Ebook 111 Questões respondidas sobre nutricao

Prévia do material em texto

“A dúvida é o princípio da sabedoria” 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 
 
 
INTRODUÇÃO 
 
Neste segundo ebook procurei trazer e responder dúvidas comuns sobre 
nutrição e escolhas alimentares diárias. Fiz amplas pesquisas sobre os temas 
que geram mais equívocos e incertezas, assim como respostas à respeito. 
A ideia é elucidar os leitores sobre tais dúvidas, utilizando uma abordagem 
prática, direta, de fácil leitura e com base em princípios bioquímicos e 
fisiológicos, respeitando as variações individuais, sejam elas dadas por 
idade, gênero, condições sociais e alterações fisiológicas. 
 
Tem também como objetivo quebrar mitos sobre a alimentação e 
suplementação, ajudar no processo de reeducação alimentar, seja ele para 
objetivos estéticos ou preventivos, tendo por base o principal lema da 
nutrição: “Que a alimentação seja seu único remédio”. 
 
Ao final do ebook, trago também alguns capítulos extras do novo livro, ainda 
em digitação, sobre suplementação e pesquisas científicas a respeito, como 
forma de agradecimento pelo grande apoio que venho recebendo de todos 
vocês em minhas redes sociais. 
 
Também encontrarão o link para o grupo de estudos do facebook, que conta 
com artigos exclusivos sobre alimentação, suplementação e treinamento 
corporal. 
 
Embora haja muito conteúdo aqui, intervenções dietéticas, planos 
alimentares e exames bioquímicos e semiológicos devem ser feitos por 
profissionais habilitados. Os capítulos e abordagens que apresento aqui não 
substituem uma consulta individualizada assim como seu diagnóstico. 
 
Obrigado e boa leitura. Versão para Alice Pinho 
 
 
4 
 
 
SUMÁRIO 
 
 
1. Quem acorda perto do horário de almoço, deve tomar café da manhã 
normalmente ou ir direto almoçar?  
2. Como me alimentar pela manhã? 
3. O que comer antes do treino? 
4. O que comer depois do treino? 
5. O que comer na última refeição? 
6. Quantos gramas de gorduras devo comer? 
7. Posso comer gorduras a noite? 
8. Quantos gramas de carboidrato devo comer? 
9. Qual melhor horário para consumir carboidratos? 
10. Quantos gramas de proteína devo comer diariamente? 
11. Proteína ajuda a manter a massa magra no processo de emagrecimento? 
12. Preciso ingerir proteínas em todas as refeições? 
13. Quanto de proteína no pós treino? 
14. Excesso proteico faz mal aos rins e ossos? 
15. Treino a noite. Preciso jantar após o treino ou basta um shake com whey 
protein? 
16. Quais são os tipos de açúcar existentes? 
17. Quais as principais funções das fibras? 
18. Fibras: qual a diferença entre solúveis e insolúveis? 
19. Há como consumir fibras em excesso? 
20. Como calcular meu gasto energético diário? 
21. Quantas refeições ao dia são necessárias? 
22. Preciso fazer Bulking e Cutting? 
23. Dá pra ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo? 
24. Como perder gordura localizada? 
25. Quantas calorias devo reduzir para emagrecer? 
26. E para engordar, quantas calorias a mais? 
27. Qual a percentagem de gordura ideal para homens e para mulheres? 
28. Dias sem treino, preciso manter a dieta? 
29. Quando posso começar a tomar suplementos? 
30. É necessário suplementar nos dias que não vou a academia? 
5 
 
31. Quanto de água devo tomar? 
32. Agora que sei a quantidade de água, quais são os valores de cada 
micronutriente diários? 
33. O que é índice glicêmico e para que serve? 
34. O que é carga glicêmica e para que serve? 
35. É necessário dia do lixo? 
36. Não consigo ficar sem comer doces. Quando posso consumi-los? 
37. Frutas demais engordam? 
38. Quais as melhores frutas para emagrecimento? 
39. Qual a melhor forma de preparar a batata-doce? 
40. Quais os diferentes tipos de arroz? 
41. Não gosto de arroz integral, posso comer o arroz branco? 
42. Quais condimentos posso usar para minha comida não ficar com gosto de 
isopor? 
43. O que olhar numa lista de ingredientes para saber se o alimento é 
realmente saudável? 
44. Como saber se um pão é realmente integral? 
45. O que são alimentos com fitoquímicos? 
46. O que é o efeito térmico de um alimento? 
47. Posso tomar proteína de soja no pós treino? 
48. Quais são os tipos de soja e as diferenças entre eles? 
49. Proteína de soja causa impotência? 
50. Qual a diferença entre farelo de aveia, farinha e aveia em flocos? 
51. Como diminuir o colesterol sanguíneo? 
52. Gema de ovo: quantas posso comer? 
53. Devo evitar glúten? 
54. Retirei o glúten e me senti bem. Sou sensível então? 
55. Glúten engorda? 
56. Quais os benefícios do leite de vaca? 
57. Ele contém antibióticos e hormônios? 
58. Por que só o ser humano é o único animal que bebe leite depois de adulto? 
59. Leite causa pedra nos rins? 
60. Leite engrossa a pele? 
61. O cálcio do leite é melhor ou pior absorvido? 
62. Há alguma situação que me faça diminuir ou não consumir leites? 
63. É possível ganhar massa muscular com dieta vegetariana ou vegana? 
64. Devo suplementar quando sigo uma dieta vegetariana ou vegana? 
65. Chá verde ajuda a emagrecer? 
66. Tem efeitos colaterais? 
67. Bebidas energéticas entram na dieta? 
6 
 
68. Quais são os principais adoçantes? 
69. Adoçantes fazem bem? Ajudam a emagrecer? 
70. Suco de frutas naturais: posso tomar? 
71. Gelatina ajuda a fortalecer a pele? 
72. Quais alimentos são indicados na TPM? 
73. Quais alimentos ajudam a evitar flacidez ou reduzi-las? 
74. Qual a diferença entre produtos diets, lights e zero? 
75. O que é gordura vegetal hidrogenada? 
76. Tapioca ajuda no emagrecimento? 
77. Quais lanches rápidos posso comer durante o trabalho? 
78. Barra de proteínas são úteis? 
79. Dieta HCG funciona para emagrecer? 
80. Dieta dos pontos ajuda a emagrecer? 
81. Quais são os benefícios da dieta paleolítica? 
82. E os malefícios? 
83. É indicada para perder PESO? 
84. Meu peso na balança não muda. O que fazer? 
85. Preciso comer mais só que não consigo, pois me sacio fácil. O que fazer? 
86. Óleo de canola é saudável? 
87. Qual o melhor óleo de cozinha? 
88. Óleo de coco é saudável? 
89. E quanto a farinha de coco? 
90. Carne de porco faz mal? 
91. Com tantas informações e controvérsias na internet, em quem acreditar? 
92. O que são alimentos de época? 
93. O que é o valor biológico de um alimento? 
94. Como se calcula o valor calórico de um alimento? 
95. Posso substituir totalmente os alimentos por suplementação? 
96. A pirâmide alimentar é útil? 
97. Quais são suas desvantagens? 
98. Vitamina A: quais são suas funções e o que causa sua deficiência e seu 
excesso? 
99. Vitamina D: quais são suas funções e o que causa sua deficiência e seu 
excesso? 
100. Vitamina E: quais são suas funções e o que causa sua deficiência e 
seu excesso? 
101. Vitamina K: quais são suas funções e o que causa sua deficiência e 
seu excesso? 
102. Vitamina B1: quais são suas funções e o que causa sua deficiência? 
103. Vitamina B2: quais são suas funções e o que causa sua deficiência? 
104. Vitamina B3: quais são suas funções e o que causa sua deficiência? 
7 
 
105. Vitamina B5: quais são suas funções e o que causa sua deficiência? 
106. Vitamina B6: quais são suas funções e o que causa sua deficiência? 
107. Vitamina B7: quais são suas funções e o que causa sua deficiência? 
108. Vitamina B9: quais são suas funções e o que causa sua deficiência? 
109. Vitamina B12: quais são suas funções e o que causa sua deficiência? 
110. Vitamina C: quais são suas funções e o que causa sua deficiência? 
111. Quais são as não-vitaminas? 
 
 
Capítulos extras: 
001. DHEA 
002. Tribulus Terrestris 
003. ZMA 
004. L-Carnitina 
005. Creatina (dosagens, antes e depois do treino,particularidades com o 
carboidrato) 
006. CLA 
007. BCAA 
008. Glutamina 
009. L-arginina 
010. Arginina com citrulina 
011. Beta-alanina 
012. Pré treinos em geral 
013. Multivitamínicos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
8 
 
1- Quem acorda perto do horário de almoço, deve 
tomar café da manhã normalmente ou ir direto 
almoçar?  
 
Primeiramente, é importante fracionar melhor as refeições. 
O padrão básico do brasileiro é tomar café da manhã, almoçar, café da tarde 
e jantar. 
 
O melhor a se fazer é dividir em mais vezes sua alimentação, tanto para 
emagrecimento, quanto para ganhar massa magra. 
 
No emagrecimento, esse aumento de frações ao dia dará mais saciedade e 
evitará beliscos durante o dia, principalmente de alimentos que não entram 
no plano dietético. 
 
No aumento de massa, ajuda a aumentar o aporte calórico, necessário para o 
período, evitando altas concentrações de glicose de uma única vez e 
reduzindo a formação de tecido adiposo. 
 
Independente do horário que você acorda, é importante manter um padrão, 
ajustando os nutrientes a sua necessidade. Por exemplo, se você acorda as 
11:00 porém seu dia se estende até as 03:00 da manhã, pode fazer uma 
refeição menor ao acordar, sem problemas, caso não vá necessitar de uma 
grande quantidade de calorias logo em seguida, como em treinos de 
resistência de longa duração. 
 
É importante não levar como regra que o almoço deverá conter mais 
nutrientes e o jantar menos ou subdividir em refeições grandes e pequenas 
conforme hábito brasileiro. Suas necessidades para cada período irão ditar 
qual deve ser o volume da refeição. 
 
Uma boa forma é pensar em refeição 1, refeição 2, refeição 3 e assim em 
diante, nunca fazendo supercompensação quando uma das refeições é 
perdida, e sim dividindo as mesmas em menos tempo. 
 
Como exemplo alguém que comeria as 9 da manhã acordou as 11 pode 
separar as primeiras as refeições em um período de duas horas, ao invés de 
três, caso esse seja o tempo entre uma refeição e outra na dieta. 
 
Apesar da supercompensação alimentar ser um erro nesse caso, diminuir o 
tempo entre as refeições ou até mesmo aumenta-los um pouco caso esteja, 
9 
 
por exemplo, em um dia corrido sem tempo para se alimentar, não irá trazer 
grandes diferenças no metabolismo, caso esse tempo não te deixe em jejum 
extremamente prolongado, não te faça ingerir quantidades calóricas muito 
menores do que as recomendadas ou não respeite o tempo de digestão do 
alimento, que é variável dependendo da quantidade principalmente de 
gorduras e proteínas. 
 
 
 
2- Como me alimentar pela manhã? 
 
Devido ao grande tempo em jejum noturno, a refeição pela manhã torna-se 
uma das mais importantes. Os macronutrientes (gorduras, carboidratos e 
proteínas) ingeridos dependerão muito da necessidade energética que cada 
um terá a seguir. Complicou? Então vamos a exemplos práticos: 
1-Quero emagrecer e ao acordar me alimento e vou para academia: devido a 
necessidade energética rápida, a refeição pode ser muito parecida com a 
refeição pré treino (capítulo específico sobre logo abaixo), balanceando 
carboidratos e proteínas antes do seu treino. 
2-Quero ganhar massa e ao acordar me alimento e vou para academia: 
Mesmo raciocínio acima. O que pode mudar é justamente a porção e valor 
calórico da refeição, já que o objetivo é necessitará de mais calorias. 
(Ensinarei algumas formas de cálculos ao decorrer do ebook). 
3-Quero emagrecer e ao acordar faço atividades simples de baixa 
necessidade energética, como ficar ao computador: você pode tanto fazer 
uma refeição leve em carboidratos e rica em proteínas (um lanche integral 
com recheio proteico junto a um iogurte natural), como uma refeição 
composta de proteínas e gorduras (um omelete, por exemplo). Tudo 
dependerá de como distribuiu seus macronutrientes durante o dia. Também 
é um período propício para ingestão de fibras e vitaminas, como vegetais 
crus e frutas de índice glicêmico mais baixo. 
4-Quero ganhar massa e ao acordar faço atividades de baixa necessidade 
energética: se você tem um biotipo mais magro, de grande dificuldade para 
ganhar massa e precisa de alta ingestão calórica, uma refeição rica em 
carboidratos, até mesmo de médio e alto índice glicêmico, pode ser eficaz, 
além da adequada ingestão de proteína. Suco de frutas, lanches com recheios 
10 
 
proteicos e iogurtes naturais são boas escolhas. Mais uma vez, o que definirá 
seus resultados, além da escolha de alimentos, é a quantidade necessária para 
atingir o valor calórico. 
 
 
3- O que comer antes do treino? 
 
 
Para grande parte dos treinos anaeróbicos e aeróbicos, é necessária uma fonte 
de energia rápida: a glicose. Ela irá te ajudar a suportar melhor a intensidade 
do treino, evitando a gliconeogênese, ou seja, a formação de glicose através 
de outros substratos, como lipídeos e proteínas que, durante o treinamento, 
diminuirá seu desempenho. 
 
Uma porção proteica também pode ser eficaz. Além da quebra de proteínas 
que ocorre durante a sessão de treinos, o fracionamento 
desse macronutriente durante o dia é necessário, já que sua taxa de absorção 
para formação de tecido é limitada, sendo uma estratégia 
inteligente acrescentá-lo em todas ou quase todas as refeições. 
 
O tipo de carboidrato irá variar conforme o tempo entre a refeição e o treino. 
Fontes de carboidratos integrais são mais recomendados quando o tempo for 
igual ou maior do que uma hora. Como exemplo, temos pães e massas 
integrais, batata-doce, arroz integral, entre outros. 
 
Se o tempo for relativamente curto, carboidratos de alto índice glicêmico 
como maltodextrina, podem ser recomendados. Porém há uma ressalva 
muito grande, já que muitos indivíduos apresentam resistência à insulina. 
 
Um alto volume de carboidratos também pode diminuir a concentração de 
ácidos graxos na corrente sanguínea, o que atrapalha o processo de 
emagrecimento. Particularmente, sugiro que as refeições sejam feitas 1 hora 
antes do treino evitando, além dos fatores citados acima, desconforto 
gástrico. 
 
Sobre a porção proteica, recomendo fontes de proteína animal, como carnes 
e ovos, por exemplo, dado seu alto valor biológico. Sobre os cortes de carnes, 
os mais recomendados são os magros, evitando a gordura 
e, consequentemente o peristaltismo durante a sessão de treinamento. O 
mesmo raciocínio vale para a gema do ovo, sendo recomendado, pelo menos 
neste horário, que não seja ingerida. 
11 
 
 
Apesar de todas essas dicas, a alimentação pré treino pode ser bem subjetiva 
e específica para cada indivíduo. Muitos podem consumir gordura antes do 
treino e não ter desconforto gástrico, além de claro, a resistência à insulina 
ser muito variável de pessoa para pessoa. O que dei aqui foram dicas gerais 
que irão satisfazer as necessidades de quase todas as situações 
 
 
4- O que comer depois do treino? 
 
A hora em que temos a melhor oportunidade para comer carboidratos de alto 
índice glicêmico é essa. Devido a necessidade de recuperação de glicogênio, 
esse macronutriente tem grande valia nesse momento. Por isso que vemos 
tantas pessoas tomando seu shake de maltodextrina ou dextrose com whey. 
É necessário tomar maltodextrina ou dextrose? De forma alguma. Inclusive, 
eu recomendo fortemente que você procure comida de verdade neste 
momento. É uma excelente oportunidade para consumir alimentos como 
arroz branco, batata inglesa, tapioca e até mesmo uma pequena porção de 
doces. Sim, isso mesmo que você leu! Para indivíduos que não conseguem 
deixar de lado a dependênciade doces, este é o melhor horário. 
Estou falando para você se empanturrar com uma lata de leite condensado? 
Claro que não! Estou falando para você sempre comer doces neste período? 
Também não. Mas saiba que sua dose de maltodextrina não difere muito de 
doces, já que a mesma é apenas um açúcar de rápida absorção. A quantidade, 
obviamente, irá depender do seu peso, idade, sexo, de quantas calorias 
necessita para aquele momento, dentre outros fatores. 
O whey protein também não é suplemento obrigatório neste período. Você 
não precisa de uma proteína de rápida absorção, caso consuma a dose 
necessária do nutriente bem fracionada e regularmente no seu dia. Outras 
fontes proteicas são bem vindas e são justamente as já citadas na pergunta 
sobre proteínas pré treinos. 
 
 
 
12 
 
5- O que comer na última refeição? 
 
Primeiro de tudo: ESQUEÇA O MITO DE QUE NÃO PODE 
CARBOIDRATOS APÓS AS 18 HORAS! Pronto, já esqueceu? Então 
vamos a resposta. 
Mais uma vez, dependerá do seu biotipo e das atividades que fez ou fará 
quando acordar, estimulando assim a necessidade energética. 
Por exemplo, se você treina a noite e sua última refeição é a pós treino, pode 
seguir o que já foi dito no capítulo de refeição pós treino, com atenção 
especial aos carboidratos, caso seu objetivo seja emagrecimento. Ou seja, 
você pode sim consumi-los, porem o exagero irá virar tecido adiposo. A 
ingestão proteica também é necessária para reparação de tecidos e devido ao 
longo tempo em jejum noturno que virá a seguir, caso você seja uma pessoa 
comum e durma pelo menos 5 horas. 
Se não treina a noite e deseja emagrecer, poderá cortar ou diminuir os 
carboidratos, se atentando ao fato de já tê-los consumido na sua porção 
necessária ao dia em outras refeições. Como exemplos de refeições sem 
carboidratos, temos omeletes ou mesmo vegetais crus (cujo número de 
carboidratos é ínfimo) junto a uma porção de carnes magras. 
A retirada total de carboidratos antes de dormir não é recomendada para 
aqueles que, ao acordarem, farão atividades de algo gasto energético, já que 
os estoques de glicogênio estarão muito diminuídos. Recomenda-se pelo 
menos uma pequena porção de carboidratos integrais antes do repouso. 
 
 
6- Quantos gramas de gorduras devo comer? 
 
Segundo recomendações da DRI (Dietary Reference Intakes), a quantidade 
de lipídeos da dieta para adultos deve ser de 20% a 35% do valor calórico 
total da dieta. 
Vamos pegar o exemplo de um indivíduo de 60kg e com dieta de 2000 
calorias ao dia. Ele poderá consumir entre 400kcal a 700kcal de gordura por 
13 
 
dia. Cada grama de gordura possui 9kcal, então a quantidade de gramas ao 
dia seria entre 44gr e 77gr. 
A American Heart Association recomenda que 25 a 35% das calorias totais 
da dieta venham de lipídios, sendo menos que 7% de gordura saturada, 
menos que 10% de gordura poli insaturada e menos que 20% de gordura 
monoinsaturada, números bem próximos da DRI. 
 
 
7- Posso comer gorduras a noite? 
 
Se você evita gorduras a noite pensando que o consumo delas, assim como 
o de carboidratos, irá te engordar, pode repensar agora mesmo. 
As gorduras são moléculas de lenta digestibilidade, sendo assim, não te 
engordarão se forem consumidas nas quantidades ideais, seja qual for o 
horário. 
O problema é que, justamente pela sua lenta digestibilidade, seu consumo a 
noite poderá atrapalhar o sono. Noites mal dormidas são associadas a 
diminuição da taxa metabólica e aumento de apetite, por diminuírem a 
produção de leptina, hormônio da saciedade. 
Concluindo, consuma em doses pequenas, de uma forma que não atrapalhe 
seu sono. Caso mesmo pequenas doses atrapalhem, consuma outro 
macronutriente e altere o horário das gorduras na dieta. 
 
 
8- Quantos gramas de carboidrato devo comer? 
 
Tudo vai depender do seu objetivo e do seu peso corporal. 
Uma dieta hipocalórica, para emagrecimento, geralmente tem números 
menores de carboidrato do que uma dieta hipercalórica, visando ganho de 
massa muscular e/ou desempenho. 
14 
 
Repare que eu escrevi "números menores", ou seja, ainda assim é necessária 
a presença de carboidratos, mesmo que em baixas quantidades. 
As quantidades de carboidrato variam entre 5gr/kg a 10gr/kg corporal, ou 
seja, se tenho 70kg, o valor fica entre 350gr (não confunda com calorias) a 
700gr por dia de carboidrato. Para elucidar melhor, 100gr de arroz branco 
possuem 28gr de carboidrato. Uma banana prata possui 18,2 gramas do 
macronutriente. 
Outra forma de se calcular, é seguindo a recomendação da DRI (Dietary 
Reference Intakes), que indica que, para adultos, 45 a 65% das calorias 
diárias devem vir de carboidratos. 
Obviamente, há exceções para os números citados acima, principalmente em 
atletas ou indivíduos com algum distúrbio metabólico. 
O valor a ser escolhido vai depender das calorias totais ingeridas (estas 
dependendo do seu objetivo/necessidade), da quantidade proteica e de 
lipídios. 
Por exemplo, em uma dieta visando o emagrecimento, a utilização de 
proteínas é maior, normolipídica geralmente, e a quantidade de carboidratos 
menor, sendo ingeridos em períodos de recuperação ou de necessidade de 
fonte rápida de energia. 
Exemplificando, se você possui 60kg e sua necessidade de calorias para 
emagrecimento é de 2000 kcal, a quantidade dos carboidratos pode ficar 
entre 240 gramas à 300 gramas diariamente, ou 1000 kcal (50% de 2000). 
Cada grama de carboidrato gera 4 kcal, sendo assim, 1000 kcal dividindo por 
4 é igual a 250 gramas de carboidrato ao dia. 
Os cálculos demonstrados aqui não alteram a necessidade de um 
nutricionista, já que o mesmo terá uma visão mais específica da sua real 
necessidade, observando objetivos, rotina, exames bioquímicos e 
semiológicos, assim como possíveis distúrbios metabólicos. 
Também há dietas low carb, preconizando dietas com números ainda 
menores de carboidratos, porém seria falta de responsabilidade indica-la em 
um livro sem avaliar a real necessidade de cada um, já que sua errada 
utilização pode acarretar em menor gasto calórico a longo prazo. 
 
 
15 
 
9- Qual melhor horário para consumir 
carboidratos? 
 
Não há um horário específico para ingestão, como preconizam alguns 
instrutores. Seguir à risca regras como não consumir carboidratos a noite ou 
consumi-los apenas em horários próximos ao treino, não se aplicam a todas 
as pessoas. 
Mas há dois fatores importantes para entender quando consumi-los: 
 
1 - Necessidade energética periódica 
Exercer uma atividade física, seja aeróbica, anaeróbica ou de explosão, assim 
como a recuperação referente a atividade, exige um aporte energético prévio. 
Sendo o carboidrato o macronutriente mais apropriado, metabolicamente 
falando, para fornecimento de energia, seu consumo nesses períodos é 
necessário para grande parte dos indivíduos, excluindo apenas alguns atletas 
de elite em dietas restritas e acompanhadas diariamente. 
 
2 - Necessidade energética referente ao objetivo 
Um atleta que deseja aumento de massa muscular e/ou performance poderá 
ter uma dieta hipercalórica e hiperglicídica, ou seja, composta de altas 
quantidades de carboidrato. 
Como o consumo exagerado de um macronutriente em apenas um período 
não é uma estratégia eficaz, é feita uma divisão do macronutriente durante 
as refeições. 
Por exemplo, uma dieta de 3500 calorias, sendo composta de 65% de 
carboidratos, alcançaria a quantidade de 2275 calorias desse macronutriente, 
sendo a ingestão dele apenas em períodos pré e pós treino, por exemplo, 
extremamente alta. 
Poderíamos então, dividir os carboidratos da seguintemaneira: 
 
Desjejum - 20% - 455 kcal 
Lanche da manhã - 10% - 227 kcal 
16 
 
Almoço - 20 % - 455 kcal 
Pré treino - 20% - 455 kcal 
Pós treino - 20% - 455 kcal 
Ceia - 10% - 227 kcal 
 
Obs: as calorias acima referem-se apenas as aquelas vindas dos carboidratos. 
Há também as calorias geradas pela ingestão de proteínas e lipídeos, 
contabilizadas individualmente. 
Reparem que o período ao acordar, assim como os próximos ao treino, 
alcançam uma maior ingestão. 
Os períodos com menor demanda energética, uma menor ingestão, porém a 
quantidade não é zerada, já que a necessidade calórica vinda de carboidratos 
é alta. 
Um indivíduo que deseja emagrecimento sem perda de massa muscular, 
consumirá menos calorias e poderá fazer uma dieta com menos carboidratos. 
Em uma dieta de 2000 kcal, sendo 45% carboidrato, teremos apenas 900kcal 
vindas do macronutriente. Uma das possíveis divisões é a seguinte: 
Desjejum - 20% - 180kcal 
Lanche da manhã - 0% - 0kcal 
Almoço - 20% - 180 kcal 
Pré treino - 30% - 270 kcal 
Pós treino - 30% - 270 kcal 
Ceia - 0% - 0 kcal 
 
Os casos acima não são regras, apenas exemplos comuns para ajudar o 
entendimento. Horários de treinos diferentes, assim como resistência à 
insulina, rotina de trabalho entre outros fatores, alteram a tabela, que deve 
ser sempre individualizada. 
Reparem que dei exemplos de pessoas que se exercitam a noite, justamente 
para quebrar o mito de não ingerir carboidratos neste período. 
 
17 
 
Isso vai depender do seu peso, das suas atividades durante o dia e claro, de 
problemas fisiológicos caso existam. 
 
 
10- Quantos gramas de proteína devo comer 
diariamente? 
 
A recomendação feita pela RDA (Reference Daily Intake) para indivíduos 
sedentários é de 0.8gr de proteína por peso corporal ao dia. Ou seja, alguém 
com 70kg e sedentário consumirá 56 gramas de proteína ao longo do dia, o 
que é, basicamente, dois filés de frango de 100gr, por exemplo. 
Exercícios feitos de forma regular aumentam a necessidade proteica diária, 
dada a degradação proteica e a necessidade de ressíntese muscular. Pesquisas 
utilizando técnicas como rotulagem de isótopos de aminoácidos, produção 
de ureia e excreção de 3-metil histidina indicam que exercícios de endurance 
e levantamento de peso justificam essa maior necessidade. 
Baseando-se em marcadores laboratoriais, a recomendação proteica chega a 
ser até 125% maior, sendo de 1.6 a 1.8gr por kg corporal. Exemplificando, 
aquele mesmo indivíduo de 70kg consumiria 126 gr de proteína diariamente, 
o que dá 4 porções de 100gr da maioria das carnes magras (não sendo regra, 
já que há outras fontes proteicas ingeridas durante o dia, como laticínios, 
ovos e até mesmo a combinação comum de arroz com feijão). 
 
 
11- Proteína ajuda a manter a massa magra no 
processo de emagrecimento? 
 
Para verificar essa hipótese, 46 mulheres obesas e pré obesas foram divididas 
em grupos com ingestão normal de proteína (18% das calorias diárias) e 
ingestão altamente proteica (30% das calorias diárias). A dieta delas também 
continha um déficit calórico de 750 kcal e foi seguida regularmente durante 
12 semanas. 
18 
 
Ao final do estudo¹, verificou que, mesmo todas perdendo peso, a 
manutenção da massa muscular foi maior no grupo com alta ingestão 
proteica, principalmente das mulheres obesas. O estudo também verificou 
que a alta ingestão proteica trouxe mais saciedade e que as lipoproteínas e 
funções renais foram minimamente alteradas, mostrando que essa 
quantidade não causa problemas renais em indivíduos sem pré-disposição. 
20 jovens atletas de resistência também foram analisados em grupos 
contendo 15% de proteína diária e 35%. O grupo que ingeriu 15% de proteína 
perdeu mais peso, porém o grupo que ingeriu 35% manteve a massa magra, 
fator muito importante para composição corporal e gasto energético diário. 
Em um estudo diferenciado³, cientistas testaram 23 homens saudáveis e as 
funções cognitivas entre os grupos que ingeriram 1.5gr/kg de proteína e 
3.0gr/kg de proteína. A conclusão foi que o grupo com alta ingestão proteica 
aumentou significativamente seu tempo de reação. A possível explicação é 
o aumento de aminoácidos de cadeias ramificadas no plasma (BCAAs), 
assim como a fenilalanina. 
¹Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW - Higher protein intake 
preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese 
women. Obesity (Silver Spring). 2007 Feb;15(2):421-9. 
² Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. - Increased protein intake reduces lean 
body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 
Feb;42(2):326-37 
³ Jakobsen LH, Kondrup J, Zellner M, Tetens I, Roth E. Effect of a high 
protein meat diet on muscle and cognitive functions: a randomised 
controlled dietary intervention trial in healthy men. Clin Nutr. 2011 
Jun;30(3):303-11 
 
 
12- Preciso ingerir proteínas em todas as 
refeições? 
 
Não é necessário, embora seja difícil não ingeri-las, já que estão presentes 
não só em carnes, ovos e laticínios, como em leguminosas e até mesmo 
oleaginosas. 
19 
 
A ingestão proteica é indicada para diminuir a carga glicêmica da refeição 
mais baixa, já que proteínas diminuem a velocidade de absorção da glicose, 
para manter o ‘pool’ de aminoácidos na corrente sanguínea, já que não são 
armazenados de forma significativa no metabolismo, além de aumentar o 
efeito térmico da refeição. 
Isso não significa que seja regra a ingestão proteica em cada refeição, apenas 
que é uma ótima solução em dietas hiperproteicas, para diminuição de 
gordura corporal, para manter a massa muscular, e para manter a glicemia 
em níveis adequados, principalmente em diabéticos. 
 
 
13- Quanto de proteína no pós-treino 
 
Para elucidar essa questão trago um importante estudo¹ a respeito. 
O objetivo foi determinar a resposta por quantidades proteicas da síntese 
proteica muscular (SPM) e da síntese de proteína albumina (SPA), após 
exercícios de resistência. 
Além disso, foi medida a fosforilação de proteínas candidatas a sinalização 
pensado em regular as alterações agudas na SPM. 
Projeto: Seis homens jovens saudáveis reportaram ao laboratório em 5 
ocasiões separadas para realizar uma sessão intensa de resistência após 
exercícios de pernas. 
Após o exercício, os participantes consumiram, em um estudo randomizado, 
bebidas contendo 0, 5, 10, 20 ou 40 gramas de proteína vindas de ovos. 
A síntese de proteínas e a oxidação de leucina (aminoácido importante para 
MPS) foram medidas 4 h após o exercício. 
Resultados: A SPM foi estimulada ao máximo após a ingestão de 20gr de 
proteína. A SPA aumentou de forma dose-dependente e também atingiu um 
patamar máximo após a ingestão de 20 gramas de proteínas no pós treino. 
A oxidação da Leucina foi significativamente aumentada após 20 e 40 g de 
proteína ingeridas. 
20 
 
Conclusões: A ingestão de 20 gramas de proteína é suficiente para 
estimular SPM e SPA após exercícios de resistência. 
A Fosforilação de proteínas sinalizadoras não foi reforçada com qualquer 
dose de proteína ingerida, o que sugere que a estimulação da SPM depois 
exercício de resistência pode ser relacionada com a disponibilidade de 
aminoácidos. 
Finalmente, o excesso de proteína consumida após o exercício parece apenas 
estimular sua oxidação. 
Esse é apenas mais um dos estudos que demonstra que manter um ‘pool’ de 
aminoácidos na corrente sanguínea, consumindo doses menores de proteína, 
porém de forma constante, é uma maneira eficaz de sinalizar a hipertrofia 
muscular. 
¹ Moore DR, Robinson MJ, Fry JL,et al. Ingested protein dose response of 
muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. 
Am. J. Clin. Nutr. 89: 161-8 
 
 
14- Excesso proteico faz mal aos rins e ossos? 
 
