que não foram absorvidas pelos colonizadores.
	Os negros e a capoeira vieram para o Brasil para o trabalho escravo e as fugas para os Quilombos os obrigava a lutar sem armas contra os capitães-do-mato, homens a mando dos senhores de engenho que entravam mato adentro para recapturar os escravos.
	Com o instinto natural, os negros descobriram ser o próprio corpo uma arma poderosa e o elemento surpresa.
	A inspiração veio da observação da briga dos animais e dasraízes culturais africanas.
	Brasil Império - Em 1851 a lei de n.º 630 inclui a ginástica nos currículos escolares. Embora Rui Barbosa não quisesse que o povo soubesse da história dos negros, preconizava a obrigatoriedade da Educação Física nas escolas primárias e secundárias praticada 4 vezes por semana durante 30 minutos.
Brasil República - Essa foi uma época onde começou a profissionalização da Educação Física.
	As políticas públicas - Até os anos 60 o processo ficou limitado ao desenvolvimento das estruturas organizacionais e administrativas específicas tais como: Divisão de Educação Física e o Conselho Nacional de Desportos.
	Os anos 70, marcado pela ditadura militar, a Educação Física era usada, não para fins educativos, mas de propaganda do governo, sendo todos os ramos e níveis de ensino voltados para os esportes de alto rendimento.
Nos anos 80 a Educação Física vive uma crise existencial à procura de propósitos voltados à sociedade.
	No esporte de alto rendimento a mudança nas estruturas de poder e os incentivos fiscais deram origem aos patrocínios e empresas podendo contratar atletas funcionários fazendo surgir uma boa geração de campeões das equipes Atlântica Boa Vista, Bradesco, Pirelli entre outras.
	Nos anos 90 o esporte passa a ser visto como meio de promoção à saúde acessível a todos manifestada de três formas: esporte educação, esporte participação e esporte performance.
	 A Educação Física finalmente regulamentada é de fato e de direito uma profissão a qual compete mediar e conduzir todo o processo.
ATIVIDADES DE ACADEMIA NO BRASIL
A Ginástica Localizada, atividade tão largamente difundida no Brasil, teve sua origem na Ginástica de Academia, a partir de 1930, no estado do Rio de Janeiro. Segundo NOVAES (1996), a primeira academia de ginástica surgiu em meados de 1930 na Rua Duvivier (Copacabana), sob a responsabilidade da Profª Gretch Hillefeld, que se fundamentava no método de Ginástica Analítica, com adaptações às necessidades e características do povo brasileiro.
	Como os primeiros professores de Ginástica de Academia no Brasil eram estrangeiros, por muito tempo a tendência foi que os primeiros trabalhos sofressem influências europeias da Ginástica Rítmica de Dalcroze, do ballet e da dança moderna. Com o passar dos anos, foram fundamentados trabalhos de acordo com as necessidades do povo brasileiro, desenvolvendo-se métodos próprios voltados aos valores estéticos.
Alguns métodos de origem estrangeira influenciaram diretamente a Ginástica de Academia até ela tomar o formato atual.
	Nos anos 60 e 70 foi a Calistenia. Nos anos 80 a Ginástica Aeróbica (Alto e Baixo Impacto), seguidos nos anos 90 pelo Step Training.
	Atualmente a Ginástica Localizada tem sua base na musculação. Vários fatores, tais como cinesiológicos, anatômicos e de melhoria de performance são comuns nestas duas atividades, o que aumenta a correlação entre elas.
	O que interfere nas novas tendências das atividades coletivas nas academias:
 Aparelhagem importada
 Novos aeróbios
 Informatização
 Crescimento da musculação
 Personal trainer
	Tendências do Século XXI nas Academias:
 Atendimento mais personalizado;
 Populações de grupos especiais;
 A incorporação dos exercícios funcionais
 Aeróbios incorporados mais no lazer que na performance
 A força da periodização do treinamento em todas as prescrições do treinamento da academia.
GINÁSTICA DE ACADEMIA
ATIVIDADES NEUROMUSCULARES: Ginástica Localizada, Body Pump, Circuitos neuromusculares, Core, Gymstick, entre outros.
ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS: Ciclismo Indoor, Aulas Aeróbias com Ritmos Variados ( Lambaeróbica, Axé, Zumba, Street Dance, Funk, …), Aulas Aeróbias com simulação de movimentos de luta (Aeroboxe, Body Combat, Tae Bo, Cardio Boxe, … ), Jump, Step, entre outros.
