Os Carboidratos no Exercício

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Os Carboidratos no Exercício
O Carboidrato foi considerado um nutriente digerido no intestino delgado, e seus produtos, açúcares, são absorvidos e oxidados no músculo e em outros tecidos e excretados como água e dióxido de carbono. A exceção era a fibra alimentar que passava através do intestino, sendo excretada nas fezes.
Os carboidratos não são simplesmente absorvidos e provêm energia, isto porque a estrutura física da parede celular pode afetar a saciedade, a velocidade e a extensão da digestão do amido: principais fatores controladores da glicose e insulina plasmática. A concentração de glicose e frutose no sangue também é importante na determinação da glicosilação proteica e possivelmente nos processos de envelhecimento.
Sua classificação é denominada como poli-idroxialdeídos, cetonas, álcoois, ácidos, derivados simples e seus polímeros unidos por ligações do tipo acetil. Podem ser classificados de acordo com seu grau de polimerização em açucares, oligossacarídios e polissacarídeos.
Na classe dos açucares estão os monossacarídeos, representados por glicose, galactose e frutose; os dissacarídeos, representados por sacarose, trealose e lactose; e os polióis, cujos os componentes são o sorbitol e o manitol. Já na classe dos oligossacarídios encontramos malto-oligossacarídios, compostos pelas maltodextrinas e por outros oligossacarídios, representados por rafinose, estaquiose, e os fruto-oligossacarídios. E finalmente, entre os polissacarídeos estão os amidos e não amidos. Os amidos são a amilose, a amilopectina e os amidos modificados. Os não amidos são compostos por celulose, hemecelulose, pectinas e hidrocoloides.
Os carboidratos são consumidos sob três formas básicas: 1) cereais, vegetais, frutas e leguminosas; 2) carboidratos purificados adicionados às preparações; e 3) carboidratos dissolvidos em certas bebidas. O valor nutricional dos alimentos é influenciado por algumas propriedades dos carboidratos: absorção do intestino delgado, metabolismo dos monômeros absorvidos e produtos da fermentação no intestino delgado. A biodisponibilidade da glicose nos alimentos pode ser avaliada tanto in vitro quanto in vivo. Primeiro é essencial determinar se a glicose será absorvida ou fermentada no intestino grosso pela flora microbiana para saber o seu destino metabólico. 
O fígado recebe uma mistura de monossacarídeos livres resultantes da digestão de açucares, oligo e polissacarídios. Cerca de dois terços da glicose livre que chega ao fígado, entram em suas células e são fosforiladas a glicose-6-fosfato pela enzima hexoquinase; o restante passa do fígado para a circulação sistêmica. As concentrações normais de glicose plasmática situam-se em torno de 70-110mg/dL.
Para manter e, até mesmo, aumentar os estoques de glicogênio muscular durante períodos de treinamento é necessária uma dieta com elevada quantidade de carboidrato. Os estoques corporais de carboidratos são as maiores fontes de combustível para o trabalho muscular, levando-se em consideração que estes representam 50% do consumo energético durante exercícios submáximos (menor que 70% do VO2 máx. Contudo, a contribuição dos carboidratos para o metabolismo durante o exercício é determinada por vários fatores incluindo intensidade e duração do exercício e influências do treinamento físico e da dieta.
Uma das grandes dificuldades na implantação de uma dieta rica em carboidratos é o desconforto gastrintestinal, com frequência associado ao consumo de grandes quantidades de arroz, macarrão, pão e monossacarídeos. Contudo, a ingestão de carboidratos pelos atletas não deve se dar somente por grandes refeições, mas também sob a forma de pequenos lanches. Isso consiste em uma estratégia alimentar importante para esse grupo de indivíduos a fim de não sobrecarregar o sistema digestivo. Outra forma de minimizar o desconforto gastrintestinal é a utilização de líquidos ricos em carboidratos e pobres em resíduos.
Recomenda-se que 200 as 300g de carboidratos devam ser ingeridos 4 horas antes de iniciar o exercício. Durante os eventos competitivos, os quais causam fadiga devido à depleção de carboidratos, orienta-se o consumo de 30 a 60g/hora de carboidratos de alto e médio índice glicêmico após o início do exercício. O consumo de grande quantidade, isto é, 100g de carboidrato concentrado, pelo menos 30 minutos antes do início da fadiga, também é boa estratégia nutricional. Essas orientações são feitas para pessoas pesando 70 kg; indivíduos com pesos superiores devem proceder ao cálculo proporcional, como por exemplo: uma pessoa pesando 80 kg deve multiplicar as orientações e consumo por 1,1 (i.e.,80/70kg), enquanto outra pesando 65 kg deve multiplicar as orientações por 0,9 (i.e., 65/70 kg).
Imediatamente após o exercício de longa duração recomenda-se a escolha de alimentos de alto índice glicêmico, totalizando 1 a 1,5g de carboidrato por kg de massa corporal total. 
