Intensidade do Treinamento

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Prof. Dr. Guilherme Rosa 
Sobrecarga (% 1RM); 
Tempo de intervalo; 
Velocidade de Execução; 
Amplitude de movimento. 
Maior quantidade de peso levantado 
durante um único esforço máximo por 
meio de um movimento completo e que 
não se consiga realizar pela segunda vez 
de forma completa (Shaw et al, 1995). 
 
Na prescrição do treinamento resistido, a 
manipulação da intensidade através da 
sobrecarga deverá considerar o % de 
1RM de acordo com a qualidade 
treinável que se almeja atingir. 
 
 
ACSM, 2009. 
Qualidade Treinável Nível do Aluno Sobrecarga 
Força 
Iniciante 60%-70% 
Intermediário 70%-80% 
Avançado 80%-100% 
Hipertrofia 
Iniciante 60%-70% 
Intermediário 70%-80% 
Avançado 70%-100% (70%-85%) 
Potência 
Iniciante > 80% 
Intermediário > 80% 
Avançado > 80% 
RML (Endurance) 
Iniciante 50%-70% 
Intermediário 50%-70% 
Avançado 30%-80% 
% de 1 RM Repetições Máximas 
60 % 15 a 20 RMs 
65 % 14 RMs 
70 % 12 RMs 
75 % 10 RMs 
80 % 8 RMs 
85 % 6 RMs 
90 % 4 RMs 
95 % 2 RMs 
100 % 1 RM 
Simão, 2004; Fleck; Kraemer 1987. 
O tempo de intervalo entre as séries e 
entre os exercícios afeta significativamente 
as respostas metabólicas, hormonais e 
cardiovasculares agudas ao treinamento 
resistido, assim como o desempenho em 
séries subsequentes e as adaptações ao 
treinamento. 
 
ACSM, 2009. 
Tem sido demonstrado que o desempenho 
agudo da força no treinamento resistido 
pode ser comprometido por intervalos de 
recuperação curtos (< 1min). 
 
Estudos longitudinais demonstraram 
aumentos na força com períodos de 
intervalo mais longos (2-3 min), 
comparados aos intervalos curtos (30-40 
seg). 
 ACSM, 2009. 
Não foi verificada diferença significativa no número de 
repetições nas séries quando comparado o desempenho 
obtido pelos sujeitos nas duas pausas. 
 
Os resultados mostraram limitação da aplicação das 
normativas previstas para o treinamento da hipertrofia 
muscular em indivíduos treinados. 
 Os resultados indicam que durante uma sessão de 
treinamento de força, o intervalo de 3 minutos entre séries 
e exercícios permite a realização de maior volume (carga 
de treinamento) para os exercícios examinados (MMSS). 
É importante observar que nem todo 
exercício utilizará o mesmo tempo de 
intervalo. 
 
Assim como as demais variáveis 
metodológicas, esta deverá levar em 
consideração o GM a ser treinado, os 
objetivos e o nível de treinamento dos 
indivíduos. 
 
ACSM, 2009. 
 Para a manutenção da consistência em 
relação ao número de repetições, 
intervalos de recuperação de 2 minutos 
entre as séries parecem ser suficientes 
para o “voador”, e 3 a 5 minutos para o 
supino. 
 
Aparentemente, maiores períodos de 
intervalo são necessários para exercícios 
multiarticulares em relação aos 
uniarticulares. 
Qualidade Treinável Nível do Aluno Tempo de Intervalo 
Força 
Iniciante 2 a 3 min Core; 
Intermediário 1 a 2 min Demais GM 
Avançado 
Hipertrofia 
Iniciante 1 a 2 min 
Intermediário 1 a 2 min 
Avançado 2 a 3 min 
Potência 
Iniciante 2 a 3 min Core; 
Intermediário 1 a 2 min Demais GM 
Avançado 
RML (Endurance) 
Iniciante 1 a 2 min para ↑ reps 
Intermediário < 1 min para 10-15 reps 
Avançado 
A velocidade de execução do exercício 
afeta as respostas neurais, hipertróficas e 
metabólicas ao exercício resistido, e está 
inversamente relacionada com a 
sobrecarga relativa durante contrações 
máximas. 
 
 
ACSM, 2009. 
 
 
A produção de força e a velocidade de 
execução interagem diretamente durante 
a execução de um exercício. 
 
A produção de força concêntrica é maior 
em velocidades menores e, menor em 
velocidades maiores. 
 
Tempo de tensão. 
Fleck; Kraemer, 2006. 
Baixa velocidade não intencional 
• Utilizada em alta intensidade, onde a sobrecarga 
elevada e/ou a fadiga limitam a velocidade do 
movimento. (3 X 5RMs; Fase concêntrica: 1ª 1,6s, 
2ª 2,5s, 3ª 3,3s). 
Baixa velocidade intencional 
• Utilizada em intensidade submáxima, onde o 
indivíduo controla a velocidade. 
• Em indivíduos treinados, as sobrecargas mais 
leves podem não gerar o estímulo suficiente 
para o desenvolvimento da força. 
ACSM, 2009. 
Foi demonstrado que a realização de 10 
repetições utilizando velocidade muito 
baixa intencional, resultaram ganhos de 
força significativamente mais baixos 
após 10 semanas de treinamento. 
 
ACSM, 2009. 
Comparadas com a baixa velocidade, as 
velocidades moderada e elevada são mais 
efetivas para o aprimoramento da performance 
muscular (número de repetições realizadas, 
capacidade de carga e volume) e dos ganhos 
de força. 
 
Velocidade moderada 2/2 (2s con, 2s exc). 
Velocidade elevada 1/1 (<1s con, <1s exc). 
 
ACSM, 2009. 
 
Os exercícios resistidos devem ser 
executados na amplitude plena de 
movimento. 
 
Entretanto, manipular esta variável, é 
uma forma de alterar a intensidade do 
exercício sem necessariamente alterar as 
demais. 
Quanto maior for a amplitude de 
movimento, maior é o esforço percebido 
durante a realização do exercício. 
 
Ao reduzir a amplitude de movimento 
devido a um eventual aumento na 
sobrecarga, deve haver uma tentativa 
constante de atingir novamente a 
amplitude total. 
 Quais as possíveis formas de manipulação da intensidade 
no treinamento resistido? 
 
 O que determina a escolha do percentual de 1 RM na 
prescrição de um programa de exercícios resistidos? 
 
 Quando o objetivo do aluno iniciante é a hipertrofia 
muscular, qual o tempo mínimo e o tempo máximo de 
intervalo de recuperação recomendados? E no caso de 
um aluno avançado? 
 
 A velocidade de execução, assim como as demais 
variáveis metodológicas abordadas, deve variar em 
função do objetivo? 
 
 Com base na resposta anterior, qual deve ser a 
velocidade recomendada para o treinamento da potência 
muscular? 
 
 
 Elabore uma prescrição de quatro exercícios (2 
MMSS e 2 MMII) com as principais 
características de intensidade para um aluno 
de nível intermediário cujo objetivo é 
aprimorar a força muscular. 
 
De acordo com a tabela apresentada e com o 
percentual de intensidade recomendado, qual 
deve ser o volume de treinamento em relação 
ao número de repetições?