Não. Estudos¹ mostram que o excesso de proteína não afeta o funcionamento 
dos rins em indivíduos saudáveis, embora a restrição proteica possa ser 
apropriada para tratamento de disfunções renais já existentes. 
A posição declarada pela Internation Society of Sports Nutrition chega às 
seguintes conclusões: 
1- Diversas pesquisas indicam que indicam que indivíduos que praticam 
exercícios físicos regularmente necessitam de mais proteína. 
2- Doses de 1.4 a 2.0gr de proteína por kg corporal são seguras e podem 
aumentar a adaptação ao treinamento. 
3- Proteínas nas dosagens acima não alteram as funções renais ou o 
metabolismo ósseo em pessoas saudáveis e ativas. 
4- Suplementos proteicos podem ajudar a adequar a quantidade de proteína 
necessária, quando ingeridos junto a uma dieta regular. 
21 
 
5- Diferentes tipos de proteínas podem mudar a biodisponibilidade dos 
aminoácidos. 
6- O tempo de ingestão das proteínas são componentes importantes em um 
programa de treinamento, essencial para recuperação adequada, função 
imune, crescimento e manutenção da massa magra. 
7- Sob certas circunstância, aminoácidos em forma de suplementos, como 
BCAA’s, podem melhorar a performance e recuperação dos exercícios 
(capítulo exclusivo para esse suplemento de brinde no final do livro). 
¹ Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and 
renal function. Nutr Metab (Lond). 2005 Sep 20;2:25. 
 
Nota do autor: Como achei importante todo o conteúdo conclusivo da 
Internation Society of Sports Nutrition, resolvi divulga-lo inteiro, saindo 
um pouco do assunto proposto na pergunta. 
 
 
15- Treino a noite. Preciso jantar após o treino ou basta 
um shake com whey protein? 
 
O cenário ideal é ingerir uma refeição de rápida metabolização, provinda de 
shakes ou alimentos e, após sua digestão, uma refeição mais lenta dando 
saciedade e ajudando na recuperação pós treino e no efeito anticatabólico 
durante o sono. Ou seja, num exemplo prático, uma tapioca com frango, 
seguida mais tarde de um lanche integral com atum e vegetais, diminuindo 
mais o índice glicêmico e tornando mais lenta a digestibilidade. 
 
Outro exemplo, seria o protocolo básico de whey protein com maltodextrina 
ou dextrose, seguido depois do frango com batata-doce, feito por muitos 
praticantes de musculação. 
 
Caso não seja possível realizar as duas refeições em tempo hábil, o ideal é 
evitar as fontes de rápida digestibilidade, realizando uma refeição completa 
em macronutrientes, como por exemplo um lanche com atum e vegetais e 
um iogurte com aveia, dando mais saciedade e diminuindo o tempo de 
digestão. 
 
22 
 
Dessa forma, o catabolismo noturno é menor e a recuperação prolongada. 
Importante ressaltar que a perda proteica ou manutenção dependerá muito 
mais do quanto ingeriu de proteína durante o dia, em quantidade fracionada, 
do que em um único período. 
 
 
 
16- Quais são os tipos de açúcar existentes? 
 
Açúcar branco: o açúcar refinado, presente nas prateleiras de mercado, 
também conhecido como um alimento de ‘calorias vazias’ já que não oferece 
nenhum micronutriente. 
Açúcar mascavo: açúcar branco com melaço adicionado, possuindo potássio, 
fósforo, cálcio e magnésio. Embora tenha mais micronutrientes, o açúcar 
mascavo não os contêm grandes quantidades e não é considerado nenhum 
‘super-alimento’. Muito cuidado ao interpretar tabelas que afirmam tal fato, 
já que elas indicam os nutrientes por 100 gramas do produto, porém a 
percentagem necessária demonstrada no rótulo é diária. Ou seja, ninguém 
consumirá 100 gramas de açúcar ao dia. Analise sempre pela quantidade que 
ingere ao dia. 
Açúcar invertido: glicose e frutose misturados em processo industrial. Ele é 
formado em processos de cozimento impedindo a cristalização em balas e 
doces. 
Dextrose: outro nome dado a glicose. 
Frutose, galactose e glicose: Monossacarídeos, ou seja, carboidratos simples 
de rápida absorção, já que não necessitam de hidrólise. 
Lactose, maltose e sacarose: dissacarídeos, formados respectivamente por 
glicose e galactose, glicose e glicose, glicose e frutose. Ou seja, são 
carboidratos formados por duas moléculas de monossacarídeos. Digestão um 
pouco mais lenta, já que há a quebra deles no organismo em 
monossacarídeos. 
Levulose: outro nome dado a frutose, o açúcar presente nas frutas. 
Xarope de milho: Xarope feito de glicose e maltose, produzido pela a~~ao 
de enzimas sobre o amido de milho. 
23 
 
Xarope de milho de frutose: Feito predominantemente de frutose, além de 
glicose e maltose. Assim como o xarope de milho e o açúcar refinado, é um 
alimento altamente relacionado a obesidade. 
 
 
17- Quais as principais funções das fibras? 
 
Fibras são os polissacarídeos da dieta que não são hidrolisados no trato 
gastrointestinal. Ou seja, são a parte não calórica do carboidrato. 
A ingestão de 25 gramas a 30 gramas de fibras para adultos ajuda a prevenir 
constipação intestinal, ajudam na fermentação bacteriana no cólon, retardam 
a absorção do colesterol prevenindo hipercolesterolemia, ajudam também a 
prevenir a diverticulose, controlam a glicemia, proporcionam saciedade, 
mastigação e, consequentemente, a produção de suco gástrico. 
Elas são divididas entre solúveis e insolúveis. 
 
 
18- Fibras: qual a diferença entre solúveis e 
insolúveis? 
 
As fibras solúveis, presentes em alimentos como cevada, aveia e suas 
vertentes, centeio, maçãs sem cascas, frutas cítricas e leguminosas, 
diminuem o colesterol, retardam o trânsito dos alimentos no trato 
gastrointestinal e retêm a umidade das fezes. Não são recomendadas no 
caso de constipação. 
Já as fibras insolúveis amolecem as fezes, aceleram o trânsito intestinal, 
reduzem os riscos de diverticulose e câncer de cólon e podem ser 
encontrados em alimentos como arroz integral, farelo de trigo, verduras 
escuras, batata-doce, mandioca, linhaça entre outros. 
 
 
24 
 
19- Há como consumir fibras em excesso? 
 
Assim como qualquer nutriente, o excesso das fibras também é prejudicial. 
A absorção de minerais como ferro, cálcio e zinco é prejudicada pelo excesso 
de fibras. Também pode haver obstrução intestinal e desidratação, já que as 
fibras carregam água para fora do corpo. 
Outro fator pouco lembrado porém passível de acontecer é o excesso de 
saciedade, prejudicando a ingestão necessária de nutrientes, ocorrendo assim 
a desnutrição. 
 
 
20- Como calcular meu gasto energético diário? 
 
Uma das maneiras é usar o cálculo de Harris-Benedict para descobrir o seu 
gasto energético basal, ou seja, as calorias que seu corpo necessita 
diariamente. 
Abaixo, as duas formas para adultos, diferenciando-as por gênero: 
 
GEB Mulher = 655 + (9,6 * Peso) + (1,8 * Altura) – (4,7 * Idade) 
GEB Homem = 66 + (13,7 * Peso) + (5 * Altura) – (6,8 * Idade) 
 
Exemplo: Homem de 70kg e 1,75 de altura, com 25 anos. 
66 + (13,7 * Peso) + (5 * Altura em cm) – (6,8 * Idade) 
66 + (13,7 * 70) + (5 * 170) – (6,8 * 25) 
66 +( 959 ) + ( 850 ) - ( 170 ) 
66 + 959 + 850 -170 = 1705Kcal 
 
Após esse cálculo, o valor é multiplicado conforme seu nível de atividade 
física, conforme tabela abaixo: 
25 
 
 
NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA SEGUNDO OMS (2001) 
 
SEDENTÁRIA: 
Passa o dia sentado, sem grandes esforços físicos. Caminhadas para 
atividades cotidianas (GEB x 1,40 para homens e GEB X 1,69 paramulheres). 
 
ATIVIDADE DE INTENSIDADE MODERADA: 
Atividades feitas em pé e em movimento durante o dia (GEB x 1.70 para 
homens e GEB x 1,99 para mulheres). 
 
ATIVIDADE DE INTENSIDADE ALTA: 
Alta demanda energética durante o dia, sempre em movimento e utilizando 
força física (GEB x 2 para homens e GEB x 2,40 para mulheres). 
 
Exemplo, o homem acima necessitando de pelo menos 1705 kcal, e sendo 
praticante de atividades físicas de intensidade moderada, gastará ao dia 
2898,5 kcal (1705 x 1,7). 
Há outra maneira, também muito utilizada, de calcular os gastos calóricos 
diários. 
 
O instituo de medicina (IOM) define as seguintes equações para adultos: 
 
Homem eutrófico 
662 - (9,53 * idade) + Coeficiente de atividade física (CAF) * [(15,91 * peso) 
+ (539,6 x altura)] 
 
Mulher eutrófica 
26 
 
354 - (6,91 * idade) + Coeficiente de atividade física (CAF) * [(9,36 * peso) 
+ (726 x altura)] 
 
Homens com sobrepeso ou obesos 
1086 - (10,1 * idade) + Coeficiente de atividade física (CAF) * [(13,7 * peso) 
+ (416 x altura)] 
 
Mulheres com sobrepeso ou obesas 
448 - (7,95 * idade) + Coeficiente de atividade física (CAF) * [(11,4 * peso) 
+ (619 x altura)] 
 
O coeficiente de atividade física é definido da seguinte forma: 
Sedentário: trabalho doméstico leve e sedentarismo durante o resto do dia 
Pouco ativo: Caminhadas diárias além de trabalhos domésticos leves 
Ativo: Aeróbicos, musculação, natação 
Muito ativo: Ciclismo de intensidade moderada, corrida intensa, tênis 
 
Valores do coeficiente de atividade física (CAF): 
 
Homem eutrófico pouco ativo: 1,11 
Homem eutrófico ativo: 1,25 
Homem eutrófico muito ativo: 1,48 
 
Homem com sobrepeso ou obeso pouco ativo: 1,12 
Homem com sobrepeso ou obeso ativo: 1,29 
Homem com sobrepeso ou obeso muito ativo: 1,59 
 
Mulher eutrófica pouco ativa: 1,12 
27 
 
Mulher eutrófica ativa: 1,27 
Mulher eutrófica muito ativa: 1,45 
 
Mulher som sobrepeso ou obesa pouco ativa: 1,16 
Mulher som sobrepeso ou obesa ativa: 1,27 
Mulher som sobrepeso ou obesa muito ativa: 1,44 
 
Qualquer indivíduo sedentário terá o CAF = 1 
 
Exemplo: Homem de 70kg, 1,70 de altura, 25 anos, eutrófico e ativo. 
 
662 - (9,53 * idade) + Coeficiente de atividade física (CAF) + [(15,91 * peso) 
+ (539,6 x altura em metros)] 
662 - (9,53 * 25) + 1,25 * [(15,91 * 70) + (539,6 x 1,70)] 
662 - 238,25 + 1,25 * [1113,7 + 917,32] 
662 - 238,25 + 1,25 * [2031,02] 
662 - 238,25 + 2538,77 = 2962,52 
 
A terceira formula utilizada, feita por Cuuningham em 1991, serve tanto para 
atletas homens como mulheres. 
Para calculá-la, é necessário ter em mãos o percentual de gordura. 
Segue a fórmula abaixo: 
 
TMB (taxa metabólica basal) = 370 + 21,6 * MASSA ISENTA DE 
GORDURA (MIG). 
Por exemplo, um homem com 70kg e 10% de gordura (7kg), utilizará 63 na 
MIG, já que 70-7 é igual a 63. 
Sendo assim: 
TMB = 370 + 21,6 * 63 
28 
 
TMB = 370 + 1360,8 
TMB = 1730,8 
 
Após isso, é necessário calcular as atividades físicas feitas no dia. Cada 
atividade tem um gasto energético tabelado, conforme a intensidade e tempo. 
Por exemplo, 1 hora de musculação durante o dia tem fator de atividade = 
4,50. 
Sendo assim, dividimos o TBM (1730,8) por 24 (número de horas no dia) e 
chegamos a 72,11. Como a musculação dura uma hora, gastará então 72,11 
* 1 * 4,50 (Fator de atividade), ou seja, gastará 324,49 kcal. 
Num exemplo prático, um homem que faz uma hora de caminhada leve, com 
fator de atividade igual a 3, dorme 8 horas, com fator de atividade igual a 1, 
faz uma hora de musculação, fator de atividade igual a 4,50 terá o seguinte 
gasto energético. 
 
TBM/24 = 72,11kcal/hora 
Sono = 72,11 * 1(Fator de atividade) * 8 (horas dormidas) = 576,88 
Musculação = 72,11 * 4,50 * 1 (horas realizando a atividade) = 324,49 
Caminhada = 72,11 * 3 * 1 (horas realizando a atividade) = 216,33 
 
Durante as horas restantes, é usado o fator de atividade 1,5. Como o 
indivíduo dormiu 8 horas e realizou mais duas horas de atividade, sobram 14 
horas no dia. 
Portanto: 72,11 * 1,5 * 14 = 1514,31 
Para chegar ao total de calorias gastas durante o dia, basta somar todos os 
valores 
576,88 + 324,49 + 216,33 + 1514,31 = 2632,01 kcal 
Esse método é mais complicado, já que cada atividade tem um fator de 
atividade, então anexarei uma tabela abaixo com algumas das atividades 
comuns. 
29 
 
Lembrando que o ideal para calcular é consultar-se com um nutricionista que 
entenda seus gastos energéticos assim como as intensidades de cada 
atividade praticada por você diariamente. 
 
Atividade Valor em METS 
Assistir televisão 1,0 
Basquete recreacional 6,0 
Caminhar 5,5 km/h 3,8 
Caminhar 6,5 km/h 5,0 
Caminhar 7,0 km/h 6,3 
Correr 8,0 km/h 8,0 
Correr 9,7 km/h 10,0 
Correr 12,0 km/h 12,5 
Ciclismo 16 km/h 4,0 
Ciclismo 19 km/h 6,0 
Ciclismo 22 km/h 8,0 
Ciclismo 25km/h 10,0 
Futebol recreacional 7,0 
Judô, jiu jitsu, karatê 10,0 
Musculação 4,5 
Natação borboleta 11,0 
Natação costas 7,0 
Natação peito 10,0 
Tênis de mesa 4,0 
Tênis simples 7,0 
Vôlei recreacional 3,0 
Vôlei de praia 8,0 
 
 
21- Quantas refeições ao dia são necessárias? 
 
Não há um número chave para validar o total de refeições ao dia. A 
quantidade delas depende principalmente da disponibilidade do indivíduo. 
Indicar, por exemplo, 8 refeições à alguém com uma rotina agitada, fora de 
30 
 
casa, repleta de compromissos como reuniões e viagens, é totalmente 
inviável e desnecessário. 
Ingerir também duas refeições ao dia, embora muitos acreditem que pode ser 
realizável, já que nosso tempo de digestão é longo em um volume alto de 
refeições, pode ocasionar alguns problemas como diminuição na absorção 
de nutrientes, já que cálcio e ferro, por exemplo, utilizam o mesmo sítio de 
ligação, ou seja, concorrerão pela absorção. Outros problema seria um alto 
volume de glicose sanguínea, dependendo da carga glicêmica da refeição, já 
que haveria menor fracionamento ao longo dia e assim, maior resposta 
insulínica, podendo aumentar também o índice de gordura corporal. 
Para terminar ainda há o fator de saciedade, ou seja, em um volume tão baixo 
de refeições, podemos sentir fome entre os dois períodos, porém como não 
há a preparação para uma rotina alimentar mais apropriada, ‘beliscar’ 
alimentos nutricionalmente ruins pode virar um hábito. 
A ingestão de 4 a 6 refeições se adequa a rotina da maioria da população, 
tornando possível o correto fracionamento de macronutrientes, assim como 
a divisão de minerais, evitando a baixa absorção. A glicemia também é mais 
facilmente controlada dessa forma, assim como a saciedade. 
Fatores sociais também são melhores adaptados, já que quatro, cinco ou seis 
refeições não são difíceis de serem preparadas ao longo do dia, 
principalmente se levarmos em conta que nem todas elas serão levadas como 
refeições principais. 
Mais uma vez, esses números não são regras, apenas soluções de fácil 
realização para maioria das pessoas e também servem como quebra de mito 
de que quanto mais refeições melhor. A correta ingestão calórica, assim 
como suas frações, ainda é a principal forma de se chegar aos resultados. 
 
22- Preciso fazer Bulking e Cutting? 
 
Essas são as fases de aumento corporal (Bulking) e de diminuição de gordura 
(Cutting). Se deseja dividir em fases seus objetivos, essa é uma excelente 
forma de periodiza-los. Porém, cuidados extras são necessários. 
Há um limite para ganho muscular, que irá variar geneticamente de pessoa 
para pessoa. Porém, se a sua necessidadefor de 500 calorias a mais na dieta 
e você consumir 2000, esse excesso apenas virará gordura corporal, o que 
31 
 
trará mais dificuldade na fase de diminuição de gordura, assim como deixará 
seu corpo visualmente pior. 
O mesmo raciocínio vale para o cutting. Cortar demais as calorias fará com 
que seu corpo faça gliconeogênese, utilizando proteínas como forma de 
energia, retirando elas tanto da ingestão quanto da massa muscular. Isso 
diminuirá seu peso porém também diminuirá seu volume muscular, o que 
não é indicado caso deseje um corpo harmonioso e simétrico. 
Uma boa maneira, tanto para aumento quanto para diminuição calórica é 
calcular seu gasto energético diário, que ensinarei mais abaixo, e adicionar 
ou remover 500 calorias, dependendo do objetivo. Os valores podem ser 
aumentados gradativamente, conforme seu corpo se adapta, porém deve-se 
respeitar seu gasto mínimo energético, assim como o excesso de 
macronutrientes. Ninguém melhor do que um nutricionista para calcular e 
avaliar esses valores. 
 
 
23- Dá pra ganhar massa muscular e perder 
gordura ao mesmo tempo? 
 
Uma falácia comum, principalmente em academias, é que devemos sempre 
fazer períodos de diminuição de gordura (cutting) alternando com períodos 
de ganho de massa muscular (bulking). Essa periodização não está errada, 
porém não é a única forma. 
É possível ganhar massa magra ao mesmo tempo que se perde gordura, de 
forma geral, sim. Se você ainda é iniciante, é ainda mais possível. 
Os processos adaptativos do nosso organismo nos permitem utilizar gorduras 
como fontes energéticas e se recuperar dos danos musculares causados por 
exercícios de formas paralelas. Muitos dos estudos que avaliam a eficácia do 
HIIT (High Intensity Interval Training) demonstram tais mudanças na 
musculatura total e no declínio do tecido adiposo. 
Para que tais resultados sejam vistos, é necessário uma adaptação muito 
maior a dieta, que deve ser praticamente isenta de erros, assim como um 
treino intenso e bem periodizados. 
32 
 
As mudanças demoram mais para aparecer, porém caso não deseje variações 
mais drásticas, como diminuição rápida de gordura ou aumento rápido de 
massa corporal, essa é a melhor forma. 
Dividir em ciclos menores os períodos de aumento de massa magra e de 
perda de gordura também é uma forma de alcançar seus objetivos. 
Por exemplo, nas duas primeiras semanas do mês aumentar a ingestão 
calórica e de carboidratos para aumento de massa magra e nas duas semanas 
seguintes diminuir a ingestão calórica, de carboidratos e aumentar a ingestão 
de proteínas, para perda gordura. 
 
 
24- Como perder gordura localizada? 
 
Agora você irá se decepcionar. Não há maneira dietética de perder gordura 
em pontos localizados. Qualquer propaganda que promova, por via 
alimentícia ou suplementar, redução de gordura localizada, será enganosa. 
A perda de gordura é algo que ocorre no corpo todo de uma única vez. As 
moléculas de gordura são quebradas, entram na corrente sanguínea e são 
queimadas, saindo principalmente pela respiração, ou voltam a se juntar, 
formando novamente tecido adiposo. 
O acúmulo da gordura maior em alguns locais do corpo se deve a herança 
genética, diferenciação de gêneros e idade, além de variações metabólicas. 
A execução de exercícios localizados não reduz de forma significativa a 
gordura no local, porém pode aumentar a massa muscular ali encontrada, 
tonificando a área e dando a impressão de que a gordura foi reduzida naquele 
ponto. Cremes e géis redutores de gordura também não trazem os resultados 
esperados, já que a mesma não tem afinidade a água e mesmo se houvesse e 
tais produtos quebrassem as moléculas de gordura, a mesma ainda teria que 
passar pelo processo de queima. A diminuição de medidas com a utilização 
destes géis pode ser vista apenas pela retirada de líquidos do local aplicado, 
sendo restaurada após cessar o uso do produto. 
 
 
33 
 
25- Quantas calorias devo reduzir para 
emagrecer? 
 
É necessário primeiramente saber o seu TMB, conforme ensinei o cálculo no 
capítulo de gasto energético. Após isso, é necessário também avaliar quantas 
calorias está ingerindo ao dia. 
Uma redução muito drástica de calorias não é indicada por dois motivos. 
1 - Perda de musculatura. Quando há poucas calorias sendo ingerida, nosso 
corpo vai atrás de outras fontes, como gordura corporal e massa magra. Em 
dietas bem trabalhadas e com exercícios físicos feitos da forma correta, 
perde-se em boa parte gordura corporal. 
 
Porém, quando há um número muito abaixo de nutrientes e falta de 
adequação entre eles, é feita a quebra de massa muscular como fonte de 
energia. 
 
Ao perder massa magra, nosso gasto diário de calorias diminui afinal, 
músculos gastam mais energia para serem mantidos. Com nosso gasto 
calórico diminuído, a chance dos alimentos virarem gordura depois aumenta, 
causando assim a ineficiência da dieta. 
 
2- Adaptação fisiológica. Quando há grande perda de peso de forma rápida, 
principalmente de tecido muscular, nosso corpo tende a diminuir sua 
velocidade metabólica, poupando sua energia e gordura corporal, como 
forma de sobrevivência. 
 
Diminuindo essa velocidade, obviamente há um aumento de gordura 
corporal com o tempo. 
 
Uma tática muito utilizada ao começar a dieta é a redução de 500 calorias do 
sua ingestão diária. Porém, essa redução deve sempre respeitar seu TMB, já 
que ele representa suas calorias necessárias para sobrevivência e seus valores 
devem ser respeitados. 
 
Após a adaptação, uma redução maior poderá ser feita, diminuindo mais 200 
ou 300kcal por dia, respeitando novamente as necessidades diárias. 
 
 
 
34 
 
26- E para engordar, quantas calorias a mais? 
 
O mesmo aumento de 500kcal pode ser utilizado. Aumentar excessivamente 
as calorias não irá trazer ganhos extras em massa muscular, portanto torna-
se desnecessário e até prejudicial. 
Mesmo se o consumo atual estiver muito abaixo do necessário, seja por 
excesso de treino ou simplesmente baixa frequência e volume alimentar, 
aumentar mil calorias por exemplo, pode ser desmotivador. 
É preciso corrigir hábitos aos poucos, adaptando tanto o organismo quanto a 
rotina, para assim alcançar os valores necessários. Metas irreais são 
relacionadas a um alto grau de desistência. 
Após a correção, um aumento gradual de 200 a 300 calorias a cada 15 dias 
pode ser indicado, sempre de maneira bem fracionada e com a correta 
distribuição de macronutrientes, conforme ensinado no capítulo sobre 
gramagem de nutrientes. 
 
 
27- Qual a percentagem de gordura ideal para 
homens e para mulheres? 
 
O percentual de gordura é uma das maneiras de avaliar a composição 
corporal, medindo as dobras cutâneas com um adipômetro ou utilizando 
balanças próprias para esse fim. 
Saber o percentual de gordura é muito mais eficaz do que utilizar a balança 
para medirmos o progresso do paciente, afinal temos uma noção mais exata 
do quanto de gordura foi alterado e, sabendo isso, podemos avaliar também 
a massa magra, utilizando o peso total do paciente e subtraindo seu total de 
gordura. 
Abaixo, uma tabela indicando os valores ideais de gordura, tanto para 
homens quanto para mulheres 
 
35 
 
 
PERCENTUAL DE GORDURA PARA HOMENS 
 
Idade 18 - 25 26 - 35 36 - 45 46 - 55 56 - 65 
Excelente 4 a 6 % 8 a 11% 10 a 14% 12 a 16% 13 a 18% 
Bom 8 a 10% 12 a 15% 16 a 18% 18 a 20% 20 a 21% 
Acima da 
Média 
12 a 13% 16 a 18% 19 a 21% 21 a 23% 22 a 23% 
Média 14 a 16% 18 a 20% 21 a 23% 24 a 25% 24 a 25% 
Abaixoda 
Média 
17 a 20% 22 a 24% 24 a 25% 26 a 27% 26 a 27% 
Ruim 20 a 24% 20 a 24% 27 a 29% 28 a 30% 28 a 30% 
Muito 
Ruim 
26 a 36% 28 a 36% 30 a 39% 32 a 38% 32 a 38% 
 
 
 
 
PERCENTUAL DE GORDURA PARA MULHERES 
 
Idade 18 - 25 26 - 35 36 - 45 46 - 55 56 - 65 
Excelente 13 a 16% 14 a 16% 16 a 19% 17 a 21% 18 a 22% 
Bom 17 a 19% 18 a 20% 20 a 23% 23 a 25% 24 a 26% 
Acima da 
Média 
20 a 22% 21 a 23% 24 a 26% 26 a 28% 27 a 29% 
Média 23 a 25% 24 a 25% 27 a 29% 29 a 31% 30 a 32% 
Abaixo da 
Média 
26 a 28% 27 a 29% 30 a 32% 32 a 34% 33 a 35% 
Ruim 29 a 31% 31 a 33% 33 a 36% 35 a 38% 36 a 38% 
Muito Ruim 33 a 43% 36 a 49% 38 a 48% 39 a 50% 39 a 49% 
 
Fonte: Pollock e Wilmore, 1993 
 
36 
 
 
28- Dias sem treino, preciso manter a dieta? 
 
Em dias de descanso, a necessidade energética é menor. Isso não significa 
que deva passar fome, não fazer grandes refeições ou negligenciar a dieta 
por completo. A redução calórica geralmente é necessária e adaptável a esses 
dias, podendo até mesmo abrir espaço para alguma refeição ‘off’. 
A diminuição de calorias deve acompanhar a diminuição de necessidades. 
Por exemplo, um atleta que gasta 500 calorias no treino e deseja 
emagrecimento, poderá diminuir essas calorias nos dias de descanso. Poderá 
também diminuir a ingestão de carboidratos, caso não faça atividades com 
grande demanda energética (reparem que escrevi diminuir, não cortar, já que 
o carboidrato é um macronutriente necessário para poupar músculos, 
participar da síntese proteica, servir como fonte de vitaminas do complexo 
B e só pode ser retirado com supervisão nutricional). 
Já alguém que deseja ganhar massa talvez não precise diminuir tantas 
calorias, pensando justamente na recuperação para melhor performance nos 
dias seguintes. A necessidade ou não de diminuir as calorias nesse caso, 
assim como as quantidades, dependerá também do biotipo do atleta. Alguém 
com tendência a emagrecimento e uma rotina dura de treinos pode até mesmo 
não diminuir as calorias e também realizar uma refeição ‘off’ nesse dia, 
pensando no bem estar psicológico e social. 
O mais importante é não negligenciar a dieta e manter uma correta 
alimentação, com apenas uma refeição ‘off’. Lembrem-se que processos 
como reparação de tecido muscular e adaptações quanto ao uso de glicogênio 
acontecem nesses dias, portanto alimentar-se bem é fundamental, mesmo 
quando não há treinamento. 
 
 
29- Quando posso começar a tomar 
suplementos? 
 
Uma vez eu ouvi na academia alguém falando assim: "Você não precisa de 
suplementos antes de pelo menos 3 meses de treino". Será que ao completar 
37 
 
90 dias, nossos músculos, nosso tecido adiposo, nossos hormônios passa a 
ter algum sinal metabólico diferente para permitir o uso de suplementos? 
ÓBVIO QUE NÃO! 
Até porque o tema suplementos é bem amplo, dadas tantas as opções que 
temos no mercado. Shakes proteicos nada mais são que proteínas em pó. Ou 
seja, seu corpo irá absorver quase que da mesma forma. Assim 
como maltodextrina, dextrose, hipercalóricos são carboidratos em pó (a 
maioria de péssima qualidade, a propósito). Não há um período específico 
para o uso, há a necessidade de um aporte nutricional maior. 
Se você não consegue atingir as calorias necessárias, seja por falta de tempo, 
ou pelo alto volume delas, suplementos como os citados acima podem se 
ajustar ao seu objetivo. Agora, caso apenas queira substituir alimento por 
suplementação, saiba que é uma péssima (e cara) escolha. 
 
 
30- É necessário suplementar nos dias que não 
vou a academia? 
 
A resposta para essa pergunta dependerá de quais suplementos você toma e 
do quanto são necessários. 
Obviamente, suplementos pré treinos serão ignorados em dias de treino. 
Suplementos multivitamínicos, que só devem ser usados com orientação 
nutricional, dificilmente serão retirados, já que sua indicação é justamente 
para corrigir déficits micronutricionais. 
Suplementos com indicação de uso contínuo como creatina, devem ser 
ingeridos diariamente, independente da realização ou não de exercícios, a 
não ser que tenham seu uso feito de forma cíclica, o que dependerá 
justamente do início e término do ciclo, não da execução de treinamento. 
Shakes proteicos, substitutos de refeições, hipercalóricos ou qualquer outro 
suplemento que seja fonte de macronutrientes (proteínas, gorduras, 
carboidratos) só devem ser ingeridos se houver mesmo a real necessidade. 
Como dito no capítulo sobre dieta em dias sem treino, a quantidade calórica 
pode ser menor. Sendo assim, fica mais fácil atender a demanda de energia 
necessária apenas com alimentos. 
38 
 
A adição de shakes é feita quando há, por exemplo, uma grande necessidade 
proteica, glicídica ou calórica. O primeiro caso é mais visto em dietas para 
emagrecimento ou quando há necessidade de manutenção da massa muscular 
e grande demanda energética. 
Já a adição de mais carboidratos e calorias, mais comum quando o objetivo 
é aumentar massa muscular ou performance e resistência em atividades 
físicas. Junta-se a isso uma rotina agitada, sem tempo para muitas refeições, 
e os alimentos são substituídos por shakes para maior facilidade. 
No caso de dietas extremamente calóricas ou difícil adaptação do 
paciente/atleta ao maior volume alimentar, shakes são adicionadas para 
acréscimo calórico com menor volume estomacal. Por esses fatores, é 
necessária uma correta interpretação do por que ingerir suplementos deste 
tipo em dias sem treino. Se a rotina desses dias permitir atingir as 
necessidades nutricionais apenas por alimentos, trocar os mesmos pela 
suplementação apenas por comodidade nunca será uma boa ideia. Caso a 
ingestão calórica seja muito alta, mesmo em dias isentos de treinos, a adição 
de suplementos pode ser indicada quando a alimentação não supre o 
recomendado. 
 
 
 
31- Quanto de água devo tomar? 
 
Não é segredo para ninguém que a ingestão correta de líquidos e 
principalmente água, é fundamental nos processos metabólicos do nosso 
organismo. 
Regras como ‘2 litros ao dia’ e ‘de 6 a 8 copos’ não devem ser tomadas como 
verdades, tendo em vista que o peso corporal, a idade e o nível de atividade 
física pode alterar tais fatores. 
Um cálculo simples, porém eficaz é utilizar o seu peso e multiplicar por 
35ml. Ou seja, um homem com 70kg beberia 2450ml, já que 70*35=2450. 
Essa quantidade deve ser dividida durante o dia e entre uma refeição e outra, 
para melhor absorção e utilização do líquido. 
39 
 
É necessário também repor a perda que ocorre durante o exercício. Uma boa 
maneira de quantificar essa perda é se pesando antes e logo após a realização 
do treinamento já que boa parte do peso alterado é devido a perda hídrica 
(não, você não perdeu gordura assim tão rápido e não, suor não significa 
perda de tecido adiposo e sim perda de água e eletrólitos). Exercícios 
intensos e prolongados podem diminuir a concentração hídrica em até 1,5 
litros por hora no organismo. 
Atletas de endurance durante treinos e provas prolongadas precisam dar 
devida atenção a essa perda, repondo durante as atividades e utilizando 
bebidas energéticas com solutos com carboidratos e cloreto de sódio. 
A fórmula caseira utiliza uma porção de 8% de carboidrato e 0,15 de sal para 
cada 100ml de água, ou seja, em um litro de água são adicionados 80gr de 
maltodextrina, por exemplo, e 1,5gr de sal. 
A melhor forma para perceber se a ingestão de água está correta não é esperar 
a sede e sim utilizar a coloraçãoda urina. Abaixo, uma tabela indicando a 
correta coloração, porém é necessário frisar que excesso de corantes pode 
alterar essa forma de medir. 
 