ATIVIDADES DE MOBILIDADE ARTICULAR: Alongamento, Flexibilidade, Fit Ball, Yoga, entre outros.
PARÂMETROS FUNDAMENTAIS: Segurança, Eficácia e Motivação.
ESTRUTURA DE AULA
Na prática de exercícios físicos, deve-se adotar uma divisão das etapas da aula, geralmente assim organizadas:
Aquecimento
Parte específica
Esfriamento
AQUECIMENTO:
	Deve ser lento e gradual, visando preparar os indivíduos para a atividade específica que será realizada. Selecionar exercícios que solicitem os músculos que serão exigidos na fase específica da aula, de maneira lenta e gradual. 
Objetivos: Preparação orgânica (aumento da temperatura corporal, das frequências cardíaca e respiratória, do fluxo sanguíneo para os músculos); preparação músculo-articular (redução do atrito entre as estruturas mio-articulares, pela liberação do líquido sinovial: lubrificam as articulações, aporte sanguíneo aumentado para realização das contrações musculares) e preparação psicológica (prontidão para a atividade que virá a seguir, motivação).
	Tempo utilizado: Entre 5 a 15 minutos, dependendo da atividade a ser praticada e da temperatura ambiente.
	Tipos de estratégias utilizadas: Alongamento; mobilidade articular; exercícios aeróbios de baixa intensidade; exercícios específicos da atividade que será praticada, em menor intensidade.
PARTE ESPECÍFICA:
	É nesta etapa da aula que se desenvolvem os conteúdos específicos da atividade praticada, utilizando-se de métodos pré-determinados.
	Objetivos: Aprimorar e/ou manter as qualidades físicas específicas, como por exemplo, na ginástica localizada: força e RML, ou na ginástica aeróbica: condicionamento cardiorrespiratório.
	Tempo utilizado: Depende diretamente do tempo total da sessão; por exemplo, em uma aula de 60 minutos, a parte específica dura entre 35 a 50 minutos.
Estratégias: Estão relacionadas aos objetivos a serem atingidos em uma determinada atividade física: por exemplo, atividades aeróbias quando se quer aprimorar o condicionamento cardiorrespiratório; exercícios localizados com ou sem material de sobrecarga na ginástica localizada para melhorar a RML ou a força.
		Aulas combinadas: Step-Local, Aero-Local, Flex-Local;
		Tipos de Aula (Tradicional, Circuito,...);
		Métodos de Treinamento.
ESFRIAMENTO OU RELAXAMENTO:
	Fase final da aula, quando se deve iniciar a recuperação do organismo.
	Objetivos: Redução das atividades metabólicas, aproximar o corpo do estado de repouso pré-exercício.
	Tempo utilizado: 5 a 10 minutos.
	Estratégias: Exercícios localizados e aeróbios de baixa intensidade, alongamentos, mobilidade articular, técnicas de relaxamento e respiração.
PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO
PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
	Cada indivíduo possui uma estrutura física e uma formação psíquica própria, o que obriga a estabelecer-se diferentes tipos de condicionamento para obter as características físicas e psíquicas individuais.
	Genótipo: Caracteres adquiridos no nascimento, potencial genético, intransponível.
	Fenótipo: Influências externas à partir do nascimento (exemplo: treinamento).
	Genótipo + Fenótipo: Indivíduo Biológico. (Guedes, 1998).
PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
	Reorganização orgânica e funcional do organismo, frente a exigências internas e externas; adaptação é a reflexão orgânica, adoção interna de exigências. Ela ocorre regularmente e está dirigida à melhor realização das sobrecargas que induz. Ela representa a condição interna de uma capacidade melhorada de funcionamento e é existente em todos os níveis hierárquicos do corpo. Adaptação e capacidade de adaptação pertencem à evolução e são uma característica importante da vida. “Adaptações são reversíveis e precisam constantemente ser revalidadas.” (Israel 1983, 141).
Organismo estimulado aciona um mecanismo de compensação (estruturais e funcionais).
	Cuidados: estímulos bem dosados e progressivos (respeitando a recuperação) e evitando over training.
TREINAMENTO – RECUPERAÇÃO – ALIMENTAÇÃO
PRINCÍPIO DA SOBRECARGA
	É um dos princípios mais importantes no treinamento desportivo. Caracterizado pelo aumento progressivo de carga (respeitando os períodos de recuperação).