Para que o desempenho seja sempre maximizado é necessário adequado consumo de carboidratos antes, durante e depois de treinamentos e competições.
Hidratação no exercício 
A água representa cerca de 70% do peso corporal e é um nutriente de fundamental importância para a sobrevivência.
Esse nutriente ainda é mais importante para o organismo quando ocorre aumento da temperatura corporal durante o exercício. Esse aumento se deve ao ganho de calor no ambiente e à produção de calor do organismo durante a atividade. Nesse momento há perda de líquidos no organismo e, se não houver reposição desse líquido perdido pelo suor, ocorrerá o quadro de desidratação, que afeta a força muscular, aumenta o risco de cãibras e hipertermia, e consequentemente, prejudica o desempenho.
Antes, durante e após o exercício, é preciso consumir uma quantidade adequada de líquidos para evitar a desidratação. Isso normalmente é um problema, já que a sede não é um bom indicador das necessidades hídricas, além do fato de alguns esportes não terem interrupções que permitam a ingestão regular de líquidos. Quanto maior for o grau de desidratação durante o exercício, maior será o impacto de seus efeitos no sistema fisiológico e no desempenho do atleta.
O balanço hídrico em repouso na condição ambiental normal é mantido entre 0,2 e 0,5% do peso corporal total diário. Normalmente, para um indivíduo sedentário que vive em uma temperatura ambiente normal, é necessária uma ingestão de 2,5 L/dia de líquido. Podemos obter água por meio de três fontes: líquidos, alimentos e metabolismo. 
O volume total de líquido perdido diariamente é determinado pelas condições ambientais, pelo tamanho do indivíduo, pela taxa metabólica e pelo volume excretado de líquidos. A água pode ser eliminada do organismo por meio da urina, da pele, das fezes e do vapor de água no ar expirado.
Durante o exercício, o principal mecanismo responsável por dissipar calor da pele é a evaporação. Com esse mecanismo atuando, a tendência é ocorrer perda de líquidos que, caso essa perda não seja reposta de maneira adequada, poderá levar o atleta a um estado de desidratação.
Para saber se um atleta está em estado de desidratação, é sempre indicado associar mais de um parâmetro para a avaliação do estado de hidratação, já que dessa maneira o resultado é o mais fidedigno possível. Com uma balança digital conseguimos aferir o peso do atleta antes e depois da atividade e, com isso, calculamos por meio de algumas fórmulas a taxa de suor e o grau de desidratação. 
Para se manter um nível adequado de hidratação em pessoas que praticam atividades físicas, é necessário que ocorra uma ingestão de quantidades suficientes de líquidos antes, durante e depois dos exercícios. A dificuldade de se manter um balanço entre a perda e o consumo de líquidos se dá devido às limitações na frequência da ingestão de líquidos, ao esvaziamento gástrico e à absorção intestinal. O esvaziamento gástrico é considerado o primeiro fator limitante para tornar o líquido ingerido disponível na circulação.
O volume do conteúdo do estômago regula a taxa de esvaziamento gástrico: à medida que o líquidoé esvaziado para o intestino e o volume do conteúdo do estômago diminui, a taxa de esvaziamento também é reduzida e, por outro lado, quando há um grande volume de líquido no estômago, a taxa de esvaziamento é acelerada.
A absorção de água, eletrólitos e carboidrato é um determinante de quão efetiva uma bebida será em manter a homeostase durante o exercício. Como ocorre apenas uma pequena absorção de água e solutos no estômago, a taxa com que o líquido chega ao intestino delgado irá influenciar a rapidez da absorção. As pequenas quantidades de sódio presentes nas bebidas esportivas têm um efeito mínimo na absorção intestinal, porém elas ajudam tanto na absorção de açúcar e água no intestino delgado quanto na manutenção do volume extracelular.
Estar bem hidratado antes do início de uma atividade física assegura respostas fisiológicas e um desempenho melhor. Os atletas que iniciam as competições em um estado de desidratação estão em desvantagem em relação àqueles bem hidratados. Com a perda de 5% do peso corporal pelo suor, o desempenho diminui em cerca de 30%. Se a desidratação persistir com a perda de água superior a 7%, o risco de colapso circulatório torna-se iminente e, em extremo, a hipertermia pode levar ao choque térmico e à morte. Em períodos de temperatura elevada, as necessidades de ingestão de líquidos podem chegar a 10 L/dia. Em dia ainda mais quentes, os atletas devem ingerir um adicional de 250 a 500 ml de 30 a 60 minutos antes da atividade. 
Por isso, durante o exercício, os atletas devem iniciar a ingestão de líquidos o quanto mais cedo possível e em intervalos regulares para assegurar que o consumo seja suficiente para repor toda a água perdida pelo suor e que seja consumida a quantidade máxima tolerada, minimizando assim a desidratação.