 
 
 
 
40 
 
 
32- Agora que sei a quantidade de água, quais são 
os valores diários de cada micronutriente? 
 
As Ingestões Dietéticas de Referência (DRIs – Dietary Reference Intakes) 
são valores de referência para ingestão de nutrientes por pessoas saudáveis. 
São divididas em 4 estimativas: RDA (Recommended Dietary Allowance/ 
Ingestão dietética recomendada), EAR (Estimated Average Requirement/ 
Necessidade média estimada), AI (Adequate Intake/Ingestão adequada) e UL 
(Tolerable Uper Intake Level/ Limite Tolerável Superior de Ingestão). 
RDA: Nível indicado para atender a demanda nutricional de praticamente 
todo indivíduo saudável, levando em conta gênero e idade. 
EAR: Valores de ingestão diária que atendem a cerca de metade da 
população saudável, distribuindo os números por idade e gênero. É utilizada 
para estimar a RDA 
AI: É utilizada quando ainda faltam dados consistentes para estimar a RDA. 
Utiliza-se a ingestão aproximada observada em indivíduos saudáveis. 
UL: É o limite máximo indicado para o nutriente. Ingestão acima do UL pode 
acarretar efeitos tóxicos adversos. 
Abaixo, as tabelas feitas pelo Institute Of Medicine, relacionando os 
micronutrientes e suas necessidades diárias (UL, EAR, AI e RDA). 
*ND = Não definido 
Nota do autor: Há capítulos sobre cada vitamina ao final do ebook, portanto 
revise esse capítulo após o termino da leitura, relacionando a quantidade de 
vitamina necessária à possíveis déficits na sua alimentação caso existam. 
41 
 
 
42 
 
 
43 
 
 
 
 
 
44 
 
 
 
45 
 
 
 
 
46 
 
47 
 
 
 
 
 
48 
 
 
49 
 
 
50 
 
 
51 
 
 
52 
 
 
53 
 
 
54 
 
 
 
 
33- O que é índice glicêmico e para que serve? 
 
O índice glicêmico (IG) é uma medida que indica a velocidade de absorção 
de glicose no sangue, ou seja, serve para controle de glicemia. 
Quanto maior ele for, mais rapidamente a glicose será absorvida pelo sangue 
e mais insulina será produzida, em indivíduos não diabéticos. 
A insulina é um hormônio altamente anabólico. Embora o anabolismo seja 
necessário para criação de músculos, ele também pode gerar tecido adiposo, 
portanto é necessário controlar o índice glicêmico dos alimentos para evitar 
o aumento de gordura e, consequentemente, a obesidade. 
O IG pode ser medido tanto em relação a glicose, quanto ao pão branco, 
portanto anexarei abaixo alimentos comuns e seus respectivos índices, em 
relação a glicose: 
 
55 
 
IG BAIXO IG MÉDIO IG ALTO 
 Maçã (52) Pêssego fresco (60) Bebidas isotônicas (78) 
 Pêra (54) Suco de abacaxi (66) Gel de carboidratos (100) 
 Damasco seco (44) Passas (64) Batata frita (107) 
 Cenoura crua (16) Arroz parboilizado (68) Mel (104) 
 Nozes (47) Pão de centeio light (68) Melancia (72) 
 Soja (18) Biscoito de água (69) Pão branco 1 fatia (73) 
 Ameixa (55) Ervilhas verdes (68) Mingau de aveia (87) 
 Cereja (32) Feijões cozidos (69) Suco de laranja (74) 
 Abobrinha (20) Pêssego enlatado (67) Banana (83) 
 Couve-flor (20) Abacaxi (66) Kiwi (75) 
 Tomate (20) Suco de laranja (54) Beterraba (88) 
 Leite integral (39) Uvas (66) Manga (80) 
 Grão de cevada (36) Suco de maçã (58) Waffles (76) 
 Espinafre (20) Laranja (63) Batata cozida (121) 
 Iogurte light (20) Bolo de banana (67) Barra de cereais (94) 
 Alface (20) Macarrão (64) Abóbora (75) 
 Repolho (20) Milho (98) 
 Brócolis (20) Farinha de trigo (99) 
 
 
Há diversos alimentos, formas de preparação, tempos de cocção, 
porcionamento, quem podem alterar o índice glicêmico. Caso deseje detalhes 
56 
 
de um alimento ou preparação em específico, recomendo o site: 
www.glycemicindex.com 
É uma das poucas fontes confiáveis, mas infelizmente está em inglês, sendo 
necessário, para aqueles que não dominam a língua, traduzir antes de 
pesquisar o nome do alimento. 
 
 
 
34- O que é carga glicêmica e para que serve? 
 
A carga glicêmica é a melhor maneira de avaliar a velocidade de absorção 
da glicose no sangue, assim como a resposta insulínica. Ela leva em conta 
não só o índice glicêmico do alimento, como também a quantidade de 
carboidratos presente na porção consumida. 
O cálculo da carga glicêmica é feito a partir da quantidade de carboidrato 
em gramas x seu índice glicêmico e depois divido por 100. 
Ficou confuso? 
Exemplificarei de uma forma mais prática à seguir: 
O índice glicêmico da melancia em relação a glicose é de 72. Em uma porção 
de 120gr, a melancia possui 6gr de carboidrato. 
Sendo assim: 
Carga glicêmica (CG) = (6*72) /100 
CG = 432/100 
CG = 4 
O arroz branco cozido, com índice glicêmico de 43, contem 30gr de 
carboidrato numa mesma porção de 120gr. 
Então 
CG = (30*43)/100 
CG = 1290/100 
CG =12 
57 
 
Com esses cálculos, podemos perceber que mesmo a melancia tendo índice 
glicêmico maior que o arroz branco, ela terá uma carga menor de glicose 
sendo absorvida, já que sua porção de carboidratos é significativamente 
menor que a do arroz branco. 
Controlar a carga glicêmica das refeições é uma excelente maneira de evitar 
a obesidade ou diminuí-la já que a insulina, sendo um hormônio anabólico, 
também pode aumentar o tecido adiposo. 
Outras formas de se reduzir a velocidade de absorção da glicose é consumir 
carboidratos com fibras, como por exemplos legumes crus ou cereais 
integrais, além de proteínas e gorduras. Resumindo, refeições de forma 
balanceada. 
 
 
35- É necessário dia do lixo? 
 
Outra falácia comum é que devemos dar um "susto" no organismo para não 
entramos no efeito platô da dieta. 
Embora o efeito platô realmente exista, não é preciso se encher de açúcar ou 
outros alimentos processados para quebrá-lo. As variações periódicas na 
dieta existem justamente para isso. 
Passar um dia inteiro comendo mal só irá atrapalhar sua recuperação pós 
treino assim como seu rendimento. Isso sem contar os diversos malefícios a 
saúde que uma alimentação rica ultra processada traz. 
Se você usa isso como desculpa, pare agora. 
Agora consumir alimentos que não estão na dieta apenas por fatores 
psicológicos, é totalmente compreensível, contanto que o consumo seja 
moderado e não frequente. 
Uma reeducação alimentar leva tempo. São mudanças drásticas de hábitos 
para grande maioria das pessoas, portanto deve ser feita aos poucos, sem 
grandes restrições, para que não haja desistência. 
Portanto, darei abaixo algumas dicas de quando consumir alguns alimentos, 
principalmente doces, sem prejudicar tanto a dieta. 
 
58 
 
36- Não consigo ficar sem comer doces. Quando 
posso consumi-los? 
 
O melhor horário para ingestão de doces é logo após o treinamento. Dada a 
necessidade de ressíntese de glicogênio, a propensão para o acúmulo de 
gordura é menor do que em outros períodos do dia. 
Alguns fatores a levar em consideração: 
1- A quantidade de carboidratos. É necessário o aporte adequado do 
nutriente. O excesso ou a falta dele nesse período pode prejudicar o processo 
de recuperação pós treino. 
2- A quantidade de ingredientes processados. O cenário ideal é a menor 
ingestão possível. Por isso, o consumo desses alimentos, mesmo no pós 
treino, deve ser feito de forma moderada e não rotineira. 
Outra ideia, mais interessante do que fazer um dia inteiro de lixo, é dividir 
em refeições durante a semana. Por exemplo, ao invés de passar o domingo 
todocomendo mal, sair da dieta duas ou três refeições na semana e comer 
algo que satisfaça suas vontades. 
O caminho para um corpo e uma vida saudável não é cortar de vez qualquer 
refeição que não seja saudável e comer apenas batata-doce, frango e brócolis, 
como muitos pensam, e sim variar os alimentos e também abrir espaço para 
algumas refeições 'off', sem exageros, pensando no bem estar psicológico e 
social. 
 
 
37- Frutas demais engordam? 
 
Qualquer excesso calórico, ainda mais quando desbalanceado em um 
macronutriente, irá te engordar. 
De um tempo para cá, o consumo de frutas passou a ser visto como um 
malefício, já que elas são constituídas principalmente de carboidratos, sendo 
um deles a frutose. 
59 
 
As frutas, além de frutose, também são constituídas de glicose e sacarose, 
variando suas quantidades. 
Isso quer dizer que, não é que por ser uma fruta, ela terá apenas, ou em maior 
parte, frutose em sua composição. 
A banana, por exemplo, tem muito mais glicose e sacarose do que frutose, 
assim como o melão, que é constituído principalmente de sacarose. 
Outro fato importante é que a frutose das frutas é diferente do xarope de 
frutose, utilizado principalmente em produtos industrializados. 
O xarope de frutose é uma solução concentrada de açúcar, muito relacionado 
a obesidade, diabetes mellitus tipo 2, além de deficiência de micronutrientes. 
A frutose natural da fruta é um nutriente importante para formação de energia 
e restauração de glicogênio. 
Negligenciando a ingestão de frutas, também são perdidas as fibras, 
vitaminas e minerais presentes nas mesmas. Caso não haja uma 
compensação alimentar, o déficit gerado atrapalha processos importantes no 
organismo, como metabolização de carboidratos, formação de energia, 
formação de hemácias, entre outros. 
A ingestão recomendada de frutas ao dia é de 2 a 3 porções, sempre variando 
o tipo de fruta consumida, assim como os horários de ingestão durante o dia, 
para melhor aporte e metabolização ao longo das 24 horas. Algumas pessoas 
demonstram desconforto gastrointestinal ao consumi-las antes do treino, 
portanto ingeri-las em outros horários, como ao acordar, após o almoço ou 
como lanche da tarde pode ser mais recomendado, caso nenhum deles 
coincida com o período pré treinamento, obviamente. 
 
 
 
38- Quais as melhores frutas para o 
emagrecimento? 
 
Apesar das frutas levarem má fama no emagrecimento devido a comentários 
de alguns entusiastas, elas são ótimas opções em boa parte das dietas e devem 
estar sempre presentes. 
60 
 
Pensando em perder gordura, a ideia principal será utilizar frutas com baixas 
calorias e baixo índice glicêmico. 
A melancia é uma ótima opção, tendo apenas 15 calorias a cada 100gr. 
Morango, lima, framboesa, pêssego e melão também, com cerca de 30 
calorias a cada porção de 100gr. 
A ameixa fresca, a cereja, a maçã, a pera e o damasco possuem baixo índice 
glicêmico, servindo também como opções. 
O kiwi, a laranja e a uva, apesar de terem médio índice glicêmico, podem ser 
ingeridos também, já que sua carga glicêmica é baixa. 
Ingerir frutas com outros macronutrientes, como gorduras (nozes, castanhas, 
amêndoas) e proteínas (iogurtes naturais, shakes proteicos, ovos, carnes 
magras) irá reduzir a velocidade de absorção da glicose, sendo útil tanto na 
saciedade, quando na perda de gordura. 
 
 
39- Qual a melhor forma de preparar a batata-
doce? 
 
A forma de preparo vai depender do índice glicêmico (IG) que se deseja 
alcançar. 
É possível variar o IG da batata de 44 até 94, apenas a forma como ela será 
feita. 
Por exemplo, a batata-doce cozida, com casca, terá o IG de 44. 
Ela frita, sem casca, em óleo vegetal, atingirá o IG de 76. 
Descascada, cortada em pedaços, e cozida por 8 minutos, 75. 
A forma assada dela, sem a casca e assada, chegará a 94. 
Ou seja, a forma de preparo dependerá da sua necessidade de velocidade de 
absorção de glicose para o momento específico. 
Achou complicado? Os capítulos 33 e 34, sobre índice glicêmico e carga 
glicêmica explicam de forma mais detalhada a absorção da glicose. 
61 
 
Vale frisar que o cozimento pode diminuir os micronutrientes presentes no 
alimento, principalmente vitaminas do complexo B e C. Técnicas como 
utilizar pouca água, não retirar a casca, não cozinhar por muito tempo, evitar 
cortes em excesso, começar a cocção com fogo alto e utilizar cocção a vapor 
irão prevenir a perda de nutrientes. 
 
 
40- Quais os diferentes tipos de arroz? 
 
Arroz branco – O mais presentes nos nossos hábitos alimentares. É o menos 
nutritivo, de menor preço e também baixo em fibras e proteínas, tendo um 
índice glicêmico maior. 
Arroz parboilizado - Passa por um processo térmico onde seus nutrientes 
são levados para dentro do grão, mantendo principalmente as vitaminas do 
complexo B. Contem também um pouco mais de fibras e proteínas que o 
arroz branco. 
Arroz integral – Como não perde a camada interna do grão, mantem todos 
os micronutrientes, sendo rico também nas vitaminas B. Possui mais fibras 
e proteínas, portanto tem seu valor glicêmico menor. 
Arroz vermelho – Possui uma substância chamada monocolina, que auxilia 
na redução do colesterol LDL. Também possui mais ferro e zinco, e mais 
proteínas que a versão integral. 
Arroz selvagem – Outra excelente opção, sendo rico em proteínas 
principalmente. Também possui quantidade razoável de fibras e seu valor 
calórico é baixo. Assim como o integral, necessita de um tempo de cocção 
maior. 
Arroz negro – É o menos calórico e o mais rico em proteínas e fibras. Além 
de manter as vitaminas do complexo B, é rico em antioxidantes e ferro. 
Nutricionalmente, é o melhor tipo de arroz, porém seu sabor acentuado pode 
não agradar a todos os paladares, podendo ser misturado a outros tipos, como 
o parboilizado ou integral. 
 
62 
 
41- Não gosto de arroz integral, posso comer o 
arroz branco? 
 
Depende. A diferença no índice glicêmico pode ser considerável, 
dependendo da forma de preparo. Caso queira comer o branco de qualquer 
forma, mesmo em períodos de refeições de baixo índice glicêmico, o ideal é 
diminuir a carga glicêmica total da refeição, adicionando fibras. Vegetais 
crus são as melhores formas de adicioná-las, sempre variando os mesmos 
para maior aporte de micronutrientes, como vitaminais e minerais, já que o 
arroz branco é pobre nesse quesito. 
Adicionar proteínas como carnes magras e ovos, assim como gorduras, como 
por exemplo azeite, também diminuirá essa carga glicêmica. Obviamente, 
quanto mais alimentos adicionar, mais o valor calórico irá aumentar, portanto 
é necessário equilibrar esse fator também. 
Por exemplo, adicionando 10gr de azeite de oliva para diminuir a carga 
glicêmica de uma refeição que antes não tinha o mesmo, o valor calórico da 
refeição aumentará em 88kcal, aproximadamente. O arroz branco e integral 
possuem aproximadamente 130 kcal em 100gr. Ou seja, se adicionar azeite 
e o excedente calórico for uma preocupação, é necessário retirar 
aproximadamente 67gr do mesmo, para equilibrar o total de calorias da 
refeição, levando em conta que cada grama de carboidrato contem 4 calorias 
no total. 
 
 
42- Quais condimentos posso usar para minha 
comida não ficar com gosto de isopor? 
 
A maior reclamação daqueles que seguem uma dieta mais rígida é a falta de 
sabor, seja por limitar os alimentos utilizados ou restringir temperos 
habituais, como sal, shoyo, entre outros molhos industrializados. 
Como a lista é grande e as variações são imensas, irei listar aqui os principais 
e mais fáceis de serem encontrados, assim como suasfunções. 
63 
 
Alho - Fonte de alicina, reduz o colesterol, fortalece o sistema imunológico 
e melhora o sistema circulatório. Ação antiviral e antifúngica também são 
observadas. 
Cebola - Também ajuda na circulação, além de ação antimicrobiana por 
possuir quercetina. 
Limão - Possui vitamina C, sendo um ótimo antioxidante. Sua casca possui 
d-limoneno, muito utilizado para prevenção e tratamento de câncer. 
Vinagre de maça - Combate radicais livres, por ser antioxidante, ajudando 
no sistema imunológico, saúde do cabelo e pele. Possui baixíssimo valor 
calórico (1.28kcal em uma colher de sopa). 
Mostarda - Antioxidante pela presença de quercetina, luteolina e kaempferol. 
Também contém curcuma, substancia anticancerígena. Deve ser consumida 
na sua forma pura, como semente, não de forma industrializada, encontrada 
em mercados. 
Alecrim - Melhora a circulação. Possui carnosol, substância que atua contra 
o câncer de mama, câncer de cólon, câncer de próstata, câncer de pele e 
leucemia. 
Gengibre - Potente termogênico, auxiliando no emagrecimento, além de ação 
anticoagulante e vasodilatadora. 
Manjericão - É digestivo e antisséptico. Possui eugenol, atuando também 
como anti-inflamatório. Também combate os radicais livres, sendo repleto 
de antioxidantes como orientina e vicenina 
Orégano - Antioxidante por conter ácido fenólico e flavonoides. Também é 
antiviral, anti-inflamatório, antisséptico e anestésico por possuir terpeno, 
pineno, borneol, linalol e terpineno 
Hortelã - O mentol presente nela combate o mau hálito. Auxilia na produção 
de enzimas digestivas e no combate à infecções do trato respiratório 
Pimentas - Efeito termogênico, ajudando no emagrecimento, além de serem 
diuréticas. Também possuem efeito anti-inflamatório 
 
 
 
64 
 
43- O que olhar numa lista de ingredientes para 
saber se o alimento é realmente saudável? 
 
Não é segredo que alimentos in natura, ou seja, naturais, são melhores 
metabolizados do que alimentos com ação industrial, principalmente os ultra 
processados. 
A ciência ainda carece de mais fontes de estudos relacionando conservantes 
a doenças ou transtornos, porém o uso excessivo não é aconselhável. Olhar 
não só a tabela nutricional como também a lista de ingredientes é 
fundamental no processo de escolha. Lembrem-se que o que contem mais 
vem sempre primeiro. 
Alimentos ricos em sódio, nitrito e nitrato, como salsichas, miojos, molhos 
industrializados, devem ser evitados, já que o alto consumo de sódio é 
relacionado à desenvolvimento de hipertensão, enquanto que nitrito e nitrato, 
à câncer. 
Uma sugestão é também consumir sempre alimentos de época, diminuindo 
assim também a ingestão de agrotóxicos (há um capítulo relacionando frutas, 
legumes, vegetais e pescados à suas respectivas épocas mais a frente nesse 
ebook). 
Voltando ao assunto da lista de ingredientes, comparem a mesma nos dois 
alimentos abaixo, que também demonstra a diferença entre iogurtes entre 
dois tipos de iogurtes de uma mesma marca. 
65 
 
 
66 
 
Reparem na imensa diferença entre um iogurte e outro. O segundo, repleto 
de flavorizantes, acidulantes, edulcorantes e reguladores, passa muito longe 
de ser um alimento natural, enquanto que o primeiro usa simplesmente 
matérias primas do próprio leite. 
Mais uma vez, a ordem dos produtos que aparecem na lista representa a 
quantidade deles presente no alimento. Um alimento com maltodextrina em 
primeiro lugar nessa lista estará repleto deste açúcar, o que não é uma boa 
opção em grande parte dos casos, principalmente para diabéticos. 
 
44- Como saber se um pão é realmente integral? 
 
Um pão predominantemente integral deve ter como primeiro item em sua 
lista de ingredientes a farinha de trigo integral. 
Diversas marcas utilizam em suas embalagens o logo ‘Integral” porém ao 
verificar na lista de ingredientes, o alimento é composto predominantemente 
de farinha de trigo enriquecida com ácido fólico e muitas vezes a farinha 
integral é apenas o terceiro ou quarto ingrediente da lista. 
Avaliar também a quantidade de fibras é aconselhável, já que alimentos 
integrais possuem esse nutriente em maior quantidade. Atenção também ao 
sódio, que pode chegar a 320mg em apenas duas fatias, sendo que a 
recomendação diária é de no máximo 2000mg. 
Outra observação importante é a lista de aditivos encontradas nos pães, 
mesmo os integrais. O raciocínio é o mesmo demonstrado no capítulo acima, 
ou seja, quanto menos conservantes e produtos químicos, melhor. 
Olhem o exemplo abaixo, demonstrando os ingredientes contidos no pão 
integral leve da marca SevenBoys. 
 
67 
 
 
 
Embora seja realmente integral, seus emulsificantes, acidulantes e 
conservadores trazem controvérsias científicas quando o assunto é saúde, 
devendo seu consumo ser o mínimo possível. 
 
 
45- O que são alimentos com fitoquímicos? 
 
São compostos produzidos por vegetais, com ação benéfica no organismo. 
Têm função imunológica, anti-inflamatória e preventiva contra tumores e 
doenças cardiovasculares. Possuem algumas subdivisões, as quais 
descreverei abaixo: 
Flavonóides: São divididos em antocianinas, catequinas e quercetinas. Os 
primeiros estão presentes em uvas, morangos, cerejas, framboesas, alfaces 
roxas, e possuem ação antioxidante. As catequinas também protegem o 
organismo de danos oxidativos e encontram-se em chás verdes e pretos, e 
chocolates a base de cacau. Já as quercetinas diminuem os riscos de diabetes 
tipo 2 e doenças relacionados ao coração. Podem ser encontradas em maçãs, 
cebolas roxas, vinho tinto e também no chá verde. 
Carotenóides: Também atuam como antioxidantes, presentes em alimentos 
de cores vermelhas, laranjas e amarela. Tomate, cenoura, espinafre, batata 
doce, laranja, mamão, pera, abóbora e manga são ótimas fontes desse 
fitoquímico. 
Limonóides: presentes no limão, laranja, toranja, entre outras frutas cítricas, 
tem ação antioxidante, prevenindo principalmente contra cânceres. 
68 
 
Isoflavonas: Reduzem o colesterol LDL, prevenindo o aparecimento de 
doenças cardiovasculares. Também tem ação contra cânceres de origem 
hormonal, como câncer de próstata, ovário e mamas. Encontradas 
principalmente na soja e seus derivados. 
 
 
 
46- O que é o efeito térmico de um alimento? 
 
O efeito térmico de um alimento (ETA) é o gasto energético do metabolismo 
para digerir e absorver os nutrientes presentes nesse alimento. Ou seja, para 
gerar calorias através da ingestão, são gastas calorias também. 
O gasto energético de um indivíduo pode aumentar em 10%, apenas 
considerando esse efeito termogênico. 
As fontes proteicas são as que mais gastam energia para serem 
metabolizadas, tendo como ETA 25% a 30% de seu valor, enquanto que 
carboidratos simples, 6 a 8% e lipídeos, 2 a 3%. 
Em um estudo feito por K.J. et al.¹ foram avaliados diferentes fontes 
proteicas, sendo elas whey protein, caseína e soja, e seus efeitos térmicos no 
organismo. 
As refeições com whey protein aumentaram em 14,4% o gasto energético 
em repouso, enquanto que as refeições com caseína e soja, 12% e 11,6%. A 
refeição apenas com carboidrato aumentou o gasto energético em repouso 
em apenas 6,6 %. 
A oxidação de gordura pós brandial também foi maior na refeição que o 
whey, seguida de perto pelo caseína e logo após vindo a soja e a refeição rica 
em carboidrato, conforme tabela abaixo. 
69 
 
 
 
O maior efeito térmico das proteínas não significa um melhor resultado para 
emagrecimento em dietas sem carboidratos ou sem gorduras, apenas 
constituídas de proteínas. 
Carboidratos são necessáriosprincipalmente para poupar massa muscular, 
gerar energia, evitar que proteínas sejam utilizadas para outros fins formando 
corpos cetônicos. 
Lipídeos, por sua vez, são importantes para formação de hormônios, 
manutenção do colesterol, absorção de vitaminas e também servem como 
isolantes térmicos e formação da membrana celular. 
Porém é importante frisar que dietas hiperproteicas são sim de grande valia 
para redução de tecido adiposo e manutenção de massa muscular, sendo 
comumente utilizadas para estes fins e sem riscos para os rins em indivíduos 
saudáveis, como já explicado nesse ebook. 
¹Acheson KJ, Blondel-Lubrano A, Oguey-Araymon S, Beaumont M, 
Emady-Azar S, Ammon-Zufferey C, Monnard I, Pinaud S, Nielsen-
Moennoz C, Bovetto L. Protein choices targeting thermogenesis and 
metabolism. Am J Clin Nutr. 2011 Mar;93(3):525-34 
 
 
 
 
70 
 
47- Posso tomar proteína de soja no pós treino? 
 
Em um estudo¹ interessante, 20 indivíduos suplementaram com 50gr de ou 
proteína de soja isolada, ou proteína de soja isolada com whey, ou proteína 
de soja concentrada, junto à treinos resistidos. 
Ao final das 12 semanas de estudo, não foram verificadas mudanças nos 
grupos na testosterona livre, SHGB, percentagem de gordura corporal ou 
peso. 
Todos os participantes obtiveram aumento de massa muscular, independente 
da fonte utilizada e, mais uma vez, sem decréscimo nos hormônios relativos 
a testosterona. 
Comparando a ingestão de proteína de soja, maltodextrina e leite desnatado, 
um estudo avaliou 34 indivíduos, treinando-os 5 dias por semana e 
consumindo 500ml de suas respectivas proteínas imediatamente a após uma 
hora de exercício. A proteína de soja demonstrou ser significativamente 
melhor em aumentar a massa muscular e a força, quando comparada as 
outras duas bebidas. 
De qualquer forma, o valor biológico do whey protein é maior e há diferenças 
nos aminoácidos encontrados no whey protein e na soja. A proteína do soro 
de leite é rica principalmente em aminoácidos de cadeia ramificada - leucina, 
isoleucina e valina - enquanto que a soja é fonte de glutamina e arginina, 
aminoácidos não-essenciais ou semi-essenciais em alguns casos. Para um 
aporte completo de aminoácidos, recomendo a mistura dos dois tipos de 
proteína no pós treino para aqueles que querem fazer uso da soja. 
Abaixo uma tabela de aminoácidos retirada de um estudo² sobre efeitos 
térmico de três fontes proteicas, vindas de whey, caseína e soja, realizado 
por K.J. et al. 
 
71 
 
 
 
Necessário frisar que a adição de suplementos proteicos só é indicada para 
aqueles que não conseguem atingir suas necessidades recomendadas 
diariamente apenas com a alimentação. 
¹Douglas Kalman, Samantha Feldman,1 Michele Martinez,1 Diane R 
Krieger,1 and Mark J Tallon. Effect of protein source and resistance training 
on body composition and sex hormones. J Int Soc Sports Nutr. 2007 
²Acheson KJ1, Blondel-Lubrano A, Oguey-Araymon S, Beaumont M, 
Emady-Azar S, Ammon-Zufferey C, Monnard I, Pinaud S, Nielsen-
Moennoz C, Bovetto L. Protein choices targeting thermogenesis and 
metabolism. Am J Clin Nutr. 2011 Mar;93(3):525-34 
 
 
72 
 
48- Quais são os tipos de soja e as diferenças 
entre eles? 
 
Proteína de soja concentrada: É a proteína após o processo de retirada de 
gordura. Contem aproximadamente 65% de proteína e os carboidratos 
presentes nos grãos de soja 
Proteína de soja isolada: Assim como o whey protein isolado, a proteína de 
soja isolada é feita de pelo menos 90% de proteína, retirando também seus 
carboidratos 
Proteína texturizada de soja: é a soja feita para suportar hidratação ou 
cozimento, usada como ingrediente para substituir a carne e também pode 
ser adicionada em sucos, vitaminas e massas. 
 
 
49- Proteína de soja causa impotência? 
 
Há diversas dúvidas e controvérsias a respeito da soja. Por conter isoflavonas 
denominadas fitoestrógenos, a soja é relacionada a diminuição da 
testosterona, já que os fitoestrógenos têm semelhança estrutural com 
hormônios estrogênicos, relacionados ao desenvolvimento de características 
femininas. 
Porém, semelhança estrutural não significa necessariamente que irá agir da 
mesma forma no organismo. 
A melhor maneira de verificar uma hipótese é embasar-se em estudos 
científicos e análises de autores comparando diversos estudos, assim como a 
metodologia dos mesmos, chegando a um veredito. 
Em uma análise¹ com 15 grupos, divididos em placebo e controle, além de 
32 relatórios, envolvendo mais 36 grupos, os autores chegaram à conclusão 
de que a ingestão de proteína de soja não mudou significativamente a 
testosterona, o SHGB (globulina ligadora de hormônios sexuais), ou o Free 
androgen index, medida utilizada para determinar números anormais de 
andrógenos em humanos. 
73 
 
69 homens japoneses também tiveram suas concentrações séricas de 
testosterona, estrona, estradiol e di-hidrotestosterona relacionadas ao uso de 
soja em um estudo de questionário de frequência alimentar. 
As concentrações de estradiol (principal hormônio feminino) foram inversas, 
de forma significante, a ingestão de produtos de soja. Já as concentrações de 
estrona foram inversas, porém de forma não significativa. As concentrações 
de testosterona livre e total foram inversamente correlacionadas ao uso da 
soja, porém também de forma não significativa. 
Um estudo² que demonstrou queda de testosterona, contava com um 
indivíduo com números do hormônio muito acima do comum na primeira 
semana. Como seus níveis de testosterona decaíram durante os 42 dias de 
estudo, a média da testosterona total ao final do experimento ficou menor do 
que a média do início, mas apenas graças a este indivíduo, como vemos no 
quadro abaixo. 
 
 
74 
 
Reparem que os outros participantes da pesquisa sofreram pouca ou 
nenhuma alteração, principalmente dos dias 0 a 28, onde foram 
administrados as doses de 52gr de proteína de soja em pó. 
Mais um estudo³, demonstrou hipogonadismo e baixa libido em um jovem 
de 19 anos, com diabetes tipo 1. 
Durante o estudo, o participante passou a adotar uma dieta vegetariana 
extremamente rica em soja, com 360mg de isoflavonas ao dia, o que pode 
ter diminuído seus níveis de testosterona. A dieta consistia em tofu, molho 
de soja, leite de soja, biscoitos a base de soja, feijões de soja e soy nuts, um 
tipo de snack feito à base de soja. Após cessar a dieta, os níveis de 
testosterona retornaram aos poucos. Vejam no quadro abaixo a recuperação 
após cessar a dieta: 
 
O estudo sugere que o altas doses de soja e isoflavonas podem estar 
relacionadas a baixa de libido e decréscimo de testosterona. 
Sendo necessárias mais pesquisas a respeito e já observando estudos feitos 
com grande número de participantes, podemos afirmar que ingerir até 50gr 
por dia de proteína de soja não diminui os níveis de testosterona em homens 
saudáveis. 
 
¹Hamilton-Reeves JM1, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, 
Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones 
on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 
2010 Aug;94(3):997-1007 
75 
 
²Goodin S1, Shen F, Shih WJ, Dave N, Kane MP, Medina P, Lambert GH, 
Aisner J, Gallo M, DiPaola RS. Clinical and biological activity of soy protein 
powder supplementation in healthy male volunteers. Cancer Epidemiol 
Biomarkers Prev. 2007 Apr;16(4) 
³Siepmann T1, Roofeh J, Kiefer FW, Edelson DG. Hypogonadism and 
erectile dysfunction associated with soy product consumption. Nutrition. 
2011 Jul-Aug;27(7-8):859-62. 
 