	O tempo necessário de recuperação é proporcional à intensidade do trabalho realizado.A reposição das reservas se faz em nível muscular, quase que integralmente nos primeiros 3 a 5 minutos de recuperação (passiva), mas a reposição orgânica ocorre somente no repouso prolongado. (Novaes & Vianna, 2003)
“Imediatamente após a aplicação de uma carga de trabalho, há uma recuperação do organismo, visando restabelecer a homeostase” (DANTAS, 1995, p. 43).
PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE
Este princípio está intimamente ligado ao da adaptação, pois a continuidade ao longo do tempo é primordial para o organismo, progressivamente, se adaptar.
Para assegurar a melhoria do rendimento é fundamental a continuidade do processo de treinamento das aulas.
Trabalho cíclico e organizado pelo professor.
Pausa para recuperação – com novo estimulo após 24h.
Os resultados do treinamento das capacidades motoras levam cerca de 3 meses.
“Pode-se acrescentar que este princípio compreenderá sempre no treinamento em curso uma sistematização de trabalho que não permita uma quebra de continuidade, isto é, que o mesmo apresente uma intervenção compacta de todas as variáveis interatuantes. Em outras palavras, considerando um tempo maior, o princípio da continuidade é aquela diretriz que não permite interrupções durante esse período” (ibidem, 1984, p. 110).
PRINCÍPIO DA INTERDEPENDÊNCIA VOLUME X INTENSIDADE
Este princípio está intimamente ligado ao da sobrecarga, pois o aumento das cargas de trabalho é um dos fatores que melhora a performance. Este aumento ocorrerá por conta do volume e devido à intensidade.
Para Tubino (1984), pode-se afirmar que os êxitos de atletas de alto rendimento, independente da especialização esportiva, estão referenciados a uma grande quantidade (volume) e uma alta qualificação (intensidade) no trabalho, sendo que, estas duas variáveis (volume e intensidade) deverão sempre estar adequadas às fases de treinamento, seguindo uma orientação de interdependência entre si. Ainda segundo Tubino: “Na maioria das vezes, o aumento dos estímulos de uma dessas duas variáveis é acompanhado da diminuição da abordagem em treinamento da outra” (ibidem, 1984, 110). 
A interdependência de volume e intensidade é na inversa, ou seja, o aumento do volume leva a diminuição da intensidade e vice-versa.
VARIAÇÃO DE INTENSIDADE:
 Aumento da kilagem do material (Halter, caneleira, barra...);
 Amplitude de execução de movimento.
VARIAÇÃO DE VOLUME:
 Aumento do número de repetições dos exercícios.
 Aumento do número de exercícios nas séries.
 Aumento do número de passagens nas séries.
PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE
“O princípio da especificidade é aquele que impõe, como ponto essencial, que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos da performance desportiva, em termos de qualidade física interveniente, sistema energético preponderante, segmento corporal e coordenações psicomotoras utilizados” (ibidem, 1995, p. 50).
Observação do movimento;
Análise dos ângulos e músculos envolvidos;
Tipos de contração que está sendo priorizada.
 (Bittencourt, 1984)
PRINCÍPIO DA VAREABILIDADE
	Também denominado de Princípio da Generalidade, encontra-se fundamentado na ideia do Treinamento Total, ou seja, no desenvolvimento global, o mais completo possível, do indivíduo. Para isso deve-se utilizar das mais variadas formas de treinamento (GOMES da COSTA, 1996). Segundo Marcelo Gomes da Costa:
	“Quanto maior for a diversificação desses estímulos – é obvio que estes devem estar em conformidade com todos os conceitos de segurança e eficiência que regem a atividade – maiores serão as possibilidades de se atingir uma melhor performance.” (ibidem, 1996, p. 357).
A atenção a este princípio diminui a possibilidade do aparecimento de um Plateu no treinamento, ou mesmo o aparecimento de fatores desestimulantes, agindo de forma contrária, atuando na motivação e o mais importante, na possibilidade de possibilitar o surgimento de novas técnicas de treinamento, de estratégia, táticas, entre outras, inclusive de novos gestos específicos, que sob um determinado ponto de visão, sob um treinamento não variável, não seria possível ser identificado ou ter aparecido. Um dos alicerces deste princípio é a criatividade, tanto do aluno, quanto do professor.
Variação dos métodos, dos exercícios, dos estímulos e do material.
 Não deixar ocorrer estagnação das reações adaptativas (evitando monotonia, saturação psicológica e queda motivacional).
