ALIMENTOS QUE POTENCIALIZA OS NEUROTRANSMISSORES DA FELICIDADE

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ALIMENTOS QUE POTENCIALIZA OS NEUROTRANSMISSORES DA FELICIDADE
Leite e derivados: tem efeito relaxante sobre toda a musculatura do corpo porque contém triptofano, aminoácido precursor da serotonina. São fonte de cálcio, mineral importante na regulação dos níveis de serotonina também.
Banana, abacate e abacaxi : diminui a ansiedade e ajuda a um sono tranquilo. É rica em hidratos de carbono, potássio e magnésio que estimulam a produção de serotonina; e por ser rica em vitamina B6, fornece energia.
Chá verde e Aveia: contêm alto teor de triptofano, o precursor da serotonina, hormônio que ajuda a manter o bom humor e a saciedade. Também é fonte de magnésio.
Castanha do Pará, amêndoas, avelã, castanha de caju, nozes: oleaginosas também contribuem para o aumento da produção de serotonina e são excelentes fontes de gordura boa – aquela que a gente pode e deve consumir.
Mel, canela e carboidratos em geral: Melhoram a sensação de prazer e bem-estar, além de fornecer energia para as atividades básicas do dia a dia e para os treinos.
Semente de linhaça e brócolis: rica em ácido graxos Ômega 3, eleva os níveis de serotonina
Arroz integral, espinafre, tomate, salmão: alimentos ricos em magnésio, co-fator fundamental para a bioconversão do triptofano em serotonina, que também é capaz de diminuir o apetite, relaxar e até induzir e melhorar o sono.
Carne bovina, de peru, peixe: são alimentos ricos em proteínas, que contêm triptofano, nutriente precursor da serotonina.
Alface: além das fibras, contém lactucina, substância que produz um efeito calmante para quem a consome. É rica em fosfato. Combate a depressão, a confusão mental e o cansaço.
Feijão branco, aspargo, couve de Bruxelas, espinafre, laranja e maçã: rico em folato, vitamina que contribui para a produção de serotonina.
Ovo e queijos : são ricos em tiamina e niacina (vitaminas do complexo B), ácido fólico e acetilcolina, nutrientes que contribuem para a produção de serotonina – além de serem excelentes fontes de proteína para a nossa dieta diária.
Os quatro neurotransmissores da felicidade
Dopamina: A dopamina é o neurotransmissor principal na regulação dos processos motivacionais. E é isso que nos faz agir para alcançar nossos objetivos.
Serotonina: Esse é o neurotransmissor conhecido por ser responsável por promover sensação de prazer e bem estar.
 “A ausência de serotonina no cérebro pode causar desconfortos e até mesmo a depressão. Por isso, vários antidepressivos auxiliam na captação de serotonina”, explica Maura.
Endorfina: É liberada no organismo diante das situações de dificuldades, como dor e estresse, com a função de atenuá-los. A endorfina funciona como um tipo de analgésico.
Ocitocina: É conhecida por ser responsável por promover sensação de confiança, auxiliando a criação de laços nos relacionamentos de modo geral.  “Atualmente, a neurociência comprovou que quando reunidas em grupo de amizade, as mulheres produzem uma quantidade maior de ocitocina, neurotransmissor que é ainda produzido no parto, na amamentação (relação mãe e bebê) e no orgasmo (relacionamento afetivo sexual)”.
A falta dos neurotransmissores provoca diversas alterações em nosso cérebro, desde pequenas mudanças comportamentais até quadros clínicos mais graves, como a depressão. “Essa é uma doença que está associada a baixos níveis de produção ou de captação da serotonina. Um rebaixamento da dopamina leva à desmotivação e à tendência a adiar tarefas e compromissos, o que podemos chamar de procrastinação. Pesquisas em animais mostram que a falta de ocitocina leva a mãe a rejeitar seus filhotes”, explica a psicóloga.
COMO ESTIMULAR ESSES NEUROTRANSMISSORES 
Endorfinas: As endorfinas agem como uma espécie de analgésico, mascarando a dor física. Alimentos picantes podem ser um dos fatores que desencadeiam a liberação da substância nos neurônios. De acordo com uma pesquisa da Universidade de Oxford, no Reino Unido, filmes tristes também ajudam a elevar os níveis das endorfinas, assim como dançar, cantar e realizar atividades em equipe. “Aqueles que tiveram maior resposta emocional também registraram maior aumento na resistência a dores e sentimento de unidade em grupo”, disse à BBC Robin Dunbar, autor do estudo especialista em psicologia evolutiva, ressaltando a importância da substância no sentimento de união social.