 
 
50- Qual a diferença entrefarelo de aveia, farinha 
e aveia em flocos? 
 
A aveia pode ser dividida conforme seu processo de produção em três tipos: 
flocos de aveia, farelo de aveia e farinha. 
Não há uma escolha ruim e uma boa, e sim especificidades de cada tipo de 
aveia que irão se adequar conforme seu objetivo. 
 
Aveia em flocos: Feito a partir da prensagem de grãos integrais, sendo assim 
é o mais completo em nutrientes. A única diferença entre a aveia em flocos 
e a aveia em flocos finos é o processo de moagem, não alterando suas 
propriedades nutricionais. Flocos de aveia são excelentes como 
acompanhamentos em iogurtes, principalmente em refeições menores. 
 
Farelo de aveia: Obtido pela casca do grão, é o mais completo em fibras. Por 
ser rico em fibras, o farelo de aveia é o mais indicado para melhorar o trânsito 
intestinal, diminuir colesterol e dar saciedade. O farelo de aveia é uma ótima 
opção para acompanhamento com shakes proteicos em refeições menores, 
diminuindo a sensação de fome. 
 
Farinha de aveia: É a menos calórica por porção, possui bem menos 
carboidratos, porém menos fibra. Seu uso é recomendando em receitas, 
substituindo a farinha de trigo. Também pode ser usada como adição a 
shakes proteicos, principalmente quando há necessidade de uma rápida 
reposição de glicogênio, como períodos pós atividades físicas, já que sua 
quantidade de fibras é baixa. 
 
Obviamente, o índice glicêmico irá depender dos produtos que irão 
76 
 
acompanhar a porção de aveia, além da escolha em fibras. Uma porção de 
farelo de aveia com frutas batidas com casca terá um índice glicêmico muito 
menor do que alguma receita feita a base de farinha de aveia e açúcar, por 
exemplo. 
 
A escolha a granel das farinhas também é preferível, já que não há adições 
de nenhum químico flavorizante. 
 
 
51- Como diminuir o colesterol sanguíneo? 
 
 
O colesterol alto é um dos principais fatores para doenças cardiovasculares. 
 
Embora casos graves necessitem do uso de medicamentos, a alimentação 
correta ajuda a diminuir o mesmo e reduzir os riscos cardíacos. 
Antes de tudo, é importante entender que o colesterol pode ser dividido em 
diversas formas no organismo. Para melhor entendimento, apresentarei as 
duas formas principais, LDL e HDL. 
 
O LDL, mais conhecido como colesterol ruim, é o responsável pelo depósito 
de gorduras na corrente sanguínea, formando placas de ateroma. Valores 
abaixo de 100mg/dl são os mais adequados. Entre 100 e 130 são quase 
ótimos, enquanto que acima de 130 já está inadequado. Valores acima de 
160 são considerados como fatores de risco para doenças cardiovasculares. 
 
Já o HDL, representado como colesterol bom, retira a gordura da corrente 
sanguínea e a leva para o fígado, sendo então metabolizada e transformada 
em energia. Valores acima de 60mg/dl são considerados ótimos, entre 40 e 
60mg/dl, são considerados bons, enquanto que abaixo de 40 já entra como 
fator de risco. 
Alguns alimentos auxiliam na diminuição do LDL e também no aumento do 
HDL, embora esse último seja mais alterado por fatores genéticos e 
atividades físicas. São eles: 
 
Aveia - Suas fibras solúveis atrapalham a metabolização da gordura em 
colesterol, diminuindo suas taxas de LDL. Estudos com 75gr ao dia durante 
1 mês demonstraram redução de 5 a 15% do colesterol. A aveia que eu cito 
aqui é a mais pura possível, comprada a granel, evitando ao máximo a 
manipulação da indústria na conservação da mesma. 
77 
 
Abacate - Alimento rico em gordura insaturada, associada a diminuição do 
colesterol. Por ser rico também em omega-9, pode auxiliar no aumento de 
HDL também. 
 
Chá verde - Por ser rico em polifenóis, diminui a absorção de colesterol no 
intestino. Os efeitos são pequenos, como em uma pesquisa feita pelo The 
American Journal of Clinical Nutrition, onde 1100 participantes reduziram 
seu LDL em aproximadamente 2%. Uma mudança mínima, porém somada 
a outros alimentos na dieta, pode ser de grande ajuda. 
 
Açaí - Na sua forma pura, é rico em gordura insaturada, atuando tanto na 
diminuição do LDL, quanto tendo uma pequena ação no aumento de HDL. 
Os efeitos benéficos são notados na forma in natura, encontrada 
principalmente no norte do Brasil. Obviamente, quando misturado a outros 
alimentos, terá seu valor calórico aumentando, principalmente se forem fonte 
de açúcar. 
 
Azeite extra virgem: o azeite puro, ou seja, o extra virgem, possui em uma 
porção 86% de gordura monoinsaturada, agindo assim como alimento 
cardioprotetor. Apesar de ser um alimento altamente calórico, sendo fonte 
pura de gordura, também é rico em vitamina E, poderoso antioxidante. Seu 
consumo na forma crua, usado para temperar alimentos e principalmente 
saladas, é mais indicado para o aproveitamento total dos nutrientes. 
 
Canela - os antioxidantes presentes o alimento mostraram eficácia ao reduzir, 
em pacientes portadores de Diabetes Tipo 2, o colesterol ruim, após a 
ingestão de meia colher por dia da especiaria, depois de seis meses. 
 
Chia - Com 34% de fibras por porção, é fonte também de gordura insaturada, 
sendo uma ótima opção para diminuição do LDL e manutenção do HDL. 
 
Alcachofra- Além de possuir quantidades baixíssimas de calorias (50kcal em 
100gr), estimula o funcionamento da vesícula biliar, ajudando na digestão de 
gorduras, diminuindo assim a formação de LDL. 
 
Alho - Tem efeito anticoagulante, prevenindo a formação de placas de 
ateroma, além da alicina também ser associada a diminuição de LDL. 
 
Chocolate amargo - 30gr ao dia de chocolate 70% cacau demonstraram 
melhora no perfil lipídico, diminuindo o colesterol LDL, além de sensível 
aumento no HDL. Esse efeito se deve principalmente a ação das catequinas, 
substâncias presentes no cacau. Obviamente, por ser um alimento 
78 
 
extremamente calórico, seu consumo deve ser moderado, principalmente em 
indivíduos que desejam perda de tecido adiposo. 
 
Feijão - alimento repleto de fibra solúvel, além de diminuir a glicemia, ainda 
ajuda na redução do colesterol. Reduções de até 5% no LDL em indivíduos 
que consumiram 3/4 de xícara do alimento por dia foram observadas em 
meta-análises. 
 
Linhaça - Rica em ômega 3, auxiliando tanto na diminuição do LDL, quanto 
no aumento do HDL, a linhaça também é rica em fibras, podendo diminuir a 
reabsorção do colesterol. 
Uva roxa - além da baixa quantidade calórica, também possui resveratrol, 
substância que, além de ser antioxidante, também é associada a diminuição 
do LDL. O suco de uva integral é uma excelente opção para este objetivo. O 
vinho tinto também é uma opção, porém apenas uma taça ao dia é 
recomendada, já que o excesso de álcool pode aumentar a taxa de 
triglicérides no sangue. 
 
Laranja- Além das fibras presentes, a fruta contem flavonóides, ajudando a 
diminuir o colesterol sanguíneo. Um estudo com 72 participantes 
demonstrou redução de colesterol naqueles que ingeriram suco de laranja 
antes de realizarem atividades físicas, durante 10 semanas. 
 
Maçã - "An apple a day keeps the doctor away (Uma maçã ao dia mantem o 
doutor longe)". Esse ditado é verdadeiro quando se trata da diminuição do 
colesterol. Tanto a pectina, fibra presente na maçã, quanto os 
polifenóis, ajudam na redução do colesterol sanguíneo. Estudos publicados 
no Journal of Functional Foods demonstraram que o consumo de uma maçã 
ao dia pode reduzir o colesterol em até 40% em adultos de 40 a 60 anos. 
 
Soja – Em uma revisão de 13 estudos, utilizando a proteína de soja em 
adultos, foram vistos efeitos benéficos na redução do LDL, quando mais de 
40gr por diaforam ingeridos. Mesmo sendo uma diminuição pouco 
significativa de aproximadamente 2,4%, a soja pode ser um dos alimentos 
utilizados numa dieta para diminuição do LDL. 
 
Peixes - O consumo de peixes, principalmente os de água fria como salmão 
e bacalhau, são ricos em ômega 3, diminuindo o LDL e ajudando na 
manutenção do HDL. O consumo de 2 a 3 porções por semana é indicado e, 
caso não tenha acesso aos peixes in natura, mesmo os enlatados podem ser 
consumidos, pois também possuem efeitos cardioprotetores. 
 
79 
 
Tomate - Pela ação do licopeno, poderoso antioxidante, o tomate é um ótimo 
alimento para diminuição e prevenção do colesterol alto. Pode ser consumido 
em forma de suco também. 
 
Oleaginosas - Nozes, castanhas, amêndoas e avelãs também são excelentes 
alimentos contra o colesterol alto, justamente pela sua quantidade de gordura 
insaturada. Por serem altamente calóricas, seu consumo deve ser moderado. 
É importante frisar que a castanha-do-pará é rica em selênio, porém seu 
excesso é tóxico ao organismo, sendo indicado apenas 2 a 3 unidades diárias. 
 
Quinoa - Além de possuir todos os aminoácidos essenciais, contêm fibras, 
diminuindo os níveis de colesterol e glicemia. 
 
A combinação de hábitos alimentares saudáveis, evitando o excesso de 
carboidratos, gorduras saturadas vindas principalmente de alimentos 
industrializados, assim como a prática de atividades físicas e a redução de 
hábitos como fumo e ingestão de bebidas alcoólicas, irá proporcionar níveis 
saudáveis tanto de colesterol como de triacilgliceróis, reduzindo 
significativamente os riscos para doenças cardíacas. 
 
 
52- Gema de ovo: quantas posso comer? 
 
Já é de conhecimento geral que a gema do ovo não é a vilã da dieta e do 
colesterol alto, como se pensava a algumas décadas atrás. Por mais que ela 
tenha, em média, 200mg de colesterol, essa alta quantidade não implica que 
irá diretamente para o sangue. 
O processo de metabolização do colesterol passa por diversas etapas e a sua 
elevação no sangue depende de fatores como falta atividade física, falta de 
ingestão de fibras, excesso de carboidratos simples assim como dietas ricas 
em gorduras hidrogenadas. 
A quantidade de gema ingerida ao dia também dependerá da necessidade 
proteica, lipídica e calórica, assim como idade, exames sanguíneos e estilo 
de vida. 
Um número adequado a todos é a ingestão de uma a duas gemas ao dia, em 
horários diferentes. 
80 
 
Porém um praticante de atividade física, sem doenças como 
hipercolesterolemia, ou diabetes tipo 2 pode ter sua ingestão aumentada, 
adequando-a sempre aos valores de macro e micronutrientes presentes nas 
suas necessidades. 
Além do colesterol, a gema também possui gorduras saturadas. As duas 
substâncias, em quantidades adequadas, são necessárias para sintetizar 
hormônios importantes, como testosterona e estrógeno. 
E ainda não acabou. Quando você consome a gema, você ingere também 
vitamina A, vitamina E, vitamina D (um dos poucos alimentos que contem 
essa vitamina), vitamina K, zinco, ferro, cálcio, carotenoides (agentes 
antioxidantes), luteína e zeaxantina (protetores contra doenças oculares), 
vitaminas do complexo B, e mais proteínas do que somente se ingerisse a 
clara, tornando o ovo inteiro o alimento de valor biológico disponível mais 
alto que existe. Outra substância presente é a colina, responsável pela 
sinalização de neurotransmissores 
Para terminar, além de todos esses benefícios, a gema também é fonte de 
HDL, colesterol considerado bom, responsável pela diminuição do colesterol 
ruim no sangue. 
A melhor forma de consumo é cozinhando os ovos, já que a sua forma cru, 
além de possuir avidina, substância responsável pela menor absorção da 
biotina, pode conter Salmonela, perigosa bactéria que causa diarreia, vômitos 
e náuseas. Sobre sua forma frita, dependerá do óleo utilizado, o qual dediquei 
um capítulo exclusivo na parte final do ebook. 
 
 
 
53- Devo evitar glúten? 
 
 
Glúten é uma proteína (não um carboidrato, como muitos pensam) composta 
de gliadina e gluteína e presente em alimentos como trigo, aveia, centeio e 
cevada. Devido a sua capacidade de absorção de água, é usado nas massa de 
farinha, sendo muito útil para panificação. 
 
81 
 
1% da população mundial é alérgica ao glúten, ou seja, sofrem de doença 
celíaca. Esses indivíduos sofrem de uma reação autoimune, fazendo com que 
suas células do intestino ataquem a proteína, causando diarreias constantes. 
Após identificado o diagnóstico como positivo, o celíaco deve retirar 
completamente o glúten da sua alimentação. Há casos de não celíacos que 
demonstram sensibilidade ao glúten. Falarei mais abaixo sobre. 
 
 
 
54- Retirei o glúten e me senti bem. Sou sensível 
então? 
 
Antes de tudo, é necessário verificar se a retirada do glúten não foi paralela 
também a retirada de produtos industrializados ou ao excesso de trigo e 
produtos relacionados. 
 
Também é necessário verificar se a sensação é derivada de um efeito 
placebo, utilizando uma visão científica e analítica da situação. 
Deixar-se levar pelo conflito de opiniões, com ou sem interesses por trás, é 
muito fácil hoje em dia, dado o excesso de informação, sendo a maioria 
carente de embasamento científico. 
 
Caso deseje mesmo retirar o glúten, atente-se a ingestão calórica diária 
adequada, a de micronutrientes, como ácido fólico, muito comum em pães, 
e a ingestão adequada de fibras, necessárias para reduzir riscos de 
hipercolesterolemia, dar saciedade e melhorar o trânsito intestinal. 
 
Bom frisar também que não é porque um alimento tem no rótulo 'gluten-free' 
que ele necessariamente é saudável. O cuidado com o rótulo nutricional e 
com os ingredientes contidos deve ser o mesmo, já que muitas vezes outros 
estabilizantes podem ser usados para manter a consistência original do 
produto. 
 
 
 
 
82 
 
55- Glúten engorda? 
 
Há a falsa ideia de que o glúten engorda. Porém, devemos lembrar que a 
obesidade é uma doença multifatorial, ou seja, fatores como alta ingestão 
calórica, velocidade metabólica reduzida, sedentarismo, excesso de 
carboidratos simples, alimentação com alta carga glicêmica, dentre tantos 
outros, podem causar a obesidade. 
 
Como o glúten está presente em alimentos ricos em carboidratos, a retirada 
do mesmo ajuda a emagrecer, não pela retirada da proteína em si, e sim pela 
diminuição calórica e possivelmente de farinha refinada feita nessa retirada. 
 
É importante ressaltar que o emagrecimento em si, pensado apenas como 
perda de peso, pode não ser saudável. Uma decremento drástico de energia 
pode diminuir a velocidade de metabolismo, diminuir a massa muscular, 
além da imunidade, portanto perda de peso por si só não significa mais saúde. 
 
Os autores da dieta sem glúten defendem a ideia de que mesmo pessoas não-
celíacas podem ser sensíveis ao glúten, sofrendo de cefaléia, inchaço 
abdominal, cansaço, entre outros mal-estares após a ingestão de nutriente. 
Os sintomas acima são muito genéricos e podem ser atribuídos a diversos 
outros fatores, como refeições pesadas, excesso de açúcar, estresse 
emocional, dentre tantos outros. 
 
Peter Gibson, gastroenterologista, em estudo¹ com 37 voluntários, dividiu os 
participantes em três grupos. O primeiro consumiu refeições repletas de 
glúten, o segundo refeições com pouco glúten e o terceiro refeições glúten-
free. Nenhum dos participantes sabia em qual grupo estava. Todos 
reportaram piora nos sintomas gastrointestinais, inclusive o grupo placebo, 
demonstrando que esses efeitos eram causados por fatores psicológicos,apenas com a mera sugestão de que ingeriram glúten. 
 
Ainda não há estudos científicos plausíveis demonstrando essa sensibilidade. 
Há apenas um forte apelo da indústria glúten-free e de alguns profissionais 
da área da saúde que sugerem efeitos como inflamações intestinas, 
diminuição do sistema imune, além dos mal-estares citados mais acima. 
 
O próprio Conselho Regional de Nutrição indica que a retirada do glúten não 
deve ser feita sem que haja um motivo plausível para a mesma. 
 
83 
 
¹Gastroenterology. 2013 Aug;145(2):320-8.e1-3. doi: 
10.1053/j.gastro.2013.04.051. Epub 2013 May 4 - See more at: 
http://iconosquare.com/viewer.php#/detail/1192345289917994470_225062
820 
 
 
56- Quais os benefícios do leite de vaca? 
 
O leite de vaca é um alimento proteico do mais alto valor biológico, perdendo 
apenas para o ovo de galinha inteiro. 
O valor biológico é uma escada que define o quanto do conteúdo proteico 
será realmente aproveitado pelo organismo humano. 
Além do alto valor biológico, o leite também é rico em cálcio, biotina e, na 
sua forma integral, vitaminas A e D. 
 
 
57- Ele contém antibióticos e hormônios? 
 
Dar hormônios a animais é uma prática proibida há anos e seguida pela 
indústria brasileira. 
Antibióticos são aplicados apenas quando necessários e a extração de leite é 
feita somente após a sua metabolização e excreção. 
A presença de antibióticos também atrapalharia a indústria, já que podem 
impedir o desenvolvimento de bactérias que fazem fermentação, tornando 
impossível a criação de queijos e iogurtes. 
 
 
 
84 
 
58- Por que só o ser humano é o único animal que 
bebe leite depois de adulto? 
 
Pelo mesmo motivo de ser o único que desenvolveu a pecuária e a 
agricultura: acesso. 
O fato de outros animais não terem acesso não implica no fato do alimento 
não ser útil. 
O desmame não ocorre porque o leite deixou de ser adequado, e sim porque 
as necessidades nutricionais não são mais alcançadas apenas pela ingestão 
de leite e há necessidade de ingestão de outros nutrientes, produção de novas 
enzimas, desenvolvimento da mastigação, dentre tantos outros fatores 
fisiológicos. 
Outro fato: o desmame também é necessário para poupar energia, tanto para 
recuperação da amamentação, processo que demanda necessidades calóricas 
e mudanças hormonais, com aumento principalmente de ocitocina e 
prolactina, quanto para nova gestação em muitas espécies de mamíferos que 
têm sua reprodução em graus muito maiores do que humanos. 
É possível obter todos os nutrientes necessários excluindo leites ou laticínios 
em geral da dieta, porém é desnecessária a exclusão caso não haja uma real 
necessidade, ainda mais baseando-se num argumento tão simplista quanto o 
da pergunta. Onde hábitos são adotados, há adaptações fisiológicas durante 
os milhares de anos passados, tais como a ingestão de outros produtos, como 
arroz, feijão, oleaginosas, dentre tantos outros. 
 
 
 
59- Leite causa pedra nos rins? 
 
O cálcio é um mineral que ajuda na eliminação do oxalato do corpo, 
substância que compõe o cálculo renal. O oxalato está presente em alimentos 
como refrigerantes a base de cola, cenoura, beterraba, espinafre, figo, 
morango, dentre outros alimentos que, se misturado com cálcio. 
85 
 
A presença do oxalato não indica que os alimentos que o contem devam 
deixar de ser consumido, muito menos que deva-se ingerir mais leite, já que 
o cálcio em excesso também é associado a pedra nos rins. Uma alimentação 
moderada nas duas substâncias, assim como a ingestão de água e de frutas 
cítricas (o citrato presente nelas dificulta a formação de cálculos) já servirá 
como medida preventiva para prevenção de pedras nos rins. 
Resumidamente, o consumo moderador de leite diminui o oxalato, 
prevenindo a formação de cálculos. 
 
 
60- Leite engrossa a pele? 
 
Grande mito. A lactose, açúcar presente no leite, é digerida no intestino e 
transformada em glicose e galactose, e então chegam ao fígado e tomam 
destinos metabólicos como formação de energia, por exemplo. Em nenhum 
momento a enzima entra em contato com a epiderme, derme e hipoderme, 
até porque nenhum desses tecidos é constituído de açúcares, muito menos 
lactose. 
A ausência de enzimas que convertem lactose em galactose e glicose, ou 
galactose em glicose pode causar diarreia, vômitos, hepatomegalia, 
hiperglicemia, e até mesmo óbito. 
Ou seja, mesmo com a ausência de enzimas necessárias para metabolização, 
a lactose em nenhum momento altera a pele. 
Algumas pessoas afirmam que o engrossamento da pele é devido a gordura. 
Bom, se fosse o caso, não só o leite como qualquer outro alimento com 
gordura engrossaria a pele, principalmente oleaginosas e óleos vegetais, já 
que são ricos em lipídeos. 
Afirmar que o leite engorda é dar as costas para a fisiologia do nosso 
organismo, metabolização do alimento e para o fato de que a obesidade é 
multifatorial, ou seja, não é a gordura de um único alimento que irá causa-
la. 
 
 
86 
 
 
61- O cálcio do leite é melhor ou pior absorvido? 
 
Defensores da dieta sem laticínios alegam que fontes vegetais possuem 
melhor biodisponibilidade de cálcio, ou seja, nosso corpo absorve melhor. Já 
os que defendem a dieta com laticínios argumentam que a quantidade de 
cálcio nos leites e derivados é muito maior. 
Olhando a tabela a seguir, notamos que os dois estão corretos 
 
 
Fonte da tabela: http://www.scielo.br/pdf/abem/v50n5/32222.pdf 
O que vemos acima é que, apesar da biodisponibilidade de couve e brócolis 
ser maior, é necessário ingerir uma grande quantidade para alcançar um copo 
médio de leite ou iogurte. A substituição pode ser feita, adaptando não 
apenas a quantidade de cálcio como também o quanto dele será aproveitado 
pelo organismo. 
 
 
 
 
87 
 
62- Há alguma situação que me faça diminuir ou 
não consumir leites? 
 
Sim. Quando há intolerância a lactose, o consumo deve ser diminuído ou 
restringido completamente, dependendo do grau. Há também casos de 
alergia a proteína do leite, muito rara em adultos, diferenciando-se 
justamente pelo aparecimento de problemas cutâneos como urticária e 
dermatite, e respiratórios como asma e rinite. Nesse caso, a ingestão de leite 
deve ser suspensa. 
O argumento de evitar a ingestão de leite pelo fato de ser um produto 
industrial também é válido. Como boa parte dos produtos da indústria, há a 
adição de conservantes que, em alta quantidade, são associados a alterações 
celulares, carecendo de mais pesquisas. Caso deseje retirar o alimento por 
este motivo, cuidados são necessários, como adequar a ingestão de cálcio 
com alimentos altamente biodisponíveis, adequar a ingestão proteica 
provinda de alimentos de alto valor biológico e claro, ter o mesmo cuidado 
com outros alimentos industrializados. Não fará sentido cortar o leite por este 
motivo mas ingerir barras de cereais ou cookies repletos em flavorizantes e 
espessantes, por exemplo. 
Há variações entre o número de conservantes presentes no leite. Caso não 
deseje retirar o alimento da dieta, dados seus diversos benefícios, utilize o 
que é ensinado sobre lista de ingredientes aqui mesmo neste ebook, para uma 
escolha mais sensata. 
 
 
63- É possível ganhar massa muscular com dieta 
vegetariana ou vegana? 
 
Os principais alimentos proteicos para aumento de massa muscular são os de 
fontes animais, como carnes, ovos e leites. 
Para quem apenas não consome carne, ingerir uma quantidade significativa 
de ovos e leites afim de alcançar a necessidade proteicadiária, é o mais 
recomendado. 
88 
 
Para quem não consome também ovos e/ou leites, as opções alimentares 
proteicas se tornam menores, porém ainda assim é possível alcançar a 
quantidade ideal proteica diária. 
Antes de mais nada é importante ressaltar que, embora vegetais e 
leguminosas possuam proteínas em sua composição, sendo a base do 
argumento para o maior consumo deles em dietas vegetarianas/veganas, é 
necessário analisar o quanto dessas proteínas é de alto valor biológico, ou 
seja, o quanto delas possui aminoácidos essenciais. 
Tais aminoácidos, como não são sintetizados pelo nosso organismo, 
precisam ser consumidos diariamente. São eles: fenilalanina, histidina, 
isoleucina, lisina, leucina, valina, triptofano, treonina e metionina. 
Portanto, não só a ingestão de alimentos proteicos é importante, como a 
variação deles também. Darei algumas dicas de como alcançar a ingestão 
apropriada dos aminoácidos essenciais e das necessidades proteicas diárias 
1 - Consuma soja. 
2 – Combine arroz com feijão na mesma refeição. 
3 – Aumente a ingestão proteica trocando o arroz branco pelo arroz de quinoa 
4 – Inclua o tempeh na dieta. 
5 – Não apenas a soja e o feijão são boas fontes de leguminosas. Não se 
esqueça das ervilhas, lentilhas e grão-de-bico. 
6 –Oleaginosas também possuem proteína. Castanhas, nozes e amêndoas são 
ótimas opções e devem ser consumidas de forma moderada, dada sua alta 
concentração lipídica. 
7 – Suplementação proteica. Caso seja necessário, suplementos podem 
ajudar a alcançar a quantidade de proteínas necessária. A ingestão 
suplementar de proteínas isoladas de soja, de arroz, de ervilha e até mesmo 
de bcaa’s é indicada quando há déficits, que não possam ser corrigidos pela 
alimentação. 
 
 
 
89 
 
64- Devo suplementar quando sigo uma dieta 
vegetariana ou vegana? 
 
Como dito logo acima, o uso de suplementos só é indicado quando há déficits 
de macro ou micronutrientes, que pela alimentação não possam ser 
corrigidos. 
Há o mito de que dietas veganas e/ou vegetarinas são baixas em ferro e 
cálcio. 
Embora esses nutrientes sejam mais encontrados e melhores absorvidos 
quando ingeridos de fontes animais, é possível adequar suas necessidades 
mesmo não fazendo uso dessas fontes. Falarei também sobre a vitamina B12 
abaixo, já que essa necessita de cuidados especiais em indivíduos veganos. 
 
Cálcio 
Sua recomendação é de 1000 mg por dia para o adulto saudável 
A semente de gergelim é rica em cálcio, com cerca de 822 mg a cada 100gr, 
além da alta concentração de fibras. 
Uma porção de 100 gramas de linhaça contém 211 mg de cálcio, sendo rica 
também em gordura poli-insaturada. 
A castanha-do-pará é outro alimento rico em cálcio, com aproximadamente 
146 mg a cada 100 gramas, também sendo fonte de selênio (que em excesso 
é tóxico, devendo sua ingestão ser limitada entre duas a três unidades 
diárias). 
Amêndoas, por sua vez, possuem 237 mg do mineral em uma porção de 100 
gramas. 
Todos esses alimentos são extremamente calóricos, por isso seu consumo 
deve ser feito de forma moderada. 
O extrato soja, assim como o grão de bico, também são fontes de cálcio, 
contendo respectivamente 200 mg e 114 mg, a cada porção de 100 gramas, 
sendo menos calóricos dos que os alimentos citados acima. 
90 
 
O pão de forma feito de aveia possui cerca de 100mg a cada 100gr, podendo 
também ser ingerido caso necessário. 
Adicionar rúcula e manjericão às refeições também é uma boa forma de 
aumentar a ingestão de cálcio na dieta. Os mesmos possuem 117mg e 221mg, 
a cada 100gr. 
Ferro 
A recomendação diária de Ferro é muito variável, levando em conta sexo, 
idade e até mesmo a gravidez. Segue abaixo as necessidades recomendadas 
pela RDA: 
Bebês: 7-12 meses: 11 mg; 
Crianças 1-3 anos: 7 mg; 
Crianças 4-8 anos: 10 mg; 
Meninos e meninas 9-13 anos: 8 mg; 
Meninos 14-18 anos: 11 mg; 
Meninas 14-18 anos: 15 mg; 
Homens >19 anos: 8 mg; 
Mulheres 19-50 anos:18 mg; 
Mulheres > 50 anos: 8 mg; 
Gravidas: 27 mg; 
Nutrizes: < 18 anos: 10 mg (durante a amamentação) 
Nutrizes> 19 anos: 9 mg. 
Há dois tipos de ferro na alimentação: o ferro Heme (vindo de fontes 
animais) e o ferro não-Heme (de fontes vegetais). 
O ferro heme é melhor absorvido pelo nosso organismo, porém isso não 
significa que o ferro não-heme seja absorvido de maneira insuficiente. 
Vou citar quatro maneiras importantes de absorver o ferro não-heme mas, 
primeiramente, quero deixar registrado alguns dos alimentos ricos em ferro. 
O feijão em todas suas variedades, a cada 100gr, contem de 1 a 1,5mg de 
ferro. Já a lentilha cozida, 1,5mg. A ferinha de soja tem a incrível quantidade 
de 13mg na mesma porção de 100gr. Gergelim e linhaça possuem, 
respectivamente, 5,4 e 4,7mg, enquanto que o tofu, 1,4mg a cada 100gr. 
Oleaginosas, como as castanhas-do-pará, possuem 2,3mg em 100gr, 
enquanto que a de caju, 5,2mg de ferro em 100gr. O grão de bico é outro 
alimento rico em ferro, contendo 5,4mg na mesma porção. 
91 
 
Alimentos fortificados com ferro também são opções, embora sejam feitos, 
em sua maioria, de farinha refinada, limitando o seu consumo. 
Algumas dicas valiosas para evitar a perda de ferro no organismo, durante a 
ingestão. 
1-Evite alimentos ricos em oxalatos nas refeições com mais ferro. Espinafre, 
acelga, folhas de beterraba e chocolate atrapalham a absorção do mineral. 
2 – Ferro e cálcio competem pelo mesmo sítio de ligação quando ingeridos. 
Evite o excesso dos mesmos durante as refeições, embora muitos alimentos 
citados acima sejam repletos dos dois minerais. Tente variar, consumindo 
feijão no almoço e oleaginosas a tarde, por exemplo. 
3 – Sempre que consumir altas doses de ferro, consuma alimentos fontes de 
vitamina C, como acerola, goiaba, kiwi, abacaxi, limão e laranja. A vitamina 
C ajuda no processo de metabolização do ferro não-heme para dentro da 
célula. 
4 – Utilize panelas de ferro para cozinhar, diminuindo assim a perda do 
nutriente no processo de cocção. 
 
Vitamina B12 (Cobalamina) 
A ingestão dessa vitamina é o principal problema em dietas sem fontes 
animais, já que ela só é encontrada nessas fontes. Sua dose recomendada é 
de 2,4mg e sua ingestão é extremamente importante na formação das 
hemácias e prevenção de anemias. 
Alimentos como salmão, ovos, lulas, queijo parmesão, iogurtes e frangos 
atendem bem a necessidade diária de B12 para maioria das pessoas. 
Embora ovolactovegetarianos e lactovegetarianos tenham opções para 
ingestão da cobalamina, a dieta vegan não contem alimentos fontes dessa 
vitamina. 
Alimentos fortificados com B12, como o leite de soja em algumas 
formulações, devem ser consumidos, evitando déficits vitamínicos. 
Multivitamínicos também podem ser indicados, porém é necessário frisar 
que nosso organismo não absorve altas quantidades dessa vitamina de uma 
única vez e sua quantidade diária deve ser dividida durante o dia. 
92 
 
Multivitamínicos também são repletos de outras vitaminas, que podem ser 
desnecessárias e até mesmo atrapalhar a absorção de outros nutrientes, como 
o cálcio que interfere na metabolização do ferro, portanto seu uso deve ser 
apenas com orientação médica ou nutricional e específico para a deficiência, 
caso ela exista. 
Analisando esses três micronutrientes e a como alcançar suas necessidades, 
nota-se que apenas a vitamina B12 necessita de alimentos fortificantes ou 
suplementação, enquanto que o cálcio e o ferro podem ser atingidos, mesmo 
em dietas veganas, consumindo alimentos fontes e, no caso do ferro, 
seguindo técnicas adequadas para sua absorção. 
 