PRINCÍPIO DA SAÚDE
Segundo Gomes da Costa (1996), esse princípio encontra-se diretamente ligado ao próprio objetivo maior de uma atividade física utilitária que vise saúde do indivíduo:
 “Assim, não só a Ginástica Localizada em si e suas atividades complementares possuem grande importância. Também os setores de apoio da Academia, como o Departamento Médico, a Avaliação Funcional e o Departamento Nutricional assumem relevante função no sentido de orientar todo o trabalho, visando a aquisição e a manutenção dessa Saúde.” (ibidem, 1996, p. 358).
Baseado na citação acima pode-se colocar que este princípio está fundamentado na interdisciplinaridade. 
O treinamento não deve expor o indivíduo a riscos e lesões. 
Isto envolve a escolha de recursos materiais adequados, posicionamento correto para execução do exercício e etc.
ATIVIDADES NEUROMUSCULARES
GINÁSTICA LOCALIZADA
“Caracteriza-se por gestos motores, analíticos e voluntários, devidamente orientados de modo a revelar uma marca de intencionalidade gestual”.
“Ou seja, em seus conteúdos específicos utiliza-se de exercícios analíticos (localizados) para atingir seus objetivos.” (COSTA, 1996).
Na Ginástica Localizada são destacados como meios principais de desenvolvimento o trabalho de força, resistência muscular localizada e a flexibilidade, no que diz respeito às qualidades de performance física . Por outro lado, também são trabalhados: a coordenação neuromuscular, ritmo, descontração e equilíbrio, como qualidades de habilidade motora.
TREINAMENTO DE FORÇA
 	“Força é a capacidade de exercer tensão contra uma resistência” (Peckering).
“Força representa a capacidade de um indivíduo impor tensão contra uma resistência e que depende principalmente de fatores mecânicos, fisiológicos e psicológicos.” (Bittencourt).
OBJETIVOS
Desenvolver R.M.L. (Resistência muscular localizada);
 Aumentar o gasto calórico;
 Desenvolver a capacidade cardiopulmonar;
 Proporciona a educação / reeducação motora;
 Estimular uma boa postura – conscientização postural.
 Resgatar a autoconfiança e autoestima.
TÉCNICA DE MOVIMENTO
A segurança durante o exercício (respeitar as amplitudes máximas de cada exercício).
 A eficiência do exercício (vencer a força da gravidade).
 Alinhamento corporal.
 Alinhamento segmentar.
 A contração muscular consciente (evitar “trancos”articulares).
 Descontração diferencial (relaxar a musculatura que não está sendo utilizada).
MATERIAIS UTILIZADOS
*Halteres			* Barras
*Anilhas 			* Extensores (Elásticos, TRX, thera band, etc.)
*Corpo 				* Bola 
*Step				* Colchonete
*Jump (cama elástica)		* Caneleiras 
 
PERIODIZAÇÃO NA GINÁSTICA LOCALIZADA
	“Periodização é considerada como sendo a estruturação da temporada de treinamento respeitando os princípios científicos da atividade física que, distribuídos através dos meios e métodos, devem atingir o objetivo final desejado.” (Gomes e Araújo Filho, 1992).
Estrutura-se da seguinte forma: 
Sessão de treino.
 Microciclo.
 Mesociclo.
 Macrociclo
SESSÃO DE TREINO
	Representa um sistema de exercícios relativamente isolado no tempo (Zakharov, 1992), dotado de propriedades que permitem uma orientação supervisionada com características distintas, dependendo do objetivo da aula no microciclo.
A cada sessão de treino, o aluno/ cliente poderá ser exigido em intensidade e volume constantes ou diferenciados.MICROCICLO
Representa um somatório das sessões de treinamento em um período normalmente utilizado de uma semana.
 Microciclo de adaptação;
 Microciclo de Desenvolvimento (evolução);
 Microciclo Recuperativo;
 Microciclo Estabilizador;
 Microciclo de Choque;
MESOCICLO
É um período de treinamento que engloba uma sequência ordenada de microciclos, caracterizando uma determinada estrutura organizacional dentro de uma periodização.
	MÊS/DIA
	SEG
	TER
	QUA
	QUI
	SEX
	Mês / dia
Microciclo de readaptação
	Ombro, bíceps, coxa (anterior e posterior), adutor e abdômen.
	Peito, tríceps costas, abdutor, glúteos e abdômen.
	Coxa (anterior e posterior), adutor e abdômen.
	Ombro, bíceps,
Glúteo, abdutor,
Abdômen.
	Peito, costas,
Tríceps, coxa
(anterior e posterior), adutor e abdômen.
