3 CONTROLE DA INTENSIDADE E VOLUME DE TREINO PARAISO NOITE

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Profº Emerson Teixeira 
INTENSIDADE DE TREINO 
Grau de esforço ou percentual de esforço 
momentâneo de uma capacidade (TRICOLI, 2010) 
Liberação de energia por unidade de tempo 
 (BOMPA, 2002) 
INTENSIDADE DE TREINO 
Resposta fisiológica interna 
Percentual de um peso 
Velocidade na caminhada e/ou corrida 
FC VO² Lactato 
% 1RM 
Esforço 
Km/h 
BARBANTI (1997) 
VOLUME DE TREINO 
Quantidade total de trabalho realizado 
em um exercício, unidade ou ciclo de 
treino 
TRICOLI (2010) 
Tempo 
Distância 
Repetições 
Peso total 
CONTROLE DA 
INTENSIDADE VIA 
ANAERÓBIA ALÁTICA 
CONTROLE DA INTENSIDADE VIA ANAERÓBIA ALÁTICA 
CORRIDA DE 30 
METROS 43,9 km/h 
Utilizar no 
mínimo 
95% desse 
valor 
IDE, LOPES e SARRAIPA (2010) 
95% do melhor 
tempo 
41,7 km/h 
INTENSIDADE ESTÍMULO DE 
FIBRAS TIPO IIX 
Velocidade cíclica Velocidade acíclica não pode 
prejudicar a técnica 
CONTROLE DA 
INTENSIDADE DA VIA 
ANAERÓBIA LÁTICA 
Controle da intensidade pelo VO² máximo 
LIMITAÇÕES DO VO² MÁXIMO 
 165 bpm 
 (área de transição) 
70 bpm (repouso) 40 bpm (repouso) 
180 bpm 
(área de transição) 
70-165 bpm = aeróbio 
165-200 bpm = anaeróbio 
40-180 bpm = aeróbio 
180-200 bpm = anaeróbio 
VO2= 67ml.kg.min
-1 VO2= 67ml.kg.min
-1 
O uso do limiar anaeróbio é uma excelente ferramenta 
prática para a prescrição do treinamento 
A FC pode e deve ser utilizada para a prescrição do 
treinamento 
Os resultados do treinamento são melhores com o 
controle adequado da INTENSIDADE 
A
ER
Ó
B
IO
 
A
N
A
ER
Ó
B
IO
 
USO DA FREQUÊNCIA CARDÍACA 
Utilização da frequência cardíaca de reserva 
TANAKA et al. (2001) 
FC RESERVA = (FC máxima – FC repouso) x % FC de treino + FC repouso 
Cálculo da FC máxima: (208 - (0,7 x idade)) 
Ex: Pessoa de 20 anos / FC repouso = 65 Bpm / Treino a 80% da FC reserva 
(208 - (0,7 x 20)) 208 - 14 = 194 FC máx = 194 
FC RESERVA = (194 - 65) x 0,8 + 65 
FC RESERVA = 129 x 0,8 + 65 
FC RESERVA = 103,2 + 65 
FC RESERVA = 168 Bpm 
95,7% 
AER 
ANAER 
86,1% 
13,9% 5,3% 
O CONCEITO DE LIMIAR ANAERÓBIO (PREDOMINÂNCIA DA VIA ANAERÓBIA 
LÁTICA) ESTÁ EQUIVOCADO 
6 - 6,5 - 7 - 7,5 - 8 - 8,5 - 9 - 9,5 - 10 - 11 - 12 
PREDOMÍNIO AERÓBIO 
LIMIAR ANAERÓBIO 
AERÓBIO+ANAERÓBIO 
Velocidade em km/h 
6 - 6,5 - 7 - 7,5 - 8 - 8,5 - 9 - 9,5 - 10 - 11 - 12 
AERÓBIO AERÓBIO + ANAERÓBIO 
60
80
100
120
140
160
180
200
220
240
6
,0
6
,5
7
,0
7
,5
8
,0
8
,5
9
,0
9
,5
1
0
,0
1
1
,0
1
2
,0
F
re
q
u
ê
n
c
ia
 C
a
rd
ía
c
a
 (
b
p
m
) 
Velocidade (km/h) 
Limiar Anaeróbio = 8,5Km/h 
 