Serotonina: Praticar atividades físicas, como corrida, ciclismo e exercícios aeróbicos, é uma maneira de estimular o aumento dos níveis de serotonina. A ausência do neurotransmissor está ligada ao sentimento de solidão e depressão. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a depressão é a principal causa de invalidez no mundo. Segundo Alex Korb, neurocientista do site Psychology Today, uma das principais estratégias para melhorar os níveis da substância é recordar momentos felizes, como conversar com amigos, receber mensagens e rever fotos antigas.
Dopamina: Responsável pela libido e pelo sentimento de amor, essa substância é conhecida como a mediadora do prazer. “Baixos níveis de dopamina fazem com que pessoas e outros animais sejam menos propensos a trabalhar para um propósito”, afirmou à BBC John Salamone, professor de psicologia na Universidade de Connecticut, nos Estados Unidos. Segundo ele, a dopamina está mais relacionada à motivação do que ao prazer final. Para elevar seus níveis, os especialistas recomendam definir metas de curto prazo, mesmo para situações básicas do cotidiano, como encontrar uma vaga para estacionar o carro ou dividir metas mais longas para que sejam, aos poucos, alcançadas e celebradas.
Ocitocina: O hormônio do amor, como é conhecido, está relacionado ao comportamento e ao vínculo social, tanto físico quanto emocional. Os níveis dessa substância podem ser elevados até mesmo com um simples abraço. O neurotransmissor tem um papel importante durante a maternidade, principalmente no período de amamentação. “A ligação social é essencial para a sobrevivência das espécies, uma vez que favorece a reprodução, proteção contra predadores e mudanças ambientais, além de promover o desenvolvimento do cérebro“, explicou Navneet Magon, ginecologista e obstetra em um estudo publicado em 2011.
Ele ainda considera que a ocitocina é a mais importante do quarteto. “A exclusão do grupo produz transtornos físicos e mentais no indivíduo, e, eventualmente, leva à morte. É um composto cerebral importante na construção da confiança, que é necessária para desenvolver relacionamentos emocionais“, concluiu. Segundo Loretta, da Universidade da Califórnia, dar ‘pequenos passos’ nas relações sociais, negociando expectativas e permitindo a construção da confiança é uma boa técnica para estabelecer um vínculo emocional saudável.
Compartilhe momentos com seus amigos: Abraçar as pessoas, confiar e sentir que é de confiança ajuda a aumentar a produção de oxitocina no corpo.
Tome banho de sol: Isso ativa a produção melatonina, que, por sua vez, ajuda a regular o sono e aumentar a serotonina.
Faça aromaterapia : Os aromas também influenciam nosso estado de espírito, pois ajudam a criar uma atmosfera pacífica. Escolha de preferência baunilha, coco, lavanda ou rosa, pois são universalmente conhecidos por promover sentimentos de segurança e conforto. Há muitas velas aromáticas vendidas no mercado que podem ajudar.
Chore sem inibição: Chorar ou gritar quando sente a necessidade ajuda a liberar endorfina e logo seu corpo se estabiliza outra vez.
Faça massagens: Principalmente nos pés. Isso porque a massagem diminui o estresse gerado pelo hormônio cortisol.E, além disso, a massagem promove a produção de serotonina e dopamina.
Sorria: O cérebro não distingue a diferença entre a realidade e a imaginação. Então sorria, mesmo quando não sentir vontade. Esse movimento libera muitos hormônios do bem, dando uma sensação maravilhosa.
Ouça música: O poder do som é extraordinário. Outro dia, até publicamos uma matéria sobre músicas capazes de ajudar no tratamento de câncer. O que acontece é que a boa música vai liberar hormônios da felicidade e acabarcom qualquer sensação de tristeza.
Aprenda novas habilidades: Aprender a dançar, cantar, desenhar ou fazer algum esporte novo vai estimular seu cérebro a encarar novos desafios, e isso é muito prazeroso.