	Mês / dia
Microciclo de evolução
	Costas, tríceps, ombros, coxa (anterior e posterior), glúteos e abdômen.
	Peito, bíceps,
Abdutor, adutor, abdômen.
	Glúteo, abdômen e coxa (anterior e posterior).
	Costas, tríceps,
Ombro, adutor,
Abdutor e abdômen.
	Peito, bíceps,
Coxa (anterior e posterior), abdômen.
	Mês / dia
Microciclo de estabilização
	Bíceps, tríceps, coxa, adutor e abdômen.
	Peito, ombro,
Glúteo, abdutor e abdômen.
	Costas, coxa e abdômen.
	Bíceps, tríceps,
Glúteo, adutor,
Abdutor e abdômen.
	Ombro, peito,
Costas, coxa e abdômen.
	Mês / dia
Microciclo de choque
	Peito, bíceps, costas, coxas, glúteas e abdômen.
	Ombro, tríceps,
Abdutor, adutor e abdômen.
	Coxa, peito
Bíceps, glúteo e abdômen.
	Ombro, tríceps,
Costas, adutor e abdômen.
	Coxa, peito,
Glúteo, abdutor e abdômen.
MACROCICLO
É o planejamento do treinamento das atividades dentro de um tempo preestabelecido que propicie uma resposta fisiológica e morfológica às metas propostas.
O macrociclo é constituído de mesociclos, podendo ter durações variadas dependendo do objetivo. Os macrociclos podem ser trimestrais, semestrais e anuais.
	1º SEMESTRE
	2º SEMESTRE
	MÊS
	PREDOMINÂNCIA DE TREINAMENTO
	MÊS
	PREDOMINÂNCIA DE TREINAMENTO
	Jan
	Rml
	Jul
	Rml
	Fev
	Rml
	Ago
	Rml
	Mar
	Hipertrofia
	Set
	Hipertrofia
	Abr
	Hipertrofia
	Out
	Hipertrofia
	Mai
	Força e hipertrofia
	Nov
	Força e hipertrofia
	Jun
	Força e hipertrofia
	Dez
	Força e hipertrofia
MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO NA GINÁSTICA LOCALIZADA
DIVISÃO DAS AULAS
	PARTES DA AULA
	TEMPO
	TIPO DE EXERCÍCIO
	Aquecimento
	5 à 10 minutos
	Exercícios generalizados
	Parte específica
	30 à 40 minutos
	Em pé/ no solo
	Volta à calma
	5 à 10 minutos
	Exercícios de baixa intensidade e alongamento
MÉTODO CONVENCIONAL
	Pode ser trabalhado da seguinte forma:
	A) Frequência de 2 a 3 sessões alternadamente.
	 B) 1 a 3 exercícios básicos p/ cada grupo muscular.
	 C) 2 a 5 sets p/ cada exercício.
	 D) 2 a 25 repetições.
	 E) Intervalo entre os sets (30 seg a 5 min).
LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO
Os exercícios de uma mesma articulação são realizados em sequência, sobrecarregando a musculatura em ação:
	1) Supino Reto.
	2) Crucifixo Reto.
	3) Agachamento.
	4) Stiff.
MÉTODO DA SÉRIE DIVIDIDA
	Neste método os exercícios serão divididos em 2 ou mais sessões de treinamento, possibilitando trabalhar os grupos musculares de forma mais completa.
A) Objetivo: aplicação adequada da sobrecarga; especificação do treinamento.
B) A divisão possibilita um maior período de recuperação para cada grupo muscular.
C) Permite uma melhor aplicação do volume/intensidade.
	Treinar grandes grupos musculares em uma sessão e os pequenos em outra.
	Treinar membros superiores e tronco em uma sessão e os membros inferiores em outra.
	Organizar divisões de grupos musculares agonistas e seus sinergistas em um dia e os antagonistas dos primeiros e seus sinergistas juntamente na outra sessão. Localizando os grupos por segmento.
MÉTODO PIRÂMIDE
CRESCENTE
	Em cada série ocorre um aumento nas cargas e uma diminuição nas repetições.
DECRESCENTE
	Cada série inicia-se com cargas mais altas e menos repetições e ocorre o processo inverso da pirâmide crescente. Diminui-se o peso pela pouca disponibilidade de ATP e pelo aumento de estímulos inibitórios.
	Este método fundamenta-se na correlação volume x intensidade.
PRÉ-EXAUSTÃO
	Exercícios de pré-exaustão antes de um exercício básico.
	Ex.: Crucifixo antes do supino; Extensão de joelhos antes do agachamento.