 
 
65- Cháverde ajuda a emagrecer? 
 
O chá verde é uma bebida rica em polifenóis e principalmente catequinas, 
substâncias relacionadas ao emagrecimento. 
Segundo Hasler¹, uma xícara de 240ml de chá verde contem 200mg de 
GEGC, a catequina mais presente no chá verde. 
1103 pessoas foram analisadas num estudo² através de formulários sobre 
hábitos alimentares. Os autores observaram que pessoas que consumiam 
chás (verde, oolong e preto) por mais de dez anos tinham uma redução de 
2,1% menor do que aqueles que não consumiam. 
Em estudos de Dulloo e colaboradores³, a ingestão de 90mg de GEGC (3-
galato de epigalocatequina - substância encontrada no chá verde) por jovens 
eutróficos avaliados em uma câmera respiratória por 24h comparada a 
ingestão de 50mg de cafeína, demonstrou aumento de 4% na energia gasta 
além de diminuição no quociente respiratório de 0,88 para 0,85. 
Em outro estudo4, para verificar a ação das catequinas no emagrecimento, 14 
homens saudáveis foram divididos igualmente em dois grupos ingerindo 
570mg de catequinas ou placebo. Os dois grupos realizaram atividades 
físicas, porém o grupo que ingeriu chá verde apresentou maior gasto durante 
as atividades físicas, através de calorimetria indireta. 
93 
 
Kajimoto e colaboradores5 avaliaram 195 indivíduos durante doze semanas 
para observar os efeitos das catequinas no emagrecimento. 
Um grupo ingeriu 444,3mg/dia de catequinas em duas doses ao dia, o outro 
grupo 695,9mg/dia de catequinas em três refeições ao longo do dia, e o 
último grupo ingeriu placebo. 
Tanto o grupo de altas doses quanto o de baixa, demonstraram um pequeno 
decréscimo na área total de gordura e na gordura visceral, além de 
decréscimo de colesterol total e LDL. 
¹Hasler CM. Functional foods: benefits, concerns and challenges. A position 
paper from the American Council on Science and Health. J Nutr. 2002; 
132(12):3772-81. 
²Chen D, Wang CY, Lambert JD, Ai N, Welsh WJ, Yang CS. Inhibition of 
human liver catechol-O-methyl transferase by tea catechins and their 
metabolites: structure-activity relationship and molecular-modeling studies. 
Biochem Pharmacol. 2005; 69(10):1523-31. 
³Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M, et al. 
Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in 
increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin 
Nutr. 1999; 70(6):1040-5. 
4Ota N, Soga S, Shimotoyodome A, Haramizu S, Inaba M, Murase T, et al. 
Effects of combination of regular exercise and tea catechins intake on energy 
expenditure in humans. J Health Science. 2005; 51(2):233-6. 
5Kajimoto O, Kajimoto Y, Yabune M, Nakamura T, Kotani K, Suzuki Y, et 
al. Tea catechins with a galloyl moiety reduce body weight and fat. J Health 
Science. 2005; 51(2):161-71. 
 
 
66- Tem efeitos colaterais? 
 
Alguns efeitos como problemas gastrointestinais, inapetência, insonia, 
nervosismo, hipertensão e taquicardia foram notados. 
A American Dietetic Association recomenda entre 4 a 6 xícaras por dia, de 
modo que apenas os efeitos benéficos do chá sejam aproveitados¹. 
94 
 
O consumo entre as refeições também é o mais indicado, evitando interferir 
na biodisponibilidade dos nutrientes nas refeições maiores. 
A cafeína presente também tem sua dose sugerida por estudos², sendo de 
4mg/kg em adultos saudáveis e 1mg/kg em jovens abaixo de 18 anos. 
¹ADA Reports. Position of the American Dietetic Association: functional 
foods. J Am Diet Assoc. 2004; 104(5):814-26. 
²Barone JJ, Roberts H. Caffeine consumption. Food Chem Toxicol. 1996; 
34(1):119-29. 
 
 
 
67- Bebidas energéticas entram na dieta? 
 
Para responder à essa pergunta, é preciso entender primeiro o que há na 
bebida e qual horário ela seria utilizada. 
Como o próprio nome já diz, a bebida energética é utilizada para gerar 
energia, ou seja, pode ser indicada antes ou durante treinos, principalmente 
os de longa duração, acima de uma hora e meia. 
Duas substâncias são altamente encontradas nesses drinks energéticos: 
cafeína e taurina. 
A cafeína aumenta o estado de alerta e disposição do indivíduo, justamente 
por atuar no metabolismo de neurotransmissores, podendo até mesmo 
diminuir a sensação de fadiga, tanto mental como muscular. 
Já a taurina fortalece as contrações do músculo cardíaco, sendo então 
diretamente relacionada à resistência física prolongada. 
Ingestões acima de 400mg por dia de cafeína não são recomendadas, já que 
seu excesso pode ser tóxico ao organismo, como insônia, desidratação e 
aumento da pressão arterial. 
Agora um problema visto nos drinks energéticos é que boa parte da sua 
composição é açúcar. O pico de insulina provocado pela ingestão de açúcar 
pode ser benéfico para reposição de glicogênio, porém a ingestão pré 
treinamento de uma refeição ou bebida rica em açúcar e compostos derivados 
95 
 
é associada a hipoglicemia reativa, causando fadiga, cefaleia, irritabilidade, 
apetite aumentado, etc. Também é uma péssima escolha para indivíduos com 
diabetes ou pré-diabetes. 
Como pré treino, sugiro uma alimentação menos industrializada cerca de 
uma hora antes, com carboidratos integrais e proteínas. A ingestão de cafeína 
e até mesmo taurina pode ocorrer pouco tempo antes do treino, apenas se 
necessário, e sempre respeitando as doses indicadas. Algumas pessoas se 
adaptam facilmente a ingestão de cafeína e criam dependência. Portanto, 
algumas pausas são necessárias, não tornando como hábito a ingestão diária. 
 
 
 
68- Quais são os principais adoçantes? 
 
Os adoçantes são supostamente emagrecedores pelo fato do nosso corpo não 
absorvê-los. Após a ingestão, eles passam direto pelo estômago sem sofrer 
digestão, chegando assim ao intestino. Aqui falarei dos principais adoçantes 
e de estudos a respeito. 
Aspartame: Já aprovado para o uso em alimentos, o aspartame é praticamente 
isento de calorias e tem sabor quase idêntico ao açúcar. A recomendação de 
uso diário é de até 50mg por kg corporal. Pessoas com fenilcetonúria, 
doença que causa incapacidade em absorver a fenilalanina, não devem 
ingerir esse adoçante, já que sua base é feita de ácido aspártico e fenilalanina. 
Sacarina: adoçante já relacionado ao desenvolvimento de câncer na bexiga 
em ratos, teve seu consumo suspenso e depois liberado nos EUA, porém com 
rótulos informativos em cada produto que o contém. 
As pesquisas em humanos apresentam controvérsias, já que estudos com 9 
mil pessoas demonstraram um pequeno aumento de casos de câncer em 
quem ingeria duas ou mais bebidas com sacarina. Porém, outros estudos com 
mais de cinco mil pessoas não conseguiram estabelecer relação entre o 
consumo de sacarina e o desenvolvimento de câncer. A FDA (Food and Drug 
Administration) sugere o máximo de 1000mg para adultos e 500mg para 
crianças por dia de sacarina. 
96 
 
Acessulfame K: Também não é reconhecido pelo metabolismo e excretado 
diretamente pelos rins, ou seja, não tem valor calórico. 15mg por kg corporal 
é o recomendado. A diferenciação desse adoçante para outros é a sua maior 
resistência a altas temperaturas, sendo usado principalmente para preparação 
de sobremesas. 
Sucralose: Feito a partir da sacarose, dissacarídeo composto de glicose e 
frutose. Sua recomendação é de 5mg por kg e também é resistente a altas 
temperaturas. Aprovado pela FDA e também isento de calorias. Tem sabor 
mais doce que o Acessulfame K. 
Fonte: Position of the American Dietetic Association: use of nutritive and 
nonnutritive sweeteners. 
 
 
69- Adoçantes fazem bem? Ajudam a emagrecer? 
 
Estudos em ratos demonstram elevação da glicemia mesmo sem a ingestãode açúcar. Essa elevação ocorreu justamente por uma alteração da microbiota 
intestinal, aumentando a glicose no sangue. 
Porém, estudos comparativos entre grupos que ingeriram água com grupos 
que ingeriram sucralose ou acessulfame K não demonstraram diferenças nos 
valores de glicemia e esvaziamento gástrico.¹ 
Os adoçantes citados acima são considerados seguros nas doses indicadas 
pela American Dietetic Association². Há controvérsias a respeito da sua 
utilização para emagrecimento, já que alguns estudos sugerem que o 
consumo também está associado à diminuição da saciedade, levando a uma 
super compensação nas refeições seguintes. Hipóteses sobre inflamações 
celulares com o uso dos mesmos também são levantadas, embora estudos à 
respeito permaneçam controversos. 
Sugiro que, caso deseja trocar o açúcar por adoçantes, utilize-os como um 
auxílio até chegar ao sabor natural dos alimentos, diminuindo cada vez mais 
seu uso até acostumar-se e claro, sempre respeitando as doses acima 
indicadas. 
Uma outra sugestão é preferir consumir adoçantes naturais como stevia e 
xilitol no processo de readaptação do paladar à diminuição da necessidade 
97 
 
de sabores adoçados demasiadamente, sendo os mesmos considerados 
produtos mais seguros e benéficos. 
1Wu T, Bound MJ, Standfield SD, Bellon M, Young RL, Jones KL, Horowitz 
M, Rayner CK. Artificial sweeteners have no effect on gastric emptying, 
glucagon-like peptide-1, or glycemia after oral glucose in healthy 
humans. Diabetes Care, 2013. 36: e202-e203. 
²Position of the American Dietetic Association: use of nutritive and 
nonnutritive sweeteners. J Am Diet Assoc. 2004 Feb;104(2):255-75. 
 
 
 
70- Suco de frutas naturais: posso tomar? 
 
 
No aumento do terrorismo nutricional, as frutas foram consideradas vilãs e, 
juntamente com os sucos de frutas, associadas a obesidade de forma não 
justificável. 
Como já explicado no capítulo sobre elas, o correto consumo de frutas não 
acarretará necessariamente em aumento de peso corporal ou tecido adiposo. 
O que ocorre é que, tendo o suco mais porções de frutas e menos fibras, a 
carga glicêmica aumenta e o valor calórico também. É importante ressaltar 
que a maioria dos sucos de frutas possuem cerca de 50 a 120 calorias em um 
copo de 240ml, sem adição de açúcar. Comparando, é muito menos que uma 
barra de chocolate de 50gr, com os benefícios das vitaminas, minerais e uma 
pequena quantidade de frutas. 
A obesidade é multifatorial. Não é apenas um alimento que irá te engordar e 
sim a quantidade calórica diária, a distribuição de macro e micronutrientes, 
como também as respostas hormonais ao que é consumido. 
Excelentes horários para o consumo de frutas são ao acordar, após alguma 
atividade físicas junto a outras fontes de carboidratos com glicose e, 
dependendo da rotina e objetivos, em pequenas refeições com oleaginosas 
por exemplo, diminuindo a carga glicêmica. 
98 
 
71- Gelatina ajuda a fortalecer a pele? 
 
 
Vejo pessoas acreditando que a gelatina comprada em mercado é boa para 
fortalecer pele, unhas e cabelos. 
Tudo isso graças ao colágeno presente em sua formula. 
O colágeno é uma proteína de vital importância para união e fortalecimento 
de tecidos conjuntivos. Ele é sintetizado de forma intracelular, ou seja, nosso 
corpo que o produz através da ingestão de proteínas de alto valor biológico 
(carnes magras, ovos, suplementos de qualidade, peixes). 
A quantidade desse tipo de proteína em gelatinas é praticamente nula, não 
ajudando em nada no processo de fortalecimento tecidual. 
Além da gelatina não ser útil para isso, ela é rica em corantes artificias, 
conservantes e até açúcar, podendo o seu excesso fazer mal ao organismo. 
Para melhor produção de colágeno, recomenda-se a ingestão de proteínas de 
alto valor biológico (carnes, ovos, frangos) junto a alimentos ricos em 
vitamina C e exercícios físicos resistidos tais como musculação, ajudando 
assim a síntese proteica. 
A suplementação de colágeno é desnecessária, já que o mesmo é quebrado 
em aminoácidos no organismo e transformado em diversas outras proteínas. 
Já a sua forma hidrolisada pode ser indicada para mulheres acima de 30 anos, 
embora os estudos a respeito da sua eficácia sejam ainda controversos. 
 
 
72- Quais alimentos são indicados na TPM? 
 
O chocolate com 70% cacau é o mais conhecido, dadas suas concentrações 
de magnésio e serotonina, hormônio regulador do estresse. 
Alimentos ricos em ômega 3, como salmão, atum, sardinha, chia, linhaça, 
tem ação anti-inflamatória, associados a diminuição de cólicas e melhora no 
humor. 
99 
 
Os alimentos fontes de piridoxina, ou seja, vitamina B6, controlam os efeitos 
da aldosterona, hormônio que reduz a excreção de sódio causando inchaço. 
Cereais integrais e folhas vegetais verdes escuras são ótimas fontes dessa 
vitamina. 
Azeite, abacate e amêndoas, por conterem vitamina E, também são 
aconselhados, ajudando a diminuir a sensibilidade dos seios. O abacate e a 
amêndoa também são ricos em triptofano, aminoácido precursor da 
serotonina, hormônio do bem-estar. 
A ingestão de fibras ajuda a dar saciedade diminuindo a compulsão por doces 
durante o dia. A aveia, principalmente em farelo, é uma ótima opção. 
O zinco, presente em carnes magras e ostras, ajuda a diminuir a irritabilidade, 
insônia e ansiedade. 
Para terminar, laticínios com pouca gordura, ovos, sementes de girassol e 
gergelim também ajudarão no bem-estar, auxiliando seu metabolismo a 
produzir mais serotonina. 
 
 
73- Quais alimentos ajudam a evitar flacidez ou 
reduzi-las? 
 
Como muitos já sabem, a vitamina A é extremamente importante na 
manutenção da pele saudável. Portanto, ingerir boas fontes como batata-doce 
e fígado bovino durante a semana é de suma importância. Ovos, couve, 
espinafre, manga, cenoura e mamão também são boas opções de variação. 
O silício confere elasticidade e flexibilidade na pele, exercendo papel na 
síntese de colágeno e elastina. Como alimentos fontes desse mineral, 
podemos citar o pimentão, a aveia, o arroz integral, a soja, frutas como maçã 
e laranja. Cevada, uva passa e pepino também contêm o mineral. 
Os aminoácidos prolina, glicina e lisina, sendo esse último essencial, 
também conferirão uma pele menos flácida, já que eles têm também como 
função a síntese de colágeno. A ingestão de alimentos altamente proteicos, 
como carnes, leites e ovos, ou a combinação de cereais integras e 
100 
 
leguminosas, como por exemplo arroz integral e feijão ou ervilhas, irão te 
trazer esses três aminoácidos em doses suficientes. 
A vitamina C, assim como a vitamina A, tem efeito protetor contra fatores 
que causam o envelhecimento, diminuindo os radicais livres e colaborando 
para síntese de colágeno. Frutas como kiwi, laranja, limão, acerola e goiaba 
possuem boas quantidades dessa vitamina. 
O zinco é um mineral que poucos dão o correto valor mas que participa de 
mais de 100 funções orgânicas e deve ser ingerido nas suas corretas 
proporções, conforme indicadas no capítulo deste livro sobre 
micronutrientes. Tem feito antioxidante, ajudando na manutenção da pele 
saudável e pode ser encontrado principalmente em ostras. Como ostras são 
alimentos de difícil acesso para partes da população, amêndoas, carnes 
bovinas, ovos e nozes são indicados também como fontes. 
Aveia, nozes, avelãs, batatas-doces, abacaxis e bananas são fontes de 
magnésio, mais um mineral importante na saúde da pele. 
O consumo adequado de água assim como atividades físicas, diminuindo o 
sedentarismo, devem ser práticas regulares, melhorando a saúde da pele, 
tonificando os músculos e assimdiminuindo a flacidez. 
 
 
 
74- Qual a diferença entre produtos diets, lights e 
zero? 
 
Alimentos diets são aqueles em que um nutriente, como gordura, 
carboidrato, proteína ou sódio, por exemplo, é retirado em relação ao produto 
original. Na maioria dos produtos, é retirado o açúcar, sendo comumente 
voltados para indivíduos diabéticos. Um produto por ser diet não é 
automaticamente menos calórico. Pode apresentar algum outro nutriente em 
maior quantidade para manter o sabor, tendo até mesmo mais calorias do que 
o produto original. 
Os produtos lights são os que têm uma redução de algum nutriente, sendo no 
mínimo 25% o valor dessa redução. Por ser light, pode ter menos calorias do 
101 
 
que o original, porém é sempre importante comparar. Um produto com 
redução de sódio, por exemplo, não terá redução de calorias, já que 
micronutrientes não têm valor calórico. 
Alimentos zero são muito parecidos com os diets. Um produto zero pode não 
ter caloria alguma. Ter zero calorias não significa que o alimento é saudável. 
Um produto repleto de sódio pode indicar nenhuma caloria, porém é uma 
péssima escolha para hipertensos. Também pode conter doses elevadas de 
conservantes, adoçantes, flavorizantes, entre outros. 
 
 
 
75- O que é gordura vegetal hidrogenada? 
 
Para explicar melhor, é necessário entender o que é a hidrogenação. Esse 
processo faz com que as gorduras insaturadas dos óleos passem a ser 
saturadas com a adição de uma molécula de hidrogênio. É um processo 
utilizado na criação de margarina a partir óleo de milho, por exemplo. 
Gorduras que sofrem hidrogenação tem um ponto de fumaça mais alto e mais 
consistência do que a sua forma natural. 
Uma preocupação é que, ao sofrer hidrogenação, alguns ácidos graxos poli-
insaturados acabam mudando sua forma química, tornando-se ácidos graxos 
trans, ou gorduras trans. Esse tipo de gordura é associado ao aumento do 
colesterol LDL e diminuição do colesterol HDL, fatores de risco para 
doenças cardiovasculares, além de diabetes, aumento de gordura abdominal, 
hipertensão e fígado gorduroso. 
Gorduras trans são encontradas principalmente em biscoitos recheados, 
tortas, bolos, achocolatados, pipocas de micro-ondas, fast-foods, alguns tipos 
de margarinas e sorvetes. Não há um consumo mínimo recomendado e sua 
ingestão deve ser restrita tanto quanto possível. Como a legalização é falha 
e permite que fabricantes possam incluir que não há gorduras trans quando 
sua quantidade é mínima por porção, é sempre recomendado conferir 
também na lista de ingredientes se a mesma encontra-se presente. 
 
102 
 
76- Tapioca ajuda no emagrecimento? 
 
A tapioca tornou-se comum e amplamente divulgada por ser um alimento 
sem glúten e como fonte de substituição de outros alimentos, como o pão 
branco. 
A ausência do glúten não torna o alimento automaticamente eficaz no 
emagrecimento, já que essa proteína por si só não engorda. Como explicado 
nesse livro, é importante avaliar o índice glicêmico, a carga glicêmica, o total 
de calorias e o horário de ingestão. 
O índice glicêmico da tapioca em relação ao pão branco é de 115 contra 100, 
sendo altíssimo. Isso se deve justamente pelo fato da tapioca ser um alimento 
rico em carboidratos, pobre em proteína, fibras e gorduras. 
Segundo a TACO, a tapioca é feita em média de 50% de carboidrato. Ou 
seja, em 100gr de tapioca, 50gr serão carboidratos e de alto índice glicêmico. 
Sendo assim, sua carga glicêmica seria de 57, valor extremamente alto 
(explicação do cálculo no capítulo sobre carga glicêmica). 
As calorias também não são poucas. Novamente segundo a Taco, 100gr de 
tapioca ofereceriam em média 240kcal. 
Obviamente, a tapioca não é consumida sem recheio. Uma adição de fibras 
e proteínas diminuiria a carga glicêmica da refeição. Por exemplo, frango 
desfiado com legumes crus no recheio da tapioca. A adição de chia também 
é uma tática muito abordada para diminuir a velocidade de absorção da 
glicose, por ser um alimento rico em fibras. Porém também é rico em 
gorduras, tendo a média de 486kcal para cada 100gr. Resumidamente, 
consumir tapioca com chia pode não ser a tática mais adequada para quem 
deseja emagrecer, dependendo da quantidade de cada. 
Mesmo pobre em nutrientes, a tapioca pode ser uma excelente opção para 
reposição de glicogênio após atividades físicas, dada sua alta carga 
glicêmica. Também é ótima escolha para celíacos, tomando os devidos 
cuidados com sua quantidade e recheio. 
Para emagrecimento, ela pode ser indicada em pequenas quantidades e 
repleta de proteínas e fibras, respeitando as necessidades de cada 
macronutriente do paciente. 
 
103 
 
77- Quais lanches rápidos posso comer durante 
o trabalho? 
 
Devido a rotina geralmente corrida da maioria das pessoas, refeições simples 
e práticas são necessárias durante o dia, mantendo a saciedade, o nível de 
glicemia estável e evitando uma super compensação alimentar após muitas 
horas em jejum. 
A adição de frutas com oleaginosas é uma boa opção para tarde, por exemplo, 
evitando beliscos diários que atrapalham os resultados e objetivos. Temos 
como exemplo bananas ou maçãs adicionadas a uma porção de castanhas, 
amêndoas ou nozes. 
Iogurtes naturais podem ser indicados, tendo o devido cuidado de olhar a 
lista de ingredientes. Quanto menos flavorizantes, conservantes, açúcares 
refinados, melhor. A escolha deve ser sempre para o iogurte mais natural 
possível e, dependendo do objetivo, o menos calórico. 
Lanches naturais podem ser excelentes ou terríveis escolhas, dependendo da 
sua composição. Dificilmente um pão com farinha branca entra em horários 
intermediários do dia, dando sempre maior preferência aos integrais (não se 
esqueça de olhar a lista de ingredientes para ver se o primeiro item é mesmo 
a farinha integral e não a enriquecida com ácido fólico e ferro). O recheio 
também influenciará. Embutidos não são recomendados devido a sua alta 
taxa de conservantes, incluindo nessa lista também o muito usado e visto 
erroneamente como saudável peito de peru. 
Peito de frango desfiado, atum, sardinha, queijo cottage, vegetais como 
cenoura ralada, tomate, pepino ralado, beterraba ralada, hortaliças em geral, 
podem ser combinados no seu lanche tornando-o mais nutritivo e saudável. 
Sucos de frutas podem ou não serem recomendados, dependendo do grau de 
resistência à insulina, objetivo e propensão a obesidade. Devido à alta 
concentração de frutas no suco e menor número de fibras, a taxa de absorção 
da glicose pode se elevar, aumentando a insulina e inibindo a lipólise (quebra 
de gordura). É claro que há diversas variáveis que farão com que apenas um 
nutricionista conseguirá recomendar com certeza ou retirar os sucos desse 
horário porém, a nível de conhecimento, é importante elucidar que frutas 
consumidas em sua forma natural e com casca, diminuirão a carga glicêmica 
da refeição, o que pode ser indicado em grande parte dos casos. 
104 
 
78- Barra de proteínas são úteis? 
 
Barras proteicas podem ser extremamente úteis no dia a dia, sendo utilizadas 
principalmente em refeições intermediárias. Porém, toda solução 
extremamente prática exige atenção. 
Diversas barras ditas proteicas possuem mais carboidratos do que proteínas, 
outras a quantidade é a mesma e algumas poucas possuem mais proteína. 
Olhem por exemplo a tabela nutricional da marca Nu3, sabor paçoca: 
 
 
Informações Nutricionais 
Porção de 30g (1 unidade) 
 Quantidade porção % VD (*) 
Valor Energético 130kcal = 545kJ 7 
Carboidratos 12g 4 
Proteínas 12g 16 
Gorduras Totais 3,6g 7 
Gorduras Saturadas 1,8g 8 
Gordura Trans0g ** 
Fibras Alimentares 0,2g 1 
Sódio 240mg 10 
Vitamina C 2,3mg 5 
Vitamina E 0,5mg 5 
Vitamina D 0,25mg 5 
Vitamina B2 0,07mg 5 
Vitamina B12 0,12mcg 5 
 
 
105 
 
 
Reparem em três coisas: 
1-O alto valor calórico para uma barra de apenas trinta gramas. 
2-A quantidade de carboidratos é igual a quantidade de proteínas, mesmo 
sendo denominada barra PROTEICA. 
3- A quantidade alta também de sódio, chegando a 10% dos valores 
recomendados diariamente em apenas uma barra. 
 
Agora vamos analisar a barra Whey Bar High Protein da Probiótica. 
 
106 
 
 
 
Retirei a tabela abaixo diretamente de um site de vendas. Reparem que a 
quantidade de sódio é um pouco menor, há boas doses de proteínas, porém 
há bastante carboidrato também, principalmente açúcar, o que pode não ser 
indicado em refeições intermediárias. Olhando em sua lista de ingredientes, 
podemos encontrar xarope de glicose, maltodextrina, gordura vegetal e 
emulsificantes. 
 
 
 
 
 
107 
 
Mais uma barra a analisar é a VO2 da Integral Médica. 
 
 
 
Igual a anterior, a quantidade proteica é muito similar a quantidade de 
carboidratos. Percebam que o primeiro ingrediente é o xarope de frutose, 
vindo depois as proteínas do leite e de soja. Ou seja, as proteínas não são 
nem o ingrediente principal. 
Embora eu tenha dado três exemplos acima, analisar produtos de cada marca 
não é o intuito aqui, e sim ensinar a identificar barras realmente proteicas e 
úteis aos seus objetivos. 
O custo benefício dessas barras raramente compensa e uma alimentação mais 
natural, como as que usei de exemplo no capítulo sobre lanches rápidos, é 
mais vantajosa. Mas claro, se optar pelo uso de barras proteicas, compare a 
quantidade de proteínas e as fontes de carboidratos na lista de ingredientes. 
108 
 
79- Dieta HCG funciona para emagrecer? 
 
O HCG - em português, gonadotrofina coriônica humana - é um hormônio 
produzido principalmente no início da gravidez, utilizado principalmente em 
testes da mesma. 
Ele mantem o corpo lúteo no ovário durante os três primeiros meses da 
gestação, inibindo a menstruação e ajudando a produzir progesterona e 
estrógeno. 
Injeções de HCG foram usadas algumas décadas atrás para tratamento a 
obesidade, porém seu uso foi condenado pela comunidade científica, devido 
à falta de evidências. 
Segue abaixo um artigo¹ traduzido na íntegra, de 1977: 
"As injeções de gonadotrofina coriônica humana (HCG) são utilizadas para 
afirmar que ajudam na redução de peso, reduzindo a fome, e afetando o 
humor, bem como auxiliando na redução de medidas localizadas. 
Nós testamos estas alegações em um estudo randomizado, duplo-cego, 
usando injeções de HCG ou placebo. A perda de peso foi idêntica entre os 
dois grupos, e não houve evidência de efeitos diferenciais sobre a fome, 
humor ou medidas corporais localizadas. Injeções de placebo parece ser tão 
eficaz como a HCG no tratamento da obesidade." 
Ou seja, tendo o mesmo efeito que o placebo, qual o sentido de utilizar o 
hormônio? Nenhum. 
A 'cura romana' foi um método utilizado pelo médico britânico A.T.W. 
Simeons, onde combinava uma dieta de 500kcal ao dia com injeções de 
125UI de HCG. 
Após a publicação de vários estudos sobre a 'cura romana', dez 
demonstraram ser um método eficaz, enquanto que dez demonstraram 
resultados negativos quando relacionado o HCG à perda de peso. 
Apenas dois dos estudos positivos foram duplo-cegos, enquanto que a 
maioria não foi controlado. Segundo os resultados², esse método é ineficaz e 
não deve ser utilizado. 
A maioria dos estudos é metodologicamente pobre e as análises dos mesmos 
concluem que não há evidência científica para afirmar que o HCG é eficaz 
109 
 
para perda de peso, redistribuição de gordura, redução de apetite ou sensação 
de bem-estar. 
¹ Greenway FL, Bray GA.- Human chorionic gonadotropin (HCG) in the 
treatment of obesity: a critical assessment of the Simeons method. West J 
Med. 
² Rabe T, Richter S, Kiesel L, Runnebaum B. [Risk-benefit analysis of a 
hCG-500 kcal reducing diet (cura romana) in females]. Geburtshilfe 
Frauenheilkd. 1987 May;47(5):297-307. 
 
 
 
80- Dieta dos pontos ajuda a emagrecer? 
 
A dieta dos pontos basicamente é uma dieta que transforma calorias em um 
ranking de pontuação, tornando mais fácil o cálculo. 1 ponto nela vale 3,6 
calorias. Ou seja, alimentos com 10 pontos valerão 36 calorias, alimentos 
com 50 pontos 180 calorias, e assim em diante. 
O texto abaixo é retirado na íntegra de sites que a propagam como dieta 
emagrecedora: 
“A dieta dos pontos funciona à base de um sistema de pontuações, em que 
cada ponto vale 3,6 calorias. Desta forma você faz um menu ou um prato só 
com aquilo que você gosta, desde que fique no limite dos pontos pode perder 
peso. Se quiser perder peso e emagrecer 4 quilos por mês você pode 
consumir cerca de 320 pontos ou perto de 1200 calorias por dia. Isto torna-
se mais fácil se fizer as contas num diário de dieta. Em regra geral deve 
reservar 50% a 60% ou entre 160 e 175 pontos carboidratos (pão, massa e 
cereais integrais, legumes, frutas e verduras). No que toca às proteínas deve 
reservar entre 30 a 50 pontos. As proteínas estão contidas no leite, queijo, 
carnes, iogurtes e grãos. Para as gorduras deve reservar até 95 pontos, o que 
equivale a 30% dos seus pontos do dia. Deve ter em conta que a gordura se 
encontra em muitos alimentos.” 
110 
 
A ideia é bem prática, afinal fica mais fácil fazer uma contagem calórica com 
essas medições, levando em conta que há na internet diversas tabelas 
pontuando os alimentos de acordo com suas calorias. 
Porém há vários fatores que fazem com que essa dieta não seja apropriada. 
Primeiro é a sugestão de perder 4kg ao mês. Uma boa aparência e saúde não 
é medida na balança. Perder peso apenas por perder não significa ser mais 
saudável. Músculos pesam, glicogênio pesa, líquidos pesam. Você pode 
perder 4kg no mês mas, se fizer da forma errada, arrisco a dizer que nem 
metade desses 4kg será de gordura eliminada. 
Sugerir consumir um número x calorias ao dia também não está certo. 
Conforme demonstrado nesse livro, há diversas variáveis ao decidir o tanto 
de calorias ao dia como: peso total, peso livre de gordura, nível de atividade 
física, redução gradual de calorias, etc. 
Imaginem um indivíduo obeso sedentário que consome 3000 kcal ao dia. 
Reduzir para 1200 seria comprometer totalmente a saúde do paciente, 
diminuir o metabolismo basal tornando-o propenso a acumular mais gordura, 
causar fadiga, cefaleia, irritabilidade, deixando a dieta algo pesaroso e difícil 
de ser seguida. 
Outro exemplo seria uma corredora de maratona que necessita de mais 
calorias ao dia para repor suas necessidades, mesmo em dietas de perda de 
gordura, afinal o nível de atividade física é alto, dado o treinamento 
excessivo. Dependendo do seu peso e treinamento, 1200 kcal seria um 
número irrisório, podendo diminuir a massa muscular, velocidade de 
recuperação e performance. 
“Bom, então basta eu calcular corretamente as calorias e transformá-las em 
pontos?” Também não. É preciso definir de onde virão essas calorias 
também, ou seja, de carboidratos, proteínas e gorduras. 
No texto explicativo copiado acima, a divisão dos macronutrientes segue as 
recomendações dietéticas, o que está correto. Porém elas são modificáveis 
conforme as necessidades de cada um. A maratonista citada acima poderia 
precisar de muito mais que 60% de carboidrato para atingir seus objetivos, 
dependendo do nível de treinamento e adaptação a dieta. O obeso, também 
citado, poderia aumentar suadose proteica um pouco acima das 
recomendações para aumentar a termogênese alimentar, respeitando é claro, 
suas necessidades e seus resultados de exames bioquímicos. 
111 
 
Para terminar, essa dieta não leva em consideração a carga glicêmica da 
refeição. Como exemplo, uma refeição pão francês e leite condensado daria 
58 pontos pela dieta. Uma outra refeição com filé de frango grelhado médio 
e uma unidade pequena de batata doce alcançaria 85 pontos. Desnecessário 
dizer qual é mais saudável, considerando o número de fibras, proteínas e 
carboidratos integrais, que diminuem consideravelmente a carga glicêmica. 
Também há as vitaminas e minerais que não entram na conta, podendo 
causar déficits, principalmente em pessoas não habituadas à variar os 
vegetais, consumir frutas diariamente e diversificar as fontes de carboidratos, 
proteínas e gorduras, mantendo a dieta de acordo com os valores 
recomendados de micronutrientes. 
Por todos esses fatores, contar calorias/pontos em uma dieta não é 
recomendável. Há diversas variáveis a se considerar tanto nos alimentos 
como nos indivíduos. Como registro, lembrem-se que 500 calorias de um 
fast food com refrigerante absorverão de forma diferente de 500 calorias 
vindas de uma refeição com arroz integral, feijão, uma porção de carne 
magra, com legumes temperados com azeite. Nem preciso dizer qual é a 
indicada, certo? 
 