FC de limiar = 178 Bpm 
LIMIAR ANAERÓBIO PELA DEFLEXÃO DA FC 
LIMIAR ANAERÓBIO A 10 KM/H 
FC DE DEFLEXÃO CORRESPONDE A INFLEXÃO DO LACTATO 
Revista Brasileira de Medicina do Esporte – 2005, 11(4):247-250 
v.3, n.14, p.124-131. Março/Abril. 2009. 
 
 
 
 
 
 
 
VEL 
(KM/H) 
FC 
(Bpm) 
PSE 
(BORG) 
6,0 143 11 
6,5 149 12 
7,0 156 14 
7,5 160 14 
8,0 162 15 
8,5 179 16 
9,0 181 18 
9,5 186 18 
10,0 190 19 
11,0 197 20 
VIA ANAERÓBIA LÁTICA (TREINO INTERVALADO) 
TIROS DE 400 METROS 
Manutenção da 
velocidade em até 80% 
da velocidade máxima 
INTENSIDADE 
ROBINSON et al. (1995) 
CORRIDA DE 
400 METROS 
1min30s 
(16km/h) 
0,8 x 16KM/H = 12,8 km/h 
PROGRESSÃO DA INTENSIDADE NO TREINAMENTO DE FORÇA 
C 
A 
R 
G 
A 
Teste de força dinâmica máxima (1RM) 
 
Esteira 
5 minutos 
(9,0km/h) 
 
2 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos 
1RM 
 
8 repetições 
(50% 1RM) 
 
TESTE 
1 repetição 
máxima 
 
NOVA TENTATIVA 
Incremento gradual 
do peso 
MÁXIMO DE 
5 TENTATIVAS 
 
3 repetições 
(70% 1RM) 
 
Along. 
Estático 
3 min 
Aquecimento Teste 
BROWN e WEIR (2001) 
CONTROLE DA INTENSIDADE PELO % DE 1RM 
100 Kg extensora 
Treino com 
80% 1RM 80KG Nº REPETIÇÕES? 
CONTROLE DA 
INTENSIDADE DA VIA 
AERÓBIA 
6 - 6,5 - 7 - 7,5 - 8 - 8,5 - 9 - 9,5 - 10 - 11 - 12 
AERÓBIO AERÓBIO + ANAERÓBIO 
60
80
100
120
140
160
180
200
220
240
6
,0
6
,5
7
,0
7
,5
8
,0
8
,5
9
,0
9
,5
1
0
,0
1
1
,0
1
2
,0
F
re
q
u
ê
n
c
ia
 C
a
rd
ía
c
a
 (
b
p
m
) 
Velocidade (km/h) 
Limiar Anaeróbio = <8,5Km/h 
 
FC de limiar = <178 Bpm 
CONTROLE DO VOLUME DE TREINO 
CONTROLE DO VOLUME PELO PESO TOTAL LEVANTADO 
3 x 12 = 36 repetições x 25 kg = 900 kg (volume total) 
Treino que “pega mais” 
 
3 x 8 repetições 
 
37,5 kg 
Treino que “pega menos” 
 
4 x 5 repetições 
 
45 kg 
(volume total igual [900 kg]) 
Dependendo o objetivo, os efeitos serão diferentes 
VTTE + AI VTTE + BI 
NA ALTA INTENSIDADE O VOLUME TOTAL É MAIS IMPORTANTE QUE A FADIGA 
DEPENDENTE DA INTENSIDADE 
Teste o 
salto 
200 cm 
Estabeleça o 
volume de 
treino 
(6 x 6) 
Estabeleça o momento 
do teste 
Ex. a cada 2 séries 
(2-3 min após o treino) 
Diminuiu 5% 
após a 4ª série 
190 cm 
24 saltos “Não é parâmetro para 
treino de resistência” 
VOLUME DE TREINO DE VIA ANAERÓBIA ALÁTICA