DROP SET E VARIAÇÕES
	Faz-se o set com um número de repetições preditas pelo programa, logo após o término, diminui-se o peso em aproximadamente 40%, reiniciando o set imediatamente até a exaustão.
	Muito utilizado em grandes grupamentos musculares.
Variações:
	- Set Decrescente
	Será pré-determinado as repetições iniciais e finais. Exemplo: 3 sets – 8 / 15 repetições.
	- Super-set
	É a execução consecutiva de 2 sets de exercícios distintos e grupamentos musculares antagônicos ou não.
	- Tri-set 
	Os exercícios podem ser dispostos de forma a estimular um único grupamento muscular ou vários grupamentos (tem como objetivo atingir distintas porções do músculo ou grupo muscular).
MÉTODO DE CIRCUITO (CIRCUIT TRAINNING)
	O treinamento em circuito foi concebido teoricamente baseado na necessidade de criar um meio de treinamento físico que:
	A) Fosse de assimilação fácil por parte de professores e alunos.
	B) A sua execução trouxesse motivação para os praticantes.
	C) Mantivesse a F.C. em uma zona alvo ideal para atividades aeróbias, promovendo o menor tempo possível de intervalo entre os exercícios, melhora de VO2 máx, e alto gasto calórico. Maior utilização das vias oxidativas.
Forma de realização: Individual, dois a dois e grupos.
Seleção dos exercícios: Alternada por segmento, alternada por articulação, localizada.
Princípios de aplicação:
	- Carga Fixa: o aluno deverá diminuir o tempo total de realização do treino. É mais indicado para aplicações individuais.
	- Tempo Fixo: O tempo em cada estação é mantido fixo. Aumenta-se a carga de trabalho. É mais indicado para trabalho com grupos de alunos.
Vantagens:
	- Resultados mais rápidos.
	- Pode ser utilizado como objetivo de perda de peso.
	-Motivação.
	- Respeito à individualidade, mesmo em trabalhos coletivos.
	- Facilidade de controle e organização.
 Desvantagens:
	- Falta de especialização/ especificidade.
Obs.: o uso prolongado de circuito não promove ganhos significativos de força, podendo ocorrer perda de massa muscular.
REPETIÇÃO PARCIAL (BOMBEADO)
	Consiste na execução do exercício empregando-se apenas uma porção do arco articular. Com a aplicação deste meio é possível obter:
	- Aumento de força.
	- Hipertrofia Muscular.
	- Proteção aos pontos de desvantagem mecânica de um exercício.
	- Aplicação em processos de realização.
	- Intensificar o treino, sem auxilio.
TENSÃO LENTA E CONTÍNUA
	-Aumento de endurance muscular específica.
	-Obtenção de definição muscular.
	-Melhor domínio no movimento e na contração muscular.
ATIVIDADES CARDIORESPIRATÓRIAS
	Aptidão cardiorrespiratória é a capacidade do organismo como um todo de resistir à fadiga em esforços de média e longa duração. É dependente da captação e distribuição de oxigênio para os músculos em exercício, envolvendo o sistema cardiovascular (coração e vasos sanguíneos) e respiratório (pulmões). Reflete a eficiência dos pulmões, coração, artérias e capilares em transportar oxigênio e nutrientes em quantidades suficientes para os músculos envolvidos na atividade, evitando que apareça a fadiga prematura. Por isso seu desenvolvimento é de grande importância tanto para performance quanto para as atividades diárias de qualquer pessoa (lazer e ou trabalho).
Doenças cardíacas tem sido a principal causa de morte entre homens e mulheres. Fatores como hereditariedade, idade, histórico familiar, hipercolesterolemia, hipertensão, diabetes, fumo, inatividade física, stress e obesidade, explicam em parte a incidência das doenças coronarianas. 
	Os exercícios aeróbicos tornam o sistema cardiorrespiratóriomais eficiente e reduzem o risco do desenvolvimento das doenças cardiovasculares. Pesquisas desenvolvidas na década de 80 e 90 (Dr. Steven Blair) comprovam que indivíduos com baixa aptidão cardiorrespiratória apresentam um risco significantemente maior de sofrer infarto do miocárdio e de morrer precocemente por doenças do coração ou por todas as causas, e que um nível moderado da aptidão física (medido pelo Vo2max) era o suficiente para reduzir muito os riscos de desenvolver doenças.