 
 
81- Quais são os benefícios da dieta paleolítica? 
 
 
A dieta paleolítica consiste em alimentar-se como nossos ancestrais, 
retirando do cardápio alimentos vindos da agricultura, como trigo, feijões, 
soja e também alimentos industrializados como massas, bolos, refrigerantes, 
biscoitos etc. 
Há diversas versões da dieta, propagada também pelos mais diversos autores. 
Uma das versões mais antigas exclui totalmente o arroz branco, leites, 
batatas doces e inglesas, enquanto que novas versões dessa dieta liberam o 
consumo em doses baixas. 
Carnes vermelhas, brancas, ovos, peixes, oleaginosas, verduras e frutas de 
baixo teor glicêmico são totalmente liberados. 
112 
 
Seguir essa dieta exige uma reeducação alimentar extrema. Por proibir o uso 
de alimentos industrializados e aumentar o consumo de proteínas, gorduras, 
frutas e vegetais, acaba se tornando uma dieta rica fibras, antioxidantes, alta 
em aminoácidos essenciais, ômega-3 e sem adição de açúcar, conservantes, 
flavorizantes ou outros aditivos alimentares. 
 
 
82- E os malefícios? 
 
A glicose, fruto do metabolismo do carboidrato, é o principal combustível 
do cérebro. Alguns pesquisadores afirma que a evolução da nossa massa 
encefálica se deve justamente ao maior consumo de carboidratos. 
Sintomas como fadiga, dores de cabeça, baixo rendimento intelectual são 
notados quando carboidratos são restringidos de forma abrupta. Embora os 
defensores da dieta preguem que há uma adaptação, pesquisas científicas 
sérias ainda são necessárias visando a manutenção da dieta a longo prazo 
(falo aqui de décadas, não de pesquisas utilizando protocolos menores de 6 
meses à dois anos, por exemplo) 
Outro problema é a alta ingestão de carne. Há controvérsias quanto ao 
consumo de gordura saturada vinda de fontes animais e o aumento de 
colesterol ruim e desenvolvimento de câncer de cólon, porém quero entrar 
em outro assunto pouco abordado nas discussões sobre dietas paleolíticas: os 
micronutrientes. 
A grande ingestão de carne vermelha irá aumentar também o consumo de 
zinco. Quando em excesso, esse mineral passa de antioxidante para oxidante, 
podendo quedas no sistema imunológico, queda do colesterol bom, além de 
atrapalhar a biodisponibilidade do cobre e do ferro. 
Falando em ferro, uma dieta rica em carne vermelha e ovos também 
acarretará no excesso desse micronutriente. O excesso de ferro também o 
torna oxidante, atrapalha a absorção do cálcio, contribui para queda de 
cabelo, pode alterar o ciclo menstrual, causar arritmia, além de lesões 
hepáticas em indivíduos acima de 40 anos. 
Atrapalhar a absorção de cálcio também é um péssimo caminho metabólico 
que poderá ocorrer nessa dieta, quando utilizada a versão que exclui 
113 
 
laticínios. Deve-se haver então uma maior preocupação com a ingestão de 
cálcio e sua biodisponibilidade, conceito melhor explicado no capítulo sobre 
leite e cálcio nesse ebook. 
Mais um detalhe é o consumo liberado de oleaginosas. A Castanha-do-pará 
contem selênio, mineral muito importante para funções antioxidantes e 
melhora de funções hepáticas. Importante ressaltar que esse mineral também 
é encontrado no salmão e no fígado de boi, alimentos também liberados na 
dieta paleolítica. Porém, um alto consumo de selênio é tóxico e poderá causar 
cansaço muscular, congestão vascular, dermatite e queda capilar, além de 
perder suas funções antioxidantes. 
 
83- É indicada para perder PESO? 
 
Sim, é indicada para perder PESO, não para perder gordura. 
A maioria dos estudos comparando essa dieta com dietas com baixo índice 
de gordura (até 30%) e alto de carboidrato (média de 50 a 70%), mostra 
grandes perdas de peso nos grupos que realizaram dietas paleolíticas ou 
próximas a elas, porém poucos comparam a perda também de massa 
muscular. 
Em um estudo¹ comparando essas duas perdas e de 6 meses com mulheres 
obesas, um grupo consumiu 15% de carboidrato, 28% de proteína e 57% de 
gordura. Já o outro grupo consumiu 54% carboidrato, 18% proteína e 28% 
de gordura, seguindo as recomendações dietéticas gerais. 
Após esses três meses, o grupo com baixo carboidrato perdeu, em média, 7,6 
kg e, após 6 meses, média de 8,5 kg, enquanto que o grupo que consumiu 
menos gordura e mais carboidrato perdeu, em média, 4,2 kg e 3,9 kg, em 3 e 
6 meses, respectivamente. Tabela demonstrativa abaixo: 
 
114 
 
 
 
Porém, apesar da dieta baixa em carboidrato ter apresentado melhores perdas 
de peso, também demonstrou uma queda significativa de massa muscular em 
comparação a dieta baixa em gorduras e rica em carboidratos. 
Nenhuma mudança significativa foi vista em densidade óssea, perfil lipídico 
e hormonal entre os dois grupos. 
Os autores concluem que essas mudanças dietéticas podem ser benéficas 
principalmente no tratamento da obesidade, embora mais estudos sejam 
necessários comparando o efeito dessas dietas a longo prazo, tanto na massa 
corporal, quanto nos perfis lipídicos e hormonais. 
Essa mudança dietética acrescentando mais gorduras, proteínas e diminuindo 
as fontes de carboidratos pode ser benéfica para redução de peso a curto 
prazo. 
A dieta paleolítica traz consigo diversos benefícios, diminuindo a ingestão 
de produtos refinados, ultra processados e aumentando a ingestão de frutas e 
vegetais. Porém, cuidados são necessários. Como dito acima, ingestão 
115 
 
excessiva de um único alimento ou macronutriente não é recomendável nem 
saudável. 
Atletas de alto nível que utilizam princípios da dieta paleolítica geralmente 
aumentam a ingestão de carboidratos em períodos próximos as provas ou 
treinamentos e claro, possuem acompanhamento nutricional. As mudanças 
corporais são significativas mas cuidados devem ser tomados para prevenir 
a perda de massa muscular, mantendo um aspecto saudável e simétrico, 
assim como a correta ingestão de micronutrientes, sem déficits ou excessos, 
podendo assim ser considerada benéfica. 
¹Bonnie J. Brehm, Randy J. Seeley, Stephen R. Daniels, and David A. 
D’Alessio. A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet 
and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular 
Risk Factors in Healthy Women 
 
 
 
84- Meu peso na balança não muda. O que fazer?Em primeiro lugar, esquecer a balança. Ela não irá mostrar sua quantidade 
de gordura apenas, e sim sua quantidade de gordura, sua massa muscular, o 
peso dos seus ossos, órgãos, glicogênio, quantidade de água, dentre tantas 
outras coisas. 
Pensem no seguinte exemplo. Duas mulheres com 60 kg entram em uma 
dieta. Após 3 meses, uma perdeu 8 kg, sendo 3 de gordura e 5 de massa 
muscular. A outra perdeu apenas 3kg, porém ao realizar a bioimpedância, foi 
notado que na verdade perdeu 5kg de gordura e ganhou 2kgs de massa 
muscular. Ou seja, por mais que a balance demonstre um menor resultado, 
uma delas ganhou mais musculatura e perdeu mais gordura, mantendo um 
corpo mais bonito, rígido e provavelmente mais simétrico. 
Agora, se mesmo avaliando apenas a massa gorda do corpo, você não está 
vendo mudanças, talvez seja hora de repensar a dieta. Ela pode conter um 
déficit muito grande de calorias, diminuindo seu metabolismo basal. Ela 
pode também estar repleta de açúcares disfarçados, principalmente em 
alimentos industriais ditos como saudáveis. Pode estar má distribuída, dando 
116 
 
pouca preferência para gorduras e proteínas e com excesso de carboidratos. 
Por último, pode ser que seu corpo já esteja totalmente adaptado e seja hora 
de realizar algumas mudanças. Alterar a dieta e a rotina de treinamento para 
ganho de massa muscular ou melhora de performance, mudar o 
balanceamento dos macronutrientes, pensando em aumentar o estoque de 
glicogênio, velocidade de recuperação e assim também aumentar a massa 
muscular podem ser ótimas opções para quebrar esse feito platô e forçar o 
organismo a novas adaptações. Permanecer por meses em uma mesma dieta 
ou em um mesmo objetivo pode ser ineficaz e desmotivacional. 
 
 
85- Preciso comer mais só que não consigo, pois 
me sacio fácil. O que fazer? 
 
Algumas dicas para aqueles que precisam ganhar massa muscular mas têm 
tendência ao emagrecimento e rápida saciedade: 
- Pare de fazer pequenas refeições com pouco valor nutricional. Nada de 
comer bolos, coxinhas, sucos industrializados apenas com a desculpa de 
ingerir mais calorias. Aproveite esse espaço para ingerir comida de verdade, 
como lanches naturais, frutas e oleaginosas e mesmo mais porções de 
alimentos geralmente ingeridos em refeições grandes, como carnes, batatas, 
vegetais, ovos, etc. 
- Acrescente azeite como tempero. Além de altamente calórico, o azeite 
possui gordura boa e antioxidantes. Sua gordura ajuda na formação de 
hormônios sexuais, a gerar energia e a aumentar o saldo energético diário. 
- Sucos de frutas naturais são ótimas opções. Por terem menos fibras, dão 
menos saciedade e aumentam o valor calórico, já que geralmente possuem 
uma porção maior de frutas. Você também mantêm alta a ingestão de 
vitaminas e minerais, pouco valorizados porém indispensáveis na formação 
de massa magra. 
- Diminua as fibras. Como dito acima, as fibras ajudam a dar saciedade. Em 
algumas refeições, você pode sair da regra de comer sempre alimentos 
integrais, trocando-os por outras de suas versões. Não falo aqui de trocar 
industrializados por versões com mais açúcar ou derivados e sim trocar o 
117 
 
arroz integral pelo branco, ou a batata-doce pela inglesa. Muito cuidado ao 
realizar sempre essas trocas, já que a ingestão de micronutrientes será menor, 
devendo ser compensada de outra maneira, seja com acréscimo de vegetais, 
frutas, ou em uma refeição extra. 
-Se necessário suplemente. Caso mesmo com a adição de mais refeições, 
você ainda necessite de mais calorias, faça uma boa suplementação. Shakes 
proteicos ou hipercalóricos podem te ajudar a alcançar seu objetivo. Porém, 
muito cuidado ao escolher o suplemento. Diversas fabricantes utilizam como 
principal ingrediente de seus shakes a maltodextrina, ou seja, puro açúcar, e 
ainda cobram caro por isso. Ingerir um carboidrato tão facilmente digerido e 
absorvido em excesso irá aumentar mais as chances de criar gordura do que 
criar massa muscular. Prefira sempre aqueles que possuem amido como 
ingrediente principal e lembrem-se que suplementação é apenas uma forma 
de acrescentar macro e micronutrientes na dieta e não deve ser ingerida 
substituindo refeições. 
 
 
86- Óleo de canola é saudável? 
 
A palavra canola foi registrada em 1979 pelo Canadá, para descrever uma 
nova semente, vinda de mudanças genéticas do óleo de colza, porém com 
um teor muito menor de ácido erúcico (ômega 9 monoinsaturado que em 
excesso pode ser fatal). Antes conhecido como um dos óleos mais 
saudáveis, o óleo de canola foi alvo de críticas de alguns médicos, que 
alegavam que seu uso era impróprio por ter sido modificado geneticamente 
e assim, suas propriedades nutricionais não são favoráveis. 
Para elucidar essa questão, trouxe uma meta análise abrangendo 76 
estudos. Essa meta análise excluiu artigos que não foram feitos em 
humanos, artigos patrocinados pela indústria e artigos não intervencionais. 
5 estudos demonstraram que o óleo de canola foi capaz de diminuir os 
níveis de triglicerídeos em cerca de 12,2%. 
5 de 7 estudos também avaliaram os efeitos de margarina ou maionese 
feitas com óleo de canola, mostrando uma redução de 3,3% a 21,7%, 
comparado com grupos com dietas utilizando 12% das calorias provindas 
de ácidos graxos saturados. 
118 
 
Diversos estudos também compararam a ingestão de óleo de canola a 
ácidos graxos saturados e verificaram uma redução de 16,2% no LDL, 
colesterol considerado ruim. Outros estudos compararam a ingestão de 
canola a outros óleos como o de palma e o de coco, verificando uma 
diminuição de LDL em 8,9%. 
A peroxidação lipídica é o processo em que radicais livres agridem os 
ácidos graxos poli insaturados, resultado em ruptura de membranas 
celulares, mutações do DNA, formação de resíduos químicos e oxidação 
dos lipídios insaturados. 
Essa peroxidação foi comparada a gordura do leite e ao azeite de dendê e 
nenhuma diferença significativa foi notada no uso do óleo de canola. 
Coagulação sanguínea e marcadores de inflamação também foram 
avaliados, sem mudanças significativas na maioria dos estudos. 
O aumento de antioxidantes do grupo que utilizou óleo de canola foi 
notado em metade dos estudos, enquanto que nos outros não houve 
diferença significativa. 
A imagem abaixo resumirá bem as mudanças vistas com o uso do óleo de 
canola e também as mudanças não encontradas. 
119 
 
 
Legenda: TC= Colesterol total, TAG=Triacilglicerídeos 
Para aqueles que desejam se aprofundar mais, segue também as tabelas 
comparativas com as legendas ao final. 
120 
 
 
 
Legenda: CO= Óleo de canola, FO=Óleo de linhaça, SFA= Ácidos graxos 
saturados, SO=Óleo de girassol, No change = sem mudanças entre os grupos, 
121 
 
Decrease = Queda no grupo Óleo de canola, Improved = Aumento no grupo 
Óleo de canola 
Para terminar, as tabelas comparativas de colesterol total assim como suas 
partes e triacilglicerol. 
 
 
 
 
 
 
 
122 
 
 
123 
 
 
 
 
 
 
Legenda: TC= Colesterol Total, LDL = Low Density Lipoprotein, HDL = 
High Density Lipoprotein, TAG=Triacilglicerol CO=Óleo de canola. 
C=Grupo controle, E%=Porcentagem de calorias ingeridas, LEAR = Low 
erucic acid rapessed (outro nome para óleo de canola); MUFA=Acidos 
graxos monoinsaturados, NS= Não significante, OO=Óleo de oliva, 
P=Paralelo, PUFA=Ácidos graxos poli insaturados, R=Randomizado, 
RO=Óleo de colza, SB=Estudo cego, SFA= Ácido graxo saturado, SO= 
Óleo de girassol, TFA=Gordura trans 
Reparem que, apesar de alguns entusiastas clamarem que a adaptação 
genética que o óleo de canola sofreu ser danosa,os estudos científicos 
mostram o contrário, provando que seu uso ainda é benéfico. 
Caso o leitor ainda assim possua ressalvas contra seu uso, pode utilizar 
frigideiras específicas que não necessitam de óleo para fritar seus alimentos, 
dando à devida atenção a substituição das propriedades da canola por outro 
alimento com propriedades parecidas, como o azeite extra virgem, por 
124 
 
exemplo, podendo ser utilizado como tempero. Sobre o processo de fritar 
óleos em alta temperatura, falarei na pergunta abaixo de forma mais 
específica. 
 
 
87- Qual o melhor óleo de cozinha? 
 
Para explicar essa questão, é necessário diferenciar primeiro os tipos de 
gorduras de cada óleo. 
As gorduras saturadas, presentes na manteiga, no óleo de babaçu e no 
azeite de dendê são aquelas que não possuem duplas ligações entre os 
carbonos de suas moléculas. 
As monoinsaturadas, encontradas principalmente na canola e no azeite de 
oliva, são aquelas com apenas uma ligação dupla de carbono. 
Já as poli-insaturadas, como o próprio nome diz, possuem duas ou mais 
ligações, e são vistas principalmente no óleo de milho, de soja e de 
girassol. 
Quanto mais ligações o óleo tem, mais suscetível ao calor ele é, sofrendo 
danos oxidativos e produzindo toxicidades como acroleína, malondialdeído 
e hidroxi-nonenal. Resumindo, quanto mais gordura poli-insaturada o óleo 
possuir, menos resistente ele será e mais radicais livres poderá formar. 
Abaixo, uma lista com vários tipos de gorduras e óleos, retirada da tabela 
TACO, com a composição de seus tipos de gorduras: 
125 
 
 
 
Reparem nas quantidades significativas de gorduras poli-insaturadas do óleo 
de soja, de milho e girassol, que são usados por boa parte da população. 
Reparem também que a manteiga, assim como dendê são ótimas fontes de 
gorduras saturadas, ou seja, praticamente não sofrem oxidação. O azeite de 
oliva e o óleo de canola entram como principais óleos de cozinha de fonte 
monoinsaturada. Algumas gorduras como margarina e pequi, coloquei a 
nível de informação, embora seu uso seja menos comum. 
Para terminar, os principais óleos poli-insaturados também são fontes de 
ômega 6, nutriente que em excesso é pós-inflamatório, deixando o relativo a 
doenças cardiovasculares principalmente. 
Calcular a gordura dos óleos em sua dieta também é essencial, ainda mais se 
há excesso de alimentos fritos. Para aqueles que desejam algo mais prático, 
a recomendação é utilizar frigideiras sem óleo, atentando-se a substituir as 
gorduras utilizadas nos óleos por outras gorduras na alimentação, 
principalmente as fontes de ômega 3, como peixes de água doce já que, 
quando consumidas sem o aumento de temperatura, não sofrem danos 
oxidativos e possuem ação cardioprotetora. 
 
 
 
 
126 
 
88- Óleo de coco é saudável? 
 
O óleo de coco é composto, de forma predominante, de gordura saturada. 
Então, se você leu o capítulo acima, já sabe que não formará compostos 
oxidativos quando exposto à altas temperaturas. 
A grande diferença dele para os outros tipos de óleos é a presença de 
triglicerídeos de cadeia média (TCMs). Diferente dos ácidos graxos de 
cadeia longa, que sofrem ações de enzimas no pâncreas, para depois entrar 
na circulação sistêmica como quilomícrons e chegar ao fígado, sofrendo 
biossíntese de colesterol ou nova síntese como triglicérides, os TCMs são 
transportados diretamente para o fígado, rapidamente transformados em 
energia, ou seja, não entram no ciclo de colesterol e não são estocados 
como gordura. 
50% da gordura do óleo de coco é composta pelo ácido láurico que, ao ser 
ingerido, se transforma em uma substância de ação antibacteriana, 
antifúngica e antiviral. 
Em um estudo de Ferreira e colaboradores¹, foi notado que 70gr do óleo em 
forma de suplementação elevou tanto o HDL, quanto o LDL e o colesterol 
total. 
Porém, em outro estudo², feito em Alagoas com mulheres entre 20 e 40 
anos de idade, foi notado um efeito positivo na diminuição de 
circunferência abdominal, quando comparado a ingestão de óleo de soja. 
Em mais um estudo³, 48 mulheres após suplementarem 30ml/dia de óleo de 
coco durante 3 meses, demonstraram diminuição no IMC, relação 
abdômen-quadril, perímetro abdominal, triglicérides e lipoproteína de 
muito baixa densidade 
Apesar de demonstrar ser um excelente produto, seu excesso não é 
indicado. Estudos com doses acima de 86 gramas demonstraram alguns 
efeitos colaterais como desconforto gastrintestinal e diarreia. O uso da 
suplementação à base de óleo de coco também permanece controverso, 
carecendo de mais evidências científicas, já que há poucos estudos a 
respeito. 
¹ Ferreira AMD, Barbosa PEB, Ceddia RB. The influence of medium-chain 
triglycerides supplementation in ultra-endurance exercise performance. Rev 
Bras Med Esporte. 2003;9(6):413-419. 
127 
 
² Assunção ML, Ferreira HS, Santos EAF, Cabral Jr R, Florêncio MMT. 
Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric 
profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids. 2009; 44:593–
601. 
³ SILVA, R. S. M.; FORTES, R. C.; SOARES, H. F. Efeitos da 
suplementação dietética com óleo de coco no perfil lipídico e 
cardiovascular de indivíduos dislipidêmicos. Brasília Med. v.48, n.1, p.42-
49. 2011. 
 
 
 
89- E quanto a farinha de coco? 
 
A farinha de coco não contem o ácido láurico, relacionado à ação 
antibacteriana, antifúngica e antiviral, porém contem TCMs que, como 
vocês leram no capítulo acima, não é estocado como gordura. 
Também é fica em fibras, ajudando a diminuir o índice glicêmico, 
diminuição de LDL, aumento de saciedade e perda de peso. 
Pode ser usada como substituição a farinha de trigo em preparações, sendo 
uma ótima opção para celíacos. 
 
 
90- Carne de porco faz mal? 
 
A carne de porco leva a má fama de ser gordurosa, pouco nutritiva e perigosa 
por conter parasitas. 
Essas afirmações não são totalmente verdadeiras. 
Qualquer carne pode ser perigosa quando mal preparada, independente se é 
bovina ou suína. 
 
Sobre ser pouco nutritiva, a carne de porco é rica em vitaminas B6, B12, 
tiamina, riboflavina, cálcio, fósforo, zinco e ferro. Um dos seus diferenciais 
é a alta concentração de potássio, importante para pessoas com pressão alta. 
128 
 
A carne suína apresenta baixos teores de gordura se retirada a pele e no 
interior dos músculos encontramos apenas 1,1 a 2,4 % de gordura. Essa 
quantidade equivale a encontrada na carne de frango e é menor que a da carne 
bovina (2,5%) e ovina (6,5%). 
 
Importante também lembrar que a carne suína apresenta uma proporção 
maior de gorduras insaturadas do que de gorduras saturadas, ao contrário da 
carne de gado. 
 
Um filé de 100 gramas de lombo de pernil cozido possui de 69 a 82 mg de 
colesterol, nível semelhante ao de outras carnes. 
Como toda carne, há diferenças nutritivas entre os cortes. O menos 
gorduroso é o lombo 
 
 
91- Com tantas informações e controvérsias na 
internet, em quem acreditar? 
 
Não sabe em quem acreditar com esse tanto de opiniões e informações na 
internet? 
Então vou ensinar um pouco sobre a pirâmide das evidências científicas. 
A sua ordem de importância é de cima para baixo, sendo a revisão de 
estudos a mais importante e a com estudos in vitro a menos. O que isso 
significa? 
Que estudos que analisam 'in vitro', ou seja, reações que ocorrem fora do 
metabolismo tem importância, porém pouco significativa. Logo em seguida 
temos os estudos feitos em animais. Eles começam a provar algo, mas 
obviamente a fisiologia é diferente de nós humanos, não servindo como 
verdadeabsoluta. 
A opinião de um nutricionista, cardiologista ou qualquer especialista que 
for, também tem pouca força científica se não for justificada por bases mais 
acima na pirâmide. Relatos de caso, como o próprio nome diz, é um relato 
de alguém que, por exemplo, comeu algo e teve uma complicação. Isso não 
quer dizer que o alimento cause a complicação, apenas que ocorreu nesse 
indivíduo por um ou mais fatores. 
129 
 
Estudos de casos e controles são epidemiológicos observacionais. Eles 
levantam uma hipótese porém também não dão uma verdade absoluta. Por 
exemplo, pessoas que comem mais carnes vermelhas têm um índice maior 
de doenças cardíacas. Isso não significa que carne vermelha causa esse tipo 
de doença, já que pode haver outros fatores como obesidade, hábitos 
alimentares ruins, ingestão excessiva de álcool, etc. 
Os estudos de coorte utilizam acompanhamento tentando identificar qual 
foi o fator de risco. Temos como exemplo os que acompanharam fumantes 
por longo tempo e notaram uma maior incidência de câncer de pulmão, 
após comparar também outras variáveis, como atividades físicas e hábitos 
alimentares. 
Para terminar, temos os ECRs (estudos clínicos randomizados), onde 
pessoas são sorteadas para participarem de dois ou mais grupos e são 
analisadas durante certo tempo. Por exemplo, dois grupos com um 
ingerindo tribulus terrestris e outro placebo durante um mês e comparando 
as taxas de testosterona para provar se a erva aumenta ou não esse 
hormônio. 
E a principal evidência científica é a meta-análise ou a revisão sistemática 
de ECRS. Nisso, diversos ECRs são comparados, variando idade, 
população, presença ou não de doenças e chegando a uma conclusão. 
Por exemplo, a meta análise 'Evidence of health benefits of canola oil' 
analisou 73 artigos ECRs, após ampla busca, e comparou os efeitos do óleo 
de canola nos níveis de colesterol e proteínas de inflamação, chegando a 
conclusão de que o óleo é sim saudável, contrariando a opinião de alguns 
especialistas. 
Por isso, meus caros, antes de verem alguém falando que algo tem 
evidência científica, procurem saber qual tipo de evidência é essa. 
130 
 
 
 
 
92- O que são alimentos de época? 
 
São aqueles que estão em sua época de safra. Possuem menos agrotóxicos, 
mais nutrientes e custam menos, já que sua produção é em larga escala e 
utiliza menos química. Cada mês tem sua safra, conforme abaixo: 
Janeiro 
Legumes: abóbora, abobrinha, beterraba, pepino, pimentão, quiabo e 
tomate 
Meta 
análise
ECRs
Coortes
Caso/controle
Relatos de casos
Opiniões de especialistas
Estudos em animais
Pesquisas in vitro
131 
 
Frutas: abacaxi, carambola, coco-verde, figo, fruta-do-conde, mamão, 
maracujá e melancia 
Verduras: alface, cebolinha, couve, salsa e salsão 
Pescados: bacalhau, cação, dourado, linguado e pescada-amarela 
 
Fevereiro 
Legumes: abóbora, gengibre, milho-verde, pepino, pimentão, quiabo e 
tomate 
Frutas: abacate, ameixa, carambola, figo, fruta-do-conde, goiaba, jaca, 
maçã e pera 
Verduras: cebolinha, escarola, hortelã, louro e repolho 
Pescados: atum, bacalhau, bonito, cação, merluza e sardinha 
 
Março 
Legumes: abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, cará, chuchu, jiló, nabo, 
pepino, quiabo e tomate 
Frutas: abacate, abacaxi, ameixa, banana (maçã, goiaba e nanica), goiaba, 
jaca, limão, maçã e pera 
Verduras: acelga, alface, alho-poró, coentro, escarola, repolho e rúcula 
Pescados: cação, corvina, linguado, merluza, pintado, sardinha e tainha 
 
 
 
Abril 
Legumes: abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, cará, chuchu, gengibre 
e inhame 
Frutas: abacate, banana-maçã, caqui, jaca, kiwi, maçã e pera 
Verduras: alface, alho-poró, almeirão, escarola e repolho 
Pescados: bagre, bonito, cação, corvina, linguado, merluza e tainha 
132 
 
 
Maio 
Legumes: abóbora, abobrinha, batata-doce, berinjela, beterraba, cará, 
cenoura, chuchu, mandioca, mandioquinha e nabo 
Frutas: abacate, banana-maçã, caqui, kiwi, jaca, maçã, pera e tangerina 
Verduras: alho-poró, almeirão, erva-doce, louro, nabo e rabanete 
Pescados: bagre, bonito, lambari, linguado, tainha e traíra 
 
Junho 
Legumes: batata-doce, berinjela, cenoura, ervilha, inhame, mandioca e 
mandioquinha 
Frutas: carambola, kiwi, laranja-lima e tangerina 
Verduras: agrião, coentro, couve, escarola, espinafre e mostarda 
Pescados: atum, camarão, caranguejo, lambari, porquinho, sardinha, siri e 
tainha 
 
Julho 
Legumes: cenoura, cogumelo, ervilha, inhame, mandioca, mandioquinha, 
milho-verde, palmito e pepino 
Frutas: carambola, kiwi, laranja-lima e tangerina 
Verduras: agrião, coentro, couve, escarola, espinafre e mostarda 
Pescados: atum, cavalinha, espada, pargo, pescada, sardinha e trilha 
Agosto 
Legumes: cará, cenoura, ervilha, inhame, mandioca e pimentão 
Frutas: caju, carambola, laranja-pera, lima, maçã, tangerina e morango 
Verduras: agrião, couve, couve-flor, escarola, espinafre, mostarda e rúcula 
Pescados: atum, cação, corvina, espada, lambari, porquinho e sardinha 
 
Setembro 
133 
 
Legumes: cará, cogumelo, ervilha, inhame, pimentão e rabanete 
Frutas: abacaxi, banana-nanica, caju, jabuticaba, laranja-lima, laranja-pera 
e mexerica 
Verduras: almeirão, couve, couve-flor, escarola, espinafre, louro e orégano 
Pescados: atum, corvina, lambari, sardinha e tilápia 
 
Outubro 
Legumes: alcachofra, aspargo, berinjela, beterraba, ervilha, fava, pepino e 
tomate caqui 
Frutas: abacaxi, acerola, banana-nanica, banana-prata, caju, manga, 
jabuticaba e lima 
Verduras: almeirão, cebolinha, coentro, espinafre, hortelã e mostarda 
Pescados: atum, bonito, corvina, lambari, linguado, pintado, salmão e 
tilápia 
 
Novembro 
Legumes: aspargo, berinjela, beterraba, cenoura, nabo, pepino, pimentão e 
tomate 
Frutas: abacaxi, acerola, banana-nanica, banana-prata, caju, coco-verde, 
mamão, manga, melancia e pêssego 
Verduras: alho-poró, brócolis, cebolinha, erva-doce e espinafre 
Pescados: bonito, corvina, dourado, espada e manjuba 
 
Dezembro 
Legumes: beterraba, cenoura, cogumelo, pimentão, tomate e vagem 
Frutas: ameixa, cereja, damasco, figo, lichia, manga, melancia, melão e 
nectarina 
Verduras: almeirão, cebolinha, erva-doce, rúcula, salsa e salsão 
Pescados: bagre, bonito, dourado, espada, manjuba, salmão e truta 
134 
 
93- O que é o valor biológico de um alimento? 
 
É uma escala utilizada para determinar o quanto da proteína ingerida num 
alimento o organismo irá reter. Quanto maior o número do valor biológico, 
maior a digestibilidade da proteína assim como seu aproveitamento pelo 
corpo humano. 
O alimento disponível na natureza com maior valor biológico é o ovo 
inteiro, portando é usado como referência e seu número na escala é 100. 
Alguns alimentos sintéticos tem esse valor ultrapassado na escala, sendo 
suas proteínas melhor aproveitadas até mesmo do que a dos ovos. 
Alimento Valor biológico 
Whey isolado 110-159 
Whey concentrado 104 
Ovo inteiro 100 
Leite de vaca 92 
Clara de ovo 88 
Peixe 83 
Bife magro 80 (média conforme cortes) 
Frango 79 
Caseína 77 
Quinoa 75 
Proteína de soja 74 
Arroz 59 
Feijão 49 
Importante ressaltar que isso não indica a quantidade proteica que há em 
um alimento e sim o quanto dessa quantidade será realmente absorvido. 
Por via de regra, as proteínas animais são as melhores absorvidas, seguidas 
pelas leguminosas e por último as de cereais. 
 