	As atividades aeróbicas são atividades de intensidade moderada a vigorosa, de caráter dinâmico e rítmico, que envolvem grandes grupos musculares e que podem ser mantidas por um período igual ou superior de 10 minutos, como caminhada ou corrida moderada (jogging), corrida, natação, ciclismo, remo, todas estas com características cíclicas (mesmo ciclo de movimento do início ao fim da atividade) e atividades acíclicas (utiliza movimentos variados) como danças em geral, ginástica aeróbica, step, tae bo, dentre outras. 
Baixa aptidão Cardiorrespiratória e suas implicações para a Saúde
Baixa capacidade de trabalho
Fadiga prematura no trabalho e no lazer
Maior risco para desenvolver doenças cardiovasculares
Freqüência (número de sessões semanais)
Para indivíduos descondicionados 2 vezes por semana são suficientes porém 3 à 5 vezes é o ideal para aumentar ou manter o condicionamento cardiorrespiratório.
Para indivíduos que se exercitam com intensidades inferiores ou que estão pretendendo reduzir a gordura corporal, mais de 3 vezes na semana será necessário para alcançar o dispêndio calórico. 
Intensidade (nível de esforço) 
55/65 à 90% da Frequência Cardíaca (FC) máxima e/ou entre 12 e 16 da EPE (Escala de Borg).
Pequena intensidade – longa duração – indivíduos de baixa aptidão. Alta intensidade – pequena duração – indivíduos de alta aptidão.
Os limites superiores devem ser utilizados por indivíduos de alta aptidão e os inferiores de baixa aptidão.
Segundo o ACSM (2000) intensidades entre 70 – 85% da Fc máxima são suficientes para alcançar melhoras na aptidão cardiorrespiratória.
Cálculo da FC Máxima
FC MÁX = 220 - idade (FC Máx. X 0,70 e FC Máx. X 0,85).
Obs.: percentuais inferiores (40-69%) e superiores (até 92% poderão ser utilizados de acordo com o condicionamento de cada um). 
A EPE (Escala de Percepção de Esforço) determina a sensação de esforço em um determinado exercício aeróbico e deve ser aplicada quando a FC não é mais um dado confiável, como por exemplo, para indivíduos que tomam medicações como ß-Bloqueadores ou qualquer outra medicação que de bradicardia e gestantes. Indivíduos muito bem condicionados também deverão dosar a intensidade do exercício aeróbico através da EPE, pois a zona alvo de treinamento determinada pela equação 220 – idade poderá subestimar seu treinamento. 
	6
	Nenhum esforço real. Extremamente leve.
	7
	
	8
	
	9
	Muito leve.
	10
	Escala de Borg, 1985.
Fonte: CARPENDER, Carlos Sandro. Treinamento Cardiorrespiratório. 
Rio de Janeiro: Sprint, 2002.
	11
	Leve.
	12
	
	13
	Algo difícil.
	14
	
	15
	Difícil.
	16
	
	17
	Muito difícil.
	18
	
	19
	Extremamente difícil.
	20
	Esforço Máximo.
Duração (tempo de cada sessão)
20 à 60 minutos (mínimo de 10 min por turno). Sempre excluindo o tempo de aquecimento (5-10 min.) e volta à calma (5-10min.)
Resistência Aeróbica ou Aptidão Cardiorrespiratória (ACSM, 2000).
Freqüência – 3 à 5 vezes por semana
Intensidade – 55/65% à 90% da FC MÁX. Zona ótima - 70 à 85% da FC MÁX.
Duração – 20 à 60 minutos.
ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS - ATIVIDADES ACÍCLICAS
STEP
	* Surgiu em 1987 (Geórgia, Estados Unidos) – Prof. Gim Miller e lançado em 1989 pela Reebok .
	* Qualidades Físicas – Resistência Aeróbica, RML, coordenação, equilíbrio, ritmo, velocidade de reação.
ETAPAS DE UMA AULA		
 	* Aquecimento: + ou - 10 min. Estratégias: mobilidade articular de forma progressiva e alongamentos. 
	* Fase Aeróbica: + ou - 30 min. Iniciam-se movimentos de subida e descida do step. Montagem da coreografia semelhante á ginástica aeróbia. Curva fisiológica de esforço atinge o seu ápice nesta fase e deve ser mantida dentro da ZA. Ritmo seguro – até 132 bpm.
	*Fase de retorno: + ou -5 min. Redução da FC através da redução da amplitude articular do movimento. 
	* Fase localizada: + ou - 10 min. Opcional. RML/força. 
	* Relaxamento: + ou - 5 min. Estratégias: alongamento e relaxamento muscular.