 
 
135 
 
94- Como se calcula o valor calórico de um 
alimento? 
 
De forma bem simples, basta lembrar que proteínas ecarboidratos possuem 
4 calorias por grama. Já gorduras possuem 9 calorias a cada grama. 
Ou seja, um arroz integral que em 100 gramas, possui 20 gramas de 
carboidrato, 4 de proteína e 1 de gordura, terá 105 calorias, 80 delas de 
carboidratos (20x4), 16 de proteína (4x4) e 9 de gordura (1x9). Fibras, 
água, vitaminas e minerais não possuem calorias, assim como adoçantes e 
demais produtos sintéticos. 
Vale ressaltar que não possuir calorias não torna o alimento mais saudável, 
assim como ser rico em gorduras, macronutriente mais calórico, não o torna 
engordativo. O azeite por exemplo, alimento repleto de lipídios, pode 
engordar menos do que um doce rico em açúcar (carboidrato), mesmo 
sendo mais calórica, já que possui gorduras poli insaturadas e, diferente do 
açúcar, não estimula a insulina (hormônio altamente anabólico que, em 
excesso, aumenta o tecido adiposo). Também por ser gordura, estimula 
saciedade e alguns hormônios que atuam na lipólise. 
 
 
95- Posso substituir totalmente os alimentos por 
suplementação? 
 
A indústria suplementar quer que você acredite que sim. Há milhares de 
argumentos utilizados, indo desde “velocidade de absorção” a “não 
conseguimos ingerir todos os nutrientes necessários durante o dia”. Outros 
induzem a auto medicação, sugerindo melhora hormonal, no perfil lipídico 
ou mesmo no imunológico. 
Mesmo demonstrando resultados com evidências científicas, vemos que tais 
suplementos foram utilizados principalmente em pessoas hospitalizadas ou 
diagnosticadas com grandes déficits, utilizando a suplementação como 
forma de recuperação junto à alimentação até que o uso suplementar não seja 
mais necessário. Tais estudos não servem como evidências para prática 
136 
 
clínica e prescrição dos mesmos, já que boa parte do que utilizam 
suplementos são atletas sem problemas de saúde. Resumindo, pessoas 
saudáveis não necessitam de suplementação. 
Outro fator a favor da alimentação é a resposta do trago digestório ao 
alimento, produzindo enzimas digestivas, respostas hormonais dando 
saciedade, motilidade gastrointestinal e diversos fitoquímicos não 
encontrados em formas suplementares. 
Obviamente, a ingestão de suplementos não pode ser totalmente descartada. 
Indivíduos com alta demanda energética, sem tempo para se alimentarem 
corretamente durante uma rotina corrida e/ou com obrigações sociais podem 
utilizar alguns suplementos para suprir tal necessidade. Indivíduos 
vegetarianos com dietas hiperproteicas e hipoglicídicas (baixas em 
carboidratos) também podem necessitar de suplementação. 
Enfim, os exemplos são inúmeros mas a regra é apenas uma: o suplemento 
só é necessário quando o alimento não pode estar presente. Substituir por 
substituir acreditando em resultados melhores é, além de desperdício de 
dinheiro, criar a ilusão de que ingerindo tal substância, será ela a responsável 
pelo seu objetivo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
137 
 
96- A pirâmide alimentar é útil? 
 
 
 
 
A base da pirâmide é feita, como podem ver, de carboidratos, para maior 
fornecimento de energia. Logo em seguida vemos frutas, legumes e verduras, 
fontes menos calóricas porém ricas vitaminas e minerais. Acima, vemos as 
principais fontes proteicas, assim como oleaginosas, em porções mais 
delimitadas. Por fim, as fontes de gordura que, embora possam conter 
vitamina E e ômega-3 e 6, possuem calorias em abundância. 
Pela pirâmide ser simples, pode ser algo seguido pela maioria da população, 
utilizada para limitar doces e consumir em quantidades adequadas frutas, 
legumes e verduras, assim como ter uma pequena noção de grupos 
alimentares e de como substituir um alimento por outro. Em suas 
recomendações também há a sugestão de fracionar as refeições em seis vezes 
ao dia, consumir cerca de 2000 calorias e realizar atividades físicas. 
138 
 
Por ser bem simples e visual, a pirâmide é um excelente guia para quem não 
tem noção alguma de como se alimentar corretamente, porém ela tem suas 
desvantagens, que citarei abaixo 
 
 
97- Quais são suas desvantagens? 
 
Embora seja um guia prático, a pirâmide trata a alimentação como um todo, 
não respeitando necessidades, rotinas e objetivos de cada indivíduo. Ela 
também não traz uma noção energética e calórica de cada alimento e seus 
substitutos. Por exemplo, ao trocar o leite por um queijo cheddar, é 
necessário diminuir a porção respeitando as calorias, já que o queijo possui 
mais gordura e é muito mais calórico. 
Já a escolha de cereais é muito ampla. Carboidratos refinados são fontes 
muito mais pobres de micronutrientes do que os integrais, além de piorarem 
a resposta da glicose a insulina. 
Dietas hipocalóricas ricas em gorduras boas e proteínas, e baixas em 
carboidratos são associadas ao emagrecimento, porém essa prática vai contra 
o que prega a pirâmide, dando a impressão de que é um método errado para 
emagrecimento quando não é. 
Para terminar, não basta apenas consumir as frações indicadas de cada grupo. 
Deve haver uma associação correta dos macronutrientes, assim como suas 
correlações ao horário e as atividades a seguir, sejam elas de gasto energético 
ou descanso, buscando atingir o objetivo de forma mais eficiente. Você não 
vai consumir três porções de carboidratos antes de ficar sentado em uma 
cadeira de escritório, por exemplo, ou não vai consumir gorduras e proteínas 
logo após o treino, caso deseje rápida recuperação de glicogênio. 
Portanto, embora seja um guia prático, não se adequa as necessidades 
individuais e deve ser encarada apenas como base para o conhecimento 
alimentar, nunca como algo que deva ser seguido à risca por todos. 
 
 
139 
 
 
 
98- Vitamina A: quais são suas funções e o que 
causa sua deficiência e seu excesso? 
 
Primeiro é preciso explicar o que são as vitaminas lipossolúveis: são as 
vitaminas que necessitam de gordura para sua absorção. As vitaminas A, D, 
E e K são as consideradas lipossolúveis. 
Após absorvidas no fígado, são estocadas por semanas e, por essa razão, o 
organismo pode sobreviver consumindo outras fontes alimentares que não as 
contenham. Essas vitaminas tem como características gerais necessitarem da 
bile para absorção, serem solúveis em lipídeos e tóxicas quando em excesso. 
Falarei individualmente de cada uma abaixo, porém as quantidades para cada 
gênero e idade estão em tabelas específicas no capítulo “Agora que sei a 
quantidade de água, quais são os valores diários de cada micronutriente?”. 
A vitamina A é necessária para manutenção da visão, saúde da pele, 
crescimento ósseo e diferenciação celular (uma célula ao amadurecer 
especializar-se em uma função específica). 
As principais fontes desse micronutriente são as de origem animal, que 
oferecem a vitamina A na sua forma pré-ativa, o retionl. Fígado, óleo de 
peixe, laticínios e ovos são excelentes fontes. Os vegetais não apresentam 
vitamina A pré-ativa mas apresentam outro precursor dela, o betacaroteno. 
Cenoura, damasco, manga, batata-doce e espinafre são ricas em 
betacaroteno. Porém, quando esse nutriente é absorvido, apenas 50% do seu 
total é convertido em retinol, ocorrendo perda de metade do seu valor. 
Importante ressaltar que o betacaroteno também tem função antioxidante, 
agindo contra radicais livres no organismo, compostos que causam 
degeneração celular. 
A deficiência dessa vitamina pode causar cegueira noturna, diminuição da 
atividade do sistema imune, exaustão, xeroftalmia (queratinização do olho 
levando a cegueira) e morte. Já sua toxicidade pode causar dano hepático, 
hemorragia, perda de cabelo, pele amarelada, defeitos congênitos, alteraçõesno ciclo menstrual e morte. 
140 
 
99- Vitamina D: quais são suas funções e o que 
causa sua deficiência e seu excesso? 
 
Diferente de todas as outras vitaminas, a vitamina D pode ser sintetizada pelo 
próprio corpo, apenas com a presença da luz solar. Depois de 
aproximadamente 36 horas após a exposição, os fígados e rins atuam na 
precursão da vitamina D no organismo. Pessoas mais claras necessitam de 
10 a 15 minutos de exposição ao sol para síntese de vitamina D, enquanto 
pessoas de pele mais escura precisam de exposição mais longa, dependendo 
do tom de pele. 
Atum, sardinha, salmão, ovos e carnes bovinas possuem também vitamina 
D, porém em pequenas quantidades, sendo necessária a exposição ao sol 
mesmo com o consumo alimentar de fontes da vitamina, para garantir melhor 
síntese. 
A deficiência dessa vitamina, como muitos já sabem, pode causar 
raquitismo, já que a mesma trabalha em conjunto com o cálcio, mineral 
importante para saúde dos ossos. Já seu excesso é extremamente tóxico. Ela 
atua no sistema nervoso central podendo causar depressão severa. Também 
pode forçar o cálcio a se depositar em tecidos mais frágeis, como coração e 
rins, causando seu mau funcionamento. Devido ao seu alto risco, a 
suplementação com vitamina D deve ser feita apenas com orientação médica. 
 
 
100- Vitamina E: quais são suas funções e o que 
causa sua deficiência e seu excesso? 
 
Também chamada de tocoferol, a vitamina E atua principalmente como 
antioxidante, protegendo o metabolismo contra os radicais livres. Os 
pulmões, por exemplo, são expostos ao oxigênio que pode destruir parte de 
suas membranas. A vitamina E, além de proteger os pulmões dessa 
destruição, é carreada na corrente sanguínea, protegendo também outros 
tecidos. 
141 
 
Ela está presente principalmente nas gorduras, como óleos de cártamo, 
canola, milho, soja, sementes de girassol, amêndoas e castanhas-do-pará. O 
processo de aquecimento durante longos períodos diminui a quantidade de 
vitamina E nos óleos (não se esqueça de ler o capítulo sobre óleos de cozinha 
para escolher a melhor fonte). 
A sua deficiência mais vista é no nascimento prematuro de bebês, que 
acabam vindo ao mundo antes da transferência de vitamina E da mãe, 
tornando-se anêmicos. Poucos sintomas foram vistos na deficiência em 
adultos, sendo eles movimentos, visão e fala prejudicados. 
Altas dosagens de vitamina E, principalmente quando utilizada na forma de 
suplementos, pode diminuir o efeito anticoagulante de medicamentos, além 
de causar náuseas e dificuldades intestinais. Porém, estudos a respeito ainda 
são controversos, necessitando de mais pesquisas para uma melhor 
abordagem. 
 
 
101- Vitamina K: quais são suas funções e o que 
causa sua deficiência e seu excesso? 
 
A vitamina da coagulação. O que isso quer dizer? Que a principal função 
dessa vitamina é sintetizar proteínas para coagulação do sangue. Ela também 
ajuda na síntese de proteínas para o metabolismo ósseo, reduzindo riscos de 
fraturas. 
Suas fontes são principalmente as folhas verdes escuras, como espinafre, 
repolho, couve-flor. Fígado, leites, ovos e carnes em geral também fornecem 
quantidades significativas. 
Sua deficiência é rara e pode resultar em sangramento descontrolado, já que 
essa vitamina faz parte do sistema de coagulação, além de fragilidade óssea. 
Já o seu excesso faz o fígado liberar bilirrubina no sangue ao invés de 
excretá-la, levando a icterícia (cor da pele amarelada), sendo fator de risco 
ainda maior em crianças, que podem sofrer de danos cerebrais caso a 
bilirrubina alcance seu cérebro. Esse excesso é visto principalmente no uso 
indiscriminado de suplementos. 
142 
 
102- Vitamina B1: quais são suas funções e o que 
causa sua deficiência? 
Primeiro irei explicar o que são vitaminas hidrossolúveis. 
Como o nome sugere, são as vitaminas solúveis em água. Podemos citar 
nesse grupo todas do complexo B e a vitamina C. Seu estoque no organismo 
é muito menor, chegando a dias, porém sua toxicidade também, já que são 
facilmente excretadas na urina. Vale lembrar que o alcance de níveis tóxicos 
de vitaminas hidrossolúveis foram vistos principalmente em quem utilizou 
suplementos multivitamínicos em altas dosagens, sem prescrição médica. 
As vitaminas do complexo B tem grandes papéis no metabolismo, agindo 
como coenzimas (aceleram reações metabólicas) e síntese de RNA e DNA. 
A principal função da vitamina C é agir como antioxidante, embora também 
tenha outras funções enzimáticas, como melhorar a absorção de ferro não-
heme (por isso, sucos de acerola, laranja entre outros são recomendados 
junto à refeições para anêmicos). Falarei especificamente de cada uma 
abaixo, incluindo também as ‘não-vitaminas’. 
A vitamina B1, também chamada de tiamina, participa do funcionamento do 
tecido nervoso, incluindo o muscular, que age como resposta. Ela aparece 
em pequenas quantidades nos alimentos, entretanto está presente em vários 
deles. Grãos integrais, legumes, folhas verdes escuras, feijão-preto e ervilhas 
contem boas quantidades. A simples ingestão de pequenas porções de cada 
grupo já é o suficiente para alcançar as necessidades diárias indicadas. 
A sua ausência é relacionada ao aparecimento do beribéri, doença que causa 
edema e degradação muscular. 
 
 
103- Vitamina B2: quais são suas funções e o que 
causa sua deficiência? 
 
Conhecida como riboflavina, ela atua no metabolismo energético, ou seja, 
atua como coenzima para nosso organismo utilizar carboidratos, gorduras e 
proteínas como energia. Também é facilmente encontrada na natureza, 
principalmente em laticínios, folhas escuras, carnes vermelhas e cereais 
143 
 
integrais. Sua quantidade é reduzida na luz, portanto o armazenamento 
incorreto dos alimentos pode prejudicar a ingestão da mesma. 
Sua deficiência também é muito rara e geralmente detectada junto a 
deficiência de tiamina, já que suas fontes alimentares são praticamente as 
mesmas. Alcoólatras, intolerantes a lactose e portadores de doenças 
hepáticas apresentam maiores riscos de deficiência, sendo suscetíveis a 
sintomas como fraqueza, perda de memória e ganho de peso. Sendo esses 
sintomas muito genéricos, a simples percepção dos mesmos não basta como 
diagnóstico, já que podem estar associados a outras fatores físicos e mentais. 
Sendo assim, são necessários exames específicos para sua detecção. 
 
 
104- Vitamina B3: quais são suas funções e o que 
causa sua deficiência? 
 
A tiamina (vitamina B3) também participa do metabolismo energético como 
coenzima, assim como as vitaminas B1 e B2. Leites, queijos, iogurtes, 
cereais integrais, bifes de fígado, vegetais verdes escuros e até cogumelos 
são fontes desse micronutriente. 
Sua ausência é relacionada principalmente a pelagra, doença que causa 
dermatite e distúrbios gastrointestinais. Altas doses, vistas principalmente 
em suplementos e medicamentos podem causar danos hepáticos, 
formigamento nas extremidades e perda de visão. 
 
 
105- Vitamina B5: quais são suas funções e o que 
causa sua deficiência? 
 
A vitamina B5 ou ácido pantetônico, além de auxiliar na produção de energia 
como outras vitaminas do complexo B, também ajuda na síntese de 
hormônios adrenais e de acetilcolina, importante substância para reações 
144 
 
neuromusculares. Em sua forma ativa, ela se torna acetil-coa, participando 
ativamente do metabolismo dos carboidratos. 
Assim como outras vitaminas do complexo B, é encontrada no fígado, ovos, 
leites, aveia, frango, salmão, legumes e gérmen de trigo. 
Sua deficiência também é rara, ligada a sintomas como doençasneurológicas, cefaleia, cansaço e dores abdominais. 
 
 
106- Vitamina B6: quais são suas funções e o que 
causa sua deficiência? 
 
Suas formas ativas são conhecidas como piridoxina, piridoxal e piroxamina. 
Ela atua principalmente no metabolismo das proteínas, sendo assim altas 
doses proteicas necessitam de mais vitamina B6, embora as recomendações 
feitas pelas DRI’s atinjam o recomendado com segurança. 
Essa vitamina também ajuda na conversão de triptofano em niacina e na 
síntese de hemoglobina. Durante a gravidez, sua ingestão também exerce 
papel no desenvolvimento cerebral do feto. 
O espinafre é uma das fontes dessa vitamina, junto a bifes de fígados, peitos 
de frango, batatas doces ou inglesas, feijão, soja, peixes e algumas frutas 
como a banana. 
Sintomas como dermatite gordurosa, anemia e doenças cardiovasculares 
devido ao aumento de hemocisteína podem ser notados na deficiência de 
vitamina B6. 
 
 
 
 
145 
 
107- Vitamina B7: quais são suas funções e o que 
causa sua deficiência? 
 
A vitamina B7 também chamada de Vitamina B8, Biotina ou Vitamina H 
também age como cofator no metabolismo de proteínas e carboidratos. 
Sua deficiência é rara mas costuma aparecer em indivíduos que consomem 
ovos crus pois os mesmos produzem avidina, proteína que inibe a absorção 
da biotina. Indivíduos que permanecem longos períodos em nutrição 
parenteral também podem sofrer sintomas de sua deficiência, como 
dermatite, seborreia, fadiga e dor muscular. 
Essa vitamina é encontrada em vários alimentos como cereais integrais, 
nozes, leites, ovos, carnes 
 
 
108- Vitamina B9: quais são suas funções e o que 
causa sua deficiência? 
 
Utilizado pelo organismo para produção de novas células, a vitamina B9 – 
ou ácido fólico- está presente na beterraba, em lentilhas, no bife de fígado, 
no espinafre e em outras folhas escuras, no feijão cozido e em ovos. Além 
disso, cereais como pães também podem ser enriquecidos ácido fólico em 
sua farinha, medida tomada como precaução para diminuir anemia e 
problemas no desenvolvimento do tubo neural de fetos, já que gestantes 
necessitam de doses maiores desse micronutriente. 
A falta de ácido fólico, junto com a falta vitamina B6 e B12 também é 
associada a maiores níveis de homocisteína, proteína que em excesso pode 
estar relacionada a desenvolvimento de problemas cardíacos. 
 
 
146 
 
109- Vitamina B12: quais são suas funções e o que 
causa sua deficiência? 
 
Sendo também conhecida como cobalamina, essa vitamina ajuda na 
produção de células vermelhas no sangue e também na manutenção da 
bainha de mielina, componente presente em neurônios que acelera os 
processos de sinapse. 
Ela é vista em alimentos de origem animal, como peixes, carnes bovinas e 
suínas, e laticínios, sendo notada sua ausência em dietas vegetarianas e 
assim, corrigindo-a com o uso de suplementos específicos. 
Como sua absorção depende do fator intrínseco, componente produzido no 
estômago, sua deficiência também pode ser genética em pessoas que não 
produzem esse fator corretamente. Tanto a falta de vitamina B12 na dieta 
como a falta do fator intrínseco podem causar anemia perniciosa, facilmente 
confundida com deficiência de ácido fólico, sendo necessário um diagnóstico 
preciso para evitar problemas maiores a longo prazo, como danos na bainha 
de mielina e assim, mau funcionamento dos nervos e músculos. 
 
110- Vitamina C: quais são suas funções e o que 
causa sua deficiência? 
 
Como já dito, sua principal função é servir como agente antioxidante, ou 
seja, combater compostos oxidativos no nosso organismo. Além disso, ajuda 
em outras funções, como absorção de ferro não-heme (presente em folhas 
verdes escuras, por exemplo) e na síntese de colágeno, substância presente 
em ossos, pele, tendões e dentes. Para terminar, essa vitamina melhora a 
resposta imunológica e ajuda na produção de tiroxina, importante hormônio 
que age no metabolismo basal. 
As frutas, principalmente cítricas, são as maiores fontes dessa vitamina. 
Legumes e vegetais também são ricos nela. Acerola, laranja, toranja, kiwi, 
morangos, brócolis, acelga, pimentões e couve-de-bruxelas ajudam a atingir 
as necessidades facilmente. 
147 
 
Embora seja hidrossolúvel, altas doses também são tóxicas. Flatulência, 
diarreias, náuseas além de alta absorção de ferro em pessoas que consomem 
esse mineral em doses excessivas são sintomas vistos quando há o abuso 
dessa vitamina, principalmente em forma suplementar. 
A sua deficiência é causa de baixa imunidade, diminuição de colágeno que 
pode levar ao aparecimento de escorbuto e diminuição na absorção de ferro, 
que dependendo da falta do mineral em outras fontes alimentares, pode 
causar anemia. 
 
 
111- Quais são as não-vitaminas? 
 
São os nutrientes que não são considerados essenciais na alimentação. São 
eles a carnitina, o inositol, ubiquinona, PABA e o ácido lipóico. Embora o 
marketing agressivo da indústria dos suplementos sugira que o aumento da 
ingestão dessas substâncias resultem em resultados mais expressivos, 
principalmente na perda de gordura, as evidências científicas apontam para 
o caminho oposto: a não-necessidade da ingestão desses produtos pela forma 
suplementar. 
A necessidade de ingestão por via alimentar desses nutrientes é bastante 
discutida na comunidade científica embora deficiências tenham sido vistas 
apenas em animais de laboratório, induzidos a elas de forma experimental. 
Por fim, há a colina, importante para formação do neurotransmissor 
acetilcolina e proteção hepática. Ovos, leite e derivados, carnes bovinas e 
suínas, soja e gérmen de trigo são fontes. Deficiências raramente são vistas 
devido a sua concentração em diversos alimentos. Possivelmente, problemas 
hepáticos seriam atribuídos a sua falta, embora essa afirmação careça de 
evidências científicas. 
 
 
 
148 
 
CAPÍTULOS EXTRAS: GUIA CIENTÍFICO DE 
SUPLEMENTAÇÃO 
 
Deixarei aqui alguns capítulos do meu próximo ebook que contará com um 
guia científico de suplementação, com a análise de alguns suplementos feitas 
por estudos científicos. 
ZMA, L carnitina, CLA, Creatina, Tribulus Terrestris, DHEA, Beta-alanina, 
arginina, pré treinos em geral e multivitamínicos serão analisados nos 
próximos capítulos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
149 
 
DHEA 
 
DHEA ou deidroepiandrosterona é um hormônio esteróide produzido a partir 
do colesterol. Esse hormônio produz a androstenediona, que é precursora de 
testosterona, estrona e estradiol. 
Entre os 30 e 40 anos de idade, ocorre o declínio desse hormônio, chegando 
a metade de sua produção por volta dos 40 anos. O declínio continua de 
forma natural durante o envelhecimento, chegando a 25% aos 70 anos e 5% 
aos 80. 
Por ser um dos precursores diretos de testosterona, a substância passou a ser 
comercializada como suplemento alimentar, prometendo efeitos similares ao 
da testosterona. 
Primeiro, vamos analisar os estudos¹ feitos em pessoas acima dos 40 anos. 
99 Mulheres com sobrepeso e densidade óssea frágil foram analisadas de 
forma duplo-cega. O grupo que suplementou recebeu 50mg/dia de DHEA e 
tanto esse, quanto o grupo placebo (sem suplementação), participaram de 90 
minutos de exercícios físicos duas vezes durante a semana. 
87 mulheres chegaram ao final do estudo, que durou seis meses. Não foram 
encontradas diferenças na densidade mineral óssea ou marcadores de 
turnover ósseo entre os grupos. 
Houve diferenças significativas nos hormônios DHEA, estradiol, estrona e 
testosterona,sendo maiores no grupo suplementado. Também houve um 
declínio na SHBG (globulina ligadora de hormônios sexuais) neste grupo. 
A função cognitiva também foi aumentada com o uso de 25mg de DHEA em 
outro estudo com 20 mulheres, com idade entre 65 e 90 anos e disfunção 
cognitiva. 
Ao final dos seis meses de estudo, o grupo suplementado aumentou 
significativamente a testosterona plasmática, assim como seus níveis de 
DHEA. O grupo que não suplementou, além de não aumentar as funções 
cognitivas igual ao grupo que utilizou o suplemento, também teve a mesma 
deteriorada. 
O estudo chega à conclusão de que a suplementação em mulheres idosas 
pode ser útil na melhora da capacidade cognitiva assim como na realização 
de atividades diárias. 
150 
 
Em um estudo² diferenciado, 16 homens, 8 com média de idade entre 18 e 
29, e 8 com média entre 45 e 64, receberam 50mg de DHEA ou placebo antes 
de um treino HIIT. 
Os resultados demonstraram que a suplementação elevou os níveis de 
testosterona livre nos homens de meia idade e preveniu que esses níveis 
caíssem durante o treino intervalado. 
Porém, em 19 jovens, de idade entre 18 e 29 anos, não treinados, a 
suplementação de 50mg ou de 150mg de DHEA não aumentou os níveis de 
testosterona sérica, estrona, estradiao, lipídios e enzimas do fígado³. 
Outro estudo randomizado comparou a ingestão de DHEA versus a ingestão 
de androstenediona (hormônio intermediário na produção de testosterona, 
estrona e estradiol). 
40 homens saudáveis e treinados, com idade média de 48 anos, ingeriram 
duas vezes ao dia 50mg de DHEA, placebo ou androstenediona durante 12 
semanas. 
Ao final do estudo, nenhum dos grupos apresentou diferenças significativas 
na massa muscular, força ou níveis de testosterona. 
A suplementação de DHEA tem se mostrado eficaz apenas em pessoas de 
meia idade, seguindo a maioria das pesquisas. Os resultados não foram 
significativos na maioria dos estudos em jovens, treinados ou não, e este 
tema carece de mais estudos, não sendo recomendável a suplementação até 
o momento. 
¹ Kenny AM1, Boxer RS, Kleppinger A, Brindisi J, Feinn R, Burleson JA. 
Dehydroepiandrosterone combined with exercise improves muscle strength 
and physical function in frail older women. J Am Geriatr Soc. 2010 
Sep;58(9):1707-14. 
² Liu TC1, Lin CH, Huang CY, Ivy JL, Kuo CH. Effect of acute DHEA 
administration on free testosterone in middle-aged and young men following 
high-intensity interval training. Eur J Appl Physiol. 2013 Jul;113(7):1783-92 
³ Brown GA1, Vukovich MD, Sharp RL, Reifenrath TA, Parsons KA, King 
DS. Effect of oral DHEA on serum testosterone and adaptations to resistance 
training in young men. J Appl Physiol (1985). 1999 Dec;87(6) 
 
 
151 
 
TRIBULUS TERRESTRIS 
 
Tribulus terrestres é uma erva nativa de regiões como sul da Europa e sul da 
Ásia, que promete aumentar a massa muscular, devido a estimulação de 
produção natural de testosterona. Mas será que isso é verdade? 
Um estudo¹ avaliou as mudanças corporais induzidas pela tribulus, assim 
como as taxas de testosterona em atletas da elite de rúgbi. 
Durante 5 semanas, 22 atletas, foram divididos em dois grupos de 11, onde 
um dos grupos ingeria 450mg de tribulus e o outro ingeria placebo. Os dois 
grupos continuaram com seus treinos de força assim como seus padrões de 
alimentação. Após essas 5 semanas, nenhuma diferença foi notada em força, 
aumento de massa muscular e testosterona entre esses grupos. 
Outro estudo² avaliou 15 homens treinados, divididos em grupos placebo ou 
tribulus (esses consumiam 3.21mg/kg/dia). Peso corporal, composição 
corporal, força máxima, ingestão dietética e até mesmo efeitos no humor 
foram avaliados durante oito semanas nos dois grupos e nenhuma mudança 
foi constatada. 
Para finalizar, um artigo científico³ avaliou a ingestão de tribulus terrestris 
em 21 homens divididos em três grupos de 7, durante 4 semanas. O primeiro 
grupo ingeriu 20mg/kg/dia, o segundo 10mg/kg/dia enquanto que o terceiro 
era um grupo controle, ingerindo placebo. Nenhuma diferença na 
concentração sérica de testosterona, androstenediona (hormônio 
intermediário da via metabólica para produção de testosterona) e hormônio 
luteinizante (estimulante das células de Leyding a produzirem testosterona) 
foi notada. 
Embora muitos relatem melhoras tanto na força quanto na libido, a ciência 
mostra que tal efeito tem mais evidências psicológicas e sugestivas, 
demonstrando que a ingestão da erva em forma suplementar não altera 
hormônios responsáveis por tais mudanças em indivíduos saudáveis. 
¹ Rogerson S1, Riches CJ, Jennings C, Weatherby RP, Meir RA, Marshall-
Gradisnik SM. The effect of five weeks of Tribulus terrestris 
supplementation on muscle strength and body composition during preseason 
training in elite rugby league players. J Strength Cond Res. 2007 May 
152 
 
² Antonio J1, Uelmen J, Rodriguez R, Earnest C. The effects of Tribulus 
terrestris on body composition and exercise performance in resistance-
trained males. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun 
³ Neychev VK1, Mitev VI. The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not 
influence the androgen production in young men. The aphrodisiac herb 
Tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men. 
 