NORMAS		
	* Altura do Step – mínimo de 20 e máximo de 30 cm
	* Postura – cabeça erguida, abdome contraído, não hiperextender e hiperflexionar o tronco e os joelhos. Quando subir apoiar todo o pé no step e quando descer pisar próximo à plataforma. 
	* Primeiro dominar os movimentos de MI para depois acrescentar os movimentos de MS.
	* Amplitude dos movimentos = intensidade da aula.
	* Evitar movimentos no chão. 
MOVIMENTAÇÃO CONTRAINDICADA	
	* Saltos (para baixo, sobre o step);
	* Rotações sem propulsões;
	* Sobrecarregar mais um lado que o outro; 
	* Iniciar a aula com movimentos intensos;
	* Movimentos repetidos que sobrecarreguem as articulações; 
	* Excesso de movimentos de MS.
INTENSIDADE
	* Variáveis: Amplitude de movimentos, velocidade de execução, grupos musculares e sobrecarga adicional.
ALTURA DA PLATAFORMA
	Acréscimo de 10 cm na altura > Produz o mesmo aumento no consumo de energia que o incremento de 20 bpm na velocidade da música.
	As alturas entre 20,3 e 25,4 cm proporcionaram uma intensidade suficiente para melhorar ou manter a capacidade aeróbia.
	É importante observar que os estudos foram realizados com alturas que variaram entre 10,2 e 30,5 cm, com velocidades entre 120 e 130 bpm. Consequentemente.
 VELOCIDADE DA MÚSICA
	STAMFORD e cols. (1991) verificaram um aumento de 4,6% na intensidade quando o aumento da velocidade de 120 para 128 bpm em uma plataforma de 20,3 cm.
PASSOS E COREOGRAFIA
	PASSO
	VO² max
	CUSTO ENERGÉTICO
	FC
	Básico
	26,2 ml/kg/min
	7,5 mets
	141
	Cruzar o Step
	26,6 ml/kg/min
	7,6 mets
	143
	Elevação de joelho
	28,7 ml/kg/min
	8,2 mets
	147
	Repetidor triplo
	32,0 ml/kg/min
	9,1 mets
	157
	Lunge
	32,7 ml/kg/min
	9,3 mets
	162
	½ giro
	35,0 ml/kg/min
	10,1 mets
	167
Obs.: Um met representa a quantidade de energia necessária para manter as funções vitais durante o repouso absoluto, ou 3,5 de oxigênio/kg/min.
DO MAIOR PARA O MENOR...
	1) Movimentos básicos com as mãos na altura dos quadris;
	2)Movimentos básicos com a inclusão de movimentos de MsSs;
	3) Movimentos de propulsão.
UTILIZAÇÃO DE SOBRECARGA
	Halteres de 1,0kg proporcionaram um aumento de 6,7% em comparação ao trabalho sem sobrecarga.
	Obs.: Os sujeitos que participaram desse estudo se queixaram de dores musculares dos ombros durante e após a atividade.
OUTROS FATORES
	*Distância de abordagem do Step: Comparação entre o Passo Básico e a Elevação do Joelho.
Não houve diferenças significativas no VO² entre o grupo que desceu a 1 pé e o que desceu a 2 pés de distância do Step, apesar deste último ter manifestado valores de FC maiores.
A mudança do passo, de básico para elevação de joelho, se mostrou mais eficiente no aumento da intensidade do que o fato de descer mais afastado do Step, além de não prejudicar o alinhamento corporal.
CUSTO CALÓRICO
	Gasto energético (kcal/min) no Step a 15 cm de altura:
= 8.22 + (0.08 X peso corporal em kilos) - (0.04 X altura do indivíduo em centímetros)
	Gasto energético (kcal/min) no Step a 20 cm de altura:
= 9.26 + (0.08 X peso corporal em kilos) - (0.04 X altura do indivíduo em centímetros)
	Os valores médios do gasto energético da prática do Step nas alturas mais baixas (10,2 e 15,2 cm), encontrados nos estudos, são aproximadamente equivalentes aos valores obtidos para a marcha energética em piso horizontal.
	Nas alturas mais altas (20,3 e 30,5 cm), os valores são similares aqueles obtidos no jogging a velocidade de 8 e 11 km/h.
A INTENSIDADE NO STEP
Altura da plataforma (66%)Peso corporal (17%)
Velocidade da música (1,6%)
Massa corporal magra (1,4%)
Comprimento dos MsIs (0,5%)