 
 
 
ZMA 
 
ZMA é um suplemento que combina magnésio, zinco e piridoxina (vitamina 
b6). 
Ele promete aumentar sua testosterona e, por consequência, aumentar 
também sua massa muscular e força. 
Um estudo¹ analisou 42 homens treinados, divididos em dois grupos. Um 
grupo ingeria 4 cápsulas de ZMA, contendo 11mg de vitamina B6, 450mg 
de magnésio e 30mg de zinco, 30 a 60 minutos antes de dormir. O outro 
grupo, de 21 homens, ingeria apenas placebo feito de dextrose. 
Após 8 semanas de suplementação e treinamento resistido, não houve 
diferença entre os grupos em hormônicos catabólicos ou anabólicos, 
composição corporal, testes de 1RM e resistência muscular. 
Em outro estudo², 14 homens, entre 22 e 33 anos, ingeriram doses de zinco 
entre 11.9 a 23.2mg de zinco por dia. 
Essa ingestão fez aumentar os valores séricos de zinco, assim como sua 
excreção urinária, porém não houve alterações na testosterona total e sérica 
em resposta a essa suplementação. 
Os poucos estudos que mostram uma resposta positiva na ingestão de ZMA, 
foram feitos em pacientes de hemodiálise, com deficiência de zinco³ e em 
idosos com dietas restritivas, levando a deficiência de micronutrientes, como 
¹Colin D Wilborn, Chad M Kerksick, Bill I Campbell, Lem W Taylor, 
Brandon M Marcello, Christopher J Rasmussen,1 Mike C Greenwood, 
153 
 
Anthony Almada, and Richard B. Effects of Zinc Magnesium Aspartate 
(ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of 
Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004; 
² Koehler K1, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W. Serum testosterone 
and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of 
a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009 Jan;63 
³ Sudesh K. et al. (1982), Effect of Oral Zinc Therapy on Gonadal Function 
in Hemodialysis Patients, Annals of Internal Medicine 
4 Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and 
serum testosterone levels of healthy adults. Source: Department of Internal 
Medicine, Wayne State University School of Medicine, Detroit, Michigan, 
USA 
 
 
L-CARNITINA 
 
A l-carnitina atua transferindo os ácidos graxos – moléculas de gordura – do 
citosol para mitocôndria. Essa ação faz com que a gordura seja transformada 
em energia, explicando de forma mais simplista. 
Nosso corpotem a capacidade de síntese de l-carnitina, através dos 
aminoácidos lisina e metionina, porém surgiu o pensamento de que, 
ingerindo mais L carnitina, mais gordura seria oxidada. Desde então, a 
indústria dos suplementos investiu nesses produtos e no marketing dos 
mesmo, prometendo menor gordura corporal. 
Embora pareça tentador a ideia de usar tal suplemento, as evidências 
científicas não apontam para resultados animadores. 
Um dos estudos¹ avaliou o efeito da suplementação de L-carnitina, por 30 
dias, sobre a taxa metabólica de repouso e oxidação de ácidos graxos livres 
(AGL), em repouso e exercício de 21 voluntários entre 40 e 58 anos com 
sobrepeso. 
O grupo suplementado, contendo dez pessoas, recebeu 1,8gr/dia de l-
carnitina, enquanto que o grupo placebo recebeu maltodextrina. 
154 
 
Após os 30 dias, não houve efeito na redução corporal, ingestão calórica, 
taxa metabólica de repouso e quociente respiratório em repouso. 
Um outro estudo², feito com mulheres com sobrepeso, suplementadas com 
carnitina (4g/dia por oito semanas), que praticavam atividade física 
regularmente, não demonstrou alterações no peso e tampouco na gordura 
corporal entre os grupos. 
Porém, pode ser eficaz em portadores de doenças renais, neuropatia diabética 
e doenças cardiovasculares, tendo efeito vasodilatador e antioxidante³. 
Mais uma vez, os estudos demonstram outro suplemento que pode ser útil 
apenas em quem tem algum tipo de doença ou deficiência, não sendo 
necessário em pessoas saudáveis e tampouco melhorando performance ou 
perda de gordura. 
¹ Christianne de Faria Coelho, João Felipe Mota,Fabrício César de Paula 
Ravagnani, Roberto Carlos Burini The supplementation of L-carnitine does 
not promote alterations in the resting metabolic rate and in the use of 
energetic substrates in physically active individuals 
² Villani RG1, Gannon J, Self M, Rich PA. L-Carnitine supplementation 
combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately 
obese women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun 
³ Christianne de Faria Coelho; João Felipe Mota; Euclésio Bragrança; 
Roberto Carlos Burini. Aplicações clínicas da suplementação de L-carnitina. 
Rev. Nutr. vol.18 no.5 Campinas Sept./Oct. 2005 
 
 
 
 
CREATINA 
 
Muitos pensam que a creatina serve para ganhar massa e força, enquanto 
outros creem que a função dela é gerar potência em exercícios de explosão. 
Será que ela cumpre alguma dessas funções tão acreditadas? 
Basicamente, a creatina é a junção dos aminoácidos metionina, arginina e 
glicina. Ela pode tanto ser sintetizada no nosso organismo, quanto ingerida 
155 
 
através da dieta, principalmente em fontes como carnes de porco, fígado, 
salmão, frango, etc. 
Explicando de forma breve, o papel da Creatina é reciclar o pool de ATP 
durante exercícios supra máximos, evitando a fadiga durante os primeiro 
segundos da atividade¹. 
Em estudo duplo cego, 14 homens treinados foram divididos, durante 6 dias, 
em dois grupos de sete, sendo o primeiro grupo creatina e o segundo grupo 
placebo. 
Os dois grupos executaram 5 sets de exercícios de supino e agachamentos 
com salto em três ocasiões (T1, T2 e T3). Antes de T1, os grupos não foram 
suplementados. Entre T1 e T2, os dois grupos receberam placebos e entre T2 
e T3, o grupo creatina ingeriu 25gr do suplemento enquanto que o outro 
grupo recebeu a quantidade equivalente em placebo. 
A suplementação com creatina resultou em melhora significativa no pico de 
força durante os 5 sets de agachamentos com saltos e supinos. Após a 
suplementação, o lactato pós exercício foi significativamente mais alto no 
grupo creatina, assim como um aumento de massa corporal, que atingiu a 
média de 1,4kg. 
Em mais um estudo³, foi avaliada a ingestão de creatina de forma oral na 
composição corporal, força de flexores de cotovelo e fadiga de extensores de 
joelho em vinte homens entre 60 e 82 anos também de forma duplo cega. Os 
indivíduos foram divididos em grupos creatina (20gr) e placebo durante dez 
dias, seguidos respectivamente por 4g e placebo por vinte dias. Testes foram 
feitos antes da suplementação e após 10 e 30 dias de suplementação. Não 
houve diferenças significativas em massa e densidade corporal, assim como 
massa livre de gordura e força. Ao final do estudo, é concluído que a 
suplementação de creatina pode causar efeitos benéficos diminuindo a fadiga 
muscular em homens acima de 60 anos, porém não alterando a composição 
corporal. 
Mihic e colaboradores4 avaliaram a massa livre de gordura, pressão 
sanguínea, creatinina sérica e creatina quinase em homes e mulheres 
fisicamente ativos. 15 homens e 15 mulheres foram divididos neste estudo 
duplo cego em grupos placebo e creatina, ingerindo 20 gramas durante 5 
dias. Não houve alterações na pressão sanguínea, creatinina sérica e 
clearence de creatinina (usado para avaliação renal). Em contraste, a 
suplementação aumentou a massa livre de gordura, assim como a massa 
156 
 
corporal, sem mudanças na gordura, sendo tais efeitos maiores nos 
indivíduos de sexo masculino. 
 
¹ Balsom PD1, Söderlund K, Ekblom B. Creatine in humans with special 
reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994 Oct 
² Volek JS1, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, 
Lynch JM. Creatine supplementation enhances muscular performance 
during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc. 1997 Jul 
³ Rawson ES1, Wehnert ML, Clarkson PM. - Effects of 30 days of creatine 
ingestion in older men 
4 Mihic S, MacDonald JR, McKenzie S, Tarnopolsky MA Acute creatine 
loading increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma 
creatinine, or CK activity in men and women. 
 
 
CREATINA COM CARBOIDRATO 
 
Vamos avaliar agora os efeitos da creatina ingerida junto a carboidratos. 
Os autores Green AL1, Simpson EJ, Littlewood JJ, Macdonald IA, 
Greenhaff PL. dividiram 22 homens saudáveis em 4 grupos. 
Grupo A – 5 gramas de creatina 
Grupo B e C – 5 gramas de creatina junto a 93 gramas de carboidratos 
simples 
Grupo D – placebo 
As doses acima foram ingeridas 4 vezes ao dia, totalizando 20gr de 
creatina. 
Além disso, o grupo C fez 1h de cicloergômetro em uma intensidade de 
70%. 
Nos dias 1 e 3, o pico de creatinina no plasma assim como a concentração de 
creatina na urina foram menores nos grupos B e C do que no A. De forma 
controversa, a concentração sérica de insulina foi maior nos grupos B e C, 
sem diferenças significativas entre eles. Os dados sugeriram que a ingestão 
157 
 
de creatina junto a carboidratos simples aumentam a retenção do suplemento 
e que a retenção não foi aumentando quando o exercício foi realizado antes. 
Uma revisão feita por Graham AS, Hatton RC, mostra que os autores, após 
pesquisarem diversas pesquisas feitas de 1966 a 1999, chegaram à conclusão 
de que a creatina pode aumentar a performance em exercícios de alta 
intensidade e curta duração, porém sendo ineficaz em exercícios de 
endurance. O suplemento também foi relacionado a ganho de peso, cãibras, 
desidratação, diarreia e tontura, porém parece ser bem tolerado em estudos 
de curto prazo. 
Em uma revisão de 22 estudos, os autores verificaram que a força muscular 
(1, 3 ou 10 repetições máximas) seguidos de suplementação de creatina em 
treino de resistência foi 8% maior que dos grupos placebo, em média. Esse 
número aumentou para 14% de diferença positiva para creatina quando 
compararam a resposta em levantamento de peso. Os autores concluem que 
há evidencias significativas de que a creatina durante treinos de resistência é 
mais efetiva em aumentar a força muscular e a performanceno levantamento 
de peso do que o treino de resistência apenas, apesar das respostas serem 
altamente variáveis. 
¹ Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance 
training on muscle strength and weightlifting performance 
 
 
 
CREATINA ANTES OU DEPOIS DO TREINO? 
 
Embora haja poucos estudos comparando efeitos pré e pós treino, um deles 
avaliou 19 praticantes saudáveis de atividades físicas. 
Divididos em grupos pré e pós, os participantes ingeriram 5gr imediatamente 
antes ou imediatamente após os exercícios durante 4 semanas, sendo que nos 
dias sem treino o consumo era livre. 
Poucas mudanças foram observadas no grupo que ingeriu pós treino, sendo 
mais visíveis no peso corporal livre de gordura e na força. 
Nisso, os autores concluem que o consumo pós treino traz resultados 
superiores após 4 semanas. 
¹ Jose Antonio* and Victoria Ciccone. The effects of pre versus post workout 
supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength 
158 
 
CREATINA FAZ MAL AOS RINS? 
 
Uma dúvida muito comum e que alguns anos atrás foi uma das razões da 
creatina não ser liberada no Brasil é essa. 
Graças a diversos estudos e evidências científicas, hoje já é possível afirmar 
que a creatina não causa dano renal nem hepático. 
Em um dos estudos publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte¹, 
trinta e cinco praticantes de musculação foram distribuídos aleatoriamente 
em três grupos: placebo com doze, CRE1 com doze também e CRE2 com 
onze. 
Exames bioquímicos foram realizados antes e após oito semanas de 
treinamento resistido. Os grupos CRE1 e CRE2 ingeriram 20gr/dia com 
creatina por sete dias e nos 53 dias subsequentes, 0,03gr/kg de massa 
corporal de creatina por dia (CRE1) e 5gr/dia (CRE2). Isso significa que uma 
pessoa de 70kg no grupo CRE1 ingeriu 2,1gr de creatina (70 * 0,03), por 
exemplo, enquanto que todas as outras do CRE2 ingeriram 5gr do 
suplemento, independentemente do peso. 
Os valores de creatinina aumentaram 12,2% no grupo CRE1 e 9% no CRE2, 
enquanto que no grupo placebo, diminuíram 4,7%, porém mantendo-se na 
normalidade. Já os valores de função hepática também diminuíram, contudo 
sem significância estatística. 
Os autores concluem que a suplementação nas doses indicadas (0,03gr/kg ou 
5g/dia), em indivíduos saudáveis por oito semanas não altera funções renais 
ou hepáticas, sendo considera segura. 
¹ Ana Paula Perillo Ferreira Carvalho; Guilherme Eckhardt Molina; Keila 
Elizabeth Fontana. Suplementação com creatina associada ao treinamento 
resistido não altera as funções renal e hepática. Rev Bras Med Esporte 
vol.17 no.4 São Paulo July/Aug. 2011 
 
 
 
 
 
159 
 
CLA 
 
O ácido linoleico conjugado (CLA), é encontrado principalmente na gordura 
de ruminantes, como em carnes de gado e laticínios e passou a ser 
considerado um agente anti-obesidade por supostas alterações no 
metabolismo lipídico. 
Em estudos de 2004¹, os autores observaram que o CLA diminui a ingestão 
calórica, aumenta a oxidação lipídica, além de diminuir a lipogênese. 
Em uma suplementação de 2,2 a 4,2 de CLA durante 12 semanas, os 
participantes reduziram sua gordura corporal em cerca de -3,8% nos estudos 
de Risérus e colaboradores². 
Em outro estudo, Smedman e Vessby³ também observaram redução de 3,8% 
de gordura, porém no corpo todo. 
Porém, elevação da peroxidação lipídica, redução da HDL-colesterol em 
indivíduos com hipertensão e dislipidemia, aumento da glicose e insulina, 
assim como aumento da resistência à insulina, foram verificados em 
estudos feitos por Mourão e colaboradores, em 20054 
Dados os efeitos colaterais encontrados nos estudos propostos a essa 
verificação, o uso de CLA permanece controverso e portanto, não 
recomendado. 
¹ Wang e Jones (2004) Wang, Y.; Jones, P.J.H. Dietary conjugated linoleic 
acid and body composition. Am J Clin Nutr. Vol. 79. 2004. p.1153-1158. 
² Risérus, U.; Smedman, A.; Basu, S.; Vessby, B. Metabolic effects of 
conjugated linoleic acid in humans: the Swedish experience. Am J Clin Nutr. 
Vol. 79. 2004. p.1146S-1148S. 
³ Smedman, A.; Vessby, B. Conjugated linoleic acid supplementation in 
humans: metabolic effects. Lipids. Vol. 36. 2001. p.773-781. 
4 Mourão, D.M.; Monteiro, J.B.R.; Costa, N.M.B.; Stringheta, P.C.; Minim, 
V.P.R.; Dias, C.M.G.C. Ácido linoléico conjugado e perda de peso. Rev. 
Nutr. Campinas. Vol. 18. Num. 3. 2005. p.391-399 
 
 
 
160 
 
BCAA 
BCAA – Brainched-Chain Amino Acid 
Dos 20 aminoácidos primários, três são os de cadeia ramificada: leucina, 
isoleucina e valina. A suplementação de bcaa nada mais é do que a ingestão 
direta desses três aminoácidos. 
Os fabricantes de bcaas alegam que o suplemento ajuda na diminuição da 
degradação proteica e muscular, e aumento da performance, diminuindo a 
fadiga. 
A leucina mostra-se mais eficaz em relação ao mecanismo relacionado à 
insulina e ao estímulo da proteína quinase mTOR, via de sinalização para 
síntese proteica. 
Ajuda a reduzir a fadiga? 
 
Em uma análise¹ de 19 artigos, sendo 7 em ratos e 12 com humanos. 
Dentre os artigos realizados em ratos, todos demonstraram efeitos positivos, 
sendo que em seis, apenas a leucina foi administrada. 
Dos doze feitos com humanos, 5 verificaram respostas positivas na síntese 
proteica e inibição da proteólise (quebra de proteína), enquanto que sete, 
nenhum efeito positivo foi observado. 
Já a teoria de diminuição de fadiga central teve tanto apoio quanto rejeição, 
ainda não justificando o uso do suplemento. 
Em um estudo² muito interessante, foram verificados os indicadores de danos 
musculares creatina quinase e lactato desidrogenase em grupos placebo e 
grupos com doses de bcaa de 0.64gr por kg corporal durante 14 dias. 
Um teste no ergômetro foi realizado no dia 7, com duas horas de duração e 
intensidade de 70%, aproximadamente. 
As amostras sanguíneas demonstraram uma redução da lactato 
desidrogenase e da creatina quinase, que se manteve até o quinto dia após o 
teste. 
O estudo conclui que a ingestão de BCAA pode reduzir o dano muscular em 
exercícios de endurance. 
161 
 
Em mais um estudo³, a ingestão de leucina (um dos aminoácidos do bcaa) 
junto a carboidratos foi comparada a ingestão de carboidratos sozinhos em 
períodos pós treino. 
O grupo que ingeriu leucina+carboidrato obteve uma síntese proteica 
muscular maior, assim como melhor balanço proteico, comparado com o 
grupo que administrou apenas carboidratos. 
O principal motivo da suplementação do BCAA é reduzir o triptofano, 
neurotransmissor associado a fadiga, diminuindo assim a sensação de 
cansaço durante o treino. 
Dez homens treinados, atletas de endurance, executaram atividades de 
ciclismo em intensidade 70 a 75% e, divididos em três grupos nesse estudo 
duplo-cego, ingeriram 3gr de triptofano em um grupo, 6 gr de bcaa em outro 
grupo, 18gr de bcaa no último grupo. 
O tempo até exaustão do exercício não diferiu em nenhum dos grupos. Ao 
final do estudo4, não houve diferença nem mesmo no grupo que ingeriu 
triptofano, o que supostamente deveria reduzir a performance. 
Percebam que mais uma vez seu uso permanece controverso. Trarei novos 
estudos ao finalizar o próximo livro, porém saibam que a ingestão de 
aminoácidos de forma suplementar pode não trazer nenhum benefício 
quando não houver demanda sustentada pelos exercícios ou quando a dieta 
já atender a demanda existente. Maior ingestão proteica ou de aminoácidos 
não significará mais músculos ou melhor performance necessariamente. 
¹ Camila Luana Wloch, Gustavo Schneider,Polyana Carolina de Souza, 
Rafaela Liberali. Suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada 
(AACR) e seu efeito sobre o balanço proteico muscular e a fadiga central em 
exercícios de endurance. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva ISSN 
1981-9927 
² Coombes JS, McNaughton LR. Effects of branched-chain amino acid 
supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after 
prolonged exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2000 Sep 
³ Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, 
Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. Combined ingestion of protein and 
free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein 
synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 
Apr;288(4) 
162 
 
4 van Hall G, Raaymakers JS, Saris WH, Wagenmakers AJ. Ingestion of 
branched-chain amino acids and tryptophan during sustained exercise in 
man: failure to affect performance. J Physiol. 1995 Aug 1 
 
 
 
GLUTAMINA 
 
É um aminoácido não essencial e o mais presente em nossa estrutura 
corporal. Em situações de estresse, câncer, cirurgias, queimadas e exercícios 
extenuantes, a glutamina torna-se um aminoácido condicionalmente 
essencial, já que sua concentração intracelular diminui pela metade. 
Tem como funções produzir energia para linfócitos, transportar amônia, 
participar do processo de gliconeogênese e auxiliar na anti-oxidação. 
Justamente por auxiliar no sistema antioxidante, a glutamina passou a ser 
preconizada como um suplemento capaz de melhorar sua performance e 
recuperação, principalmente no sistema imunológico. 
Os fabricantes geralmente recomendam sua ingestão pós treino, já que 
exercícios físicos extenuantes diminuem a concentração sérica do 
aminoácido. 
A glutamina pode ser administrada na forma livre (L-glutamina), dipeptideo 
(L-alanil-Lglutamina) ou tripeptideo (alanil-glutaminil-glutamina). 
Segundo Rogero e colaboradores¹, as formas em dipeptideos ou tripeptideos 
tem absorção favorecida por possuírem um melhor mecanismo de 
transportador na membrana intestinal. 
Cury Boaventura e colaboradores², dividiram corredores de média distância, 
maratonistas, ultramaratonistas e remadores em grupos glutamina ou placebo 
observaram que a suplementação diminuiu a incidência de infecções nos sete 
dias posteriores ao exercício. Porem a concentração do número de leucócitos 
e a concentração sanguina de glutamina não foi diferente em comparação aos 
atletas que receberam placebo. 
163 
 
Daniel e Cavaglieri³ também não observaram diferenças entre grupo 
glutamina e placebo na resposta imunológica em estudos feitos com atletas 
de futebol, ingerindo 5gr pós treino durante trinta dias. 
No estudo de Nia e colaboradores, 2013, observou os efeitos da L-glutamina 
por eletromiografia no quadríceps após exercícios excêntricos. Dezessete 
homens saudáveis foram randomizados nesse estudo duplo-cego em grupos 
placebo (n=8) e L-glutamina (n=9), realizando 6 sets até exaustão de 
extensores de pernas a 75% de 1RM (repetição máxima), com intervalos de 
três minutos entre cada sete. 
Nenhuma diferença significante foi notada entre os grupos foi notada ao 
analisar marcadores de dano muscular. 
Em artigo publicado no Jornal of nutrition4, o autor analisa que vários atletas 
já ingerem altas doses de l-glutamina justamente pelo consumo altamente 
proteico presente na alimentação, 
Exercícios prologados e períodos de treinamento intenso são associados a 
diminuição da concentração da glutamina plasmática, porem a ingestão em 
forma de suplementos não previne essas alterações em períodos pós treino. 
Doses de 20 a 30 gramas ou de 0.65gr/kg não causaram efeitos colaterais e 
níveis anormais de amônia no sangue. No entanto, a suplementação de 
glutamina seja para aumentar síntese de glicogênio, imunidade ou melhorar 
o efeito anticatabólico tem um número muito baixo de evidencias, não 
justificando o seu uso. 
¹ Rogero, M.M.; Tirapegui, J.; Pedrosa, R.G.; Pires, I.S.O.; Castro, I.A. 
Plasma and Tissue Glutamine Response to Acute and Chronic 
Supplementation with L-glutamine and Lalanyl-glutamine in Rats. Nutrition 
Research. Vol. 24. Num. 4. 2004. p. 261-270. 
² Curyboaventura, M.F.; Levadapires, A.C.; Folador, A.; Albaloureiro, T.C.; 
Hirabara, S.M.; Peres, F.P.; Silva, P.R.; Curi, R.; Pithon-Curi, T.C. Effects 
of Exercise on Leukocyte Death: Prevention by Hydrolyzed Whey Protein 
Enriched with Glutamine Dipeptide. European Journal of Applied 
Physiology and Occupational Physiology. Vol. 103. Num. 3. 2008. p. 289-
294. 
³ Daniel, J.F.; Cavaglieri, C.R. Suplementação de Glutamina e Resistência 
Imunológica em Atletas de Futebol. Saúde em Revista. Piracicaba. Vol. 7. 
Num. 17. 2005. p. 21-29 
164 
 
4Gleeson, M. Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human 
Exercise and Sport Training. The Journal of Nutrition. Vol. 138. 2008. p. 
2045S-2049S 
 
 
 
L-ARGININA 
 
Aminoácido condicionalmente essencial, assim como a glutamina, a l-
arginina é sintetizada no corpo humano, porém também pode ser ingerida 
pela alimentação e suplementação. 
Faz parte da síntese de outras moléculas, como ornitina, creatina, prolina e 
óxido nítrico. 
Justamente pela sua associação ao óxido nítrico, o consumo dela pela 
suplementação vem crescendo por praticantes de atividades físicas, 
esperando melhor performance e absorção de nutrientes. 
Em uma revisão de estudos¹ as hipóteses de aumento de força, recuperação 
muscular, melhora de performance e remoção de metabolitos como lactato e 
amônia foram testadas. 
Cinco estudos retirados da literatura verificaram melhoras na performance, 
com três indicando resposta positiva. 
Oito estudos sobre efeitos crônicos foram avaliados, com quatro indicando 
melhorias no desempenho do exercício. 
As doses foram baixas, mantidas abaixo de 20gr, não indicando efeitos 
colaterais em indivíduos saudáveis. 
O autor conclui que ainda é prematuro recomendar suplementos contendo L 
arginina em indivíduos fisicamente ativos. 
¹ Álvares TS1, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS. 
L-Arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Med. 2011 
Mar 1;41(3):233-48 
 
 
165 
 
ARGININA COM CITRULINA 
 
A L-citrulina é uma precursora da L-arginina, precursora do óxido nítrico 
que, como dito acima, tem função na vasodilatação, pressão sanguínea, 
respiração mitocondrial e é relacionada a melhora de performance. 
Sendo a L-citrulina parte do caminho metabólico para a síntese de óxido 
nítrico, é comum a associação de L-citrulina e L-arginina para melhor 
desempenho físico. 
Apesar de tudo isso, a suplementação de L-citrulina sozinha não aumenta a 
performance durante o exercício. 
A Resposta ergogênica de L-citrulina e L-arginina depende do nível de 
treinamento. Estudos¹ envolvendo pessoas não treinadas demonstraram 
respostas positivas na tolerância aeróbica e anaeróbica. Já estudos com 
indivíduos bem treinados não demonstraram diferenças significativas. 
Sureda A1, Pons A. Arginine and citrulline supplementation in sports and 
exercise: ergogenic nutrients? Med Sport Sci. 2012;59:18-28 
 
 
BETA-ALANINA 
 
É um aminoácido precursor de carnosina, dipeptídeo em alta concentração 
no músculo esquelético. Sintetizada a partir dos aminoácidos histidina e 
beta-alanina, a carnosina é relacionada a diminuição da fadiga durante o 
exercício diminuindo substratos que a causam como, por exemplo, 
concentração de PH no sangue. 
No estudo de Outlaw e colaboradores¹, os autores avaliaram a suplementação 
de forma duplo-cega em 16 mulheres jovens não treinadas. As participantesconsumiram 3.4gr de beta alanina ou 5gr de maltodextrina quando no grupo 
placebo. 
O estudo durou 8 semanas e a sessão de treinamento consistia em 4 dias por 
semana, tanto de músculos superiores quanto inferiores. 
166 
 
Na conclusão, foi verificado que a suplementação de beta alanina foi eficaz 
na melhoria de resistência de músculos inferiores. Não foram encontrados 
efeitos aditivos na composição corporal ou força máxima. 
Concentrações elevadas de carnosina são encontradas em indivíduos com 
proporções elevadas de fibras rápidas. Atletas de Sprint geralmente possuem 
concentrações elevadas desse dipeptídeo no músculo². 
Em conclusão feita por Artioli e colaboradores a beta alanina tem como 
possíveis efeitos: 
-Aumento da concentração de carnosina muscular 
-Redução de fadiga em exercícios de alta intensidade 
-Efeito tampão, provocando melhoras no desempenho durante o exercício. 
Nenhum efeito colateral foi encontrado na suplementação, apenas em doses 
acima de 800mg, causando parestesia (sensação anormal sobre a pele, como 
queimação, dormência, coceira). 
¹ Outlaw JJ1, Smith-Ryan AE, Buckley AL, Urbina SL, Hayward S, 
Wingfield HL, Campbell B, Foster C, Taylor LW, Wilborn CD. The Effects 
of ß-Alanine on Body Composition and Performance Measures in Collegiate 
Women. J Strength Cond Res. 2014 Dec 5 
² Derave W, Everaert I, Beeckman S, Baguet A. Muscle carnosine 
metabolism and beta-alanine supplementation in relation to exercise and 
training. Sports Med. 2010 Mar 1;40(3):247-63. 
³ Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH Jr. 
 
 
PRÉ TREINOS 
 
A suplementação pré treino aumentou incrivelmente sua popularidade nos 
últimos anos, sugerindo benefícios como diminuição de cansaço, maior 
explosão, força e rendimento. Pelo fato da maioria dos pré treinos 
apresentarem 'proprietary blend', ou seja, as doses de cada ingrediente não 
serem descritas, há poucos estudos sobre esse tipo de suplementação. 
167 
 
Em um desses estudos¹, os autores verificaram as diferenças geradas em 
hormônios anabólicos, composição corporal, força muscular entre 
indivíduos que ingeriram pré e pós treinos com indivíduos que ingeriram 
placebo. 
O pré treino era uma porção de NO-Shotgun® (whey protein, caseína, Bcaa, 
creatina, beta alanina e cafeína) enquanto que o pós treino uma porção de 
NO-Synthesize® (whey protein, caseína, Bcaa, creatina e beta alanina). 
Os autores analisaram IGF-1, GH, Testosterona, composição corporal, 
circunferências, teste de 1 repetição máxima no supino e leg press e potência 
anaeróbica. 
A única diferença notada entre os dois grupos durante 6 semanas de estudos, 
foi justamente o teste de potência anaeróbica, aumentado no grupo que 
ingeriu o pré treino. 
Outro estudo², utilizando um pré treino composto de creatina, beta alanina, 
taurina, leucina e cafeína avaliou os possíveis benefícios dessa 
suplementação na potência anaeróbica, força muscular, composição corporal 
e humor. 
De forma duplo-cega, randomizada, 20 homens saudáveis consumiram 30gr 
do suplemento ou 30gr de maltodextrina meia hora antes da sessão de 
treinamento. 
Após oito dias de estudo, a massa livre de gordura e a força no Leg Press 
aumentou, de forma quase insignificante, no grupo que suplementou. O 
humor não foi alterado em ambos os grupos. 
Devido à grande diversidade de fórmulas patenteadas, fica difícil analisar 
suplementos de pré treino de forma individualizada. 
Porém, as substâncias neles encontradas, tais quais arginina, carnitina, 
cafeína, creatina, beta alanina, taurina, entre outras, podem ser analisadas 
individualmente. 
Como o teor de cada ingrediente não é sempre divulgado, é preciso cuidado 
ao escolher seu pré treino, não só pelos efeitos colaterais, como distúrbios 
gastrointestinais, efeito rebote causando fadiga precoce, cefaleia, entre 
outros mas também pela possível falta de necessidade de diversos 
ingredientes presentes na fórmula, repleta muitas vezes de corantes e outros 
aditivos químicos. 
168 
 
Caso o principal motivo para a utilização do pré treino seja o cansaço, é 
necessário analisar a dieta, observando se a quantidade de nutrientes está 
adequada e presente nos horários ideias. 
O sono irregular e uma dieta incondizente com as necessidades não podem 
ser repostos por substâncias estimulantes. Corrija sua alimentação, sua rotina 
e depois reveja com seu nutricionista a real necessidade de estimulantes pré 
treinos. 
¹ Vogel RM, Joy JM, Falcone PH, Mosman MM, Kim MP, Moon JR. Safety 
of a dose-escalated pre-workout supplement in recreationally active females. 
J Int Soc Sports Nutr. 2015 Feb 21. 
² Outlaw JJ, Wilborn CD, Smith-Ryan AE, Hayward SE, Urbina SL, Taylor 
LW1, Foster CA. Acute effects of a commercially-available pre-workout 
supplement on markers of training: a double-blind study. J Int Soc Sports 
Nutr. 2014 Aug 15;11:40 
 
 
 
MULTIVITAMÍNICOS 
 
A indústria de suplementos alega que a maioria das pessoas sofre de déficit 
de micronutrientes. 
Esse déficit deve-se justamente a uma dieta irregular, sem as quantidades 
suficientes de frutas, legumes e vegetais, além do excesso de 
industrializados. 
Desde que a rotina da maioria das pessoas mudou, a suplementação de 
multivitamínicos cresceu exponencialmente. Nos EUA, estima-se que 50% 
da população faça uso desses suplementos. 
Os fabricantes alegam melhorias da capacidade cognitiva, melhor função 
antioxidante, redução de riscos cardiovasculares e maior longevidade. 
Porém, a diferença entre o que os fabricantes alegam e o que os estudos a 
longo prazo tem demonstrado é imensa. 
Em uma revisão de artigos¹ com 400.000 participantes (sim, isso mesmo que 
você leu, o número foi extremamente alto!), os autores não encontraram 
169 
 
evidência alguma que demonstrasse diminuição de riscos para doenças 
cardiovasculares e câncer. 
Avaliando efeitos de multivitamínicos com complexo B, vitaminas E, C e 
ômega-3, autores também não encontraram diferenças nas funções 
cognitivas entre grupos suplementados e placebo em 12 estudos verificados². 
Para piorar a situação, suplementos com Betacaroteno, altas doses de 
vitamina A e vitamina E, além de não possuírem efeito benéfico relatado, 
podem estar associados a maior mortalidade e devem ser evitados³ 4. 
A suplementação com ácido fólico, associada a menor risco cardíaco, 
também não se mostrou eficaz nesse fator, além ter aumentado o risco de 
pessoas com alto nível de homocisteína, em revisões de artigos feitos de 
1966 a 20095. 
Após todas essas analises, é possível afirmar que o uso de multivitamínicos 
é desnecessário e até mesmo fator de risco para indivíduos saudáveis. 
Caso ocorra algum déficit, verificado através de sinais semiológicos junto a 
exames bioquímicos, o uso pode ser sustentado para correção, sendo a dieta 
também modificada para o mesmo fim. 
Fora isso, o correto fracionamento de micronutrientes, assim como a 
variedade alimentar ainda são as melhores maneiras de se manter saudável. 
¹ Fortmann SP, Burda BU, Senger CA, Lin JS, Whitlock EP. Vitamin and 
mineral supplements in the primary prevention of cardiovascular disease and 
cancer: an updated systematic evidence review for the U.S. Preventive 
Services Task Force. Ann Intern Med. 2013; 159:824-34. 
² Lin JS, O'Connor E, Rossom RC, Perdue LA, Eckstrom E. Screening for 
cognitive impairment in older adults: a systematic review for the U.S. 
Preventive Services Task Force. Ann Intern Med. 2013; 159:601-12. 
³ Miller ER 3rd, Pastor-Barriuso R, Dalal D, Riemersma RA, Appel LJ, 
Guallar E. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may 
increase all-causemortality. Ann Intern Med. 2005; 142:37-46. 
4 Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-
cause mortality. 
5 Miller ER 3rd, Juraschek S, Pastor-Barriuso R, Bazzano LA, Appel LJ, 
Guallar E. Meta-analysis of folic acid supplementation trials on risk of 
cardiovascular disease and risk interaction with baseline homocysteine 
levels. Am J Cardiol. 2010; 106:517-27. 
170 
 
EPÍLOGO 
 
As informações não acabam aqui! O grupo do facebook está te esperando 
com ainda mais artigos sobre dieta e suplementação. O link é 
https://www.facebook.com/groups/nutricaoesportiva.abordagempratica/ 
Estou sempre atualizando o grupo com novas postagens e tentando agregar 
mais conhecimento aos participantes (inclusive postarei lá mais artigos como 
os dos capítulos de suplementação). Portanto, não percam tempo e solicitem 
a participação! 
 
Um grande abraço. 
Felipe K. Almeida 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
171 
 
 
.